الخامس في الآونة الأخيرة، يكرس الجزء التقدمي من الإنسانية المزيد والمزيد من الوقت لرعاية صحتهم. أحد المكونات الرئيسية الشخص السليمهو جسم منغم.
من الأفضل تقوية الهيكل العضلي في الصالات الرياضية المتخصصة ، ولكن ليس كل من يريد الحصول على الوقت والمال من أجل ذلك ، ومن ثم يحب الكثير من الناس ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
أحد الخيارات كبديل للفصول في نادي رياضيهي تمارين على الشريط الأفقي.
الميزة التي لا شك فيها للشريط الأفقي هي أنه يمكنك تثبيته في منزلك أو فناءك ، ولا يشغل مساحة كبيرة. إذا كنت لا ترغب في شراء شريط أفقي شخصي خاص بك ، ففي كل ملعب تقريبًا وفي كل ساحة فناء في مدينتك ، يوجد جهاز تمرين مجاني تمامًا. بالمناسبة ، على الشريط الأفقي لا يمكنك فقط سحب نفسك ، ولكن أيضًا تقوية عضلات البطن.
في هذه المقالة سوف تجد 30 مرة على الشريط الأفقي.
إنها جيدة لأنه أثناء تنفيذها ، لا تعمل مجموعة عضلية واحدة ، ولكن كل عضلات الجذع ، ومن خلال تغيير القبضة ، يمكنك زيادة أو تقليل شدة التأثير على منطقة أو أخرى.
لذا ، دعونا نلقي نظرة على العضلات المتوترة عند سحب الشريط الأفقي:
Latissimus dorsi أو "الأجنحة".
عضلات الظهر شبه المنحرفة.
العضلات المثنية والباسطة للساعدين (الواقعة بين المرفقين واليدين).
عضلات الضغط مائلة ومستقيمة مع عضلات عرضية ، وكذلك العضلات المسؤولة عن تقويم الجذع.
الحزم الخلفية للعضلات الدالية.
كما ترى ، فإن التمرين على هذا المحاكي سيحل العديد من مشاكلك ، خاصة إذا كانت تقنية السحب على الشريط الأفقي صحيحة.
القاعدة الأساسية عند القيام بأي تمرين بدني هي أن انتهاك تقنية التنفس عند سحب العضلات لن يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين فحسب ، بل أيضًا محفوفًا بمشاكل صحية خطيرة ، مثل الإصابة الشديدة للفقرات العنقية والأقراص الفقرية.
يشمل التنفس الصحيح مراحل التنفس التالية:
قبل أن تبدأ في أداء تمرين السحب ، تأخذ نفسًا عميقًا ، وتملأ رئتيك بالهواء قدر الإمكان.
أثناء السحب نفسه ، تقوم بالزفير ، وتحرر رئتيك قدر الإمكان.
من خلال التنفس في هذا التسلسل بالضبط ، ستؤمن نفسك ضد العواقب المذكورة أعلاه وضد شد العضلات الصغيرة.
تذكر أن أصعب جزء في أي تمرين يتم في الزفير.
من أجل تحقيق النتيجة التي كنت تأملها بعد الانتهاء من التمرين ، من المهم إجراء التمرين بشكل صحيح.
نظرًا لأنه يمكنك سحب ما يصل إلى 30 مرة دون إجهاد ، واتباع جميع القواعد فقط ، دعنا نتعرف على تقنية أداء هذا التمرين:
أمسك الشريط الأفقي بكلتا يديك بالمسكة التي اخترتها لنفسك. يجب أن يكون الإبهام دائمًا في الأسفل.
واحترامًا لقواعد التنفس ، ابدأ في السحب لأعلى حتى ترتفع ذقنك بمقدار 2 سم فوق العارضة. في هذه الحالة ، لا تهز بأي شكل من الأشكال. يجب الضغط على قدميك معًا أو فتحهما قليلاً.
عد أيضًا بهدوء إلى وضع البداية.
كرر التمرين عدة مرات بقدر ما تتمتع بالقوة. يجب أن تشد كلا من ذراعيك وجانبي جسمك بالتساوي. لا ترتبك أو تنفض. إذا كنت متعبًا قبل القيام بالعدد المخطط من عمليات السحب ، قسّم التمرين إلى مجموعتين.
مع عمليات السحب البطيئة ، تكتسب كتلة عضلية بشكل أسرع ، ومع عمليات السحب السريعة ، تصبح أكثر قدرة على الحركة ، وتصبح ذراعيك ، وبالتالي اللكمات ، أقوى بكثير ، على الرغم من أن العضلات في هذه الحالة لا تنمو بهذه السرعة.
قبل 30 مرة ، دعنا نتعرف على القبضة التي يجب أن توليها اهتمامًا خاصًا.
كثير من الناس لا يعتقدون ذلك فرق كبيرفي كيفية وضع ذراعيك عند السحب. هذا الرأي خاطئ ، لأن القبضة هي التي تحدد العضلات الأكثر توتراً أثناء التمرين.
هناك خمسة أنواع من المقابض:
تختلف القبضة الضيقة في أنه عند السحب ، يتم ضغط اليدين حرفيًا ضد بعضهما البعض. بهذه الطريقة ، ستتمرن على العضلة ذات الرأسين بشكل مثالي.
تختلف القبضة العريضة في أنه عندما يتم إجراؤها ، تنتشر الذراعين إلى أقصى حد ممكن. مع هذا التمرين ، ستضخ ظهرك. لتحسين فعالية التمرين ، أمسك الشريط بأربعة أصابع ، مع إبهامك على الجانب.
القبضة المنتظمة تفترض أن اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. هذا التمرين سيشغل كل عضلاتك بالتساوي.
قبضة مختلطة - بهذا الترتيب ، يتم وضع معصم إحدى اليدين كالمعتاد ، واليد الأخرى ملتوية للداخل.
قبضة عكسية - يتم تشغيل كلتا اليدين إلى الداخل.
إذا سأل شخص بعيد عن الرياضة السؤال: "كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي 30 مرة؟" - بسرعة هذه المهارة ، على الأرجح ، لن تُمنح له ، بسبب وجود عدد من العوائق:
تعد زيادة الوزن واحدة من أكبر المشكلات التي تعيق عمليات السحب. يجب على الشخص المصاب بهذا النقص ليس فقط رفع وزن عظامه وعضلاته ، ولكن الكثير من الرواسب الأخرى غير الضرورية.
هيكل عضلي ضعيف. قبل أن تتعلم سحب الشريط 30 مرة ، سيكون عليك تقوية العضلات التي تعمل أثناء عمليات السحب ، الرئيسية منها والمساعدة.
تقنية التنفيذ غير الصحيحة. لن تتمكن أبدًا من القيام بتمرين سحب بشكل صحيح إذا كانت جميع مجموعات عضلاتك لا تعمل بشكل جماعي.
إذا لم تتمكن من إجراء سحب واحد صحيح ، فيجب عليك التحرك تدريجيًا نحو إتقان التقنية.
لذا ، دعنا نتعرف على كيفية تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي 30 مرة ، وتدريب العضلات التي تحتاجها تدريجياً لهذا الغرض:
التعليق البسيط على الشريط الأفقي هو أول وربما أبسط تمرين. يتكون من تعليقه على الشريط الأفقي والتعليق عليه لأطول فترة ممكنة.
الرغبة الشديدة السلبية. الهدف من هذا التمرين هو أنك تقوم فقط بالجزء الثاني من السحب. للقيام بذلك ، يجب أن تكون معلقًا على ذراعيك المثنيتين ، ويجب أن تكون ذقنك فوق العارضة ، إذا لم تتمكن من سحب نفسك إلى هذا الوضع بمفردك ، فاستبدل كرسيًا أو اطلب المساعدة من صديق. من هذا الموضع ، عد ببطء إلى البداية (التعليق). قم بأداء 5-7 عدات ، 3 مجموعات.
العمل مع شريك. ستحتاج إلى مساعدة من صديق في هذا التمرين. يجب أن تقوم بمساعدة رفيق وتقوم بالأمور السلبية بنفسك.
دروس في جهاز محاكاة خاص. هذا النوع من التمرين هو الأبسط ولكنه غير فعال. يكمن معناه في حقيقة أن السحب مثبت في جهاز محاكاة خاص يساعد الرياضي على الوقوف. ميزة هذه الطريقة هي أنه يمكن ضبط درجة مساعدة المحاكي.
سحب مع موقف. مع هذا السحب ، يمكنك أداء تمرين نصف المدى. استبدل كرسيًا منخفضًا أو مقعدًا أسفل الشريط الأفقي ، قف عليه ، ثم قفز لأعلى ، وثبته على الشريط الأفقي مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وأكمل التمرين بنفسك.
نظرًا لأن العضلات تحتاج إلى وقت لتنمو ، فقم بإجراء التمارين الموضحة في هذا البرنامج كل يوم:
اعجن ظهرك وذراعيك وكتفيك بتمارين خاصة.
اسحب بقبضتك الواسعة العادية 10 مرات.
استرح لمدة 1.5 دقيقة.
اسحب بقبضة ضيقة 10 مرات.
استرح لمدة 1.5 دقيقة.
اسحب بقبضة عكسية 10 مرات.
استرح لمدة 5-7 دقائق (خلال هذا الوقت يمكنك ممارسة تمارين لا تؤثر على عضلات الذراعين والظهر والكتفين).
اسحب بقبضة عادية الحد الأقصى للمبلغمرات (حاول رفع عدد مرات السحب إلى 30 مع مرور الوقت).
لقد درسنا جميع الأخطاء والعوامل التي تمنع التنفيذ الصحيح لعمليات السحب ، ووصفنا بالتفصيل التقنية الصحيحة وشرحنا كيفية تدريب العضلات تدريجياً للوصول إليها. الآن أنت تعرف كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي 30 مرة.
16.04.2018 14.02.2019
يعد السحب أحد تمارين وزن الجسم الرئيسية التي تحتاج إلى القيام بها لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم. تمرين رفع الذقن هو مقياس جيد للياقة البدنية والقوة.
في هذه المقالة سوف ننظر في سؤال مهم: كيفية تعلم السحب من نقطة الصفر على الشريط الأفقي للرجال والنساء ، وكذلك تحليل قضايا تقنية أداء عمليات السحب و نصائح مفيدةكيف تتعلم الانسحاب.
يمكن للجميع تعلم سحب الشريط الأفقي ، بغض النظر عما إذا كانت هناك تجربة ناجحة لعمليات السحب في الماضي. يساعد هذا التمرين على العمل في وقت واحد على جميع عضلات الذراعين والجذع: عضلات الصدر وعضلات الظهر والكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في الوقت نفسه ، لأداء عمليات السحب ، فأنت تحتاج فقط إلى شريط أفقي ، يسهل تثبيته في المنزل أو العثور عليه في المجال الرياضي. سحب التهم الأكثر فعاليةتمارين وزن الجسم لتنمية عضلات الذراعين والظهر.
فوائد عمليات السحب:
يتساءل الكثير من الناس عن مدى السرعة التي يمكنك أن تتعلم بها الانسحاب من نقطة الصفر؟ انها تعتمد كليا على الخاص بك اللياقة البدنيةوالخبرة التدريبية. إذا كنت تعرف سابقًا كيفية الانسحاب ، فسيكون من الأسهل على جسمك أن "يتذكر" العبء بدلاً من تعلم مهارة جديدة من الصفر. عادة ما تكون 3-5 أسابيع كافية لبدء سحب الشريط الأفقي عدة مرات على الأقل. إذا لم تكن قد توقفت من قبل ، فيمكنك تعلم كيفية أداء هذا التمرين جيدًا في 6-9 أسابيع.
ما الذي يمكن أن يتداخل مع القيام بعمليات السحب:
لكي تتعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر ، يجب عليك إعداد ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا عضلاتك ومفاصلك وأربطة استقرارها. حتى لو كان لديك ما يكفي من القوة لأداء تمرين رفع الأثقال للظهر أو رفع الدمبل وزن كبير، ليس من الحقائق على الإطلاق أنك ستكون قادرًا على تحفيز نفسك. هذا هو السبب في أنه لا يكفي مجرد ضخ مجموعات العضلات الرئيسية التي تشارك في عمليات السحب. (الذراعين والظهر العريض)... سوف تحتاج جهز جسمك بالكامللسحب المنبثقة بمساعدة التمارين القيادية - حولها سيكون هناك خطابأدناه.
موانع القيام بعمليات السحب:
في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد عمليات السحب المنتظمة أو حتى مجرد التعليق على شريط أفقي في التخلص من أمراض العمود الفقري. ولكن إذا كان لديك بالفعلإذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فقبل أن تبدأ في الانسحاب ، تأكد من استشارة طبيبك. يمكن أن يؤدي التمرين على الشريط الأفقي إلى تفاقم أمراض العمود الفقري الموجودة مسبقًا.
تمرين السحب من عدة أنواع ، اعتمادًا على قبضة اليدين:
في البداية ، لا يمكنك سحب المقبض الخلفي إلا إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك. لكن حاول تدريجيًا إتقان عمليات السحب مع كل من القبضة المباشرة والعكسية لتدريب أقصى مجموعة من العضلات.
اعتمادًا على موضع اليدين ، فإن عمليات السحب هي:
تتيح لك أوضاع القبضة واليد المختلفة استهداف جميع مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم باستخدام تمرين واحد تقريبًا لوزن الجسم - وهو السحب. من خلال تعلم كيفية السحب ، يمكنك تحسين جسمك حتى بدون استخدام الأوزان والآلات الحرة. في الوقت نفسه ، يمكنك دائمًا تعقيد هذا التمرين: ما عليك سوى سحب ذراع واحدة أو استخدام أوزان (حقيبة ظهر ، حزام).
قبل الانتقال إلى رسم تخطيطي مفصلكيف نتعلم كيف نتعلم من الصفر للرجال والنساء ، دعونا نركز على الأسلوب الصحيحالقيام بعمليات السحب .
لذلك ، بالنسبة لعمليات السحب الكلاسيكية ، ضع يديك على شريط أفقي بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً من كتفيك. يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، وتقويم الجسم بالكامل ، والبطن مطوي ، والكتفين منخفضتين ، والرقبة لا تضغط على الكتفين ، والأصابع تغطي الشريط بإحكام. عندما تستنشق ، اسحب جسمك ببطء لأعلى ، يجب أن تكون ذقنك فوق العارضة. انتظر لجزء من الثانية ، وأثناء الزفير ، اخفض جسمك إلى موضعه الأصلي.
تتم عملية السحب ببطء في كل مرحلة من مراحل الحركة: صعودًا وهبوطًا. يجب أن تشعر بأقصى توتر في عضلات الذراعين والظهر ، ولا يجب أن تقوم بحركات غير ضرورية ، في محاولة لتبسيط مهمتك. فيما يتعلق بكفاءة العضلات ، من الأفضل القيام بسحب فني واحد بدلاً من خمسة سحب غير فني. يمكنك محاولة الانسحاب بأي نوع من القبضة ، اختر أولاً الخيار الأسهل لك.
تأكد من اتباع التنفس الصحيح أثناء عمليات السحب ، وإلا فلن تتلقى عضلاتك ما يكفي من الأكسجين ، مما يعني انخفاض قوتها وقدرتها على التحمل. استنشق بعمق من خلال أنفك بجهد. (عند رفع الجذع إلى العارضة)والزفير بفمك أثناء الاسترخاء (أثناء إرخاء الذراعين وخفض الجذع).
ما يجب القيام به ممنوعأثناء القيام بعملية السحب:
لكي تتعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر ، تحتاج إلى أداء سلسلة تمارين الرصاص من شأنها أن تعد جسمك للحمل. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام ، ستتمكن من إتقان عمليات السحب على البار ، حتى فيإذا لم يسبق لهم فعلها من قبل و حتى فيإذا كنت لا تؤمن بنفسك. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، ويتم تنظيم درجة الحمل بشكل مستقل. ستساعدك التمارين الرائدة على تقوية ليس فقط عضلاتك ، ولكن أيضًا الأربطة والمفاصل.
بفضل قنوات youtube لـ gifs: OfficialBarstarzz، Abnormal_Beings، Colin DeWaay، Xenios Charalambous، Matt Cama 2.
يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال على تقوية عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين ، والتي تشارك في عمليات السحب. بدلاً من الحديد ، يمكنك استخدام الدمبل. قم بأداء كل تمرين في 3-4 مجموعات ، لمدة 8-10 مرات. استرح 30-60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا بحيث يتم تنفيذ التدريبات الأخيرة في النهج بأقصى جهد.
إذا لم يكن لديك وصول إلى أجهزة المحاكاة والأوزان الحرة ، فعند التحضير لعمليات السحب ، يمكنك البدء فورًا في التدريبات على الشريط الأفقي الموضح أدناه.
تمرين السحب الأسترالي هو التمرين المثالي لمساعدتك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر. لإكماله ، تحتاج إلى شريط منخفض ، تقريبًا عند مستوى الخصر. (في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الشريط الموجود في جهاز Smith)... لاحظ أنه أثناء السحب الأسترالي ، يجب أن يظل جسمك مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين. لا يمكنك الانحناء والانحناء ، فالجسم كله متوتر ومشدود.
أكبر ميزة للانسحاب الأسترالي هي أنها ستفعل ذلك بالتأكيد يمكن للجميع القيام بذلكلأن تعقيدها يتحدد بزاوية ميلها. كلما كان جسمك أكثر استقامة ، كان القيام بالتمرين أسهل. بالمقابل ، كلما كان الجسم أفقيًا ، زادت صعوبة أداء السحب الأسترالي. يعتمد الحمل أيضًا على ارتفاع الشريط - فكلما انخفض ، زاد صعوبة السحب.
عند إجراء عمليات السحب الأسترالية ، نوصي بتغيير المقابض: قبضة واسعة ، قبضة عرض الكتفين ، قبضة ضيقة... سيسمح لك ذلك باستهداف جميع مجموعات العضلات بشكل فعال جوانب مختلفةوالتكيف مع عمليات السحب. يمكن أن يتم ذلك 15-20 ممثلين أنواع مختلفةالقبضات.
إذا لم يكن لديك شريط للقيام بعمليات السحب الأسترالية ، أو كنت ترغب في الاستعداد بشكل أفضل لعمليات السحب الكلاسيكية على الشريط ، فيمكنك حينئذٍ سحب الحلقات. في صالة الألعاب الرياضية ، توجد دائمًا مثل هذه الأجهزة ، ولكن يوجد بديل جيد في المنزل - مفصلات TRX... هذه آلة شائعة جدًا لممارسة التمارين بجسمك وتنمية جميع مجموعات العضلات. مع TRX ، يمكنك تعلم عمليات السحب بشكل أسرع.
تمرين نهج آخر هو السحب على شريط منخفض مع وضع قدميك على الأرض. لممارسة هذا التمرين ، ليس من الضروري أن يكون لديك عارضة منخفضة ؛ يمكنك وضع صندوق أو كرسي أسفل شريط أفقي منتظم والاتكاء عليه بالكامل بقدميك. إنها أسهل بكثير من عمليات السحب العادية ، ولكنها مثالية لتدريب العضلات.
أكثر قليلا خيار صعبكان التمرين السابق عبارة عن سحب مع ساق واحدة مستندة على كرسي. في البداية ، يمكنك أن تميل قدمًا واحدة بالكامل على الكرسي ، لكن حاول تدريجيًا الحفاظ على وزنك مع عضلات ذراعيك وظهرك ، مع الانحناء بشكل أقل على الكرسي.
آخر بسيط ولكن جدا تمرين فعالسيساعدك ذلك على تعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر وهو معلق على شريط أفقي. إذا لم تتمكن من تعليق الشريط الأفقي لمدة 2-3 دقائق على الأقل ، فسيكون من الصعب عليك سحب نفسك لأعلى. يعد التعليق على قضيب مفيدًا لتقوية الرسغين وتنمية عضلات الظهر وتقويم العمود الفقري. أيضًا ، سيساعد هذا التمرين الأربطة على التعود على وزن جسمك.
يرجى ملاحظة أنه عند التعلق على شريط أفقي ، يجب إنزال الكتفين إلى أسفل والرقبة ممتدة وعدم الضغط على الكتفين. يجب أن يظل الجسم حراً والعمود الفقري ممدوداً والبطن مطوي. يمكنك أداء التمرين في عدة مجموعات من 1-2 دقيقة.
إذا علقت بهدوء على الشريط الأفقي لبضع دقائق ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة المقبلة- سحب مع (موسع). يتم توصيل أحد طرفي الشريط المطاطي بالقضيب ، والطرف الآخر لتثبيت الساق. سيتحمل الموسع بعض وزنك ويرفع جسمك. يمكن شراء الحلقات المطاطية على Aliexpress ، وترد التفاصيل مع روابط المنتج في الجزء الثاني من المقالة. بالمناسبة ، هذا النوع من الموسعات مناسب ليس فقط لعمليات السحب ، ولكن أيضًا للعديد من تمارين القوة.
تمرين مقاربة آخر سيساعدك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر هو قفزة السحب. إذا لم تكن قد توقفت من قبل ، فقد لا تتمكن من القيام بذلك ، لذلك من الأفضل ممارسة التمارين المذكورة أعلاه أولاً. إذا كانت قوة عضلاتك تسمح لك بالقيام بقفز الذقن ، فإن هذا التمرين سيجهزك تمامًا لسحب منتظم.
جوهرها هو كما يلي: تقفز لأعلى إلى الشريط الأفقي قدر الإمكان ، وتمسك بنفسك لبضع ثوان وتنزل ببطء. يمكن القول أن هذا أحد الخيارات سحب سلبي.
أي تمرين له مرحلتان: إيجابي (عند حدوث توتر عضلي) وسلبي (عند حدوث ارتخاء العضلات). إذا لم تتمكن من التعامل مع كلتا مرحلتي السحب حتى الآن (أي ، اسحب نفسك على الشريط الأفقي وانزل)، ثم قم فقط بالمرحلة الثانية من التمرين أو ما يسمى بالسحب السلبي.
بالنسبة للسحب السلبي ، يجب أن تظل في وضع ذراع منحني فوق العارضة (كما لو كنت تسحب بالفعل) باستخدام كرسي أو بمساعدة شريك. مهمتك هي البقاء في القمة لأطول فترة ممكنة ثم النزول ببطء شديد ، مما يجهد عضلات الذراعين والظهر قدر الإمكان. تمرين السحب السلبي هو تمرين رائع آخر لمساعدتك على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر.
عدد التكرارات في تمارين الثلاثة الأخيرةيعتمد على قدراتك. في البداية ، من المحتمل أن تقوم بعمل 3-5 عدات فقط في مجموعتين. ولكن مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة النتائج. استهدف أرقامًا مثل هذه: 10-15 تكرارًا ، 3-4 مجموعات. راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
نحن نقدم لك مخطط جاهزكيف تتعلم الوقوف من الصفر للرجال والنساء. النظام عالمي ومناسب لجميع المبتدئين ، ولكن يمكنك تكييفه ليناسب قدراتك عن طريق إطالة الخطة أو تقصيرها قليلاً. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع.قبل القيام بتمارين السحب ، تأكد من الإحماء وفي النهاية شد عضلات ظهرك وذراعيك وصدرك:
من الناحية المثالية ، ابدأ التمرين بتمارين الظهر. (قضيب ، قضيب عمودي وأفقي)، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك التدريب فقط على الشريط الأفقي. إذا كنت تواجه مهمة تعلم كيفية سحب شريط أفقي من نقطة الصفر لأعلى المدى القصير، ثم يمكنك التدرب 5 مرات في الأسبوع. ولكن ليس في كثير من الأحيان ، وإلا فلن يكون للعضلات وقت للتعافي ولن يكون هناك تقدم.
تم تصميم الخطة أدناه للمبتدئين. إذا كنت بالفعل ممارسًا متمرسًا ، فلا تتردد في البدء بـ 3-4 أسابيع. يُظهر الرسم البياني عددًا تقريبيًا فقط من التكرارات ، فمن الأفضل التركيز دائمًا على التكرارات الخاصة بك القدرات الجسدية... تأكد من تتبع عدد الممثلين والمجموعات التي قمت بها لتتبع تقدمك. يمكن القيام بالراحة بين المجموعات لمدة 2-3 دقائق ، أو يمكنك تخفيف تمارين السحب بتمارين أخرى.
الأسبوع الأول:
الأسبوع الثاني:
الاسبوع الثالث:
الأسبوع الرابع:
الأسبوع الخامس:
الأسبوع السادس:
الأسبوع السابع:
الأسبوع الثامن:
الأسبوع التاسع
الأسبوع العاشر
يمكنك تسريع خطة التدريب الخاصة بك إذا كنت تواجه نتائج تقدمية أكثر مما هو موضح في الرسم البياني. بدلاً من ذلك ، قم بإبطاء معدل زيادة عدد التكرارات إذا لم تكن قادرًا على تحقيق ذلك بعد نتيجة مرغوبة. لا تقلق ، عاجلاً أم آجلاً ستتمكن من الوصول إلى هدفك!
1. لا تهتز أو تهتز أثناء عمليات السحب. يجب أداء التمارين فقط باستخدام قوة العضلات ، ولا تبسط مهمتك بالتأرجح والقصور الذاتي.
2. لا تجبر التمرين على الشريط الأفقي ، خاصة إذا كنت تحاول تعلم كيفية السحب من نقطة الصفر. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والسريعة والإجهاد المفرط إلى تلف المفاصل والأربطة. احرص دائمًا على تحسين جودة التمرين وليس زيادة الكمية.
3. كلما انخفض وزنك الأولي ، كان من الأسهل عليك تعلم سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر. لذلك يجب أن يتم العمل على عمليات السحب بالتوازي مع عملية التخلص من الدهون الزائدة.
4. أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك ، وإلا فسوف يؤدي ذلك إلى التعب السريع.
5. أيًا كان تمرين النهج الذي تقوم به على الشريط الأفقي أو العارضة ، حاول زيادة عدد التكرارات والأساليب تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كان يمكنك في البداية القيام بـ 3-4 عمليات سحب أسترالية فقط ، فقم بزيادة عددها تدريجيًا إلى 15-20 تكرارًا وزيادة زاوية الميل.
6. من أجل إحراز تقدم في عدد ونوعية عمليات السحب ، يجب ألا تقوم فقط بتمارين التجميع ، ولكن أيضًا تدريب الجسم كله... استخدم الدمبل والحديد والآلات وعمليات الدفع للحصول على أفضل النتائج.
هل يمكنك تعلم سحب نفسك على الشريط الأفقي بنفسك؟ هذا السؤال سينشأ بعد ...
هل يمكنك تعلم سحب نفسك على الشريط الأفقي بنفسك؟ سيظهر هذا السؤال بعد أن تقرر تدريب جسمك. لأن عمليات السحب معروفة للجميع منذ دروس التربية البدنية في المدرسة ، وكانت القدرة على القيام بذلك أكثر من 10 مرات دائمًا علامة على اللياقة البدنية الجيدة. ولكن كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي بمفردك وهل يمكن القيام بذلك بدون تدريب؟
يجب أن تكون عضلات ظهرك وذراعيك وعضلات البطن مدربة حتى لو تم سحبها مرتين ، لذا فقد لا تعمل من نقطة الصفر. لذلك ، يجب ضخ بعض مجموعات العضلات أولاً ، على سبيل المثال ، حزام الكتف مع تمرين الضغط من الأرض. يمكن اعتبار سحب الشريط الأفقي اختبارًا لتوافق نمو العضلات مع وزن الجسم. في الواقع ، في هذه القضيةالحمل الرئيسي هو جسمك.
إن تفرد مثل هذا المقذوف البسيط مثل القضيب الأفقي هو في تنوعه. اعتمادًا على التقنية وعرض مدى وصول القضيب بيديك ، يمكنك تغيير الحمل على مجموعات عضلية معينة. يمكن أن تكون هذه عضلات الظهر والبطن والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما زاد مستوى لياقتك ، يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات ، والانخراط في تمارين المقاومة ، وبدء تمارين السحب على ذراع واحدة. لكن الشيء الرئيسي في التدريب هو الاتساق والاتساق. لا تسقطهم ، وإلا فإن تدريب العضلات سيعود إلى مستواه الأصلي.
من الآمن أن نقول إنه إذا فشلت في عمليات السحب ، فإنك تفشل في الضغط من على الأرض. لماذا تذكرنا عن تمارين الضغط؟ لأنه يمكن اعتبار عمليات الدفع على أنها التحضير الأوليلعمليات السحب.
وأسباب الفشل متطابقة هنا:
النظام الغذائي والنظام الغذائي مهمان جدًا لتقوية العضلات ، لذا أدرجه في القائمة إلزاميالأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. ستساعدك الفواكه المجففة - المشمش المجفف والزبيب والعصائر الطازجة - على استعادة قوتك بسرعة بعد التدريب.
بناءً على تجربة التدريب ، تم تطوير القواعد الأساسية للقيام بعمليات السحب:
التنفس متساوٍ: ارتفاع - زفير ، انخفاض - شهيق.
عند القيام بقبضة واسعة خلف الرأس ، لا يمكنك الانحناء في الخلف والارتفاع في الهزات.
مثل أي نشاط بدني ، فإن التمارين على الشريط الأفقي لها موانع. هو - هي:
هذه الأمراض ليست أسبابًا للحظر القاطع ، لكن احرص على استشارة طبيبك.
لفهم كيفية تعلم كيفية سحب شريط أفقي من نقطة الصفر ، تحتاج إلى معرفة الاختلافات في التقنيات ، والتي يتم تحديدها بواسطة مقابض مختلفة. غالبًا ما يكون هذا قبضة مستقيمة. بينما تتدرب ، يتقن العكس والجمع. في الأخير ، يد واحدة في قبضة مباشرة ، والأخرى في الاتجاه المعاكس.
مع قبضة مباشرة ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الظهر وحزام الكتف ، والعكس - على العضلة ذات الرأسين. لذلك ، استخدم خطًا مستقيمًا إذا كنت تريد ضخ رقبة قوية وظهر عريض مع التعبيرات قاعالعضلة ذات الرأسين.
يتم تحديد لياقة مجموعات عضلية معينة أيضًا من خلال عرض القبضة. القبضة العريضة تحمِّل عضلات الظهر ، ولكن كلما اتسعت ، قل الاتساع. في هذه التقنية ، تتم عمليات السحب بسلاسة ، دون استقامة الذراعين تمامًا ، وذلك بسبب اتساع عضلات الظهر. ثبت نقطة الرفع العلوية بملامسة الصدر مع العارضة.
إذا كنت قد تدربت بالفعل بما يكفي وكانت 10 عمليات سحب سهلة بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيد التقنية باستخدام الأوزان للتقدم. يمكن أن يكون حزامًا بوزن أو حقيبة ظهر.
تكمن جاذبية العارضة في أنه يمكنك تثبيتها بنفسك في مدخل المنزل وعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وأول خطوات غير مؤكدة وغير فعالة يتم اتخاذها بدون شهود.
لذا ، إذا لم تتمكن من الوقوف ولو مرة واحدة ، يمكنك البدء بأسلوب مشهور يسمى التكرارات السلبية. أنت بحاجة للوقوف على المنصة ، والاستيلاء على العارضة ، ورفع ذقنك لأعلى. أي لتقليد الموضع الصحيح لليدين "القبضة الأمامية" والذقن. من هذا الوضع ، ابدأ ببطء ، مع المقاومة ، لتخفض نفسك إلى التعليق. تباطأ في النقاط التي تشعر فيها بأقصى شد للعضلات ، والذي يجب أن يكون مشدودًا قدر الإمكان. يجب أن تشعر بالدوار في اليوم التالي. قم بعمل 5 عدات لثلاث مجموعات في اليوم الأول و 7 عدات لثلاث مجموعات في اليوم الثاني. كرر التمرين حتى يمكنك سحبها مرة واحدة على الأقل بمفردك.
من الجيد جدًا أن تتدرب مع شريك. هذا مفيد بشكل خاص للفتيات عندما يدعم شخص ما ويساعد على رفع العارضة من الخلف.
لكن هذا لا يعني أنه ينبغي أن يرفعك بكل قوته ، ولا يمكنك أن تجهد. الشريك في هذه الحالة هو تأمينك ضد الانهيار والالتواء ، وتحتاج إلى إجهاد عضلاتك بكامل قوتها.
لبناء سريع للياقة البدنية ، سوف تحصل على المساعدة من خلال التمارين المساعدة مثل:
بشكل غير متوقع ، قد تفشل يديك ، وليس العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، يجب أن يصبح موسع المعصم رفيقك الدائم.
إن معرفة كيفية تعلم كيفية سحب شريط أفقي من نقطة الصفر لا يكفي. تحتاج إلى القيام بذلك بشكل منهجي ، 2-3 مرات في الأسبوع ، وزيادة الحمل تدريجيًا. كلما كانت التمارين أبطأ وأكثر سلاسة ، زادت فعالية التدريبات الخاصة بك.
خصوصية التدريب على الشريط الأفقي هي أن كميات مختلفةتدريبات ، تحقق أهدافًا مختلفة: رفع 7-8 مرات ، وتنمية القوة وبناء العضلات ، و أكثرمرات - التحمل. إذا قمت بتضمين تمارين في تمرينك العام ، فعليك أن تقصر نفسك على ثلاث طرق. إذا كان هذا تدريبًا مستقلاً ، فيمكن زيادة عدد الأساليب إلى 5.
لا يعلم الجميع أن عمليات الدفع على الشريط الأفقي لا تؤدي فقط إلى تطوير وزيادة أنسجة العضلات ، بل يمكنها أيضًا زيادة النمو بمقدار 3-5 مرات. أي تمرين لزيادة الطول يهدف إلى شد الجسم ، وخاصة العمود الفقري. والعارضة هي المقذوف المثالي لهذا الغرض. لذلك ، يتم إجراء جميع التمارين بدون تعليق.
قبضة قوية بقبضة مستقيمة ، والجسم عمودي بدقة. قم بحركات سلسة مع ساقيك للأمام والخلف ، على الجانبين ، دائرية بأرجل مغلقة. لا يمكنك التواء شديد جدا. هذا نوع من التمدد المصمم لتخفيف العمود الفقري وشد الجسم.
الذقن بذراع واحدة تتدرب بالفعل. افضل مستوى، ويمكنك الذهاب إليهم إذا كان من السهل بالنسبة لك 20-25 عملية سحب على ذراعين. لا تتسرع في إتقان هذا التمرين ، لأنه مؤلم بدرجة كافية للأربطة ومفصل الكوع.
لتقليل المخاطر ، تحتاج إلى معرفة كيفية تعلم سحب شريط أفقي من جهة. في البداية ، يتم تثبيت عقرب الثواني أثناء التمرين على الرسغ المحمّل ، مما يؤمنه. بعد ذلك ، مع زيادة التدريب حتى 3-4 مرات ، يمكن إنزال اليد الثانية على الساعد.
سنقدم أكثر التمارين فعالية وكفاءة والتي ستحقق نتائج مبهرة في غضون شهر.
المخطط المقترح مناسب أيضًا للفتيات ، كما يفترض مستوى متوسطالأحمال. يجب أن تتدرب بعد أن تبدأ في أداء تمارين السحب مرة أو مرتين بعد إتقان "التكرار السلبي" ومع شريك.
الفرق بين الفتيات والرجال هو الدافع فقط. تسعى الفتيات للحصول على شكل مناسب ، دون اكتساب كتلة عضلية. لذلك ، لا ينبغي أن ينجرفوا في الأوزان.
يُنصح بأداء التدريبات كل يوم بالتسلسل التالي:
بالنسبة للفتيات والمراهقات ، يمكن للشريك استبدال الحزام المطاطي المربوط بالشريط الأفقي. يبلغ طوله الإجمالي حوالي متر ونصف ، ويساعد على الارتفاع إذا وضعت ساقيك عليه.
بعد أن تتمكن من أداء 5-6 عدات بنفسك ، قم بالتبديل إلى قبضة مستقيمة أوسع (أوسع قليلاً من كتفيك).
زيادة الحمل تدريجيًا ، وممارسة الرياضة بانتظام مع الإحماء الإلزامي. زيادة عدد عمليات السحب إلى الحد الخاص بك. في حالة آلام العضلات الشديدة ، يوصى بأخذ استراحة لمدة أسبوع.
يمكن أن يغير موضع الأرجل الحمل على الصحافة. ستشعر بضعف عضلات البطن عندما لا تتمكن من القيام بالزاوية عند أول اقتراب من العارضة.
إذا لم يكن الشريط مرتفعًا جدًا ، فيمكنك القيام بتمارين الذقن بالقفزة. من الأفضل أن تصل إلى العارضة وأنت تقف على أصابع قدميك. اقفز لأعلى وساعد بيديك على الوصول إلى ذقنك إلى مستوى البار.
إذا توصلنا إلى إجابة السؤال المتعلق بكيفية تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي لأعلى ، فمن الضروري الآن أن نفهم لماذا لا يستطيع الجميع القيام بذلك. هناك سببان رئيسيان فقط:
كما ترى مما سبق ، كل الأعذار في رأسك ، لأن البار هو أحد أكثر المعدات الرياضية بأسعار معقولة.
هو - هي سؤال متكرر... الشيء هو أن مؤلفي البرامج التدريبية متفائلون للغاية! كيف يمكن شرح ذلك في معظم الأنظمة ، حتى للمبتدئين ، يقدمون إجراء 10-15 عملية سحب، وحتى في عدة مناهج لكل تمرين؟ القرفصاء ، والضغط - كل شيء ممكن. لكن عمليات السحب ليست دائمًا. لكن هناك عدة خيارات لحل هذه المشكلة.
إذا لم تتمكن من القيام حتى بسحب واحد ، فأنت بحاجة إلى استبدالها بواحد من تمرينين:
استبدل وقم بعدد مرات التكرار المشار إليها في البرنامج. يُقترح أحيانًا في تمرين واحد القيام بعمليات سحب منتظمة وأخرى أفقية. ثم نفكر في سبب إعطائي تمرينين يمكن استبدالهما.
مناسب للحالات التي يمكنك سحبها عدة مرات على الإطلاق ، لكن لا تصل إلى المبلغ المطلوب للبرنامج.
يمكنك بالطبع أن تفعل ذلك حتى تفشل في كل مرة. هذا هو ، أكبر عدد ممكن من المرات. لكن هذا ليس جيدًا دائمًا. خاصة إذا كنت تقوم بتمارين دائرية مكثفة أو تمارين متقطعة ، فقد لا تتمتع بالقوة الكافية للتمارين الأخرى. عادة ، يشير مؤلفو البرامج إلى متى يجب أداء التمرين إلى الفشل (بدلاً من الرقم مع عدد التكرارات ، هناك نقش "الحد الأقصى").
أوصي فقط بقسمة الحد الأقصى على اثنين. وتقريب إذا لزم الأمر. لنفترض أنك بحاجة إلى سحب 10 مرات في 3 طرق. والحد الأقصى هو 5 مرات. لذلك افعل 3 عمليات سحب. إذا كان الحد الأقصى هو 8 ، فقم بالسحب 4 مرات ، إلخ.
بالمناسبة ، من المهم معرفة كلا الخيارين كم مرة يمكنك التوقف على الإطلاق.صحيح ، في الحالة الأولى ، عليك أن تتأكد من أنك ببساطة لا تستطيع الانسحاب ولو مرة واحدة. هذا صحيح ، من أجل دقة الصياغة.
يمكن القول إن تمارين السحب هي أفضل تمارين للجزء العلوي من الجسم ، لكنها قد تكون صعبة للغاية إذا كنت قد بدأت للتو. لحسن الحظ ، مع القليل من المثابرة والتفاني ، يمكنك تحسين أدائك وزيادة عدد عمليات السحب التي تم إجراؤها ، حتى لو كان هذا الرقم حاليًا صفر.
أولاً ، قم بالتسخين لمدة 5-10 دقائق.سيعزز الإحماء الدورة الدموية ويبقيك في مأمن من الإصابة. للإحماء ، قم بممارسة تمارين القلب ، مثل المشي أو الركض (إذا كان لديك بار في منزلك ، فإن جهاز المشي يعمل من أجل ذلك ، وإلا يمكنك المشي أو الركض في المكان). بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير أخذ بعض الوقت للتمدد النشط ، على سبيل المثال ، القيام بحركات دائرية أو تأرجح ذراعيك.
افرد كتفيك وقوس ظهرك.إذا وجدت صعوبة في الوقوف ، فقد يكون لديك رغبة طبيعية في "التجمع" أثناء قيامك بالتمرين ، مما يؤدي إلى حمولة إضافيةعلى عضلات الرقبة والظهر ، مما يعقد عملية التدريب بأكملها. لتجنب ذلك ، قم بتصويب كتفيك ، وإعادتهما ، وتأكد من بقاء العمود الفقري مقوسًا.
استخدم عضلات ظهرك ، وليس ذراعيك فقط.بالنسبة لشخص لا يفهم ماذا ، قد يبدو أن عمليات السحب تعتمد بشكل أساسي على قوة الذراعين. ومع ذلك ، فإن عضلات الظهر لا تقل أهمية ، إن لم تكن أكثر أهمية ، في هذا الأمر. لجعل التمرين أسهل وأكثر فاعلية ، حاول استخدام عضلات ظهرك وتحت الإبطين لمساعدتك على الشد.
اعبر ساقيك أثناء التمرين.أثناء السحب ، حاول عقد رجليك عند كاحليك. في حين أن هذا قد يبدو غير ضروري ، إلا أنه سيساعد في تقليل الضغط على ذراعيك ويسهل عليك الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء التمرين.
إذا لم تستطع فعل ذلك ، فاخرج مع شريك أو آلة أو أي شيء آخر.بهذه الطريقة ، يمكنك أداء نفس الحركات الأساسية كما هو الحال مع عمليات السحب العادية ، ولكن مع القليل مساعدة إضافيةمما يسهل العملية. نظرًا لأن هذا يشبه عمليات السحب الحقيقية ، فهذه طريقة رائعة لتجعل نفسك في حالة جيدة قبل محاولة القيام بذلك بنفسك. يمكنك تجربة الخيارات التالية:
تختلف أنواع تمارين السحب التي تقوم بها.حتى أكثر عمليات السحب لأعلى ولأسفل شيوعًا لها العديد من الاختلافات التي يمكنك التبديل بينها كما يحلو لك. أنماط مختلفةاستخدام عضلات مختلفة ، مما يعني أن بعض عمليات السحب ستكون أسهل بالنسبة لك من غيرها. فيما يلي بعض الأساليب التي يمكنك دمجها في التدريبات الخاصة بك:
إضافة عمليات سحب سلبية إلى التدريبات الخاصة بك.عمليات السحب السلبية هي في الأساس النصف الثاني من السحب المنتظم. ابدأ في الوضع التالي ، مع ذقنك فوق الشريط وصدرك في أقرب وقت ممكن منه. ثم انزل بأبطأ ما يمكن. هذا التمرين أقل كثافة من عمليات السحب الكاملة ، لذا حاول استخدامه كإحماء للاستعداد للتمرين الحقيقي.
حاول القيام بتمرين سحب واحد إضافي في كل تمرين.في كل مرة تبدأ فيها تمرينًا آخر ، تذكر عدد عمليات السحب التي قمت بها في المرة السابقة ، واجتهد للقيام بتكرار واحد آخر على الأقل هذه المرة. وعلى الرغم من أنه قد يبدو مستحيلًا عندما تشعر بالتعب والإرهاق ، تغلب على نفسك واستمر في المحاولة حتى لا يمكنك التمسك بالحانة.
قم بأداء تمارين السحب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.في حين أن تحسين الشكل الخاص بك أو تغيير أسلوبك يمكن أن يجعل الأمر أسهل ، فإن التفاني هو الشيء الوحيد. الطريق الصحيحتحقيق أهدافك في هذا النوع من التمارين. كلما تدربت أكثر ، كلما أصبحت أقوى وزادت قدرتك على التكرار. للحصول على نظام متوازن ومركّز ، حاول القيام بـ3-4 مجموعات من عمليات السحب 2-3 مرات في الأسبوع.
قم بتمارين لتقوية ظهرك وذراعيك.تتضمن تمرينات السحب الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذا فإن العمل على كل منها على حدة يمكن أن يجعل تمرين جذعك أسهل كثيرًا. قبل إجراء عمليات السحب القياسية ، جرب بعض التمارين التالية:
