بعد وصول السيارة المشاركة في السباقات إلى خط النهاية ، يقوم الميكانيكيون بفحصها بعناية وإصلاحها ، وإعادتها إلى حالة العمل. لسوء الحظ ، لا يتصرف الناس دائمًا بعقلانية فيما يتعلق بجسدهم وروحهم. الوفاء بالمسؤوليات المهنية والأسرية ، كوننا تحت ضغط ، ليس لدينا دائمًا الفرصة والوقت لتحليل حالتنا المليئة بالضغوط ، والتي نشأت نتيجة مشاكل أو صراعات شخصية ، للتعافي. ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى انشغالنا ، يمكن دائمًا العثور على فرصة لتهدئة أعصابنا ، وترتيب أنفسنا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إتقان طرق التنظيم الذاتي التي يمكن استخدامها في أي موقف: أثناء مفاوضات العمل ، أثناء توقف قصير لقضاء استراحة لتناول القهوة ، استراحة بين الدروس أو المحاضرات ، بعد محادثة صعبة مع رئيس أو مع الأقارب.
يجب أن يتم تنظيم التوتر العصبي والمراقبة المستمرة لمستوى التوتر من قبل الشخص باستمرار وعلى مستوى واع. هذا مهم بشكل خاص لممثلي المهن المجهدة ، في المواقف المرتبطة بارتفاع الضغط النفسي العصبي ، وكذلك مع ميل الشخصية إلى السلوك القلق. في الوقت الحاضر ، تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى أن العناية بصحتك (الجسدية والعقلية) يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك. عندما تتدهور صحته ، يمكن لأي شخص استخدام طرق مختلفة تهدف إلى تحسين حالته الداخلية.
يو في ششيرباتيخ يعطي ما يلي تصنيف طرق تحييد الإجهاداعتمادًا على طبيعة التأثير المضاد للإجهاد:
في هذه المقالة سوف نركز على الأساليب النفسية للتنظيم الذاتي. يعتبر العديد من المتخصصين في مجال الإجهاد والإرهاق أن مهارات التنظيم الذاتي مهمة الموارد الداخليةالشخصيات في مكافحة الإجهاد. طرق التنظيم الذاتي النفسيتهدف إلى تغيير الصورة الذهنية لحالة الحياة المقدمة في وعي الشخص من أجل تعبئة عمليات التفاعل النفسي الجسدي ، وتحسين الحالة النفسية والعاطفية واستعادة الأداء الكامل.
يسمح استخدام طرق التنظيم الذاتي العقلي بما يلي:
يجب أن يكون لدى الشخص المهتم بالحفاظ على الصحة عدد من الأساليب والتقنيات في المخزون. علاوة على ذلك ، ستكون هذه المجموعة فردية لكل شخص ، حيث لا يوجد طريقة عالميةتخفيض الجهد. لفهم ما إذا كانت هذه الطريقة أو تلك مناسبة أم غير مناسبة لنا شخصيًا ، يجب أن نمارسها لمدة أسبوع إلى أسبوعين ونحلل تأثيرها على الصحة. فقط في هذه الحالة يمكننا اختيار الأساليب الفعالة بالنسبة لنا.
هناك العديد من الأساليب لتصنيف طرق التنظيم الذاتي.
في تصنيف N.E. Vodopyanova و E.S Starchenkova ، يتم تمييز التقنيات النفسية ، والتي تهدف إلى:
في التدريب العملي ، هناك حاجة إلى مجموعة من الأساليب السريعة التي تكون مريحة ومتاحة لكل من علماء النفس والموظفين (المدراء والمعلمين ، وما إلى ذلك). اليوم ، في رأينا ، ذات صلة أساليبالتنظيم الذاتيمن يجيب المتطلبات التالية:
تدل الممارسة على أن الأساليب التالية تلبي هذه المتطلبات إلى أقصى حد: تقنيات التنفس والاسترخاء ، والتصور ، والتنويم المغناطيسي الذاتي وطرق البرمجة اللغوية العصبية. حاليًا ، تم تطوير العديد من طرق التنظيم الذاتي ووصفها ، والتي من ناحية تسمح لكل شخص بالعثور على نسخته الخاصة ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن تعقد الاختيار.
سيعتمد اختيار المدرب لأساليب التنظيم الذاتي لمجموعة التدريب على طلب المجموعة ، والتفضيلات الشخصية ومهارات المدرب ، وظروف التدريب (هل من الممكن الاستلقاء على البساط ، هل يوجد مكان لتمارين الحركة ، هل هي الغرفة؟ دافئ بما فيه الكفاية).
يوجد حاليًا اهتمام خاص بالطرق التي يمكن استخدامها في مكان العمل ، وهي مطلوبة بشكل خاص. فنييناللائحة.
في حالة العمل ، من الملائم استخدام طريقة التحويل النشط للانتباه ، ونتيجة لذلك يحصل الدماغ على فترة راحة قصيرة.
في نهاية يوم العمل ، من المهم:
لإجراء تدريب واختيار برنامج فردي للمساعدة الذاتية ، يمكنك استخدام التصنيف الشرطي (المعروض في الجدول 1) ، والذي يتضمن ثلاث مجموعات من الأساليب (اعتمادًا على أي لحظة من المواجهة ضد الإجهاد - قبل التعرض أو أثناءه أو بعده للضغوط - يخطط الشخص لتطبيق طرق التنظيم الذاتي):
إن أهم مهارة للمدراء والموظفين هي القدرة على تتبع العلامات الأولى لاستجابة الإجهاد في جسمك. من الأسهل بكثير تنظيم حالتك العاطفية بينما لم يتم تشغيل استجابة القتال أو الهروب بعد.
الجدول 1
تصنيف طرق التنظيم الذاتي اعتمادًا على المعلمات الزمنية للتفاعل مع عامل الإجهاد.
|
الطرق الممكنة للتنظيم الذاتي قبل التعرض للضغوط |
الطرق الممكنة للتنظيم الذاتي قبل التعرض للضغوط |
|
|
تقنيات الجهاز التنفسي. تقنيات الاسترخاء. تقنيات للحد من الإثارة قبل بدء التشغيل. تأمل. |
التفكك (النظر إلى الذات والموقف كما لو كان من الخارج). تقنيات سيمورون. تقنية الطلب الذاتي. ثلاثة أسئلة سحرية بقلم J. Rainwater. تكرار صيغة النجاح. |
تقنيات الجهاز التنفسي. استخدام الدلائل الإرشادية لمنظمة الصحة العالمية لإدارة الإجهاد الحاد. طرق التخيل. وضع الصيغ للدفاع النفسي عن النفس. تأمل. تقنيات البرمجة اللغوية العصبية. تحليل أسباب الموقف العصيب والفشل في حالة الانفصال. الكشف عن المواقف اللاعقلانية ("هذا خطأي في كل شيء!") واستبدالها بأخرى إيجابية. تناول المهدئات العشبية والمكملات الغذائية لتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي |
التنظيم الذاتي- هذا نوع من الإعداد من قبل الفرد لشخصيته السلام الداخليوأنا لغرض التكيف. أي أنه من خصائص جميع الأنظمة البيولوجية على الإطلاق أن تتشكل ، وفي المستقبل للحفاظ على المعلمات البيولوجية أو الفسيولوجية عند مستوى محدد أو ثابت إلى حد ما. مع التنظيم الذاتي ، لا تؤثر العوامل التي تتحكم في النظام الخاضع للرقابة من الخارج ، بل تظهر فيه نفسه. يمكن أن تكون هذه العملية دورية.
التنظيم الذاتي هو تأثير مفهومة ومنظمة سابقًا للموضوع على نفسية لتحويل خصائصه في الاتجاه الصحيح. هذا هو السبب في أن تطوير التنظيم الذاتي يجب أن يبدأ منذ الطفولة.
التنظيم الذاتي يترجم حرفيا كيفية ترتيب الأمور. أي أن التنظيم الذاتي هو تأثير منظم وواعي مسبقًا للموضوع على نفسية لتغيير خصائصه في الاتجاه المرغوب والمتوقع.
يعتمد التنظيم الذاتي على مجموعة من أنماط الأداء العقلي وعواقبها ، والتي تُعرف بالآثار النفسية. وتشمل هذه:
يجب أن تكون بداية عملية التنظيم الذاتي مترابطة مع تعريف التناقض المحدد المرتبط بالمجال التحفيزي. ستكون هذه التناقضات نوعا ما القوة الدافعةمما يحفز على إعادة بناء بعض خصائص وسمات شخصيتهم. يمكن بناء تقنيات التنظيم الذاتي على الآليات التالية: الانعكاس ، والخيال ، والبرمجة اللغوية العصبية ، وما إلى ذلك.
ترتبط التجارب المبكرة للتنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بالإحساس الجسدي.
كل شخص عقلانيمن يريد أن يكون سيد حياته يجب أن يطور التنظيم الذاتي في نفسه. بمعنى ، يمكن أيضًا تسمية التنظيم الذاتي بأفعال الفرد من أجل أن يكون بصحة جيدة. تشمل هذه الأنشطة التمارين اليومية في الصباح أو في المساء. بناءً على نتائج العديد من الدراسات التي أجريت في الاتحاد الروسي، وجد أنه نتيجة للتنظيم الذاتي ، يتجدد جسم الإنسان.
التنظيم الذاتي للشخصية هو أيضًا إدارة الحالات النفسية والعاطفية للفرد. يمكن تحقيق ذلك من خلال تأثير الفرد على نفسه بمساعدة الكلمات - التأكيدات والصور الذهنية (التخيل) وتنظيم توتر العضلات والتنفس. التنظيم الذاتي العقلي هو طريقة غريبة لتشفير نفسك. يسمى هذا التنظيم الذاتي أيضًا التدريب الذاتي أو التدريب الذاتي. ينتج عن التنظيم الذاتي عدة تأثيرات مهمة ، مثل: يتم التخلص من التوتر العاطفي. الانتعاش ، أي تضعف مظاهر التعب. التنشيط ، أي يزيد التفاعل النفسي الفسيولوجي.
هناك طرق طبيعية للتنظيم الذاتي ، مثل النوم والأكل والتواصل مع الحيوانات والبيئة المعيشية والاستحمام بالماء الساخن والتدليك والرقص والحركة وغير ذلك. ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا استخدام هذه الوسائل. لذلك ، على سبيل المثال ، في العمل ، لا يمكن للفرد في وقت الموقف المتوتر أو الإرهاق الذهاب للنوم. لكن توقيت التنظيم الذاتي بالتحديد هو العامل الأساسي في الحفاظ على الصحة النفسية. التنظيم الذاتي في الوقت المناسب يمكن أن يمنع تراكم الآثار المتبقيةالحالات المرهقة ، تساعد على استعادة القوة ، وتساعد على تطبيع الخلفية العاطفية ، وتساعد في السيطرة على عواطف المرء ، وتقوي موارد تعبئة الجسم.
تعد تقنيات التنظيم الذاتي الطبيعي واحدة من أبسط طرق التنظيم وأكثرها سهولة. وتشمل هذه: الابتسام والضحك ، والتفكير الإيجابي ، وأحلام اليقظة ، ومراقبة الأشياء الجميلة (على سبيل المثال ، المناظر الطبيعية) ، والنظر إلى الصور ، والحيوانات ، والزهور ، وتنفس هواء نقي ومنعش ، ومدح شخص ما ، وما إلى ذلك.
لا يؤثر النوم على التخلص من التعب العام فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل تأثير التجارب السلبية وجعلها أقل وضوحًا. وهذا ما يفسر زيادة النعاس لدى عدد معين من الناس خلال فترة المواقف العصيبة أو لحظات الحياة الصعبة.
تعتبر العلاجات المائية رائعة لتخفيف التعب والاسترخاء ، كما أنها تخفف التهيج وتهدئ. يساعد الاستحمام المتباين على البهجة والتغلب على الخمول واللامبالاة والتعب. الهوايات - بالنسبة للعديد من المواد فهي وسيلة ممتازة للتخلص من القلق والتوتر وكذلك للتعافي. تساهم الرياضة والنشاط البدني في مكافحة الإجهاد والتعب المرتبطين بأيام العمل الشاق. كما أن تغيير المشهد يساعد على تخفيف الإجهاد والتعب المتراكمين. هذا هو السبب في أن الشخص يحتاج إلى إجازة طويلة حتى يتمكن من الذهاب في إجازة إلى البحر ، أو المنتجع ، أو المصحة ، أو الكوخ ، وما إلى ذلك ، فهذه أداة ممتازة تستعيد الإمداد الضروري من القوة العقلية والبدنية.
بالإضافة إلى الأساليب الطبيعية المذكورة أعلاه للتنظيم ، هناك ميزات أخرى أيضًا ، على سبيل المثال ، التحكم في التنفس ، ونغمة العضلات ، والتأثير اللفظي ، والرسم ، والتدريب التلقائي ، والتنويم المغناطيسي الذاتي وغيرها الكثير.
يتكون التنويم المغناطيسي الذاتي من عملية الإيحاء الموجهة للذات. تسمح هذه العملية للفرد بإثارة بعض الأحاسيس الضرورية في نفسه ، للتحكم وإدارة العمليات المعرفية للنفسية وردود الفعل الجسدية والعاطفية. يجب نطق جميع تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي في عدد من المرات ، بينما تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على التركيبات. هذه الطريقة هي الأساس لجميع أنواع أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي ، مثل التدريب الذاتي ، واليوجا ، والتأمل ، والاسترخاء.
بمساعدة التدريب التلقائي ، يمكن للفرد استعادة القدرة على العمل ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة التركيز ، وما إلى ذلك. في غضون عشر دقائق دون مساعدة أي شخص ، دون انتظار القلق ، أو إرهاق في المرور بمفرده أو يتطور إلى شيء أسوأ.
تعتبر طريقة التدريب الذاتي عالمية ، فهي تسمح للأفراد باختيار رد الفعل المناسب للتأثير على أجسامهم ، ليقرروا بالضبط متى يكون من الضروري القضاء على المشكلات التي نشأت والمرتبطة بالظروف العقلية أو الجسدية غير المواتية.
اقترح الطبيب النفسي الألماني شولتز في عام 1932 طريقة للتنظيم الذاتي ، والتي سميت بالتدريب الذاتي. كان أساس تطورها هو مراقبة الأشخاص الذين يدخلون حالات النشوة. كان يعتقد أن أساس جميع حالات النشوة هي عوامل مثل استرخاء العضلات والسلام النفسي والشعور بالنعاس والتنويم المغناطيسي الذاتي والإيحاء والخيال المتطور للغاية. لذلك ، من خلال الجمع بين عدة طرق ، ابتكر شولتز تقنية المؤلف.
بالنسبة للأفراد الذين يجدون صعوبة في استرخاء العضلات ، فإن التقنية التي طورها ج. جاكوبسون هي الأمثل.
في نظام تنظيم اتجاهات أي تصرفات سلوكية ، لا يتحقق الفعل من موقع المنعكس فقط ، أي من الحافز إلى الفعل ، ولكن أيضًا من موقع التنظيم الذاتي. يتم تقييم النتائج المتسلسلة والصافية بانتظام باستخدام التوكيد القطبي متعدد المكونات في شكل إشباعهم المحتمل لاحتياجات الجسم الأولية. نتيجة لهذا ، فإن أي نتيجة للنشاط السلوكي غير الملائم لتلبية الحاجة الأولية يمكن إدراكها وتقييمها على الفور ، ونتيجة لذلك ، يتم تحويل الفعل السلوكي في اتجاه البحث عن نتيجة مناسبة.
في الحالات التي حققت فيها الكائنات الحية النتائج التي تريدها بنجاح ، تتوقف الإجراءات السلوكية لتوجه معين ، بينما تكون مصحوبة بمشاعر عاطفية إيجابية شخصية. بعد ذلك ، يتم الاستيلاء على نشاط الكائنات الحية من قبل حاجة مهيمنة أخرى ، ونتيجة لذلك يذهب الفعل السلوكي في اتجاه مختلف. في نفس الحالات التي تواجه فيها الكائنات الحية عوائق مؤقتة أمام تحقيقها النتائج المرجوة، نتيجتان نهائيتان على الأرجح. الأول هو تطوير تفاعل بحث تقريبي مصاغ وتحويل تكتيكات المظاهر السلوكية. والثاني هو تبديل الأفعال السلوكية من أجل الحصول على نتيجة أخرى لا تقل أهمية.
يمكن تمثيل نظام التنظيم الذاتي للعمليات السلوكية بشكل تخطيطي على النحو التالي: ظهور رد فعل هو كائن حي يشعر بالحاجة ، ونهاية التفاعل هي إشباع هذه الحاجة ، أي الحصول على نتيجة تكيف مفيدة. بين بداية ونهاية ردود الفعل يكمن السلوك ، ونتائجه خطوة بخطوة ، والتي تهدف إلى النتيجة النهائية وتقييمها المنتظم باستخدام التأكيد العكسي. يتم بناء أي سلوك لجميع الكائنات الحية في البداية على أساس المقارنة المستمرة لخصائص المحفزات الخارجية التي تؤثر عليها مع معلمات نتيجة التكيف النهائية ، مع تقييم منتظم للنتائج التي تم الحصول عليها من وجهة نظر إرضاء الأولية يحتاج.
الشخص هو نظام معقد نوعًا ما يمكنه استخدام أنواع مختلفة من التنظيم الذاتي لتحقيق مستوى أكثر أهمية من النشاط. تنقسم أساليبها ، اعتمادًا على فترة تنفيذها ، إلى طرق تهدف إلى التعبئة قبل مرحلة النشاط مباشرة أو أثناءها ، وهي طرق تهدف إلى الاسترداد الكامل للقوة أثناء الراحة (على سبيل المثال ، التأمل ، والتدريب التلقائي ، والموسيقى العلاج ، وغيرها).
تلعب الأساليب التي تهدف إلى التعافي دورًا خاصًا في الحياة اليومية للفرد. يؤخذ في الاعتبار الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً وفي الوقت المناسب أفضل طريقةتحقيق استعادة القوة. يوفر النوم للفرد نشاطًا عاليًا للحالة الوظيفية. ولكن بسبب التأثير المستمر لعوامل التوتر والإرهاق والحمل الزائد والإجهاد المزمن ، يمكن أن يتعطل نوم الشخص. لذلك ، من أجل التنظيم الذاتي ، قد تكون هناك حاجة إلى طرق أخرى تهدف إلى الحصول على راحة جيدة للفرد.
اعتمادًا على المنطقة التي يحدث فيها التنظيم الذاتي للشخصية عادةً ، تكون الأساليب تصحيحية وتحفيزية وإرادية عاطفية. يشار إلى الأساليب التالية للتنظيم الذاتي على أنها إرادية عاطفية: التنويم المغناطيسي الذاتي ، والاعتراف بالنفس ، والنظام الذاتي ، وغيرها.
يتكون الاعتراف بالنفس في تقرير داخلي كامل لشخصيتك حول الدور الشخصي الحقيقي في المختلف مواقف الحياة... هذه التقنية عبارة عن قصة صريحة حول تقلبات القدر وتعقيدات الحياة ، وعن الأخطاء ، والخطوات الخاطئة التي تم اتخاذها سابقًا ، أي عن أكثر الأمور حميمية والمخاوف الشخصية العميقة. بفضل هذه التقنية ، يتم تحرير الفرد من التناقضات ويتم تقليل مستوى التوتر العقلي.
يتكون الإيمان بالذات من عملية التواصل للتأثير الواعي والنقدي والتحليلي على المواقف الشخصية الشخصية ، الأساس. ستصبح هذه التقنية أكثر فاعلية فقط عندما تبدأ في الاعتماد على منطق صارم وعقل بارد ، على نهج موضوعي ومعقول للعقبات والتناقضات والمشاكل في عمليات الحياة.
النظام الذاتي هو تنفيذ إجراءات حاسمة في ظروف وضوح الهدف ووقت محدود للتفكير. تم تطويره في عملية إجراء التدريبات للتغلب على الذات ، في تلك الحالات عندما الإجراءات المطلوبةيبدأ فور صدور مثل هذا الأمر. ونتيجة لذلك ، يتم تكوين اتصال انعكاسي تدريجيًا ، والذي يوحد الكلام الداخلي والعمل.
التنويم المغناطيسي الذاتي هو تنفيذ وظيفة تنظيمية نفسية تعمل على مستوى العقل ، المستوى النمطي ، الذي يتطلب تأثير الجهود الإبداعية لتحليل المواقف الصعبة وحلها. والأكثر فاعلية هو التنويم الذاتي اللفظي والعقلي إذا كان يتسم بالبساطة والإيجاز والإيجابية والتفاؤل.
يتكون التعزيز الذاتي من ردود الفعل المسيطرة للتنظيم الذاتي لنشاط الحياة الشخصية. يتم تقييم نتيجة النشاط والنشاط نفسه من موقع معيار شخصي شخصي ، أي أنه يتم التحكم فيهما. المعيار هو نوع من المعايير التي يضعها الفرد.
في المجال التحفيزي ، هناك طريقتان للتنظيم الذاتي: الوسيط والمباشر. تعتمد الطريقة غير المباشرة على نتيجة التأثير على الجهاز العصبي المركزي بشكل عام أو على بعض التكوينات المحددة من خلال العوامل تأثير مباشرمثل التأمل. تمثل الأساليب المباشرة مراجعة مباشرة وواعية من قبل شخص لنظامه التحفيزي ، وتعديل تلك المواقف والدوافع التي لا تناسبه لسبب ما. تتضمن هذه الطريقة التدريب التلقائي والتنويم المغناطيسي الذاتي وما إلى ذلك.
تتضمن طريقة التصحيح: التنظيم الذاتي ، وتأكيد الذات ، وتحقيق الذات ، وتقرير المصير.
التنظيم الذاتي هو مؤشر على نضج الشخصية. هناك علامات مميزة لعملية التحول إلى التنظيم الذاتي: النشاط في جعل المرء شخصًا ، ونسبة تفضيلات الحياة الخصائص الشخصيةالشخصية ، والميل إلى معرفة الذات ، وتعريف سماتها الضعيفة والقوية ، والموقف المسؤول تجاه الأنشطة والعمل وكلماتهم وأفعالهم تجاه المجتمع المحيط.
يرتبط تأكيد الذات باحتياجات الفرد في الكشف عن الذات ، في إظهار شخصيته والتعبير عن نفسه. وهذا يعني أن تأكيد الذات هو طموح الذات لاكتساب والحفاظ على وضع اجتماعي محدد ، وغالبًا ما يكون بمثابة حاجة سائدة. يمكن التعبير عن هذه الرغبة في إنجازات حقيقية في مجالات معينة من الحياة وفي الدفاع عن مغزى المرء قبل الآخرين من خلال البيانات اللفظية.
يتكون تقرير المصير من قدرة الفرد على اختيار اتجاه التنمية الذاتية بشكل مستقل.
يتكون تحقيق الذات من تطلع الفرد نحو تحديد أكثر اكتمالا وتشكيل الإمكانات الشخصية الشخصية. أيضًا ، تحقيق الذات هو التنفيذ المستمر للإمكانات والمواهب والقدرات المحتملة كتحقيق لهدف حياة الفرد أو نداء القدر.
هناك أيضًا طريقة للتدريب الحركي. يعتمد على حقيقة أن كل حركة عقلية مصحوبة بحركات عضلية دقيقة. لذلك ، هناك إمكانية لتحسين الإجراءات دون تنفيذها فعليًا. يكمن جوهرها في إعادة العرض ذات المغزى للأنشطة المستقبلية. ومع ذلك ، إلى جانب جميع مزايا هذه الطريقة ، مثل توفير الوقت و الموارد النقدية، القوات ، هناك عدد من الصعوبات. يتطلب تنفيذ هذه التقنية الجدية في الموقف والتركيز والتركيز وتعبئة الخيال. هناك مبادئ معينة لتدريب الأفراد. أولاً ، يجب أن يعيدوا تكوين صورة دقيقة للحركات التي سيقومون بممارستها قدر الإمكان. ثانيًا ، يجب بالتأكيد أن ترتبط الصورة الذهنية للأفعال بمشاعرها العضلية المفصلية ، فقط في هذه الحالة ستكون تمثيلًا أيديولوجيًا حقيقيًا.
يجب على كل فرد أن يختار ويختار طرق التنظيم الذاتي بشكل فردي ، وفقًا لتفضيلاته الشخصية وتلك التي يمكن أن تساعده في تنظيم نفسه بنجاح.
تبدأ مسألة التنظيم الذاتي للدول في الظهور عندما يكون للظروف تأثير كبير على كفاءة الأنشطة المنجزة ، والتواصل بين الأشخاص ، والصحة العقلية والفسيولوجية. في الوقت نفسه ، يُفهم التنظيم الذاتي ليس فقط للقضاء على الحالات السلبية ، ولكن أيضًا لتحدي الحالات الإيجابية.
يعمل جسم الإنسان بطريقة أنه عندما ينشأ التوتر أو القلق ، تتغير تعابير وجهه ، ونبرة عضلات الهيكل العظمي ، ويزداد معدل الكلام ، وينشأ الانزعاج ، مما يؤدي إلى حدوث أخطاء ، وتسارع النبض ، وتغيير التنفس ، والبشرة. . إذا حوّل الفرد انتباهه عن أسباب الغضب أو الحزن إلى مظاهرها الخارجية كالدموع وتعبيرات الوجه وما إلى ذلك ، فإن التوتر العاطفي سوف يهدأ. من هذا يجب أن نستنتج أن الحالة العاطفية والجسدية للأفراد مترابطة بشكل وثيق ، بحيث يمكنهم التأثير على بعضهم البعض.
يمكن أن ترتبط طرق التنظيم الذاتي للحالات بالتنفس والعضلات وما إلى ذلك.
ومع ذلك ، فإن أبسط طريقة فعالة للغاية للتنظيم العاطفي هي إرخاء عضلات الوجه. لمعرفة كيفية إدارة مشاعرك ، عليك أولاً إتقان استرخاء عضلات الوجه والتحكم الطوعي في حالتهم. سيكون التحكم أكثر فاعلية إذا تم تشغيله مبكرًا من لحظة ظهور المشاعر. على سبيل المثال ، عند الغضب ، يمكن أن تنقبض الأسنان تلقائيًا وتتغير تعابير الوجه ، ولكن إذا حاولت التحكم في المظاهر ، بينما تسأل نفسك أسئلة مثل "كيف يبدو وجهي؟" ، تبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. من المهم جدًا لأي فرد أن يتعلم مهارات استرخاء عضلات الوجه من أجل استخدامها في المكتب أو في مواقف أخرى.
التنفس هو احتياطي آخر لاستقرار الحالات العاطفية. قد يبدو غريبًا ، لكن لا يعرف الجميع كيف يتنفسون بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التنفس غير السليم إلى زيادة التعب. حسب حالة الفرد هذه اللحظة، يتغير تنفسه أيضًا. لذلك ، على سبيل المثال ، في عملية نوم الشخص حتى التنفس ، في شخص غاضب ، يصبح التنفس أكثر تواترا. ويترتب على ذلك أن اضطرابات التنفس تعتمد على الحالة المزاجية الداخلية للشخص ، مما يعني أنه بمساعدة التحكم في التنفس ، يمكن للمرء أن يؤثر على الحالة العاطفية. الغرض الرئيسي من تمارين التنفس هو التحكم بوعي في عمق وتكرار وإيقاع التنفس.
التخيل والتخيل هي أيضا وسائل فعالة للتنظيم الذاتي. يتكون التصور من إنشاء صور عقلية داخلية في وعي الموضوع ، أي نوع من تنشيط الخيال من خلال الأحاسيس البصرية والسمعية والذوقية واللمسية والشمية ومجموعاتها. تساعد هذه التقنية الفرد على تنشيط الذاكرة ، لإعادة تكوين تلك الأحاسيس التي اختبرها سابقًا. عند إعادة إنتاج صور معينة للعالم في العقل ، يمكن أن تشتت انتباهك بسرعة وضع ينذر بالخطرواستعادة الاستقرار العاطفي.
ينقسم التنظيم الذاتي العاطفي إلى عدة مستويات: اللاوعي ، والإرادي الواعي ، والدلالات الواعية. يتم تمثيل نظام التنظيم الذاتي بهذه المستويات ، وهي مراحل في تشكيل الآليات التنظيمية في عملية التولد. يعتبر انتشار مستوى على آخر كمعامل لتكوين الوظائف الانفعالية التكاملية لوعي الفرد.
توفر آليات دفاع نفسية معينة مستوى اللاوعي. تعمل هذه الآليات على مستوى اللاوعي وتهدف إلى حماية الوعي من العوامل المؤلمة والتجارب غير السارة المرتبطة بحالات الصراع الداخلية أو الخارجية وحالات القلق وعدم الراحة. أولئك. إنه شكل معين من معالجة العوامل المؤلمة ، وهو نوع من نظام الاستقرار الفردي ، والذي يتجلى في القضاء على المشاعر السلبية أو التقليل منها. وتشمل هذه الآليات: الإنكار والقمع ، والتسامي والتبرير ، والاستهلاك ، إلخ.
يهدف المستوى الإرادي الواعي للتنظيم الذاتي العاطفي إلى اكتساب حالة نفسية مريحة بمساعدة قوة الإرادة. يمكن أيضًا أن يُعزى التحكم الإرادي في المظاهر الخارجية للعواطف إلى هذا المستوى. ترتبط معظم تقنيات التنظيم الذاتي الموجودة اليوم على وجه التحديد بهذا المستوى (على سبيل المثال ، التدريب الذاتي ، واسترخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون ، وتمارين التنفس ، والولادة ، والتنفس ، وما إلى ذلك).
على مستوى التنظيم الواعي ، لا تهدف الإرادة الواعية إلى حل تضارب الاحتياجات والدوافع التي تكمن وراء عدم الراحة ، ولكن إلى تغيير مظاهرها الموضوعية والفردية. وهذا يعني أنه نتيجة للأفعال ، لن يتم القضاء على أسباب هذا الانزعاج العاطفي. وبالتالي ، فإن آليات هذا المستوى هي بطبيعتها أعراض. ستكون هذه الميزة مشتركة لكل من التنظيم الواعي واللاواعي. يكمن الاختلاف بينهما فقط في المستوى الذي تحدث فيه العملية: الوعي أو اللاوعي. ومع ذلك ، لا يوجد خط صارم واضح بينهما. هذا يرجع إلى حقيقة أن الإجراءات الإرادية للتنظيم يمكن تنفيذها أولاً بمشاركة الوعي ، وبعد ذلك ، تصبح تدريجياً تلقائية ، ويمكنها أيضًا الانتقال إلى مستوى اللاوعي.
المستوى الواعي الدلالي (القيمة) للتنظيم الذاتي العاطفي هو طريقة جديدة نوعيًا لحل المشكلات المرتبطة بعدم الراحة العاطفية. يهدف هذا المستوى من التنظيم إلى القضاء على الأسباب الكامنة وراء هذا الانزعاج ، لحل النزاعات الداخلية للاحتياجات والدوافع. يتم تحقيق هذا الهدف من خلال فهم وإعادة التفكير في القيم والاحتياجات الفردية ، واكتساب معاني جديدة للحياة. أعلى مظهر من مظاهر التنظيم الدلالي هو التنظيم الذاتي على مستوى الحواس واحتياجات الوجود.
لتنفيذ التنظيم الذاتي العاطفي على المستوى الواعي الدلالي ، يجب على المرء أن يتعلم التفكير بوضوح ، والتمييز ووصف بمساعدة الكلمات الظلال الدقيقة للتجارب الفردية ، وفهم الاحتياجات الشخصية التي تكمن وراء المشاعر والمشاعر ، وإيجاد معنى في أي تجارب ، حتى في ظروف الحياة غير السارة والصعبة.
في التعليم والتدريب الحديث ، يعد تطوير التنظيم الذاتي للشخصية من أصعب المهام. يُطلق على التنظيم الذاتي ، الذي يحققه الفرد في عمليات النشاط ويهدف إلى جلب إمكانات الموضوع وفقًا لمتطلبات هذا النشاط ، التنظيم الذاتي للنشاط.
الروابط التالية هي الأجزاء الوظيفية التي تقوم بعملية كاملة للتنظيم الذاتي للأنشطة.
يتكون تحديد الهدف أو اتجاه النشاط المعتمد من قبل الفرد في تحقيق وظيفة عامة لتشكيل النظام. في هذا الرابط ، يتم تشكيل إجراء التنظيم الذاتي بالكامل بهدف تحقيق الهدف المحدد بالضبط بالشكل الذي يدركه الموضوع.
الرابط التالي هو النموذج الفردي للظروف الهامة. يعكس هذا النموذج مجموعة معينة من الظروف الداخلية والخارجية للنشاط ، والتي يعتبرها الفرد نفسه من المهم أن يأخذها في الاعتبار من أجل الأداء الناجح للنشاط. إنه يحمل وظيفة نوع من مصدر المعلومات ، والتي على أساسها يمكن للموضوع تنفيذ برمجة الإجراءات والإجراءات الشخصية. كما يتضمن معلومات حول ديناميات الظروف في عمليات النشاط.
يطبق الموضوع الجانب التنظيمي للبناء ، ويخلق برنامجًا معينًا لأداء الأعمال لتنفيذ مثل هذا الارتباط من التنظيم الذاتي مثل برنامج أداء الأعمال. هذا البرنامج هو تعليم إعلامي يحدد طبيعة ، وترتيب ، وأساليب ، وخصائص أخرى للإجراءات التي تهدف إلى تحقيق الهدف المحدد في ظروف محددة ، والتي أبرزها الفرد نفسه كأساس لبرنامج العمل المعتمد.
نظام المعلمات الشخصية لتحقيق الهدف هو رابط وظيفي محدد لتنظيم النفس. هذا النظاميحمل وظائف توضيح وتجسيد الأشكال الأولية ومحتوى الهدف. بيان الغرض في نظرة عامةغالبًا ما يكون غير كافٍ للتنظيم التوجيهي الدقيق. لذلك ، يسعى الفرد للتغلب على غموض المعلومات الأولية للهدف ، أثناء صياغة معايير لتقييم النتائج التي تتوافق مع فهمه الفردي للهدف.
الرابط التنظيمي التالي هو مراقبة وتقييم النتائج الحقيقية. لديها وظيفة تقييم الحالية و النتائج النهائيةفيما يتعلق بنظام معايير النجاح المعتمدة من قبل الفرد. يوفر هذا الرابط معلومات حول مستوى التوافق أو عدم الاتساق بين الاتجاه المبرمج للنشاط ونتائجه الوسيطة والنهائية والتقدم الحالي (الحقيقي) في الإنجاز.
الرابط الأخير في التنظيم الذاتي للأنشطة هو القرار بشأن الإجراءات التصحيحية في النظام التنظيمي.
اليوم ، في الممارسات النفسية والعلوم ، يتم استخدام مفهوم مثل التنظيم الذاتي على نطاق واسع. ولكن نظرًا لتعقيد مفهوم التنظيم الذاتي وبسبب حقيقة أن مفهوم التنظيم الذاتي يُستخدم في مجالات علمية مختلفة تمامًا ، فهناك في الوقت الحالي العديد من الاختلافات في التفسيرات. في كثير من الأحيان ، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه إجراء يضمن استقرار واستقرار النظام والتوازن والتحول ، ويتميز بقصد تغيير شخصية الآليات المختلفة للوظائف النفسية الفسيولوجية المرتبطة بتشكيل وسائل خاصة للتحكم على الأنشطة.
هناك معاني أساسية من هذا القبيل مضمنة في مفهوم التنظيم الذاتي.
التنظيم الذاتي النفسي هو واحد من الوظائف الأساسيةوعي الفرد الذي يميزه علماء النفس مع التفكير. في الواقع ، إن الترابط بين هذه الوظائف هو الذي يضمن تكامل عمليات النفس ووحدة النفس وجميع ظواهر النفس.
التنظيم الذاتي هو ظاهرة عقلية خاصة تعمل على تحسين حالة الموضوع ، وتتضمن وجود طرق وتقنيات وأساليب وتقنيات معينة. على نطاق أوسع ، يمكن فهم التنظيم الذاتي في الحالات التي تجمع فيها هذه العملية ليس فقط بين إحضار حالة الفرد إلى المستوى المطلوب ، ولكن أيضًا جميع عمليات التحكم الفردية على مستوى الشخصية ومعانيها ومعاييرها وأهدافها على مستوى الإدارة العمليات المعرفية ، السلوك ، الإجراءات ، الأنشطة ، الاتصالات.
يتجلى التنظيم الذاتي في جميع الظواهر العقلية المتأصلة في الفرد. يشمل التنظيم الذاتي النفسي تنظيم العمليات العقلية الفردية ، مثل الإدراك ، والإحساس ، والتفكير ، وما إلى ذلك ، والتنظيم حالة فرديةأو مهارات في الإدارة الذاتية ، والتي أصبحت ملكًا للموضوع ، وخصائص شخصيته بسبب التعليم الذاتي والتنشئة ، وتنظيم السلوك الاجتماعي للفرد.
التنظيم الذاتي النفسي هو تحول هادف لعمل مختلف الوظائف النفسية الفسيولوجية ، والتي من الضروري تنفيذها لتطوير طرق معينة للتحكم في الأنشطة.
عدم كفاية تنظيم الحالات العاطفية للفرد ، وعدم القدرة على التعامل مع الحالة المزاجية والتوترات العاطفية هو عقبة أمام النشاط المهني الناجح ، ويساهم في اضطرابات العلاقات الشخصية في الفرق والعائلات ، ويتعارض مع تحقيق الأهداف المقبولة وتحقيق النوايا ، ويؤدي إلى لاضطراب صحة الفرد.
لذلك ، يتم تطوير تقنيات وطرق محددة باستمرار للمساعدة في التعامل مع المشاعر القوية ومنعها من التحول إلى تأثيرات. أول ما يُنصح به هو تحديد وإدراك المشاعر غير المرغوب فيها في الوقت المناسب ، وتحليل أصولها ، والتخلص من توتر العضلات ومحاولة الاسترخاء ، بينما تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي وعميق ، وجذب صورة مخزنة مسبقًا لحدث ممتع وإيجابي. في حياتك ، حاول أن تنظر إلى نفسك كما لو كنت من الجانب. بمساعدة التحمل ، والتدريب الخاص ، وضبط النفس ، وثقافة العلاقات بين الأشخاص ، من الممكن منع تكوين العاطفة.
الهدف الرئيسي للتنظيم الذاتي النفسي هو تكوين حالات ذهنية معينة تساهم في الاستخدام الأفضل للقدرات النفسية والفسيولوجية للفرد. مثل هذا التنظيم يعني التحول الهادف وظائف فرديةالحالة المزاجية النفسية والعصبية بشكل عام ، والتي تتحقق من خلال نشاط تم إنشاؤه خصيصًا للنفسية. تحدث هذه العملية بسبب عمليات إعادة ترتيب معينة للدماغ ، ونتيجة لذلك يتشكل نشاط الجسم ، ويوجه بطريقة مركزة وعقلانية كامل إمكانات الجسم لحل المشكلات التي نشأت.
حفلات الاستقبال تأثير مباشرعلى حالة الجسم يمكن تقسيمها مجازيًا إلى مجموعتين رئيسيتين: خارجية وداخلية.
تتم إحالة الطريقة الانعكاسية إلى المجموعة الأولى من تطبيع الحالات الوظيفية. يحدث من خلال التأثير على النقاط النشطة بيولوجيًا والانعكاسات ، وتنظيم نظام غذائي كفء ، وعلم الأدوية ، والموسيقى الوظيفية والتأثيرات الموسيقية الخفيفة ، وأقوى طريقة للتأثير النشط هي تأثير الفرد على الآخر من خلال النظام ، والتنويم المغناطيسي ، والإقناع ، اقتراح ، إلخ.
الطريقة الانعكاسية ، بالإضافة إلى استخدامها في الطب ، تستخدم أيضًا على نطاق واسع للتدابير الوقائية في الظروف الحدودية ، لزيادة القدرة على العمل ، وتعبئة احتياطيات الجسم بشكل عاجل.
يعد تحسين النظام الغذائي أمرًا مهمًا في عمليات تطبيع الحالات الوظيفية. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي نقص المعادن الأساسية والفيتامينات والمواد الأخرى في الجسم بالضرورة إلى انخفاض المقاومة. نتيجة لذلك ، يظهر إجهاد سريع ، وتحدث تفاعلات إجهاد ، وما إلى ذلك. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وإدراج الأطعمة الإلزامية فيه يعد أحد أكثر الطرق الوقائية ذات الصلة بالظروف المعاكسة.
يعد العلاج الدوائي من أقدم الطرق وأكثرها انتشارًا للتأثير على الحالة الشخصية. ومع ذلك ، يجب استخدام الأدوية بشكل طبيعي قدر الإمكان كإجراء وقائي.
كما يتم استخدام مزيج من الموسيقى الوظيفية مع تأثيرات الألوان والضوء على نطاق واسع. تعتبر طريقة العلاج الكتابي - القراءة الطبية ، التي اقترحها بختيريف مثيرة للاهتمام أيضًا. منفذ هذه الطريقةمن خلال الاستماع إلى أجزاء من أعمالهم الفنية ، مثل الشعر.
في جميع طرق التنظيم الذاتي تقريبًا ، يتم استخدام آليتين نفسيتين فسيولوجيتين رئيسيتين: خفض مستوى يقظة الدماغ إلى درجة معينة وأقصى تركيز للانتباه على المهمة التي يتم حلها.
اليقظة نشطة وسلبية. تحدث اليقظة النشطة عندما يقرأ الفرد كتابًا أو يشاهد فيلمًا. يتجلى اليقظة السلبية في الحالات التي يستلقي فيها الموضوع ، ويغلق عينيه ، ويرخي كل العضلات ، ويحاول ألا يفكر في أي شيء عن قصد. هذه الحالة هي الخطوة الأولى نحو النوم. المرحلة التالية - مستوى أدنى من اليقظة ، سيكون النعاس ، أي. النعاس السطحي. علاوة على ذلك ، فإن الموضوع ، كما كان ، ينزل الدرج إلى غرفة مظلمة وينام ، ويغرق في نوم عميق.
بناءً على نتائج الدراسات التي تم إجراؤها ، تم الكشف عن أن الدماغ البشري ، الذي يكون في حالة من النعاس واليقظة السلبية ، يكتسب خاصية واحدة مهمة إلى حد ما - يصبح متقبلًا إلى أقصى حد للكلمات ، للصور العقلية والأفكار المترابطة معها.
ويترتب على ذلك أنه لكي تُظهر الكلمات التي تتميز بالهدف وصورها وأفكارها الذهنية تأثيرًا محددًا بوضوح على الأفراد ، يجب أن تمر عبر الدماغ ، الذي هو في مرحلة منخفضة من اليقظة - في حالة تشبه النعاس. هذا هو الجوهر الرئيسي للآلية الأولى ، والتي تستخدم في أساليب التنظيم الذاتي العقلي.
الآلية المهمة الثانية للتنظيم الذاتي هي التركيز الأقصى للانتباه على المهمة التي يتم حلها. كلما زاد تركيز الانتباه ، زاد نجاح النشاط الذي ينتبه إليه الموضوع في الوقت الحالي. الشخص مرتب لدرجة أنه غير قادر على تركيز الانتباه في وقت واحد على العديد من الظواهر أو الأشياء. لذلك ، على سبيل المثال ، من المستحيل الاستماع إلى الراديو وقراءة كتاب في نفس الوقت. يمكن تركيز الانتباه على الراديو أو الكتاب. وعندما يوجه الانتباه للكتاب لا يسمع المذياع والعكس صحيح. في أغلب الأحيان ، عند محاولة القيام بأمرين في نفس الوقت ، تتأثر جودة القيام بأمرين. لذلك ، لا فائدة من القيام بأمرين في نفس الوقت. ومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الناس يعرفون كيفية الانفصال التام عن العوامل المتداخلة. لكي تتعلم كيفية امتلاك اهتمامك الكامل ، يجب أن تتدرب عدة مرات في اليوم كل يوم ، في محاولة لإبقاء انتباهك على شيء ما لبضع دقائق. مع هذا التدريب ، لا يجب عليك بأي حال من الأحوال الإجهاد. تحتاج إلى تعلم كيفية الحفاظ على تركيز الانتباه ، مع عدم إجهاد نفسك جسديًا أو نفسيًا.
من بين الآليات الأساسية للمستوى التحفيزي للتنظيم الذاتي الشخصي ، والتي تكون أكثر فاعلية في المواقف الحرجة ، هناك ارتباط دلالي وانعكاس.
تسمى آلية التنظيم الذاتي ، التي يحدث فيها تكوين معنى جديد من خلال إشباعه العاطفي من خلال الجمع بين المحتوى المحايد مع المجالات الدلالية والتحفيزية للشخصية ، الارتباط الدلالي.
يسمح الانعكاس للفرد بالنظر إلى نفسه من الجانب الآخر ، وتحويل موقفه إلى شيء ما ، وإعادة ترتيب عالمه ، والتكيف مع الواقع المتغير باستمرار. الانعكاس هو طريقة لتنمية الشخصية الذاتية ، على عكس الأشكال اللاواعية للتنظيم الذاتي (الدفاع النفسي).
لذا ، فإن التنظيم الذاتي هو عملية منهجية قادرة على توفير تحول مناسب ، ومرونة لنشاط حياة الفرد في أي مرحلة. تتميز هذه العملية بعزيمة نشاط الفاعل ، والتي تتحقق من خلال تفاعل مختلف الظواهر والعمليات ومستويات النفس. في عمليات التنظيم الذاتي ، يتم تحديد الكمال والتكامل المنهجي للنفسية.
التقنيات النفسية لإدارة حالة الشخص كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفنا
طرق التنظيم الذاتي النفسي للدول
2.1. التنظيم الذاتي النفسي للدول (PSR) في الظروف المطبقة
إن نطاق الأساليب الحالية والتقنيات المحددة للتنظيم الذاتي للحالات المقابلة لها واسع جدًا. وتشمل هذه الأساليب السيطرة المباشرة على الحالة ، والتي لا ترتبط مباشرة بالتأثيرات على المجال العقلي ، ومجمعات الإجراءات الصحية والتصالحية - أنواع مختلفة من الجمباز المتخصص ، وتمارين التنفس ، والتدليك الذاتي ، وما إلى ذلك ، مما يساهم بشكل غير مباشر في تطبيع مسار العمليات العقلية. ومع ذلك ، فإن المكانة المركزية بين الوسائل الوقائية النفسية للتأثير النشط على الدولة تحتلها مجموعة من الأساليب ، يوحدها اسم "التنظيم الذاتي النفسي (العقلي)" ( أليكسيف, 1982; بري، 2003 ؛ علم نفس الصحة ، 2003 ؛ بروخوروف, 2005; شوارتز, 1984).
أولاً ، من الضروري الإشارة إلى الاختلافات في تفسير مفهوم "التنظيم الذاتي" ، والتي توجد غالبًا في أدب خاص... بمعنى واسع ، يشير مصطلح "التنظيم الذاتي النفسي" إلى أحد مستويات تنظيم نشاط الأنظمة الحية ، والذي يتميز باستخدام الوسائل النفسية للتأمل ونمذجة الواقع ( كونوبكين, 1980; موروسانوفا, 2001; أوبوزنوف، 2003). مع هذا الفهم ، يشمل التنظيم الذاتي العقلي كلاً من التحكم في سلوك أو نشاط الشخص ، والتنظيم الذاتي لحالته الحالية. عند التركيز على الجانب الأخير من مظاهر النشاط الحيوي ، ينشأ تفسير أضيق لهذا المفهوم. يمكن الاستشهاد بالتعاريف التالية كأمثلة لفهم RPS بالمعنى الضيق:
"يمكن تعريف التنظيم الذاتي العقلي بأنه تنظيم مختلف الحالات والعمليات والإجراءات التي يقوم بها الجسم نفسه بمساعدة نشاطه العقلي" ( شبينا، 1978 ، ص. 98) ؛
"التنظيم الذاتي النفسي ... يُفهم على أنه تغيير هادف في كل من الوظائف النفسية الفسيولوجية الفردية والحالة العصبية النفسية بشكل عام ، ويتحقق من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص" ( فيليمونينكو، 1982 ، ص. 78) ؛
"التنظيم الذاتي النفسي (PSR) هو تأثير الشخص على نفسه بمساعدة الكلمات والصور الذهنية المقابلة" ( أليكسيف، 1979 ، ص. 3) ؛
"من خلال التنظيم الذاتي العقلي (PSR) نعني الفعل الذاتي العقلي من أجل التنظيم الهادف للنشاط الشامل للكائن الحي وعملياته وردود أفعاله وحالاته" ( غريماكوآخرون ، 1983 ، ص. 151).
مع كل الاختلافات في مستويات تعميم مفهوم PSS في التعريفات المذكورة أعلاه ، فإنهم يشتركون في تخصيص حالة الشخص كموضوع للتأثير والتركيز على استخدام الوسائل الداخلية للتنظيم ، أولاً وقبل كل شيء ، أساليب العمل الذاتي النفسي.
تتمثل المهمة النموذجية للعمل التطبيقي في الوقاية من PS غير المواتي في تخفيف مظاهر الظروف المجهدة وتقليل درجة التوتر العاطفي في الأنشطة ، وكذلك منع عواقبها غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، على خلفية تطبيع الحالة (بشكل أساسي بسبب التهدئة والاسترخاء) ، غالبًا ما يكون من الضروري تنشيط مسار عمليات الاسترداد ، وتعزيز تعبئة الموارد ، وبالتالي خلق الشروط المسبقة لتشكيل نوع مختلف الحالة - حالات القدرة على العمل العالية ( بري, سيميكين, 1991; بروخوروف, 2002).
موجود طرق مختلفةوتعديلات تقنيات RPS ، من حيث توجهها العام ، كافية لهذه المهام. تتضمن هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، فئات الطرق الرئيسية التالية ( بري, غريماك, 1983; ليونوفا, 1984; ماريشوك, إيفدوكيموف, 2001; إيفرلي, روزنفيلد, 1985; دي كيزر& ليونوفا(محرران) 2001 ؛ ميتشل,1977):
الاسترخاء العضلي العصبي (التدريجي) 4 ؛
تدريب التحفيز الذاتي
تدريب عقلي
التكاثر الحسي للصور (طريقة التمثيل المجازي).
الطريقتان الأوليان هما الأكثر تطورًا من الناحية النظرية والموضوعية. هم يهدفون إلى تشكيل نوع خاص أو معينالدول البشرية - استرخاء(من الاسترخاء اللاتيني - تقليل التوتر ، الاسترخاء) ، وعلى أساسه ، درجات مختلفة من الانغماس الذاتي. عند تجربة هذه الحالات ، يتم إنشاء ظروف مواتية للراحة الجيدة ، وتعزيز عمليات الاسترداد وتنمية المهارات للتنظيم الطوعي لعدد من الوظائف اللاإرادية والعقلية (نظرية وممارسة التدريب الذاتي ، 1980 ؛ ورشة عمل حول علم النفس الصحي ، 2005 ؛ رومان, 1970; سفيادوش، 1979). لاحظ أنه في بعض الأحيان في الأدبيات المتخصصة كمرادف لمصطلح "الانغماس الذاتي" ، يتم استخدام مصطلح "الانغماس المنوم" ( لوبزين ، ريشيتنيكوف، 1986 ؛ قاموس نفسي موجز ، 1985). ومع ذلك ، ما زلنا نفضل استخدام مصطلح "الانغماس الذاتي" ، لأن الحالات المعنية مرتبطة ببعضها البعض ولكنها ليست متطابقة.
تظهر نتائج البحث أنه في حالة الاسترخاء ، يكون الشخص قادرًا على التأثير بشكل تعسفي على النظم الحيوية ، وتقليل حساسية الألم في أجزاء معينة من الجسم ، والنوم بسرعة ، وتحسين القدرة على التركيز ، وتوفير تعبئة أفضل لتفاعلات الضبط المسبق ، إلخ. ( بري, 2003; كوزنتسوفا, 1993; ليونوفا، 1988 ب ؛ سفيادوش,رومان, 1968; سيميكين, 1983, 1986; فيليمونينكو، 1984). بشكل عام ، فإن تجربة حالات الاسترخاء والانغماس الذاتي تزيد بشكل كبير من إمكانيات منع الظروف غير المواتية الواضحة - إزالة تفاعلات الإجهاد ، وكذلك تكوين حالات زيادة القدرة على العمل.
تتميز حالة الاسترخاء ، التي يمكن اعتبارها المرحلة الأولية من الانغماس الذاتي ، بظهور الأحاسيس بالدفء ، والثقل في جميع أنحاء الجسم ، والشعور بالراحة الداخلية ، والراحة ، والإلهاء عن المؤثرات الخارجية ، وإزالة القلق ، والقلق ، والإفراط في الإثارة (نظرية وممارسة التدريب على التحفيز الذاتي ، 1980 ؛ إيفرلي, روزنفيلد، 1981). المراحل الأعمق من الانغماس الذاتي ، المصحوبة بإحساس بالخفة ، وانعدام الوزن ، وتجربة "انحلال" الجسم وأقصى تركيز في عالم الأحاسيس الداخلية ، هي حالات متغيرة للوعي بالطبيعة النشطة ( مخاش, ماخاتشوفا, 1983; رومان,1970; بنسون, 1983).
وفقًا لعدد من المؤلفين ، فإن التحولات في مسار العمليات الفسيولوجية (بشكل أساسي عصبي عصبي) والعمليات العقلية التي لوحظت أثناء بداية حالات الاسترخاء والانغماس الذاتي هي "نسخة عكسية" من استجابة الجسم لموقف مرهق ( جيسين, فيشينسكي، 1971 ؛ نظرية وممارسة التدريب الذاتي ، 1980 ؛ بنسون، 1983). يعتبر بعض المؤلفين أن حالة الاسترخاء هي نوع من "الطاقة المضادة للإجهاد" من وجهة نظر مظاهرها وخصائص تكوينها وآليات تحريكها ( فيليمونينكو، 1982). ترتبط هذه الميزة بالآثار الوقائية والعلاجية الواضحة لاستخدام تقنيات مختلفة ، مبدأها الرئيسي هو تحقيق حالة من الاسترخاء. على وجه الخصوص ، تقسيم كل هذه التقنيات إلى 3 مجموعات: تهدف إلى التهدئة (القضاء على العوامل المهيمنة العاطفية) ، والتعافي (إضعاف علامات التعب) وقابلية البرمجة (زيادة التفاعل مع التحفيز اللفظي) - واستنادًا إلى اعتبار حالة الاسترخاء بمثابة مضاد للضغط ، يمكن للمرء أن يأخذ في الاعتبار درجة سهولة تحقيق التأثير الطبيعي لهذه التقنيات. أسرع ما يتم تحقيقه هو تأثير "التهدئة" ، ثم - "الاسترداد" والأخير - تأثير "قابلية البرمجة" ( في نفس المكان).
وبالتالي ، يمكن اعتبار مشكلة حالات PSR على أنها أنشطة منظمة بشكل خاصلإدارة دولتها الخاصة ( بري, 2003; كوزنتسوفا, 1993; سيميكين، 1986). أساليب وتقنيات RPS هي الأساس لإتقان ما هو ضروري الصناديق الداخليةللقيام بهذا النشاط (أعمال ، مهارات ، عمليات). في هذا الصدد ، في عملية التنظيم الهادف لهذا النوع من النشاط ، من الضروري ضمان:
اكتمال عملية تطوير (تكوين) هذه الصناديق ؛
فعالية استخدامها في وجود المهارات المشكلة.
بشكل عام ، عند تحليل أوجه التشابه التي تجعل من الممكن الجمع بين مختلف التقنيات والتقنيات الخاصة بـ RPS في فئة واحدة من طرق التأثير النشط على الموضوع ، يمكن الإشارة إلى أن السمات الرئيسية لجميع طرق RPS هي:
1. تخصيص حالة الشخص كموضوع للتأثير. عند استخدام أساليب RPS في ممارسة النشاط المهني ، فإن هذا الكائن هو FS ، مع مراعاة التأثير على المستويات الرئيسية لمظاهره: الفسيولوجية والنفسية والسلوكية 5.
2. التركيز على تكوين وسائل داخلية مناسبة تسمح للفرد بالقيام بأنشطة خاصة لتغيير حالته. تعتمد جميع أساليب RPS على تطوير وتدريس الأساليب النفسية لـ "التغيير الذاتي" الداخلي للدولة ، والتي ينفذها الموضوع حسب الحاجة ، - التكوين مهارات حزب العدالة والتنمية.
3. هيمنة الموقف الفعال للموضوع على تغيير (تنظيم) حالته. قبول الإنسان نشيطالمواقففيما يتعلق بالقدرة على إدارة حالة الفرد هو شرط أساسي للتدريب الفعال على مهارات RPS ، ويعتمد نجاح أعمال التحسين عند استخدام أي طريقة RPS بشكل مباشر على هذا الظرف.
4. يجب تنظيم التدريب على مهارات RPS في النموذج مراحل متتالية من الإتقانالمهارات الداخلية ذات الصلة ، وهو المحتوى الرئيسي لبرامج التدريب.
5. تتضمن التغييرات في PS في سياق جلسة منفصلة لـ PSP عددًا من المراحل: 1) تحويل حالة الخلفية الأولية بمساعدة تقنيات PSP إلى حالة محددة من الاسترخاء ودرجات أعمق من الانغماس الذاتي ؛ 2) العمل النشط لإزالة الأعراض السلبية للحالة الأولية ، وتعزيز عمليات الاسترداد وتشكيل تجارب من الراحة الذاتية في حالة استرخاء ؛ 3) الانتقال من حالة الاسترخاء إلى الهدف أو PS النهائي ، والذي يمكن أن يكون مختلفًا اعتمادًا على الظروف والمهمة المحددة لاستخدام PSP (تحقيق حالة من اليقظة النشطة ، وحالة من التعبئة العاجلة ، وحالة النعاس مثل الانتقال إلى النوم العميق ، وما إلى ذلك).
من كتاب الإعداد الذاتي النفسي للقتال اليدوي المؤلف ماكاروف نيكولاي الكسندروفيتشالفصل الثالث. طرق التحضير النفسي علينا تحليل أنواع وأساليب التدريب النفسي فيما يتعلق بخصائص البرنامج التعليمي. يتم تقديم المادة في التسلسل الذي يمكن تطبيقه في الممارسة. تسلسل التطبيق
من كتاب تشخيص الكرمة المؤلف لازاريف سيرجي نيكولايفيتش من كتاب السلامة النفسية: دليل دراسة المؤلف سولومين فاليري بافلوفيتشطرق التنظيم الذاتي العقلي لقد لوحظت حقيقة أن النشاط العضلي مرتبط بالمجال العاطفي لفترة طويلة. في اللغة العامية ، تعابير "الوجه المتحجر" ، "الارتعاش العصبي" شائعة جدًا. هذه هي الطريقة التي يتسم بها التوتر العضلي بالمشاعر السلبية.
من كتاب العقل القدير أو تقنيات الشفاء الذاتي البسيطة والفعالة المؤلف فاسيوتين الكسندر ميخائيلوفيتشطرق تنظيم الحالات السلبية يرجع ذلك إلى حقيقة أن استخدام العقاقير الدوائية لا يستنفد جميع إمكانيات تصحيح التوتر العاطفي ويعطي العديد من الآثار الجانبية ، اليوم غير دوائية
من كتاب علم نفس الإدراك: المنهج وطرق التدريس المؤلف سوكولكوف يفغيني أليكسيفيتشالفصل الخامس عشر ، والذي سنتحدث فيه عما يساعد ويضر التنظيم الذاتي. لقد نشأنا وترعرعنا في ظروف انتصار الطب الطبي. كنا نعتقد أنه بمساعدة الكيمياء يمكننا الحد من جميع الأمراض. كنا نظن أن الأدوية ستحل "السؤال الجرثومي" مرة واحدة و
من كتاب عالمان للطفولة: الأطفال في الولايات المتحدة الأمريكية والاتحاد السوفياتي المؤلف برونفنبرينر أوريالفصل الثامن عشر الذي سيتحدث فيه المؤلف عن أقمار التنظيم الذاتي. أتمنى أن تكون قد فهمت ، عزيزي القارئ ، بعد قراءة ما سبق ، أن أهم شيء للحفاظ على الصحة (أو الحصول عليها - إذا كانت صحتك متزعزعة) هو النظام.
من كتاب الحرب النفسية المؤلف فولكوجونوف دميتري أنتونوفيتشالفصل 2 منهجية وطرق علم النفس كموضوع تعليمي
من كتاب العلاج البديل. دورة محاضرات إبداعية حول عملية العمل المؤلف ميندل ايميالفصل الثالث. طرق التنشئة السوفييتية ونتائجها من وجهة نظر نفسية كيف يؤثر المظهر العاطفي المفرط لحب الأم ، الذي يختبره منذ الولادة ، على الطفل؟ تم التطرق إلى هذه المشكلة لأول مرة في دراسات M. Symonds
من كتاب العلاج بالفن للأطفال والمراهقين المؤلف كوبيتين الكسندر ايفانوفيتشالفصل الرابع آلية وأساليب الحرب النفسية في بداية الثمانينيات ، ازدادت عدوانية سياسة الإمبريالية - وقبل كل شيء السياسة الأمريكية - بشكل حاد. تسبب هذا في تغييرات معينة في محتوى واستراتيجية وتكتيكات الحرب النفسية. تغيرت
من كتاب العلاج النفسي. الدورة التعليمية المؤلف فريق المؤلفينأساليب تقنيات الحرب النفسية من أجل مقاومة الضغط الإيديولوجي والنفسي للعدو الطبقي بنجاح ، من المهم ملاحظة عدد من الشروط. العامل الرئيسي هو العمل السياسي والتعليمي الهادف مع الشعب السوفيتي,
من كتاب التقنيات النفسية لإدارة حالة الشخص المؤلف كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفناالفصل 16 أمثلة لحالات خفية من أجل "التزامن" مع حالة الوعي البشري والتكيف معها ، هناك حاجة إلى أساليب خاصة. في بداية الجلسة التالية ، أرادت تيرينا أولاً أن تعطينا اختبارًا لحالات الوعي المختلفة. عند التفكير في اختبار آخر
من كتاب الإجهاد النفسي: التطور والتغلب المؤلف بودروف فياتشيسلاف ألكسيفيتش4.3 طرق تصحيح الفن العلاجي للحالات الاكتئابية والعدوانية لدى الأطفال والمراهقين إذا كانت هناك علامات في رسومات الأطفال والمراهقين حالة اكتئابويجب أن تكون العدوانية في استخدام أساليب العلاج بالفن والوقاية والتصحيح
من كتاب المؤلفالفصل 17. طرق التنظيم الذاتي من وجهة نظر MM Kabanov (1974) ، ينبغي تقسيم مفهوم الوقاية الطبية إلى ثلاث "مراحل" متتالية: أولية - الوقاية بالمعنى الصحيح للكلمة باعتبارها منع حدوث من أي انتهاكات و
من كتاب المؤلفالفصل الرابع تصميم وتنظيم عمل مراكز التنظيم النفسي للدول منذ الوقت الذي بدأ فيه العمل في بلادنا على إنشاء مراكز متخصصة مصممة للترفيه واستعادة القدرة العاملة للعاملين في الإنتاج
من كتاب المؤلفالفصل 5 تقييم فعالية إتقان مهارات التنظيم الذاتي للخدمة المالية تقييم فعالية التدابير التي تهدف إلى منع وتصحيح FS يعتبر مشكلة مستقلة ، والتي لا تعطى دائمًا المكان المناسب في عمل عالم النفس العملي.
من كتاب المؤلفالفصل 16. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي (تصحيح)
في الممارسة العملية ، غالبًا ما يكون PSP مزيجًا من تقنيات الفعل الذاتي العقلي النشط على تيار الوعي (الأفكار الحالية وصور التمثيلات) والعضلات الهيكلية والجهاز التنفسي. تحدث تغيرات لاحقة ، ثانوية ، في الأوعية الدموية والأعضاء الداخلية للشخص ، بما في ذلك الدماغ. هذا يحقق ما يسمى بالحالة التروبية ، والتي هي "نقيض التوتر من الإجهاد". مصطلح "تروبوتروبيك" يعني "مغذية". يمكننا أن نقول أنه في حالة الإجهاد ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مفرط وغير منتج (خذ ، على سبيل المثال ، حالة القلق مع القلق والاضطراب الفارغ) ، وفي الحالة التروبية ، يتم تقليل نفقات الطاقة ، بينما يتم تجديد نقص الطاقة. في هذه الحالة ، يبدأ نظام الحد من الإجهاد (الحد) للجسم في التغلب على نظام إدراك الإجهاد ("المتسارع") ، وبالتالي تحقيق البناء (غير المؤذي للجسم) في التعامل مع الإجهاد والعودة إلى حالة العمل الطبيعية و نشاط معقول. ببساطة ، فهم يحققون التغلب على حالة غير متوازنة واستعادة السيطرة مؤقتًا على عواطفهم وسلوكهم. لتحقيق ذلك ، يجب على الشخص ، على الأقل لفترة قصيرة ، تقليل نشاط الوعي ، والانفصال عن الواقع المحيط بسبب التنويم المغناطيسي الذاتي الضحل. هذا الشكل من SDP (دعنا نطلق عليه SDP الكلاسيكي) متاح لجميع الأشخاص الأصحاء. ولكن هناك أيضًا تقنيات وتقنيات SDP المستخدمة في سياق النشاط العقلي والبدني (SDP النشط). نظرًا لتعقيدها ، لن نأخذ هذا الشكل من RPS في الاعتبار في هذا الدرس.
يوفر إتقان طرق التنظيم الذاتي العقلي فرصة للتأثير بوعي وهادف على الوظائف العقلية والفسيولوجية الهامة للجسم. يتقن الشخص القدرة على العمل الذاتي الهادف على مراحل في عملية أداء تمارين خاصة بتوجيه من أخصائي - طبيب أو طبيب نفساني. بعد ذلك ، يتم إجراء التدريبات بشكل مستقل أو بأمر من القائد (الرئيس).
أساس حزب العدالة والتنمية هو الإيمان بالنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي - وهما الشكلان الرئيسيان للتواصل بين الشخص ونفسه. في البداية ، تم تطوير طرق RPS لأغراض طبية بحتة. بعد ذلك ، تم اقتراح العديد من التعديلات ، الإصدارات المخصصة لأغراض الوقاية النفسية وموجهة إلى الأشخاص الأصحاء. من الفوائد الخاصة استخدام أساليب RPS كجزء من الوحدات (في شكل جماعي) تحت قيادة علماء النفس أو الأطباء أو القادة. هذا هو بالضبط كيف تم استخدامها خلال عملية مكافحة الإرهاب الأولى (CTO) في الشيشان ، والتي تم تطويرها في S.M. تقنيات كيروف الخاصة. تم استخدامها قبل وبعد العمليات العسكرية. في هذا الصدد ، نلاحظ أن الطبيب النفسي الألماني نون أثناء الحرب العالمية الأولى كان أول من قام بتنويم الجنود في مسرح العمليات من أجل تطبيع حالتهم العقلية والجسدية.
إن طرق التنظيم الذاتي العقلي الموصوفة أدناه سهلة الأداء ، لكنها تتطلب تدريبًا منهجيًا طويلًا من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. وبالتالي ، يجب على المتدرب أن يتدرب بنشاط وثبات وثبات دون أن يفقد صبره. يتم اختيار طريقة محددة ، أكثر ملاءمة للذات من RPS أو الجمع بينهما بناءً على توصية من الطبيب أو أخصائي علم النفس ، مع مراعاة الخصائص الفردية للشخصية والدستور الجسدي (اللياقة البدنية).
تتنوع طرق التنظيم الذاتي النفسي وعادة ما تستخدم مجتمعة. تجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط الطرق الرئيسية التي سنركز عليها أثناء الدرس ، ولكن أيضًا الطرق الأخرى (على سبيل المثال ، التمارين على أنظمة اليوجا وغيرها من التمارين البدنية الخاصة ، والعلاج بالضغط والتدليك الذاتي ، وما إلى ذلك).
حاليًا ، يتم إنشاء طرق أجهزة للتنظيم الذاتي العقلي من أجل الاستخدام الفردي... يمكنهم استخدام الوسائل السمعية والبصرية واللمسية ودرجة الحرارة وأنواع أخرى من التنبيه الحسي. على سبيل المثال ، في الشكل. يوضح الشكل 1 جهازًا للتنظيم الذاتي السمعي البصري (من خلال السمع والبصر).
هناك ألعاب كمبيوتر وبرامج أخرى مصممة لـ RPS. لسوء الحظ ، ليس كل منهم قائمًا على أسس علمية جيدة.
طرق SDP هي بدائل صحية لتعاطي الكحول والمخدرات والتبغ. كما تم استخدامها بنجاح لعلاج اضطرابات تعاطي المخدرات ذات التأثير النفساني.
تقام دروس في التنظيم الذاتي العقلي شكل جماعي... الحجم الأمثل للمجموعة هو 8-12 شخصًا. إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة المجموعة إلى 20 شخصًا أو أكثر. يتم إجراء التدريب من قبل طبيب عسكري مدرب أو أخصائي نفسي عسكري.
تعتمد طرق التنظيم الذاتي العقلي على ظواهر الإيمان بالنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي المتأصلة في النفس الطبيعية لكل شخص. لاحظ أن القدرة على الإيمان بالنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي تظهر فقط في أواخر الطفولة أو المراهقة وتتطلب حدًا أدنى من متوسط النمو العقلي.
الإقناع الذاتي. يعتمد الإيمان بالنفس على الوعي وفهم الحقائق وبناء استنتاجات متسقة. في محاولة لإقناع نفسه بشيء ما ، يناقش الشخص مع نفسه ، باستخدام الحجج والحجج المضادة ، بناءً على الأدلة والاستنتاجات المنطقية. وهنا بعض الأمثلة. يُنصح الشخص الذي يعاني من أخطاء وأخطائه بشكل مؤلم ، أن ينظر إلى نفسه ذهنياً من الخارج ، ويقيم سلوكه "من خلال عيون شخص خير وعاقل" ، ويحلل الأخطاء التي يرتكبها ، مع مراعاة الحكمة الشعبية التي تقول: "هناك جانب مضيء" ، "لا يوجد حزن - فرحة عدم المعرفة." إدراك أسباب حقيقيةالأخطاء ، يجب على الشخص الناضج أن يستخلص استنتاجات مناسبة للمستقبل ، حتى لا تتكرر الأخطاء. يمكن نصح الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة ، ويميلون إلى القلق بشكل غير معقول بشأن سبب غير مهم ، بتذكر وقراءة مقتطفات من الأعمال الأدبية ، متخللة بروح التفاؤل. يمكن القضاء على الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها للأطعمة المحظورة بسبب الظروف الصحية من خلال تطبيق الصيغ المنطقية. على سبيل المثال ، مع جاذبية الحلويات التي لا يمكن كبتها: "السكر سم حلو! يمكن للرجل ، على عكس الحيوان ، التحكم في نفسه! أدرك أنه بعد دقيقة من المتعة سيكون هناك جزاء: الصحة ستتدهور. يمكنني ويجب (يجب) التغلب على ضعفي ". من المهم جدًا استخدام الثقة بالنفس من قبل الأشخاص الذين يكون تقديرهم لذاتهم غير مستقر وينخفض لأسباب بسيطة.
عندما تكون نتائج الإيمان بالنفس غير كافية (يتفق الشخص مع نفسه ، لكنه يستمر في التصرف بالطريقة القديمة) ، يتم تشغيل التنويم المغناطيسي الذاتي.
التنويم المغناطيسي الذاتي (باللاتينية - الإيحاء الذاتي) هو اقتراح للنفس لأي أحكام ، أفكار ، تمثيلات ، تقييمات ، مشاعر دون جدالها التفصيلي ، التوجيه ، بالقوة تقريبًا. لذا فإن الإيحاء (من شخص إلى آخر) والتنويم المغناطيسي الذاتي هما شكلان من أشكال العنف النفسي. لكن ليست كل أشكال العنف سيئة. هناك ، على سبيل المثال ، عنف جراحي ، وضبط جسدي لمريض عقلي عنيف ، يستهدف مصلحتهم الخاصة. وبالمثل ، يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي إيجابيًا (مفيدًا) أو سلبيًا (مدمرًا). يؤدي التنويم الذاتي إلى نتيجة إيجابية، ليس أكثر من مظهر من مظاهر قوة الإرادة. وهو يقوم على التنظيم الذاتي الواعي للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على الصعوبات في تحقيق الهدف. يتجلى النشاط الإرادي في قوة الشخص على نفسه ، والتحكم في دوافعه اللاإرادية. في هذه الحالة ، يتم استخدام آلية التنويم المغناطيسي الذاتي "الخالص" ، عندما يستمع الشخص ويؤمن بما يدعي.
التقنيات العملية الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي:
مثل الإيمان بالنفس ، يتم إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل حوار عقلي للشخص مع نفسه. ومع ذلك ، تشارك المكونات الإرادية والعاطفية للنفسية في هذا الحوار. دفع الشخص إلى النشاط المرتبط بالشيء أو تثبيطه ، يلعب التنويم المغناطيسي الذاتي دورًا رابط الإتصالبين العالم الذاتي للنفسية والنشاط الحركي (السلوك). تنشأ طواعية وهادفة في شكل كلام-جاذبية ذاتية ، ثم تتطور بشكل عفوي ، ولها تأثير طويل بعد ذلك على وظائف النفس والكائن الحي. وفقًا للطبيب النفسي الروسي البارز V.M. التهاب الفقار اللاصق ، الإيحاء الذاتي ، مثل الإيحاء ، "يدخل الوعي من الباب الخلفي ، متجاوزًا العقل والمنطق". العالم الروسي I.P. كتب بافلوف أن "التنويم المغناطيسي الذاتي لا يتحكم فيه الإدراك الهادف ويخضع بشكل أساسي للتأثيرات العاطفية للقشرة الفرعية". لذلك ، فإن خطاب الشخص يناشد نفسه التحكم في سلوكه وتنظيمه على مستوى الوعي واللاوعي. يقر التنويم المغناطيسي الذاتي الاختيار الشخصي ، ويدعم السلوك المعياري اجتماعيًا ، ويصوغ تقييمات إيجابية وسلبية للإجراءات الملتزمة. كما ذكرنا سابقًا ، وفقًا للتأثير على الصحة العقلية ، يجب التمييز بين التنويم المغناطيسي الذاتي السلبي والإيجابي. نتيجة للتنويم المغناطيسي الذاتي السلبي ، يمكن لأي شخص أن يفقد الثقة بالنفس ، ويسقط في حالة من الارتباك واليأس ، ويشعر بالعجز ، ويفقد الأمل في المستقبل ("الآن ذهب كل شيء ؛ والآن تدمرت حياتي الشخصية"). هذا الخيار يسمى كارثة. يساهم التسريح العقلي الذي يسببه في تعميق التوتر وانتقاله إلى الاضطراب النفسي. تسمى الأحداث السلبية ، التي يستعد لها الشخص ويقود نفسه ، نبوءات تحقق ذاتها. على العكس من ذلك ، فإن التنويم الإيحائي الذاتي الإيجابي يقوي الثقة بالنفس ، ويثبت النفس ، ويجعلها أقل عرضة للإجهاد والمرض. يشير كل ما سبق إلى التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيعي ، وهو وظيفة عقلية يومية لأي شخص. جنبا إلى جنب مع الطبيعة ، هناك أيضا خاص تقنيات نفسية، وتقنيات التنظيم الذاتي لعلاج الاضطرابات النفسية والوقاية منها. دعونا ننظر في أهمها.
التنويم الذاتي التعسفي. لأول مرة ، اقترح الصيدلاني الفرنسي إيميل كويت في عام 1910 طريقة التنويم الذاتي التعسفي. تسمح لك هذه الطريقة بقمع الأفكار والأفكار المؤلمة التي تضر بنتائجها واستبدالها بأفكار مفيدة ومفيدة. قارن إي. Couet التجارب المؤلمة مع دبابيس عالقة في محيط الوعي (في بعض الأحيان يتم مقارنتها بمشابك ورقية) ، والتي يمكن إزالتها تدريجياً. وبالتالي ، فإن مؤشرات استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي واسعة للغاية - من الخروج من اضطراب الضغط الحاد إلى التغلب على أزمة شخصية عميقة أو عادة سيئة متأصلة.
وفقًا لـ E. Coue ، يجب أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة عن بيان بسيط لعملية إيجابية ، خالية من أي توجيه. على سبيل المثال ، "كل يوم من جميع النواحي أتحسن بشكل أفضل". في الوقت نفسه ، لا يهم ما إذا كان E. Couet يعتقد ما إذا كانت صيغة الاقتراح التلقائي تتوافق مع الواقع أم لا ، لأنها موجهة إلى العقل الباطن "I" ، الذي يتميز بالسذاجة. يدرك العقل الباطن "أنا" الصيغة على أنها أمر يجب تنفيذه. كلما كانت الصيغة أبسط ، كان تأثير الشفاء أفضل. "يجب أن تكون الصيغ" صبيانية "- قال E. Coue. أكد المؤلف مرارًا وتكرارًا أنه يجب إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي التعسفي دون أي جهود إرادية. كتب: "إذا كنت تقترح شيئًا ما لنفسك عمدًا ، فافعل ذلك بشكل طبيعي تمامًا ، وببساطة شديدة ، عن اقتناع ودون أي جهد. إذا كان التنويم المغنطيسي اللاواعي ، الذي غالبًا ما يكون ذا طبيعة سيئة ، ناجحًا للغاية ، فذلك لأنه يتم تنفيذه بسهولة ".
يتم تطوير الصيغ لكل طالب على حدة. يصبح الشخص الذي أتقن طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي قادرًا على صياغة صيغ جديدة يحتاجها.
يجب أن تتكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي من عدة كلمات ، بحد أقصى 3-4 عبارات وأن تحتوي دائمًا على محتوى إيجابي (على سبيل المثال ، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا"). يمكن التعبير عن الصيغة في شكل شعري. اعتقد الطبيب والرحالة الألماني الشهير ه. ليندمان أن الإيحاءات الذاتية الإيقاعية والقوية كانت أكثر فاعلية من الاقتراحات العادية. يمكن استبدال الصيغ الطويلة بمكافئاتها المختصرة. لذا ، لتقوية الإيمان بنفسك ، يمكنك استخدام الصيغة: "أستطيع ، أستطيع ، أستطيع". في بعض الحالات ، قد تكون الصيغة محددة. يتعلق الأمر بالتغلب على العادات السيئة والمخاوف غير الواقعية والاضطرابات السابقة للمرض. على سبيل المثال ، "عندما أرى كلبًا ، أظل هادئًا تمامًا ، ولا يتغير مزاجي."
أثناء الجلسة ، يتخذ الشخص وضعًا مريحًا للجلوس أو الاستلقاء ، ويغمض عينيه ، ويسترخي في خافت أو بصوت هامس دون أي توتر ، وينطق نفس صيغة الاقتراح التلقائي من 20 إلى 30 مرة. يجب أن يكون النطق رتيبًا ، بدون تعبير عاطفي. خلال الجلسة ، يدخل الشخص في حالة استوائية ، وفي نهاية الجلسة ، يغادرها طواعية ودون صعوبة.
تستمر الدورة التدريبية 6-8 أسابيع. فصول تستمر 30-40 دقيقة. تقام 2-3 مرات في الأسبوع. بدءًا من النصف الثاني من التدريب ، هناك انتقال تدريجي إلى الممارسة المستقلة. جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي مع أي تركيبة واحدة تستغرق 3-4 دقائق. إذا كان من الضروري استخدام العديد من الصيغ ، فيمكن تمديدها حتى نصف ساعة. أوصى E. Coue بإجراء جلسات على خلفية حالات النعاس دون سرعة الصوت في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم. من أجل عدم صرف الانتباه عن العد عند تكرار الصيغة عشرين مرة ، نصح E. Coue باستخدام الدانتيل مع 20-30 عقدة ، والتي تتحرك مثل المسبحة.
التحكم في إيقاع التنفس. تم وصف التنظيم الطوعي لحركات الجهاز التنفسي في الأطروحات القديمة من الهند والصين. في أعمال علماء النفس الفسيولوجيا الأمريكيين 1970-1980. يوفر الأساس العلمي لبعض من عدة مئات من طقوس تمارين التنفس. على وجه الخصوص ، تم تحديد انتظام تأثير مراحل الدورة التنفسية على مستوى النشاط العقلي البشري. لذلك ، أثناء الاستنشاق ، يتم تنشيط الحالة العقلية ، وأثناء الزفير ، يحدث التهدئة. من خلال ضبط إيقاع التنفس بشكل تعسفي ، حيث تتناوب مرحلة استنشاق قصيرة نسبيًا مع زفير أطول يتبعه توقف مؤقت ، يمكن تحقيق هدوء عام واضح. نوع التنفس ، الذي يتضمن طورًا شهيقًا أطول مع بعض حبس النفس أثناء الشهيق ومرحلة الزفير القصيرة نسبيًا (بقوة كافية) ، يؤدي إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي وجميع وظائف الجسم. الاضطرابات في إيقاع وعمق التنفس هي علامات على الظروف المجهدة. التنفس العميق من البطن (الحجاب الحاجز) له أكبر قيمة لتحسين الصحة. التنفس البطني الذي يتم تسليمه بشكل صحيح له عدد من الفوائد الفسيولوجية. إنه يشمل جميع فصوص الرئتين في عمل الجهاز التنفسي ، ويزيد من درجة الأوكسجين (تشبع الأكسجين) في الدم ، والقدرة الحيوية للرئتين ، وتدليك الأعضاء الداخلية. أثناء الاستنشاق ، تبرز عضلات الجدار الأمامي للصفاق ، وتتسطح قبة الحجاب الحاجز وتسحب الرئتين ، مما يؤدي إلى تمددهما. أثناء الزفير ، يتم شد عضلات البطن إلى حد ما ، كما لو كانت تزيح الهواء من الرئتين. يؤدي الانحناء المتزايد للحجاب الحاجز إلى رفع الرئتين لأعلى. يتم تنفيذ تمارين التنفس من أجل إتقان التنفس العميق الكامل في وضع الوقوف أو الجلوس وتكون مصحوبة بحركات الباسطة (عند الاستنشاق) والانثناء (عند الزفير) للذراعين والجذع. يسعى الطلاب إلى إتقان دورة التنفس تدريجيًا ، والتي تتكون من أربع مراحل كل منها 8 ثوانٍ: 1) التنفس العميق ، 2) وقفة عند الاستنشاق ، 3) الزفير العميق ، 4) وقفة عند الزفير. هذا يسمح لهم بدخول حالة تروبوتروبيك. من الممكن القيام بتمارين التنفس أثناء المشي أو الجري. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
الاسترخاء العضلي العصبي النشط. تتضمن الطريقة سلسلة من تمارين الاسترخاء الإرادية لمجموعات العضلات الهيكلية الرئيسية. تم تقديمه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون ، الذي نشر كتابًا عن هذه المسألةفي عام 1922. السمة المميزة لهذه الطريقة هي التناوب بين التوتر الإرادي والاسترخاء المنعكس اللاحق (اللاإرادي) لمجموعة العضلات المقابلة. في مرحلة التوتر قصيرة المدى (2-3 ثوانٍ) ، يحافظ الشخص على أقوى تقلص ثابت ممكن لأي مجموعة عضلية (على سبيل المثال ، قبض اليد في قبضة). في مرحلة الاسترخاء اللاحقة (حتى دقيقة واحدة) ، يشعر بإحساس بالنعومة ، وانتشار موجة من الثقل اللطيف والدفء في منطقة الجسم التي يتم تدريبها (على سبيل المثال ، في اليد). يضاف إلى ذلك الشعور بالسلام والاسترخاء. هذه الأحاسيس هي نتيجة للتخلص من التوتر المتبقي ، والذي عادة ما لا يلاحظه أحد في العضلات ، وزيادة الدورة الدموية في أوعية هذه المنطقة ، وبالتالي زيادة عمليات التمثيل الغذائي والتعافي. لتخفيف الضغط والتعب العاطفي ، يتم تنفيذ الاسترخاء النشط في تسلسل محدد على جميع أجزاء الجسم الرئيسية (الساقين والذراعين والجذع والكتفين والرقبة والرأس والوجه). يعتقد E.Jacobson بحق أن جميع مجموعات العضلات الهيكلية مرتبطة بمراكز معينة من النخاع الشوكي والدماغ. بفضل هذا ، فإن استرخاء العضلات النشط له تأثير إيجابي على مناطق واسعة من الجهاز العصبي المركزي ، مما يساهم في دخول الشخص إلى حالة الترويبوتروبي ، ويخفف التوتر والتنافر ، ويعيد القوة والطاقة. طريقة استرخاء العضلات التدريجي لها عدد من التعديلات. يُشار إلى الاسترخاء العصبي العضلي في الغالب للظروف المجهدة لفترات طويلة مع الشعور الواضح بالقلق والأرق.
للإتقان الأولي لطريقة E. Jacobson ، يلزم 8-10 جلسات في غضون 3-4 أسابيع. يستغرق استرخاء مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم 20 دقيقة. تستغرق الدورة الدراسية الكاملة 3-6 أشهر ، وتخضع لدرسين إلى 3 دروس في الأسبوع.
تأمل. ظهر مصطلح "تأمل" على صفحات المنشورات الشعبية والعلمية المحلية مؤخرًا فقط. في السابق ، لم يكن من المقبول التحدث عن التأمل ، حيث كان يُعتقد أن التأمل كان بالتأكيد طقسًا دينيًا. في الواقع ، يرتبط التأمل اتجاهات مختلفةاليوجا والهندوسية والبوذية. لكن اليوم أصبح معروفًا أن التأمل لتقوية نفسك ، تغلب التناقضات الداخليةوالتوسع في المعرفة عن الذات ممكن دون أي صلة بأي قناعات دينية أو فلسفية. منذ آلاف السنين ، استخدم ممثلو جميع الثقافات البشرية تقريبًا بعض أشكال التأمل للحصول على راحة البال والوئام. تأثيره المفيد لا يرجع إلى التوجه نحو الدين ، ولكن إلى الخصائص الأساسية للجهاز العصبي البشري. تشهد التجربة على التأمل باعتباره أسلوبًا فعالًا للتنظيم الذاتي النفسي ، وهو ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الأساليب الأخرى.
جوهر التأمل هو التركيز الطوعي للانتباه الخارجي أو الداخلي على بعض الأشياء الواقعية أو الافتراضية أو الذاتية-الذهنية ، لفترة طويلة. نتيجة لذلك ، يصرف الشخص الانتباه عن جميع الأشياء الأخرى ويدخل في حالة خاصة من الوعي ، وهي نوع من الحالة التروبوتروبية الموصوفة أعلاه. تم استخدام التأمل بنجاح للوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. يساعد على التخلص من حالات الهوس والقلق والاكتئاب وزيادة العدوانية ويحسن التركيز. يمكن أيضًا استخدام التأمل لإيجاد حلول لمشاكل نفسية مختلفة. تحت تأثيره ، تزداد قدرة الشخص على استخدام إمكاناته الإبداعية وجعل حياته أكثر وعياً وهادفة.
تقنيات تحويل الانتباه إلى الأشياء الإيجابية للعالم الخارجي والداخلي. للقيام بذلك ، يوصى ، كونك في وضع مريح وفي حالة استرخاء ، بفحص أي صور أو أشياء أو أشياء أخرى تسبب مشاعر إيجابية عن كثب لمدة 5-7 دقائق. في هذه الحالة ، يمكن إمساك الجسم باليد ، والشعور به ببطء. يمكنك أيضًا ، مع إغلاق عينيك ، إعادة إنشاء الصور التي تظهر في وعيك ، دون التركيز عليها لفترة طويلة والانتقال من صورة إلى أخرى. لتحويل الانتباه عن الصور والأفكار المثيرة وغير السارة "الراكدة" ، يلجأ الناس إلى قراءة الكتب ومشاهدة الصور والأفلام والبرامج التلفزيونية. إنهم يلعبون ألعاب الكمبيوتر ، ويستمعون إلى ألحانهم وقصائدهم المفضلة ، ويبحثون عن أنشطة مثيرة ، وهوايات ، ويتواصلون مع محاورين مثيرين للاهتمام. يمكن العثور على مجموعة متنوعة من كائنات التأمل على الإنترنت.
لذلك نرى أن تمارين التأمل كثيرة ومتنوعة. يتطلب معظمهم من الممارس البقاء في وضع ثابت ، ولكن هناك البعض الذي ينطوي على الحركة. في إحدى الحالات ، يفحص الطالب شيئًا ما باهتمام ، وفي الحالة الأخرى - يغلق عينيه ويكرر أصواتًا معينة مرارًا وتكرارًا ، في الحالة الثالثة - يكون مستغرقًا تمامًا في مراقبة تنفسه ، في الحالة الرابعة - يستمع إلى صوت الريح في أغصان الأشجار ، في الخامس - يحاول أن يجد إجابة لسؤال صعب ، إلخ.
تتضمن كل جلسة تأمل ثلاث مراحل: 1) الاسترخاء ، 2) التركيز ، 3) حالة التأمل الفعلية ، التي يمكن أن يكون عمقها مختلفًا ويعتمد على التجربة والممارسة ومدة الجلسة. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو الطريقة الأكثر شهرة للتنظيم الذاتي العقلي. لقد جمع في نفسه كل خير ما في طرق أخرى. يتكون جوهرها من التنويم المغناطيسي الذاتي والتأمل على خلفية الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الطبيب الألماني إ. شولتز في عام 1932.
يساعد التدريب على التحفيز الذاتي على تقليل التوتر العاطفي ، ومشاعر القلق وعدم الراحة ، ويقلل من شدة الألم ، وله تأثير طبيعي على الوظائف الفسيولوجية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تحت تأثير AT ، يتحسن النوم ، يرتفع المزاج. المؤشرات الرئيسية للاستخدام النفسي والصحي لـ AT: حالات الإجهاد ، والاختلالات النفسية الخضرية ، والتشديد (التنافر النفسي) للشخصية ، خاصةً مع الميول المراق. دعونا نؤكد أن التدريب الذاتي هو الطريقة المفضلة للاختلالات النفسية.
الهدف من التدريب الذاتي ليس فقط تعليم الاسترخاء ، كما يُعتقد أحيانًا ، ولكن أيضًا لتطوير مهارات إدارة حالة الفرد ، في تكوين القدرة على التحول بسهولة وسرعة من حالة النشاط إلى حالة سلبية اليقظة والعكس صحيح. نحن نتحدث عن التحكم التعسفي في العمليات النفسية والفسيولوجية ، وتوسيع نطاق التنظيم الذاتي لحالة الفرد ، ونتيجة لذلك ، زيادة القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة للبيئة المادية والاجتماعية.
هناك عدد من التعديلات على التدريب الذاتي ، والتي تم تكييفها ، على سبيل المثال ، لمكافحة الإجهاد (الشديد) أو لعلاج الأمراض المختلفة. للإتقان الأولي لطريقة AT ، يلزم 8-10 جلسات في غضون 3-4 أسابيع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. تستغرق الدورة الدراسية الكاملة 3-6 أشهر ، وتخضع لدرسين إلى 3 دروس في الأسبوع.
طرق RPS لديها مجموعة واسعة من التطبيقات. يمكن أن تكون جزءًا من نظام الوقاية النفسية ، وأيضًا أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تدابير العلاج وإعادة التأهيل. بمساعدتهم ، من الممكن تحقيق تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. النتائج الرئيسية لتطبيق طرق العلاج النفسي الذاتي هي: الحماية من آثار الإجهاد الضارة ، وتفعيل عمليات التعافي ، وزيادة القدرات التكيفية (التكيفية) للجسم وزيادة قدرات التعبئة في المواقف القصوى. كل هذا يساهم في النهاية في الحفاظ على الصحة النفسية وتعزيزها. تم اختبار طرق RPS المذكورة أعلاه بشكل متكرر في الممارسة وأثبتت فعاليتها. ومع ذلك ، فإن تحقيق نتيجة مفيدة بأي طريقة من هذا القبيل يتطلب تدريبًا طويلًا ومستمرًا. يمكن الافتراض أن الإيقاع المنتظم والموحد في أداء التمارين له أهمية أكبر من محتواها. لتحسين الصحة النفسية ، من المهم اختيار الأكثر قبولًا ذاتيًا و طريقة مريحةثم مارسها بإصرار ومنهجية لفترة طويلة. في هذه الحالة ، عاجلاً أم آجلاً ، سيتم تحقيق النجاح.
الوصايا النفسية
وصايا بسيطة للنظافة النفسية تساعدك على تخفيف التوتر العصبي دون اللجوء إلى الأدوية:
تعلم كيفية "التخلص من التوتر" - للاسترخاء على الفور. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إتقان مهارات التدريب التلقائي.
دعنا نرتاح الخاص بك الجهاز العصبي... تذكر: فقط أولئك الذين لديهم راحة جيدة يعملون بشكل جيد.
تخلص من المشاعر غير السارة بمشاعر ممتعة. هذا صعب القيام به لكن ربما كان ك. جادل ستانيسلافسكي بأنه لا يمكن الأمر بالمشاعر ، ولكن يمكن "إغراء" المشاعر. على سبيل المثال ، عن طريق تحويل انتباهك وتفكيرك إلى الأشياء التي عادة ما تجعلك تشعر بالرضا.
المصدر: Tolstykh، A.V. وحيدًا مع الجميع: حول سيكولوجية الاتصال / أ. تولستوي. - مينسك: بوليميا ، 1990. - 208 ص.
التدريب الذاتي: نصيحة من طبيب نفساني
لنتذكر العبارة الشهيرة لكارلسون: "اهدأ ، اهدأ فقط!" غالبًا ما تفتقر النساء إلى الهدوء ، حيث تمثل حصتهن معظم الجهد العاطفي ، وربما البدني. كثير من الناس لا يدركون أنهم هم أنفسهم يخلقون مزاجهم الخاص ، وبالتالي يمكنهم تغييره بأنفسهم. في غضون ذلك ، من المهم جدًا "ضبط" نفسك ، خاصة في المواقف العصيبة. يتصرف الشخص المتوتر ، كقاعدة عامة ، إما بصلابة أو ، على العكس من ذلك ، باندفاع شديد.
أصبحت كلمات "التدريب التلقائي" ، "الاسترخاء" ، "التأمل" جزءًا من حياتنا. ولكن ، إدراكًا لأهميتها ، كم مرة نستخدم هذه التقنيات لتخفيف التوتر والضغط العاطفي وتعبئة القوة العقلية ورفع الحالة المزاجية؟ كقاعدة عامة ، لا. نحن نربط مفهوم "التدريب التلقائي" بالكلمات الحزينة: "يدي تزدادان ثقلاً ... ساقاي تزدادان ثقلاً ..." ولماذا؟ بحلول نهاية أسبوع العمل ، تكون مثل الأوزان معلقة عليها.
يأتي اسم "التدريب التلقائي" من كلمتين: "تلقائي" - الذات و "التدريب" - التعلم. التدريب الذاتي يعني أسلوب تعليم الذات لنفسه في تقنيات التنظيم الذاتي للحالات الجسدية والعقلية.
يشمل التدريب التلقائي تمارين خاصة تهدف إلى تعلم التحكم في الجهاز العضلي والتنفس والخيال ومن خلالها الحالات الجسدية والعقلية. بعد أن تعلمنا التحكم في نظامنا العضلي ، يمكننا تحقيق ذلك في أي موقف وبإرادتنا سنكون قادرين على إجهاد أو إرخاء عضلاتنا ومن خلالها نؤثر على حالاتنا النفسية. بعد كل شيء ، دائمًا ما تكون التأثيرات والضغوط مصحوبة بتوتر عضلي مفرط ، وإذا تمكن الشخص من الاسترخاء ، في نفس الوقت تنخفض قوة عواطفه.
يتم إنشاء تأثير مماثل من خلال تغيير في عمق وتواتر وإيقاع التنفس. عندما يكون الشخص في حالة من اليقظة ، يصبح تنفسه سريعًا وضحلاً وغير منتظم. على العكس من ذلك ، في حالة الراحة ، يصبح التنفس طبيعيًا ويتعمق. يوفر التدريب الخاص في التدريب التلقائي لتغيير تعسفي وتيرة وإيقاع التنفس تأثير التنظيم الذاتي. كما قد تكون فهمت بالفعل ، فإن التدريب التلقائي بشكل عام يعتمد على العلاقة بين الحالات الجسدية للناس والعواطف والعمليات العقلية.
يلعب الخيال أيضًا دورًا هنا. يمكنك ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك في كهف مظلم أو في غابة مليئة بالحيوانات المفترسة - وسوف تشعر بالخوف. يمكنك أن تتخيل نفسك في سرير دافئ ودافئ ، وهذا سيجعلك تشعر بالراحة. يمكنك أخيرًا أن تتخيل نفسك على الشاطئ في شمس الصيف الحارة والمشرقة ، وستشعر بالتأكيد بالدفء.
وبالتالي ، أثناء القيام بالتدريب الذاتي ، يمكنك أن تتعلم تغيير مشاعرك وحالتك الجسدية والنفسية بشكل تعسفي ، وخلق مزاج معين في نفسك ، ومحاربة التعب ، واستعادة القوة العقلية بشكل فعال.
بالطبع ، في إطار مقال واحد ، من المستحيل التحدث بالتفصيل عن طريقة التدريب الذاتي. نعم ، ربما ليست هناك حاجة. يمكنك الحصول على الخاص بك طرقهم الخاصةتحقيق حالة من الراحة والاسترخاء والهدوء. قد تكون بالفعل على دراية بأساليب الاسترخاء والتأمل. أو ربما مجرد المشي بمفردك أو أن لحنك المفضل يساعدك في الوصول إلى الحالة التي تريدها. لكني ما زلت أريد أن أوصي لك بممارسة واحدة. الأمر بسيط للغاية ، في أي موقف سيساعدك على تحقيق حالة من الهدوء والشعور بالثقة في قدراتك الخاصة.
تجلس بهدوء على كرسيك ، تخيل أن هناك جسيمًا صغيرًا في وسط كيانك يكون هادئًا وسعيدًا للغاية. غير متأثرة بأي مخاوف ومخاوف بشأن المستقبل ، تسكن فيها العالم الكاملقوي وسعيد. لا يمكنك الوصول إليه ، لا يمكنك لمسه. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن تقديمها في شكل نوع من الصور - لسان من اللهب ، أو حجر كريم أو بحيرة مخفية ، هادئة ، بسطح أملس دون أدنى تموج.
إنها هناك - في أعماقك - الجزء الخاص بك والطرد الخاص بك. يظل هذا المركز الخفي دائمًا هادئًا وهادئًا ، من خلال أي صعوبات ومشاكل ومخاوف لن تضطر إلى المرور بها. إذا أردت ، يمكنك أن تشعر بهذا الجسيم بداخلك في أي لحظة. وفي كثير من الأحيان في اليوم يمكنك أن تتذكر هذه النواة الصغيرة للسلام الداخلي ، وانضم إليها عقليًا. مع العلم أنها هنا ، قريبة جدًا ، ستشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء ، وفي نفس الوقت ستشعر بمزيد من الثقة والقوة. إذا كان هذا هو ما تعتبره راحة ، فقد حققت بالفعل ما كنت تحلم به. والنزهات مع الشواء والرقصات الليلية حتى الصباح وعروض الأفلام العصرية - هذه مجرد قشرة خارجية ساطعة لعملية تسمى "الراحة" ، والتي يجب التعامل معها بالموقف المناسب.
المصدر: Bireva، A. Autotraining [ المورد الإلكتروني] / A. Bireva - وضع الوصول: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. - تاريخ الوصول: 03.07.2007.
تقنية السلال الثلاث
عندما تكون هناك فوضى في رأسك وتراكم الكثير من المشاكل ، خذ من 5 إلى 10 دقائق وتقاعد ، ولا تدع أحد يزعجك. استرخي ، خذ أنفاس عميقة وزفير. اغلق عينيك. تخيل ثلاث سلال. ابدأ بوضع أفكارك في هذه السلال. ضع الأفكار على الماضي أولاً. في الثانية - المتعلقة بالحاضر. في الثالث - متعلق بالمستقبل.
لا تفكر في هذه الأفكار ، فقط قم بفرزها على هذا النحو. افعل ذلك في غضون 5-10 دقائق.
التنفس التأملي
لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن التركيز على عملياتنا الطبيعية يجعلنا أقرب إلى الطبيعة ، أقرب إلى طبيعتنا ، يقوينا.
إذن ، جوهر الطريقة. عندما أشعر أنه لا يوجد دماغ في رأسي ، ولكن غلاية عالية الضغط ، أفهم أن الوقت قد حان للتوقف. من قبل ، حاولت فقط الخروج من المنزل ، لأشتت انتباهي عن شيء ما ، للدردشة مع شخص ما حول موضوع مجرد. الآن أنا أستخدم هذه التقنية أيضًا.
استيقظت وأغمض عيني. أتخيل نفسي أقف على قمة تل ، وأسفل - يا له من جمال. يتلألأ النهر من بعيد ، وخلفه توجد غابة صنوبر ، وأقرب مني مرج جميل به جزر مشرقة من الزهور والشجيرات المزهرة. نسيم منعش يهب فوقي ، وأشعر برائحة هذه الزهور الخفيفة. أصور الصفاء على وجهي. تعكس تعابير وجهنا الحالة الداخلية... لكن العكس هو الصحيح أيضًا. لتحسين الحالة الداخلية ، يكفي تغيير تعبير وجهك إلى ابتسامة لطيفة. أبدأ في أخذ نفس عميق من أنفي. أستطيع أن أشعر بالهواء يدخل رئتي إلى الأسفل. أركز انتباهي على الاستنشاق. أحاول أن أشعر بدخول الهواء إلى مجاري الهواء ، وأنعشهم برودته. ثم ، عندما أقوم بالزفير ببطء (من خلال فمي) ، أركز عليه ، على دفء هواء الزفير. انها حلوة جدا. أستطيع أن أشعر برئتي تتقلص بدون توتر. يمكنك تركيز انتباهك على كيفية دخول الهواء عبر الأنف وخروجه من الفم. فقط اشعر بما هو أكثر راحة بالنسبة لك للتركيز عليه. يجب أن يكون الزفير أطول بمرتين إلى ثلاث مرات من الشهيق. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوار من فرط التنفس في الرئتين. يجب أن يتم ذلك بهذه الطريقة من 12 إلى 15 نفسًا. سيستغرق هذا 2-3 دقائق.
ستشعر أن الوضوح قد أتى في رأسك وأن جسدك قد استرخى (في هذه الحالة تحتاج إلى اتخاذ قرارات مسؤولة). ظهرت حلول للأسئلة التي لم تعرف إجابتها حتى هذه اللحظة.
المصدر: Pomazanov، R. - 2009. - وضع الوصول: http://www.lifetools.ru/view_post. - تاريخ الوصول: 03.09.2010.
مجموعة من التمارين لتخفيف التوتر
مجموعة من التمارين لتخفيف التوتر والصلابة والإرهاق عن طريق الانثناء السريع للعضلات وبسطها بشكل ثابت في الأجزاء الرئيسية من الجسم:
"العيون مغلقة. النظرة الداخلية موجهة إلى المسافة. الذراعين موازية للطاولة ، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة. ثني وفك القدمين بسرعة بالتناوب معًا. نرفع الكتف الأيمن ثم الأيسر ثم معًا. نهز رأسنا ، في حين أن الصوت الداخلي يعد ببطء إلى ثلاثة ، وبعد ذلك يتوقف اهتزاز الرأس. نحسب من 4 إلى 20 بوتيرة متسارعة. تخيل عقليًا أن كل واحد منا هو ربيع الاسترخاء. عند العد العشرين ، نفتح أعيننا وننهض في نفس الوقت ".
المصدر: أميروفا ، إس. التنظيم الذاتي للشخصية في عملية التعلم / S. أميروفا ، في. موسولوف ، جي بي. سيتشين ، ن. Sukhorukova // أصول التدريس. - 1993. - رقم 5. - ص 49-52.
7 طرق للاسترخاء في بضع دقائق
تمارين التنفس.
هذا هو أبسط و طريقة رخيصةيستريح. تحتاج فقط إلى التنفس لمدة دقيقتين. خذ نفسًا عميقًا - اشعر بالهواء الذي يصل إلى أسفل البطن. لكن ألم تتنفس من قبل؟ لماذا ، على العكس من ذلك ... ولكن في عجلة من أمرك ، ليس لديك الوقت لاستنشاق الكمية المناسبة من الأكسجين. هذا صحيح بشكل خاص عند إلقاء خطاب للجمهور. ينقطع الصوت ، تحتاج إلى الشهيق ، ويجف الحلق. للتغلب على نقص الأكسجين ، لا يجب أن تذهب إلى التأمل أو تأخذ وضعية اليوجا. ما عليك سوى أن تأخذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة عدة مرات في اليوم. من الجيد أن تكون وحيدًا مع نفسك ، وترفع ساقيك وتغمض عينيك ، لكن هذا ليس شرطًا ضروريًا على الإطلاق. صنع تمارين التنفسمن الممكن أثناء الاجتماع ، أثناء القيادة ، والتحدث على الهاتف. لا يتعين عليك الإعلان علنًا أنك بحاجة إلى تجديد الأكسجين.السفر العقلي.
تذكر المكان - "جزيرة أحلامك" - حيث شعرت بسعادة مطلقة. تذكر الماضي أو تخيل.اذهب هناك لبضع دقائق.
ابتعد عن الواقع ، وأغمض عينيك وتخيل أنك تتنفس ، تسمع ، تشعر. انغمس في عالم السعادة والانسجام مع نفسك. في غضون دقيقتين ، ستعود إلى الواقع وأنت منتعش وواثق من أنه في أي لحظة يمكنك الذهاب "إلى جزيرة أحلامك".
تخيل وتخلص من.
هل أنت قلق حول شيء؟ أنسى أمره.الآن ضع هذه الصورة في فقاعة صابونوتخيلوا أنه يرتفع أعلى فأعلى ، بينما يصبح أصغر وأصغر ، وفي النهاية يختفي تمامًا عن الأنظار.
تمارين للكتفين.
عادة ما ننقل كل الإجهاد إلى جزء معين من الجسم. في معظم الحالات ، هذه هي الأكتاف. لكن لا يمكنك إحضاره إلى هذا إذا توقفت في الوقت المناسب وقمت بتدوير كتفيك ببطء ذهابًا وإيابًا لبضع دقائق. في بعض الأحيان تكون النتيجة جيدة لدرجة أنها تشعر وكأن الكتفين يتساقطان بضعة سنتيمترات والرقبة ترتاح.الحكمة الدنيوية.
ستتطلب طريقة الاسترخاء هذه بعض التحضير منك ، لكن صدقني ، ستتجاوز النتيجة توقعاتك. ابدأ دفتر ملاحظات واكتب كل الأقوال الحكيمة والملاحظات الفضولية والنكات وما إلى ذلك. - أي شيء يلفت انتباهك. يمكن جمعها في أي مكان: في الصحافة أو في المحادثة أو اخترعها بنفسك. اجعلها قاعدة لكتابة أي شيء يثير اهتمامك.بين العمل ، خذ دفتر ملاحظات ، وافتحه لبعض العبارات وفكر فيه لبضع دقائق. لا تحاول توجيه أفكارك. دع الدماغ يعمل من تلقاء نفسه.
أي شيء تحبه.
من الجيد أن يكون لديك دائمًا صورة لشخص عزيز عليك ، أو شيء عزيز عليك ، أو تعويذة (على سبيل المثال ، دولار فضي رافقك في كل مكان لسنوات عديدة). انظر إليه: ما الذي يخطر ببالك؟ كما في الطريقة السابقة ، لا توجه أفكارك.طريقة للاسترخاء للموهوبين.
اجمع بين تمارين التنفس وأي من تقنيات الاسترخاء هذه. قد يبدو الأمر شاقًا في البداية ، لكنك ستعتاد عليه بمرور الوقت.
