حتى أن النساء يعجبهن - الحد الأدنى من السعرات الحرارية دون محاربة الجوع. هذا خطأ ، مثل هذا النظام الغذائي يساعد على تراكم أرطال زائدة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. فطور آخر "جائع" يخل بعملية التمثيل الغذائي بالكامل ويثبط عمل الدماغ. لكن المغذية والغنية بالبروتين وليست فقيرة في الكربوهيدرات والدهون تساعد على إنقاص الوزن. وهذه ليست اختراعات خبراء التغذية العصرية ، لكنها حقائق علمية.
حتى لو لم تكن هناك شهية في الصباح ، لا يزال الجسم يشتهي البروتينات والكربوهيدرات لإعطاء الجسم الطاقة والقوة. وتحتاج هذه الطاقة لتكون طويلة الأمد. ما نحتاجه ليس سكرًا سريع الحرق ، بل كربوهيدرات بطيئة يصعب هضمها. إنها تغذي فرن الطاقة لفترة طويلة وبكفاءة. لا يمكن العثور عليها في السميد ، وهو محبوب للغاية في وجبة الإفطار ، وليس في الخبز العادي ، الذي يستخدمه معظم الناس ، ولكن في خبز القمح الكامل ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان (ولكن ليس في الأرز) وفقط في وجبات الإفطار من الحبوب ، والتي لا تضيف السكر.
يعتبر تناول الكثير من شطائر الزبدة التقليدية على الإفطار أمرًا طبيعيًا ، ولكنه ليس ضروريًا ، فهو أكثر أهمية في الصباح ليس الدهون ، ولكن البروتينات ، - يقول قسطنطين سباخوف ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ، مرشح للعلوم الطبية... - هذا أمر لا بد منه للحصول على الكربوهيدرات الصحيحة. أفضل البروتينات في البيض والجبن والجبن والحليب المخمر و منتجات اللحوم(النقانق والنقانق دائمًا ما تكون أسوأ من لحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الصدر واللحوم الكاملة الأخرى). من الجيد الجمع بين كل هذا والعصيدة ، حتى لو بدت هذه الوجبات الصباحية مفرطة. البروتينات هي التي تخلق شعوراً طويلاً بالشبع. بفضلهم ، لا يبدأ الغداء مبكرًا ، والأهم من ذلك أنه لا ينتهي بالشراهة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبات الإفطار والغداء والعشاء غالبًا ما يكونون ثقيلًا للغاية. أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار عادة لا يعانون من شهية قاسية أثناء النهار مثل أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار. ومن المثير للاهتمام ، أن محاولة إعادة جدولة وجبة إفطار دسمة إلى وقت مختلف من اليوم لم تقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة. أي أن الفطور لا يمكن الاستغناء عنه ، والشراهة الصحية ممكنة فقط في الصباح.
في حمية الإفطار ، من الأفضل تناول نصف السعرات الحرارية اليومية تقريبًا. كانت هناك تجربة مثيرة للاهتمام شملت النساء البدينات. تم وضعهم على نظامين غذائيين مختلفين. الأول صعب للغاية ، حيث حصلت النساء على 1085 سعرة حرارية فقط ، ويمكن تناول ربعهن (290 سعرة حرارية) في وجبة الإفطار. والثاني كان أكثر ليونة ويحتوي على 1240 سعرة حرارية ونصفهم على الإفطار (610 سعرة حرارية). في بداية التجربة ، فازت النساء اللاتي يتبعن أكثر حمية غذائية صرامة ميزة صغيرة... لكنهم اكتسبوا مرة أخرى أكثر من 8 كجم ، فقدوا في وقت سابق ، بعد أن أكملوا اختبار فقدان الوزن بنتيجة متواضعة للغاية - ناقص 4.3 كجم. لكن سيدات المجموعة الثانية عززن نجاحهن وبنهاية الأسبوع الثاني والثلاثين من الاختبارات خسرن 18.1 كجم! وهذا يعني ، أكثر من 4 مرات ، وهذا أمر أكثر إرضاء ، وبالتالي ، أسهل في اتباع نظام غذائي. كل هذا يؤكد أهمية خاصةوجبة فطور دسمة وشهية طوال الحياة - تساعد في الحفاظ على وزن صحي ".
الأداء المدرسي مهم للغاية للأطفال ، وهو مرتبط بشكل مباشر بوجبة الإفطار. تظهر العديد من الدراسات أن الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم اهتمام أقل في الفصل وأداؤهم أسوأ في المهام. ولكن هناك المزيد من المشاكل مع الأطفال. من الصعب ليس فقط الحصول على وجبة الإفطار المناسبة لهم ، ولكن أيضًا تناول الإفطار بشكل عام. الصباح هو وقت صعب للغاية بالنسبة للأطفال - فغالبًا ما يتأخرون ويقلقون قبل الدروس. والآباء مستعدون لوضع أي شيء فيهم.
ينتج مصنعو المواد الغذائية ، الذين يتفهمون هذه المشكلات تمامًا ، الكثير من الزبادي والحلويات والحبوب للأطفال بشكل خاص. غالبًا ما تكون أدنى من منتجات البالغين التقليدية من هذا النوع. تحتوي دائمًا على الكثير من السكر سهل الهضم ، وهناك إضافات غذائية. و "النجوم" و "الخواتم" والألعاب الأخرى أقل فائدة من الحبوب أو حبوب الإفطار البسيطة التي تعتمد على الحبوب الكاملة. يمكنك جعل منتجات الألبان وحبوب الإفطار الأبسط والأكثر نضجًا أكثر جاذبية للأطفال عن طريق إضافة التوت وقطع الفاكهة والعسل بدلاً من السكر.
غالبية الناس المعاصرينلا تعرف كيف تأكل بشكل صحيح ، وتقلل من شأن شيء مهم للغاية في أسلوب حياة صحي ، مثل الإفطار. إما يلقون شطيرة وقهوة في بطونهم ويهربون إلى العمل ؛ أو يضعون كل شيء في الثلاجة في أفواههم ويشعرون بالرضا. لكن أيا من الخيارات ليست طبيعية للمعدة. في الحالة الأولى ، القدوم إلى العمل أساسًا جائعًا ، وإنفاقًا القوة البدنيةبحلول منتصف النهار ، سيصاب الشخص بانخفاض في نسبة السكر في الدم ، والدوخة ، وحتى الإغماء ، حيث لا يتلقى الدماغ ما يكفي من "الوقود". نتيجة لذلك ، سيطلب الجسم الخائف في المرة القادمة المزيد من الكربوهيدرات: الأطعمة الحلوة والنشوية ، والتي ستؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن.
البديل الثاني للوجبة يؤدي إلى انخفاض في الأداء ، لأن الجسم سيبذل كل قوته في محاولاته لمعالجة ما يسمى بالإفطار.
1) تناول الطعام في الصباح يسمح لعملية التمثيل الغذائي والهضم بالبدء في العمل بشكل طبيعي. نتيجة لتخطي وجبة الإفطار ، ينخفض التمثيل الغذائي في الجسم ، ويتجلى ذلك في التعب أثناء النهار ، والإرهاق. كما يمكن أن تؤدي الاضطرابات الغذائية إلى زيادة الوزن. فطور متوازن وغير منسي يعزز فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة.
2) وجبة فطور صحية تساعد على تطهير الجسم بسهولة أكبر. إذا بدأت في تناول الأطعمة الصحية في الصباح ، يمكنك تحسين حالة الجهاز الهضمي والجلد.
3) كل وجبة فطور متأخرة تسبب التوتر دائمًا ، بغض النظر عن عدد مرات ممارستها. نعم ، يحدث أن الجسد يحتاج إلى إجهاد (مثل الصيام العلاجي). لكن الإجهاد المنتظم يساهم فقط في ضعف الأداء والمشاكل الصحية.
لماذا يهمل الكثيرون وجبة الإفطار؟
شاهد الفيديو أدناه حول عواقب رفض الإفطار.
يعتقد العدد الهائل من ممثلي علم التغذية أن الوجبة الأولى يجب أن تحتوي على حبوب تسمح للجسم بالحصول على القوة الكافية ؛ الحليب ومنتجاته التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين. الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمغذيات الكبيرة. إذن ما هي أفضل الأطعمة لتناول الإفطار؟ فيما يلي بعض الأمثلة على أكثرها فائدة:
كثير من الناس يخطئون عند تناول الفاكهة. كيف تأكلها بشكل صحيح ، انظر الفيديو أدناه.
هم أيضا لا يؤذون مصادر إضافيةالفيتامينات والمواد: المكسرات والتوت والأعشاب.
لكن من الضروري استبعاد الخبز الأبيض من القائمة. لا فائدة منه ، وهناك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
كثير من الناس لا يريدون التخلي عن القهوة والشاي الأسود ، رفقاء الإفطار. ويصبح أسوأ شيء للجسم عندما يتم استبدال هذه القهوة بالفطور. هذه الأنواع من الحيل تجعل الهزال الجهاز العصبياعمل بجد. لكن لا يزال من المفيد استخدام الشاي الأخضر بدلاً من الأسود ، فهو يحتوي على المزيد من الفيتامينات ، كما أنه يتناغم بشكل أفضل.
هل يجب أن أتخلى عن القهوة؟ لو يأتيحول المشروب الفوري الذي يحمل هذا الاسم ، إذن - نعم مائة بالمائة. لكن القهوة الطبيعية بكميات معقولة لا تؤذي الجسم. هناك مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة والمعادن. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل استخدامه بعد الإفطار.
هناك منتج آخر مثير للفضول ينشط الجسم بما لا يقل عن المشروبات ويقوي جهاز المناعة ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته. هذا الزنجبيل. يكفي بشر شريحة صغيرة من الجذر وإضافتها إلى الطعام أو الشراب.
أيضًا ، إذا لم تكن هناك رغبة في أن تصبح عدوًا لجسمك ، فمن الأفضل عدم شرب الكولا على الإفطار. لا يوجد منتج قادر على إحداث مثل هذا الضرر للجسم مثلها.
هناك رأي مفاده أنه من المفيد تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الحبوب الكاملة والبيض وشطيرة بالجبن. لكن هذا النهج على الأرجح لا يرجع إلى فائدة المجموعة ، ولكن لسرعة تحضير هذه الأطباق.
بشكل منفصل ، هذه المنتجات صحية للغاية ، لكن تركيبتها المعقدة بالكاد مناسبة للصباح.
سيكون من الأفضل إذا كان هناك القليل من العصيدة ، سيحتوي الخبز على النخالة ، وبالنسبة لهذا الطبق الخضار - الفلفل والجزر. لكن من الأفضل ترك الطماطم ، على سبيل المثال ، لتتحد مع شطيرة بدلاً من البيض.
واحدة من أكثرها فائدة وفي نفس الوقت قرارات سريعةلوجبة الإفطار هي دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء ، فهي لا تتطلب الكثير من الجهد والكثير من الوقت للطهي.
قد تتكون وجبة الإفطار المثالية بشكل مثالي من:
يحتوي دقيق الشوفان عدد كبير منالألياف ، التي لها تأثير إيجابي على نشاط الجهاز الهضمي ، تعزز التخلص المبكر من السموم. يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة.
نظرًا لاحتوائها على الحديد ، تعتبر هذه العصيدة مناسبة للوقاية من فقر الدم وخلل التوتر الوعائي وتحسين جودة الدم. يحدث تأثيره المغلف والمضاد للالتهابات في التهاب الأمعاء. تستخدم العصيدة للوقاية من القرحة والتهاب المعدة. الاستخدام المستمر للحبوب في وجبة الإفطار يدعم نشاط الدماغ والذاكرة والقدرات.
لا يمكنك تناول دقيق الشوفان فحسب ، بل يمكنك أيضًا تناول الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز.
من الضروري الحفاظ على التوازن ، وليس جعل الأجزاء صغيرة جدًا ، لأن هذا سيؤدي مرة أخرى إلى الجوع وزيادة الوزن.
من المستحيل تحقيق الشبع إذا كان الإفطار يتكون من الكربوهيدرات أو البروتينات من جانب واحد. التوازن هو المعيار الرئيسي لتشكيل قائمة الطعام الصباحية ، وهو الأول والأكثر أهمية ، خاصة بالنسبة للرياضيين - الأشخاص الذين يراقبون شكلهم ويتدربون ويحتاجون إلى نظام غذائي متنوع. أنسب وقت لتناول الإفطار هو 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. إذا كان الخيار الكامل والصحي ثقيلًا جدًا ، فيمكن تقسيمه إلى جزأين. يمكن نصح ذلك لأولئك الذين يتدربون في الصباح أو يقومون بتمارين الصباح. لكن قبل التدريب ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات ، وبعدها - البروتينات.
أثناء النوم ، تتباطأ العمليات ، وإذا لم تطعم الجسم بعد الاستيقاظ ، فإن عملية التمثيل الغذائي ستعمل ببطء طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتلقى الدماغ ما يكفي من الجلوكوز ، ومن الممكن حدوث الاكتئاب والدوخة والألم. تساعد مجموعة صغيرة من القواعد لوجبة فطور صحية على منع حدوث ذلك:
توجد قائمة بالمنتجات التي يؤدي استخدامها إما إلى إجهاد قوى الجسم أو الإضرار به. وفي الصباح ، على معدة فارغة ، يتضح أن هذا الضرر يتضاعف ، ويعاني الجسد ضعف هذا الضرر.
من غير المرغوب فيه لشخص عادي ، كالنباتي ، أن يستخدم الدهون (خاصة الحيوانات) والبروتينات في وجبة الإفطار. حتى البيض المقلي أفضل للعشاء من الإفطار. لذلك سوف يمتص الجسم البروتين بشكل أفضل ويستخدمه.
كما أن تناول البروتينات في وجبة الإفطار يساعد على تأخير تطهير السموم ، ويجعل الجسم يلقي طاقته على الهضم ، ويعقد عمل الكبد.
من الأفضل أيضًا عدم شرب الحليب في الصباح ، فالهرمونات ، التي يجب أن تكون موجودة في المنتج ، سيكون لها تأثير أقوى.
لا ينصح بتناول العصائر الطازجة على معدة فارغة. السبب هو الأحماض النشطة التي تحتوي عليها. على معدة فارغة ، فإنها تهيج الغشاء وتسبب حرقة في المعدة. لكنها في نفس الوقت تساعد على إزالة السموم من الجسم ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات. صحيح أن تأثيرات الأحماض يمكن تحييدها عن طريق خلط العصير بالموز في الخلاط.
التناظرية الأكثر فائدة لخبز الخميرة البيضاء هي خبز الجاودار مع العجين المخمر الطبيعي. يحتوي على المزيد من الألياف التي يحتاجها الجسم.
أيضًا ، من قواعد الإفطار الصحي المقاطعة الصباحية للميكروويف. إنها قادرة على تحويل أي طعام إلى سم.
سعرات حراريه
يجب أن يكون ممر محتوى السعرات الحرارية النسبية في وجبة الإفطار في حدود 300-400 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تلتزم بـ 300-350 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات
45-55٪ من وجبة الإفطار يجب أن تكون كربوهيدرات. هذا حوالي 40-55 جرام. ولكن يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة والخبز والحلويات غير مجدية. من الأفضل تركها في المتجر واختيار الخضار والحبوب والفواكه لتناول الإفطار.
بروتين
يجب ألا تزيد نسبة البروتينات عن 15-20 في المائة ، أي 13-20 جرامًا. بفضلهم ، شعرت بطفرة في القوة والطاقة. أظهرت الكثير من الدراسات أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في محاربة السمنة. المصادر الغنية بالبروتينات هي الحبوب والبيض ومنتجات الألبان.
السليلوز
كمية الألياف المطلوبة 25 جرام. لا يُسمح باستخدام المزيد إلا أثناء الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. سيساعدك التوت والتفاح والخضروات والبذور والحبوب على الوصول إلى هذا المعدل.
سكر
الدهون
يجب أن يكون ثلث وجبة الإفطار لديك سمينًا. (10-15 جرام). بدلاً من الأحماض المشبعة من لحم الخنزير المقدد والجبن ، من الأفضل استخدام البذور غير المشبعة المتعددة - البذور والزيوت منها ، وكذلك الأفوكادو.
التغذية للرياضيين تختلف عن التغذية الناس العاديين، فإن تكاليف الطاقة الخاصة بهم أعلى عدة مرات ، ويجب تجديدها. قدم أيضا إلى أجسادهم زيادة المتطلبات، والنظام الغذائي ، وخاصة وجبة الإفطار ، بمثابة أساس لاحتياطيات الطاقة للتدريبات اللاحقة.
الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم ، ويعمل كأساس لتراكم واستيعاب الوجبات اللاحقة. كمية كبيرة جدًا من الطاقة في جسم الرياضي أثناء التدريب المكثف تذهب لدعم العمل الحيوي أنظمة مهمة: القلب ، التنفس ، الهضم ، التمثيل الغذائي. أثناء التمرين ، يكون الحمل بالكامل على جميع أعضاء الجسم ، ومن الضروري توفير إمدادات كافية من العناصر الغذائية للجسم للحفاظ على وظائفها ، وتوازن الجسم ، ومنع الإرهاق البدني.
يجب أن تغطي التغذية كل هذه التكاليف ، وإذا تخطيت وجبة الإفطار ، فهناك نقص كبير في العناصر الغذائية ، والجسم غير مستعد جسديًا وضعيف للتدريبات المخطط لها.
تكوين النظام الغذائي
عند اختيار قائمة للرياضي ، فإن أي أشياء صغيرة مهمة ، من الخصائص الفسيولوجية الفردية للجسم ، إلى خصائص الانضباط الرياضي ، ونوع الرياضة ، ومستوى الإجهاد المتوقع أثناء التدريب. لكن يبقى شيء واحد بلا شك هو الشيء الرئيسي: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والمغذيات الكبيرة والمعادن والفيتامينات. من قائمة الرياضيين ، يجب استخلاص أقصى فائدة للجسم.
يجب أن تتكون وجبة إفطار الرياضي من: الثلث - البروتينات ، والثلثان - الكربوهيدرات ، والعشر - الدهون. أيضا ، لا تنسى العناصر والأحماض الأمينية اللازمة للجسم العمل الصحيح... يمكن الحصول عليها من الأطعمة المختلفة وبمساعدة المكملات الغذائية الخاصة.
بالنسبة للرياضي ، فإن أهم عنصر في التغذية هو البروتينات مواد بناءلأنسجة العضلات والأربطة والأوتار التي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة. أساس عمليات التمثيل الغذائي في الجسم هو الكربوهيدرات ، ويتم استهلاكها بشكل أسرع. لذلك ، من الأفضل للرياضيين ألا يأكلوا الكربوهيدرات "الفارغة" من السكر والكعك ، ولكن يأكلون الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب والخضروات والفواكه.
اخر عنصر مهمالدهون هي جزء من أي خلية صحية في الجسم. أنها تساعد في الحفاظ على وظيفة الجهاز أثناء التمرين. في هذه الحالة ، من الضروري الجمع بين الدهون النباتية والحيوانية المشاركة في عمليات مختلفة.
الهدف من قائمة الرياضيين هو موازنة كل هذه المواد وتحقيق أفضل النتائج.
لا يولي كل الناس اهتمامًا كافيًا لتناول الإفطار. لا يملك البعض الوقت لتناول الإفطار بسبب انشغالهم ويقتصرون على كوب من الشاي أو القهوة. يعاني البعض الآخر من نقص الشهية في الصباح ويجبرون أنفسهم على تناول الطعام الجاد أو عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق. بدون وجبات الصباح ، لا يحصل الجسم على الطاقة اللازمة للنشاط الكامل خلال النهار. لا يمكنك رفض وجبة الإفطار تمامًا ، ولكن عليك أيضًا اختيار منتجات صحية ومغذية لذلك.
ساعات الصباح- هذا هو أفضل وقتللحصول على احتياطي من الطاقة طوال اليوم. يمكن تعويض نقصها مع وجبات لاحقة ، لكنها لن تكون قادرة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. لا جدوى من تخطي وجبة الإفطار بغرض إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن. سيكون لهذا تأثير معاكس. يتم امتصاص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وعالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح ، مما يساعد على تقليل الشهية والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وجبات الصباح لها تأثير مفيد على الصحة والعافية:
الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وحصى المرارة.
تمنحك وجبات الصباح دفعة من الطاقة والحيوية ، وتزيل النعاس واللامبالاة ، وترفع معنوياتك. تحفز وجبات الإفطار القدرات الفكرية للشخص ، وتزيد من الانتباه والتركيز.
غالبًا ما يصاحب قلة الشهية في الصباح شعور بأن المعدة ممتلئة. تترك الحالة الصحية أيضًا الكثير مما هو مرغوب فيه. اللامبالاة والنعاس والتعب هي نتيجة لانخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح. كل هذا لم يحدث الخصائص الفرديةالكائن الحي ، ولكن الغياب النظام الصحيحالطعام والراحة الجيدة.
تناول الطعام قبل النوم لا يسمح للجهاز الهضمي بالراحة. لهضم الطعام الذي يتم تناوله ، لا تتوقف المعدة عن العمل ليلاً. هذا يستلزم الشعور بالشبع الصباحي. إن عادة الأكل هذه هي انتهاك لأسس النظام السليم وتستتبع ذلك عواقب سلبيةللصحة.
إن الإفراط في تناول الطعام في الليل يرجع إلى حد كبير إلى الاعتقاد الخاطئ السائد بأن الطاقة المتراكمة أثناء العشاء يتم توفيرها وقضاءها في صباح اليوم التالي ، كما يساهم الإفطار في زيادة الوزن. كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يتحول الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم إلى رواسب دهنية ، ويمتص الجسم وجبة الإفطار تمامًا ويعطي دفعة الطاقة اللازمة. ولكي تستعيد شهيتك في الصباح ، عليك أن تعيد النظر في عاداتك الغذائية.
ويقول العلماء إن سبب السمنة العالمية هو إهمال تناول الطعام في الصباح. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكسبون 3-5 كجم سنويًا. هذا ليس ملحوظًا في سن مبكرة ومراهقة ، لكنه يشعر به على مر السنين. من سن 35 إلى 50 عامًا ، تؤدي عادة عدم تناول وجبة الإفطار في الصباح إلى السمنة المتكونة ومشاكلها الصحية المميزة.
قد يؤدي رفض تناول وجبة الإفطار إلى العواقب التالية:
ليست كل وجبة فطور جيدة لصحتك. يجب أن يتم اختيار المنتجات لقائمة الصباح بدقة. شطائر القهوة والشاي ليست أفضل بديل لسلطات الفواكه والحبوب. هم وأطعمة الإفطار التقليدية الأخرى لها فائدة قليلة أو معدومة.
هناك عدد من الأطعمة التي لا ينصح خبراء التغذية بتناولها للإفطار. وتشمل هذه:
تحتوي منتجات اللحوم هذه على كمية كبيرة من النترات والملح والمواد الكيميائية الأخرى. ينصح الخبراء باستبدالها بلحم الدجاج أو الديك الرومي.
لا تحتوي حبوب الإفطار على الألياف النباتية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات "السريعة" - السكر. الشعور بالامتلاء بعد تناول الحبوب يتم استبداله بسرعة بالجوع. لتجنب ذلك ، يجب أن تأكل الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، الموسلي المنقوع في الكفير مع المكسرات والفواكه.
الكربوهيدرات السريعة الموجودة في هذه الأطعمة تساهم في تكوين رواسب الدهون من السكر الزائد ، وهي ليست جيدة للشكل. عندما يتم استخدامها ، هناك ثقل في المعدة.
تحتوي تركيبة الزبادي المعروضة على أرفف محلات السوبر ماركت على مواد حافظة ومحليات ونكهات. تحضير منتجات الحليب المخمر وجبة الصباحأوصت به نفسك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب استبدال الزبادي بالكفير.
المنتج الصحي الغني بالبروتين غير مناسب لوجبة الإفطار. يوصى بتناوله ليس في الصباح ، ولكن في فترة ما بعد الظهر.
يمكن أن يؤدي تناول اليوسفي والبرتقال على معدة فارغة إلى إثارة الحساسية وتؤدي إلى الإصابة بالتهاب المعدة.
إذا كنت تأكل الموز في الصباح ، حيث يحتوي على فائض من المغنيسيوم ، فهذا محفوف بانتهاك التوازن الداخلي للجسم. لا ينبغي تناول الموز على الإفطار ، ولكن في فترة ما بعد الظهر.
يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لوجبة الصباح بشكل فردي. غنية بالكربوهيدرات ووجبات الإفطار الخفيفة ضرورية للأشخاص ذوي العمل الفكري ، ويوصى بالبروتين وتلك ذات السعرات الحرارية العالية لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا.
وصفة الإفطار الصحي والسليم بسيطة. يجب أن تكون قائمته أطعمة سهلة الهضم وغنية بالعناصر النزرة والفيتامينات. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الصباحية 40٪ من النظام الغذائي اليومي ، أي من 360 إلى 500 سعرة حرارية. من الضروري ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة ، ولكن أيضًا لربط الطعام بالاحتياجات الفردية للجسم.
صحية على الفطور هي:
لا يتعين على محبي القهوة المنعشة التخلي عنها تمامًا ، لكن يجب عليهم الحد من استهلاك المشروب. يوصى بعدم شرب أكثر من فنجان واحد من القهوة في وجبة الإفطار. هذا حوالي 50-70 جم ، لكن ليس أكثر.
إذا لم يكن الشخص قد تناول وجبة الإفطار من قبل ، فمن المستحيل إعادة بناء الجسم في يوم واحد. تعوّد على عادة جديدةضروري بشكل تدريجي. من الأفضل البدء بوجبة خفيفة ، ثم زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في وجبة الإفطار.
يوصى بأطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات للعاملين في مجال المعرفة. الخيار المثالي لوجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الحبوب أو الموسلي المطبوخ في الماء. يمكن تنويع القائمة بإضافة المكسرات والفواكه والعصائر الطبيعية إلى الموسلي. المعجنات والحلويات غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، لكنها تضر بالشكل. من ناحية أخرى ، تساعد الحبوب على استقرار الوزن والحفاظ عليه. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بحيث لا يكون الشعور بالامتلاء مصحوبًا بالرغبة في أخذ قيلولة.
البروتين في وجبة الإفطار ضروري للرياضيين الذين يتحركون بنشاط خلال يوم العمل أو الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا. الفطور الإنجليزي الكلاسيكي مصدر ممتاز للبروتين. ليس عليك أن تقصر نفسك على عجة تقليدية. يمكن تنويعها بالخضروات الجاهزة والدجاج. ليست هناك حاجة للتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. ستوفر شريحة صغيرة من خبز الحبوب وشريحة من الجبن المطلوب النشاط البدنيالكربوهيدرات.
لا يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى وجبات إفطار عالية السعرات الحرارية فحسب ، بل يحتاجون أيضًا إلى الأحماض الأمينية التي تساهم في نمو كتلة العضلات والفيتامينات الضرورية للوظيفة الكاملة لجميع الأنظمة. يعد النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح وكمال الأجسام من أهم المهام.
مع ارتفاع تكاليف الجسم والطاقة ، يجب على الرياضيين عدم تخطي وجبة الإفطار. يؤدي صيام الصباح إلى الإفراط في تناول الغداء. هذا ينتهك تمامًا أسس التغذية السليمة ، ولا يسمح لك بالالتزام بنظام واضح والحفاظ على شكل رياضي.
يتم اختيار قائمة الإفطار في لاعب كمال الأجسام دسمة وكثيفة وغنية بالبروتين وغنية بالحبوب. هذه هي الجبن ولحم الدجاج والحبوب. يجب تنظيم استخدام المضافات الغذائية بشكل صارم وفقًا للطاقة المستهلكة. خلال فترة التدريبات العنيدة والشاقة ، يأخذون بروتينات مصل اللبن (مخفوقات البروتين) أو الرابحون. إذا لم يكن هناك تدريب شاق ، والرياضي مستريح ، فمن الأفضل الامتناع عن المكملات.
وفقًا للرياضيين ذوي الخبرة ، فإن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة في وجبة الإفطار تعتمد على اللياقة البدنية. يوصى باستخدام Ectomorphs كمية مساويةوالبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تستهلك Mesomorphs 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات ، ويجب أن تقلل endomorphs من عدد الأطعمة الكربوهيدراتية إلى 25٪ وتناول المزيد من البروتين.
التغذية السليمة- ضمان صحة جيدة وجسدية وعقلية ممتازة. إن النظام الغذائي المصمم جيدًا والصحي يمنع الاضطرابات الأيضية ، وهو الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية. يتيح لك اتباع أساسيات التغذية السليمة والالتزام بها الحفاظ على لياقتك البدنية ، مزاج عظيمولديهم طاقة كافية للقيام بالأنشطة الفكرية والجسدية.
الإفطار هو الأكثر جزء مهمالنظام الغذائي للإنسان الحديث ، لأنه في الصباح يتلقى الجسم بالطعام جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي طوال اليوم. لكي يكون كل يوم منتجًا وغنيًا قدر الإمكان ، يحتاج الشخص إلى وجبة فطور صحية ، وليس مجرد قهوة وساندويتش.
يجب أن تتكون وجبة الإفطار المناسبة بالضرورة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لإشباع الجسم والحصول على دفعة من الطاقة. لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال تخطي هذه الوجبة ، لأن الحالة المزاجية والنشاط طوال اليوم يعتمدان عليها. يقول خبراء التغذية إنه يجب أن تتناول وجبة الإفطار دائمًا في نفس الوقت ، دون استثناء ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري مراقبة القواعد التاليةلتعظيم الفوائد الصحية الخاصة بك من الإفطار:
القواعد المذكورة أعلاه مناسبة ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم في حالة طبيعية. بعد كل شيء ، التغذية السليمة ليست فقط ضمانًا لشكل جميل وجسم نحيل ، ولكنها أيضًا الشرط الرئيسي لعمل جميع أعضاء الإنسان بشكل صحيح.
في حالة انتهاك النظام الغذائي ، يعاني الكبد والكلى والمعدة وحتى القلب. إذا كان النظام الغذائي البشري يفتقر إلى جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية ، فسيبدأ الجسم في التعطل ، مما سيؤثر بطريقة سلبيةفي العمل ، العديد من الوظائف والعمليات. لذلك ، من المهم للغاية مراقبة نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة غير الصحية ، واستهلاك الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات والحبوب واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان بانتظام.
العديد من الفتيات والرجال ، من أجل إنقاص الوزن ، يرتكبون خطأ الطفح الجلدي الكبير عندما يرفضون تمامًا تناول وجبة الإفطار أو الوجبات الأخرى. جنبا إلى جنب مع أي طعام ، تدخل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمغذيات إلى الجسم ، مما يساعده على العمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، إلى جانب الطعام ، يتلقى الشخص طاقة (سعرات حرارية) ، مما يسمح له بالنشاط طوال اليوم. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، فأنت بحاجة إلى إنفاق المزيد من الطاقة يوميًا مقارنةً بالطعام ، ومن ثم يكون التأثير مضمونًا. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية..
سيؤدي الرفض الكامل للأكل إلى نقص كبير في السعرات الحرارية ، وبالتالي نقص الطاقة وتعطيل العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يوصي خبراء التغذية بشدة بتجنب حتى الرفض القاطع للدهون والكربوهيدرات والسكر ، لأن هذه المكونات ، ضمن حدود معقولة ، مهمة لعمل الجسم مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
على سبيل المثال ، إذا دخلت أقل من 10٪ من الدهون إلى جسم الإنسان جنبًا إلى جنب مع الطعام ، فإن عملية التمثيل الغذائي لهذه المادة سوف تتباطأ بشكل كبير ، وقد يؤدي ذلك إلى توقف إنتاج عدد من الهرمونات. من أجل عدم الإضرار بالشكل ، ولكن أيضًا لتجنب العواقب غير السارة في شكل انتهاك العمليات الداخليةيجب ألا تتناول أكثر من 40 جرامًا من الدهون يوميًا.
الخامس في الآونة الأخيرةالتغذية السليمة تحظى بشعبية كبيرة. الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي يعارضون بشدة العديد من الأنظمة الغذائية المرهقة والمجاعة. في رأيهم ، والذي ، بالمناسبة ، مدعومًا بالكامل من قبل الأطباء ، يمكنك تناول الطعام اللذيذ ودون الإضرار بشخصيتك ، الشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة بشكل صحيح ومراقبة نسبها.
وفقًا لقواعد التغذية السليمة ، يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية من الحبوب التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والأطعمة البروتينية والخضروات أو الفواكه وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. لا يمكنك تخطي هذه الوجبة. وجد العلماء أن الأشخاص الذين يبدأون صباحهم بوجبة الإفطار المناسبة يفقدون الوزن بشكل أسرع ويشتكون بشكل أقل من المشاكل الصحية.
في حالة الامتناع عن تناول الطعام مبكرًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 7-8٪ ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتعطيل بعض وظائف الجسم.
إذا تساءل الشخص عما هو صحي لتناول الإفطار ، فعلى الأرجح أنه يعاني بالفعل من مشاكل زيادة الوزن أو أنه قرر تحويل حياته جذريًا إلى الجانب الأفضل... لاحظ الأشخاص الذين يلتزمون بالنظام الغذائي الصحيح ذلك في غضون شهر بعد التحول إليه نظام جديدبدأ يشعر بتحسن كبير ، جسديا وعقليا ، اختفى التعب ، وتحسن مظهر خارجي، ذهب الجنيهات الزائدة.
في الواقع ، إن معرفة ما تأكله على الإفطار ليس بالأمر الصعب كما يبدو. بالنسبة للفطور ينصح بتناول 25٪ من السعرات الحرارية من إجمالي النظام الغذائي اليومي. بسيط و الخيار الأفضليمكن أن تكون قائمة الوجبة الصباحية على النحو التالي:
بعد ساعات قليلة من تناول الطعام ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة تسمى غالبًا "وجبة الإفطار الثانية". الفواكه المجففة ، الكفير ، سلطة الخضار ، الزبادي أو فيليه الدجاج مثالية له.
بالنسبة للغداء ، يمكنك أيضًا تناول سلطة الخضار ، والأسماك الخالية من الدهون ، والديك الرومي أو صدر الدجاج المسلوق ، وأي حساء خفيف أو بورشت. يعتبر هذا الجزء من النظام الغذائي الأساسي بعد الإفطار ويجب أن يكون مغذيًا تمامًا. ينصح خبراء التغذية بتناول 40٪ من السعرات الحرارية اليومية على الغداء..
يجب أن يكون العشاء أيضًا حاضرًا في الروتين اليومي لشخص عصري. ترفض العديد من الفتيات تناول الطعام بعد السادسة ، معتقدين أن هذا يمكن أن ينقذ الرقم ، لكن في الواقع ، هذا وهم كبير. العشاء مهم للغاية ، لأنه يعتمد على الحالة المزاجية التي يستيقظ بها الشخص ، وكيف يبدأ يومه. يمكن أن يؤدي عدم تناول وجبة خفيفة في المساء إلى تطور مشاكل في المعدة والأمعاء. قائمة العشاء المثالية هي:
بعد أن بدأ الجسم في الحصول على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية ، سيعود الجسم إلى طبيعته ، ويبدأ في العمل بشكل صحيح ، وهذا بدوره سيكون له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل أكبر.
هناك العديد خيارات مختلفة وجبات فطور صحية، لذلك حتى أكثر الذواقة حساسية سيكونون قادرين على العثور على وصفة ترضيهم. القاعدة الأساسية في فطور الصباح أنه يجب أن يكون مفيدًا ومفيدًا وصحيًا.
بطبيعة الحال ، كثير من الناس في الصباح ليس لديهم متسع من الوقت للوقوف على الموقد وطهي شيء لذيذ وصحي بشكل لا يصدق. هذا هو السبب في معظم الحالات الإنسان المعاصر، التسرع في الدراسة أو العمل ، تمكن من تناول وجبة خفيفة ، وبالتالي التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لجسمه. يمكنك تجنب مثل هذا المصير باللجوء إلى مساعدة الأطباق السريعة وسهلة التحضير التي لا تتطلب معالجة طويلة:
إن الالتزام بنظام غذائي صحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو للوهلة الأولى. اقضِ وقتًا طويلاً في إعداد طعام صحي ، ولن تكون التغييرات الإيجابية في الجسم طويلة في المستقبل.
انتبهوا اليوم فقط!
كثير من الناس مقتنعون بأن تخطي وجبتك الصباحية أو استبدالها بشيء غير مهم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. منذ فترة طويلة تم رفض هذه المعلومات. عندما تنام ، لا يتوقف الجسم عن العمل ، يبدأ عملية معالجة ما أكلته طوال اليوم. لهذا السبب يشعر الإنسان بالجوع عند الاستيقاظ. حتى لو لم يكن هناك جوع شديد ، فإن الجسم يحتاج إلى التعزيز. حيث أن الكثير من السموم تتراكم في الخلايا وتقل كمية الماء. لذلك ، فإن الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي النشطة والسريعة.
يحرم الكثير من الأشخاص الذين يستعدون للعمل في الصباح أنفسهم من فرصة تناول وجبة فطور مناسبة ومتوازنة. غالبًا ما يحدث أنه لا يوجد وقت أو رغبة في تحضير وجبة الإفطار ، لذلك يستهلك عدد كبير من الناس القهوة أو الزبادي فقط. في كثير من الأحيان ، يواجه الناس خيار الحصول على مزيد من النوم أو إعداد وجبة الإفطار المناسبة. الخيار واضح - حلم. فإنه ليس من حق. الفطور هو بداية يوم جديد ، نوع من الانتقال من الراحة إلى العمل.
الكثير من الناس لا يقدمون وجبة الإفطار ذو اهمية قصوى... لكن من المهم جدًا والصحيح أن تشحن جسمك بالمغذيات والعناصر النزرة الضرورية للنشاط البدني والعقلي النشط.
يمكن تقسيم الناس إلى ثلاث مجموعات فيما يتعلق بتناولهم للطعام في بداية اليوم:
إذا اختار الشخص الخيار لا تتناول الفطورثم بعد نصف ساعة سيشعر بالضيق والعجز واللامبالاة تجاه كل شيء. هذا يرجع إلى عملية خفض الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لسير العمل الطبيعي للجسم ، وكذلك للنشاط العقلي.
بعد ذلك ، يبدأ الجلوكوز في التحرر من كتلة العضلات. ولهذا السبب تضعف عضلات الإنسان. إذا تم تناول وجبة الإفطار عندما تكون مستويات الجلوكوز في أدنى مستوياتها ، فيمكنك تناول الكثير كمية كبيرةالطعام أكثر من اللازم. بعد ذلك ، سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة فيها أماكن مختلفةجسمك.
خيار فطور خاطئأيضا خطرة على الشكل وصحة الإنسان. في كثير من الأحيان ، يفضل تناول القهوة مع السكر أو الكريمة أو الحليب والخبز المحمص والعصائر والشوكولاتة والكرواسان والموسلي الحلو على الإفطار. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. يتم تحويل السكر الزائد في الدم إلى دهون ، ثم تترسب على الجانبين وغيرها مناطق المشاكل... الاستهلاك المفرط للأطعمة الكربوهيدراتية يمكن أن يضر بشخصيتك.
يتحول السكر بسرعة إلى خلايا دهنية ، وسرعان ما يجوع الشخص مرة أخرى ويتناول الوجبات الخفيفة التي تضيف سعرات حرارية إضافية.
الأكثر فائدة هو طهي الفطور بشكل صحيح... يحتوي هذا الإفطار على جميع العناصر النزرة الأساسية وهو متوازن. يعتقد الكثير من الناس أن الإفطار المناسب هو طهي طويل ووقوف طويل بالقرب من الموقد. لكن هذه خرافة. في وجبة الإفطار ، من المهم الحفاظ على توازن المواد الضرورية ، وكذلك على كمية معتدلة من السعرات الحرارية من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان.
بعد الاستيقاظ ، 15-20 دقيقة قبل الوجبات ، يجب أن تشرب كوبًا نظيفًا يشرب الماء... في مقالتي المنفصلة ، يمكنك معرفة كيفية شرب الماء بشكل صحيح طوال اليوم. القاعدة الأساسية لوجبة فطور صحية هي توازن جميع المغذيات الدقيقة الضرورية. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك كمية كافية من الألياف.
المكونات الرئيسية لوجبة فطور جيدة:
يجب أن يمثل الإفطار ، في المتوسط ، ما يصل إلى 30 ٪ من النظام الغذائي. يجب استبعاد أي مشروبات أثناء الإفطار. يمكنك شرب كوب من الماء أو الشاي الأخضر أو القهوة الطبيعية بعد 40 دقيقة على الأقل من الوجبة. عليك أن تعلم أنه إذا كنت تشرب 200 مل من القهوة ، فهذا يعزز احتباس السوائل في الجسم ، لذلك تحتاج إلى استعادة توازن الماء عن طريق شرب 200 مل من الماء العادي. ينصح أخصائيو التغذية المؤهلون بالتخلص من عادة القهوة سريعة التحضير ، وكذلك القهوة والمشروبات السكرية المختلفة. تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات الفارغة ، والتي تتحول بسرعة إلى دهون.
إذا لم تستطع إحضار نفسك لتناول وجبة الإفطار ، فمن الأفضل أن تبدأ بفواكه وبيضة. في وقت لاحق ، تعتاد على ذلك ، وسيطلب جسمك الطعام من تلقاء نفسه.
موجود خط كاملالأطعمة التي لا ينصح بها خبراء التغذية المؤهلون في الوجبة الأولى. وتشمل هذه:
الخامس العالم الحديثهناك العديد من المنتجات التي لها تأثير إيجابي على رفاهية وجسم الإنسان. المبدأ الرئيسي اتمنى لك يوم جيدهي وجبة فطور لذيذة وصحية وشهية. أكثر أطعمة الإفطار الصحية والموصى بها هي:
من الضروري أن تتذكر وتجعل من المعتاد أن يستهلك كل شخص كوبًا أو كوبين قبل كل وجبة ، بما في ذلك قبل الإفطار. ماء دافئ... ستساعد هذه العملية في التأكد من أن الشخص لا يأكل وجبة دسمة.
أثناء فقدان الوزن ، يقصر الناس أنفسهم بنشاط على الأطعمة المفضلة لديهم. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا واستبعاد 10-15٪ منها. يجب أن تكون وجبة إفطار الشخص الذي يخطط لفقدان الوزن متوازنة. يجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف النباتية. يجب أن تكون القائمة مصممة وفقًا للتفضيلات الشخصية. أمثلة على وجبات الإفطار لفقدان الوزن:
ستجد في الفيديو 3 أمثلة أخرى لوجبات الإفطار الصحية لفقدان الوزن.
هناك العديد من الخيارات لتناول الإفطار عند اتباع نظام غذائي. يعتمد المزاج الذي سيكون عليه الشخص طوال اليوم على ذلك. سوف تمنحك التغذية السليمة النشاط والنشاط ، وليس الوزن الزائد والسنتيمترات عند الخصر.
الفطور هو انطلاق وعمل الجسم على مدار اليوم. جدا نقطة مهمةهو صحتها وتوازنها. يجب ألا تفوت مثل هذه الوجبة المهمة ، من أجل أن تتمكن من النوم نصف ساعة أكثر.
