Miután a versenyen résztvevő autó a célba ért, a szerelők gondosan átvizsgálják, megjavítják, működőképes állapotba hozzák. Sajnos az emberek testükkel és lelkükkel kapcsolatban nem mindig viselkednek egyformán racionálisan. Szakmai és családi feladatok ellátása során, feszültségben nem mindig van lehetőségünk és időnk interperszonális problémák, konfliktusok következtében kialakult stresszes állapotunk elemzésére, erőnlét helyreállítására. Azonban bármennyire is elfoglaltak vagyunk, mindig adódik a lehetőség saját idegeink megnyugtatására, önmagunk rendbetételére. Ehhez ismerni kell azokat az önszabályozási módszereket, amelyek minden helyzetben alkalmazhatóak: üzleti tárgyalások során, rövid kávészünetben, tanórák vagy előadások közötti szünetben, a főnökkel való nehéz beszélgetés után, ill. rokonokkal.
Az idegfeszültség szabályozását és a stressz szintjének állandó ellenőrzését az embernek folyamatosan és tudatosan kell végeznie. Ez különösen fontos a stresszes szakmák képviselőinek, a magas neuropszichés stresszhelyzetekkel járó helyzeteknél, valamint az egyén szorongó magatartásra való hajlamánál. Jelenleg egyre több kutatás támasztja alá, hogy az egészség (testi és lelki) gondozásának az életmód szerves részét kell képeznie. Jó közérzetének romlásával az ember különféle módszereket alkalmazhat saját belső állapotának optimalizálására.
Yu. V. Shcherbatykh a következőket adja a stressz semlegesítési módszereinek osztályozása a stresszoldó hatás természetétől függően:
Ebben a cikkben az önszabályozás pszichológiai módszereire fogunk összpontosítani. Sok stressz- és kiégésszakértő fontosnak tartja az önszabályozási készségeket. belső erőforrás személyiség a stressz kezelésében. A mentális önszabályozás módszerei célja az élethelyzetről alkotott mentális kép megváltoztatása az ember elméjében a pszichoszomatikus interakció folyamatainak mozgósítása, a pszicho-érzelmi állapot optimalizálása és a teljes működés helyreállítása érdekében.
A mentális önszabályozási technikák alkalmazása lehetővé teszi:
Az egészség megőrzésében érdekelt személynek számos módszerrel és technikával kell rendelkeznie. Sőt, ez a készlet minden személy számára egyedi lesz, mivel nincs univerzális módon feszültségcsökkentés. Ahhoz, hogy megértsük, ez vagy az a módszer alkalmas-e vagy sem személyesen nekünk, 1-2 hétig gyakoroljuk, és elemezzük egészségre gyakorolt hatásának erősségét. Csak ebben az esetben tudjuk kiválasztani a számunkra hatékony módszereket.
Az önszabályozási módszerek osztályozásának számos megközelítése létezik.
N. E. Vodopyanova és E. S. Starchenkova osztályozásában megkülönböztetik a pszichotechnikát, amelynek célja:
A képzési gyakorlatban olyan expressz módszerekre van szükség, amelyek kényelmesek és elérhetőek mind a pszichológusok, mind a személyzet (vezetők, tanárok stb.) számára. Ma véleményünk szerint releváns módönszabályozás akik válaszolnak a következő követelményeket:
A gyakorlat azt mutatja, hogy ezeknek a követelményeknek leginkább a következő módszerek felelnek meg: légzési és relaxációs technikák, vizualizáció, önhipnózis és a neurolingvisztikai programozás módszerei. Jelenleg számos önszabályozási módszert dolgoztak ki és írtak le, amelyek egyrészt lehetővé teszik, hogy mindenki megtalálja a saját verzióját, másrészt megnehezítheti a választást.
Az, hogy az oktató milyen önszabályozási módszereket választ az edzéscsoport számára, a csoport kérésétől, az oktató személyes preferenciáitól és készségeitől, az edzés lebonyolításának feltételeitől (lehet-e szőnyegen feküdni, van-e mozgásos gyakorlatok helye, elég meleg van-e a szobában).
Jelenleg különösen nagy az érdeklődés a munkahelyen alkalmazható, és különösen keresett módszerek iránt. technológiaszabályozás.
Munkahelyi helyzetben kényelmes az aktív figyelemváltás módszere, melynek eredményeként az agy egy kis haladékot kap.
A munkanap végén fontos:
A képzés lebonyolításához és az egyéni önsegítő program kiválasztásához használhat egy feltételes besorolást (lásd az 1. táblázatot), amely három módszercsoportot tartalmaz (a stressz elleni küzdelem pillanatától függően - expozíció előtt, alatt vagy után). stresszor - egy személy önszabályozási módszerek alkalmazását tervezi):
A vezetők és a személyzet legfontosabb készsége az, hogy nyomon tudja követni a stresszreakció első jeleit a szervezetben. Sokkal könnyebb szabályozni saját érzelmi állapotát, miközben a harc-vagy menekülés reakció még nem vált be.
Asztal 1
Az önszabályozási módszerek osztályozása a stressztényezővel való kölcsönhatás időparaméterei szerint.
|
Az önszabályozás lehetséges módszerei a stresszhatásnak való kitettség előtt |
Az önszabályozás lehetséges módszerei a stresszhatásnak való kitettség előtt |
|
|
Légzési technikák. Relaxációs technikák. Az indítás előtti izgalom csökkentésére szolgáló technikák. Elmélkedés. |
Disszociáció (nézd magad és a helyzetet, mintha kívülről néznéd). Simoron-technikák. Önmenedzselési technika. Három varázslatos kérdés J. Rainwatertől. A siker képletének megismétlése. |
Légzési technikák. A WHO irányelveinek alkalmazása az akut stressz kezelésére. vizualizációs módszerek. A pszichológiai önvédelem képleteinek összeállítása. Elmélkedés. NLP technikák. Stresszhelyzet, disszociációs állapotban kudarc okainak elemzése. Az irracionális attitűdök azonosítása ("Minden az én hibám!") és helyettesítése pozitívakkal. Nyugtató hatású gyógynövénykészítmények, étrend-kiegészítők szedése a szív- és érrendszer és az idegrendszer működésének javítására |
Önszabályozás- ez egyfajta kiigazítása az egyén saját személyes a belső békeés magát az alkalmazkodás céljából. Vagyis abszolút minden biológiai rendszer sajátja, hogy biológiai vagy fiziológiai paramétereket alakítson ki, majd egy meghatározott, többé-kevésbé állandó szinten tartson. Az önszabályozással az irányító tényezők nem kívülről hatnak a szabályozott rendszerre, hanem magában jelennek meg. Egy ilyen folyamat ciklikus lehet.
Az önszabályozás az alany jól érthető és szervezett befolyása a pszichére, annak érdekében, hogy tulajdonságait a megfelelő irányba alakítsa át. Éppen ezért az önszabályozás fejlesztését már gyermekkorban el kell kezdeni.
Az önszabályozás szó szerint azt jelenti, hogyan kell rendet tenni. Vagyis az önszabályozás a szubjektum előrehaladott tudatos és szervezett befolyása saját pszichére, hogy jellemzőit a kívánt és elvárt irányba változtassa.
Az önszabályozás a mentális működési minták összességén és azok következményein alapul, amelyeket pszichológiai hatásoknak nevezünk. Ezek tartalmazzák:
Az önszabályozási folyamat kezdetét össze kell kapcsolni a motivációs szférához kapcsolódó sajátos ellentmondás meghatározásával. Ezek az ellentmondások lesznek egyfajta hajtóerő, amely a személyiség bizonyos tulajdonságainak és jegyeinek átrendeződését serkenti. Az ilyen önszabályozás módszerei a következő mechanizmusokra épülhetnek: reflexió, imagináció, neurolingvisztikai programozás stb.
Az önszabályozás legkorábbi tapasztalata szorosan összefügg a testi érzékeléssel.
Minden értelmes ember aki saját életének ura akar lenni, fejlesztenie kell az önszabályozást. Vagyis az önszabályozást az egyén egészsége érdekében tett cselekedeteinek is nevezhetjük. Az ilyen tevékenységek magukban foglalják a napi reggeli vagy esti gyakorlatokat. Számos ben végzett tanulmány eredménye szerint Orosz Föderáció, kiderült, hogy az önszabályozásnak köszönhetően az emberi szervezet megfiatalodik.
A személyes önszabályozás egyben a pszicho-érzelmi állapotok kezelése is. Ez az egyén önmagára gyakorolt hatásán keresztül érhető el, szavak segítségével - megerősítések, mentális képek (vizualizáció), izomtónus és légzés szabályozása. A pszichés önszabályozás sajátos módja a saját psziché kódolásának. Az ilyen önszabályozást autotréningnek vagy autogén tréningnek is nevezik. Az önszabályozás miatt több fontos hatás is felmerül, mint pl.: nyugtató, i.e. az érzelmi feszültség megszűnik; helyreállítás, azaz. a fáradtság megnyilvánulásai gyengülnek; aktiválás, azaz pszichofiziológiai reaktivitás nő.
Vannak természetes önszabályozási módok, mint például az alvás, az evés, az állatokkal és a lakókörnyezettel való kommunikáció, a forró zuhany, a masszázs, a tánc, a mozgás stb. Az ilyen eszközök alkalmazása azonban nem mindig lehetséges. Így például munka közben az egyén nem tud lefeküdni feszült helyzet vagy túlterheltség idején. De éppen az önszabályozás időszerűsége a mentálhigiénia alapvető tényezője. Az időben történő önszabályozás megakadályozhatja a felhalmozódást maradványhatások túlterhelt állapotokat, segít az erő helyreállításában, segít normalizálni az érzelmi hátteret, segít az érzelmek irányításában, erősíti a szervezet mobilizációs erőforrásait.
Az önszabályozás természetes módszerei az egyik legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető szabályozási módszerek. Ide tartozik: mosolygás és nevetés, pozitív gondolkodás, álmodozás, szép dolgok (például tájképek) nézése, fényképek, állatok, virágok nézegetése, tiszta és friss levegő belélegzése, valaki dicsérete stb.
Az alvás nemcsak az általános fáradtság megszüntetésére hat, hanem mintegy csökkenti a negatív élmények hatását, kevésbé kifejezi azokat. Ez magyarázza bizonyos számú ember fokozott álmosságát a stresszes helyzetek vagy az élet nehéz pillanatai során.
A vízkezelések tökéletesen enyhítik a fáradtságot és ellazulnak, enyhítik az irritációt és megnyugtatnak. A kontrasztzuhany segít felvidítani, legyőzni a letargiát, az apátiát és a fáradtságot. Hobbi - sok tantárgy számára kiváló módja a szorongás és a feszültség oldásának, valamint az erő helyreállításának. A sport és a fizikai aktivitás hozzájárul a kemény munkanapokkal járó stressz és fáradtság elleni küzdelemhez. Ezenkívül a tájváltás segít enyhíteni a felgyülemlett stresszt és fáradtságot. Ezért van szüksége az embernek egy hosszú nyaralásra, amelyben megengedheti magának, hogy elmenjen nyaralni a tengerre, üdülőhelyre, szanatóriumba, házikóba stb. Ez egy kiváló eszköz, amely helyreállítja a szükséges szellemi és fizikai erőellátást.
A fenti természetes szabályozási módszereken kívül vannak még mások is, például a légzés, az izomtónus, a verbális befolyásolás, a rajz, az autotréning, az önhipnózis és még sok más.
Az önhipnózis a szuggesztiós folyamatból áll, amely önmagára irányul. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy bizonyos szükséges érzeteket keltsen önmagában, irányítsa és kezelje a psziché kognitív folyamatait, a szomatikus és érzelmi reakciókat. Az önhipnózishoz szükséges összes megfogalmazást többször is aláfestéssel kell elmondani, miközben teljes mértékben a készítményekre kell koncentrálnia. Ez a módszer a mentális önszabályozás mindenféle módjának és technikájának az alapja, mint például az autogén tréning, a jóga, a meditáció, a relaxáció.
Az autotréning segítségével az egyén visszaállíthatja a munkaképességét, javíthatja a hangulatot, növelheti a koncentrációt stb. tíz percig senki segítsége nélkül, anélkül, hogy megvárnák, amíg a szorongásos állapot, a túlterheltség maga elmúlik vagy valami rosszabbá fejlődik.
Az autotréning módszere univerzális, lehetővé teszi az alanyok számára, hogy egyénileg válasszák ki a saját testükre gyakorolt befolyásoló reakciót, pontosan eldöntsék, mikor szükséges a fellépő problémák megszüntetése, amelyek a kedvezőtlen mentális vagy fizikai állapotokhoz kapcsolódnak.
Schulz német pszichiáter 1932-ben egy önszabályozási módszert javasolt, amelyet autogén tréningnek neveztek. Kialakulásának alapja a transzállapotba kerülő emberek megfigyelése volt. Úgy vélte, hogy minden transzállapot alapja az olyan tényezők, mint az izomlazulás, a lelki béke és az álmosság érzése, az önhipnózis és szuggesztió, a fejlett képzelőerő. Ezért több módszer kombinálásával Schultz megalkotta a szerző technikáját.
Azok számára, akiknek nehézségei vannak az izomlazítással, a J. Jacobson által kifejlesztett technika az optimális.
Bármilyen viselkedési cselekvés irányának szervező rendszerében egy aktus nemcsak a reflex pozíciójából, azaz az ingerből aktusba valósul meg, hanem az önszabályozás pozíciójából is. A konzisztens és végső eredményeket rendszeresen értékelik többkomponensű poláris afferentáció segítségével, a szervezet kezdeti szükségleteinek valószínű kielégítése szempontjából. Emiatt a kezdeti szükséglet kielégítésére alkalmatlan viselkedési tevékenység bármely eredménye azonnal érzékelhető, értékelhető, és ennek eredményeként a viselkedési aktus átalakul a megfelelő eredmény keresése irányába.
Azokban az esetekben, amikor az élő szervezetek sikeresen elérték a szükséges eredményeket, az adott irányú viselkedési cselekvések leállnak, miközben személyes pozitív érzelmi érzetek kísérik. Ezt követően egy másik domináns szükséglet veszi át az élő szervezetek tevékenységét, aminek következtében a viselkedési aktus más irányba megy. Ugyanazokban az esetekben, amikor az élőlények átmeneti akadályokkal szembesülnek az elérésében kívánt eredményeket, két lehetséges kimenetel lehetséges. Az első egy megfogalmazott közelítő kutatási reakció kialakítása és a viselkedési megnyilvánulások taktikájának átalakítása. A második a viselkedési cselekmények megváltoztatása egy másik, ugyanolyan jelentős eredmény elérése érdekében.
A viselkedési folyamatok önszabályozási rendszere sematikusan a következőképpen ábrázolható: reakció kialakulása - szükségletet érzett szervezet, a reakció vége - ilyen szükséglet kielégítése, i.e. hasznos adaptív eredmény megszerzése. A reakciók kezdete és vége között rejlik a viselkedés, annak lépésről lépésre elért eredményei, amelyek a végkifejletet célozzák és rendszeres értékelésüket a hátsó afferentáció segítségével. Minden élőlény viselkedése kezdetben a rájuk ható külső ingerek tulajdonságainak folyamatos összehasonlítására épül a végső adaptációs eredmény paramétereivel, a kezdeti szükséglet kielégítéséből származó eredmények rendszeres értékelésével.
Az ember egy meglehetősen összetett rendszer, amely különféle típusú önszabályozást alkalmazhat a tevékenység jelentősebb szintjének eléréséhez. Módszereit végrehajtásuk időszakától függően olyan módszerekre osztják fel, amelyek a mozgási szakasz előtt vagy közben mobilizálódnak, olyan módszerekre, amelyek az erő teljes helyreállítását célozzák pihenés közben (például meditáció, auto-edzés, zeneterápia és mások).
Az egyén mindennapi életében kiemelt szerepet kapnak a helyreállítást célzó módszerek. Az időszerű és teljes éjszakai alvás számításba jön a legjobb mód gyógyulás elérése. Az alvás biztosítja az egyén számára a funkcionális állapot magas aktivitását. De a stressztényezők állandó hatása, a túlterheltség és a túlterhelés, a krónikus stressz miatt az ember alvása megzavarható. Ezért az önszabályozáshoz más módszerekre is szükség lehet, amelyek az egyén megfelelő pihenését célozzák.
Attól függően, hogy a személyiség önszabályozása általában melyik szférában történik, a módszerek korrekciós, motivációs és érzelmi-akarati jellegűek. Az érzelmi-akarati módszerek közé tartoznak a következő önszabályozási módszerek: önhipnózis, önvallomás, önrendelkezés és mások.
Az önvallomás abban áll, hogy egy teljes belső jelentést készítünk a személyiségnek a valódi személyes szerepről élethelyzetek. Ez a technika őszinte történet a sors viszontagságairól és az élet bonyolultságáról, a hibákról, a korábban megtett helytelen lépésekről, vagyis a legbensőségesebbről, a mélyen személyes nyugtalanságról. Ennek a technikának köszönhetően az egyén megszabadul az ellentmondásoktól, és csökken a lelki feszültség szintje.
Az önmeggyőződés a személyes személyes attitűdök tudatos, kritikai és elemző befolyásolásának kommunikációs folyamatában rejlik, az alap. Ez a technika csak akkor válik hatékonyabbá, ha elkezd a szigorú logikára és a hideg intellektusra támaszkodni, az életfolyamatok akadályainak, ellentmondásainak és problémáinak objektív és ésszerű megközelítésére.
Az önrendtartás határozott cselekvések végrehajtása a cél világossága és a korlátozott gondolkodási idő körülményei között. Önmagunk legyőzésére irányuló tréning lebonyolítása során alakul ki, olyan esetekben, amikor kívánt művelet az ilyen megbízás kibocsátását követően azonnal megkezdődik. Ennek eredményeként fokozatosan kialakul egy reflexkapcsolat, amely egyesíti a belső beszédet és a cselekvést.
Az önhipnózis egy pszicho-szabályozó funkció megvalósítása, amely az értelem szintjén működik, egy sztereotip szinten, amely kreatív erőfeszítések hatását igényli a nehéz helyzetek elemzéséhez és megoldásához. A leghatékonyabbak a verbális és mentális önhipnózis, ha az egyszerűség, rövidség, pozitivitás, optimizmus jellemzi őket.
Az önerősítés a személyes élet önszabályozási reakcióinak szabályozásában áll. A tevékenység eredményét és magát a tevékenységet a személyes személyi mérce pozíciójából értékelik, azaz irányítják. A szabvány az egyén által felállított szabvány.
A motivációs szférában az önszabályozás két módszerét különböztetjük meg: a közvetett és a közvetlen. Az indirekt módszer a központi idegrendszerre általánosságban vagy egyes képződményekre ható tényezőkön keresztül gyakorolt hatás eredményén alapul közvetlen hatás mint például a meditáció. A direkt módszerek a személyiség motivációs rendszerének közvetlen és tudatos felülvizsgálata, azoknak az attitűdöknek, motívumoknak a kiigazítása, amelyek valamilyen okból nem felelnek meg neki. Ez a módszer magában foglalja az auto-edzést, az önhipnózist stb.
A korrekciós módszer a következőket tartalmazza: önszerveződés, önmegerősítés, önmegvalósítás, önmeghatározás.
Az önszerveződés az ember érettségének mutatója. Az önszerveződés folyamatának jellegzetes jelei vannak: aktív emberré válás, életpreferenciák aránya személyes jellemzők személyiség, hajlam az önismeretre, gyenge és erős vonásaik meghatározására, felelősségteljes hozzáállás a tevékenységekhez, munkához, szavaikhoz és tetteikhez, a környező társadalomhoz.
Az önmegerősítés összekapcsolódik az egyén szükségleteivel az önfeltárásban, a saját személyiség megnyilvánulásában és önkifejezésében. Vagyis az önérvényesítés a szubjektum azon törekvése, hogy sajátos társadalmi státuszt szerezzen és tartson, gyakran domináns szükségletként. Ez a vágy az élet különböző területein elért valós eredményekben és saját jelentőségének mások előtti verbális megnyilatkozásokkal való megvédésében nyilvánulhat meg.
Az önmeghatározás abban rejlik, hogy az egyén képes önállóan megválasztani az önfejlesztés irányát.
Az önmegvalósítás abban áll, hogy az egyén törekszik a személyes személyes potenciálok lehető legteljesebb azonosítására és kialakítására. Az önmegvalósítás továbbá a lehetséges potenciálok, adottságok, képességek folyamatos megvalósítása az életcél megvalósításaként vagy a sors elhívásaként.
Létezik ideomotoros tréning módszere is. Ez azon alapul, hogy minden mentális mozgást mikroizommozgások kísérnek. Ezért lehetséges a cselekvések javítása anélkül, hogy ténylegesen megtennénk azokat. Lényege a jövőbeli tevékenységek értelmes játékában rejlik. Ennek a módszernek az összes előnyével együtt azonban, mint például az időmegtakarítás és pénzforrások, erők, számos nehézség adódik. Ennek a technikának a megvalósítása komoly hozzáállást, összpontosítást és koncentrációt, a képzelet mozgósítását igényli. Vannak bizonyos elvek az egyének által végzett képzésre. Először is, a lehető legpontosabban újra kell alkotniuk az általuk kidolgozott mozgások képét. Másodszor, a cselekvések mentális képét szükségszerűen az izom-ízületi érzéseikhez kell társítani, csak ebben az esetben valódi ideomotoros reprezentációról van szó.
Minden egyénnek egyénileg kell kiválasztania az önszabályozás módszereit, személyes preferenciáinak megfelelően, valamint azoknak, amelyek segíthetik pszichéjének sikeres szabályozását.
Az állapotok önszabályozásának kérdése akkor kezd felmerülni, amikor az állapotok jelentős hatást gyakorolnak a tevékenységek hatékonyságára, az interperszonális kommunikációra, a mentális és fiziológiai egészségre. Az önszabályozás ugyanakkor nemcsak a negatív állapotok felszámolását jelenti, hanem a pozitívak kihívását is.
Az emberi test úgy van berendezve, hogy feszültség vagy szorongás fellépésekor megváltozik az arckifejezése, nő a vázizmok tónusa, fokozódik a beszéd sebessége, nyűgösödik, ami hibákhoz vezet, felgyorsul a pulzus, megváltozik a légzés, arcszín megváltozik. Ha az egyén figyelmét a düh vagy szomorúság okairól azok külső megnyilvánulásaira, például könnyekre, arckifejezésekre irányítja át, akkor az érzelmi feszültség alábbhagy. Ebből azt a következtetést kell levonni, hogy az alanyok érzelmi és fizikai állapota szorosan összefügg egymással, így befolyásolhatják egymást.
Az állapotok önszabályozásának módjai összefüggésbe hozhatók a légzéssel, az izmokkal stb.
Az érzelmi szabályozás legegyszerűbb, de igen hatékony módja az arcizmok ellazítása. Ahhoz, hogy megtanulja kezelni saját érzelmeit, először el kell sajátítania az arc izmainak ellazítását és állapotának önkényes szabályozását. A kontroll hatékonyabb lesz, ha az érzelmek megjelenése pillanatától korán bekapcsolja. Például a düh automatikusan összeszoríthatja a fogait és megváltoztathatja az arckifejezéseket, de ha megpróbálja kordában tartani a megnyilvánulásokat, miközben olyan kérdéseket tesz fel magának, mint „hogyan néz ki az arcom?”, az arcizmok ellazulnak. Nagyon fontos, hogy minden egyén elsajátítsa az arcizmok ellazításának készségeit, hogy azokat irodai vagy egyéb helyzetekben tudja használni.
Az érzelmi állapotok stabilizálásának másik tartaléka a légzés. Bármilyen furcsán is hangzik, nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően lélegezni. A helytelen légzés miatt fokozott fáradtság léphet fel. Attól függően, hogy az egyén milyen állapotban van Ebben a pillanatbanés megváltozik a légzése. Így például az alvás folyamatában az ember egyenletesen lélegzik, egy dühös embernél felgyorsul a légzés. Ebből az következik, hogy a légzési rendellenességek az ember belső hangulatától függenek, ami azt jelenti, hogy a légzés szabályozásával befolyásolható az érzelmi állapot. A légzőgyakorlatok fő jelentése a légzés mélységének, gyakoriságának és ritmusának tudatos ellenőrzése.
A vizualizáció és a képzelet az önszabályozás hatékony eszköze is. A vizualizáció abban áll, hogy az alany elméjében belső mentális képeket hozunk létre, vagyis a képzelet egyfajta aktiválását vizuális, hallási, ízlelési, tapintási és szaglási érzetek és ezek kombinációi révén. Ez a technika segít az egyénnek aktiválni a memóriát, pontosan azokat az érzéseket előidézni, amelyeket korábban átélt. Amikor a világról bizonyos képeket reprodukálsz az elmédben, hamar elterelheted a figyelmedet riasztó helyzetés helyreállítja az érzelmi stabilitást.
Az érzelmi önszabályozás több szintre oszlik: tudattalan, tudatos akarati és tudatos szemantikai szintre. Az önszabályozás rendszerét ezek a szintek képviselik, amelyek az ontogenezis folyamatában a szabályozási mechanizmusok kialakulásának szakaszai. Az egyik szint elterjedtségét a másikkal szemben az alany tudata integratív-érzelmi funkcióinak genezisének paramétereként tekintjük.
Bizonyos pszichológiai védekezési mechanizmusok tudattalan szintet biztosítanak. Ezek a mechanizmusok tudatalatti szinten működnek, és arra irányulnak, hogy megvédjék a tudatot a traumatikus tényezőktől, a belső vagy külső konfliktushelyzetekkel összefüggő kellemetlen élményektől, a szorongásos és kényelmetlenségi állapotoktól. Azok. ez a traumatikus tényezők feldolgozásának egy bizonyos formája, egyfajta stabilizációs rendszer az egyén számára, amely a negatív érzelmek kiküszöbölésében vagy minimalizálásában nyilvánul meg. Ezek a mechanizmusok a következők: tagadás és elnyomás, szublimáció és racionalizálás, leértékelés stb.
Az érzelmi önszabályozás tudatos-akarati szintje a kényelmes lelkiállapot megszerzésére irányul az akaraterő segítségével. Az érzelmek külső megnyilvánulásainak akaratlagos kontrollja is ehhez a szinthez köthető. A ma létező önszabályozási módszerek nagy része pontosan ehhez a szinthez kapcsolódik (például autotréning, Jacobson szerinti izomlazítás, légzőgyakorlatok, vajúdás, katarzis stb.).
A tudatos szabályozás szintjén a tudatos akarat nem a kényelmetlenség hátterében álló szükségletek és motivációk konfliktusának feloldására, hanem annak objektív és egyéni megnyilvánulásainak megváltoztatására irányul. Vagyis a cselekvések eredményeként az ilyen érzelmi kényelmetlenség okai nem szűnnek meg. Ezért ezen a szinten a mechanizmusok lényegében tüneti jellegűek. Ez a tulajdonság közös lesz a tudatos és tudattalan szabályozásban egyaránt. A különbség csak abban rejlik, hogy a folyamat milyen szinten zajlik: tudatos vagy tudatalatti. Közöttük azonban nincs egyértelmű kemény határvonal. Ez annak köszönhető, hogy az akaratlagos szabályozási cselekvések kezdetben a tudat részvételével hajthatók végre, majd fokozatosan automatikussá válva a tudatalatti szintre is átkerülhetnek.
Az érzelmi önszabályozás tudatos-szemantikai (érték) szintje minőségileg új módja az érzelmi diszkomforttal kapcsolatos problémák megoldásának. Az ilyen szintű szabályozás célja az ilyen kényelmetlenség mögött meghúzódó okok megszüntetése, a szükségletek és motivációk belső konfliktusainak feloldása. Ezt a célt az egyéni értékek és szükségletek megértésével és újragondolásával, az élet új értelmének elsajátításával érik el. A szemantikai szabályozás legmagasabb megnyilvánulása az önszabályozás a lét jelentései és szükségletei szintjén.
Az érzelmi önszabályozás tudatos-szemantikai szintű megvalósításához meg kell tanulni világosan gondolkodni, szavak segítségével megkülönböztetni és leírni az egyéni tapasztalatok legfinomabb árnyalatait, megérteni az érzelmek és érzések hátterében álló személyes szükségleteket, értelmet találni bármilyen élményben, még kellemetlen és nehéz élettapasztalatok esetén is.körülmények között.
A modern oktatásban és képzésben az egyén önszabályozásának fejlesztése az egyik legnehezebb feladat. Az önszabályozást, amelyet az egyén a tevékenységi folyamatok során valósít meg, és célja, hogy az alany lehetőségeit összhangba hozza az ilyen tevékenység követelményeivel, tevékenység önszabályozásának nevezzük.
A tevékenységek önszabályozásának teljes értékű folyamatát végrehajtó funkcionális részek a következő hivatkozások.
A célkitûzés vagy az egyén által elfogadott tevékenységi irány egy általános rendszerformáló funkció végrehajtásában rejlik. Ebben a linkben az önszabályozás teljes eljárása kialakul a cél elérése érdekében abban a formában, ahogyan azt az alany felismeri.
A következő link a jelentős körülmények egyéni modellje. Ez a modell a tevékenység bizonyos belső és külső körülményeinek összességét tükrözi, amelyeket az egyén fontosnak tart figyelembe venni a tevékenység sikeres elvégzéséhez. Egyfajta információforrás funkciót tölt be, amely alapján az alany elvégezheti a személyes végrehajtó cselekmények és cselekvések programozását. Tartalmaz információkat a körülmények dinamikájáról is a tevékenységi folyamatokban.
A tantárgy az építés szabályozási aspektusát valósítja meg, konkrét cselekvési programot hozva létre az önszabályozás ilyen kapcsolatának megvalósítására, mint cselekvési program. Ez a program egy olyan információs oktatás, amely meghatározza a cél elérését célzó cselekvések jellegét, sorrendjét, módszereit és egyéb jellemzőit meghatározott feltételek mellett, amelyeket az egyén maga is jelentősnek minősített az elfogadott cselekvési program alapjaként.
A cél elérését szolgáló személyes paraméterek rendszere a psziché szabályozásának funkcionális sajátos láncszeme. Ez a rendszer a cél kezdeti formáit és tartalmát tisztázó, konkretizáló funkciókat hordozza. Célnyilatkozat be Általános nézet gyakran nem elegendő a pontos, irányított vezérléshez. Ezért az egyén igyekszik leküzdeni a cél kezdeti információs bizonytalanságát, miközben az eredmények értékeléséhez azokat a paramétereket fogalmazza meg, amelyek megfelelnek a cél egyéni megértésének.
A következő szabályozási láncszem a valós eredmények ellenőrzése és értékelése. Feladata az áramerősség kiértékelése és végső eredmények az egyén által elfogadott sikerparaméter-rendszer tekintetében. Ez a hivatkozás tájékoztatást nyújt a tevékenységek programozott fókusza, a közbenső és végső eredményei, valamint a teljesítés felé tett jelenlegi (valós) előrehaladásuk közötti megfelelés vagy inkonzisztencia szintjéről.
A tevékenység önszabályozásának utolsó láncszeme a szabályozási rendszer korrekciós intézkedéseiről szóló döntés.
Ma a pszichológiai gyakorlatokban és a tudományban meglehetősen széles körben használják az önszabályozás fogalmát. Ám az önszabályozás fogalmának összetettsége és az a tény, hogy az önszabályozás fogalmát a tudomány teljesen más területein használják, jelenleg többféle értelmezési változat létezik. Az önszabályozást gyakrabban olyan eljárásként értik, amely biztosítja a rendszer stabilitását és stabilitását, az egyensúlyt és az átalakulást, amelyet a pszichofiziológiai funkciók különböző mechanizmusaiban bekövetkező személyiségváltozások céltudatossága jellemez, amelyek a speciális ellenőrzési eszközök kialakulásához kapcsolódnak. tevékenység.
Rendeljen olyan alapértékeket, amelyeket az önszabályozás koncepciójába fektetnek be.
A pszichológiai önszabályozás az egyik alapvető funkciókat az egyén tudata, amelyet a pszichológusok a reflexióval egyenrangúan megkülönböztetnek. Hiszen ezeknek a funkcióknak az összekapcsolása biztosítja a psziché folyamatainak integrációját, a psziché egységét és a psziché minden jelenségét.
Az önszabályozás egy speciális mentális jelenség, amely optimalizálja az alany állapotát, és bizonyos módszerek, technikák, módszerek és technikák jelenlétét feltételezi. Az önszabályozás tágabban értelmezhető azokban az esetekben, amikor ez a folyamat nemcsak az állapot kísértetet egyesíti a kívánt szinten, hanem az egyén szintjén az összes egyéni irányítási folyamatot, annak jelentéseit, irányelveit, céljait, az egyén szintjén. kognitív folyamatok, viselkedés, cselekvések, tevékenységek, kommunikáció irányítása.
Az önszabályozás minden olyan mentális jelenségben megnyilvánul, amely az egyénben rejlik. A pszichológiai önszabályozás magában foglalja a psziché egyes folyamatainak szabályozását, mint például az észlelés, az érzékelés, a gondolkodás stb. egyéni állapot vagy az alany tulajdonává vált önmenedzselési készségek, az önképzés és nevelés eredményeként jellemvonásai, az egyén társas viselkedésének szabályozása.
A pszichológiai önszabályozás a különböző pszichofiziológiai funkciók munkájának célirányos átalakítása, amelynek megvalósításához bizonyos tevékenység-ellenőrzési módszerek kidolgozása szükséges.
A saját érzelmi állapotok szabályozásának elmulasztása, az érzelmi hangulatokkal és stresszekkel való megbirkózás képtelensége akadályozza a sikeres szakmai tevékenységet, hozzájárul a csapatok és a családok közötti interperszonális kapcsolatok zavaraihoz, akadályozza az elfogadott célok elérését és a szándékok megvalósulását, zavar az egyén egészségében.
Ezért folyamatosan fejlesztenek speciális technikákat és módszereket, amelyek segítenek megbirkózni az erős érzelmekkel, és megakadályozzák, hogy azok affektussá váljanak. Az első dolog, amit ajánlott, hogy időben azonosítsa és felismerje a kifogásolható érzelmet, elemezze annak eredetét, megszabaduljon az izmok feszültségétől, és próbáljon meg ellazulni, miközben ritmikusan és mélyen kell lélegeznie, magához kell vonnia a korábban eltárolt kellemes képzetet. és pozitív esemény az életében, próbáljon meg úgy nézni önmagára, mintha oldalról nézne. A kitartás, a speciális edzés, az önkontroll, az interperszonális kapcsolatok kultúrája segítségével megelőzhető az affektus kialakulása.
A pszichológiai önszabályozás fő célja bizonyos mentális állapotok kialakítása, amelyek hozzájárulnak az egyén pszichológiai és fiziológiai képességeinek legjobb kihasználásához. Az ilyen szabályozást céltudatos átalakításnak kell tekinteni egyéni funkciókat mentalitás és általában a neuropszichés hangulatok, ami a psziché speciálisan létrehozott tevékenységével érhető el. Ez a folyamat specifikus agyi átrendeződések következtében jön létre, melynek eredményeként kialakul a szervezet tevékenysége, koncentrált és racionálisabban irányítva a szervezet teljes potenciálját a felmerült problémák megoldására.
trükkök közvetlen hatás a test állapotát illetően képletesen két fő csoportra osztható: külső és belső.
A funkcionális állapotok normalizálásának első csoportjába a reflexológiai módszer tartozik. A biológiailag aktív és reflexogén pontokra gyakorolt hatás, a hozzáértő étrend megszervezése, a gyógyszertan, a funkcionális zene, valamint a fény- és zenei hatások révén jelentkezik, az aktív befolyásolás legerősebb módja az egyénnek a másikra gyakorolt hatása renden, hipnózison, meggyőzés útján. , javaslat stb.
A reflexológiai módszert a gyógyászat mellett széles körben alkalmazzák határhelyzeti megelőzésre, munkaképesség növelésre, a szervezet tartalékainak sürgős mozgósítására is.
Az étrend optimalizálása fontos a funkcionális állapotok normalizálásának folyamatában. Így például a szükséges hasznos ásványi anyagok, vitaminok és egyéb anyagok hiánya a szervezetben szükségszerűen az ellenállás csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként megjelenik a fáradtság, stresszreakciók lépnek fel stb. Ezért a kiegyensúlyozott étrend és a kötelező élelmiszerek belefoglalása a kedvezőtlen állapotok egyik aktuális megelőző módszere.
A személyes állapot befolyásolásának egyik legrégebbi és legelterjedtebb módja a gyógyszeres terápia. Megelőző intézkedésként azonban csak a legtermészetesebb készítményeket szabad használni.
Nem kevésbé széles körben alkalmazták a funkcionális zene szín- és fényhatásokkal való kombinációját. Szintén érdekes a biblioterápia módszere - Bekhterev által javasolt terápiás olvasás. Megvalósítva ez a módszer művészi munkáik néhány töredékének meghallgatásával, például költészettel.
Az önszabályozás szinte minden módszerében két fő pszichofiziológiai mechanizmust alkalmaznak: az agy ébrenléti szintjének bizonyos mértékig történő csökkenését és a figyelem maximális koncentrációját a megoldandó feladatra.
Az ébrenlét aktív és passzív. Az aktív ébrenlét akkor fordul elő, amikor az egyén könyvet olvas vagy filmet néz. A passzív ébrenlét olyan esetekben nyilvánul meg, amikor az alany lefekszik, becsukja a szemét, ellazítja az összes izmát, megpróbál nem gondolni semmire. Ez az állapot az elalvás felé vezető út első szakasza. A következő szakasz - az ébrenlét alacsonyabb szintje, az álmosság, azaz az álmosság lesz. felületes álmosság. Továbbá az alany mintegy leereszkedik a lépcsőn egy sötét szobába, és elalszik, mély álomba merül.
A kutatás eredményei szerint kiderült, hogy az álmos és passzív ébrenlét állapotában lévő ember agya egy igen fontos tulajdonságra tesz szert - maximálisan fogékony lesz a szavakra, a velük összefüggő mentális képekre és reprezentációkra.
Ebből következik, hogy ahhoz, hogy a céltudatossággal jellemezhető szavak és a hozzájuk tartozó mentális képek és reprezentációk egyértelműen meghatározott hatást mutassanak az egyénekre, az ébrenlét csökkent stádiumában lévő agyon kell áthaladniuk - olyan állapotban, amely az álmossághoz hasonlít. Ez a fő lényege az első mechanizmusnak, amelyet a mentális önszabályozás módszereiben használnak.
Az önszabályozás második fontos mechanizmusa a figyelem maximális koncentrációja a megoldandó problémára. Minél koncentráltabb a figyelem, annál sikeresebb lesz az a tevékenység, amelyre az alany jelenleg figyel. Az ember úgy van elrendezve, hogy nem tud egyszerre több jelenségre vagy tárgyra összpontosítani. Így például lehetetlen egyszerre rádiót hallgatni és könyvet olvasni. A figyelem a rádióra vagy a könyvre is leköthető. És ha a figyelem egy könyvre irányul, az ember nem hallja a rádiót, és fordítva. Leggyakrabban, amikor két dolgot próbálunk megtenni egy időben, két dolog elvégzésének minősége szenved. Tehát nincs értelme két dolgot egyszerre csinálni. Azonban nagyon kevesen képesek teljesen kikapcsolni a zavaró tényezőket. Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan tudja teljes mértékben magával ragadni saját figyelmét, naponta többször kell edzeni, próbálva néhány percig lekötni a figyelmét valamin. Az ilyen edzés során semmi esetre sem szabad megerőltetnie magát. Meg kell tanulnod fenntartani a koncentrált figyelmet, miközben nem terheled magad sem fizikailag, sem pszichológiailag.
A személyes önszabályozás motivációs szintjének alapvető mechanizmusai közül, amelyek kritikus helyzetekben a leghatékonyabbak, megkülönböztetjük a szemantikai kötést és a reflexiót.
Szemantikai kötésnek nevezzük azt az önszabályozási mechanizmust, amelyben az új jelentés kialakulása érzelmi telítettsége révén, a semleges tartalomnak a személyiség szemantikai és motivációs szférájával való összekapcsolása révén történik.
A reflexió lehetővé teszi az egyén számára, hogy más szemszögből nézzen önmagára, átalakítsa valamihez való viszonyát, átrendezze világát, alkalmazkodjon a folyamatosan változó valósághoz. A reflexió a személyes önfejlesztés egyik módja, ellentétben az önszabályozás tudattalan formáival (pszichológiai védelem).
Az önszabályozás tehát egy olyan rendszerszintű folyamat, amely a körülményeknek megfelelő átalakulást, az egyén élettevékenységének plaszticitását képes biztosítani annak bármely szakaszában. Ezt a folyamatot az alany tevékenységének céltudatossága jellemzi, amely a psziché különböző jelenségeinek, folyamatainak és szintjeinek kölcsönhatása révén valósul meg. Az önszabályozó folyamatokban a psziché integritását, rendszerintegrációját határozzák meg.
Pszichológiai technológiák az emberi állapot kezelésére Kuznetsova Alla Spartakovna
Az állapotok pszichológiai önszabályozásának módszerei
2.1. Az állapotok pszichológiai önszabályozása (PSR) alkalmazott körülmények között
A meglévő módszerek és az ezeknek megfelelő állami önszabályozás sajátos technikái meglehetősen szélesek. Ide tartoznak a közvetlen állapotkezelés módszerei, valamint a higiéniai és helyreállító eljárások komplexumai, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül a mentális szférára gyakorolt hatásokhoz - különféle speciális gimnasztika, légzőgyakorlatok, önmasszázs stb., amelyek közvetve hozzájárulnak a mentális szféra normalizálásához a mentális folyamatok lefolyása. Az állam aktív befolyásolásának pszichoprofilaktikus eszközei között azonban a központi helyet a „pszichológiai (lelki) önszabályozás” elnevezéssel egyesített módszerek csoportja foglalja el. Alekszejev, 1982; vad, 2003; Egészségpszichológia, 2003; Prohorov, 2005; Schwartz, 1984).
Először is rá kell mutatni az „önszabályozás” fogalmának értelmezési különbségeire, amelyek gyakran előfordulnak speciális irodalom. Tág értelemben a "mentális önszabályozás" kifejezés az élő rendszerek tevékenységének szabályozásának egyik szintjét jelöli, amelyet a valóság tükrözésére és modellezésére szolgáló mentális eszközök alkalmazása jellemez. Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Ezzel a felfogással a pszichés önszabályozás magában foglalja mind az alany viselkedésének vagy tevékenységének irányítását, mind aktuális állapotának önszabályozását. Az élettevékenység megnyilvánulásainak utolsó aspektusára fókuszálva ennek a fogalomnak egy szűkebb értelmezése merül fel. A következő definíciók példák az RPS szűkebb értelmezésére:
"A mentális önszabályozás úgy definiálható, mint a test által mentális tevékenysége segítségével végrehajtott különféle állapotok, folyamatok, cselekvések szabályozása." Shubin, 1978, p. 98);
„A pszichés önszabályozáson mind az egyéni pszichofiziológiai funkciók, mind a neuropszichés állapot egészének célirányos megváltoztatását értjük, amelyet speciálisan szervezett mentális tevékenységgel érnek el.” Filimonyenko, 1982, p. 78);
"A pszichés önszabályozás (PSR) az egyén önmagára gyakorolt hatása szavak és a megfelelő mentális képek segítségével." Alekszejev, 1979, p. 3);
„Pszichés önszabályozáson (PSR) azt a pszichés önbefolyásolást értjük, amely a test átfogó tevékenységének, folyamatainak, reakcióinak és állapotainak céltudatos szabályozását szolgálja.” Grimak et al., 1983, p. 151).
A fenti definíciókban az RPS fogalmának általánosítási szintjeiben mutatkozó összes különbség mellett közös bennük az emberi állapot befolyás tárgyaként való azonosítása, valamint a belső szabályozási eszközök, elsősorban az ún. pszichológiai önbefolyásolás.
A kedvezőtlen FS megelőzésére irányuló alkalmazott munka tipikus feladata a stresszes állapotok megnyilvánulásainak eltávolítása és az aktivitás érzelmi intenzitásának csökkentése, valamint ezek nemkívánatos következményeinek megelőzése. Emellett az állapot normalizálódása (főként a megnyugvás, ellazulás miatt) hátterében gyakran szükségessé válik a felépülési folyamatok áramlásának aktiválása, az erőforrások mozgósításának erősítése, ezáltal megteremtve az előfeltételeket egy másfajta kialakulásához. állapotok típusa - magas munkaképességű állapotok ( vad, Semikin, 1991; Prohorov, 2002).
Létezik különböző módszerekés az RPS technikák olyan módosításai, amelyek általánosságban megfelelnek ezeknek a feladatoknak. Először is tartalmazniuk kell a következő főbb metódusosztályokat ( vad, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Everly, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(szerk.), 2001; Mitchell,1977):
Neuromuszkuláris (progresszív) relaxáció4;
Autogén tréning;
Ideomotoros tréning;
Képek érzékszervi reprodukálása (figuratív ábrázolások módszere).
Az első két módszer elméleti és tartalmi szempontból a legfejlettebb. Céljuk a formálás konkrét típus emberi állapot - kikapcsolódás(a lat.relaxatio-ból - stresszcsökkentés, relaxáció) és ennek alapján az autogén immerzió különböző fokai. Ezen állapotok átélésekor kedvező feltételek teremtődnek a megfelelő pihenéshez, a felépülési folyamatok erősítéséhez, valamint számos autonóm és mentális funkció önkéntes szabályozásához szükséges készségek fejlesztéséhez (Az autogén tréning elmélete és gyakorlata, 1980; Egészségpszichológiai Workshop, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Vegye figyelembe, hogy a szakirodalomban néha az "autogén immerzió" kifejezés szinonimájaként a "hipnotikus bemerítés" kifejezést használják ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Rövid pszichológiai szótár, 1985). Azonban továbbra is szívesebben használjuk az "autogén immerzió" kifejezést, mivel a megfelelő állapotok rokonok, de nem azonosak.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy ellazult állapotban az ember képes akaratlagosan befolyásolni a bioritmusokat, csökkenti a fájdalomérzékenységet bizonyos testrészeken, gyorsan elalszik, javítja a koncentrációs képességet, jobban tudja mozgósítani az előhangoló reakciókat, stb. ( vad, 2003; Kuznyecova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonyenko, 1984). Általánosságban elmondható, hogy a relaxációs állapotok és az autogén bemerülés élménye jelentősen növeli a kifejezett kedvezőtlen állapotok megelőzésének lehetőségét - a stresszreakciók megszüntetését, valamint a megnövekedett teljesítmény állapotok kialakulását.
Az autogén immerzió kezdeti szakaszának tekinthető ellazult állapotot a melegség, az egész testben elnehezült érzések megjelenése, a belső komfortérzet, az ellazulás, a külső ingerektől való elterelés, a szorongás, szorongás megszüntetése jellemzi, túlzott izgalom (Az autogén tréning elmélete és gyakorlata, 1980; Everly, Rosenfeld, 1981). Az autogén elmélyülés mélyebb szakaszai, amelyeket a könnyedség, a súlytalanság érzése kísér, a test "feloldódásának" megtapasztalása és a belső érzetek világára való maximális koncentráció, az aktív természetű módosult tudatállapotok ( Mahach, Makhachov, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).
Számos szerző szerint a fiziológiai (elsősorban neurohumorális) és mentális folyamatok során a relaxációs állapotok és az autogén bemerülés során megfigyelhető eltolódások a szervezet stresszhelyzetekre adott válaszának "fordított mása". Giessen, Visinszkij, 1971; Az autogén tréning elmélete és gyakorlata, 1980; Benson, 1983). Egyes szerzők a relaxációs állapotot egyfajta "stressz energia-antipódnak" tekintik, megnyilvánulási formáit, képződési jellemzőit és kiváltó mechanizmusait tekintve. Filimonyenko, 1982). Ez a funkció a különféle technikák használatának kifejezett megelőző és terápiás hatásaival is társul, amelyek fő elve a relaxációs állapot elérése. Mindenekelőtt az összes ilyen technikát 3 csoportba osztva: a megnyugtatást (az érzelmi dominánsok kiküszöbölését), a felépülést (a fáradtság jeleinek gyengülését) és a programozhatóságot (a verbális befolyásra való reakcióképesség fokozása) célzó technikákat – és azon alapul, hogy a relaxációs állapotot tekintjük a stressz ellenpódjának. , figyelembe tudjuk venni, hogy ezeknek a technikáknak a normalizáló hatását milyen könnyedséggel lehet elérni. Leggyorsabban a "nyugtató" hatás érhető el, majd a "helyreállás" és végül a "programozhatóság" ( ott).
Így a PSR állapotok problémája úgy tekinthető, mint speciálisan szervezett tevékenységek saját állapotának kezeléséért ( vad, 2003; Kuznyecova, 1993; Semikin,1986). Az RPS módszerei és technikái az alapja a szükséges elsajátításának belső alapok e tevékenység (cselekvések, készségek, műveletek) megvalósításához. E tekintetben az ilyen jellegű tevékenység célirányos megszervezése során biztosítani kell:
Ezen alapok fejlesztési (alakítási) folyamatának teljessége;
Használatuk hatékonysága kialakult készségek jelenlétében.
Általánosságban, elemezve azokat a hasonlóságokat, amelyek lehetővé teszik a különböző RPS-technikák és technikák egyetlen kategóriájába történő kombinálását a témára gyakorolt aktív befolyásolási módszereknek, megállapítható, hogy az összes RPS-módszer fő jellemzői:
1. Az emberi állapot befolyás tárgyaként való azonosítása. Az RPS-módszerek szakmai tevékenység gyakorlatában történő alkalmazásakor ez az objektum egy FS, miközben figyelembe veszi a megnyilvánulási szintjeire gyakorolt hatást: fiziológiai, pszichológiai, viselkedési5.
2. Összpontosítson a megfelelő belső eszközök kialakítására, amelyek lehetővé teszik egy személy számára, hogy speciális tevékenységeket végezzen állapotának megváltoztatása érdekében. Minden RPS-módszer az állapot belső "önváltoztatása" pszichológiai módszereinek kidolgozásán és képzésén alapul, amelyet az alany szükség szerint hajt végre - a formáció RPS készségek.
3. Az alany aktív installációjának dominanciája állapotának megváltoztatására (szabályozására). emberi elfogadás aktívpozíciókat a saját állapotkezelés lehetőségeivel kapcsolatban elengedhetetlen feltétele az RPS készségek hatékony képzésének, és ettől a körülménytől közvetlenül függ az optimalizáló munka sikere bármely RPS módszer alkalmazásakor.
4. Az RPS-készségekre vonatkozó képzést a következő formában kell megszervezni a mastering egymást követő szakaszai releváns belső készségek, ami a képzési programok fő tartalma.
5. Az FS változása az RPS különálló munkamenete során több szakaszból áll: 1) a kezdeti háttérállapot átalakítása RPS technikák segítségével egy meghatározott relaxációs állapotba és az autogén immerzió mélyebb fokaiba; 2) aktív munka a kezdeti állapot negatív tüneteinek eltávolítására, a felépülési folyamatok fokozására és a szubjektív kényelem élményének kialakítására relaxációs állapotban; 3) átmenet a relaxációs állapotból a cél- vagy végső FS-be, amely az RPS használatának körülményeitől és konkrét feladatától függően eltérő lehet (aktív ébrenléti állapot, sürgős mobilizáció állapota, álmos állapot elérése, pl. átmenet a mély alvásba stb.).
A Psychological Self Preparation for Hand-to-Hand Combat című könyvből szerző Makarov Nyikolaj Alekszandrovicsfejezet III. A PSZICHOLÓGIAI FELKÉSZÜLÉS MÓDSZEREI A pszichológiai felkészítés típusait és módszereit kell elemeznünk az oktatóanyag sajátosságaihoz képest. Az anyagot a gyakorlatban alkalmazható sorrendben mutatjuk be. Alkalmazási sorrend
A Karma diagnózisa című könyvből szerző Lazarev Szergej Nyikolajevics A Pszichológiai biztonság: Tanulmányi útmutató című könyvből szerző Solomin Valerij PavlovicsA MENTÁLIS ÖNSZABÁLYOZÁS MÓDSZEREI Az a tény, hogy az izomtevékenység összefügg az érzelmi szférával, már régóta megfigyelhető. A köznyelvben elég gyakoriak a „megkövült arc”, „ideges remegés” kifejezések. Így jellemzik az izomfeszültséget a negatív érzelmek.
A Mindenható elme avagy Egyszerű és hatékony öngyógyító technikák című könyvből szerző Vasyutin Alekszandr MihajlovicsA negatív állapotok szabályozásának módszerei Tekintettel arra, hogy a farmakológiai készítmények alkalmazása nem meríti ki az érzelmi stressz korrekciójának minden lehetőségét és számos mellékhatással jár, ma már nem gyógyszeres.
A Tudáspszichológia: Módszertan és tanítási módszerek című könyvből szerző Szokolkov Jevgenyij AlekszejevicsTizenötödik fejezet, amelyben arról lesz szó, hogy mi segíti és mi bántja az önszabályozást. Az orvostudomány diadala körül nőttünk fel és nevelkedtünk. Azt hittük, hogy a kémia segítségével minden betegséget meg lehet fékezni. Azt gondoltuk, hogy a gyógyszerek egyszer s mindenkorra megoldják a "mikrobiális problémát".
A Two Worlds of Childhood: Children in the US and the USSR című könyvből szerző Bronfenbrenner UriA tizennyolcadik fejezet, amelyben a szerző az önszabályozás kísérőiről fog beszélni. Remélem, kedves olvasóm a fentiek elolvasása után már megértette, hogy az egészség megőrzésében (illetve annak megszerzésében - ha megrendült az egészsége) a legfontosabb a rend
A Pszichológiai hadviselés című könyvből szerző Volkogonov Dmitrij Antonovics2. FEJEZET A PSZICHOLÓGIAI TUDOMÁNY MÓDSZERTANA ÉS MÓDSZEREI AZ OKTATÁSTAN TÁRGYÁBAN
Az Alternatív terápia című könyvből. Kreatív előadások a folyamatmunkáról írta: Mindell Amy3. fejezet SZOVJET NEVELÉSI MÓDSZEREK ÉS EREDMÉNYEIK PSZICHOLÓGIAI SZEMPONTJÁBÓL Hogyan hat a gyermekre az anyai szeretet túlzottan érzelmes megnyilvánulása, amelyet születésétől fogva tapasztal? Ezt a problémát először M. Simondz monográfiái érintették
A Művészetterápia gyermekeknek és serdülőknek című könyvből szerző Kopytin Alekszandr IvanovicsNegyedik fejezet A pszichológiai hadviselés mechanizmusa és módszerei Az 1980-as évek elején az imperializmus, és mindenekelőtt az amerikai politika agresszivitása meredeken megnőtt. Ez bizonyos változásokat okozott a pszichológiai hadviselés tartalmában, stratégiájában és taktikájában. Megfordult
A Pszichoterápia című könyvből. Oktatóanyag szerző Szerzők csapataMódszerek a pszichológiai hadviselés módszereiben Az osztályellenség ideológiai és pszichológiai nyomásának sikeres ellensúlyozása érdekében számos feltétel betartása fontos. A legfontosabb a célzott politikai és oktatási munka szovjet emberek,
A Pszichológiai technológiák az emberi állapot kezelésére című könyvből szerző Kuznyecova Alla Szpartakovna16. fejezet Példák finom állapotokra Speciális módszerekre van szükség az emberi tudatállapottal való "szinkronizáláshoz" és az ahhoz való alkalmazkodáshoz. A következő ülés elején Terrina először próbát akart tenni velünk a különböző tudatállapotokról. Egy újabb teszt gondolatára
A Psychological Stress: Development and Overcoming című könyvből szerző Bodrov Vjacseszlav Alekszejevics4.3. A depressziós állapotok és az agresszivitás művészetterápiás korrekciójának módszerei gyermekeknél és serdülőknél Ha a gyermekek és serdülők rajzain jelek vannak depresszió valamint az agresszivitás a művészetterápia megelőzési és korrekciós módszereinek alkalmazásában kell
A szerző könyvéből17. fejezet Az önszabályozás módszerei
A szerző könyvéből4. fejezet Az államok pszichológiai szabályozásával foglalkozó központok munkájának tervezése és megszervezése
A szerző könyvéből5. fejezet Az FS önszabályozási készségeinek elsajátításának hatékonyságának értékelése Az FS megelőzését és korrekcióját célzó intézkedések hatékonyságának értékelése önálló probléma, amely nem mindig kapja meg a megfelelő helyet a gyakorlati pszichológus munkájában. .
A szerző könyvéből16. fejezet
A gyakorlatban az RPS leggyakrabban aktív mentális önbefolyásolási technikák kombinációja a tudatfolyamon (aktuális gondolatok és ötletképek), a váz- és légzőizmokon. Későbbi, másodlagos változások következnek be az ember vérereiben és belső szerveiben, beleértve az agyat is. Így létrejön az úgynevezett trofotróp állapot, amely a „stressz energetikai antipódja”. A „trofotróp” kifejezés „táplálkozás elősegítését” jelenti. Elmondhatjuk, hogy stresszben túlzottan és improduktívan költik el az energiát (vegyük például a szorongásos állapotot nyugtalansággal és üres házimunkával), trofotróp állapotban pedig az energiafelhasználás minimális, az energiahiány pedig pótolódik. Ebben az állapotban a szervezet stressz-korlátozó (korlátozó) rendszere kezd érvényesülni a stresszt realizáló ("gyorsító") rendszerrel szemben, amely a stressz konstruktív (a szervezetre ártalmatlan) megküzdését és a normál munkaállapotba való visszatérést, ill. ésszerű tevékenység. Egyszerűen fogalmazva, a kiegyensúlyozatlan állapot leküzdése és a saját érzelmei és viselkedése feletti átmenetileg elvesztett kontroll visszatérése elérhető. Ennek eléréséhez az embernek legalább rövid időre csökkentenie kell a tudati aktivitását, hogy a sekély autohipnózis miatt elszakadjon a környező valóságtól. Az RPS ezen formája (nevezzük klasszikus RPS-nek) minden egészséges ember számára elérhető. De léteznek szellemi és fizikai tevékenység (aktív RPS) során alkalmazott RPS-módszerek és technikák is. Bonyolultsága miatt ebben a leckében nem foglalkozunk az RPS ilyen formájával.
A mentális önszabályozás módszereinek elsajátítása lehetőséget ad a szervezet fontos mentális és élettani funkcióinak tudatos és céltudatos befolyásolására. Az ember a speciális gyakorlatok végrehajtása során lépésről lépésre megszerzi a céltudatos önbefolyásolás képességét szakember - orvos vagy pszichológus - irányítása alatt. A későbbi gyakorlatokat önállóan vagy a parancsnok (főnök) utasítására hajtják végre.
A PSR alapja az önmeggyőzés és az önhipnózis - az ember és önmaga közötti kommunikáció fő formái. Kezdetben az RPS-módszereket tisztán orvosi célokra fejlesztették ki. Ezt követően számos módosítást javasoltak, amelyek pszichoprofilaktikus célokra készültek és egészséges embereknek szóltak. Különösen előnyös az RPS módszerek alkalmazása az egységek részeként (kollektív formában), pszichológusok, orvosok vagy parancsnokok irányítása alatt. Így használták őket az első csecsenföldi terrorellenes hadművelet (CTO) során, amelyet az S. M. Katonaorvosi Akadémián fejlesztettek ki. Kirov speciális technikák. Hadműveletek előtt és után is használták őket. Ezzel kapcsolatban megjegyezzük, hogy Nonne német pszichoneurológus az első világháború idején először hipnotizálta a katonai személyzetet a hadműveletek színterén, hogy normalizálja mentális és fizikai állapotukat.
A mentális önszabályozás alább ismertetett módszerei könnyen kivitelezhetők, de hosszú távú szisztematikus gyakorlást igényelnek a kívánt eredmény elérése érdekében. Így a gyakornoknak aktívan, kitartóan és következetesen kell edzeni, anélkül, hogy elveszítené türelmét. Az RPS konkrét, legmegfelelőbb módszerének vagy kombinációjának kiválasztása orvos vagy pszichológus javaslatára történik, figyelembe véve az egyén egyéni sajátosságait és a szomatikus alkatát (testfelépítését).
A mentális önszabályozás módszerei változatosak, és általában kombinációban alkalmazzák. Figyelemre méltóak nemcsak azok a fő módszerek, amelyekre az óra során összpontosítunk, hanem mások is (például jógarendszereken végzett gyakorlatok és egyéb speciális fizikai gyakorlatok, akupresszúra stb.).
Jelenleg a mentális önszabályozás hardveres módszerei készülnek egyéni használat. Használhatnak audiovizuális, tapintható, hőmérsékleti és más típusú szenzoros stimulációt. Például a 2. ábrán. Az 1. ábra audiovizuális (hallással és látással) mentális önszabályozásra szolgáló eszközt mutat be.
Vannak számítógépes játékok és egyéb programok, amelyeket RPS-hez terveztek. Sajnos tudományos szempontból nem mindegyik jól alátámasztott.
A SEP módszerek egészséges alternatívát jelentenek az alkohol-, kábítószer- és dohányfogyasztással szemben. Sikeresen alkalmazták a kábítószer-használattal összefüggő pszichiátriai rendellenességek kezelésére is.
A mentális önszabályozásról órákat tartanak kollektív forma. Az optimális csoportlétszám 8-12 fő. Szükség esetén a csoport létszáma 20 vagy több főre növelhető. A kiképzést képzett katonaorvos vagy katonapszichológus végzi.
A mentális önszabályozás módszerei az önmeggyőzés és az önhipnózis jelenségein alapulnak, amelyek minden ember normális pszichéjére jellemzőek. Megjegyzendő, hogy az önmeggyőzés és az önhipnózis képessége csak késői gyermek- vagy serdülőkorban jelenik meg, és minimum átlagos mentális fejlettséget igényel.
Önmeggyőzés. Az önmeggyőződés alapja a tudatosság, a tények megértése és a következetes következtetések levonása. Annak érdekében, hogy meggyőzze magát valamiről, az ember önmagával vitázik, érvekkel és ellenérvekkel, logikai bizonyítékokon és következtetéseken alapul. Mondjunk példákat. Az alkalmatlan, hibáit és tévedéseit fájdalmasan átélő személynek javasoljuk, hogy mentálisan kívülről nézzen önmagára, értékelje viselkedését „egy jóindulatú és ésszerű ember szemével”, és elemezze az elkövetett hibákat, figyelembe véve a népi bölcsességet, „nincs rossz jó nélkül”, „nincs bánat – a nem tudás öröme. felismerve valódi okok Hibák esetén egy érett embernek megfelelő következtetéseket kell levonnia a jövőre nézve, hogy a hibák ne ismétlődjenek meg. A túlérzékeny embereknek, akik hajlamosak indokolatlanul aggódni jelentéktelen dolgok miatt, azt tanácsolhatjuk, hogy idézzenek fel, és gondolatban mondják el az optimizmus szellemével átitatott irodalmi alkotások részletét. Az egészségi állapotból fakadó, tiltott élelmiszerek iránti ellenállhatatlan vágyat logikusan megalapozott képletek alkalmazásával ki lehet oltani. Például leállíthatatlan édességvággyal: „A cukor édes méreg! Az ember, az állattal ellentétben, képes uralkodni magán! Tisztában vagyok vele, hogy egy pillanatnyi élvezet után megtorlás következik: megromlik az egészség. Le tudom győzni gyengeségemet, és le is kell győznem.” Nagyon fontos, hogy önmeggyőzést alkalmazzanak azok az emberek, akiknek az önértékelése instabil és jelentéktelen okokból csökken.
Ha az önmeggyőzés eredménye nem kielégítő (az ember egyetért önmagával, de továbbra is a régi módon cselekszik), bekapcsol az önhipnózis.
Az önhipnózis (latinul - auto-szuggesztió) bármilyen ítélet, ötlet, ötlet, értékelés, érzés felvetése önmaga számára részletes érvelés, utasítás nélkül, szinte erőszakkal. Tehát a szuggesztió (egyik személy a másiknak) és az önhipnózis a pszichológiai erőszak formái. De nem minden erőszak rossz. Létezik például a műtéti bántalmazás, egy erőszakos elmebeteg fizikai megfékezése, a saját hasznukra irányul. Hasonlóképpen, az önhipnózis lehet pozitív (jótékony) vagy negatív (pusztító). Az önhipnózis ahhoz vezet, hogy pozitív eredmény, nem más, mint az akaraterő megnyilvánulása. A tevékenységek tudatos önszabályozásán alapul, amelyek célja a cél elérésében felmerülő nehézségek leküzdése. Az akarati tevékenység az ember önmaga feletti hatalmában, önkéntelen impulzusainak ellenőrzésében nyilvánul meg. Ugyanakkor a „tiszta” önhipnózis mechanizmusát alkalmazzák, amikor az ember hallgat és hisz abban, amit állít.
Az önhipnózis fő gyakorlati módszerei a következők:
Az önmeggyőzéshez hasonlóan az önhipnózist az ember önmagával folytatott mentális párbeszéde formájában hajtják végre. A psziché akarati és érzelmi összetevői azonban részt vesznek ebben a párbeszédben. A személy objektív tevékenységre való ösztönzése vagy gátlása, az önhipnózis szerepet játszik link a psziché szubjektív világa és a motoros tevékenység (viselkedés) között. Önkényesen és célirányosan állítás-önreferencia formájában keletkezik, majd spontán módon alakul ki, hosszan tartó utóhatással a psziché és a test funkcióira. A híres orosz pszichiáter, V.M. Bekhterev, az automatikus szuggesztió, akárcsak a szuggesztió, "a hátsó ajtón keresztül lép be a tudatba, megkerülve az értelmet és a logikát". Orosz tudós I.P. Pavlov azt írta, hogy "az önhipnózist nem az értelmes észlelés irányítja, és főként az alkéreg érzelmi hatásainak van kitéve." Tehát az ember beszéde saját maga irányítja és szabályozza viselkedését mind tudatos, mind tudatalatti szinten. Az önhipnózis felhatalmazza a személyes választást, támogatja a társadalmilag normatív magatartást, pozitív és negatív értékeléseket fogalmaz meg a tökéletes cselekvésekről. Mint már említettük, a mentális egészségre gyakorolt hatás szerint különbséget kell tenni a negatív és a pozitív önhipnózis között. A negatív önhipnózis következtében az ember elveszítheti önbizalmát, zavartságba és kétségbeesésbe eshet, tehetetlennek érezheti magát, elveszítheti reményét a jövőre vonatkozóan ("Most minden elment; most a személyes életem megsemmisült"). Ezt az opciót katasztrofálisnak nevezik. Az általa okozott mentális demobilizáció hozzájárul a stressz elmélyüléséhez, mentális zavarba való átmenetéhez. A negatív eseményeket, amelyekre az ember felkészíti és önmagát vezeti, önbeteljesítő próféciáknak nevezzük. Éppen ellenkezőleg, a pozitív önhipnózis erősíti az önbizalmat, stabilizálja a pszichét, így kevésbé lesz kitéve a stressznek és a betegségeknek. A fentiek mindegyike a természetes önhipnózisra vonatkozik, amely minden ember napi mentális funkciója. A természetes mellett vannak különlegesek is pszichológiai trükkök, illetve önszabályozási technikák a mentális zavarok kezelésére és megelőzésére. Tekintsük a főbbeket.
Önkényes önkényeztetés. Az önkényes önszuggesztió módszerét először Emile Coue francia gyógyszerész javasolta 1910-ben. A módszer lehetővé teszi a fájdalmas, következményeikben káros gondolatok és gondolatok elfojtását, és hasznos és jótékony hatásokkal való helyettesítését. E. Coue a fájdalmas élményeket a tudat perifériájára ragadt gombostűkkel hasonlította össze (néha gemkapcsokhoz hasonlítják), amelyek fokozatosan eltávolíthatók. Így az önhipnózis alkalmazásának indikációi igen szélesek - az akut stressz-zavarból való kilábalástól a mély személyiségválság vagy egy berögzült rossz szokás leküzdéséig.
E. Coue szerint az önhipnózis formulának egy pozitív folyamat egyszerű kijelentésének kell lennie, minden irányelvtől mentesen. Például: „Minden nap minden tekintetben jobb és jobb leszek.” E. Coue szerint nem mindegy, hogy az önszuggesztiós képlet megfelel-e a valóságnak vagy sem, mivel a tudatalatti „én”-hez szól, amelyet a hiszékenység jellemez. A tudatalatti „én” a képletet parancsként érzékeli, amelyet végre kell hajtani. Minél egyszerűbb a képlet, annál jobb a terápiás hatás. „A képleteknek „gyerekesnek” kell lenniük – mondta E. Coue. A szerző többször is hangsúlyozta, hogy az önhipnózist minden akarati erőfeszítés nélkül kell végrehajtani. „Ha tudatosan javasolsz valamit magadnak – írta –, tedd azt teljesen természetesen, egészen egyszerűen, meggyőződéssel és minden erőfeszítés nélkül. Ha a gyakran rossz természetű, tudattalan önhipnózis ilyen sikeres, az azért van, mert erőfeszítés nélkül hajtják végre.
A képleteket minden tanuló számára egyénileg dolgozzák ki. Az a személy, aki elsajátította az önhipnózis módszerét, képessé válik új formulák összeállítására, amelyekre szüksége van.
Az önhipnózis képletnek több szóból, maximum 3-4 mondatból kell állnia, és mindig pozitív tartalommal kell rendelkeznie (például „egészséges vagyok” a „nem vagyok beteg” helyett). A képlet költői formában is megfogalmazható. A híres német orvos és utazó, H. Lindemann úgy vélte, hogy a ritmikus és rímes autoszuggesztiók hatékonyabbak, mint a prózaiak. A hosszú képletek helyettesíthetők azok rövidített megfelelőivel. Tehát, hogy megerősítse a hitét a saját erejében, használhatja a következő képletet: "Meg tudom, tudok, tudok." Egyes esetekben a képlet specifikus lehet. A rossz szokások, az irreális félelmek és más, betegség előtti rendellenességek leküzdéséről szól. Például: "Egy kutya láttán teljesen nyugodt maradok, a hangulatom nem változik."
Az edzés során egy személy kényelmes testhelyzetet vesz fel ülve vagy fekve, becsukja a szemét, elernyed, és feszültség nélkül, 20-30-szor hangosan vagy suttogva kiejti ugyanazt az önhipnózis formulát. A kiejtésnek monotonnak kell lennie, érzelmi kifejezés nélkül. A munkamenet során egy személy trofotróp állapotba kerül, és az ülés végén önkényesen és nehézség nélkül elhagyja azt.
A képzési ciklus 6-8 hétig tart. A foglalkozások 30-40 percesek. heti 2-3 alkalommal kerül megrendezésre. A képzés második felétől fokozatos átállás történik az önálló gyakorlatra. Az önhipnózis bármely formulával 3-4 percig tart. Ha több tápszert kell használnia, akkor ez akár fél órával is meghosszabbítható. E. Coue az álmos (álmos) állapotok hátterében reggel, ébredés után és este elalvás előtt javasolt üléseket. Hogy ne terelje el a figyelmet a képlet húszszori megismétlésekor, E. Coue egy 20-30 csomós zsinórt javasolt, amelyek rózsafüzérszerűen vannak szétválogatva.
Légzési ritmus szabályozás. A légúti mozgások önkéntes szabályozását India és Kína ókori értekezései írják le. Amerikai pszichofiziológusok munkáiban 1970-1980. a sok száz rituális légzőgyakorlat közül néhány tudományos indoklása adott. Különösen a légzési ciklus fázisainak az emberi mentális aktivitás szintjére gyakorolt hatásának szabályszerűségeit állapították meg. Tehát a belégzés során a mentális állapot aktiválódik, és a kilégzés során megnyugszik. A légzés ritmusának önkényes beállításával, amelyben egy viszonylag rövid belégzési fázis váltakozik egy hosszabb kilégzéssel, amelyet szünet követ, kifejezett általános szedáció érhető el. A légzés típusa, amely egy hosszabb belégzési fázist foglal magában, némi lélegzetvisszatartással a belégzés során, és egy viszonylag rövid kilégzési fázist (meglehetősen erőteljesen), az idegrendszer és az összes testfunkció aktivitásának növekedéséhez vezet. A légzés ritmusának és mélységének megsértése stresszes állapotok jelei. A mély hasi (rekeszizom) légzésnek van a legnagyobb gyógyító értéke. A megfelelően alkalmazott hasi légzésnek számos élettani előnye van. A tüdő összes lebenyét bevonja a légzési aktusba, növeli a vér oxigénellátásának (oxigéntelítettségének) mértékét, a tüdő létfontosságú kapacitását, masszírozza a belső szerveket. Belégzéskor a hashártya elülső falának izmai kinyúlnak, a rekeszizom kupolája ellaposodik és lefelé húzza a tüdőt, amitől azok kitágulnak. Kilégzéskor a hasizmok valamelyest behúzódnak, mintha levegőt kényszerítenének ki a tüdőből. A membrán megnövekedett görbülete felemeli a tüdőt. A teljes értékű mélylégzés elsajátítására szolgáló légzőgyakorlatokat álló vagy ülő testhelyzetben végezzük, és a karok és a törzs feszítő (belégzéskor) és hajlító (kilégzéskor) mozgásai kísérik. A tanulók igyekeznek fokozatosan elsajátítani a légzési ciklust, amely négy, egyenként 8 másodperces fázisból áll: 1) mély lélegzet, 2) szünet belégzéskor, 3) mély kilégzés, 4) szünet kilégzéskor. Ez lehetővé teszi számukra, hogy trofotróp állapotba kerüljenek. Séta vagy futás közben légzőgyakorlatokat végezhet. A képzési ciklus 4 hétig tart (heti 2 fél órás tanóra).
Aktív neuromuszkuláris relaxáció. A módszer egy sor gyakorlatot tartalmaz a vázizomzat fő csoportjainak önkéntes ellazítására. Edmund Jacobson amerikai orvos vezette be, aki könyvet adott ki erről ez a probléma 1922-ben. A módszer megkülönböztető jellemzője a megfelelő izomcsoport akaratlagos feszültségének és ezt követő reflex (akaratlan) relaxációjának váltakozása. A feszültség rövid távú (2-3 mp) fázisában az ember bármely izomcsoport legerősebb statikus összehúzódását tartja fenn (például ökölbe szorítja a kezét). Az ezt követő relaxációs fázisban (legfeljebb 1 percig) lágyulást, kellemes nehézség- és meleghullám terjedését tapasztalja a kidolgozott test területén (például a karban). Ehhez járul még a béke és a kikapcsolódás érzése. Ezek az érzések a maradék, általában észrevétlen izomfeszültség megszűnésének, az ezen a területen lévő erek fokozott vérellátásának és ennek megfelelően megnövekedett anyagcsere- és helyreállítási folyamatoknak a következményei. Az érzelmi stressz és a fáradtság enyhítésére az aktív relaxációt meghatározott sorrendben végezzük a test minden nagyobb részén (lábak, karok, törzs, vállak, nyak, fej, arc). E. Jacobson helyesen hitte, hogy a vázizomzat összes csoportja a gerincvelő és az agy bizonyos központjaihoz kapcsolódik. Ennek köszönhetően az aktív izomlazítás pozitív hatással van a központi idegrendszer hatalmas területeire, hozzájárulva az ember trofotróp állapotba kerüléséhez, oldja a feszültséget és a diszharmóniát, helyreállítja az erőt és az energiát. A progresszív izomrelaxációs módszernek számos módosítása van. A neuromuszkuláris relaxáció leginkább tartós stresszes állapotok esetén javasolt, amelyekben kifejezett szorongás és álmatlanság jelentkezik.
Az E. Jacobson módszer kezdeti elsajátításához 8-10 óra szükséges 3-4 héten belül. Az egész test izomcsoportjainak ellazítása 20 percet vesz igénybe. A teljes képzés 3-6 hónapig tart, heti 2-3 tanórával.
Elmélkedés. A "meditáció" kifejezés csak a közelmúltban jelent meg a hazai népszerű és tudományos publikációk oldalain. Korábban nem volt szokás meditációról beszélni, mert úgy tartották, hogy a meditáció szükségszerűen vallási szertartás. Valójában a meditációhoz kapcsolódik különböző irányokba jóga, hinduizmus és buddhizmus. De ma már ismertté vált, hogy a meditációs órák a psziché erősítésére, leküzdésére belső ellentmondásokés az önmagunkról szóló ismeretek bővítése lehetséges anélkül, hogy bármilyen kapcsolat lenne bármilyen vallási vagy filozófiai meggyőződéssel. Évezredek óta szinte minden emberi kultúra használt valamilyen meditációt a béke és harmónia megtalálására. Jótékony hatása nem a vallásra való összpontosításnak, hanem az emberi idegrendszer alapvető tulajdonságainak köszönhető. A tapasztalat tanúskodik arról, hogy a meditáció a mentális önszabályozás hatékony technikája, semmivel sem rosszabb, mint más módszerek.
A meditáció lényege a külső vagy belső figyelem önkényes fókuszálása valamilyen valós, virtuális vagy szubjektív mentális tárgyra, folyamatra hosszú időn keresztül. Ennek eredményeként az ember eltereli a figyelmet minden más tárgyról, és egy speciális tudatállapotba kerül, amely a fent leírt trofotróp állapot egy változata. A meditációt sikeresen alkalmazzák az artériás magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére. Segít megszabadulni a rögeszmés-kényszeres zavaroktól, a szorongástól, a depressziótól és a fokozott agresszivitástól, javítja a koncentrációt. A meditáció segítségével különféle pszichológiai problémákra is megoldást találhatunk. Hatása alatt megnövekszik az ember képessége a kreatív potenciál kihasználására, életének tudatosabbá, céltudatosabbá tételére.
A figyelemnek a külső és belső világ pozitív tárgyaira való átkapcsolásának technikái. Ehhez ajánlott kényelmes testhelyzetben, ellazult állapotban 5-7 percig alaposan megvizsgálni minden pozitív érzelmet keltő képet, tárgyat vagy egyéb tárgyat. Ebben az esetben a tárgyat a kezedben tarthatod, lassan érezve. Csukott szemmel is lehetséges újrateremteni az elmében felbukkanó képeket, nem kell sokáig rájuk fókuszálni és egyikről a másikra mozogni. Hogy eltereljék a figyelmet a kellemetlenül zavaró, „stagnáló” képekről és gondolatokról, az emberek könyveket olvasnak, fényképeket, filmeket és televíziós műsorokat néznek. Számítógépes játékokat játszanak, kedvenc dallamaikat, verseiket hallgatják, izgalmas tevékenységeket, hobbikat keresnek, érdekes emberekkel kommunikálnak. Különféle meditációs tárgyak találhatók az interneten.
Látjuk tehát, hogy a meditációs gyakorlatok sokfélék és változatosak. Legtöbbjük megköveteli, hogy a gyakorló fix helyzetben maradjon, de vannak olyanok is, amelyekhez mozgás is tartozik. Az egyik esetben a tanuló figyelmesen vizsgál valamilyen tárgyat, máskor behunyja a szemét és bizonyos hangokat ismételget újra és újra, a harmadikban teljesen elmerül saját légzésének megfigyelésében, a negyedikben a szél zaját hallgatja. a fák ágaiban, az ötödikben nehéz kérdésre próbálja megtalálni a választ stb.
Minden meditáció három szakaszból áll: 1) relaxáció, 2) koncentráció, 3) az aktuális meditációs állapot, melynek mélysége eltérő lehet, és függ a gyakorló tapasztalatától és az ülés időtartamától. A képzési ciklus 4 hétig tart (heti 2 fél órás tanóra).
Az autogén tréning (AT) a mentális önszabályozás legismertebb módszere. Összegyűjtötte magában a legjobbat, ami más módszerekben van. Lényege az önhipnózisban és a passzív neuromuszkuláris relaxáció hátterében végzett meditációban rejlik. A módszert I. Schultz német orvos dolgozta ki 1932-ben.
Az autogén tréning segít csökkenteni az érzelmi stresszt, a szorongást és a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalom intenzitását, normalizálja a szervezet élettani funkcióit és anyagcsere folyamatait. Az AT hatására javul az alvás, emelkedik a hangulat. Az AT pszichohigiénés alkalmazásának fő indikációi: stresszes állapotok, pszichovegetatív diszfunkciók, személyiségkiemelések (pszichológiai diszharmónia), különösen hipochondriális hajlamokkal kombinálva. Hangsúlyozzuk, hogy az autogén tréning a választott módszer a pszichovegetatív diszfunkciók esetén.
Az autogén tréning célja nemcsak a relaxáció megtanítása, ahogyan azt néha hiszik, hanem az állapotkezelési készségek fejlesztése, az aktivitási állapotból a passzív ébrenlét állapotába való könnyű és gyors átállás képességének kialakítása, fordítva. A pszichológiai és fiziológiai folyamatok önkényes szabályozásáról beszélünk, a saját állapot önszabályozási körének bővítéséről, és ennek eredményeként a fizikai és társadalmi környezet változó feltételeihez való alkalmazkodás képességének növeléséről.
Az autogén tréningnek számos módosítása létezik, például a traumás (szupererős) stressz leküzdésére vagy különféle betegségek kezelésére. Az AT módszer kezdeti elsajátításához 8-10 óra szükséges 3-4 héten belül. Egy óra időtartama 30-40 perc. A teljes képzés 3-6 hónapig tart, heti 2-3 tanórával.
Az RPS módszerek széles körben alkalmazhatók. Részei lehetnek a pszichoprofilaxis rendszerének, valamint szerves részét képezhetik a terápiás és rehabilitációs intézkedéseknek. Segítségükkel elérheti a pszicho-érzelmi állapot normalizálását, javíthatja a belső szervek működését. Az autopszichoterápiás módszerek alkalmazásának főbb eredményei: a káros stressz elleni védekezés, a felépülési folyamatok aktiválása, a szervezet adaptív (adaptív) képességeinek növelése és a mobilizációs képességek erősítése extrém helyzetekben. Mindez végső soron a lelki egészség megőrzéséhez, erősítéséhez járul hozzá. A fent bemutatott RPS módszereket a gyakorlat többször is tesztelte, és bebizonyította hatékonyságukat. Azonban bármely ilyen módszerrel hasznos eredmény elérése hosszú és folyamatos tanulmányokat igényel. Feltételezhető, hogy a gyakorlatok szisztematikus, egységes ritmusa fontosabb a gyakorlatok végrehajtásában, mint azok tartalma. A lelki egészség javítása érdekében fontos kiválasztani a szubjektíve leginkább elfogadható és kényelmes módszer majd kitartóan és módszeresen gyakorolni sokáig. Ebben az esetben előbb-utóbb siker lesz.
A mentálhigiénia parancsolatai
A mentális higiénia egyszerű parancsolatai, amelyek segítenek enyhíteni az ideges feszültséget anélkül, hogy gyógyszeres kezelést kellene igénybe venniük:
Tanuld meg "oldani a stresszt" - azonnal lazíts. Ehhez el kell sajátítania az automatikus képzés készségeit.
Pihentessük idegrendszer. Ne feledje: csak az dolgozik jól, aki jól pihen.
Cserélje le a kellemetlen érzelmeket kellemesekkel. Ezt nehéz megtenni. De talán K.S. Sztanyiszlavszkij azzal érvelt, hogy az érzéseket nem lehet elrendelni, de az érzéseket "ki lehet csalni". Például úgy, hogy figyelmedet és gondolkodásodat olyan tárgyakra irányítod, amelyek általában pozitív érzelmeket okoznak.
Forrás: Tolstyh, A.V. Mindenkivel egyedül: a kommunikáció pszichológiájáról / A.V. Tolstyh. - Minszk: Polymya, 1990. - 208 p.
Autotraining: pszichológus tanácsa
Emlékezzünk vissza Carlson híres mondatára: "Nyugalom, csak nyugalom!" A higgadtság gyakran hiányzik a nőkből, akik az érzelmi és talán a fizikai stressz túlnyomó részét okozzák. Sokan nem veszik észre, hogy ők maguk teremtik meg saját hangulatukat, és ezért maguk is megváltoztathatják azt. Mindeközben nagyon fontos önmagad „tuningolása”, különösen stresszes helyzetben. A feszült ember általában vagy mereven, vagy éppen ellenkezőleg, túl impulzívan cselekszik.
Az "auto-edzés", "relaxáció", "meditáció" szavak szilárdan beépültek az életünkbe. De ha megértjük jelentőségüket, gyakran használjuk ezeket a technikákat a stressz, az érzelmi stressz enyhítésére, a mentális erő mozgósítására és a felvidításra? Általános szabály, hogy nem. Az „auto-edzés” fogalmához gyászosan hangzó szavak kapcsolódnak: „Elnehezednek a karom... Nehezednek a lábaim...” És minek? A munkahét végére már súlyok lógnak rajtuk.
Az "auto-training" név két szóból származik: "auto" - ön és "képzés" - képzés. Az autotréning egy olyan technikát jelent, amellyel az embert megtanítják a fizikai és mentális állapotok önszabályozásának módszereire.
Az auto-edzés speciális gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja az izomrendszer, a légzés, a képzelet, és ezeken keresztül a fizikai és mentális állapotok irányításának megtanulása. Miután megtanultuk irányítani izomrendszerünket, biztosíthatjuk, hogy bármilyen helyzetben és saját akaratunk szerint képesek leszünk megerőltetni vagy ellazítani az izmainkat, és ezen keresztül befolyásolni saját pszichés állapotunkat. Hiszen az affektusokhoz és stresszekhez szinte mindig túlzott izomfeszülés társul, és ha az embernek sikerül ellazulnia, akkor érzelmei is csökkennek.
Hasonló hatás váltja ki a légzés mélységét, gyakoriságát és ritmusát. Amikor egy személy izgatott állapotban van, a légzése gyakorivá, felületessé és egyenetlenné válik. Éppen ellenkezőleg, nyugalomban a légzés normalizálódik és elmélyül. A légzés frekvenciájának és ritmusának akaratlagos megváltoztatására szolgáló auto-tréning speciális képzése biztosítja az önszabályozás hatását. Amint valószínűleg már megértette, az auto-edzés egésze az emberek fizikai állapota, az érzelmek és a mentális folyamatok közötti kapcsolaton alapul.
A képzelet itt is nagy szerepet játszik. Elképzelheti magát például egy sötét barlangban vagy egy ragadozókkal teli erdőben – és megijed. Elképzelheti magát egy hangulatos és meleg ágyban, és ettől jól érzi magát. Végre elképzelheted, hogy a parton vagy a ragyogó, forró nyári nap sugarai alatt, és biztosan melegebb lesz.
Így az autotréning során megtanulhatod önkényesen megváltoztatni érzéseidet, fizikai és pszichológiai állapotodat, bizonyos hangulatot teremteni magadban, leküzdeni a fáradtságot, hatékonyan helyreállítani a mentális erőt.
Természetesen egy cikk keretein belül nem lehet részletesen beszélni az autogén tréning módszertanáról. Igen, valószínűleg nem. Lehet, hogy nálad van saját útjait a kényelem, a pihenés és a nyugalom állapotának elérése. Lehet, hogy már ismeri a relaxációs és meditációs technikákat. Vagy talán csak egy séta egyedül, vagy kedvenc dallamod segít elérni a kívánt állapotot. De egy gyakorlatot szeretnék ajánlani. Nagyon egyszerű, minden helyzetben segít elérni a nyugodt állapotot, magabiztosnak érezni saját képességeit.
Csendesen ülve a székben képzeld el, hogy lényed közepén van egy kis részecske, ami nagyon-nagyon békés és boldog. Nem érinti a jövővel kapcsolatos félelmek és aggodalmak, benne van teljes világ, erős és boldog. Nem érheti el, nem érintheti meg. Ha szeretné, egy bizonyos képként is ábrázolható - lángnyelv, drágakő vagy rejtett tó, nyugodt, sima, a legkisebb hullámosság nélkül.
Ott van – mélyen benned – szerves részed. Ez a rejtett központ mindig nyugodt és csendes marad, nem kell nehézségeken, problémákon és gondokon átmennie. Ha akarod, bármikor érezheted magadban ezt a részecskét. És naponta sokszor emlékezhet a belső béke eme kis magjára, mentálisan csatlakozhat hozzá. Tudva, hogy itt van, nagyon közel, nyugodtabbnak és kipihentebbnek fogod érezni magad, ugyanakkor több magabiztosságot és erőt. Ha ezt tekinti nyaralásnak, akkor már elérte azt, amiről álmodott. A kebabos piknikek, reggelig éjszakai táncok és divatos filmvetítések pedig csak egy fényes külső héja a "pihenésnek" nevezett folyamatnak, amelyhez megfelelő hozzáállással kell hozzáállni.
Forrás: Bireva, A. Autotraining [ Elektronikus forrás] / A. Bireva - Hozzáférési mód: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Hozzáférés időpontja: 2007.07.03.
Három kosár technika
Amikor káosz van a fejedben és sok probléma felgyülemlett, keress 5-10 percet és vonulj vissza, és ne zavarjon senki. Lazíts, vegyél néhány mély lélegzetet. Csukd be a szemed. Képzelj el három kosarat. Kezdje el helyezni gondolatait ezekbe a kosarakba. Az első helyre a múlthoz kapcsolódó gondolatokat helyezze. A második a jelenhez kapcsolódik. A harmadik a jövővel kapcsolatos.
Ne gondolj ezekre a gondolatokra, csak rendezd őket így. Tegye ezt a jelzett 5-10 percig.
Meditatív légzés
Régóta megfigyelték, hogy a természetes folyamatainkra való összpontosítás közelebb visz a természethez, közelebb kerül a természetünkhöz, megerősít bennünket.
Tehát a módszer lényege. Amikor úgy érzem, nem agy van a fejemben, hanem nagynyomású üst, tudom, hogy ideje megállni. Azelőtt csak próbáltam kimenni a szabadba, elterelni a figyelmemet valamitől, beszélgetni valakivel egy elvont témáról. Most én is ezt a technikát használom.
Felkelek, lehunyom a szemem. Elképzelem magam, amint egy domb tetején állok, és alatta - milyen szépség. A távolban csillog a folyó, mögötte fenyves, közelebb hozzám egy gyönyörű rét, fényes virágszigetekkel és virágzó cserjékkel. Friss szellő fúj át rajtam, és érzem e virágok könnyű illatát. Derűt mutatok az arcomon. Az arckifejezésünk a miénket tükrözi belső állapot. De ennek az ellenkezője is igaz. A belső állapot javításához elegendő arckifejezését kedves mosolyra cserélni. Mély levegőt kezdek venni az orromon keresztül. Érzem, ahogy a levegő bejut a tüdőmbe egészen a fenékig. Figyelmemet a légzésre összpontosítom. Próbálom érezni, ahogy a levegő belép a légutaimba, hűvösségével felfrissítve azokat. Aztán amikor lassan (a számon keresztül) kilélegzem, arra összpontosítom figyelmemet, a kilélegzett levegő melegére. Olyan kellemes. Érzem, hogy a tüdőm feszültség nélkül összehúzódik. Figyelmét arra összpontosíthatja, hogyan jut be a levegő az orron keresztül, és hogyan távozik a szájon keresztül. Csak érezd, hogy mi az, amire kényelmesebb összpontosítani. A kilégzésnek kétszer-háromszor hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés. Ellenkező esetben szédülhet a hiperventilációtól. Ily módon 12-15 lélegzetet kell végezni. Ez 2-3 percet vesz igénybe.
Érezni fogod, hogy megérkezett a tisztaság a fejedben, a tested pedig ellazult (ebben az állapotban kell felelős döntéseket hozni). Olyan kérdésekre adott megoldásokat jeleztük, amelyekre eddig a pillanatig nem tudta a választ.
Forrás: Pomazanov, R. Három kosár technikája / R. Pomazanov // Internetes üzlet és személyes fejlődés [Elektronikus forrás]. - 2009. - Hozzáférési mód: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Hozzáférés dátuma: 2010.09.03.
Gyakorlatsor a feszültség oldására
Gyakorlatkészlet a feszültség, a merevség és a fáradtság enyhítésére az izmok felgyorsított hajlításával és szekvenciális kiterjesztésével a fő testrészeken:
„A szemek csukva vannak. A belső szem a távolba irányul. A karok párhuzamosak az asztallal, a térdek 90°-ban behajlítva. Gyorsan hajlítsa-hajlítsa ki a lábfejet, felváltva, együtt. Felemeljük a jobb, majd a bal vállát, majd együtt. Megrázzuk a fejünket, miközben a belső hang lassan háromig számol, utána a fejcsóválás megszűnik. 4-től 20-ig gyorsított tempóban számolunk. Gondolatban azt képzeljük, hogy mindegyikünk egy feloldó tavasz. 20-ig számolva egyszerre kinyitjuk a szemünket és felállunk.
Forrás: Amirova, S.S. A személyiség önszerveződése a tanulási folyamatban / S.S. Amirova, V.M. Moszolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagógia. - 1993. - 5. sz. - S. 49–52.
7 módja annak, hogy ellazulj néhány perc alatt
Légző gyakorlatok.
Ez a legegyszerűbb és olcsó módon lazíts. Két percig csak lélegezni kell. Vegyél egy mély lélegzetet – érezd, ahogy a levegő eléri a has alját. De nem lélegzett korábban? Miért, éppen ellenkezőleg... De a sietségben és a feszültségben nincs ideje belélegezni a megfelelő mennyiségű oxigént. Ez különösen akkor érződik, ha közönség előtt kell beszédet tartania. A hang megszakad, be kell szívni, kiszárad a torkod. Az oxigénhiány megküzdése érdekében nem szabad meditálni vagy jógapózt felvenni. Csak annyit kell tennie, hogy vegyen néhány lassú, mély lélegzetet naponta néhányszor. Jó, ha van lehetőséged egyedül lenni magaddal, felemelni a lábad és becsukni a szemed, de ez egyáltalán nem szükséges feltétel. Tedd légzőgyakorlatok megbeszélés közben, vezetés közben és telefonon beszél. Nem szükséges nyilvánosan bejelenteni, hogy oxigén utánpótlásra van szüksége.Gondolat utazás.
Emlékezzen arra a helyre – "álmai szigetére" -, ahol teljesen boldognak érezte magát. Emlékezz a múltra vagy képzeld el.Menj oda pár percre.
Szakadjon el a valóságtól, csukja be a szemét, és képzelje el, hogy lélegzik, hall, érez. Merüljön el a boldogság és a harmónia világában önmagával. Néhány percen belül felfrissülve térhet vissza a valóságba, és biztos abban, hogy bármelyik pillanatban eljuthat "álmai szigetére".
Képzeld el és szabadulj meg.
Aggódsz valami miatt? Felejtsd el.Most helyezze be ezt a képet szappanbuborékés képzeld el, hogy egyre magasabbra emelkedik, egyre kisebb és kisebb lesz, és végül eltűnik a szem elől.
Gimnasztika a vállakért.
Általában minden feszültséget átadunk a test egy bizonyos részére. Legtöbbször a vállak. De ez elkerülhető, ha időben megállsz, és pár percig lassan forgatod a vállaidat előre-hátra. Néha olyan jó az eredmény, hogy úgy érzi, a vállak leesnek néhány centimétert, és a nyak elernyed.Életbölcsesség.
Ez a relaxációs mód némi felkészülést igényel majd tőled, de hidd el, az eredmény felülmúlja az elvárásaidat. Vegyél elő egy füzetet, és írd le oda az összes bölcs mondást, kíváncsi megfigyelést, viccet stb. - bármi, ami felkelti a figyelmét. Bárhol gyűjtheted őket: a sajtóban, beszélgetés közben, vagy feltalálhatod magad. Legyen szabály, hogy írj le mindent, ami érdekesnek tűnik számodra.A munka között vegyünk elő egy jegyzetfüzetet, nyissuk ki valamilyen kijelentésre, és meditáljunk rajta néhány percig. Ne próbálja irányítani a gondolatait. Hagyja, hogy az agy önállóan működjön.
Mindent, amit szeretsz.
Jó, ha mindig van nálad egy fénykép egy szeretett személyről, valami kedves, vagy egy talizmán (például egy ezüstdollár, amely sok éven át mindenhová elkísér). Nézd meg: mi jut eszedbe? Az előző módszerhez hasonlóan ne irányítsa gondolatait.Egy módja a kikapcsolódásnak a tehetségesek számára.
Kombinálja a légzőgyakorlatokat a fenti relaxációs módszerek bármelyikével. Elsőre nehéznek tűnhet, de idővel megszokja.
