Ko je avtomobil, ki sodeluje na dirkah, prišel na cilj, ga mehaniki skrbno pregledajo in popravijo ter ga pripeljejo v delovno stanje. Žal se ljudje ne obnašajo vedno tako racionalno glede na svoje telo in dušo. Izpolnjevanje poklicnih in družinskih obveznosti, ko smo v stresu, nimamo vedno možnosti in časa za analizo svojega stresnega stanja, ki je nastalo kot posledica medosebnih težav ali konfliktov, da si opomoremo. Ne glede na to, kako zaposleni smo, se vedno najde priložnost, da umirimo lastne živce, da se spravimo v red. Če želite to narediti, morate imeti metode samoregulacije, ki jih je mogoče uporabiti v vseh situacijah: med poslovnimi pogajanji, med kratkim premorom za pavzo za kavo, med predavanji ali predavanji, po težkem pogovoru s šefom ali s sorodniki .

Uravnavanje živčne napetosti in stalno spremljanje stopnje stresa mora oseba izvajati stalno in na zavestni ravni. To je še posebej pomembno za predstavnike stresnih poklicev, za situacije, povezane z visokim nevropsihičnim stresom, pa tudi z osebnostno nagnjenostjo k anksioznemu vedenju. Dandanes vse več raziskav kaže, da bi morala biti skrb za zdravje (telesno in duševno) sestavni del življenjskega sloga. Ko se njegovo zdravje poslabša, lahko oseba uporabi različne metode za optimizacijo svojega notranjega stanja.

Yu. V. Shcherbatykh daje naslednje klasifikacija metod za nevtralizacijo stresa odvisno od narave protistresnega učinka:

• fizikalne metode (kopel, kaljenje, vodni postopki itd.);
• biokemične metode (farmakoterapija, alkohol, zeliščna zdravila, aromaterapija, uporaba prehranskih dopolnil, zdravil, vitaminskih kompleksov itd.);
• fiziološke (masaža, akupunktura, sprostitev mišic, dihalne tehnike, vadba, šport, ples itd.);
• psihološke metode (avto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj veščin postavljanja ciljev, izboljšanje vedenjskih veščin, skupinska in individualna psihoterapija itd.).

V tem članku se bomo osredotočili na psihološke metode samoregulacije. Mnogi strokovnjaki za stres in izgorelost menijo, da so sposobnosti samoregulacije pomembne notranji vir osebnosti v boju proti stresu. Psihične metode samoregulacije so namenjene spreminjanju miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v zavesti osebe, da bi mobilizirali procese psihosomatske interakcije, optimizirali psihoemocionalno stanje in obnovili polno delovanje.

Uporaba metod duševne samoregulacije omogoča:

• zmanjšati tesnobo, strah, razdražljivost, konflikt; aktivirati spomin in razmišljanje;
• normalizirati spanje in avtonomno disfunkcijo;
• povečati učinkovitost poklicne dejavnosti;
• naučiti tehnike samooblikovanja pozitivnih psiho-čustvenih stanj.

Oseba, ki jo zanima ohranjanje zdravja, mora imeti na zalogi številne metode in tehnike. Poleg tega bo ta niz za vsako osebo individualen, saj ga ni univerzalni način zmanjšanje napetosti. Da bi razumeli, ali je določena metoda primerna ali ne za nas osebno, jo moramo izvajati 1-2 tedna in analizirati vpliv njenega vpliva na zdravje. Le v tem primeru lahko izberemo metode, ki so za nas učinkovite.

Obstaja veliko pristopov k razvrščanju metod samoregulacije.
V klasifikaciji N.E. Vodopyanova in E. S. Starchenkova se razlikujejo psihotehnike, namenjene:

• spreminjanje vsebine zavesti - preusmerjanje pozornosti na druge vrste dejavnosti, predmete okolja itd .;
• nadzor fizičnega "I" - uravnavanje dihanja, tempa gibov, govora, lajšanje napetosti v telesu;
• razmnoževanje stanja virov ali pozitivne podobe;
• odraz svojega družbenega "jaz" - sposobnost postavljanja ciljev, upravljanja časa, naučiti se počutiti udobno v vseh družbenih situacijah;
• delo z iracionalnimi prepričanji;
• pozitiven predlog ali samopredlaganje.

V praksi usposabljanja je potreben niz ekspresnih metod, ki so primerne in dostopne tako psihologom kot osebju (vodje, učitelji itd.). Danes so po našem mnenju pomembne metodesamoregulacija ki odgovarjajo naslednje zahteve:

• enostaven za učenje;
• so razumljivi strokovnjakom, ki nimajo psihološke in medicinske izobrazbe, mehanizem njihovega delovanja na psiho in telo je jasen;
• se lahko uporablja med delovnim dnem, na delovnem mestu;
• nimajo kontraindikacij;
• ne zahtevajo veliko časa za dokončanje (ekspresne metode);
• lahko se uporablja za delo z osebnimi težavami;
• ne zahtevajo posebno opremo in prostori.

Praksa kaže, da tem zahtevam v največji meri ustrezajo naslednje metode: dihalne in sprostitvene tehnike, vizualizacija, samohipnoza in metode nevrolingvističnega programiranja. Trenutno je bilo razvitih in opisanih veliko načinov samoregulacije, ki po eni strani vsaki osebi omogoča, da najde svojo različico, po drugi strani pa lahko otežijo izbiro.

Izbira trenerjeve metode samoregulacije za vadbeno skupino bo odvisna od zahteve skupine, osebnih želja in spretnosti trenerja, pogojev treninga (ali je mogoče ležati na preprogah, ali je prostor za gibalne vaje, je prostor dovolj toplo).

Trenutno obstaja posebno zanimanje za metode, ki se lahko uporabljajo na delovnem mestu in so še posebej povpraševane. tehnikiuredbo.

V delovnem položaju je priročno uporabiti metodo aktivnega preusmerjanja pozornosti, zaradi česar možgani dobijo malo počitka.

• "Odmor za kavo;
• igrače, ki med stresom lajšajo napetost;
• sprostitev telesa z izmenično napetostjo in sprostitvijo.
• Nekaj ​​preprostih vaj je lahko tudi v pomoč:
• stisnite in raztegnite prste, predstavljajte si, kako stres zapusti vsak prst, ko se sprostite;
• Počivajte v možganih, tako da se spomnite nečesa smešnega ali nepovezanega z delom.
• poskusite na problem pogledati širše: niste središče vesolja, svetloba se ni kot klin zlila v vaš problem.

Na koncu delovnega dne je pomembno:

• povzeti, kaj je bilo storjenega med delovnim dnevom, in tudi če ste poskušali narediti več, se pohvalite ne le za dosežene rezultate, ampak tudi za prizadevanja za dosego ciljev (to je treba storiti kljub temu, da je šef oz. kolegi, morda pričakovani od več vas);
• ko zapustite službo, na to "pozabite": zapustite delovno vlogo vodje, skrbnika, računovodje in se spomnite drugih vlog. Lahko si celo rečete: "Nisem Elizaveta Petrovna - računovodka, zdaj sem jaz, Liza, ljubiteljica športnih plesov." Jasno je, da višja kot je raven vodstva, težje je to narediti že od prvega mobilni klic vsak zaposleni se bo znova spomnil na poklicno vlogo. Vendar pa so tudi majhni in zelo kratki odmori od »zapustitve delovne vloge« pozitivni za možgane. Tu je nadzor uma pomemben, da se hitro ujamete pri razmišljanju o svojem "najljubšem" delu. Za hitrejšo preusmeritev pozornosti lahko naša »Elizaveta Petrovna« v avtu posluša kaseto z glasbo, na kateri običajno trenira, in celo s svojim telesom naredi možne mikro premike. Lahko vam pomaga, da stopite iz svoje poklicne vloge.

Za izvedbo usposabljanja in izbiro posameznega programa za samopomoč lahko uporabite pogojno razvrstitev (predstavljeno v tabeli 1), ki vključuje tri skupine metod (odvisno od tega, v katerem trenutku soočanja s stresom-pred, med ali po izpostavljenosti stresorju - oseba namerava uporabiti metode samoregulacije):

• metode za uravnavanje navdušenja pred zagonom. Uporabljajo se v situacijah, ko se pričakuje stresni dogodek za osebo;
• metode, ki jih je mogoče uporabiti neposredno v trenutku, ko doživite stresno situacijo;
• metode, ki jih je mogoče uporabiti v obdobju po stresu. Te vaje običajno trajajo dlje. To vključuje tudi večino splošnih krepilnih vaj, povezanih s tehnikami AT, sproščanjem, meditacijo.

Najpomembnejša veščina za vodje in osebje je sposobnost sledenja prvim znakom odziva na stres v telesu. Veliko lažje je uravnavati svoje čustveno stanje, medtem ko se odziv borba ali beg še ni sprožil.

Tabela 1
Razvrstitev metod samoregulacije glede na časovne parametre interakcije s faktorjem stresa.

Samoregulacija- to je nekakšna nastavitev posameznika njegovega osebnega notranji mir in jaz zaradi prilagoditve. To pomeni, da se ta lastnost absolutno vseh bioloških sistemov oblikuje in v prihodnosti ohranja biološke ali fiziološke parametre na določeni, bolj ali manj konstantni ravni. Pri samoregulaciji dejavniki, ki nadzorujejo, ne vplivajo na nadzorovani sistem od zunaj, ampak se pojavijo v njem samem. Ta proces je lahko cikličen.

Samoregulacija je prej razumljen in organiziran vpliv subjekta na njegovo psiho, da spremeni njegove lastnosti v pravo smer. Zato je treba razvoj samoregulacije začeti že od otroštva.

Mentalna samoregulacija

Samoregulacija se dobesedno prevaja, kako stvari urediti. To pomeni, da je samoregulacija vnaprej zavesten in organiziran vpliv subjekta na lastno psiho, da spremeni njegove lastnosti v želeni in pričakovani smeri.

Samoregulacija temelji na nizu vzorcev duševnega delovanja in njihovih posledicah, ki so znane kot psihološki učinki. Tej vključujejo:

• aktivacijski vpliv motivacijske sfere, ki sproža aktivnost subjekta, namenjeno preoblikovanju značilnosti;

• učinek obvladovanja nehote ali prostovoljno duševnih podob, ki nastanejo v zavesti osebe;

• funkcionalna celovitost in strukturna enotnost vseh kognitivnih procesov psihe, ki zagotavljajo učinek vpliva subjekta na njegovo psiho;

• soodvisnost in enotnost področij zavesti in področij nezavednega kot predmetov, skozi katere subjekt izvaja regulativni vpliv na sebe;

• funkcionalna povezanost čustveno-voljnega področja posameznikove osebnosti in njenega telesnega doživljanja, miselnih procesov.

Začetek procesa samoregulacije je treba povezati z opredelitvijo posebnega protislovja, povezanega z motivacijsko sfero. Prav ta protislovja bodo neke vrste gonilna sila, ki spodbuja rekonstrukcijo nekaterih lastnosti in lastnosti njihove osebnosti. Tehnike takšne samoregulacije lahko gradimo na naslednjih mehanizmih: refleksija, domišljija, nevrolingvistično programiranje itd.

Najzgodnejša izkušnja samoregulacije je tesno povezana s telesnimi občutki.

Vsak razumna oseba kdor želi biti gospodar svojega življenja, mora v sebi razviti samoregulacijo. To pomeni, da lahko samoregulacijo imenujemo tudi dejanja posameznika, da bi bil zdrav. Te dejavnosti vključujejo dnevne jutranje ali večerne vaje. Glede na rezultate številnih študij, ki so bile izvedene v Ruska federacija, je bilo ugotovljeno, da se zaradi samoregulacije človeško telo pomlajuje.

Samoregulacija osebnosti je tudi obvladovanje lastnih psihoemocionalnih stanj. To je mogoče doseči z vplivom posameznika na sebe s pomočjo besed - afirmacij, miselnih podob (vizualizacija), uravnavanja mišičnega tonusa in dihanja. Mentalna samoregulacija je poseben način kodiranja lastne psihe. Ta samoregulacija se imenuje tudi avto-usposabljanje ali avtogeno usposabljanje. Samoregulacija ima številne pomembne učinke, kot so: čustvena napetost je odpravljena; okrevanje, tj. manifestacije utrujenosti so oslabljene; aktivacija, tj. psihofiziološka reaktivnost se poveča.

Obstajajo naravni načini samoregulacije, kot so spanje, prehranjevanje, komunikacija z živalmi in bivalnim okoljem, vroča prha, masaža, ples, gibanje itd. Vendar takih sredstev ni vedno mogoče uporabiti. Tako na primer v službi posameznik v času napete situacije ali preobremenjenosti ne more zaspati. Toda prav pravočasnost samoregulacije je temeljni dejavnik psihohigiene. Pravočasna samoregulacija lahko prepreči kopičenje preostali učinki prenapeta stanja, pomaga pri obnavljanju moči, normalizira čustveno ozadje, pomaga prevzeti nadzor nad svojimi čustvi, krepi mobilizacijske vire telesa.

Naravne tehnike samoregulacije so ena najpreprostejših in najbolj dostopnih metod regulacije. Ti vključujejo: nasmeh in smeh, pozitivno razmišljanje, sanjarjenje, opazovanje lepote (na primer pokrajine), ogled fotografij, živali, cvetja, dihanje čistega in svežega zraka, hvalitev nekoga itd.

Spanje ne vpliva le na odpravo splošne utrujenosti, ampak tudi pomaga zmanjšati vpliv negativnih izkušenj, jih narediti manj izrazite. To pojasnjuje povečano zaspanost določenega števila ljudi v obdobju stresnih situacij ali težkih življenjskih trenutkov.

Vodni tretmaji odlično pomagajo pri lajšanju utrujenosti in sprostitvi, lajšajo tudi draženje in pomirjajo. Kontrastni tuš pomaga razveseliti, premagati letargijo, apatijo in utrujenost. Hobiji - za mnoge predmete je odlično sredstvo za lajšanje tesnobe in napetosti ter okrevanje. Šport in telesna aktivnost prispevata k boju proti stresu in utrujenosti, povezanim s težkimi delovnimi dnevi. Tudi sprememba kulise pomaga pri lajšanju nakopičenega stresa in utrujenosti. Zato človek potrebuje dolge počitnice, da si lahko privošči odhod na morje, letovišče, sanatorij, kočo itd. To je odlično orodje, ki obnavlja potrebno zalogo duševne in telesne moči.

Poleg zgoraj navedenih naravnih metod regulacije se razlikujejo tudi druge, na primer kontrola dihanja, mišični tonus, verbalna izpostavljenost, risanje, avto-trening, samohipnoza in mnoge druge.

Samohipnoza je sestavljena iz procesa sugestije, ki je usmerjen vase. Ta proces omogoča, da v sebi izzovemo določene potrebne občutke, nadziramo in upravljamo kognitivne procese psihe, somatske in čustvene reakcije. Vse formulacije za samohipnozo je treba večkrat izgovoriti v podtonu, medtem ko se morate v celoti osredotočiti na formulacije. Ta metoda je osnova za vse vrste metod in tehnik mentalne samoregulacije, kot so avtogeni trening, joga, meditacija, sprostitev.

Posameznik lahko s pomočjo avto-treninga povrne delovno sposobnost, izboljša razpoloženje, poveča koncentracijo itd. v desetih minutah brez pomoči nikogar, ne da bi čakali na tesnobo, preobremenitev, ki bi minila sama od sebe ali se razvila v kaj hujšega.

Metoda samodejnega usposabljanja je univerzalna in omogoča subjektom, da individualno izberejo ustrezno reakcijo vpliva na lastno telo, da se natančno odločijo, kdaj je treba odpraviti nastale težave, povezane z neugodnimi duševnimi ali telesnimi stanji.

Nemški psihiater Schultz je leta 1932 predlagal metodo samoregulacije, ki se je imenovala avtogeno usposabljanje. Osnova za njegov razvoj je bilo opazovanje ljudi, ki vstopajo v stanje transa. Menil je, da so osnova vseh stanj transa dejavniki, kot so sprostitev mišic, psihološki mir in občutek zaspanosti, samopredlaganje in sugestija, močno razvita domišljija. Zato je Schultz s kombinacijo več metod ustvaril avtorsko tehniko.

Za posameznike, ki imajo težave z mišično sprostitvijo, je tehnika, ki jo je razvil J. Jacobson, optimalna.

Samoregulacija vedenja

V sistemu organiziranja smeri kakršnih koli vedenjskih dejanj se dejanje ne uresniči le s položaja refleksa, torej iz dražljaja na dejanje, ampak tudi s položaja samoregulacije. Zaporedne in končne rezultate redno ocenjujemo z večkomponentno polarno aferentacijo v obliki njihovega verjetno zadovoljevanja začetnih telesnih potreb. Zaradi tega je mogoče vsak rezultat vedenjske dejavnosti, ki ni ustrezen za zadovoljevanje začetnih potreb, takoj zaznati, ovrednotiti in posledično se vedenjsko dejanje spremeni v smer iskanja ustreznega izida.

V primerih, ko so živi organizmi uspešno dosegli rezultate, ki jih potrebujejo, se vedenjska dejanja določene usmeritve ustavijo, hkrati pa jih spremljajo osebni pozitivni čustveni občutki. Po tem aktivnost živih organizmov zajame druga prevladujoča potreba, zaradi česar se vedenjsko dejanje obrne v drugo smer. V istih primerih, ko se živa bitja soočajo z začasnimi ovirami pri doseganju cilja želene rezultate, verjetna sta dva končna rezultata. Prvi je razvoj oblikovane približne raziskovalne reakcije in preoblikovanje taktike vedenjskih manifestacij. Drugi je zamenjava vedenjskih dejanj, da bi dosegli še en enako pomemben rezultat.

Sistem samoregulacije vedenjskih procesov lahko shematično predstavimo na naslednji način: nastanek reakcije je organizem, ki čuti potrebo, konec reakcije je zadovoljevanje takšne potrebe, t.j. pridobivanje uporabnega rezultata prilagoditve. Med začetkom in koncem reakcij so vedenje, njegovi postopni rezultati, ki so namenjeni končnemu izidu in njihovi redni oceni z uporabo povratne aferentacije. Vsako vedenje vseh živih bitij je sprva zgrajeno na podlagi stalne primerjave lastnosti zunanjih dražljajev, ki vplivajo nanje, s parametri končnega rezultata prilagajanja, z redno oceno rezultatov, ki so bili pridobljeni s stališča zadovoljevanja začetnega potreba.

Metode samoregulacije

Oseba je precej zapleten sistem, ki lahko uporabi različne vrste samoregulacije za dosego pomembnejše ravni dejavnosti. Njegove metode so glede na obdobje njihovega izvajanja razdeljene na metode, namenjene mobilizaciji tik pred stopnjo aktivnosti ali med njo, metode, ki so namenjene popolni obnovi moči med počitkom (na primer meditacija, avto-trening, glasba terapija in drugi).

Metode za okrevanje imajo posebno vlogo v vsakdanjem življenju posameznika. Upoštevati je treba pravočasen in primeren nočni spanec najboljši način doseči obnovo moči. Spanje zagotavlja posamezniku visoko aktivnost funkcionalnega stanja. Toda zaradi stalnega vpliva stresnih dejavnikov, preobremenjenosti in preobremenitve, kroničnega stresa se lahko človekov spanec moti. Zato bodo za samoregulacijo morda potrebne druge metode, ki so namenjene individualnemu dobremu počitku.

Odvisno od področja, na katerem običajno pride do samoregulacije osebnosti, so metode korektivne, motivacijske in čustveno-voljne. Naslednje metode samoregulacije se imenujejo čustveno močne volje: samohipnoza, samospoved, samorazpored in druge.

Samospoved je sestavljeno iz popolnega notranjega poročila vaši osebnosti o resnični osebni vlogi v različnih življenjske situacije... Ta tehnika je odkrita zgodba o peripetijah usode in življenjskih težavah, o napakah, napačnih korakih, storjenih prej, torej o najbolj intimnih, o globoko osebnih skrbeh. Zahvaljujoč tej tehniki se posameznik osvobodi protislovij in zmanjša raven duševne napetosti.

Samozavest je sestavljen iz komunikacijskega procesa zavednega, kritičnega in analitičnega vpliva na osebne osebne odnose, osnove. Ta tehnika bo postala učinkovitejša šele, ko se bo začela zanašati na trdo logiko in hladen razum, na objektiven in razumen pristop k oviram, protislovjem, težavam v življenjskih procesih.

Samo-red je izvajanje odločilnih dejanj v okoliščinah jasnosti cilja in omejenem času za razmislek. Razvija se v procesu izvajanja usposabljanj za premagovanje samega sebe, v tistih primerih, ko potrebno ukrepanje začne takoj po izdaji takega ukaza. Posledično se postopoma oblikuje refleksna povezava, ki združuje notranji govor in dejanje.

Samohipnoza je izvajanje psihoregulativne funkcije, ki deluje na ravni razuma, stereotipne ravni, ki zahteva vpliv ustvarjalnih prizadevanj za analizo in reševanje težkih situacij. Najbolj učinkoviti sta verbalna in mentalna samohipnoza, če jih odlikujejo preprostost, kratkost, pozitivnost, optimizem.

Samookrepitev je sestavljena iz obvladovanja reakcij samoregulacije osebnega življenja. Rezultat dejavnosti in sama dejavnost se ocenjuje s stališča osebnega osebnega standarda, torej se nadzira. Standard je nekakšen standard, ki ga določi posameznik.

V motivacijski sferi obstajata dve metodi samoregulacije: posredovana in neposredna. Posredna metoda temelji na rezultatu vpliva na centralni živčni sistem na splošno ali na nekatere posebne tvorbe skozi dejavnike neposreden vpliv kot je meditacija. Neposredne metode predstavljajo neposredno in zavestno revizijo človekovega motivacijskega sistema, prilagajanje tistih stališč in motivov, ki ji iz nekega razloga ne ustrezajo. Ta metoda vključuje avto-trening, samohipnozo itd.

Korekcijska metoda vključuje: samoorganiziranje, samopotrditev, samoaktualizacijo, samoodločbo.

Samoorganizacija je pokazatelj osebnostne zrelosti. Obstajajo značilni znaki procesa samoorganizacije: aktivno ustvarjanje sebe kot osebe, razmerje življenjskih preferenc osebne lastnosti osebnost, nagnjenost k samospoznanju, prepoznavanju njihovih šibkih in močnih lastnosti, odgovoren odnos do dejavnosti, dela, svojih besed in dejanj, do okoliške družbe.

Samopotrditev je povezana s potrebami posameznika po samorazkrivanju, samoizražanju in samoizražanju. To pomeni, da je samopotrjevanje subjektova želja po pridobitvi in ​​ohranjanju posebnega družbenega statusa, ki pogosto deluje kot prevladujoča potreba. Takšna želja se lahko izrazi v resničnih dosežkih na določenih področjih življenja in v branju lastnega pomena pred drugimi z ustnimi izjavami.

Samoodločitev je v sposobnosti posameznika, da samostojno izbere smer samorazvoja.

Samorealizacija je v težnji posameznika k popolnejši identifikaciji in oblikovanju osebnih osebnih potencialov. Tudi samoaktualizacija je nenehno izvajanje možnih potencialov, talentov, sposobnosti kot izpolnitev življenjskega cilja ali klic usode.

Obstaja tudi metoda za ideomotorični trening. Temelji na dejstvu, da vsako miselno gibanje spremljajo premiki mikro mišic. Zato obstaja možnost, da dejanja izboljšate, ne da bi jih dejansko izvedli. Njegovo bistvo je v smiselni ponovitvi prihodnjih dejavnosti. Vendar pa skupaj z vsemi prednostmi te metode, kot so prihranek časa in denarna sredstva, sile, obstajajo številne težave. Izvajanje te tehnike zahteva resen odnos, osredotočenost in koncentracijo, mobilizacijo domišljije. Obstajajo določena načela za usposabljanje posameznikov. Najprej morajo čim bolj poustvariti podobo gibov, ki jih bodo vadili. Drugič, miselna podoba dejanj mora biti vsekakor povezana z njihovimi mišično-sklepnimi občutki, le da bo v tem primeru prava ideomotorična reprezentacija.

Vsak posameznik mora izbrati in izbrati metode samoregulacije posamično, v skladu s svojimi osebnimi preferencami in tistimi, ki mu lahko pomagajo uspešno urediti svojo psiho.

Samoregulacija držav

Vprašanje samoregulacije stanj se začne pojavljati, ko pogoji pomembno vplivajo na učinkovitost opravljenih dejavnosti, medosebno komunikacijo, duševno in fiziološko zdravje. Hkrati se samoregulacija razume ne le za odpravo negativnih stanj, ampak tudi za izpodbijanje pozitivnih.

Človeško telo deluje tako, da se ob pojavu napetosti ali tesnobe spremeni njegov izraz obraza, mišični tonus okostja se poveča, stopnja govora se poveča, pojavi se nemirnost, kar vodi v napake, pospeši se utrip, spremeni se dihanje, polt. Če posameznik svojo pozornost preusmeri z vzrokov jeze ali žalosti na njihove zunanje manifestacije, kot so solze, mimika itd., Potem bo čustveni stres popustil. Iz tega je treba sklepati, da sta čustveno in fizično stanje subjektov tesno povezana, zato lahko vplivata drug na drugega.

Metode samoregulacije stanj so lahko povezane z dihanjem, z mišicami itd.

Najpreprostejši, a zelo učinkovit način čustvene regulacije je sprostitev obraznih mišic. Če se želite naučiti obvladovati svoja čustva, morate najprej obvladati sprostitev mišic obraza in prostovoljni nadzor nad njihovim stanjem. Nadzor bo učinkovitejši, če ga vklopite zgodaj od trenutka, ko se pojavijo čustva. Na primer, ko so jezni, se lahko zobje samodejno stisnejo in izrazi obraza se spremenijo, če pa poskušate nadzorovati manifestacije, medtem ko si postavljate vprašanja, na primer »kako izgleda moj obraz?«, Se bodo obrazne mišice začele sproščati. Za vsakega posameznika je zelo pomembno, da se nauči spretnosti sproščanja obraznih mišic, da jih lahko uporabi v pisarni ali v drugih situacijah.

Dihanje je še ena rezerva za stabilizacijo čustvenih stanj. Čeprav se sliši čudno, ne vedo vsi, kako pravilno dihati. Nepravilno dihanje lahko povzroči povečano utrujenost. Odvisno od stanja posameznika naprej ta trenutek, spremeni se tudi njegovo dihanje. Tako ima na primer v procesu spanja oseba celo dihanje, pri jeznem posamezniku pa dihanje postane pogostejše. Iz tega sledi, da so motnje dihanja odvisne od notranjega razpoloženja osebe, kar pomeni, da lahko s pomočjo nadzora dihanja vplivamo na čustveno stanje. Glavni namen dihalnih vaj je zavestni nadzor nad globino, pogostostjo in ritmom dihanja.

Vizualizacija in domišljija sta tudi učinkovita sredstva za samoregulacijo. Vizualizacija je sestavljena iz ustvarjanja notranjih miselnih podob v zavesti subjekta, to je neke vrste aktiviranje domišljije skozi vizualne, slušne, okusne, otipne in vohalne občutke ter njihove kombinacije. Ta tehnika pomaga posamezniku, da aktivira spomin, da poustvari točno tiste občutke, ki jih je doživel prej. Ko v mislih reproducirate določene podobe sveta, se lahko hitro zmotite zaskrbljujoče stanje in povrniti čustveno stabilnost.

Čustvena samoregulacija

Čustvena samoregulacija je razdeljena na več ravni: nezavedno, zavestno voljno in zavestno pomensko. Sistem samoregulacije predstavljajo te ravni, ki so stopnje pri oblikovanju regulativnih mehanizmov v procesu ontogeneze. Razširjenost ene ravni nad drugo velja za parameter nastanka integrativno-čustvenih funkcij subjektove zavesti.

Določeni psihološki obrambni mehanizmi zagotavljajo nezavedno raven. Ti mehanizmi delujejo na podzavestni ravni in so namenjeni zaščiti zavesti pred travmatičnimi dejavniki, neprijetnimi izkušnjami, ki so medsebojno povezane z notranjimi ali zunanjimi konfliktnimi situacijami, stanji tesnobe in nelagodja. Tisti. gre za določeno obliko obdelave travmatičnih dejavnikov, nekakšen individualni stabilizacijski sistem, ki se kaže v odpravljanju ali zmanjševanju negativnih čustev. Ti mehanizmi vključujejo: zanikanje in zatiranje, sublimacijo in racionalizacijo, amortizacijo itd.

Zavestno-voljna raven čustvene samoregulacije je namenjena pridobivanju udobnega stanja psihe s pomočjo volje. To raven lahko pripišemo tudi voljni nadzor zunanjih manifestacij čustev. Večina metod samoregulacije, ki obstajajo danes, je povezanih prav s tem nivojem (na primer avto-trening, sprostitev mišic po Jacobsonu, dihalne vaje, porod, katarza itd.).

Na ravni zavestne regulacije zavestna volja ni usmerjena v reševanje navzkrižja potreb in motivacij, ki so v osnovi nelagodja, ampak v spreminjanje njegovih objektivnih in individualnih manifestacij. To pomeni, da zaradi dejanj vzroki za takšno čustveno nelagodje ne bodo odpravljeni. Zato so mehanizmi te ravni sami po sebi simptomatični. Ta lastnost bo običajna tako za zavestno kot za nezavedno regulacijo. Razlika med njima je le v ravni, na kateri proces poteka: zavestni ali podzavestni. Vendar med njima ni jasne trdne črte. To je posledica dejstva, da se lahko voljna dejanja za regulacijo najprej izvajajo z udeležbo zavesti, nato pa se lahko postopoma samodejno preidejo tudi na podzavestno raven.

Zavestno-pomenska (vrednostna) raven čustvene samoregulacije je kvalitativno nov način reševanja težav, povezanih s čustvenim nelagodjem. Namen te ravni ureditve je odpraviti temeljne vzroke za takšno nelagodje, rešiti notranje navzkrižje potreb in motivacij. Ta cilj je dosežen z razumevanjem in premislekom o posameznih vrednotah in potrebah ter pridobivanjem novih pomenov življenja. Najvišja manifestacija pomenske regulacije je samoregulacija na ravni pomenov in potreb bivanja.

Za uresničevanje čustvene samoregulacije na zavestno-pomenski ravni se je treba naučiti jasno razmišljati, razlikovati in s pomočjo besed opisati najtanjše odtenke posameznih izkušenj, razumeti osebne potrebe, ki so podlaga za čustva in občutke, najti smisel v vseh izkušnjah, tudi v neprijetnih in težkih življenjskih okoliščinah.

Dejavnosti samoregulacije

V sodobnem izobraževanju in usposabljanju je razvoj samoregulacije osebnosti ena najtežjih nalog. Samoregulacija, ki jo posameznik uresničuje v procesih dejavnosti in je namenjena temu, da potenciale subjekta uskladi z zahtevo po takšni dejavnosti, se imenuje samoregulacija dejavnosti.

Funkcionalni deli, ki izvajajo polnopravni proces samoregulacije dejavnosti, so naslednje povezave.

Postavitev cilja ali usmeritev dejavnosti, ki jo posameznik sprejme, je sestavljena iz izpolnjevanja splošne funkcije, ki tvori sistem. Na tej povezavi je celoten postopek samoregulacije oblikovan z namenom doseči zastavljeni cilj točno v obliki, v kateri ga subjekt zazna.

Naslednja povezava je individualni model pomembnih okoliščin. Ta model odraža kompleks določenih notranjih in zunanjih okoliščin dejavnosti, ki jih ima posameznik sam za pomembno, da jih upošteva pri uspešnem opravljanju dejavnosti. Nosi funkcijo neke vrste vira informacij, na podlagi katerega lahko subjekt izvaja programiranje osebnih izvedbenih dejanj in dejanj. Vključuje tudi informacije o dinamiki okoliščin v procesih dejavnosti.

Predmet izvaja regulativni vidik gradnje, pri čemer ustvarja določen program izvedbenih dejanj za izvajanje take povezave samoregulacije, kot je program izvajanja dejanj. Ta program je informacijsko izobraževanje, ki določa naravo, vrstni red, metode in druge značilnosti dejanj, katerih cilj je doseči zastavljeni cilj v posebnih pogojih, ki jih je sam posameznik izpostavil kot pomembne, kot podlago za sprejeti program delovanja.

Sistem osebnih parametrov za dosego cilja je funkcionalno specifična vez za regulacijo psihe. Ta sistem nosi funkcije razjasnitve in konkretizacije začetnih oblik in vsebine cilja. Izjava o namenu v splošen pogled pogosto nezadostno za natančno, usmerjeno regulacijo. Zato si posameznik prizadeva premagati začetno informacijsko nedorečenost cilja, pri tem pa oblikuje parametre za vrednotenje rezultatov, ki ustrezajo njegovemu individualnemu razumevanju cilja.

Naslednja regulativna povezava je nadzor in ocena resničnih rezultatov. Ima funkcijo ocenjevanja toka in končni rezultati glede sistema parametrov uspeha, ki ga sprejme posameznik. Na tej povezavi so informacije o stopnji skladnosti ali nedoslednosti med načrtovano smerjo dejavnosti, njenimi vmesnimi in končnimi rezultati ter sedanjim (dejanskim) napredkom.

Zadnji člen samoregulacije dejavnosti je odločitev o popravnih ukrepih v regulativnem sistemu.

Psihološka samoregulacija

Danes se v psiholoških praksah in znanosti tako koncept kot samoregulacija pogosto uporablja. Toda zaradi zapletenosti koncepta samoregulacije in zaradi dejstva, da se koncept samoregulacije uporablja na povsem različnih področjih znanosti, je trenutno v interpretacijah več različic. Pogosteje samoregulacijo razumemo kot postopek, ki zagotavlja stabilnost in stabilnost sistema, ravnovesje in preobrazbo, za katero je značilna namenskost sprememb osebnosti različnih mehanizmov psihofizioloških funkcij, ki so povezane z oblikovanjem posebnih sredstev nadzora nad aktivnostmi.

Obstajajo takšni osnovni pomeni, ki so vgrajeni v pojem samoregulacije.

Psihološka samoregulacija je ena izmed njih bistvene funkcije zavest posameznika, ki jo psihologi ločijo skupaj z refleksijo. Navsezadnje je medsebojna povezanost teh funkcij tista, ki zagotavlja integracijo procesov psihe, enotnost psihe in vse pojave v psihi.

Samoregulacija je poseben duševni pojav, ki optimizira stanje subjekta in pomeni prisotnost določenih metod, tehnik, metod in tehnik. Na splošno lahko samoregulacijo razumemo v primerih, ko ta proces združuje ne le pripeljanje svojega stanja na želeno raven, temveč tudi vse posamezne procese nadzora na ravni osebnosti, njene pomene, merila, cilje, na ravni upravljanja. kognitivni procesi, vedenje, dejanja, dejavnosti, komunikacije.

Samoregulacija se kaže v vseh duševnih pojavih, ki so lastni posamezniku. Psihološka samoregulacija vključuje regulacijo posameznih duševnih procesov, kot so zaznavanje, občutek, mišljenje itd., Regulacija individualno stanje ali spretnosti v samoupravljanju, ki so postale last subjekta, značilnosti njegovega značaja zaradi samoizobraževanja in vzgoje, urejanja družbenega vedenja posameznika.

Psihološka samoregulacija je namenska preobrazba dela različnih psihofizioloških funkcij, za izvajanje katere je treba razviti določene metode nadzora nad aktivnostmi.

Neustreznost pri uravnavanju lastnih čustvenih stanj, nezmožnost obvladovanja čustvenega razpoloženja in stresa je ovira za uspešno poklicno dejavnost, prispeva k motnjam medosebnih odnosov v skupinah in družinah, moti doseganje sprejetih ciljev in uresničevanje namenov ter vodi motnje zdravja posameznika.

Zato se nenehno razvijajo posebne tehnike in metode, ki pomagajo pri obvladovanju močnih čustev in preprečujejo, da bi se spremenile v afekte. Prva stvar, ki jo priporočamo, je pravočasno prepoznati in uresničiti neželeno čustvo, analizirati njegov izvor, se znebiti mišične napetosti in se poskušati sprostiti, medtem ko morate dihati ritmično in globoko, pritegniti predhodno shranjeno podobo prijetnega in pozitivnega dogodka v svojem življenju poskusite pogledati nase kot s strani. S pomočjo vzdržljivosti, posebnega usposabljanja, samokontrole, kulture medosebnih odnosov je mogoče preprečiti nastanek afekta.

Glavni cilj psihološke samoregulacije je oblikovanje določenih duševnih stanj, ki prispevajo k najboljši uporabi psiholoških in fizioloških sposobnosti posameznika. Taka ureditev pomeni namensko preoblikovanje posamezne funkcije psihe in nevropsihičnih razpoloženj nasploh, kar dosežemo s posebej ustvarjeno aktivnostjo psihe. Ta proces se pojavi zaradi specifičnih preureditev možganov, zaradi česar se oblikuje aktivnost organizma, ki koncentrirano in racionalno usmerja celoten potencial organizma za reševanje nastalih težav.

Sprejemi neposreden vpliv o stanju telesa lahko figurativno razdelimo v dve glavni skupini: zunanjo in notranjo.

Refleksološka metoda se nanaša na prvo skupino normalizacije funkcionalnih stanj. Pojavlja se z vplivom na biološko aktivne in refleksogene točke, organizacijo kompetentne prehrane, farmakologijo, funkcionalno glasbo in svetlobno-glasbenimi vplivi, najmočnejša metoda aktivnega vpliva je vpliv enega posameznika na drugega z redom, hipnozo, prepričevanjem , predlog itd.

Refleksna metoda se poleg tega, da se uporablja v medicini, pogosto uporablja tudi za preventivne ukrepe v mejnih razmerah, za povečanje delovne zmogljivosti in za nujno mobilizacijo telesnih zalog.

Optimizacija prehrane je pomembna v procesih normalizacije funkcionalnih stanj. Tako na primer pomanjkanje bistvenih mineralov, vitaminov in drugih snovi v telesu nujno vodi do zmanjšanja odpornosti. Posledično se pojavi hitra utrujenost, pojavijo se stresne reakcije itd. Zato je uravnotežena prehrana in vključitev obveznih živil v to eno najpomembnejših preventivnih metod za neugodne razmere.

Ena najstarejših in najbolj razširjenih metod vplivanja na osebno stanje je farmakoterapija. Vendar pa je treba kot preventivne ukrepe uporabljati le najbolj naravna zdravila.

Široko se uporablja tudi kombinacija funkcionalne glasbe z barvnimi in svetlobnimi učinki. Zanimiva je tudi metoda biblioterapije - medicinsko branje, ki jo je predlagal Bekhterev. Izvedeno ta metoda s poslušanjem nekaterih fragmentov svojih umetniških del, na primer poezije.

Mehanizmi samoregulacije

Pri skoraj vseh metodah samoregulacije se uporabljata dva glavna psihofiziološka mehanizma: znižanje stopnje budnosti možganov do določene stopnje in največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo.

Budnost je aktivna in pasivna. Aktivna budnost se pojavi, ko posameznik bere knjigo ali gleda film. Pasivna budnost se kaže v primerih, ko se oseba uleže, zapre oči, sprosti vse mišice, poskuša na nič ne razmišljati namerno. To stanje je prvi korak k zaspanju. Naslednja stopnja - nižja stopnja budnosti, bo zaspanost, t.j. površna zaspanost. Nadalje se subjekt spusti po stopnicah v temno sobo in zaspi, potopi v globok spanec.

Glede na rezultate izvedenih študij je bilo ugotovljeno, da človeški možgani, ki so v stanju zaspanosti in pasivne budnosti, pridobijo eno precej pomembno lastnost - postanejo maksimalno dovzetni za besede, za miselne podobe in ideje, povezane z njimi.

Iz tega sledi, da bi morale besede, za katere je značilna namenskost in njihove ustrezne miselne podobe in zamisli, jasno opredeljen učinek na posameznike, preiti skozi možgane, ki so na zmanjšani stopnji budnosti - v stanju, ki spominja na zaspanost. To je glavno bistvo prvega mehanizma, ki se uporablja v metodah duševne samoregulacije.

Drugi pomemben mehanizem samoregulacije je največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo. Bolj ko je pozornost usmerjena, večji je uspeh dejavnosti, na katero je subjekt v tem trenutku pozoren. Oseba je tako urejena, da ne more hkrati osredotočiti pozornosti na več pojavov ali predmetov. Tako je na primer nemogoče hkrati poslušati radio in brati knjigo. Pozornost je lahko osredotočena na radio ali knjigo. In ko je pozornost usmerjena v knjigo, oseba ne sliši radia in obratno. Najpogosteje, ko poskušate narediti dve stvari hkrati, trpi kakovost dela dveh stvari. Zato ni smiselno delati dveh stvari hkrati. Vendar le malo ljudi ve, kako se popolnoma odklopiti od motečih dejavnikov. Če se želite naučiti, kako v celoti imeti svojo pozornost, morate vsak dan večkrat na dan trenirati in poskušati nekaj minut zadržati svojo pozornost na nečem. S takšnim usposabljanjem se v nobenem primeru ne smete naprezati. Naučiti se morate ohraniti koncentrirano pozornost, pri tem pa se ne obremenjujte ne fizično ne psihično.

Med temeljnimi mehanizmi motivacijske ravni osebne samoregulacije, ki so najbolj učinkoviti v kritičnih situacijah, so pomenska vezava in refleksija.

Mehanizem samoregulacije, pri katerem pride do oblikovanja novega pomena s svojo čustveno zasičenostjo s kombinacijo nevtralne vsebine s pomensko in motivacijsko sfero osebnosti, se imenuje pomenska vezava.

Odsev omogoča posamezniku, da se pogleda z druge strani, spremeni svoj odnos do nečesa, preuredi svoj svet, se prilagodi nenehno spreminjajoči se resničnosti. Refleksija je način osebnostnega samorazvoja v nasprotju z nezavednimi oblikami samoregulacije (psihološka obramba).

Torej je samoregulacija sistemski proces, ki lahko zagotovi ustrezno preobrazbo, plastičnost posameznikove življenjske dejavnosti na kateri koli stopnji. Za ta proces je značilna namenskost dejavnosti subjekta, ki se uresničuje z interakcijo različnih pojavov, procesov in ravni psihe. V samoregulativnih procesih se določa celovitost in sistemska integracija psihe.

Psihološke tehnologije za upravljanje stanja osebe Kuznetsova Alla Spartakovna

2. poglavje Metode psihološke samoregulacije stanj

Metode psihološke samoregulacije stanj