إذا لم تتمكن من الانسحاب ولو مرة واحدة ، فلن تحتاج إلى إضافة أرجوحة ونفضات ، في محاولة للقيام على الأقل بطريقة ما. الرجيج يمكن أن يسبب الإصابة. في المقام الأول مفصل الكتف.
لذلك ، سنبدأ بتمارين الرفع التي ستقوي عضلاتك ، وبعد ذلك سنوضح لك كيفية القيام بأول تمارين سحب بالطريقة الصحيحة.
ستضخ تمارين التكييف هذه كل المجموعات العضلية اللازمة للانسحاب وتحسن التنسيق العصبي العضلي في هذه الحركة.
سيبدو تمرينك كما يلي:
افعل ذلك كل يوم حتى تحصل العضلات على وقت للراحة والتعافي.
سيبني هذا التمرين قبضتك ويساعدك على تذكر وضع البداية الصحيح.
أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة بحيث تكون راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك. شنق على ذراع مستقيم. شد عضلات البطن ، وأنزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر 5 مرات.
قم بالتمرين دائمًا ، حتى عندما يكون سهلاً. هذا تمرين رائع للكتف قبل الانسحاب.
أمسك الشريط بقبضة مستقيمة واقفز لأعلى للوصول إلى قمة نقطة السحب عندما ينتهي رأسك.
شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية. أكمل 5 مجموعات. إذا كنت لا تستطيع الصمود لدقيقة ، افعل ما تستطيع ، لكن حاول إطالة الوقت في كل مرة.
عندما تصل إلى دقيقة ، استبدل هذا التمرين بعمليات سحب سلبية.
اقفز فوق الشريط واسحب باستخدام قوة الدفع للقفزة. إذا كان شريطك معلقًا على ارتفاع كبير ، فاستبدل الكرسي. ابق في الأعلى وانزل بأبطأ ما يمكن.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تمرين سحب سلبي.
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى قضيب منخفض أو قضيب حديد على الرفوف أو حتى ممسحة على كرسيين مرتفعين. الشرط الوحيد هو أن يكون الشريط مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يمكنك مد ذراعيك بالكامل في التعليق.
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، واترك قدميك على الأرض ، وشد جسمك في خط واحد. اسحب نفسك إلى البار ، المسه بصدرك ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. يتم شد الجسم دائمًا في سطر واحد ، واضغط وتوتر حتى لا تتدلى المؤخرة.
قم بعمل خمس مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
إذا كان لديك رباط مطاطي ، فقم بتثبيته فوق القضيب ، وقم بثني إحدى الساقين أو كلتيهما في الحلقة ، وقم بعمل تمرينات السحب. سوف يزيل الشريط بعض الحمل ، وسيكون ذلك أسهل بالنسبة لك.
إذا توفرت لك مجموعة من المقاومات المختلفة ، فابدأ بالمقاومات الأكثر سمكًا بمقاومة أكبر وانتقل تدريجيًا إلى المقاومات الرقيقة.
إذا لم يكن لديك رباط مطاطي ، ضع قدميك على كرسي. استرخِ وحاول أن تساعد نفسك بأقل قدر ممكن في الانسحاب.
قم بعمل 5 مجموعات من مسافة قريبة: أكبر عدد ممكن من التكرارات.
عندما تتمكن من القيام بـ 10 ممثلين مع الدعم في المجموعة ، يمكنك تجربة عمليات السحب بدون مساعدة.
مع القبضة العكسية ، يتم تحويل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين في الكتف ، وتضع القبضة المباشرة مزيدًا من الضغط على عضلات الظهر. تعتبر عمليات السحب العكسي أسهل ، لذا استخدمها أولاً.
عندما تتمكن من أداء التمرين بشكل جيد ، قم بالتبديل إلى قبضة مستقيمة.
علق على الشريط الأفقي. في البداية ، يغطي كتفيك أذنيك. الآن قم بخفض كتفيك وجلب شفرات كتفك معًا ، وشد عضلات البطن ، وقم بلف حوضك للأمام قليلاً. من هذا الموقف المتوتر ، ستؤدي عمليات سحب ، ويجب عليك العودة إليها.
إذا كان قضيبك منخفضًا ، يمكنك دفع رجليك للأمام وثنيهما. تبلغ الزاوية بين الجسم والوركين حوالي 40-45 درجة.
لست بحاجة إلى ثني رجليك بزاوية قائمة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. هذا يضخ عضلات الورك المثنية ، ولكن في نفس الوقت يمد العضلة الظهرية العريضة ويحرمها من بعض قوتها.
اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط الأفقي. لا تسترخي ظهرك: يجب تجميع الجزء العلوي من الكتفين ، كما هو الحال في وضع البداية ، يتم توجيه الصدر للأمام.
لا تتأرجح أو ترتجف. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة. أنت ترتفع عموديًا تمامًا وتنزل بنفس الطريقة.
لا تمد ذقنك لأعلى ، في محاولة لإكمال النهج. لا يتغير وضع الرأس والرقبة حتى نهاية التمرين. حافظ على الحوض ملتويًا ، واجلب ساقيك المستقيمة للأمام قليلاً ، وقم بإجهادهما.
انزل بسلاسة ، دون اهتزاز أو سقوط.
قم بأداء تمرين سحب كامل المدى حتى يتم تمديد المرفقين. يمكنك القيام بمزيد من عمليات السحب غير المكتملة ، لكن العضلات لن تتلقى الحمل المطلوب.
لا تسترخي عند النقطة السفلية ، احتفظي بوضعية التوتر الأصلية.
بعد الانتهاء من المجموعة ، استريحي لمدة 1-2 دقيقة. بأخذ قسط أقل من الراحة ، لن تكون قادرًا على إعطائك قسطًا كاملاً النهج التالي، أكثر - تتعرض لخطر التهدئة ، لذلك سيكون من الصعب بدء النهج.
ابدأ بخمس مجموعات من مسافة قريبة. افعل قدر ما تستطيع ، لكن راقب أسلوبك. إذا ، على خلفية التعب ، أخطاء مثل هبوط، رقبة مشدودة ، أو ارتعاش ، توقف عن الاقتراب ، استرح وحاول مرة أخرى.
لا بأس إذا قمت بعدد أقل من التكرارات في المجموعات الأخيرة: فهذا أفضل من إجهاد عضلاتك وإصابتها.
يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم أو كل يومين لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
يعد سحب القذف لأعلى تمرينًا صعبًا ، خاصة إذا لم تكن لديك خبرة رياضية. لذلك ، لا تيأس إذا لم تفعل الكثير في الشهر أو الشهرين الأولين أو حتى لا تتمكن من الوقوف بدون دعم. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات ذوات حزام الكتف أضعف من الرجال.
جرب بعض الآلات والأوزان الحرة لتقوية العضلات التي تريدها.
سيساعد هذا التمرين على ضخ أوسع العضلات التي تؤدي الدور الرئيسي أنماط التنشيط الكهربائي للعضلات السطحية وحركة مفصل الكوع أثناء تمرين السحب لأعلى ، أو رفع الذقن ، أو التمرين الدوراني المثالي للسحب. ، مقارنة كهربية جغرافية لجهاز تقليدي ، معلق ، وسحب منشفةالعمل في عمليات السحب على الشريط الأفقي.
اجلس على مقعد ، وامسك بالمقبض بقبضة عكسية. افرد ظهرك واجمع لوحي كتفيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض. اسحب المقبض إلى صدرك حتى يلامس دون تغيير موضعه. العودة والتكرار. قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون الرجيج أو التأرجح.
ارفع وزنًا لمدة 8-10 عدات. يجب أن تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة صعبة. أكمل 3-5 مجموعات.
سيساعد هذا التمرين في بناء عضلات الكتفين الظهرية. التقط الدمبل ، وابدأ بأخرى صغيرة ، 2-4 كجم. قم بإمالة الجسم ليتوازى مع الأرضية. انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين وأمامه قليلاً ، ثم عُد وكرر.
قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
تم تصميم التمرين لضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف ، كما أن لهذه العضلة عبء كبير في عمليات السحب.
امسك الحديد في اليدين الممدودتين. اثنِ مرفقيك وجلب الحديد إلى صدرك. أقل وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. اضبط الوزن بحيث يصعب التكرار الأخير للمجموعة.
يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع عضلات خطوط الطول والعضلات شبه المنحرفة والدالية والعضلات المستديرة الكبيرة - مجموعة كاملةلسحب ما يصل.
خذ الحديد بأذرع ممدودة ومنخفضة ، وانحني بظهر مستقيم ، وثني ركبتيك قليلاً. اسحب البار إلى معدتك ثم أنزله لأسفل. قم بأداء 5 مجموعات من 8-10 مرات. اضبط الوزن بحيث يصعب التكرار الأخير.
مارس تمارين الرصاص بالتوازي. الممارسة فقط في أيام مجانيةحتى لا تفرط في العضلات ولا تؤدي الى الاصابة.
ولا تنس: حزام الكتف القوي رائع ، لكن الانسجام فوق كل شيء.
إلى جانب ضعف العضلات ، يمكن للوزن الزائد أن يعيقك. إذا كانت هذه هي مشكلتك ، بالتوازي مع تدريب حزام الكتف العلوي ، قم بأداء أو لفقدان الوزن. حتى بضعة أرطال يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
كيف تتعلم الانسحاب
سحب المنبثقة هي واحدة من تمارين أساسيةالذي يبني ظهرًا ضخمًا وأذرع كبيرة. هناك العديد من أشكال تمارين السحب: قبضة واسعة ، على الصدر ، مع وزن ، وحتى على ذراع واحدة. لكن كل شيء يبدأ بأول سحب منتظم. وحتى تتمكن من إتقانها ، لن تتمكن من الوصول إليها برامج مختلفةسحب عدد مرات التكرار. ستتعلم اليوم خوارزمية بسيطة حول كيفية التعلم بسرعة كيفية الانسحاب من نقطة الصفر وما هو مطلوب لذلك.
ستساعد هذه المقالة أيضًا أولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية القيام ببعض عمليات السحب ، لكنهم يريدون زيادة عمليات السحب.
تمرين السحب هو تمرين متعدد المفاصل تشارك فيه في العمل. المجموعه كلهاعضلات حزام الكتف. تحتاج إلى معرفتهم لفهم ما يجب تدريبه وما هي التمارين الأفضل للاستخدام.
عضلات عند الشد
كما كتبت أعلاه ، لا فائدة من الوخز على الشريط الأفقي إذا كنت لا تزال لا تملك القوة الكافية لسحب نفسك مرة واحدة على الأقل. تحتاج إلى اعتدال غرورك ، والنزول إلى أسفل درجة والعمل على العضلات المشاركة في عمليات السحب. أعددت أدناه قائمة من ثلاثة تمارين أساسية يجب أن تركز عليها إذا لم تتمكن من القيام بذلك.
بالتأكيد يمكن لأي شخص أداء هذا التمرين ، لأن تعقيد التمرين من السهل اختياره بنفسك. يتم تحقيق أقصى شدة في القضبان الأفقية مع وضع الجسم أفقيًا على الأرض. يمكن للرياضيين الأكثر استعدادًا أداء تمارين سحب "نادرة" ، أي عندما تكون الأرجل مرفوعة فوق مستوى الكتف.
عمليات سحب منخفضة
مهمتك هي أن تصل تدريجيًا إلى هذا الوضع المنخفض. لكن الأمر يستحق البدء بملف وضع البداية... قم بأداء 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل تمرين ، واتخاذ موقف يمكنك من خلاله إتقان هذه المجموعة حتى الفشل ، ولكن دون كسر. استرح بين المجموعات لمدة 1.5-2 دقيقة. حرك قدميك للأمام بضعة سنتيمترات من التمرين إلى التمرين. سيكون هذا هو تقدمك في الأحمال لتصبح أقوى.
تعتبر عمليات السحب العكسي أسهل من عمليات السحب الكلاسيكية. لذلك ، في البداية ، من المنطقي التركيز على هذه التقنية المعينة.
التكرارات السلبية هي تقنية تدريب تستغل إحدى خصائص تقلص العضلات. إن الإنزال (مرحلة الحركة اللامتراكزة) أسهل لعضلاتنا من الرفع (المرحلة متحدة المركز) في عمليات السحب. يمكنك استخدام هذه الحيلة بالطريقة الآتية.
استخدم ارتفاعًا أو خطوة لاتخاذ موضع السحب العلوي. ثم قم بعملية الخفض ببطء قدر الإمكان ، تقاوم خطورة وزن الجسم. اهدف إلى الغرق في 3-5 ثوانٍ. ثم كرر التسلسل مرة أخرى. قم بعمل 5-7 مجموعات من 3-5 عدات سلبية. احسب الوقت الإجمالي تحت الحمل بالثواني وحاول زيادته.
في هذا التمرين ، لديك الفرصة للقيام بأول عمليات سحب صارمة. تقنية الذقن الخفيفة مطابقة لتقنية الذقن الصارمة مع استثناء واحد. تكون قدميك على الأرض و "تفرغ" وزن الجسم الذي يحتاج إلى رفعه إلى مستوى البار. قم بأربع إلى خمس مجموعات من هذا التمرين حتى تفشل في كل تمرين. احرص على زيادة حاصل جمع كل الممثلين. عندما تتمكن من أداء 10-12 ممثلين في كل مجموعة ، فأنت جاهز لأول سحب!
عمليات السحب الصارمة لها معايير معينة. تذكر: لم يتم إنشاء تقنية لجعل الحركة أكثر صعوبة. تساعد اللمسات الخاصة على الاستخدام الأمثل لقوة العضلات وفي نفس الوقت تحقيق جميع نقاط التحكم المنصوص عليها في هذه التقنية. يمكن أن تؤدي الأخطاء إلى الإصابة. وسيسهل الغش أداء الحركات ، ولكن في هذه الحالة ، لن يُطلق على عمليات السحب "النظيفة".
في حالة عمليات السحب ، يكون الشريط هو نقطة الارتكاز لتطبيق القوة. إذا كنت معلقة على أصابعك ، فهذا يعني أن الاتصال بالدعم ضعيف. إنه مثل القرفصاء على أصابع قدمك أو إراحة قدمك بالكامل على الأرض. تدرب على تعليق عميق على البار لفترة من الوقت. تأكد من أن عظام أصابعك تواجه السقف.
يجب أن يبدأ كل مندوب من موضع البداية الصحيح. اجمع لوحي كتفك معًا واخفضهما لأسفل. أعد صدرك قليلاً. أنت الآن جاهز لمرحلة الانسحاب الديناميكي.
ثني ساقيك يوقف عضلاتك الأساسية عن العمل. حاول أن تمد ساقيك ، واجمعهما معًا وشدهما. شد عضلات البطن والأرداف. الجسم الصلب أسهل في الرفع من الجسم المريح. تلعب عضلات المثبت دورا مهمافي عمليات السحب. سنناقش هذا أدناه.
ليس عليك رفع ذقنك لعبور العارضة. احرص على لمس الشريط الأفقي أعلىالصدور. سيكون هذا هو أنظف أداء لعملية السحب.
ينتهي التكرار عندما تقوم بفرد مفصل الكوع بالكامل ، لكن لا تنسَ الكتفين "النشطين". يجب أن تعود إلى هذا الوضع لبدء التكرار التالي.
عمليات السحب الصارمة صارمة أيضًا لأننا نقوم بحركة قوية بدون ارتعاش في أرجلنا. ويتم استخدام أسلوب kipping بشكل أفضل في مجمعات crossfit عندما تقوم بالفعل بسحب أكثر من خمسة ممثلين. هدفك الأساسي هو أن تصبح أقوى ، تقنية kipping مصممة لتطوير القدرة على التحمل في CrossFit.
يمكنك معرفة ما هو kipping pull-ups ومتى يتم استخدامها في الفيديو الخاص بي:
تستند نتيجتك في مجموعة التمارين من هذه المقالة إلى مبدأ التضخم.
تضخم العضلات هو زيادة في حجم ألياف العضلات من تمارين القوة. من الواضح أنه كلما كبرت العضلة ، كانت أقوى. التمرين يسبب التعب والإجهاد وتغيرات في التوازن البيوكيميائي داخل العضلات. تبدأ هذه الحالة في عملية التجديد بعد نهاية التمرين. لدوره الأمثل ، فإن بقية العضلات العاملة مطلوبة.
تذكر أن النمو لا يحدث أثناء التدريب نفسه ، وإلا فإن من يتدرب أكثر سيفوز دائمًا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التدخل في عملية الاسترداد إلى الإفراط في التدريب وعدم الوصول إلى هدفك.
تستغرق عملية الاسترداد من 48 ساعة إلى 10 أيام. أي ، بعد 48 ساعة على الأقل ، تصبح العضلة المحملة جاهزة لتلقي جزء جديد من الضغط من أجل الاستمرار في النمو. عادة ، كلما قلت العضلات والضغط ، كلما كان الشفاء أسرع والعكس صحيح.
ومن هنا الخلاصة ، إذا تدربت بقوة وقمت ببرنامج سحب قوي ، فأنت بحاجة إلى تكراره ما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. في أيام الراحة ، يمكنك تمرين عضلات أخرى ، بقية نشطةأو الركض أو ركوب الدراجات.
يجب أن يكون التدريب الأساسي جزء إلزاميبرامج السحب. تقوية العضلات خط الوسطوتعلم السيطرة عليهم ، ستكسب المزيد من السيطرة على الجسم. يسهل الجسم المتوتر والمجمع عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين في عمليات السحب.
للقيام بذلك ، أضف تمرينين فقط إلى التمرين وتقدم تدريجيًا فيهما.
هذا تمرين ديناميكي من شأنه أن يقوي قبضتك ويضخ عضلات البطن في نفس الوقت. أثناء القيام بالرفع ، اتبع الأسلوب: قبضة عميقة ، أكتاف نشطة ، جوارب ضيقة. تجنب تأرجح جسدك ، وأنزل ساقيك ببطء وبطريقة مسيطر عليها.
انتبه إلى وضع إصبع القدم على الأرض. نرتاح على الأرض مع الجزء الخارجي من أصابع القدم. يتم تحويل التركيز الرئيسي إلى موضع الظهر. شد لوحي كتفك لأعلى ، واقبض عضلات البطن قدر الإمكان. استخدم يديك لدفع الأرض بنشاط بعيدًا عنك.
اجمع بين هذه التمارين في سلسلة فائقة:
كرر 3-5 من هذه السلسلة الفائقة في نهاية كل تمرين سحب.
كثير من الناس لا يحبون عمليات السحب لأنهم لا يعرفون كيفية القيام بها. لكن في الرياضة هناك قانون بسيط: عندما تبدأ في ممارسة شيء ما ، ستنجح عاجلاً أم آجلاً. في حالة عمليات السحب ، يعمل هذا بنسبة 100٪. الآن لديك مجموعة من التمارين التي ستقودك إلى عمليات السحب الأولى. قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوعين. من المهم أن تستمر في التركيز على هدفك وممارسة الرياضة بانتظام.
16.04.2018 14.02.2019
يعد السحب أحد تمارين وزن الجسم الأساسية التي تحتاج إلى القيام بها لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم. سحب علامة جيدة على الخاص بك شكل ماديوتدريب القوة.
في هذه المقالة سوف ننظر في سؤال مهم: كيفية تعلم السحب من نقطة الصفر على الشريط الأفقي للرجال والنساء ، وكذلك تحليل قضايا تقنية أداء عمليات السحب و نصائح مفيدةكيف تتعلم الانسحاب.
يمكن للجميع تعلم سحب الشريط الأفقي ، بغض النظر عما إذا كانت هناك تجربة ناجحة لعمليات السحب في الماضي. يساعد هذا التمرين على العمل في وقت واحد على جميع عضلات الذراعين والجذع: عضلات الصدر وعضلات الظهر والكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في الوقت نفسه ، لأداء عمليات السحب ، فأنت تحتاج فقط إلى شريط أفقي ، يسهل تثبيته في المنزل أو العثور عليه في المجال الرياضي. سحب التهم الأكثر فعاليةتمرن بوزن جسمك لتنمية عضلات الذراعين والظهر.
فوائد عمليات السحب:
يتساءل الكثير من الناس عن مدى السرعة التي يمكنك أن تتعلم بها الانسحاب من نقطة الصفر؟ انها تعتمد كليا على الخاص بك اللياقة البدنيةوالخبرة التدريبية. إذا كنت تعرف سابقًا كيفية الانسحاب ، فسيكون من الأسهل على جسمك أن "يتذكر" العبء بدلاً من تعلم مهارة جديدة من الصفر. عادة ما تكون 3-5 أسابيع كافية لبدء سحب الشريط الأفقي عدة مرات على الأقل. إذا لم تكن قد توقفت من قبل ، فيمكنك تعلم كيفية أداء هذا التمرين جيدًا في 6-9 أسابيع.
ما الذي يمكن أن يتداخل مع القيام بعمليات السحب:
لكي تتعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر ، يجب ألا تعد مجموعات العضلات الرئيسية فحسب ، بل أيضًا عضلاتك ومفاصلك وأربطة استقرارها. حتى لو كان لديك ما يكفي من القوة لأداء تمرين رفع الأثقال للظهر أو رفع الدمبل وزن كبير، ليس من الحقائق على الإطلاق أنك ستكون قادرًا على تحفيز نفسك. هذا هو السبب في أنه لا يكفي مجرد ضخ مجموعات العضلات الرئيسية التي تشارك في عمليات السحب. (الذراعين والظهر العريض)... سوف تحتاج جهز جسمك بالكامللسحب المنبثقة بمساعدة التمارين القيادية - حولها سيكون هناك خطابأدناه.
موانع القيام بعمليات السحب:
في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد عمليات السحب المنتظمة أو حتى مجرد التعليق على شريط أفقي في التخلص من أمراض العمود الفقري. ولكن إذا كان لديك بالفعلإذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فقبل أن تبدأ في الانسحاب ، تأكد من استشارة طبيبك. يمكن أن يؤدي التمرين على الشريط الأفقي إلى تفاقم أمراض العمود الفقري الموجودة مسبقًا.
تمرين السحب من عدة أنواع ، اعتمادًا على قبضة اليدين:
في البداية ، لا يمكنك سحب المقبض الخلفي إلا إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك. لكن حاول تدريجيًا إتقان عمليات السحب مع كل من القبضة المباشرة والعكسية لتدريب أقصى مجموعة من العضلات.
اعتمادًا على موضع اليدين ، فإن عمليات السحب هي:
تسمح لك أوضاع القبضة واليد المختلفة باستهداف جميع مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم باستخدام تمرين واحد تقريبًا لوزن الجسم - تمرين السحب. من خلال تعلم كيفية السحب ، يمكنك تحسين جسمك حتى بدون استخدام الأوزان والآلات الحرة. في الوقت نفسه ، يمكنك دائمًا تعقيد هذا التمرين: ما عليك سوى سحب ذراع واحدة أو استخدام أوزان (حقيبة ظهر ، حزام).
قبل الانتقال إلى رسم تخطيطي مفصلكيف نتعلم كيف نتعلم من الصفر للرجال والنساء ، دعونا نركز على الأسلوب الصحيحالقيام بعمليات السحب .
لذلك ، بالنسبة لعمليات السحب الكلاسيكية ، ضع يديك على شريط أفقي بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً من كتفيك. يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، وتقويم الجسم بالكامل ، والبطن مطوي ، والكتفين منخفضتين ، والرقبة لا تضغط على الكتفين ، والأصابع تغطي الشريط بإحكام. عندما تستنشق ، اسحب جسمك ببطء لأعلى ، يجب أن تكون ذقنك فوق العارضة. انتظر لجزء من الثانية ، وأثناء الزفير ، اخفض جسمك إلى موضعه الأصلي.
يتم السحب ببطء في كل مرحلة من مراحل الحركة: صعودًا وهبوطًا. يجب أن تشعر بأقصى شد لعضلات الذراعين والظهر ، ولا يجب أن تقوم بحركات غير ضرورية ، في محاولة لتبسيط مهمتك. فيما يتعلق بكفاءة العضلات ، من الأفضل القيام بسحب فني واحد بدلاً من خمسة سحب غير فني. يمكنك محاولة الانسحاب بأي نوع من القبضة ، اختر أولاً الخيار الأسهل لك.
تأكد من اتباع التنفس الصحيح أثناء عمليات السحب ، وإلا فلن تتلقى عضلاتك ما يكفي من الأكسجين ، مما يعني انخفاض قوتها وقدرتها على التحمل. استنشق بعمق من خلال أنفك بجهد. (عند رفع الجذع إلى العارضة)والزفير بفمك أثناء الاسترخاء (أثناء إرخاء الذراعين وخفض الجذع).
ما يجب القيام به ممنوعأثناء القيام بعملية السحب:
لكي تتعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر ، تحتاج إلى أداء سلسلة تمارين الرصاص من شأنها أن تعد جسمك للحمل. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام ، ستتمكن من إتقان عمليات السحب على البار ، حتى فيإذا لم يسبق لهم فعلها من قبل و حتى فيإذا كنت لا تؤمن بنفسك. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، ويتم تنظيم درجة الحمل بشكل مستقل. ستساعدك التمارين الرائدة على تقوية ليس فقط عضلاتك ، ولكن أيضًا الأربطة والمفاصل.
بفضل قنوات youtube لـ gifs: OfficialBarstarzz، Abnormal_Beings، Colin DeWaay، Xenios Charalambous، Matt Cama 2.
يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال على تقوية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ، والتي تشارك في عمليات السحب. بدلاً من الحديد ، يمكنك استخدام الدمبل. قم بأداء كل تمرين في 3-4 مجموعات ، لمدة 8-10 مرات. استرح 30-60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا بحيث يتم تنفيذ التدريبات الأخيرة في النهج بأقصى جهد.
إذا لم يكن لديك وصول إلى أجهزة المحاكاة والأوزان الحرة ، فعند التحضير لعمليات السحب ، يمكنك البدء فورًا في التدريبات على الشريط الأفقي الموضح أدناه.
تمرين السحب الأسترالي هو التمرين المثالي لمساعدتك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر. لإكمالها ، تحتاج إلى عارضة منخفضة ، تقريبًا عند مستوى الخصر. (في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الشريط الموجود في جهاز Smith)... لاحظ أنه أثناء السحب الأسترالي ، يجب أن يظل جسمك مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين. لا يمكنك الانحناء والانحناء ، فالجسم كله متوتر ومشدود.
أكبر ميزة في الانسحاب الأسترالي هي أنها ستفعل ذلك في نطاق سلطة الجميع على الإطلاقلأن تعقيدها يتحدد بزاوية ميلها. كلما كان جسمك أكثر استقامة ، كان القيام بالتمرين أسهل. بالمقابل ، كلما كان الجسم أفقيًا ، زادت صعوبة أداء السحب الأسترالي. يعتمد الحمل أيضًا على ارتفاع الشريط - فكلما انخفض ، زاد صعوبة السحب.
عند إجراء عمليات السحب الأسترالية ، نوصي بتغيير المقابض: قبضة واسعة ، قبضة عرض الكتفين ، قبضة ضيقة... سيسمح لك ذلك باستهداف جميع مجموعات العضلات بشكل فعال جوانب مختلفةوالتكيف مع عمليات السحب. يمكنك تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة أنواع مختلفةالقبضات.
إذا لم يكن لديك شريط للقيام بعمليات السحب الأسترالية ، أو كنت ترغب في الاستعداد بشكل أفضل لعمليات السحب الكلاسيكية على الشريط ، فيمكنك حينئذٍ سحب الحلقات. في صالة الألعاب الرياضية ، توجد دائمًا مثل هذه الأجهزة ، ولكن يوجد بديل جيد في المنزل - مفصلات TRX... هذه آلة شائعة جدًا لممارسة التمارين بجسمك وتنمية جميع مجموعات العضلات. مع TRX ، يمكنك تعلم عمليات السحب بشكل أسرع.
تمرين نهج آخر هو السحب على شريط منخفض مع وضع قدميك على الأرض. لممارسة هذا التمرين ، ليس من الضروري أن يكون لديك عارضة منخفضة ؛ يمكنك وضع صندوق أو كرسي أسفل شريط أفقي منتظم والاتكاء عليه بالكامل بقدميك. إنها أسهل بكثير من عمليات السحب العادية ، ولكنها مثالية لتدريب العضلات.
أكثر قليلا خيار صعبكان التمرين السابق عبارة عن سحب مع ساق واحدة مستندة على كرسي. في البداية ، يمكنك أن تميل قدمًا واحدة بالكامل على الكرسي ، لكن حاول تدريجيًا الحفاظ على وزنك من خلال عضلات ذراعيك وظهرك ، مع الميل أقل فأقل على الكرسي.
هناك تمرين آخر بسيط ولكنه فعال للغاية سيساعدك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر وهو معلق على الشريط. إذا لم تتمكن من تعليق الشريط الأفقي لمدة 2-3 دقائق على الأقل ، فسيكون من الصعب عليك سحب نفسك لأعلى. يعد التعليق على قضيب مفيدًا لتقوية الرسغين وتنمية عضلات الظهر وتقويم العمود الفقري. أيضًا ، سيساعد هذا التمرين الأربطة على التعود على وزن جسمك.
يرجى ملاحظة أنه عند التعليق على شريط أفقي ، يجب إنزال الكتفين إلى أسفل ، وتمتد الرقبة إلى الخارج ولا يتم الضغط عليها في الكتفين. يجب أن يظل الجسم حراً والعمود الفقري ممدوداً والبطن مطوي. يمكنك أداء التمرين في عدة مجموعات من 1-2 دقيقة.
إذا علقت بهدوء على الشريط الأفقي لبضع دقائق ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة المقبلة- سحب مع (موسع). يتم توصيل أحد طرفي الشريط المطاطي بالقضيب ، والطرف الآخر لتثبيت الساق. سيتحمل الموسع بعض وزنك ويرفع جسمك. يمكن شراء الحلقات المطاطية على Aliexpress ، والتفاصيل مع روابط المنتج في الجزء الثاني من المقالة. بالمناسبة ، هذا النوع من الموسعات مناسب ليس فقط لعمليات السحب ، ولكن أيضًا للعديد من تمارين القوة.
تمرين مقاربة آخر سيساعدك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر هو قفزة السحب. إذا لم تكن قد توقفت من قبل ، فقد لا تتمكن من القيام بذلك ، لذلك من الأفضل ممارسة التمارين المذكورة أعلاه أولاً. إذا كانت قوة عضلاتك تسمح لك بالقيام بقفز الذقن ، فإن هذا التمرين سيجهزك تمامًا لسحب منتظم.
جوهرها هو كما يلي: تقفز لأعلى إلى الشريط الأفقي قدر الإمكان ، وتمسك بنفسك لبضع ثوان وتنزل ببطء. يمكن القول أن هذا أحد الخيارات سحب سلبي.
أي تمرين له مرحلتان: إيجابي (عند حدوث توتر عضلي) وسلبي (عند حدوث ارتخاء عضلي). إذا لم تتمكن من التعامل مع كلتا مرحلتي السحب حتى الآن (أي ، اسحب نفسك على الشريط الأفقي وانزل)، ثم قم فقط بالمرحلة الثانية من التمرين أو ما يسمى بالسحب السلبي.
بالنسبة للسحب السلبي ، يجب أن تظل في وضع ذراع منحني فوق العارضة (كما لو كنت تسحب بالفعل) باستخدام كرسي أو بمساعدة شريك. مهمتك هي البقاء في القمة لأطول فترة ممكنة ثم النزول ببطء شديد ، مما يجهد عضلات الذراعين والظهر قدر الإمكان. تمرين السحب السلبي هو تمرين رائع آخر لمساعدتك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر.
عدد التكرارات في تمارين الثلاثة الأخيرةيعتمد على قدراتك. في البداية ، من المحتمل أن تقوم بعمل 3-5 عدات فقط في مجموعتين. ولكن مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة النتائج. استهدف أرقامًا مثل هذه: 10-15 تكرارًا ، 3-4 مجموعات. راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
نحن نقدم لك مخطط جاهزكيف تتعلم الوقوف من الصفر للرجال والنساء. النظام عالمي ومناسب لجميع المبتدئين ، ولكن يمكنك تكييفه ليناسب قدراتك عن طريق إطالة الخطة أو تقصيرها قليلاً. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع.قبل القيام بتمارين السحب ، تأكد من الإحماء وفي النهاية شد عضلات ظهرك وذراعيك وصدرك:
من الناحية المثالية ، ابدأ التمرين بتمارين الظهر. (قضيب ، قضيب عمودي وأفقي)، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك التدريب فقط على الشريط الأفقي. إذا كنت تواجه مهمة تعلم كيفية سحب شريط أفقي من نقطة الصفر لأعلى المدى القصير، ثم يمكنك التدرب 5 مرات في الأسبوع. ولكن ليس في كثير من الأحيان ، وإلا فلن يكون للعضلات وقت للتعافي ولن يكون هناك تقدم.
تم تصميم الخطة أدناه للمبتدئين. إذا كنت بالفعل ممارسًا متمرسًا ، فلا تتردد في البدء بـ 3-4 أسابيع. يُظهر الرسم البياني عددًا تقريبيًا فقط من التكرارات ، ومن الأفضل التركيز دائمًا على التكرارات الخاصة بك القدرات الجسدية... تأكد من تتبع عدد الممثلين والمجموعات التي قمت بها لتتبع تقدمك. يمكن القيام بالراحة بين المجموعات لمدة 2-3 دقائق ، أو يمكنك تخفيف تمارين السحب بتمارين أخرى.
الأسبوع الأول:
الأسبوع الثاني:
الاسبوع الثالث:
الأسبوع الرابع:
الأسبوع الخامس:
الأسبوع السادس:
الأسبوع السابع:
الأسبوع الثامن:
الأسبوع التاسع
الأسبوع العاشر
يمكنك تسريع خطة التدريب الخاصة بك إذا كنت تواجه نتائج تقدمية أكثر مما هو موضح في الرسم البياني. بدلاً من ذلك ، قم بإبطاء معدل زيادة عدد التكرارات إذا لم تكن قادرًا على تحقيق ذلك بعد نتيجة مرغوبة. لا تقلق ، عاجلاً أم آجلاً ستتمكن من الوصول إلى هدفك!
1. لا تهتز أو تهتز أثناء عمليات السحب. يجب أداء التمارين فقط باستخدام قوة العضلات ، ولا تبسط مهمتك بالتأرجح والقصور الذاتي.
2. لا تجبر التمرين على الشريط الأفقي ، خاصة إذا كنت تحاول تعلم كيفية السحب من نقطة الصفر. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والسريعة والإجهاد المفرط إلى تلف المفاصل والأربطة. احرص دائمًا على تحسين جودة التمرين ، وليس زيادة الكمية.
3. كلما قل وزنك الأولي ، كان من الأسهل عليك تعلم سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر. لذلك يجب أن يتم العمل على عمليات السحب بالتوازي مع عملية التخلص من الدهون الزائدة.
4. أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك ، وإلا فسوف يؤدي ذلك إلى التعب السريع.
5. أيًا كان تمرين النهج الذي تقوم به على الشريط الأفقي أو العارضة ، حاول زيادة عدد التكرارات والأساليب تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كان يمكنك في البداية القيام بـ 3-4 عمليات سحب أسترالية فقط ، فقم بزيادة عددها تدريجيًا إلى 15-20 تكرارًا وزيادة زاوية الانحدار.
6. من أجل إحراز تقدم في عدد ونوعية عمليات السحب ، يجب ألا تقوم فقط بتمارين التجميع ، ولكن أيضًا تدريب الجسم كله... استخدم الدمبل والحديد والآلات وعمليات الدفع للحصول على أفضل النتائج.
كيف تتعلم سحب شريط أفقي؟
ليس سراً أن العديد من الرجال يحلمون بتعلم كيفية سحب شريط أفقي ، لأنه بمساعدة عمليات السحب لا يمكنك إظهار قوتك وتحملك فحسب ، بل يمكنك أيضًا ضخ جسمك جيدًا.
هناك العديد من أنواع عمليات السحب التي يمكنك إتقانها ، ولكن ماذا لو كنت لا تعرف كيفية الانسحاب على الإطلاق ، فمن أين تبدأ؟
وفقًا للإحصاءات ، ما يقرب من ثلث خريجي الجامعات غير قادرين على اللحاق بالركب على الإطلاق. لماذا يحدث ذلك؟ الشيء هو أننا في عصرنا محاطون بالكثير من السلبيات من وجهة نظرنا طريقة صحيةعوامل الحياة مثل: السيارات (غالبًا ما نستخدم السيارات كوسيلة نقل رئيسية) ، المصاعد في المنازل ، عادات سيئة، الشغف المفرط بالكمبيوتر ، العمل اليومي المستقر - كل هذا له تأثير ضار على صحتنا وأدائنا البدني.
ماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟ كيف تأخذ الإرادة في قبضة وتعلم سحب الشريط الأفقي؟ دعونا نواجه الأمر ، تعلم كيفية الانسحاب ليس بالأمر الصعب ، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بذلك ، الشيء الرئيسي في هذا العمل هو التحفيز. إذا كنت جادًا ، فستتمكن بالتأكيد من رفع نفسك قريبًا!
إذا كان لديك دافع كافٍ ، فأنت بحاجة إلى البدء في تطوير القوة ، في هذه المقالة سوف نخبرك بالتفصيل ماذا وكيف تفعل.
طرق لتعلم كيفية سحب الشريط الأفقي للمبتدئين
قررنا تقسيم برنامجنا إلى برنامجين: البرنامج الأول مصمم لأولئك الذين لا يعرفون كيف يسحبون أنفسهم على الإطلاق ، أي. لا أستطيع الوقوف ولو مرة واحدة. تم تصميم البرنامج الثاني لأولئك الذين يمكنهم الوقوف مرة أو مرتين على الأقل ، لكنهم يريدون بالتأكيد تعلم كيفية الوقوف أكثر من مرة.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تحتفظ بمذكرات رياضية حيث ستكتب خطة التدريب الخاصة بك ، وكذلك إنجازاتك.
تم تصميم خطة التدريب لحوالي 4-5 جلسات في الأسبوع ، أي يُنصح بوضع خطة لمدة 4-5 أيام في يومياتك.
انتباه! من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين. يجب أن تتكون عملية الإحماء من عدة تمارين ويجب أن تهدف إلى "تسخين" جميع أنواع العضلات الرئيسية. إذا كنت لا تعرف ما هي التمارين التي يجب القيام بها للإحماء - تذكر درس التربية البدنية ، فمن المؤكد أن هذه الذكريات ستمنحك نوعًا من المرجع.
تأكد من عجن يديك وكتفيك ورقبتك وظهرك. أيضا ، لا تنسى إحماء الساقين. لن يحذرك الإحماء الشامل من الإصابة المحتملة فحسب ، بل يمنح العضلات أيضًا النغمة اللازمة.
لذلك ، ننتقل مباشرة إلى التدريب. سوف تحتاج: 1). شريط السحب + لوح قدم مرتفع نوعًا ما ، أو خطوات. هذا مهم للغاية ، لأنه أثناء التدريب ستحتاج بالتأكيد إلى الوصول إلى الشريط الأفقي بذقنك.
يبدأ. اصعد الدرجات وامسك الشريط الأفقي بقبضة منتظمة (الأصابع إلى الأمام). في الوقت نفسه ، يجب ثني الذراعين بزاوية 90 درجة ، أي تحتاج إلى قفل موضع السحب العلوي. ثم ابدأ في النزول ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تقلق إذا لم تتمكن في المرحلة الأولى من الاحتفاظ بوضعية اليد هذه (90 درجة) على الإطلاق ، فبعد بعض التدريبات ستنجح. كرر هذا التمرين حوالي 5-7 مرات حتى تشعر بالتعب. ثم توقف مؤقتًا وقم بذلك مرة أخرى 5-7 مرات. يسمى هذا التمرين "عمليات السحب السلبية" في الواقع ، أنت لا تشد نفسك ، بل تنزل بسلاسة ، متمسكًا بالشريط الأفقي. يصف العديد من المدربين هذا التمرين بأنه من أكثر عمليات السحب فعالية!
ستحتاج إلى شريك للتمرين الثاني. الصديق أو الأخ أو الأب أو ، على سبيل المثال ، المدرب في صالة الألعاب الرياضية مثالي كشريك.
جوهر التمرين هو أن شريكك يساعدك على رفع نفسك عن طريق رفعك قليلاً ، وأنت ، بدورها ، تكافح من أجل ثني ذراعيك. يجب أن يتم هذا التمرين "حتى الفشل" ، أي حتى تتمكن من ثني ذراعيك على الإطلاق. بعد ذلك ، استريحي وقم ببضع ممثلين آخرين.
التمرين الثالث. أمسك الشريط الأفقي بقوة بيديك بقبضة منتظمة ، وقم بالتأرجح قليلاً وحاول سحب نفسك مع الهزات والتأرجح. إذا لم تتمكن من سحب نفسك حتى النهاية ، ولكن لا تزال ذراعيك على الأقل قليلاً ، لكنك منحنية ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.
بالمناسبة ، نوصي بدمج عمليات السحب مع عمليات الدفع. إذا كانت عمليات الدفع صعبة عليك ، فحاول بدء عمليات الدفع أولاً وأنت جالس على ركبتيك. لكننا سنتحدث بمزيد من التفصيل عن عمليات الضغط في إحدى مقالاتنا التالية.
تمارين لأولئك الذين يمكنهم بالفعل سحب ما يصل 1-2 مرات
إذا كان بإمكانك بالفعل الانسحاب مرة واحدة على الأقل ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى العمل على تطوير قوة التحمل. المبدأ الرئيسيتطوير قوة التحمل - زيادة تدريجيةعدد مرات التكرار لنهج واحد. بمعنى آخر ، زيادة تدريجية في عدد عمليات السحب.
هل سبق لك أن لعبت سلمًا أفقيًا مع أصدقائك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسنخبرك عن هذه اللعبة ، وهي رائعة لبناء القدرة على التحمل.
جوهر اللعبة هو أن الناس يتناوبون على البدء في سحب أنفسهم. على سبيل المثال ، يلعب 3 أشخاص. اتفقنا على اللعب حتى الثالثة. ثم نطوى ، من يبدأ أولاً. الأول يقترب من الشريط الأفقي - يسحب لأعلى مرة واحدة ، ويتحرك بعيدًا. ثم يأتي الشخص الثاني ، ويسحب مرة واحدة - يتحرك بعيدًا ، ثم الثالث. عندما تكتمل الدائرة ، يأتي الأول إلى الشريط الأفقي ويسحب لأعلى مرتين بالفعل. ثم يقوم الجميع بعده بالوقوف مرتين وهكذا حتى 3 مرات.
في اللعبة ، يمكنك تغيير القواعد ، على سبيل المثال ، سحب ما يصل إلى 3 (1-2-3) والعكس (3-2-1). يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام بكل سحب أخير بقبضة عكسية أو سحب "خلف الرأس". بشكل عام ، التمرين رائع ، والأهم أنه يساعد على تحقيقه الهدف الرئيسي- زيادة عدد عمليات السحب.
إذا كنت لا تزال غير قادر على لعب السلم حتى عدة عمليات سحب ، فقم بتشغيل السلم بهذه الطريقة: في المرة الأولى ، اسحب تمامًا. ثم تماما ، والمرة الثانية بقفزة. ثم تماما ، والمرة الثانية والثالثة بقفزة. وهكذا ، على سبيل المثال ، العب على الرقم 7. يوصى بعدم القفز "بكل قوتك" ، ولكن مع الاستمرار في أداء القوة الرئيسية بيديك.
نحن على يقين من أنك إذا كنت تتدرب باستمرار وبجد ، فستتعلم في غضون شهرين كيفية الانسحاب بالكامل. حظا سعيدا في الرياضة!
بالمناسبة ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مساعدة متخصص (لا يوجد دافع كاف ، كسل ، لا قوة ، أنت لا تفهم كيفية القيام بذلك ، وما إلى ذلك) ، فنحن نوصيك بالتسجيل في خدمة ودية نادي اللياقة WeGym. معنا وتحت إشراف محترفين ، سيزداد أداؤك الرياضي عدة مرات! نوصي أيضًا بالانضمام إلى
أسمع فورًا صرخات التعجب ، لكن يمكنني ذلك ، فماذا هناك؟ لا ، من 6 إلى 10 مرات لا تعني شيئًا. والتأرجح مع إرم الركبتين أولاً ، إنه نفس الشيء عن لا شيء. لا بد لي من تقديم عمليات سحب واضحة وصارمة لـ " الذقن فوق العارضة"بسبب قوة العضلات المستهدفة وليس ذباب الفراشة ( بسبب قصور الجسم). هذه ليست عمليات سحب ، هذا خداع للنفس ، لأن العضلات المستهدفة لا تعمل هناك ، ولكن أكثر من ذلك أدناه.
غريب كما يبدو ، كمية كبيرةالرجال الذين يمارسون الصالة الرياضية لا يعرفون كيف يسحبون أنفسهم. أنا لا أقول كل شيء ، لكن 90 في المائة بالتأكيد. بالنسبة للكثيرين ، هذا مجرد عمل شاق ، خاصة إذا كانوا جماعيين ..)). لماذا ابتسم؟ يمكنك أن تقرأ في المقال -. طبعا لم استوعب مثل هذه الاستنتاجات من السقف فهذه ملاحظتي تحققت من سنين من الزيارات لقاعات مختلفة.
لكن عذرًا مثل ، حسنًا ، أنا في الجماهير ، أنا رجل قوي ، أرفع أوزانًا كبيرة ، لذلك من الصعب بالنسبة لي أن أسحب نفسي إلى المستوى الأعلى - هذا هراء بشكل عام. هل تحتاج عضلات وظيفية للتين؟ في بعض الأحيان تنظر إلى مثل هذا الرياضي ، تشعر أنه في مكان ما على التكرار 6-7 سيموت وسيعلق مثل الذبيحة ، يتعفن ..)). لا ، هذا ليس تطوير رياضي وظيفي. وبشكل عام ، تظهر الشكوك حول ما إذا كانت هناك قوة وظيفية ، إذا لم تكن قادرًا على رفع نفسك إلى العارضة.
وبالمناسبة ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف ليس لأن تمارين الجمباز باتت في الموضة الآن ، ولكن ببساطة لأنك رجل. لذلك ، إلى الموضوع.
أفضل طريقة لتعلم كيفية سحب الشريط هو البدء في القيام بذلك. انسَ كل أنواع الأربطة المطاطية الخاصة وأحزمة التدريب على الجرافيترون. إنه يؤخر فقط قدرتك على تعلم الانسحاب. ما مدى السرعة التي يمكنك أن تتعلم بها ركوب الدراجة ذات العجلتين إذا كنت تركب دراجة ثلاثية العجلات طوال الوقت؟ ما مدى سرعة تعلم السباحة إذا كنت تمارسها بدائرة أو سترة طوال الوقت؟ هنا ، نفس الشيء - اسحب نفسك. لا تستمع إلى العمال صالات رياضيةالتي تعلقك على شريط مطاطي أو جرافيترون ، فإنها تعمل فقط على المال. صدق ذلك. عظم أفضل طريقة، هذا هو اتخاذ موقف معلق على الشريط والمحاولة. حاول وحاول مرة أخرى. سوف تقوم بشد العضلات المستهدفة ، والتي سوف تتكيف تدريجيًا مع هذا الضغط. أولاً ، سترتفع بمقدار 5 سم ، ثم بمقدار 7 ، ثم بمقدار 10. وبالتدريج ، من خلال تطوير العضلات المستهدفة بالضبط ، وعدم خداع نفسك بمساعدة الأجهزة ، ستتمكن من سحب نفسك مرة واحدة بالفعل .
الخيار الوحيد الذي يحدث في رأيي هو عمليات السحب السلبية المستهدفة. وهذا هو ، في هذه الحالة ، بالضبط تلك العضلات التي تكون ضرورية عند الشد. تأخذ كرسيًا أو أي ارتفاع تضعه أسفل الشريط ، وتتخذ وضع السحب النهائي. الذقن فوق الشريط ، والأذرع مثنية عند المرفقين. ثم ، وببطء قدر الإمكان ، تخفض نفسك إلى وضع التعليق المستقيم. وهكذا تكرر تمامًا طالما أنك ببساطة لن تكون قادرًا على إبقاء نفسك في الموضع العلوي. لأنه ليس من المستغرب ، ولكن بعد فترة ، سوف تكون قادرًا على سحب نفسك! أذهب خلفها.
إذا كان وزنك يعاني من زيادة الوزن ، فلا يهم إذا كان دهونًا أو نتوءات عضلية مزيفة ( هذا عندما يكون في الكيمياء) ، انسى رغبتك في تعلم هذه الحركة. الوزن المثالي للجسم هو بالضبط الوزن الذي يسمح للرياضي بالسحب 25-30 مرة. بالطبع ، تحتاج إلى التدريب لتحقيق ذلك. ولكن ، إذا كان الوزن زائدًا ، فلن ينجح ذلك أبدًا. بغض النظر عن كيفية تقويتك للعضلات والأربطة ، فإن الوزن الزائد لن يسمح لك بشد عدد المرات المحدد. بالطبع ، 30 مرة ليست حلاً سحريًا ، لكن هذا هو بالضبط المبلغ الذي يشير إلى أنك تتحكم في جسمك. بالضبط الطريقة التي وضعت بها الطبيعة. بعد كل شيء ، في الواقع ، أي رجل رياضي بطبيعته ، فقط الحضارة خففته.
كيف تراقب وزن الجسم بشكل صحيح؟ فقط لا تكتسب كتلة دهنية زائدة ، وكتلة العضلات بالتدريب المنتظم ستأتي من تلقاء نفسها ، بالضبط ما هو مطلوب. تبعا لذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه حول التغذية. بعد كل شيء ، من خلاله نغرق كثيرًا. لذلك ، لا تقصر نفسك على اللحوم / الأسماك / الدواجن / الجبن / البيض - عضلاتك مصنوعة من هذا. لكن في الكربوهيدرات ، يجب أن يكون لديك بعض القيود المهمة جدًا. الحبوب والخضروات هذا ما يجب أن تأكله. إذا كنت تريد دائمًا أن تكون نحيفًا ، فتناول الحبوب قبل الساعة 15 ظهرًا. حسنًا ، ليست هناك حاجة لشرح ماضي السجق الحلو والطحين والدهون! لا تعتقد أنه لن يكون لديك طاقة كافية في حجرة الدراسة. هذا هراء كامل ، تم تكراره في منشورات مختلفة. إذا رتبت لنفسك حمولة ( شره) يوم بـ “ البشعالأطعمة ، تلك الكربوهيدرات السيئة ستكون كافية لإبقائك مستمراً طوال أسبوع التدريب. وبعد ذلك ، دع الدهون تضيع على الطاقة عندما تكون مستريحًا. وإذا لم يكن لديك يوم شاق وحافظت باستمرار على نظام غذائي متوازن ، فإن التدريبات القصيرة والمكثفة ستؤدي تدريجياً إلى استخدام الدهون.
لا kippings ، فراشة الذباب أو أي شيء آخر. إذا كنت تريد تعلم السحب ، يجب أن تنقبض العضلات المستهدفة وتحمل على طول الطول. خلاف ذلك ، كيف يقوم الجسم بتشغيل التغييرات التكيفية ( التكيف) للتوتر؟ يحتاج الدماغ إلى تدريب العضلات لمقاومة الحمل بدقة على طول مسار الانكماش المستهدف. وكل ما سبق تذبذب على العارضة لا يساهم في ذلك على الإطلاق. في هذه الحالة ، نشارك مرة أخرى في خداع الذات.
حاول أن تشد نفسك في كل تمرين الحد الأقصى للمبلغمرات ، أي إلى الفشل. أنت بحاجة إلى الضغط عند أداء حركة معينة. بهذه الطريقة فقط سيبدأ الجسم في عمليات التكيف للتعامل مع بداية الحمل. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يفرز بها الجسم هرمونات الستيرويد الطبيعية - التستوستيرون وهرمون النمو - في مجرى الدم. سيسمح ذلك لعضلاتك بأن تصبح أقوى وأكبر وأكثر ديمومة. حتى لو توقفت مرة واحدة فقط ، حاول سحب نصف المرة على الأقل ، ثم في النهاية ، مرة ثانية كاملة. ثم قاتل من أجل الانسحاب الثالث. دع الجسد يقاتل! بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة الوحيدة التي تنمو بها أقوى ، هذه هي الطبيعة.
لكن هذه النقطة هي الأهم. إذا لم تفعل ذلك بانتظام ، فلن يكون هناك تكيف مع الحمل ، مما يعني أنه لن تكون هناك نتائج. التكيف ( التغيرات التكيفية في الجسم) ، يمكن أن تنشأ فقط وفقط مع الإجهاد المتكرر بانتظام ( الذي سيكون التمرين). ببساطة لا توجد طريقة أخرى.
كم مرة تفعل الانسحاب؟ المدى الطويل: كل أسبوع ، شهر ، سنة. وإذا كنت تأخذ دورة مصغرة أسبوعية ، فيمكنك القيام بذلك على النحو التالي. تأخذ أي ثلاثة أيام في الأسبوع. في يوم من الأيام تقوم بتمارين السحب لتدمير البروتينات الهيكلية ، أي تضخم العضلات ، حتى الفشل. يمكن أن تتراوح المقاربات من 1 إلى 3. لكن عليك أن تفهم ، الرفض هو عندما لا تكون قادرًا على الانسحاب بأسلوب خالص بأي شكل من الأشكال. كما ذكر أعلاه ، kipping ، فراشة - by. في اليوم الثاني ، يمكنك العمل على التحمل ، أي القيام بمجموعات من 7-10 ، ولكن ليس للفشل. في اليوم الثالث ، يمكنك تكرار التمرين في اليوم الثاني أو إضافة عمليات سحب مع الأوزان. صغير ، يتم إرشادك على الفور. أيضا ، النهج 3 ، لا أكثر. توقف - يتكرر مرتين أو ثلاثة قبل الفشل.
حسنًا ، إذا كنت لا تعرف كيفية الانسحاب ولو مرة واحدة ، فإن المخطط واضح - ثلاثة أيام في الأسبوع ، تدفع نفسك إلى الفشل حتى تتعب. ما هي الأيام الأخرى؟ قم بتمارين أخرى دون تحميل ظهرك ، وهو ما كنت تخطط للقيام به من حيث المبدأ.
وآخر شيء. سحب ما يصل إلى الشريط هو الأهم و تمرين فعالللتوضيح. لا ينحني على صفوف أو شد عمودي مختلف ، هذا شبه مثير للشفقة ، وهو السحب لأعلى. إذا كانت لديك أي شكوك ، فاطلع على الرياضيين في تمارين الجمباز على YouTube ، حيث أن ظهورهم يتحدث عن الكثير.
إذا كنت لا تزال تشك في كفاءتي في أنني سأعطيك حقًا شيئًا سيساعدك ، فقم بدراسة قصة التحول الخاصة بي ( في أسفل الصفحة). ربما يعني الفرق البالغ 39 كيلوغرامًا أنني أعرف هذا العمل جيدًا! هل مازلت في شك؟
سأجيب دائمًا على أي سؤال ، حتى قبل شراء البرنامج ، حتى بعد ذلك
