Če ga ne morete potegniti, vam ni treba dodati razdelitve in trzanja, poskušati vsaj nekako. Palice lahko povzročijo poškodbe. Najprej, ramenski spoj.
Zato se bomo začeli s povzemami vajami, ki bodo okrepile vaše mišice, in potem mi povejte, kako narediti prvo zategovanje s pravo tehniko.
Te dobavne vaje črpajo vse mišične skupine, ki so potrebne za vlečenje, in izboljšajo nevromuskularno usklajevanje v tem gibanju.
Vaše usposabljanje bo izgledalo takole:
Opravite ga vsakega drugega, da se mišice počivajo in obnovite.
Ta vaja udari moč oprijema in se spomni pravilnega začetnega položaja.
Primite vodoravno bar z ravnim oprijemom, tako da so dlani malo širše ramena. Obesite na ravne roke. Napetost pritisnite, spustite ramena in zavrtite rezila. Obdržite ta položaj 10-15 sekund. Ponovite 5-krat.
Opravite vajo vedno, tudi če bo enostavno. To je odlično ogrevano ramo, preden zategnite.
Primite vodoravno bar z ravnim oprijemom in skok, da gremo ven v zgornji točki vlečenja, ko je glava zgoraj.
Držite ta položaj 60 sekund. Izvedite 5 pristopov. Če ne morete imeti minute, naredite toliko, kolikor se izkaže, vendar poskusite vsakič povečati čas.
Ko dosežete minuto, zamenjajte to vajo z negativnimi.
Skoči na vodoravno bar in se povlecite z inertijo skakanje. Če vaša horizontalna palica visi previsoka, nadomesti stol. Držite se na zgornji točki in se čim bolj počasneje.
Izvedite 3 pristope k 10-15 negativnih potegnin.
Če želite to narediti, boste potrebovali nizko mesto prečke, palice palice na stojalih ali celo mop, položene na dve visoki stoli. Edina zahteva - Crossbar mora biti dovolj visoka, da boste lahko popolnoma poravnali roke v WISTE.
Primite CrossBar dovolj naravnost, pustite noge na tleh, potegnite telo v eno linijo. Zategnite se na Crossbar, dotaknite ga z prsi, nato pa se spusti nazaj. Telo je vedno raztegnjeno v eno linijo, tiskanje in napeto, tako da rit ni zapisal.
Sledite pet pristopov od 10-15 ponovitev.
Če imate gumeniti trak-Espander, jo priključite na vodoravno bar, ugrabiti eno ali obe nogi v zanko in potegnite navzgor. Trak bo odstranil del obremenitve in vam bo lažje.
Če imate niz različnih uporov, začnite z debelejšim z večjo odpornostjo in postopoma pojdite na tanko.
Če nimate gumija, položite noge na stol. Sprostite jih in poskusite jim pomagati pri zaostrovanju.
Izvedite 5 pristopov k fokusu: toliko ponovitev, kot lahko.
Ko uspeš izvesti 10 ponovitev s podporo pri pristopu, lahko poskusite zategniti brez pomoči.
Z vzvratnemu oprijemu se obremenitev premika na biceps rame, raven oprijem, ki se več vrne mišice. Zategnite povratni oprijem, da ga boste začeli uporabljati.
Ko dobite vadbo z dobro tehniko, preklopite na raven oprijem.
Obesite na vodoravno bar. Sprva vaše ramena zapirajo ušesa. Sedaj spustite ramena in zavrtite rezila, seva pritisnite, zavijemo medenico malo naprej. Od tega intenzivnega položaja boste izvedli zaostrene in se je treba vrniti.
Če je vaša horizontalna palica nizka, lahko noge prinesete malo naprej in jih upognite. Kot med telesom in vdolbino približno 40-45 stopinj.
Ni potrebe po upogibanju nog na ravni kotiček, kot da bi sedel na stolu. To črpa mišice zaviti, vendar hkrati raztezajo najširše mišice hrbta in jim odvzemajo del sile.
Zategnite se, dokler se brada ne sprosti za raven vodoravne palice. Ne sprostite se hrbta: Na zgornji točki je treba rezila zbrati, kot v prvotnem položaju, se prsi zamenjajte naprej.
Ne zamahni in ne kreteni. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano. Vzpenjate se strogo navpično in se spuščate.
Ne vlecite brade navzgor, poskušam dokončati pristop. Glava in vratu ne spreminjata položajev do konca vadbe. Shranite medenico, ki se spreminjajo, ravne noge rahlo oddajajo naprej, jih obremenjujejo.
Ljubezen gladko, brez Jerksa in kapljic.
Izvedite pull-up v celotnem območju, dokler se spoji komolcev razpršijo. Lahko naredite več nepopolnih pultov, vendar mišice ne bodo dobili želene obremenitve.
Ne sprostite se na spodnji točki, shranite prvotni položaj stresa.
Po pristopu počivajte 1-2 minute. Počitek manj, ne boste mogli v celoti odložiti naslednji pristop, več - tveganje kul, zato bo težje začeti pristop.
Začnite s 5 pristopi k poudarkom. Izvedite toliko, kot lahko, vendar pazite na tehniko. Če na ozadju utrujenosti se pojavijo napake oster, podolgovate vrat ali Jerks, ustavite pristop, se sprostite in poskusite znova.
Nič groznega, če v zadnjih pristopih boste naredili manj ponovitev: je bolje kot prenapetost in poškodovana mišice.
Lahko trenirate vsak dan ali vsak drugi dan, da bi mišice, da si opomore.
Zategovanje je kompleksna vaja, še posebej, če nimate športne izkušnje. Zato ne obupajte, če v prvem mesecu ali dveh ne delate toliko ali dokler ne morete dohiteti brez podpore. To še posebej velja za dekleta s šibkejšimi od moških, ramenskega pasu.
Da bi okrepili potrebne mišice, poskusite nekaj vaj na simulatorjih in z prostimi uteži.
Ta vaja bo pomagala črpati najširše mišice, ki izvajajo glavno Površinski elektromiografski aktivacijski vzorci in gibanje komolca med vlečenjem, chin-up ali perfect-pullup ™ rotacijsko vadbo. , Elektromiografska primerjava tradicionalne, vzmetene naprave in vlečenja brisače Delo pri zaostrovanju na vodoravni vrstici.
Sedite na klop, vzemite ročaj z povratnim oprijemom. Poravnajte hrbet, zavrtite rezila, tesno prilegate na tla. Zategnite ročico na prsih pred dotikom, ne da bi spremenili položaj. Vrnite se in ponovite. Vaja gladko, brez jerk in zvitkov.
Prevzamete težo 8-10 ponovitev. Zadnje ponovitve pri pristopu je treba dati težavam. Izvedite 3-5 pristopov.
Ta vaja bo pomagala črpati zadnje deltoidne mišice ramena. Vzemite dumbbells, začnite z majhnimi, 2-4 kg. Ohišje nagnite na vzporedno s tlemi. Razdelite roke z dumbbells na straneh in malo naprej, vrnite se in ponovite.
Izvedite 3 pristope k 10-15 ponovitev.
Vaja je zasnovana tako, da črpajo biceps rame, na tem mišicah pa tudi predstavlja ogromno obremenitev pri zaostrovanju.
Bodite v podolgovanih rokah. Upognite roke v komolcih in prinesite palico na prsni koš. Nižje in ponovite. Naredite 3 pristope od 10 ponovitev. Vzemite težo, da je slednje ponavljanje v pristopu težko.
Ta vaja je dobro nalaganje najširše mišice, kot tudi trapezoidni, deltoid in velik krog - polni set Da se povleče.
Vzemite bar v podolgovate znižane roke, naslove z naravnim hrbtom, rahlo upognite kolena. Zategnite sod do želodca in nato nižje. Izvedite 5 pristopov 8-10 krat. Vzemite težo, da so najnovejše ponovitve s težavami.
Vzporedno izvedite vaje. Samo delaj B. brezplačni dneviDa ne bi preobremenili mišic in ne prinašajo poškodbe.
In ne pozabite na: močan ramenski pas je popolnoma, vendar je harmonija predvsem.
Skupaj s šibkimi mišicami lahko motite prekomerno težo. Če je to vaša težava, vzporedno z vajami zgornjega ramenskega pasu, naredite ali izgubite težo. Tudi nekaj kilogramov lahko igrajo veliko vlogo.
Kako se naučiti potegniti
Pull-up - eden od osnovne vajeki gradi masivno nazaj in velike roke. Obstaja veliko vrednosti vlečenja: širok oprijem, pred prsnimi prsi, s težo in celo na eni strani. Ampak vse se začne s svojim prvim normalnim vlečenjem. In čeprav ga ne morete obvladati, vam ni na voljo različni programi Zategovanje s številom ponovitev. Danes boste izvedeli preprost algoritem, kako se je hitro naučil potegniti iz nič in kaj je potrebno za to.
Ta članek bo prav tako pomagal tistim, ki se že lahko malo umaknejo, vendar želi povečati vlečenje.
Zategovanje je večstranska vaja, v kateri so vključeni v delo. celotna skupina Mišice ramenskega pasu. Morate jih poznati, da razumejo, kaj želite trenirati in kakšne vaje je bolje uporabiti.
Mišice pri zaostrovanju
Kot sem napisal zgoraj, ni smiselno, da na vodoravnem vrstici, če nimate dovolj moči, da se vsaj enkrat povlečete. Potrebno je veljati vaš ego, pojdite na korak spodaj in delajte na mišicah, ki se ukvarjajo z zategovanjem. V nadaljevanju sem pripravil seznam treh osnovnih vaj, na katerih se morate osredotočiti, če ne veste, kako se umaknite.
Te vaje bodo lahko opravile absolutno vsako osebo, ker je težava vadbe enostavna pobrati pod njeno močjo. Največja intenzivnost v vodoravnem vleku se doseže na položaju telesa vodoravno pol. Najbolj pripravljeni športniki lahko izvedejo "primanjkljaj" pull-up, to je, ko so noge na nadmorski višini, nad ravni ramen.
Nizko zategovanje
Vaša naloga je postopoma prišla na to nizko mesto. Vendar začnite stojite z bolj navpičnim začetni položaj. Preberite 4-5 Pristopi k 12-15 ponovitev za usposabljanje, pri čemer je položaj, v katerem lahko obvladate ta set v neuspehu, vendar ne zlomite. Počitek med pristopi 1,5-2 minute. Od treninga do treninga prestavnih metrov za nekaj centimetrov naprej. To bo vaše napredovanje tovora, da postane močnejša.
Zategovanje povratnega oprijema je lažje klasične pull-up. Zato je na prvi način logičen, da se osredotoči na to tehniko.
Negativno ponavljanje je tehnika usposabljanja, ki uporablja eno od lastnosti krčenja mišic. Naše mišice so lažje znižati (ekscentrična faza gibanja) kot dvigovanje (koncentrična faza) pri zaostrovanju. Uporabite ta trik na naslednji način.
Uporaba višine ali koraka posojila, zgornji položaj vlečenja. Nato naredite najvišjo možno spuščanje, upreti moč resnosti telesne mase. Prizadevajte si za spuščanje na 3-5 sekund. Potem ponovno ponovite zaporedje. Naredite 5-7 sklopov 3-5 negativnih ponovitev. Upoštevajte skupni čas pod obremenitvijo v sekundah in ga poskusite povečati.
V tej vaji imate priložnost, da naredite prvo strogo zategovanje. Tehnika lahkih pultov, ki so enake tehniko strogih pultov z eno izjemo. Stopala so na tleh in "raztovorite" težo telesa, da potegnete v križ. Izvedite 4-5 pristopov v tej vaji na neuspeh vsakega usposabljanja. Prizadevajte si za povečanje količine vseh ponovitev. Ko lahko naredite 10-12 ponovitev v vsakem nizu, ste pripravljeni na prvo zategovanje!
Strogo vlečenje imajo določene standarde. Ne pozabite: tehnika ni ustvarjena, da bi se zapletla gibanje. Poseben poudarek pomaga optimalno uporabiti mišično moč in hkrati opravljati vse kontrolne točke, določene v tej tehniki. Napake lahko povzročijo poškodbe. Branje bo olajšalo izvedbo gibanj, vendar v tem primeru vaše vlečenje ne bodo imenovane "čisto".
V primeru zaostrovanja prečke je točka podpore za uporabo napora. Če visite na prste, se obrnite na šibko podporo. Na nogah ali samozavestno nadaljujte celotno nogo na tla. Vadite globok oprijem na Eveeses na CrossBar za nekaj časa. Pazi, da prstni kosti gledajo na strop.
Vsako ponovitev je treba začeti s pravilnim začetnim položajem. Sladkarije rezila in spustite navzdol. Nahranite prsi malo nazaj. Zdaj ste pripravljeni na dinamično fazo privijanja.
Upogibne noge, "izklopite" mišice lubja z dela. Poskusite potegniti noge, jih prinesite skupaj in sevajte. TELLY Pritisnite in zadnjico. Trdo telo je lažje dvigniti kot sproščeno. Mišice Stabilizatorji Play. pomembna vloga pri vlečenju. O tem bomo povedali spodaj.
Ne delajte brade, da prečkate prečno linijo. Prizadevajte se, da se dotaknete obzorja vrh prsni koš. To bo čistejša zmogljivost zaostrovanja.
Ponavljanje se zaključi, ko popolnoma poravnate komolec, vendar ne pozabite na "aktivne" ramena. V tem položaju se morate vrniti, da začnete naslednjo ponovitev.
Stroga zategovanje in strogo, da naredimo moč brez trzanja nog. In slog ledu je bolje uporabiti v Crossfit kompleksih, ko ste že zategnjeni več kot pet ponovitev. Vaša osnovna naloga, da postane močnejša, HIBING Stroji je zasnovan za razvoj vzdržljivosti v Crossfit.
Ugotovite, kakšno vrsto, ki se zategnejo, in ko so bolje, da jih uporabljate v mojem videoposnetku:
Vaš rezultat v kompleksu vaj iz tega člena je zgrajen na načelu hipertrofije.
Mišična hipertrofija je povečanje velikosti mišičnih vlaken iz treninga moči. Očitno je več mišic, bolj močnejši. Usposabljanje povzroča utrujenost in stres, ki spreminja biokemično stanje v mišici. Ta država je po koncu usposabljanja začela postopek regeneracije. Za optimalen pretok je potreben preostanek delovne mišice.
Ne pozabite, da se rast ne pojavi med samim vadbo, sicer bi vedno zmagal na tistemu, ki več vlakov. Pravzaprav, če preprečite postopek obnovitve, lahko pridete v stanje pretresti in ne dosežete svojega cilja.
Čas postopka predelave od 48 ur do 10 dni. To je, vsaj 48 ur, je naložena mišica pripravljena dobiti nov del stresa, da še naprej raste. Običajno je manjša mišice in stres, hitreje bo obnovljena in obratno.
Zato se zaključi, če trenirate trdo in naredite volumetrično zategovanje trdnosti, ga morate ponoviti največ trikrat na teden. Med časom počitka lahko delate skozi druge mišice, aktivno rekreacijo, vožnja ali kolesarjenje.
Usposabljanje lubje bi moralo postati obvezen del Zategovanje programov. Zaščita mišic srednja linija In naučili ste jih upravljati, boste dobili več nadzora nad telesom. Čatra sestavljeno telo olajša delo najširšega in bicepsa pri zategnjenju.
V ta namen dodajte samo dve vaji za vadbo in postopoma napredek.
To je dinamična vaja, ki bo hkrati okrepila vaš oprijem in najela tisk. Med izvajanjem dvigal je tehnika sledi: globok oprijem, aktivni ramena, raztegnjene nogavice. Izogibajte se nihanju telesa, spustite noge počasi in nadzorovano.
Bodite pozorni na nastavitev nogavice na zemlji. Počivamo v tleh z zunanjim delom prstov. Poudarek je na položaju hrbta. Držanje z rezilami navzgor, zmanjšanje tiska. Roke aktivno potisnejo zemljo od mene.
Priključite te vaje na serijo Super:
Ponovite 3-5 Super Series na koncu vsakega privijanja treninga.
Mnogi ne marajo vlečenja, ker ne vedo, kako jih narediti. Toda v športu je preprost zakon: Ko začnete vaditi nekaj, prej ali slej boste uspeli. V primeru zaostrovanja deluje 100%. Zdaj imate nabor vaj, ki vas bodo pripeljali do prvega privijanja. Morda boste potrebovali več kot dva tedna. Pomembno je, da ste bili namenjeni namenom in redno usposobljeni.
16.04.2018 14.02.2019
Zategovanje je ena od ključnih vaj s težo lastnega telesa, kar je pomembno za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Sposobnost, da potegne, je dobra ocena vašega fizična oblika in usposabljanje moči.
V tem članku bomo pogledali pomembno vprašanje: Kako se naučiti potegniti iz nič na horizontalni bar moški in ženske, in analizirali bomo tudi izvajanje tehnik zaostrovanja in koristen nasvet Kako se naučiti potegniti.
Učenje, da se učite na vodoravni vrstici, morda vse ne glede na to, ali je uspešna izkušnja vlečenja v preteklosti. Ta vaja pomaga hkrati delati na vseh mišicah rok in telesa: prsni mišice, hrbtne mišice in ramena, biceps in triceps. Hkrati boste potrebovali le vodoravno vrstico za izvedbo pultov, ki jih je enostavno namestiti doma ali najdete na igrišču. Zategovanje velja Najbolj učinkovito Vaja s težo lastnega telesa za razvoj mišic rok in nazaj.
Prednosti pull-up:
Veliko se sprašujete, kako hitro se lahko naučite potegniti iz nič? Popolnoma je odvisno od vašega fizično usposabljanje in izkusite usposabljanje. Če bi vedeli, kako potegniti, bo vaše telo veliko lažje »zapomniti« obremenitev, kot se naučite iz svežega spretnosti iz nič. Običajno zgrabi 3-5 tednov, da se zažene na vodoravni bar vsaj večkrat. Če še nikoli niste potegnili, se lahko naučite, kako doseči to vajo 6-9 tednov.
Kaj lahko motijo \u200b\u200bizvedbo pultov:
Da bi se naučil, kako potegniti iz nič, morate pripraviti ne le vaše glavne mišične skupine, ampak tudi stabilizacijske mišice, sklepe in vezi. Tudi če imate dovolj moči, da izvedete rod palico za hrbet ali dvig dumbbells velika teža, Ne na vseh dejstvih, da lahko potegnete. Zato ni dovolj, da bi samo črpali glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri zaostrovanju (roke in najšiljene mišice nazaj). Boste potrebovali popolnoma pripravite svoje telo Zategnite s pomočjo vaj - o njih bomo govorili spodaj.
Kontraindikacije za zategovanje:
V nekaterih primerih redne pull-up ali celo preprosto visi na vodoravni bar, da se znebite bolezni hrbtenice. Ampak, če imate že Obstajajo težave z hrbtom, preden se začnete z zategovanjem, se prepričajte, da se posvetujete z zdravnikom. Vaje na vodoravni vrstici lahko še poslabšajo obstoječe bolezni hrbtenice.
Zategovanje Obstaja več vrst, odvisno od roke:
Prvič se lahko zategne le na povratni oprijem, če je dano lažje. Toda postopoma poskušajo obvladati pull-up in neposreden in povratni oprijem, da preuči največjo mišično skupino.
Glede na položaj rok zaostritev, obstajajo:
Različne vrste oprijema in ročni kompleti omogočajo, da delajo z vsemi mišičnimi skupinami zgornjega dela telesa, z uporabo dejansko eno vadbo s težo lastnega telesa - vleče. Ko se je naučil potegniti, lahko izboljšate svoje telo tudi brez uporabe prostih tehtnic in simulatorjev. Hkrati pa lahko vedno zapletete to vajo: samo povlecite na eno roko ali uporabite uteži (nahrbtnik, pas).
Pred selitvijo na podrobna shema.Kako se naučiti potegniti od praske na moške in ženske, ustavimo se pravilno tehniko Izvajanje vlečenja .
Torej, za klasične pulls, namestite roke na vodoravno vrstico na širino ramenih ali malo širše ramena. Rezila se zmanjšajo skupaj, telo je popolnoma poravnano, želodec je zategnjen, ramena so izpuščene, vrat ni pritisnjen v ramena, prsti trdno pokrivajo prečni prečke. Na dihu počasi zategnite svoje telo navzgor, brada mora biti nad prečnico. Držite delnice sekunde in izdihnite telo na začetnem položaju.
Zategovanje se izvede počasi na vsaki stopnji gibanja: tako na vzponu in na spustu. Čutiti morate največjo napetost mišic rok in nazaj, ne smete narediti dodatnih gibov, ki poskušajo poenostaviti nalogo. Z vidika mišične učinkovitosti je bolje, da izpolnite ene tehnike, ki izhajajo iz petih ne-dosega. Lahko poskusite potegniti z vsemi vrstami oprijema, najprej izberite najlažjo možnosti za vas.
Prepričajte se, da sledite pravemu dihanju med vlečenjem, sicer vaše mišice ne bodo prejele zadostne količine kisika, kar pomeni, da se bo njihova moč in vzdržljivost zmanjšala. Globoka vdihne nos na napor (pri dviganju telesa na prečke) in izdihnite usta na sprostitev (pri sprostitvi rok in spuščanje telesa).
Kaj storiti to je nemogoče Med zategovanjem:
Da bi se naučil, kako potegniti iz nič, morate izvesti številko Stranske vaje ki bo pripravil vaše telo, da se naloži. Z rednim izvajanjem teh vaj lahko obvladate pull-up na križišču, celo Če jih še nikoli niste izvedli in celo Če ne verjamete v svojo moč. Te vaje so primerne tako za moške in ženske, stopnja obremenitve pa je urejena neodvisno. Vaje Vaje vam bodo pomagale okrepiti ne le mišice, temveč tudi s svežnji in sklepi.
Za GIFS, hvala YouTube-kanali: UradnikBarstarzzz, Abnormal_Berings, Colin Deway, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
Vaje z dodatno težo vam bodo pomagale okrepiti najširše mišice hrbta in biceps, ki so vključeni v vlečenje. Namesto palice lahko uporabite dumbbells. Vsaka vaja se izvaja v 3-4 pristopih, 8-10 ponovitev. Med pristopi počitnice 30-60 sekund. Teža izberite takšne, da se nedavne vaje v pristopu izvajajo na največjem prizadevanju.
Če nimate dostopa do simulatorjev in prostih uteži, je mogoče pripraviti na zategovanje, lahko takoj začnete vaje na vodoravni vrstici, ki so predstavljeni spodaj.
Avstralska zategovanje je idealna vaja, ki vam bo pomagala naučiti se iz praske. Da bi ga izpolnili, boste potrebovali nizko prečka, približno na ravni pasu (V dvorani lahko uporabite jastrebo v simulatorju Smith). Upoštevajte, da bi moralo med avstralskim vlečenjem vaše telo ostati neposredno od pete na ramena. Ne morete se naviti in se ukriviti, celotno telo je stres in zategnjeno.
Najpomembnejša prednost avstralskih pultov, da bo prodano vsemKer je njegova kompleksnost določena s kotom nagiba. Bolj navpično je vaše telo, lažje je, da opravimo vajo. In obratno, kot je horizontalno, se telo nahaja, bo težje izvajati avstralsko vlečenje. Tudi obremenitev je odvisna od višine prečke - nižje je, da je težje potegniti.
Pri izvajanju avstralskih pultov priporočamo spreminjanje oprijema: Širok oprijem, oprijem na širini ramen, ozek oprijem. To vam bo omogočilo učinkovito izdelavo vseh mišičnih skupin različnih strank in se prilagoditi za privijanje. Lahko izvedete 15-20 ponovitev različne vrste oprijem.
Če nimate prečke za izvedbo avstralskih pultov ali želite bolje pripraviti na klasične pull-up na vodoravni bar, potem lahko potegnete na tečajih. V telovadnici so običajno takšne naprave, vendar doma je dobra alternativa - loop Trx.. To je zelo priljubljen simulator za razrede s težo lastnega telesa in razvojem vseh mišičnih skupin. S pomočjo TRX se lahko naučite zategovati še hitreje.
Drugo vadbo seštevanja se vleče na nizkem preseku s footpiece na talnih nogah. Če želite vaditi to vajo, ni treba imeti nizkega prečkanja, lahko postavite škatlo ali stol pod navadni vodoravni vrstici in se popolnoma zanašajte nanj z nogami. To je veliko lažje kot navadne vlečenja, ampak kot priprava mišic je primerna.
Malo več kompleksna možnost Prejšnja vaja se zategni s podporo stola z eno nogo. Prvič se lahko popolnoma zanesete na eno nogo na stolu, vendar postopoma poskušate obdržati svojo težo z mišicami rok in nazaj, nasloniti na stol.
Še ena preprosta, vendar zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala naučiti potegniti iz nič, to je vis na vodoravni bar. Če ne morete živeti na horizontalni bar vsaj 2-3 minute, potem boste težko potegniti. Vis na vodoravni vrstici je koristen za krepitev zapestja, razvoj mišic hrbta in ravnanje hrbtenice. Tudi ta vaja bo pomagala pri svežnjih, da se navadijo na težo vašega telesa.
Upoštevajte, da je treba, ko je treba vizum na vodoravnem ramenskem ramenu spustiti navzdol, je vrat podaljšan in se ne omejuje v ramena. Telo mora ostati svobodni, se je raztegne, trebuh se je dotaknil. V več pristopih lahko vadite 1-2 minuti.
Če ste mirno visi na vodoravni bar za nekaj minut, lahko greste na naslednja faza - Pull-up (Expander). En konec gumijastega pasu je pritrjen na prečko, druga pa popravlja nogo. Expander bo sodeloval z vašo težo in zategnil telo navzgor. Gumijaste zanke lahko kupite na AliExpress, podrobnosti glede blaga v drugem delu članka. Mimogrede, ta vrsta ekspanderja je primerna ne samo za vlečenje, ampak tudi za številne energetske vaje.
Še ena vadba, ki vam bo pomagala naučiti, da se umakne iz nič, potegne s skokom. Če še nikoli niste zaostrili, morda ne bo delovalo, zato je bolje vaditi boljše vaje. Če moč vaših mišic vam omogoča, da potegnete s skokom, potem vas bo ta vaja popolnoma pripravljena na običajno vlečenje.
Njegovo bistvo je naslednje: Preskočite čim večjočim, da se vodoravniku držite, držite se nekaj sekund in počasi gredo navzdol. To lahko rečemo eno od možnosti. negativno zategovanje.
Vsaka vaja ima dve fazi: pozitivna (ko pride do napetosti mišic) in negativne (ko pride do mišic sprostitev). Če ne morete prenesti obeh faz, se povlečete (to je, izvlecite na vodoravno bar in pojdite navzdol), Naredite samo drugo fazo vadbe ali tako imenovanega negativnega vleka.
Za negativno zategovanje morate ostati v položaju z upognjenimi rokami čez prečko (kot da bi se že izvlekel), z uporabo stola ali partnerjeve pomoči. Vaša naloga je, da ostanete na vrhu, kolikor je mogoče, in potem zelo počasi pade navzdol, najbolj napenjanje mišic rok in hrbet. Negativna pull-up je še ena odlična vadba, ki vam bo pomagala naučiti se iz praske.
Število ponovitev B. zadnje tri vaje Odvisna od vaših zmogljivosti. Prvič, boste verjetno naredili le 3-5 ponovitev v 2 pristopih. Toda z vsakim poklicem morate graditi rezultate. Prizadevajte si za take številke: 10-15 ponovitev, 3-4 pristopov. Med pristopi počivajo 2-3 minute.
Ponujamo vam končana shemaKako se naučiti potegniti iz nič za moške in ženske. Shema je univerzalna in primerna za vse začetnike, vendar jo lahko prilagodite svojim zmožnostim, rahlo podaljšanju ali zmanjšanju načrta. Nega 2-3 krat na teden. Pred izvajanjem vlečenja se prepričajte, da se ogreje in na koncu raztegnete hrbtne mišice, roke, prsi:
Idealno začeti trening z vajami za hrbet (palica, navpična in horizontalna vleka)Če pa ni takšne možnosti, lahko trenirate samo na vodoravni vrstici. Če imate nalogo, da se naučite, kako potegniti na obzorje iz nič kratkoročno, Lahko naredite 5-krat na teden. Vendar pa ne pogosteje, sicer mišice ne bodo imele časa za izterjavo in ne bo napredka.
Spodnji načrt je namenjen za začetnike. Če ste že doživeli, da delate dovolj, potem se drzno začnete od 3-4 tednov. Shema označuje le približno število ponovitev, bolje je, da se vedno osredotočite na vaše fizične priložnosti. Bodite prepričani, da popravite, koliko ponovitev in pristopov ste storili, da bi spremljali napredek. Počitek med pristopi se lahko opravi 2-3 minut ali razredčimo vlečenje z drugimi vajami.
Prvi teden:
Drugi teden:
Tretji teden:
Četrti teden:
Peti teden:
Šesti teden:
Sedmi teden:
Osmi teden:
Devet tednov
Deseti teden
Lahko pospešite načrt vadbe, če imate več progresivnih rezultatov, ki so navedeni v shemi. Ali obratno, zmanjšajo stopnjo povečanja števila ponovitev, če še niste dosegli Želeni rezultat.. Ne skrbite, prej ali slej lahko dosežete cilj!
1. Med vlečenjem ne smejo biti izrezani in ostri. Vaje se izvajajo samo na račun mišične moči, ne poenostavljajte naloge tresenja in vztrajnosti.
2. Ne silite razredov na vodoravni bar, še posebej, če se poskušate naučiti, kako potegniti iz nič. Furious Fast Gibanje in prekomerna obremenitev lahko poškoduje sklepe in vezi. Vedno si prizadevajte za izboljšanje kakovosti vadbe in ne za povečanje števila.
3. Manjša vaša originalna teža, lažje se je naučiti, da se na obzorje iz nič. Zato bi moralo delo na zategovanju vzporedno s postopkom, da se znebite odvečne maščobe.
4. Med vajo ne odlašajte diha, sicer bo pripeljalo do hitre utrujenosti.
5. Kakšno povzetek na vodoravni vrstici ali prečkanju, ki ga niste storili, poskusite postopoma povečati število ponovitev in pristopov. Na primer, če najprej izpolnite samo 3-4 avstralsko zategovanje, nato postopoma povečajo njihovo število na 15-20 ponovitev in zapleten kot naklona.
6. Za napredek v količini in kakovosti vlečenja, ne bi bilo treba izvesti ne le dobavne vaje, ampak tudi trenirajte celotno telo. Delo z dumbbells, barkell, simulatorji in izvedite pushups za doseganje najboljših rezultatov.
Kako se naučiti potegniti na vodoravno bar?
Ni skrivnost, da se mnogi fantje sanjajo, da se naučijo vlečejo na vodoravni bar, ker s pomočjo vlečenja ne morete samo pokazati svoje moči in vzdržljivosti, ampak tudi za snemanje telesa.
Obstaja veliko vrst vlečnih up, ki jih je mogoče izkoristiti, ampak kaj storiti, če ne veste, kako potegniti, kje začeti?
Po statističnih podatkih se skoraj tretjina univerzitetnih diplomantov sploh ne more zategniti. Zakaj se to dogaja? Stvar je v tem, da je v našem času veliko negativnih v smislu nas. zdrava slika Življenje dejavnikov, kot so: stroji (pogosto uporabljamo avtomobile kot glavno sredstvo gibanja), dvigala v domovih, slabe navade, Prekomerna strast do računalnika, dnevno sedenje - vse to negativno vpliva na naše zdravje in fizične kazalnike.
Kaj storiti v takem položaju? Kako vzeti volje v pesti in se naučiti, da se povlečete na vodoravno bar? Recimo naravnost, naučite se, kako potegniti, ni tako težko, in lahko skoraj vsi, glavna stvar v tem primeru: motivacija. Če ste resno konfigurirani, se bom zagotovo lahko kmalu potegnil!
Če imate veliko motivacije, morate začeti z razvojem sile, v tem članku vam bomo podrobno povedali kaj in kako narediti.
Načine, kako se naučiti, da bi povrnil novinec na vodoravni bar
Odločili smo se, da bomo naš program prekinili v dva programa: prvi program je namenjen tistim, ki ne vedo, kako potegniti, tj. Nikoli ne bi mogel priti do. Drugi program je namenjen tistim, ki se lahko izvlečejo vsaj enkrat ali dvakrat, vendar se nujno želi naučiti več kot enkrat.
Za začetek, morate začeti športni dnevnik, kjer boste posneli načrt svojih vadb, kot tudi vaše dosežke.
Načrt vadbe je namenjen približno 4-5 lekcij na teden, t.j. Priporočljivo bo v vašem dnevniku, da bi razširili načrt za samo 4-5 dni.
Pozor! Zelo pomembno je, preden nadaljujete z usposabljanjem - narediti vadbo. Ogrevanje mora biti sestavljeno iz več vaj in je treba usmeriti na "ogrevanje" vseh večjih mišic vrst. Če ne veste, kaj vaje za ogrevanje - spomnite lekcije telesne vzgoje, zagotovo vam bodo ti spomini dali nekakšen vodnik.
Bodite prepričani, da prekinete krtače rok, ramena, vratu in nazaj. Prav tako ne sledi, da bi pozabili na ogrevanje nog. Celovito ogrevanje vas ne bo le opozorilo iz možnih poškodb, temveč daje tudi mišice potreben ton.
Torej nadaljujte neposredno na usposabljanje. Potrebovali boste: 1). Tema + precej visoka noga ali koraki. Zelo pomembno je, saj v postopku vadbe boste morali dobiti brado v vodoravno bar.
Začeti. Kliknite na korake in vzemite vodoravno bar z navadnim oprijemom (prsti naprej). Roke morajo biti upognjene na istem kotu 90 stopinj, t.j. Morate popraviti zgornji položaj privijanja. Nato se začne počasi spuščati, dokler se vaši roki popolnoma poravnajo. Ne skrbite, če na prvi stopnji ne morete držati enega položaja na vseh (90 stopinj), po nekaj vajah boste uspeli. To vajo ponovite približno 5-7 krat, dokler se ne počutite utrujenosti. Nato držite pavzo in ponovno vzemite 5-7 krat. Ta vaja se imenuje "negativna vlečenje", tj. Pravzaprav se ne zategnite in gladko pojdite dol, držite vodoravno bar. Mnogi trenerji to vajo imenujejo eno od najbolj učinkovitih, ko se učite zaostritev!
Za izpolnitev druge vaje boste potrebovali partnerja. Prijatelj, brat, oče ali, na primer, trener v telovadnici, je popolnoma primeren kot partner.
Bistvo vaje je, da vaš partner vam pomaga potegniti, rahlo dvigovati vas, in vi, po drugi strani, poskušajo upogniti svoje roke. To vajo je treba storiti "pred zavrnitvijo", t.j. Dokler se ne morete upogniti svoje roke. Po tem se sprostite in vzemite še nekaj ponovitev.
Tretja vaja. Hard Hard za vodoravno bar z rokami z običajnim oprijemom, razrez malo in poskusite potegniti z jerke in nihanje. Če ni bilo mogoče pritisniti do konca, vendar še vedno roke vsaj malo, vendar upognjeno - to pomeni, da greš v pravo smer.
Mimogrede, priporočamo, da se kombinirate s puški. Če ga napisati težko, poskusite najprej pritisniti, stojite na kolenih. Vendar bomo podrobneje govorili o programih v enem od naših naslednjih člankov.
Vaje za tiste, ki lahko že izvlečejo 1-2-krat
Če se lahko že enkrat povlečete, potem, najprej, morate delati na razvoj silovitosti. Glavno načelo Razvoj silovitosti - postopno povečanje Število ponovitev za 1 pristop. Z drugimi besedami, postopno povečanje števila vlečenja.
Ste že kdaj igrali "Ladder" na vodoravni bar s prijatelji? Če ne, bomo povedali o tej igri, ki popolnoma pomaga razviti vzdržljivost.
Bistvo igre je, da se ljudje poskušajo potegniti. Na primer, 3 osebe igrajo. Dogovorili, da bodo igrali do tri. Nato odmaknite, kdo se začne prvič. Prvi ustrezajo turški - potegne 1 čas, odhaja. Nato ustreza drugi osebi, potegne 1 čas - se premika, nato tretji. Ko je krog opravljen, prvi prihaja na turist in dvakrat potegne. Potem se vsi zategnejo za 2-krat in tako do 3-krat.
V igri lahko spremenite pravila, na primer, privijte do 3 (1-2-3) in nazaj (3-2-1). Na primer, na primer vsako zadnjo zategovanje, da naredite povratni oprijem ali povlecite "za glavo". Na splošno je vaja čudovita in kar je najpomembneje, da pomaga doseči glavni cilj - Povečajte število zategovanja.
Če ne morete igrati lestve do nekaj pull-ups, potem igrajte lestev na ta način: prvič popolnoma privijte. Potem popolnoma in drugič s skokom. Potem popolnoma in drugi in tretji čas s skokom. In tako, na primer, igrajo do 7. Priporočljivo je, da skočite ne "iz vsega prelivanja", vendar je še vedno glavna moč, da naredite z rokami.
Prepričani smo, če ste nenehno in težko vključiti, po nekaj mesecih se boste naučili v celoti zategniti. Uspehi v športu!
Mimogrede, če menite, da potrebujete strokovno pomoč (ni dovolj motivacije, leni, brez moči, ne razumem, kako narediti, itd), vam priporočamo, da se prijavite za naš prijateljski fitnes Club Weigym. Z nami in pod nadzorom strokovnjakov se bodo vaši športni kazalniki večkrat povečali! Priporočamo tudi vnos našega
Takoj slišite povezave, ali lahko vem kako? Ne, 6-10 krat. In wiliations z ruševinami prvih kolenih, to je ista stvar o vsem. Imam uvedbo, jasno, strogo zategnitev na " brado nad križem", Z močjo ciljnih mišic in ne zabojanja in belles ( zaradi vztrajnosti telesa). To ne zategnitve, to je samska hoax, ker ciljne mišice ne delujejo tam, ampak o tem spodaj.
Kako ne zveni čudno velika količina Fantje, ki se ukvarjajo z dvoranami, ne vedo, kako potegniti. Ne govorim vse, ampak obresti 90 zagotovo. Za mnoge je to samo cat tovora, še posebej, če so na množici ..)). Zakaj semi? Lahko preberete v članku -. Seveda, takšen zaključek, nisem vzel s stropa, to je moje opazovanje z leti obiski v različnih dvoranah.
Toda tip izgovora, no, na maso, jaz sem močan fant, dvignem težo, tako da se komaj umaknem na prečke - je na splošno nesmisel. Ne delovanje mišic potrebujete na sl? Včasih pogledate športnik tega, občutek je ustvarjen, da bo nekje na ponovitvi 6-7 umrl in obesil trup, gnilobe ..). Ne, to ni funkcionalni atletski razvoj. In na splošno obstajajo dvomi in ali obstaja funkcionalna moč, saj se ne morejo se dvigniti na CrossBar.
In mimogrede, morate biti sposobni, da se povlečete ne, ker zdaj na modi kalibra, ampak preprosto zato, ker ste človek. Torej, na to temo.
Najboljši način, da se naučite potegniti na vodoravni bar, je, da ga začnete. Pozabite na vse posebne simulatorje Gum in Gravitron. Premakne samo vašo sposobnost, da se naučimo, kako se umakniti. Kako hitro se boste naučili voziti na dveh kolesih kolesa, če ves čas vozite na treh kolesih? Kako hitro se naučite plavati, če boste ves čas to storili s krogom ali jopičem? Tukaj je ista stvar, ki jo je treba potegniti. Ne poslušajte delavcev telovadniceki vas obesijo na gumi ali gravitronu, samo delajo denar. Verjemi, to je. Večina najboljši način, To je, da vzamemo pozicijo vizuma na križišču in poskusite. Poskušam znova. Navstrili boste ciljne mišice, ki se bodo postopoma prilagodili takšnemu stresu. Najprej dvignete 5 cm, nato pa pri 7, nato pa 10. in tako postopoma, razvijamo natančno ciljne mišice, in se ne zavajajo s pomočjo naprav, boste lahko izvlekel 1 čas.
Edina možnost, ki po mojem mnenju poteka, je ciljno negativno zategovanje. To je v tem primeru, da so to prav ti mišice, ki so potrebne pri zaostrovanju. Vzemite stol ali katerokoli višino, ki je na voljo pod prečnico, in sprejmite končni položaj vlečenja. Brado čez križišče, roke v komolcih. Potem, čim nižje, padejo v položaj neposredne vizuma. In tako ponovite gladko, dokler se ne boste držali v zgornjem položaju, ki ga preprosto ne boste mogli. Ker ni presenetljivo, ampak čez nekaj časa, lahko dohitite! Drzne.
Če je masa vašega telesa odveč, ni pomembno, maščobe je ali hrošči neresničnih mišic ( kdaj je v kemiji), pozabite na svojo željo, da se naučite tega gibanja. Optimalna telesna teža, točno tako, da bo ATHLE omogočila, da povleče 25-30 krat. Seveda, morate usposobiti, da to dosežete. Ampak, če je teža odveč, to ne bo nikoli delovalo. Ne glede na to, kako okrepite mišice in vezi, prekomerna teža ne bo omogočila izravnavanja določenega števila časov. Seveda, 30-krat ne Panacea, vendar je točno količina, ki pravi, da imate svoje telo dovolj branje. Tako je postavljena narava. Konec koncev, v bistvu, vsak človek po naravni športniku, je samo civilizacija sprostila.
Kako spremljati telesno težo? Samo ne dvignite odvečne mase maščobe, mišičasta na rednih treningah pa bo prišla, točno to, kar je potrebno. V skladu s tem vprašanje prehrane. Navsezadnje je skozi to, da jemo preveč. Zato se ne omejujte v meso / ribe / ptica / vitaža / jajca - vaše mišice so sestavljene iz tega. Toda v ogljikovih hidratih morate imeti nekaj zelo pomembnih omejitev. Žitarice, zelenjava, to potrebujete. Če želite biti vedno prebodeni, žita jedo do 15 ur dneva. No, ne pojasnite, da je sladka, moka, oljna-pečena klobasa mimo! Ne mislite, da v razredih ni dovolj energije. To je popolna neumnost, ki je tristena v različnih publikacijah. Če sami uredite tovor ( streljanje) dan " gadik."Izdelki, tisti, slabi ogljikovi hidrati, bodo dovolj, da vas bodo ohranili med tednom treninga. In potem, naj energija porabi maščobo, ko počivate. In če nimate dni obremenitve in nenehno držite racionalno hrano, potem kratke, vendar intenzivne vadbe postopoma pripelje do uporabe maščob v.
Brez kiping, busfals in drugih stvari. Če se želite naučiti potegniti, je treba ciljne mišice zmanjšati in dobiti obremenitev po celotni dolžini. V nasprotnem primeru, kako telo bo vključevalo prilagodljive spremembe ( prilagoditev.) za stres? Možgani morajo naučiti mišice, da se uprejo obremenitvi ciljne poti znižanja. In vsi zgoraj navedeni ranjeni na križišču sploh ne prispevajo. V tem primeru se spet ukvarjamo s samo-prevaro.
Poskusite potegniti vsako vadbo najvišji znesek Enkrat, to je pred neuspehom. Potrebujemo stres pri izvajanju določenega gibanja. Samo zato bo telo sprožilo postopke prilagajanja, da se spopade s prihajajočim obremenitvijo. Samo zato bo telo uvedlo naravne steroidne hormone v krvi - testosteron in rastni hormon. To bo omogočilo, da vaše mišice postanejo močnejše, več in hitenja. Tudi če se povlečete samo enkrat, poskusite izvleči vsaj polovico drugega časa in nato s časom, in drugič. Potem je premagal tretjega vlečenja. Naj bo telo boj! Konec koncev, je tako težko, je narava.
Toda ta element je najpomembnejši. Tega redno ne boste storili, ne boste prilagajali obremenitvi, kar pomeni, da ne bo nobenih rezultatov. Prilagoditev ( prilagodljive spremembe v telesu) se lahko pojavijo samo in samo, ko se redno ponavlja stres ( cOEM bo vaja). V nasprotnem primeru nikakor ni.
Kako pogosto vlečejo? Dolgoročno: vsak teden, mesec, leto. In če vzamete tedenski mikrocikel, se lahko izvede na naslednji način. Vsak dan si vzamete teden. Nekega dne se zategnite na uničenje strukturnih beljakovin, to je na hipertrofiji mišic, do neuspeha. Pristop je lahko od 1 do 3., vendar je treba razumeti, zavrnitev, to je, če ne morete več povlečevati čiste tehnike na splošno. Kot je že povedalo višjega kipping, Bantias - by. Drugi dan lahko delate za vzdržljivost, to je, da se pristopi 7-10, vendar ne na neuspeh. Že tretji dan lahko ponovite drugodnevno usposabljanje ali dodate pull-up z obremenitvami. Majhna, osredotočena na mesto. Tudi pristopi 3, nič več. Ostanite - ponovite dva ali tri do okvare.
No, če ne veste, kako se nikoli ne vem, potem je shema očitna - tri dni na teden, ne bomo utrujeni pred neuspehom. Kaj pa drugi dnevi? Ali druge vaje brez nalaganja hrbta, ki je načrtoval načeloma.
No, zadnji. Najpomembnejša je potegala do prečke učinkovito vajo Za študij. Ne potiskajte na pobočju in ne različne navpične vleke, je nesrečna podobnost, in sicer vlečenje. Kdo ima dvome, potopi v tekmovalce Yutube na kalibra, njihovi hrbet govorijo o mnogih stvareh.
Če še vedno dvomite na mojo kompetenco, da vam bom dal resnično, kaj pomaga, učiti mojo zgodovino transfiguracije ( na dnu strani). Razlika v 39 kilogrami, verjetno pravi, da vem, kaj vem ta stvar! Še vedno dvomljiva?
Vedno odgovorite na vsako vprašanje, tudi pred nakupom programa, vsaj po
