Dacă nu puteți trage în sus nici măcar o dată, nu este nevoie să adăugați leagăn și smucituri, încercând să faceți cel puțin cumva. Scuturarea poate provoca răniri. În primul rând articulația umărului.
Prin urmare, vom începe cu exerciții de ridicare care vă vor întări mușchii și apoi vă vom arăta cum să faceți primele dvs. trageri cu tehnica corectă.
Aceste exerciții de condiționare vor pompa toate grupele musculare necesare pentru trageri și vor îmbunătăți coordonarea neuromusculară în această mișcare.
Antrenamentul dvs. va arăta astfel:
Faceți-o în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să se refacă.
Acest exercițiu vă va construi aderența și vă va ajuta să vă amintiți poziția corectă de plecare.
Prindeți bara orizontală cu o mână dreaptă, astfel încât palmele să fie puțin mai late decât umerii. Agățați-vă de brațele drepte. Strângeți abdomenele, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de 5 ori.
Faceți exercițiul întotdeauna, chiar și atunci când este ușor. Aceasta este o încălzire excelentă a umărului înainte de a trage în sus.
Prindeți bara cu o mână dreaptă și săriți pentru a ajunge în partea de sus a punctului de tragere când capul este terminat.
Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Completează 5 seturi. Dacă nu puteți rezista un minut, faceți cât puteți, dar încercați să prelungiți timpul de fiecare dată.
Când ajungeți la un minut, înlocuiți acest exercițiu cu trageri negative.
Săriți pe bară și trageți în sus folosind impulsul săriturii. Dacă bara dvs. atârnă prea sus, înlocuiți un scaun. Rămâneți în vârf și coborâți cât mai încet posibil.
Efectuați 3 seturi de 10-15 trageri negative.
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bară joasă, o bară cu bare pe rafturi sau chiar un mop pe două scaune înalte. Singura cerință este ca bara să fie suficient de înaltă, astfel încât să puteți extinde complet brațele în agățat.
Luați bara cu o mână dreaptă, lăsați-vă picioarele pe podea, întindeți-vă corpul într-o singură linie. Trageți-vă până la bară, atingeți-l cu pieptul și apoi coborâți-vă înapoi. Corpul este întins întotdeauna într-o singură linie, apăsați și încordați, astfel încât fundul să nu atârne.
Faceți cinci seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți o bandă de cauciuc, fixați-o peste bară, puneți una sau ambele picioare în buclă și faceți trageți. Banda va elimina o parte din sarcină și va fi mai ușor pentru dvs.
Dacă aveți la dispoziție un set de rezistențe diferite, începeți cu cele mai groase cu mai multă rezistență și treceți treptat la cele subțiri.
Dacă nu aveți o bandă elastică, așezați-vă picioarele pe un scaun. Relaxați-le și încercați să vă ajutați cât mai puțin posibil la tragere în sus.
Faceți 5 seturi la distanță apropiată: cât mai multe repetări posibil.
Când puteți face 10 repetări cu suport în set, puteți încerca pull-up-uri fără ajutor.
Cu mânerul invers, sarcina este mutată pe bicepsul umărului, mânerul direct pune mai mult stres pe mușchii spatelui. Tragerile de prindere inversă sunt mai ușoare, așa că folosiți-le mai întâi.
Când puteți face exercițiul cu o formă bună, treceți la o priză dreaptă.
Agățați-vă de bara orizontală. Inițial, umerii îți acoperă urechile. Acum coborâți umerii și aduceți omoplații, strângeți abdomenul, răsuciți puțin bazinul înainte. Din această poziție tensionată, veți efectua trageri și trebuie să reveniți la ea.
Dacă bara este scăzută, vă puteți împinge picioarele înainte și le puteți îndoi. Unghiul dintre corp și șolduri este de aproximativ 40-45 de grade.
Nu trebuie să vă îndoiți picioarele într-un unghi drept, ca și cum ați sta pe un scaun. Aceasta pompează mușchii flexorului șoldului, dar, în același timp, întinde latissimus dorsi și îi privește de o parte din forță.
Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei orizontale. Nu vă relaxați spatele: în partea de sus a omoplaților trebuie colectate, deoarece în poziția inițială, pieptul este adus în față.
Nu vă balansați sau smucitiți. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată. Te ridici strict vertical și cobori în același mod.
Nu întinde bărbia în sus, încercând să finalizezi abordarea. Capul și gâtul nu schimbă poziția până la sfârșitul exercițiului. Țineți bazinul răsucit, aduceți-vă puțin picioarele drepte înainte, strângeți-le.
Coborâți lin, fără a smuci sau cădea.
Efectuați trageri de gamă completă până când coatele sunt extinse. Puteți face mai multe trageri parțiale, dar mușchii nu vor primi sarcina dorită.
Nu vă relaxați în punctul inferior, păstrați poziția originală tensionată.
După terminarea setului, odihniți-vă 1-2 minute. Dacă vă odihniți mai puțin, nu veți putea să vă plecați din plin următoarea abordare, mai mult - riscați să vă răcoriți, deci va fi mai dificil să începeți abordarea.
Începeți cu 5 seturi la distanță apropiată. Faceți cât puteți, dar urmăriți-vă tehnica. Dacă, pe fondul oboselii, erori de genul prăbușind, un gât întins sau scuturi, oprește apropierea, odihnește-te și încearcă din nou.
Este în regulă dacă faceți mai puține repetări în ultimele seturi: este mai bine decât să exersați excesiv și să vă răniți mușchii.
Puteți face mișcare în fiecare zi sau în fiecare zi, pentru a le oferi mușchilor dvs. timp de recuperare.
Tragerea în sus este un exercițiu dificil, mai ales dacă nu aveți experiență sportivă. Prin urmare, nu disperați dacă în prima sau două luni nu faceți mult sau până când nu puteți trage în sus fără sprijin. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu o centură de umăr mai slabă decât bărbații.
Încercați câteva mașini și greutăți libere pentru a întări mușchii pe care îi doriți.
Acest exercițiu va ajuta la pomparea celor mai largi mușchi care îndeplinesc principalul Modele de activare electromiografică de suprafață și mișcarea articulației cotului în timpul unui exercițiu de rotație pull-up, chin-up sau perfect-pullup ™. , Comparație electromiografică a unui dispozitiv tradițional, cu suspensie, și tracțiune pentru prosop lucrați în pull-up-uri pe bara orizontală.
Așezați-vă pe o bancă, apucați mânerul cu un mâner invers. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună și apăsați ferm picioarele pe podea. Trageți mânerul la piept până când atinge, fără a schimba poziția. Reveniți și repetați. Efectuați exercițiul fără probleme, fără a vă smuci sau balansa.
Ridicați o greutate pentru 8-10 repetări. Ultimele repetări din set ar trebui să fie dificile. Completați 3-5 seturi.
Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor deltoizi dorsali ai umerilor. Ridicați gantere, începeți cu altele mici, de 2-4 kg. Înclinați corpul în paralel cu podeaua. Întindeți brațele cu gantere în lateral și ușor înainte, reveniți și repetați.
Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.
Exercițiul este conceput pentru a pompa bicepsul umărului, acest mușchi are, de asemenea, o încărcătură uriașă în trageri.
Țineți bara la mâinile întinse. Îndoiți coatele și aduceți bara la piept. Coborâți și repetați. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Reglați greutatea astfel încât ultima repetare a setului să fie dificilă.
Acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii latissimus, precum și pentru trapez, deltoid și mușchii rotunzi mari - Set complet pentru tragere în sus.
Luați bara în brațele întinse, coborâte, aplecați-vă cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Trageți bara până la stomac și apoi coborâți-o în jos. Efectuați 5 seturi de 8-10 ori. Reglați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie dificile.
Efectuați exerciții de plumb în paralel. Practicați numai în zile libere pentru a nu supraîncărca mușchii și a nu duce la vătămări.
Și nu uitați: o centură puternică de umăr este grozavă, dar armonia este mai presus de toate.
Împreună cu mușchii slabi, excesul de greutate vă poate împiedica. Dacă aceasta este problema dvs., în paralel cu antrenarea centurii superioare a umărului, efectuați sau pentru pierderea în greutate. Chiar și câteva kilograme pot face o mare diferență.
Cum să înveți să tragi în sus
Pull-up-urile sunt una dintre exerciții de bază care construiește un spate masiv și brațe mari. Există multe variante ale tragerilor: aderență largă, la piept, cu greutate și chiar pe un braț. Totul începe însă cu primul tău pull-up regulat. Și până când îl vei putea stăpâni, vei fi inaccesibil diverse programe pull-up-uri pentru numărul de repetări. Astăzi veți învăța un algoritm simplu despre cum să învățați rapid cum să trageți de la zero și ce este necesar pentru aceasta.
Acest articol îi va ajuta și pe cei care știu deja cum să facă puține pull-up-uri, dar doresc să crească pull-up-urile.
Pull-up-urile sunt un exercițiu multi-articular în care vă angajați în muncă. întregul grup mușchii centurii umărului. Trebuie să le cunoașteți pentru a înțelege ce să vă antrenați și ce exerciții sunt cele mai bune de utilizat.
Mușchii când trag în sus
Așa cum am scris mai sus, nu are rost să zvâcnești bara orizontală dacă tot nu ai suficientă putere pentru a te trage în sus măcar o dată. Trebuie să vă moderați ego-ul, să coborâți o crestătură și să lucrați la mușchii implicați în trageri. Mai jos am pregătit o listă cu trei exerciții de bază pe care ar trebui să vă concentrați dacă nu puteți trage în sus.
Absolut orice persoană poate efectua acest exercițiu, deoarece complexitatea exercițiului este ușor de ales pentru tine. Intensitatea maximă în tijele orizontale se realizează cu corpul poziționat orizontal pe podea. Cei mai pregătiți sportivi pot efectua trageri „rare”, adică atunci când picioarele sunt ridicate, deasupra nivelului umerilor.
Trageri reduse
Sarcina ta este să ajungi treptat la această poziție joasă. Dar merită să începeți cu o versiune mai verticală poziția de plecare... Efectuați 4-5 seturi de 12-15 repetări pe antrenament, luând o poziție în care puteți stăpâni acest set până la eșec, dar fără a vă rupe. Odihnește-te între seturi 1,5-2 minute. Mutați picioarele înainte cu câțiva centimetri de la antrenament la antrenament. Aceasta va fi progresia încărcărilor pentru a deveni mai puternici.
Tragerile cu prindere inversă sunt mai ușoare decât tragerile clasice. Prin urmare, la început, este logic să ne concentrăm asupra acestei tehnici particulare.
Repetările negative sunt o tehnică de antrenament care exploatează una dintre proprietățile contracției musculare. Coborârea (faza excentrică a mișcării) este mai ușoară pentru mușchii noștri decât ridicarea (faza concentrică) la trageri. Puteți folosi acest truc în felul următor.
Utilizați o înălțime sau un pas pentru a lua poziția de ridicare superioară. Apoi faceți coborârea cât mai lent posibil, rezistând gravitației greutății corporale. Scopul pentru a obține scufundarea în 3-5 secunde. Apoi repetați secvența încă o dată. Faceți 5-7 seturi de 3-5 repetări negative. Numărați timpul total sub încărcare în câteva secunde și încercați să-l măriți.
În acest exercițiu, aveți ocazia să faceți primele extrageri stricte. Tehnica de chin-up ușoară este identică cu tehnica strictă de chin-up, cu o singură excepție. Picioarele tale sunt pe podea și „descarci” greutatea corpului, care trebuie trasă până la bară. Faceți 4-5 seturi ale acestui exercițiu până la eșecul fiecărui antrenament. Străduiți-vă să măriți suma tuturor repetărilor. Când puteți face 10-12 repetări în fiecare set, sunteți gata pentru primul dvs. pull-up!
Pull-up-urile stricte au anumite standarde. Nu uitați: tehnica nu a fost creată pentru a face mișcarea mai dificilă. Accentele specifice ajută la utilizarea optimă a forței musculare și, în același timp, îndeplinesc toate punctele de control stabilite în această tehnică. Greșelile pot duce la răniri. Și înșelarea va face mai ușoară efectuarea mișcărilor, dar în acest caz, pull-up-urile dvs. nu vor fi numite „curate”.
În cazul tragerilor, bara este punctul de sprijin pentru aplicarea forței. Dacă stai agățat de degete, contactul cu suportul este slab. Este ca și cum ai fi ghemuit pe degetele de la picioare sau odihnindu-ți ferm întregul picior pe podea. Practicați o agățare profundă pe bară pentru o vreme. Asigurați-vă că oasele degetelor sunt orientate spre tavan.
Fiecare reprezentant trebuie pornit din poziția corectă de pornire. Aduceți omoplații și coborâți-i în jos. Adu-ți puțin pieptul înapoi. Acum sunteți gata pentru faza de tragere dinamică.
Îndoiți picioarele vă îndepărtați mușchii de bază de la muncă. Încercați să vă întindeți picioarele, să le aduceți împreună și să vă strângeți. Strângeți-vă abdomenul și fesele. Un corp rigid este mai ușor de ridicat decât unul relaxat. Se joacă mușchii stabilizatori rol importantîn trageri. Vom discuta acest lucru mai jos.
Nu trebuie să ridici bărbia pentru a trece bara. Străduiți-vă să atingeți bara orizontală top sânii. Aceasta va fi cea mai curată performanță a tragerii.
Repetarea se termină atunci când îndreptați complet articulația cotului, dar nu uitați de umerii „activi”. Trebuie să reveniți în această poziție pentru a începe următoarea repetare.
Pull-up-urile stricte sunt, de asemenea, stricte, deoarece facem o mișcare de putere fără să ne zvâcnim picioarele. Și stilul kipping este cel mai bine folosit în complexele crossfit atunci când deja câștigi mai mult de cinci repetări. Scopul tău principal este să devii mai puternic, tehnica de kipping este concepută pentru a dezvolta rezistența în CrossFit.
Puteți afla ce sunt extragerile de eliminare și când să le utilizați în videoclipul meu:
Rezultatul dvs. în setul de exerciții din acest articol se bazează pe principiul hipertrofiei.
Hipertrofia musculară este o creștere a dimensiunii fibrelor musculare din antrenamentul de forță. Evident, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. Exercițiile fizice provoacă oboseală și stres și modificări ale echilibrului biochimic din mușchi. Această stare începe procesul de regenerare după încheierea antrenamentului. Pentru cursul optim, este necesar restul mușchiului care lucrează.
Amintiți-vă, creșterea nu se întâmplă în timpul antrenamentului în sine, altfel cel care se antrenează cel mai mult ar câștiga întotdeauna. De fapt, interferarea cu procesul de recuperare poate duce la supraîntrenare și nu vă atingeți obiectivul.
Procesul de recuperare durează de la 48 de ore la 10 zile. Adică, după cel puțin 48 de ore, mușchiul încărcat este gata să primească o nouă porțiune de stres pentru a continua să crească. De obicei, cu cât sunt mai puțini mușchi și stres, cu atât va avea loc o recuperare mai rapidă și invers.
De aici concluzia, dacă te antrenezi din greu și faci un program de extragere a forței voluminoase, trebuie să îl repeti de cel mult trei ori pe săptămână. În zilele de odihnă, poți să-ți exersezi alți mușchi, odihnă activă, jogging sau ciclism.
Instruirea de bază ar trebui să fie parte obligatorie programe pull-up. Întărirea mușchilor linia mijlocieși învățând să le controlezi, vei câștiga mai mult control asupra corpului. Un corp tensionat, colectat, facilitează munca laturilor și a bicepsului în timpul tragerilor.
Pentru a face acest lucru, adăugați doar două exerciții la antrenament și progresați treptat în ele.
Acesta este un exercițiu dinamic care vă va întări simultan aderența și vă va pompa abdomenul. În timp ce faceți lifturile, urmați tehnica: aderență profundă, umeri activi, șosete strânse. Evitați legănarea corpului, coborâți picioarele încet și într-un mod controlat.
Acordați atenție așezării degetului pe pământ. Ne odihnim pe podea cu partea exterioară a degetelor. Accentul principal este mutat pe poziția spatelui. Întindeți omoplații în sus, contractând abs cât mai mult posibil. Folosește-ți mâinile pentru a împinge în mod activ pământul departe de tine.
Combinați aceste exerciții într-o super serie:
Repetați 3-5 din aceste super-serii la sfârșitul fiecărui antrenament pull-up.
Multor oameni nu le plac pull-up-urile pentru că nu știu cum să le facă. Dar în sport există o lege simplă: când începi să practici ceva, mai devreme sau mai târziu vei reuși. În cazul pull-up-urilor, acest lucru funcționează 100%. Acum aveți un set de exerciții care vă vor conduce la primele dvs. trageri. Poate dura mai mult de două săptămâni. Este important să vă concentrați asupra obiectivului dvs. și să vă exercitați în mod regulat.
16.04.2018 14.02.2019
Tragerea în sus este unul dintre exercițiile cheie de greutate corporală pe care trebuie să le faceți pentru a vă dezvolta mușchii corpului. Tragerea în sus este un semn bun al tău forma fizicași antrenament de forță.
În acest articol, ne vom uita la întrebare importantă: cum să înveți să tragi de la zero pe bara orizontală pentru bărbați și femei, precum și să analizezi problemele tehnicii de efectuare a pull-up-urilor și sfaturi utile cum să înveți să tragi în sus.
Toată lumea poate învăța să tragă în sus pe bara orizontală, indiferent dacă a existat o experiență reușită de trageri în trecut. Acest exercițiu ajută la lucrul simultan asupra tuturor mușchilor brațelor și trunchiului: mușchii pectorali, mușchii spatelui și umărului, bicepsul și tricepsul. În același timp, pentru a efectua trageri, aveți nevoie doar de o bară orizontală, care este ușor de instalat acasă sau de găsit pe terenul de sport. Tragerea în sus contează cel mai eficient exercitarea greutății corporale pentru a dezvolta mușchii brațelor și ale spatelui.
Avantajele pull-up-urilor:
Mulți oameni se întreabă cât de repede poți învăța să te ridici de la zero? Depinde în totalitate de dumneavoastră fitness fizicși experiență de formare. Dacă anterior știai cum să tragi în sus, atunci corpul tău va fi mult mai ușor să-și „amintească” încărcătura decât să învețe o abilitate proaspătă de la zero. De obicei, 3-5 săptămâni sunt suficiente pentru a începe să trageți în sus pe bara orizontală de cel puțin câteva ori. Dacă nu v-ați oprit niciodată înainte, atunci puteți învăța cum să efectuați bine acest exercițiu în 6-9 săptămâni.
Ce poate interfera cu efectuarea pull-up-urilor:
Pentru a învăța să vă ridicați de la zero, trebuie să vă pregătiți nu numai grupurile musculare majore, ci și mușchii, articulațiile și ligamentele stabilizatoare. Chiar dacă aveți suficientă putere pentru a face un rând cu bile pentru spate sau pentru a ridica gantere cu greutate mare, nu este deloc un fapt că vei putea să te tragi în sus. De aceea nu este suficient doar să pompăm principalele grupe musculare implicate în trageri. (brațe și latisimus dorsi)... Vei avea nevoie pregătește-ți pe deplin corpul la trageri cu ajutorul exercițiilor de conducere - despre ele va fi un discurs de mai jos.
Contraindicații pentru a face pull-up-uri:
În unele cazuri, trageri regulate sau chiar agățat de o bară orizontală pot ajuta la scăderea bolilor coloanei vertebrale. Dar dacă ai deja Dacă aveți probleme cu spatele, atunci înainte de a începe să trageți în sus, asigurați-vă că consultați medicul. Exercițiul pe bara orizontală poate agrava bolile preexistente ale coloanei vertebrale.
Pull-up-urile sunt de mai multe tipuri, în funcție de strângerea mâinilor:
La început, puteți trage în sus doar cu o prindere inversă, dacă vă este mai ușor. Dar încearcă treptat să stăpânești tracțiunile, atât prin prindere directă, cât și prin prindere inversă, pentru a determina grupa musculară maximă.
În funcție de poziția mâinilor, pull-up-urile sunt:
Diferitele poziții de prindere și mâini vă permit să vizați toate grupele musculare superioare ale corpului folosind practic un singur exercițiu de greutate corporală - pull-up-ul. Învățând cum să trageți în sus, vă puteți îmbunătăți corpul chiar și fără a utiliza greutăți și mașini libere. În același timp, puteți întotdeauna complica acest exercițiu: pur și simplu trageți în sus de un braț sau folosiți greutăți (rucsac, curea).
Înainte de a trece la diagramă detaliată cum să învățăm să tragem de la zero pentru bărbați și femei, să ne concentrăm tehnica corectă făcând trageri .
Deci, pentru tragerile clasice, așezați-vă mâinile pe o bară orizontală la distanță de umeri sau ușor mai lată decât umerii. Omoplații sunt adunați împreună, corpul este complet erect, abdomenul este ascuns, umerii sunt coborâți, gâtul nu se apasă în umeri, degetele acoperă bine bara. Pe măsură ce inspirați, trageți încet corpul în sus, bărbia trebuie să fie deasupra barei. Țineți o fracțiune de secundă și, pe măsură ce expirați, coborâți corpul în poziția inițială.
Tragerile sunt efectuate încet în fiecare etapă a mișcării: atât în sus, cât și în jos. Ar trebui să simțiți tensiunea maximă a mușchilor brațelor și a spatelui, nu ar trebui să faceți mișcări inutile, încercând să vă simplificați sarcina. În ceea ce privește eficiența musculară, este mai bine să faceți un pull-up tehnic decât cinci non-tehnici. Puteți încerca să trageți în sus cu orice fel de prindere, alegeți mai întâi cea mai ușoară opțiune pentru dvs.
Asigurați-vă că urmați respirația corectă în timpul tragerilor, altfel mușchii nu vor primi suficient oxigen, ceea ce înseamnă că puterea și rezistența lor vor scădea. Inspiră adânc prin nas cu efort. (când ridici trunchiul spre bară)și expiră cu gura în timp ce te relaxezi (în timp ce relaxați brațele și coborâți trunchiul).
Ce sa fac este interzisîn timp ce efectuați tragerea:
Pentru a învăța cum să trageți de la zero, trebuie să efectuați o serie exerciții de plumb care vă va pregăti corpul pentru sarcină. Practicând aceste exerciții în mod regulat, veți putea stăpâni pull-up-urile de pe bară, chiar dacă nu le-au mai făcut niciodată și chiar dacă nu crezi în tine. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, gradul de încărcare fiind reglementat independent. Exercițiile de conducere vă vor ajuta să vă întăriți nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile.
Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
Exercițiile de susținere a greutății vă pot ajuta să vă consolidați latisimus dorsi și bicepsul, care sunt implicați în trageri. În loc de o bară, puteți folosi gantere. Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi, pentru 8-10 repetări. Odihnați 30-60 de secunde între seturi. Alegeți o greutate astfel încât ultimele exerciții din abordare să fie efectuate la efort maxim.
Dacă nu aveți acces la simulatoare și la greutăți libere, atunci pentru a vă pregăti pentru trageri, puteți începe imediat exercițiile pe bara orizontală, care sunt prezentate mai jos.
Pull-up-ul australian este exercițiul perfect pentru a vă ajuta să învățați să vă ridicați de la zero. Pentru a o completa, aveți nevoie de o traversă joasă, aproximativ la nivelul taliei. (în sala de gimnastică, puteți folosi bara din mașina Smith)... Rețineți că în timpul tragerii australiene, corpul dvs. ar trebui să rămână drept de la tocuri până la umeri. Nu te poți apleca și apleca, întregul corp este încordat și încordat.
Cel mai mare avantaj al pull-up-ului australian este că o va face în puterea absolut tuturor deoarece complexitatea sa este determinată de unghiul de înclinare. Cu cât corpul este mai vertical, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Dimpotrivă, cu cât corpul este mai orizontal, cu atât va fi mai dificil să efectuați tragerea australiană. De asemenea, sarcina depinde de înălțimea barei - cu cât este mai mică, cu atât este mai dificil să trageți în sus.
Când efectuați trageri australiene, vă recomandăm să schimbați mânerele: aderență largă, aderență lată a umerilor, aderență îngustă... Acest lucru vă va permite să vizați în mod eficient toate grupele musculare cu părți diferiteși se adaptează la trageri. Puteți face 15-20 de repetări tipuri diferite apucături.
Dacă nu aveți o bară pentru a face pull-up-uri australiene sau doriți să vă pregătiți mai bine pentru pull-up-urile clasice de pe bară, atunci puteți trage în sus pe bucle. În sala de gimnastică, există de obicei întotdeauna astfel de dispozitive, dar acasă există o alternativă bună - balamale TRX... Aceasta este o mașină foarte populară pentru exerciții fizice cu propriul corp și dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Cu TRX, puteți învăța extragerile și mai repede.
Un alt exercițiu de abordare este un pull-up pe o bară joasă, cu picioarele sprijinite pe podea. Pentru a practica acest exercițiu, nu este necesar să aveți o traversă joasă; puteți pune o cutie sau un scaun sub o bară orizontală obișnuită și vă puteți sprijini complet pe ea cu picioarele. Este mult mai ușor decât trageri regulate, dar ideal pentru antrenamentul muscular.
Un pic mai mult opțiune dificilă exercițiul anterior a fost un pull-up cu un picior sprijinit pe un scaun. La început, puteți să vă sprijiniți complet un picior pe scaun, dar încercați treptat să vă mențineți greutatea cu mușchii brațelor și ale spatelui, sprijinindu-vă din ce în ce mai puțin pe scaun.
Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient, care vă va ajuta să învățați să vă ridicați de la zero este agățat pe bară. Dacă nu puteți agăța bara orizontală timp de cel puțin 2-3 minute, atunci vă va fi dificil să vă ridicați. Agățarea de o bară este utilă pentru întărirea încheieturilor, dezvoltarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. De asemenea, acest exercițiu va ajuta ligamentele să se obișnuiască cu greutatea corporală.
Vă rugăm să rețineți că atunci când atârnați pe o bară orizontală, umerii ar trebui să fie coborâți, gâtul extins și nu apăsat pe umeri. Corpul trebuie să rămână liber, coloana vertebrală alungită, abdomenul ascuns. Puteți face exercițiul în mai multe seturi de 1-2 minute.
Dacă stai calm pe bara orizontală câteva minute, atunci poți merge la etapa următoare- pull-up cu (expansor). Un capăt al benzii de cauciuc este atașat la bară și celălalt capăt pentru a asigura piciorul. Extensorul vă va prelua o parte din greutate și vă va ridica corpul. Buclele de cauciuc pot fi achiziționate de pe Aliexpress, detalii cu link-uri de produse sunt în a doua parte a articolului. Apropo, acest tip de expansor este potrivit nu numai pentru trageri, ci și pentru multe exerciții de forță.
Un alt exercițiu de abordare care vă va ajuta să învățați să vă ridicați de la zero este tragerea în salt. Dacă nu v-ați mai ridicat niciodată, este posibil să nu puteți face acest lucru, deci este mai bine să exersați mai întâi exercițiile de mai sus. Dacă forța musculară vă permite să faceți o bărbie sărită, atunci acest exercițiu vă va pregăti perfect pentru o tragere regulată.
Esența sa este următoarea: săriți cât mai mult posibil pe bara orizontală, vă țineți câteva secunde și coborâți încet. Se poate spune că aceasta este una dintre opțiuni pull-up negativ.
Orice exercițiu are două faze: pozitiv (când apare tensiunea musculară) și negativ (când apare relaxarea musculară). Dacă încă nu puteți face față ambelor faze ale tragerii (adică trageți-vă în sus pe bara orizontală și coborâți), apoi faceți doar a doua fază a exercițiului sau așa-numitul pull-up negativ.
Pentru o tragere negativă, trebuie să rămâneți în poziția brațului îndoit deasupra barei (ca și cum ați fi tras deja în sus) folosind un scaun sau ajutorul unui partener. Sarcina dvs. este să rămâneți în vârf cât mai mult timp posibil și apoi să coborâți foarte încet, încordând mușchii brațelor și ale spatelui cât mai mult posibil. Tragerile negative sunt un alt exercițiu excelent care vă ajută să învățați să vă ridicați de la zero.
Numărul de repetări din ultimele trei exerciții depinde de capacitățile tale. La început, probabil că veți face doar 3-5 repetări în 2 seturi. Dar cu fiecare lecție, trebuie să măriți rezultatele. Urmăriți astfel de numere: 10-15 repetări, 3-4 seturi. Odihnați 2-3 minute între seturi.
Vă oferim schema gata făcută cum să înveți să tragi de la zero pentru bărbați și femei. Schema este universală și potrivită pentru toți începătorii, dar o puteți adapta pentru a se potrivi capacităților dvs., prelungind sau scurtând puțin planul. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți și la sfârșit întindeți mușchii spatelui, brațelor, pieptului:
În mod ideal, începeți antrenamentul cu exerciții de spate. (tija tijei, tija verticală și orizontală), dar dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți antrena doar pe bara orizontală. Dacă vă confruntați cu sarcina de a învăța cum să ridicați o bară orizontală de la zero pentru Pe termen scurt, atunci poți exersa de 5 ori pe săptămână. Dar nu mai des, altfel mușchii nu vor avea timp să se refacă și nu vor exista progrese.
Planul de mai jos este conceput pentru începători. Dacă sunteți deja un practicant cu experiență, atunci nu ezitați să începeți cu 3-4 săptămâni. Diagrama arată doar un număr aproximativ de repetări, este mai bine să vă concentrați întotdeauna pe cont propriu capacități fizice... Asigurați-vă că urmăriți câte repetări și seturi ați făcut pentru a vă urmări progresul. Odihna între seturi se poate face timp de 2-3 minute sau puteți dilua trageri cu alte exerciții.
Prima săptămână:
A doua saptamana:
A treia săptămână:
A patra săptămână:
A cincea săptămână:
A șasea săptămână:
A șaptea săptămână:
A opta săptămână:
A noua săptămână
A zecea săptămână
Vă puteți accelera planul de antrenament dacă aveți rezultate mai progresive decât cele indicate în grafic. Alternativ, încetiniți rata creșterii numărului de repetări, dacă nu puteți reuși încă rezultatul dorit. Nu vă faceți griji, mai devreme sau mai târziu veți putea să vă atingeți obiectivul!
1. Nu smuciti sau smuciti in timpul tragerilor. Exercițiile trebuie efectuate numai folosind forța musculară, nu vă simplificați sarcina cu legănare și inerție.
2. Nu forțați exercițiile pe bara orizontală, mai ales dacă încercați să învățați cum să trageți de la zero. Mișcările grăbite, rapide și efortul excesiv pot deteriora articulațiile și ligamentele. Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți calitatea exercițiului, nu să creșteți cantitatea.
3. Cu cât greutatea inițială este mai mică, cu atât îți este mai ușor să înveți să tragi în sus de bara orizontală de la zero. Prin urmare, lucrul la extrageri ar trebui să meargă în paralel cu procesul de eliminare a excesului de grăsime.
4. În timpul exercițiilor fizice, nu vă țineți respirația, altfel va duce la oboseală rapidă.
5. Orice exercițiu de abordare faceți pe bara orizontală sau transversală, încercați să măriți treptat numărul de repetări și abordări. De exemplu, dacă la început nu puteți face decât 3-4 extrageri australiene, creșteți treptat numărul acestora la 15-20 repetări și creșteți unghiul de înclinare.
6. Pentru a progresa în numărul și calitatea pull-up-urilor, ar trebui să efectuați nu numai exercițiile de însumare, ci și antrenează întregul corp... Lucrați cu gantere, bile, mașini și flotări pentru cele mai bune rezultate.
Cum să înveți să tragi în sus pe o bară orizontală?
Nu este un secret faptul că mulți băieți visează să învețe cum să se ridice pe o bară orizontală, deoarece, cu ajutorul tragerilor, nu numai că îți poți demonstra forța și rezistența, ci și să-ți pompezi bine corpul.
Există mai multe tipuri de pull-up-uri pe care le poți stăpâni, dar dacă nu știi cum să tragi în sus, de unde începi?
Conform statisticilor, aproape o treime dintre absolvenții universitari nu sunt deloc capabili să ajungă din urmă. De ce se întâmplă? Lucrul este că în timpul nostru suntem înconjurați de o mulțime de negative din punct de vedere mod sănătos factori de viață, cum ar fi: mașini (folosim adesea mașini ca mijloc principal de transport), ascensoare în case, obiceiuri proaste, pasiune excesivă pentru computer, muncă sedentară zilnică - toate acestea au un efect dăunător asupra sănătății și performanței noastre fizice.
Ce să faci într-o astfel de situație? Cum să luați testamentul într-un pumn și să învățați să trageți în sus pe bara orizontală? Să recunoaștem, învățarea cum să tragem în sus nu este atât de dificilă și aproape toată lumea o poate face, principalul lucru în această afacere este motivația. Dacă sunteți serios, cu siguranță veți putea să vă ridicați în curând!
Dacă aveți suficientă motivație, atunci trebuie să începeți cu dezvoltarea puterii, în acest articol vă vom spune în detaliu ce și cum să faceți.
Modalități de a învăța cum să trageți în sus pe bara orizontală pentru un începător
Am decis să împărțim programul nostru în două programe: primul program este conceput pentru cei care nu știu cum să se ridice deloc, adică nu poate trage în sus nici măcar o dată. Al doilea program este conceput pentru cei care pot trage în sus cel puțin o dată sau de două ori, dar cu siguranță vor să învețe cum să tragă în sus de mai multe ori.
Pentru început, ar trebui să țineți un jurnal sportiv, unde să vă notați planul de antrenament, precum și realizările dvs.
Planul de instruire este conceput pentru aproximativ 4-5 sesiuni pe săptămână, adică va fi indicat să întocmiți un plan în jurnal pentru exact 4-5 zile.
Atenţie! Este foarte important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Încălzirea ar trebui să conțină mai multe exerciții și ar trebui să vizeze „încălzirea” tuturor tipurilor principale de mușchi. Dacă nu știți ce exerciții să faceți pentru încălzire - amintiți-vă lecția de educație fizică, cu siguranță aceste amintiri vă vor oferi un fel de referință.
Asigurați-vă că vă frământați mâinile, umerii, gâtul și spatele. De asemenea, nu uitați de încălzirea picioarelor. O încălzire cuprinzătoare nu numai că vă va avertiza împotriva posibilelor leziuni, dar va oferi și mușchilor tonul necesar.
Deci, continuăm direct la instruire. Veți avea nevoie de: 1). Bara de tragere + un picioruș destul de înalt sau trepte. Acest lucru este foarte important, deoarece în timpul antrenamentului va trebui cu siguranță să ajungeți la bara orizontală cu bărbia.
Începe. Urcați treptele și apucați bara orizontală cu o apucare regulată (degetele înainte). În același timp, brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, adică trebuie să blocați poziția de tracțiune de sus. Apoi începeți să coborâți încet până când brațele sunt complet extinse. Nu vă faceți griji dacă în prima etapă nu puteți păstra deloc această poziție a mâinii (90 de grade), după câteva antrenamente veți reuși. Repetați acest exercițiu de aproximativ 5-7 ori până când vă simțiți obosit. Apoi întrerupeți și faceți-o din nou de 5-7 ori. Acest exercițiu se numește „pull-up-uri negative” de fapt, nu vă trageți în sus, ci coborâți lin, ținându-vă de bara orizontală. Mulți antrenori numesc acest exercițiu unul dintre cele mai eficiente pull-up-uri!
Veți avea nevoie de un partener pentru al doilea exercițiu. Un prieten, un frate, un tată sau, de exemplu, un antrenor în sala de gimnastică este perfect ca partener.
Esența exercițiului este că partenerul tău te ajută să te tragi în sus ridicându-te ușor, iar tu, la rândul tău, te străduiești să-ți îndoi brațele. Acest exercițiu trebuie făcut „până la eșec”, adică până când îți poți îndoi deloc brațele. După aceea, odihniți-vă și mai faceți câteva repetări.
Al treilea exercițiu. Prindeți ferm bara orizontală cu mâinile cu o apucare obișnuită, oscilați puțin și încercați să vă ridicați cu smucituri și legături. Dacă nu ai reușit să te tragi până la capăt, dar totuși brațele tale sunt cel puțin puțin, dar îndoite, atunci mergi în direcția cea bună.
Apropo, vă recomandăm să combinați tragerile cu flotările. Dacă flotările sunt dificile pentru dvs., atunci încercați să începeți mai întâi flotările, în timp ce stați în genunchi. Dar vom vorbi mai detaliat despre flotări într-unul din următoarele articole.
Exerciții pentru cei care pot trage deja de 1-2 ori
Dacă puteți trage deja cel puțin o dată, atunci, în primul rând, trebuie să lucrați la dezvoltarea rezistenței la forță. Principiul principal dezvoltarea rezistenței la forță - creștere graduală numărul de repetări pentru 1 abordare. Cu alte cuvinte, o creștere treptată a numărului de pull-up-uri.
Ai jucat vreodată cu scara orizontală cu prietenii tăi? Dacă nu, atunci vă vom spune despre acest joc, care este minunat pentru construirea rezistenței.
Esența jocului este că oamenii se alternează, începând să se ridice. De exemplu, 3 persoane se joacă. Am fost de acord să jucăm până la trei. Apoi ne împăturim, cine începe primul. Primul se apropie de bara orizontală - trage de 1 dată în sus, se îndepărtează. Apoi, a doua persoană vine, trage o dată în sus - se îndepărtează, apoi a treia. Când cercul este finalizat, primul ajunge la bara orizontală și trage în sus deja de două ori. Apoi toată lumea trage după el de 2 ori și așa mai departe de 3 ori.
În joc, puteți schimba regulile, de exemplu, trageți până la 3 (1-2-3) și înapoi (3-2-1). Puteți, de exemplu, să efectuați ultimul pull-up cu o mână inversă sau să trageți în sus „în spatele capului”. În general, exercițiul este minunat și, cel mai important, ajută la realizare scopul principal- creșteți numărul de pull-up-uri.
Dacă totuși nu puteți juca scara până la mai multe trageri, atunci jucați scara în acest fel: prima dată, trageți în sus complet. Apoi complet și a doua oară cu un salt. Apoi complet, și a doua și a treia oară cu un salt. Și astfel, de exemplu, jucați la 7. Se recomandă să nu săriți „cu toată puterea”, ci să efectuați totuși forța principală cu mâinile.
Suntem siguri că, dacă practicați constant și sârguincios, în câteva luni veți învăța cum să vă deplasați complet. Mult succes în sport!
Apropo, dacă simțiți că aveți nevoie de ajutorul unui specialist (nu există suficientă motivație, lene, lipsă de forță, nu înțelegeți cum să o faceți etc.), vă recomandăm să vă înscrieți pentru prietenia noastră club de fitness WeGym. La noi și sub supravegherea profesioniștilor, performanța dvs. sportivă va crește de mai multe ori! De asemenea, vă recomandăm să vă alăturați
Imediat aud exclamații, dar pot, ce este acolo? Nu, de 6-10 ori nu e vorba de nimic. Și clătinându-se cu aruncarea genunchilor mai întâi, nu este la fel despre nimic. Trebuie să introduc trage-uri clare, stricte până la „ bărbie peste bară”, Datorită forței mușchilor țintă, și nu a glisurilor și a muștelor fluture ( din cauza inerției corpului). Acest lucru nu este pull-up-uri, aceasta este o înșelăciune de sine, deoarece mușchii țintă nu funcționează acolo, ci mai multe despre cele de mai jos.
Pe cât de ciudat pare, cantitate mare băieții care fac sala de sport nu știu cum să se ridice. Nu spun totul, dar cu siguranță 90%. Pentru mulți, aceasta este doar muncă grea, mai ales dacă sunt în masă ..)). De ce rânjesc? Puteți citi articolul -. Desigur, nu am luat astfel de concluzii din plafon, aceasta este observația mea verificată de ani de vizite în diferite săli.
Dar o scuză de genul, ei bine, sunt în masă, sunt un tip puternic, ridic greutăți mari, așa că îmi este greu să mă trag până la bar - asta este, în general, o prostie. Ai nevoie de mușchi funcționali pentru smochină? Uneori te uiți la un astfel de atlet, ai senzația că undeva pe repetarea 6-7 va muri și va atârna ca o carcasă, putrezește ..)). Nu, aceasta nu este o dezvoltare atletică funcțională. Și, în general, apar îndoieli dacă există o forță funcțională, dacă nu sunteți capabil să vă ridicați la traversă.
Și apropo, trebuie să poți trage în sus nu pentru că calistenia este la modă acum, ci pur și simplu pentru că ești bărbat. Deci, la subiect.
Cel mai bun mod de a învăța să tragi de bară este să începi să o faci. Uitați de tot felul de benzi speciale de cauciuc și antrenori gravitronici. Vă întârzie doar abilitatea de a învăța să trageți în sus. Cât de repede puteți învăța să mergeți cu bicicleta cu două roți dacă mergeți tot timpul cu bicicleta cu trei roți? Cât de repede poți învăța să înoți dacă o faci tot timpul cu un cerc sau o vestă? Aici, același lucru - trageți-vă în sus. Nu-i asculta pe muncitori săli de sport care te spânzură pe o bandă elastică sau un gravitron, ei doar lucrează din bani. Crede că este așa. Cel mai Cel mai bun mod, aceasta este de a lua o poziție suspendată pe bară și de a încerca. Încercați și încercați din nou. Vei tensiona mușchii țintă, care se vor adapta treptat la acest stres. Mai întâi, veți crește cu 5 cm, apoi cu 7 și apoi cu 10. Și așa treptat, dezvoltând exact mușchii țintă și nu vă înșelați cu ajutorul dispozitivelor, veți putea să vă ridicați de 1 dată deja .
Singura opțiune care, după părerea mea, are loc este trageri negative vizate. Adică, în acest caz, sunt implicați exact acei mușchi care sunt necesari atunci când trageți în sus. Luați un scaun sau orice altitudine pe care o puneți sub bară și luați poziția finală de tragere. Bărbia este deasupra barei, brațele sunt îndoite la coate. Apoi, cât mai încet posibil, te cobori într-o poziție de suspendare dreaptă. Și astfel repetați exact atâta timp cât pur și simplu nu veți putea să vă mențineți în poziția superioară. Deoarece nu este surprinzător, dar după un timp, veți putea să vă trageți în sus! Du-te.
Dacă greutatea corporală este supraponderală, nu contează dacă este vorba de grăsime sau de umflături ale mușchilor falși ( atunci este în chimie), uită de dorința ta de a învăța această mișcare. Greutatea corporală optimă este exact aceea care îi va permite sportivului să tragă de 25-30 de ori. Desigur, trebuie să te antrenezi pentru a realiza acest lucru. Dar, dacă greutatea este supraponderală, acest lucru nu va funcționa niciodată. Indiferent de modul în care vă întăriți mușchii și ligamentele, excesul de greutate nu vă va permite să ridicați numărul specificat de ori. Desigur, de 30 de ori nu este un panaceu, dar aceasta este exact cantitatea care sugerează că ai control asupra corpului tău. Exact modul în care natura s-a stabilit. La urma urmei, de fapt, orice om este un atlet din fire, doar civilizația l-a relaxat.
Cum se monitorizează corect greutatea corporală? Nu câștigați exces de masă grasă, iar masa musculară cu antrenament regulat va veni de la sine, exact ceea ce este necesar. În consecință, se pune întrebarea despre nutriție. La urma urmei, prin el mâncăm prea mult. Prin urmare, nu vă limitați la carne / pește / păsări de curte / brânză de vaci / ouă - mușchii dvs. sunt compuși din asta. Dar în carbohidrați, trebuie să aveți unele restricții foarte semnificative. Cereale, legume, asta trebuie să mănânci. Dacă vrei să fii mereu slab, mănâncă cereale înainte de ora 15 după-amiaza. Ei bine, nu este nevoie să explicăm acel trecut dulce, făină, cârnați prăjiți cu grăsime! Nu credeți că nu veți avea suficientă energie în clasă. Aceasta este o prostie completă, reprodusă în diferite publicații. Dacă vă aranjați o încărcare ( mâncăcios) zi de „ urât Alimente, carbohidrații aceia răi vor fi suficienți pentru a vă menține pe tot parcursul săptămânii de antrenament. Și apoi, lasă grăsimea să fie irosită cu energie când te odihnești. Și dacă nu aveți o zi de încărcare și păstrați în mod constant o dietă echilibrată, atunci antrenamentele scurte, dar intense, vor duce treptat la utilizarea grăsimilor.
Fără sărituri, fluturi sau orice altceva. Dacă doriți să învățați să trageți în sus, mușchii țintă trebuie să se contracte și să fie încărcați pe toată lungimea. În caz contrar, cum pornește corpul schimbările adaptive ( adaptare) pentru stres? Creierul trebuie să antreneze mușchiul pentru a rezista sarcinii exact de-a lungul traiectoriei țintă de contracție. Și toate cele de mai sus care se clatină pe transversală nu contribuie deloc la acest lucru. În acest caz, suntem din nou angajați în auto-înșelăciune.
Încercați să vă ridicați la fiecare antrenament suma maximă ori, adică până la eșec. Aveți nevoie de stres atunci când efectuați o anumită mișcare. Numai în acest fel corpul va începe procesele de adaptare pentru a face față apariției încărcăturii. Acesta este singurul mod în care organismul va elibera hormoni steroizi naturali - testosteron și hormon de creștere - în sânge. Acest lucru va permite mușchilor să devină mai puternici, mai mari și mai durabili. Chiar dacă tragi o singură dată în sus, încearcă să tragi cel puțin jumătate din a doua oară și apoi, în timp, a doua oară. Apoi luptați pentru al treilea pull-up. Lasă corpul să lupte! La urma urmei, acesta este singurul mod în care devine mai puternic, aceasta este natura.
Dar acest punct este cel mai important. Dacă nu o faceți în mod regulat, nu va exista nicio adaptare la încărcare, ceea ce înseamnă că nu vor exista rezultate. Adaptare ( modificări adaptative în organism), poate apărea numai și numai cu stres repetat în mod regulat ( care va fi exercițiul). Pur și simplu nu există altă cale.
Cât de des să faci pull-up-uri? Pe termen lung: în fiecare săptămână, lună, an. Și dacă luați un microciclu săptămânal, îl puteți face după cum urmează. Îți iei trei zile într-o săptămână. Într-o zi faceți trageri pentru a distruge proteinele structurale, adică hipertrofia musculară, până la eșec. Abordările pot fi de la 1 la 3. Dar trebuie să înțelegeți, refuzul este atunci când nu mai sunteți capabil să trageți în tehnica pură în vreun fel. Așa cum a spus deja kipping mai sus, fluturele zboară. A doua zi puteți lucra la rezistență, adică faceți seturi de 7-10, dar nu până la eșec. În a treia zi, puteți repeta antrenamentul în a doua zi sau puteți adăuga pull-up-uri ponderate. Mic, fii ghidat pe loc. De asemenea, abordarea 3, nu mai mult. Stop - repetă doi sau trei înainte de eșec.
Ei bine, dacă nu știi cum să tragi în sus nici măcar o dată, atunci schema este evidentă - trei zile pe săptămână, te umfli la eșec până când obosești. Ce alte zile? Faceți alte exerciții fără să vă încărcați spatele, ceea ce ați planificat să faceți în principiu.
Și ultimul lucru. Tragerea la bară este cea mai importantă și exercițiu eficient pentru elaborare. Fără rânduri îndoite sau diferite tracțiuni verticale, aceasta este o asemănare jalnică, și anume tracțiunea. Dacă aveți îndoieli, consultați sportivii de pe calistenie de pe YouTube, pe spatele lor vorbind foarte mult.
Dacă încă te îndoiești de competența mea că îți voi oferi cu adevărat ceva care te va ajuta, studiază povestea mea de transformare ( chiar în partea de jos a paginii). Diferența de 39 de kilograme înseamnă probabil că știu foarte bine această afacere! Mai ai dubii?
Voi răspunde întotdeauna la orice întrebare, chiar înainte de a cumpăra programul, chiar și după
