Ha egyszer sem tud felhúzni, akkor nem kell hozzá lendítés és rángatózás, próbálni legalább valahogy. A rándulások sérülést okozhatnak. Először is a vállízület.
Ezért az izmaidat erősítő felhúzó gyakorlatokkal kezdjük, majd elmondjuk, hogyan kell az első felhúzásokat megfelelő formában elvégezni.
Ezek a felhúzó gyakorlatok edzenek minden izomcsoportot, amely a felhúzáshoz szükséges, és javítja a neuromuszkuláris koordinációt ebben a mozgásban.
Az edzésed így fog kinézni:
Végezze el minden második napon, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni és regenerálódni.
Ez a gyakorlat javítja a fogás erejét, és segít emlékezni a helyes kiindulási helyzetre.
Fogja meg a vízszintes rudat közvetlen markolattal úgy, hogy a tenyere valamivel szélesebb legyen, mint a vállad. Tartsa az egyenes karokat. Feszítse meg a hasát, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
Mindig végezze el a gyakorlatot, még akkor is, ha könnyű lesz. Ez egy nagyszerű bemelegítés a vállak számára, mielőtt felhúznád.
Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, és ugorjon fel, hogy elérje a felhúzó felső részét, amikor a feje véget ért.
Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig. Teljes 5 készlet. Ha egy percig sem bírja, tegyen annyit, amennyit csak tud, de próbálja meg minden alkalommal növelni az időt.
Amikor a perchez ér, cserélje ki ezt a gyakorlatot negatív felhúzással.
Ugorj a vízszintes sávra, és végezz felhúzást az ugrás lendületével. Ha a vízszintes sáv túl magasan lóg, cseréljen székre. Tartsa meg a tetejét, és a lehető leglassabban ereszkedjen le.
Végezzen 3 sorozatot 10-15 negatív felhúzással.
Ehhez szüksége lesz egy alacsony rúdra, egy súlyzórúdra az állványokon, vagy akár egy felmosóra, amelyet két etetőszékre helyeznek. Az egyetlen követelmény, hogy a rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy lógás közben teljesen ki tudja nyújtani a karját.
Fogja meg a rudat egyenes markolattal, hagyja a lábát a padlón, nyújtsa ki a testét egy vonalban. Húzza fel magát a rúdhoz, érintse meg a mellkasával, majd engedje le magát. A test mindig egy vonalban megnyúlt, nyomja és feszül, hogy a fenék ne ereszkedjen le.
Végezzen öt sorozatot 10-15 ismétlésből.
Ha van gumiszalagja, akassza a vízszintes rúdra, tegye az egyik vagy mindkét lábát a hurokba, és végezzen felhúzásokat. A szalag leveszi a terhelés egy részét, és könnyebb lesz az Ön számára.
Ha többféle ellenállással rendelkezik, kezdje a vastagabbakkal, amelyek nagyobb ellenállást mutatnak, és haladja meg a vékonyabbakat.
Ha nincs gumiszalagja, tegye fel a lábát egy székre. Lazítsa meg őket, és próbáljon meg segíteni magának abban, hogy a lehető legkevesebbet húzza fel.
Teljesíts 5 sorozatot közelről: annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
Ha 10 ismétlést tudsz végrehajtani támogatással egy sorozatban, akkor segítség nélkül is kipróbálhatod a felhúzást.
Fordított markolatnál a terhelés a váll bicepszére tolódik, a közvetlen fogás jobban terheli a hátizmokat. A fordított markolattal könnyebb felhúzni, ezért először használja.
Ha sikerül jó technikával elvégezni a gyakorlatot, váltson közvetlen fogásra.
Akaszd fel a vízszintes sávra. Kezdetben a vállad takarja el a fülét. Most engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, feszítse meg a hasát, csavarja egy kicsit előre a medencéjét. Ebből a feszült helyzetből húzódzkodást fog végezni, és ehhez vissza kell térnie.
Ha a vízszintes rúd alacsony, enyhén húzza előre a lábát, és hajlítsa meg. A test és a csípő közötti szög körülbelül 40-45 fok.
Nem kell derékszögbe hajlítania a lábát, mintha egy széken ülne. Ez pumpálja a csípőhajlítókat, ugyanakkor megnyújtja a háti feszítőizmot, és megfosztja őket az erőtől.
Húzza fel magát, amíg az álla a rúd szintje fölé nem kerül. Ne lazítsa meg a hátát: a lapockák tetején kell összegyűjteni, mivel a kiindulási helyzetben a mellkas előre van hozva.
Ne hintázzon vagy rángasson. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie. Szigorúan függőlegesen emelkedsz fel és ugyanúgy ereszkedsz le.
Ne húzza fel az állát, miközben megpróbálja befejezni a készletet. A fej és a nyak nem változtat pozíciót a gyakorlat végéig. Tartsa a medencét csavart, egyenes lábakat kissé előre, feszítse meg.
Menjen le simán, rándulások és esések nélkül.
Végezzen teljes körű felhúzásokat, amíg a könyöke ki nem nyúlik. Több hiányos felhúzást is végezhet, de az izmok nem kapják meg a szükséges terhelést.
Ne lazítson az alsó ponton, tartsa meg az eredeti feszült helyzetet.
A készlet befejezése után 1-2 percig pihentetjük. Ha kevesebbet pihensz, nem tudod majd a legjobbat nyújtani következő megközelítés, több - fennáll a lehűlés veszélye, így nehezebb lesz elkezdeni a megközelítést.
Kezdje 5 készlettel közelről. Csinálj annyit, amennyit tudsz, de figyelj a technikádra. Ha a fáradtság hátterében olyan hibák jelennek meg, mint éles esés, kinyújtott nyak vagy rándulások, hagyja abba a megközelítést, pihenjen és próbálja újra.
Nem baj, ha az utolsó sorozatokban kevesebbet ismételsz: jobb, mint túlerőltetni magad és megsérülni az izmaid.
Minden nap vagy minden második nap edzhet, hogy legyen ideje az izmoknak regenerálódni.
A felhúzás nehéz gyakorlat, különösen, ha nincs sporttapasztalata. Tehát ne csüggedj, ha az első egy-két hónapban nem teszel sokat, vagy ha még nem tudsz felállni támogatás nélkül. Ez különösen igaz azokra a lányokra, akiknek a vállöve gyengébb, mint a férfiaké.
A szükséges izmok erősítéséhez próbáljon ki néhány gyakorlatot gépeken és szabad súlyokkal.
Ez a gyakorlat segít szivattyúzni a latissimus dorsit, amely a fő Felületi elektromiográfiás aktivációs minták és könyökízületi mozgások felhúzás, állfelhúzás vagy perfect-pullup™ rotációs gyakorlat során. , Hagyományos, felfüggesztő eszköz és törölköző felhúzás elektromiográfiai összehasonlítása dolgozzon felhúzással a vízszintes sávon.
Üljön le egy padra, és fordítsa meg a fogantyút. Egyenesítse ki a hátát, hozza össze a lapockáit, nyomja a lábát erősen a padlóhoz. Húzza a fogantyút a mellkasához, amíg meg nem érinti pozícióváltás nélkül. Térjen vissza és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot simán, rángatózás és lengés nélkül.
Vedd fel a súlyt 8-10 ismétlésig. A megközelítés utolsó ismétléseit nehézkesen kell elvégezni. Csinálj 3-5 sorozatot.
Ez a gyakorlat segít pumpálni a vállak hátsó deltoid izmait. Vegyen a súlyzókat a kezébe, kezdje kicsivel, 2-4 kg-mal. Döntse meg testét, amíg az párhuzamos a padlóval. Súlyzókkal tárja szét karjait oldalra és kissé előre, térjen vissza és ismételje meg.
Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
A gyakorlat a váll bicepszének pumpálására szolgál, ez az izom felhúzásnál is hatalmas terhelést jelent.
Tartsa a rudat kinyújtott karokkal. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a rudat a mellkasához. Dobd le és ismételd meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Állítsa be a súlyt úgy, hogy a sorozat utolsó ismétlése nehez legyen.
Ez a gyakorlat jól megterheli a hátizmot, valamint a trapézist, a deltoidot és a nagy kereket. teljes készlet a felhúzáshoz.
Fogjuk a súlyzót kinyújtott leeresztett karokba, egyenes háttal hajoljunk, térdünket enyhén hajlítsuk be. Húzza a rudat a hasához, majd engedje le. Végezzen 5 sorozatot 8-10 ismétléssel. Vedd fel a súlyt, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek.
Ezzel párhuzamosan végezzen felvezető gyakorlatokat. Csak dolgozz szabad napok hogy ne terhelje túl az izmokat és ne okozzon sérülést.
És ne felejtsd el: az erős vállöv nagyszerű, de a harmónia mindenekelőtt.
A gyenge izmokkal együtt a túlsúly zavarhatja Önt. Ha ez a probléma, a felső vállöv edzésével párhuzamosan végezzen vagy fogyás céljából. Már néhány kiló is nagy változást hozhat.
Hogyan tanuljunk meg felhúzni
A felhúzás az egyik alapvető gyakorlatok amely masszív hátat és nagy karokat épít. A felhúzásnak számos változata létezik: széles markolat, mellkasig, súllyal és akár egy karon is. De minden az első rendes felhúzással kezdődik. És bár nem tudtad elsajátítani, nem leszel elérhető különféle programok felhúzások az ismétlések számának megfelelően. Ma megtanulsz egy egyszerű algoritmust, hogyan tanulhatsz meg gyorsan a semmiből, és mire van szükséged ehhez.
Ez a cikk azoknak is segít, akik már tudnak egy kicsit felhúzni, de szeretnék növelni a felhúzásukat.
A felhúzás egy több ízületet érintő gyakorlat, amely magában foglalja egész csoport a vállöv izmai. Ismernie kell őket, hogy megértse, mit kell edzeni, és mely gyakorlatokat a legjobb használni.
Izmok felhúzáskor
Ahogy fentebb is írtam, nincs értelme a vízszintes sávon rángatni, ha még mindig nincs elég erőd ahhoz, hogy legalább egyszer felhúzd magad. Mérsékelnie kell az egóját, lejjebb kell lépnie, és meg kell dolgoznia a húzódzkodásban részt vevő izmokat. Az alábbiakban összeállítottam egy listát három olyan alapgyakorlatból, amelyekre összpontosítania kell, ha nem tud felhúzni.
Ezt a gyakorlatot abszolút bárki elvégezheti, mert a gyakorlat összetettségét könnyű saját erőből felvenni. A vízszintes húzások maximális intenzitása akkor érhető el, ha a test vízszintes a padlóhoz képest. A legedzettebb sportolók képesek "hiányos" húzódzkodást végrehajtani, vagyis amikor a lábak felemelkednek, vállszint felett.
Alacsony Pullups
Az Ön feladata, hogy fokozatosan elérje ezt az alacsony pozíciót. De érdemes egy vertikálisabbal kezdeni kezdő pozíció. Edzésenként végezzen 4-5 sorozatot 12-15 ismétléssel, és kerüljön olyan helyzetbe, hogy ezt a sorozatot kudarcba tudja vinni anélkül, hogy eltörne. Pihenjen a sorozatok között 1,5-2 percet. Edzésről edzésre mozgassa a lábát néhány centiméterrel előre. Ez lesz a terhelés előrehaladása, hogy erősebbé váljon.
A fordított markolatú felhúzás könnyebb, mint a klasszikus felhúzás. Ezért először logikus, hogy erre a konkrét technikára összpontosítson.
A negatív ismétlés egy olyan edzéstechnika, amely az izomösszehúzódás egyik tulajdonságát használja. Izmaink könnyebben ereszkednek lefelé (a mozgás excentrikus fázisa), mint felfelé (koncentrikus fázis) húzódzkodásban. Használhatja ezt a trükköt a következő módon.
Használjon megemelt emelvényt vagy lépcsőt, hogy a felső felhúzó helyzetbe jusson. Ezután végezze el a leglassabb leengedést, ellenállva a test súlyának gravitációs erejének. Törekedjen arra, hogy 3-5 másodpercen belül leengedje a süllyesztést. Ezután ismételje meg a sorozatot. Végezzen 5-7 sorozatot 3-5 negatív ismétlésből. Számítsa ki a teljes terhelés alatti időt másodpercben, és próbálja meg növelni.
Ebben a gyakorlatban lehetősége van az első szigorú felhúzások elvégzésére. A könnyű felhúzás technika egy kivétellel megegyezik a szigorú felhúzó technikával. A lábak a padlón vannak, és "kirakod" a test súlyát, amelyet fel kell húzni a keresztrúdig. Végezzen 4-5 sorozatot ebből a gyakorlatból a sikertelenségig minden edzésen. Törekedjen az összes ismétlés összegének növelésére. Ha 10-12 ismétlést tudsz csinálni sorozatonként, készen állsz az első felhúzásra!
A szigorú felhúzásnak bizonyos szabványai vannak. Ne feledje: a technikát nem arra tervezték, hogy bonyolítsa a mozgást. A speciális hangsúlyok segítenek az izmok erejének optimális kihasználásában, és egyben teljesítik az ebben a technikában lefektetett összes ellenőrzési pontot. A hibák sérüléshez vezethetnek. És a csalás megkönnyíti a mozdulatok végrehajtását, de ebben az esetben a felhúzásait nem nevezik „tisztának”.
Felhúzásnál a rúd az erőkifejtés támaszpontja. Ha az ujjain lóg, gyenge az érintkezés a támasztékkal. Ez olyan, mintha lábujjakra guggolna, vagy magabiztosan támasztja az egész lábát a padlón. Gyakorold egy ideig mélyen lógó fogást a rudon. Ügyeljen arra, hogy az ujjai csontjai a mennyezet felé nézzenek.
Minden ismétlést a megfelelő kiindulási helyzetből kell kezdeni. Húzza össze a lapockáit, és engedje le őket. Kissé tolja hátra a mellkasát. Most már készen áll a dinamikus felhúzási fázisra.
A lábad behajlításával „kikapcsolod” a törzsizmokat a munkából. Próbáld kinyújtani a lábaidat, összefogni és megfeszíteni. Húzza meg a hasát és a fenekét. Egy merev testet könnyebb felemelni, mint egy ellazultat. A stabilizáló izmok játszanak fontos szerep felhúzásban. Az alábbiakban erről fogunk beszélni.
Nem kell felemelnie az állát, hogy átlépje a rúdvonalat. Törekedjen a vízszintes sáv megérintésére tetejére mellkas. Ez lesz a legtisztább felhúzós teljesítmény.
Az ismétlés akkor ér véget, amikor teljesen kinyújtod a könyökízületet, de ne feledkezz meg az „aktív” vállról sem. A következő ismétlés megkezdéséhez vissza kell térnie ebbe a pozícióba.
A szigorú felhúzás azért szigorú, mert erőmozdulatot végzünk anélkül, hogy megrángatnánk a lábunkat. A tartási stílust pedig jobb crossfit komplexekben használni, amikor már ötnél több ismétlést húzol fel. Elsődleges célod a megerősödés, a kiping technika az állóképesség fejlesztését szolgálja a CrossFitben.
Videómból megtudhatja, mi az a kipping felhúzás, és mikor érdemesebb használni őket:
Az ebből a cikkből származó gyakorlatok komplexumában elért eredménye a hipertrófia elvén alapul.
Az izomhipertrófia az izomrostok méretének növekedése az erősítő edzés hatására. Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb az izom, annál erősebb. Az edzés fáradtságot és stresszt okoz, megváltoztatja az izom biokémiai egyensúlyát. Ez az állapot elindítja a regenerációs folyamatot az edzés befejezése után. Az optimális áramláshoz a dolgozó izom pihenésére van szükség.
Ne feledje, a növekedés nem maga az edzés során történik, különben mindig az nyer, aki többet edz. Valójában, ha beavatkozik a felépülési folyamatba, túledzett állapotba kerülhet, és nem érheti el a célt.
A helyreállítási folyamat 48 órától 10 napig tart. Ez azt jelenti, hogy legalább 48 óra elteltével a megterhelt izom készen áll egy újabb terhelés fogadására, hogy tovább növekedhessen. Általában minél kevesebb izom és stressz, annál gyorsabban megy végbe a felépülés, és fordítva.
Ebből a következtetésből az következik, hogy ha keményen edz, és volumetrikus erőfelhúzó programot végez, akkor azt hetente legfeljebb háromszor kell megismételnie. Pihenőnapokon más izmokon dolgozhat, szabadtéri tevékenységek, futás vagy kerékpározás.
Az alapképzésnek kell lennie kötelező része felhúzós programok. Az izmok erősítése középső vonalés ha megtanulja kezelni őket, akkor nagyobb kontrollt szerez a teste felett. A feszes, összeszedett test megkönnyíti a latt és a bicepsz munkáját felhúzásban.
Ehhez csak két gyakorlatot adj hozzá az edzéshez, és fokozatosan haladj azokban.
Ez egy dinamikus gyakorlat, amely egyszerre erősíti a tapadást és pumpálja a hasizmokat. Emelés közben kövesse a technikát: mély markolat, aktív vállak, szűk zokni. Kerülje a test lendítését, lassan és kontrolláltan engedje le a lábát.
Ügyeljen arra, hogy a lábujját a talajra helyezze. A lábujjak külső részével a padlón pihenünk. A fő hangsúly a hát helyzetén van. Nyújtsa ki a lapockáit, amennyire csak lehetséges, csökkentse a nyomást. Használja a kezét, hogy aktívan tolja el magától a talajt.
Kombinálja ezeket a gyakorlatokat egy szuperszettben:
Ismételje meg 3-5 ilyen szuperszettet minden felhúzó edzés végén.
Sokan nem szeretik a húzódzkodást, mert nem tudják, hogyan kell csinálni. De a sportban van egy egyszerű törvény: ha elkezdesz gyakorolni valamit, előbb-utóbb sikerülni fog. Felhúzásnál ez 100%-ban működik. Most van egy gyakorlatsorod, amely elvezet az első húzódzkodásokhoz. Ez több mint két hétig tarthat. Fontos, hogy a célodra koncentrálj, és rendszeresen gyakorolj.
16.04.2018 14.02.2019
A felhúzás az egyik legfontosabb testsúlyos gyakorlat, amely fontos a felsőtest izomzatának fejlesztéséhez. Az a képesség, hogy felhúzza magát, jó mércéje fizikai formaés erősítő edzés.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk fontos kérdés: hogyan lehet megtanulni a nulláról felhúzni a vízszintes sávon férfiaknak és nőknek, valamint elemezzük a felhúzások végrehajtásának technikájának kérdéseit és hasznos tippek hogyan kell megtanulni felhúzni.
Mindenki megtanulhatja, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávon, függetlenül attól, hogy volt-e korábban sikeres felhúzási élmény. Ez a gyakorlat segít a kar és a törzs összes izmának egyidejű megmunkálásában: a mellizom, a hát és a váll izmai, a bicepsz és a tricepsz. Ugyanakkor a felhúzások végrehajtásához csak egy vízszintes rúdra van szüksége, amelyet könnyen felszerelhet otthon, vagy megtalálhatja a sportpályán. Felhúzás tekinthető leghatékonyabb gyakoroljon saját testsúllyal a kar és a hát izmainak fejlesztésére.
A felhúzás előnyei:
Sokan kíváncsiak, milyen gyorsan lehet megtanulni a nulláról felállni? Teljesen a tiédtől függ testedzésés képzési tapasztalat. Ha korábban tudtad, hogyan kell felhúzni, akkor a szervezetednek sokkal könnyebb lesz „megjegyezni” a terhelést, mint egy új készséget elsajátítani a semmiből. Általában 3-5 hét elég ahhoz, hogy legalább néhányszor elkezdje felhúzni a vízszintes sávot. Ha még soha nem húzott fel, akkor 6-9 hét alatt megtanulhatja ezt a gyakorlatot.
Mi zavarhatja a húzódzkodást:
Ahhoz, hogy megtanuljon a semmiből felhúzni, nemcsak a fő izomcsoportjait kell felkészítenie, hanem a stabilizáló izmait, ízületeit és szalagjait is. Még akkor is, ha van elég erőd súlyzós hátsó sorok vagy súlyzóemelések elvégzéséhez nehéz súly, egyáltalán nem tény, hogy fel tudod húzni magad. Éppen ezért nem elég csak a húzódzkodásban részt vevő fő izomcsoportokat felpumpálni. (karok és háti latissimus). Szükséged lesz teljesen felkészíti testét felhúzásokhoz felvezető gyakorlatok segítségével - róluk meg lesz beszélve lent.
Ellenjavallatok a húzódzkodáshoz:
Bizonyos esetekben a rendszeres felhúzás vagy akár csak a vízszintes sávon való lógás segít megszabadulni a gerincbetegségektől. De ha van már Ha hátproblémái vannak, akkor a felhúzás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a gerincoszlop már meglévő betegségeit.
A kézfogástól függően többféle felhúzás létezik:
Eleinte csak fordított markolattal tudod felhúzni magad, ha úgy könnyebb. De fokozatosan próbálja meg elsajátítani a húzódzkodást közvetlen és fordított markolatokkal is, hogy kidolgozza a maximális izomcsoportot.
A karok helyzetétől függően a felhúzások a következők:
A különböző markolat- és kézelhelyezési módok lehetővé teszik a felsőtest összes izomcsoportjának megdolgoztatását, valójában egyetlen gyakorlatot végezve saját testsúllyal – felhúzással. Azáltal, hogy megtanulja felhúzni magát, még szabadsúlyok és szimulátorok használata nélkül is fejlesztheti testét. Ugyanakkor bármikor bonyolíthatja ezt a gyakorlatot: csak húzza fel magát az egyik karon, vagy használjon súlyokat (hátizsák, öv).
Mielőtt továbblépne a részletes diagram hogyan lehet megtanulni a nulláról felállni a férfiak és a nők számára, koncentráljunk a helyes technika húzódzkodást csinál .
Tehát a klasszikus felhúzáshoz helyezze a kezét a vízszintes rúdra vállszélességben vagy valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. A lapockák össze vannak hozva, a test teljesen kinyújtott, a gyomor felhúzott, a vállak leengedve, a nyak nincs a vállakba nyomva, az ujjak erősen megfogják a keresztlécet. Belégzés közben lassan húzza felfelé a testét, az álla legyen a rúd felett. Tartsa meg a másodperc töredékét, és miközben kilélegzik, engedje le a testét az eredeti helyzetébe.
A felhúzást lassan hajtjuk végre a mozgás minden szakaszában: mind emelkedésnél, mind leszállásnál. Érezze a maximális feszültséget a karok és a hát izmaiban, ne tegyen felesleges mozdulatokat, megpróbálva egyszerűsíteni a feladatot. Az izmok hatékonyságát tekintve jobb egy technikai felhúzást végrehajtani, mint öt nem technikai húzást. Bármilyen markolattal kipróbálhatja a felhúzást, először válassza ki az Ön számára legegyszerűbb lehetőséget.
Felhúzáskor ügyeljen a helyes légzésre, különben az izmok nem kapnak elegendő oxigént, ami azt jelenti, hogy erejük és állóképességük csökken. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül (amikor a testet a keresztrúdhoz emeljük)és ellazulva lélegezze ki a száján keresztül (a karok lazítása és a törzs leengedésekor).
Mit kell tenni ez tiltott felhúzás közben:
Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell felállni a semmiből, el kell végeznie egy sorozatot vezető gyakorlatok amely felkészíti testét a terhelésre. Ezen gyakorlatok rendszeres gyakorlásával elsajátíthatja a keresztlécen való felhúzásokat, még ha még soha nem tették meg és még ha nem hiszel magadban. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, a terhelés mértéke önállóan szabályozott. A vezető gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a szalagokat és az ízületeket is erősítik.
Köszönjük a youtube csatornáknak a gifeket: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
A plusz súllyal végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni a háti feszítőizmot és a bicepszeket, amelyek részt vesznek a felhúzásban. Használhat súlyzót súlyzó helyett. Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben. Pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válasszon súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó gyakorlatait maximális erőfeszítéssel végezzék.
Ha nem fér hozzá a gépekhez és a szabad súlyokhoz, akkor azonnal elkezdheti a vízszintes sávon az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat, hogy felkészüljön a húzódzkodásra.
Az ausztrál felhúzás a tökéletes gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből. Ennek végrehajtásához alacsony keresztrúdra lesz szüksége, körülbelül derékmagasságban. (az edzőteremben használhatod a Smith gép rúdját). Vegye figyelembe, hogy az ausztrál felhúzás során a testnek egyenesnek kell maradnia a saroktól a vállig. Nem lehet lehajolni és felívelni, az egész test feszült és feszes.
Az ausztrál felhúzás legfontosabb előnye, hogy lesz abszolút mindenki számára megvalósítható, mivel összetettségét a dőlésszög határozza meg. Minél függőlegesebb a teste, annál könnyebben hajtja végre a gyakorlatot. Ezzel szemben minél vízszintesebb a test, annál nehezebb lesz végrehajtani az ausztrál felhúzást. A terhelés a keresztrúd magasságától is függ - minél alacsonyabb, annál nehezebb felhúzni.
Az ausztrál felhúzásnál javasoljuk a fogantyúk cseréjét: széles markolat, vállszélességű markolat, keskeny markolat. Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport hatékony edzését különböző felekés alkalmazkodni kell a felhúzáshoz. 15-20 ismétlést tehet különböző típusok markolatokat.
Ha nincs rúd az ausztrál felhúzások végrehajtásához, vagy jobban szeretne felkészülni a klasszikus húzódzkodásra a vízszintes sávon, akkor felhúzhat hurkon. Az edzőteremben általában mindig vannak ilyen eszközök, de otthon van egy jó alternatíva - TRX hurkok. Ez egy nagyon népszerű szimulátor a saját testsúllyal való edzéshez és az összes izomcsoport fejlesztéséhez. A TRX segítségével még gyorsabban tanulhatod meg a felhúzást.
Egy másik felhúzó gyakorlat az alacsony rúd felhúzása úgy, hogy a lábad a padlón van. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához nem szükséges alacsony keresztrúd, betehet egy dobozt vagy széket egy normál vízszintes rúd alá, és teljesen rádőlhet a lábával. Sokkal könnyebb, mint a szokásos húzódzkodás, de izomfelkészítésnek ideális.
Egy kicsit több nehéz lehetőség az előző gyakorlat egy lábbal támasztott felhúzás egy széken. Eleinte teljesen egy lábbal támaszkodhatsz a székre, de fokozatosan próbáld megtartani a súlyodat a kar és a hát izmaival, egyre kevésbé támaszkodva a székre.
Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből, a vízszintes sávon lóg. Ha legalább 2-3 percig nem tud lógni a vízszintes sávon, akkor nehéz lesz felhúznia magát. A vízszintes rúdon való akasztás hasznos a csukló erősítéséhez, a hát izomzatának fejlesztéséhez és a gerinc kiegyenesítéséhez. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a szalagoknak hozzászokni a test súlyához.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vízszintes rúdon akasztva a vállakat le kell engedni, a nyakat meg kell nyújtani, és nem kell a vállakba nyomni. A testnek szabadnak kell maradnia, a gerincnek kinyújtottnak, a gyomornak felhúzottnak kell lennie. A gyakorlatot több megközelítésben is elvégezheti 1-2 percig.
Ha néhány percig biztonságosan lóghat a vízszintes sávon, akkor mehet következő lépés- felhúzás (expander). A gumiszalag egyik vége a keresztrúdhoz van rögzítve, a másik pedig a lábat rögzíti. Az expander felveszi a súlyod egy részét, és felhúzza a testedet. A gumihurkok megvásárolhatók az Aliexpressen, részletek a terméklinkekkel a cikk második részében. Ez a fajta expander egyébként nem csak húzódzkodásra alkalmas, hanem számos erősítő gyakorlatra is.
Egy másik felhúzó gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből, az az ugrásos felhúzás. Ha még soha nem csináltál húzódzkodást, akkor lehet, hogy nem tudod megcsinálni, ezért a legjobb, ha először gyakorolod a fenti gyakorlatokat. Ha az izomerőd lehetővé teszi, hogy ugráló felhúzást hajts végre, akkor ez a gyakorlat tökéletesen felkészít a rendszeres felhúzásra.
A lényege a következő: ugorj minél magasabbra a vízszintes sávhoz, tartsd magad néhány másodpercig, és lassan ereszkedj le. Ez lehet az egyik lehetőség. negatív felhúzás.
Minden gyakorlatnak két fázisa van: pozitív (amikor izomfeszültség lép fel) és negatív (amikor az izmok ellazulnak). Ha még nem tudja kezelni a felhúzás mindkét fázisát (vagyis húzza fel a vízszintes sávot és menjen le), akkor csak a gyakorlat második fázisát vagy az úgynevezett negatív felhúzást hajtsa végre.
A negatív felhúzáshoz meg kell állnia hajlított karral a rúd felett (mintha már végzett egy felhúzást), egy szék vagy egy partner segítségével. Az Ön feladata, hogy minél tovább elidőzz a tetején, majd nagyon lassan menjen lefelé, a kar és a hát izmait a lehető legjobban megfeszítve. A negatív felhúzás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből.
Az ismétlések száma utolsó három gyakorlat képességeitől függ. Az első alkalommal valószínűleg csak 3-5 ismétlést fog végezni 2 sorozatban. De minden leckével növelni kell az eredményeket. Célozza meg ezeket a számokat: 10-15 ismétlés, 3-4 sorozat. Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között.
kínálunk Önnek kész séma hogyan lehet megtanulni a nulláról felállni férfiak és nők számára. A séma univerzális és minden kezdő számára megfelelő, de a terv enyhe meghosszabbításával vagy lerövidítésével saját képességeihez igazíthatja. Edzés heti 2-3 alkalommal. Felhúzás előtt feltétlenül melegítsen be, és a végén nyújtsa ki a hát, a kar, a mell izmait:
Ideális esetben az edzést háti gyakorlatokkal kezdje. (rúdhúzás, függőleges és vízszintes húzás), de ha ez nem lehetséges, akkor csak a vízszintes sávon lehet edzeni. Ha azzal a feladattal kell szembenéznie, hogy megtanulja, hogyan húzza fel a vízszintes sávot a semmiből rövid időszak heti 5 alkalommal gyakorolhatsz. De nem gyakrabban, különben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni, és nem lesz előrelépés.
Az alábbi terv kezdőknek készült. Ha már elég tapasztalt szakember, akkor nyugodtan kezdje el 3-4 héttel. A séma csak az ismétlések hozzávetőleges számát jelzi, jobb, ha mindig a sajátjára összpontosít fizikai képességek. Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon, hány ismétlést és sorozatot végzett, hogy nyomon követhesse fejlődését. A sorozatok között 2-3 percig pihenhet, vagy más gyakorlatokkal hígíthatja a felhúzásokat.
Első hét:
Második hét:
Harmadik hét:
Negyedik hét:
Ötödik hét:
Hatodik hét:
Hetedik hét:
Nyolcadik hét:
Kilencedik hét
tizedik hét
Felgyorsíthatja az edzéstervet, ha a sémában jelzettnél progresszívebb eredményeket lát. Vagy fordítva, lassítsa le az ismétlések számának növekedési ütemét, ha még mindig nem tudja elérni kívánt eredményt. Ne aggódj, előbb-utóbb eléred a célod!
1. Felhúzás közben ne végezzen rángatózó és hirtelen mozdulatokat. Gyakorlatokat csak az izomerő miatt szabad végezni, ne egyszerűsítsd le a feladatodat imbolygással és tehetetlenséggel.
2. Ne erőltesse magát a vízszintes sávra, különösen akkor, ha a semmiből próbálja megtanulni felhúzni. A kapkodó, gyors mozgások és a túlzott terhelés károsíthatja az ízületeket és a szalagokat. Mindig törekedj az edzés minőségének javítására, ne a mennyiségére.
3. Minél kisebb a kezdeti súlya, annál könnyebben megtanulhatja, hogyan húzza fel magát a vízszintes sávon a semmiből. Ezért a felhúzáson végzett munkának párhuzamosan kell haladnia a felesleges zsírtól való megszabadulással.
4. Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét, különben gyors fáradtsághoz vezet.
5. Bármilyen vezetési gyakorlatot is végez a vízszintes sávon vagy a keresztlécen, próbálja fokozatosan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Például, ha először csak 3-4 ausztrál húzódzkodást tudsz megcsinálni, akkor fokozatosan növeld a számukat 15-20 ismétlésre, és bonyolítsd a dőlésszöget.
6. A felhúzások mennyiségi és minőségi előrehaladása érdekében ne csak felvezető gyakorlatokat végezzen, hanem edzeni az egész testet. A legjobb eredmény érdekében dolgozzon súlyzókkal, súlyzókkal, gépekkel és fekvőtámaszokkal.
Hogyan tanuljunk meg felhúzni a vízszintes sávon?
Nem titok, hogy sok srác álmodik arról, hogy megtanulja felhúzni magát a vízszintes sávon, mert a felhúzások segítségével nem csak az erőt és a kitartást demonstrálhatja, hanem a testét is jól felpumpálhatja.
A felhúzásnak sok fajtája van, amit elsajátíthat, de mi van, ha egyáltalán nem tudja, hogyan kell felhúzni, hol kezdje el?
A statisztikák szerint az egyetemet végzettek közel harmada egyáltalán nem tudja felhúzni magát. Miért történik ez? Az a helyzet, hogy a mi korunkban rengeteg negatívum vesz körül minket szemszögből egészséges életmódélettényezők, mint például: autók (gyakran az autókat használjuk fő közlekedési eszközként), liftek a házakban, rossz szokások, a számítógép iránti túlzott szenvedély, a napi ülőmunka – mindez kedvezőtlenül befolyásolja egészségünket és fizikai teljesítőképességünket.
Mit kell tenni ilyen helyzetben? Hogyan lehet ökölbe venni az akaratot és megtanulni felhúzni a vízszintes sávot? Valljuk be, a felhúzás megtanulása nem olyan nehéz, és szinte bárki meg tudja csinálni, a lényeg ebben a kérdésben: a motiváció. Ha komolyan gondolja, akkor biztosan hamarosan utolérheti!
Ha van elég motivációd, akkor az erő fejlesztésével kell kezdened, ebben a cikkben részletesen elmondjuk, mit és hogyan kell csinálni.
A vízszintes sáv felhúzásának megtanulásának módjai kezdőknek
Úgy döntöttünk, hogy programunkat két programra osztjuk: Az első program azoknak készült, akik egyáltalán nem tudják, hogyan kell felhúzni magukat, pl. soha nem tud felhúzni. A második program azoknak készült, akik legalább egyszer-kétszer fel tudnak húzni, de mindenképpen szeretnének megtanulni többszöri felhúzást.
Kezdésként érdemes sportnaplót vezetni, ahol felírod az edzéstervedet és az elért eredményeidet.
Az edzésterv körülbelül heti 4-5 alkalomra készült, i.e. célszerű lenne a naplódba pontosan 4-5 napos tervet rajzolni.
Figyelem! Nagyon fontos az edzés megkezdése előtt - bemelegítést végezni. A bemelegítésnek több gyakorlatból kell állnia, és az összes fő izomtípus „bemelegítésére” kell irányulnia. Ha nem tudja, milyen bemelegítő gyakorlatokat végezzen, emlékezzen egy testnevelés leckére, ezek az emlékek biztosan útmutatást adnak.
Ügyeljen arra, hogy nyújtsa a karját, a vállát, a nyakát és a hátát. Ne feledkezzünk meg a lábak bemelegítéséről sem. Az átfogó bemelegítés nem csak figyelmeztet az esetleges sérülésekre, hanem megadja az izmoknak a szükséges tónust is.
Szóval, térjünk is bele az edzésbe. Szükséged lesz: 1). Vízszintes rúd + meglehetősen magas lábléc, vagy lépcsők. Ez nagyon fontos, mert az edzés során feltétlenül el kell érnie az állát a vízszintes sávhoz.
Kezdődik. Mássz fel a lépcsőn, és szabályos markolattal fogd meg a vízszintes rudat (ujjakkal előre). Ugyanakkor a karokat 90 fokos szögben kell hajlítani, pl. rögzítenie kell a felső felhúzó helyzetet. Ezután kezdjen el lassan leereszkedni, amíg a karja teljesen ki nem nyílik. Ne aggódjon, ha az első szakaszban egyáltalán nem tudja tartani a kezek helyzetét (90 fok), néhány edzés után sikerülni fog. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 5-7 alkalommal, amíg fáradtnak nem érzi magát. Ezután álljon meg, és ismételje meg 5-7 alkalommal. Ezt a gyakorlatot "negatív felhúzásnak" nevezik, azaz. valójában nem húzod fel magad, hanem simán leereszkedsz a vízszintes sávba kapaszkodva. Sok edző ezt a gyakorlatot az egyik leghatékonyabb húzódzkodásnak nevezi!
A második gyakorlathoz partnerre lesz szüksége. Partnerként barátnak, testvérnek, apának, vagy például edzőnek tökéletes az edzőteremben.
A gyakorlat lényege, hogy párod enyhén megemelve segít felhúzni, te viszont nehezen hajlítod be a karjaidat. Ezt a gyakorlatot "kudarcig" kell végezni, pl. amíg egyáltalán nem tudja behajlítani a karját. Ezt követően pihenjen, és végezzen még néhány ismétlést.
Harmadik gyakorlat. Fogja meg erősen a vízszintes rudat a kezével, szabályos fogással, lendítsen egy kicsit, és próbálja felhúzni magát rándításokkal, lendítésekkel. Ha nem sikerült a végére felhúznia magát, de a karja legalább egy kicsit be volt hajlítva, az azt jelenti, hogy jó irányba halad.
Egyébként javasoljuk a felhúzás és fekvőtámasz kombinálását. Ha a fekvőtámasz nehéz számodra, akkor először próbáld meg a fekvőtámaszt térddel kezdeni. De a fekvőtámaszokról egy következő cikkünkben részletesebben is szó lesz.
Gyakorlatok azoknak, akik már tudnak 1-2 alkalommal felhúzni
Ha már legalább egyszer fel tud húzni, akkor mindenekelőtt az erőállóképesség fejlesztésén kell dolgoznia. Fő elv az erő-állóképesség fejlesztése - fokozatos növekedése ismétlések száma 1 megközelítéshez. Vagyis a felhúzások számának fokozatos növekedése.
Játszottál már "létrát" a vízszintes sávon a barátaiddal? Ha nem, akkor mesélünk erről a játékról, amely tökéletesen segíti az állóképesség fejlesztését.
A játék lényege, hogy az emberek felváltva kezdik felhúzni magukat. Például 3 ember játszik. Megbeszéltük, hogy háromig játszunk. Aztán bedobjuk, ki kezd először. Az első közeledik a vízszintes sávhoz - 1 alkalommal felhúzódik, eltávolodik. Aztán feljön a második, 1x felhúzza magát - eltávolodik, majd a harmadik. Amikor a kör elkészült, az első közeledik a vízszintes sávhoz, és már kétszer felhúzza magát. Ezután mindenki mögötte 2-szer felhúz, és így tovább 3-szor.
A játékban megváltoztathatod a szabályokat, például felhúzhatod magad 3-ra (1-2-3) és vissza (3-2-1). Például minden utolsó felhúzást végrehajthat fordított markolattal, vagy felhúzhatja magát „fejénél fogva”. Általában véve a gyakorlat csodálatos, és ami a legfontosabb, segít elérni fő cél- a felhúzások számának növelése.
Ha még mindig nem tud létrán játszani néhány felhúzásig, akkor játsszon létrán így: az első alkalommal húzza fel magát teljesen. Aztán teljesen, másodszor pedig ugrással. Majd teljesen, másodszor és harmadszor pedig ugrással. És így például játssz 7-ig. Javasoljuk, hogy ne „teljes erőből” ugorj, hanem a fő erőmunkát továbbra is a kezeddel végezd.
Biztosak vagyunk benne, hogy ha folyamatosan és szorgalmasan edzel, pár hónap alatt megtanulod teljesen felhúzni magad. Sok sikert a sporthoz!
Egyébként, ha úgy érzed, hogy szakember segítségére van szükséged (motiváció hiánya, lustaság, erőhiány, nem értesz hozzá, stb.), akkor javasoljuk, hogy jelentkezz a barátságos WeGym fitneszünkre. klub. Nálunk és profik felügyelete mellett többszörösére nő a sportteljesítménye! Önt is arra biztatjuk, hogy csatlakozzon hozzánk
Azonnal felkiáltásokat hallok, de tudom, hogyan, mi van? Nem, 6-10 alkalom semmi. És először a térd feldobásával billeg, ez a semmiről sem szól. Be kell lépnem, éles, szigorú felhúzással a „ álla rúd felett”, a célizmok erejének köszönhetően, és nem rugdosás és pillangó ( a test tehetetlensége miatt). Ezek nem felhúzások, ez önámítás, mert ott nem dolgoznak a célizmok, de erről lentebb.
Bármilyen furcsán is hangzik, nagy mennyiség a csarnokokban résztvevő srácok nem tudják, hogyan húzzák fel magukat. Nem mondok mindent, de 90 százalékot biztosan. Sokak számára ez csak kemény munka, különösen, ha tömegesen vannak ..)). Miért vigyorogok? A cikkben olvashatja -. Természetesen nem a mennyezetről vontam le ilyen következtetéseket, ez az én megfigyelésem, amit a különböző csarnokok látogatása során igazoltam.
De egy olyan kifogás, mint, nos, tömegben vagyok, erős fickó vagyok, nagy súlyokat emelek, így nehéz felhúznom magam a keresztléchez - ez általában nonszensz. Miért van szükséged nem működő izmokra? Néha ránézel egy ilyen sportolóra, az az érzésed, hogy valahol az ismétlésnél 6-7 meg fog halni, és úgy fog lógni, mint egy hasított test, megrohad ..)). Nem, ez nem funkcionális atlétikai fejlesztés. És általában kétségek merülnek fel, hogy van-e funkcionális erő, ha nem képes felemelni magát a keresztléchez.
És mellesleg fel kell tudnod húzni magad, nem azért, mert most divat a torna, hanem egyszerűen azért, mert férfi vagy. Szóval a témához.
A vízszintes sáv felhúzásának megtanulásának legjobb módja, ha elkezdi csinálni. Felejtsd el a mindenféle speciális rugalmas szalagot és gravitron szimulátort. Ez csak késlelteti a felhúzás megtanulását. Milyen gyorsan tanulhatsz meg kétkerekűt vezetni, ha állandóan háromkerekűn ülsz? Milyen gyorsan tudsz megtanulni úszni, ha mindig úszóval vagy mentőmellénnyel csinálod? Itt ugyanaz - húzza fel. Ne hallgass a dolgozókra edzőtermek akik gumiszalagra vagy gravitronra akasztanak, csak ledolgozzák a pénzt. Higgye el, az. A legtöbb A legjobb mód, az, hogy lógó pozíciót vegyen fel a rúdon, és próbálja meg. Próbálja meg újra. Megerőlteti a célizmokat, amelyek fokozatosan alkalmazkodnak az ilyen stresszhez. Először 5 cm-t emelkedsz, majd 7-et, majd 10-et. És így fokozatosan, pontosan a célizmokat fejlesztve, és nem áltatva magát eszközök segítségével, már 1 alkalommal felhúzhatod magad.
Az egyetlen lehetőség, aminek véleményem szerint van helye, a célzott negatív felhúzás. Vagyis ebben az esetben pontosan azok az izmok érintettek, amelyekre a felhúzásnál szükség van. Fogsz egy széket vagy bármilyen magasságot, amit a keresztrúd alá teszel, és felveszed a végső pozíciót, és felhúzod. Áll a rudon, a karok könyökben hajlottak. Ezután a lehető leglassabban ereszkedj le egyenes függő helyzetbe. És így pontosan addig ismételgeted, amíg egyszerűen képtelen vagy a felső pozícióban tartani magad. Nem meglepő, de egy idő után fel tudod húzni magad! Merészel.
Ha a testsúlya túlsúlyos, nem számít, hogy zsírról vagy álizmok dudorairól van szó ( ilyenkor a kémiában), felejtse el azt a vágyát, hogy megtanulja ezt a mozgást. Az optimális testsúly pontosan az, amely lehetővé teszi, hogy a sportoló 25-30-szor felhúzza magát. Ennek eléréséhez természetesen gyakorolni kell. De ha a súly felesleges, ez soha nem fog működni. Nem számít, hogyan erősíti izmait és szalagjait, a túlsúly nem teszi lehetővé, hogy a megadott számú alkalommal felhúzza magát. Persze a 30 alkalom nem csodaszer, de pontosan ez a szám jelzi, hogy elég jól kontrollálod a tested. Pontosan úgy, ahogyan azt a természet tervezte. Hiszen valójában minden ember sportoló természeténél fogva, csak a civilizáció ellazította.
Hogyan kell megfelelően ellenőrizni a testsúlyt? Csak ne gyarapítson felesleges zsírtömeget, és rendszeres edzéssel az izomtömeg magától jön, pontosan úgy, ahogyan szüksége van rá. Ennek megfelelően felmerül a táplálkozás kérdése. Hiszen rajta keresztül eszünk túl sokat. Ezért ne korlátozza magát húsra / halra / baromfira / túróra / tojásra - az izmok ebből állnak. A szénhidrátok esetében azonban nagyon jelentős korlátozásokra van szükség. Gabonafélék, zöldségek, ezt kell enni. Ha mindig karcsú akarsz lenni, egyél gabonapelyheket délután 15 óra előtt. Hát nem kell magyarázni azt az édes, lisztes, zsíros-sült-kolbászos múltat! Ne gondolja, hogy nem lesz elég energiája az osztályteremben. Ez teljes nonszensz, különféle publikációkban reprodukálják. Ha megszervez magának egy terhelést ( torkos) naptól " csúnya” termékek, akkor azok a rossz szénhidrátok elegendőek lesznek ahhoz, hogy támogassák az edzéshéten. És akkor hagyja, hogy a zsír energiára költsön, amikor pihen. Ha pedig nincsenek terheléses napjaid, és folyamatosan kiegyensúlyozottan táplálkozol, akkor a rövid, de intenzív edzések fokozatosan zsírfelhasználáshoz vezetnek.
Semmi kiütés, pillangó és egyéb. Ha meg akar tanulni felhúzni, a célizmoknak össze kell húzódniuk, és teljes hosszukban terhelést kell kapniuk. Ellenkező esetben hogyan kapcsolja be a szervezet az adaptív változásokat ( alkalmazkodás) hangsúlyozni? Az agynak meg kell edzeni az izmokat, hogy pontosan az összehúzódás célpályája mentén ellenálljanak a terhelésnek. És a keresztlécen a fenti ingadozások egyáltalán nem járulnak hozzá ehhez. Ebben az esetben ismét önámításba kezdünk.
Próbáld meg felhúzni magad minden edzésen maximális összeget alkalommal, vagyis a kudarcig. Egy adott mozgás végrehajtásakor stresszre van szüksége. A szervezet csak így indítja el az alkalmazkodási folyamatokat annak érdekében, hogy megbirkózzon a közelgő terheléssel. Csak így fog a szervezet természetes szteroid hormonokat - tesztoszteront és növekedési hormont - juttatni a vérbe. Ez lehetővé teszi, hogy izmai erősebbek, nagyobbak és rugalmasabbak legyenek. Még ha csak egyszer húzza fel, próbálja meg felhúzni a második alkalommal legalább a felét, majd idővel, és egy teljes második alkalommal. Aztán küzdj a harmadik felhúzásért. Hadd harcoljon a test! Végtére is, az egyetlen módja annak, hogy megerősödjön, az a természet.
De ez a pont a legfontosabb. Ha nem csinálja rendszeresen, nem lesz alkalmazkodás a terheléshez, ami azt jelenti, hogy nem lesz eredmény. alkalmazkodás ( adaptív változások a szervezetben), csak és csak rendszeresen ismétlődő stressz esetén fordulhat elő ( mi lesz a gyakorlat). Egyszerűen nincs más út.
Milyen gyakran kell felhúzni? Hosszú távon: minden héten, hónapban, évben. És ha heti mikrociklust vesz, akkor a következőképpen teheti meg. Vegyen igénybe heti három napot. Egy nap húzódzkodást végzel a strukturális fehérjék elpusztítására, vagyis az izomhipertrófiára, a kudarcig. A megközelítések 1-től 3-ig lehetnek. De meg kell értened, a kudarc az, amikor már egyáltalán nem tudod felhúzni magad tiszta technikában. Ahogy Kipping fentebb mondta, a pillangó elmúlt. A második napon dolgozhatsz az állóképességen, azaz 7-10-ig közelíthetsz, de kudarcig nem. A harmadik napon megismételheti a második nap edzését, vagy hozzáadhat húzódzkodásokat súlyokkal. Kicsi, összpontosítson a helyére. Továbbá közelítsd meg a 3-at, ne többet. Stop – ismétlés kétszer-háromszor a kudarc előtt.
Nos, ha még egyszer sem tudja, hogyan kell felhúznia magát, akkor a séma nyilvánvaló - heti három napon, és addig puffan a kudarcig, amíg el nem fárad. Mi a helyzet más napokkal? Végezzen más gyakorlatokat a hát terhelése nélkül, amit elvileg terveztek.
Nos, az utolsó. A rúdhoz való felhúzás a legfontosabb és hatékony gyakorlat edzéshez. Nem hajlított sorok és nem különféle függőleges sorok, ez egy szánalmas látszat, mégpedig a felhúzások. Ha kétségei vannak, nézzen rá a tornasportolókra a YouTube-on, a hátuk sokat mond.
Ha még mindig kételkedsz a hozzáértésemben, hogy tényleg adok neked valamit, ami segít, tanulmányozd át az átalakulás történetemet ( az oldal legvégén). A 39 kilós különbség valószínűleg azt mondja, hogy nagyon jól ismerem ezt az üzletet! Még mindig kételkedik?
Bármilyen kérdésre mindig válaszolok, még a program megvásárlása előtt, utána is
