V Zadnje čase, progresivni del človeštva vse več časa namenja skrbi za lastno zdravje. Ena od glavnih komponent zdrava oseba je napeto telo.
Mišični okvir je najbolje krepiti v specializiranih telovadnicah, vendar nimajo vsi časa in denarja za to, pa tudi takrat se mnogi radi ukvarjajo s športi na prostem.
Ena od alternativ študiju v telovadnica so vaje na vodoravni palici.
Nedvomna prednost vodoravne palice je, da jo lahko namestite v svojo hišo ali na dvorišču in ne bo zavzela veliko prostora. Če ne želite kupiti svoje osebne vodoravne palice, potem ima skoraj vsak stadion in vsako dvorišče v vašem mestu ta popolnoma brezplačen simulator. Mimogrede, na vodoravni palici se ne morete samo dvigniti, ampak tudi okrepiti trebušne mišice.
V tem članku se boste naučili na vodoravni vrstici 30-krat.
Dobra stvar je, da med njihovo izvedbo ne deluje ena mišična skupina, ampak vse mišice trupa, s spreminjanjem oprijema pa lahko povečate ali zmanjšate intenzivnost vpliva na določeno področje.
Torej, poglejmo, katere mišice se napnejo pri vlečenju vodoravne palice:
Latissimus dorsi ali "krila".
Trapezne mišice hrbta.
Upogibniki in ekstenzorji podlakti (nahajajo se med komolci in rokami).
Mišice stiskalnice so poševne in ravne s prečnimi, pa tudi mišica, ki je odgovorna za ravnanje telesa.
Zadnji snopi deltoidnih mišic.
Kot lahko vidite, bo vadba na tem stroju rešila veliko vaših težav, še posebej, če je vaša tehnika vleka pravilna.
Osnovno pravilo pri izvajanju katere koli telesne vadbe je, da kršitev tehnike dihanja med vleki ne bo le znatno zmanjšala učinkovitost vaje, ampak je polna tudi resnih zdravstvenih težav, kot so hude poškodbe vratnih vretenc in hernija diska. .
Pravilno dihanje vključuje naslednje faze dihanja:
Preden začnete vleči navzgor, globoko vdihnete in čim bolj napolnite pljuča z zrakom.
Med samim potegom izdihnete in čim bolj sprostite pljuča.
Z dihanjem v tem zaporedju se boste zavarovali pred zgornjimi posledicami in pred raztezanjem majhnih mišic.
Ne pozabite, da je najtežji del vsake vaje, ki jo morate izvesti na izdihu.
Da boste po izvedbi vaje dosegli rezultat, ki ste ga pričakovali, je pomembno, da vajo izvajate pravilno.
Ker se lahko 30-krat dvignete brez naprezanja le z upoštevanjem vseh pravil, se seznanimo s tehniko izvajanja te vaje:
Z obema rokama primite vodoravno palico z oprijemom, ki ste si ga izbrali sami. Palec naj bo vedno na dnu.
Po pravilih dihanja se začnite vleči navzgor, dokler brada ni 2 cm nad palico. V tem primeru v nobenem primeru ne delajte kretenov. Noge naj bodo stisnjene skupaj ali rahlo odprte.
Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj.
Vajo ponovite čim večkrat. Enakomerno morate potegniti obe roki in strani telesa. Ne zvijajte se in ne skačite. Če ste utrujeni, preden ste naredili načrtovano število vlekov, vajo razdelite na dva niza.
S počasnimi vleki hitreje pridobivate mišično maso, s hitrimi pa postanete bolj mobilni in vaše roke in s tem tudi udarci postanejo veliko močnejši, čeprav v tem primeru mišice ne rastejo tako hitro.
Preden gremo 30-krat, ugotovimo, na katerega od prijemov morate biti še posebej pozorni.
Mnogi ljudje mislijo, da ne velika razlika v tem, kako postavite roke med vlečenjem navzgor. To mnenje je napačno, saj je oprijem tisti, ki določa, katere mišice so med vadbo najbolj obremenjene.
Obstaja pet vrst ročajev:
Ozek oprijem se razlikuje po tem, da se pri potegu navzgor ščetke dobesedno pritisnejo drug na drugega. Tako boste odlično razgibali bicepse.
Širok oprijem se odlikuje po tem, da so pri izvedbi roke razvezane, kolikor je mogoče. S to vajo napihnete hrbet. Za povečanje učinkovitosti vaje se s štirimi prsti držite za palico, palec pa premaknite v stran.
Običajni oprijem vključuje postavitev rok v širini ramen. Ta vaja bo delala vse vaše mišice enako.
Mešani oprijem - pri tej razporeditvi je roka ene roke nameščena kot običajno, druga roka pa je obrnjena navznoter.
Povratni oprijem - roki obeh rok sta obrnjeni navznoter.
Če se oseba, ki je daleč od športa, zastavi vprašanje: "Kako se naučiti 30-krat potegniti vodoravno palico?" - najverjetneje mu ta spretnost ne bo dana hitro zaradi obstoja številnih ovir:
Prekomerna teža je ena najpomembnejših težav, ki preprečuje vleko. Oseba s to pomanjkljivostjo mora dvigniti ne le težo svojih kosti in mišic, ampak tudi množico drugih nepotrebnih usedlin.
Šibek mišičast okvir. Preden se lahko naučite 30-kratnega potega na vodoravni palici, boste morali okrepiti mišice, ki delujejo pri vlekih, tako primarne kot sekundarne.
Napačna tehnika izvedbe. Nikoli ne boste mogli pravilno izvesti vleka, če vse vaše mišične skupine delujejo neskladno.
Če ne morete izvesti niti enega pravilnega vleka, potem morate postopoma obvladati tehniko.
Torej, ugotovimo, kako se naučiti, kako se dvigniti na vodoravni palici 30-krat, postopoma trenirati mišice, potrebne za to:
Enostavno obešanje na vodoravni palici je prva in verjetno najpreprostejša vaja. Leži v tem, da visiš na vodoravni palici in visiš na njej čim dlje.
Negativni vlečenje. Bistvo te vaje je, da izvajate samo drugi del vleka. Če želite to narediti, bi morali viseti na upognjenih rokah, hkrati pa naj bo vaša brada nad palico, če se ne morete sami dvigniti v ta položaj, zamenjajte stol ali prosite prijatelja za pomoč. Iz tega položaja se počasi vrnite v začetni položaj (vis). Naredite 5-7 ponovitev, 3 serije.
Delo s partnerjem. Za izvedbo te vaje boste potrebovali pomoč prijatelja. Povleči se moraš s pomočjo partnerja in sam narediti negativni vlečenje.
Pouk na posebnem simulatorju. Ta vrsta usposabljanja je najpreprostejša, vendar neučinkovita. Njegov pomen je v tem, da je vleka pritrjena v posebnem simulatorju, ki športniku pomaga, da se dvigne. Prednost te metode je, da je mogoče prilagoditi stopnjo pomoči simulatorja.
Vlečenje s stojalom. S tem vlečenjem izvajate vajo v amplitudni etaži. Pod vodoravno palico postavite nizek stol ali klop, se postavite nanj in skočite, pritrdite na vodoravno palico s komolci upognjenimi pod kotom 90 stopinj, vajo dokončajte sami.
Ker je treba mišicam dati čas za rast, izvajajte vaje, opisane v tem programu, vsak drugi dan:
Ogrejte hrbet, roke in ramena s posebnimi vajami.
Povlecite z običajnim širokim oprijemom 10-krat.
Počivaj 1,5 minute.
Potegnite navzgor z ozkim prijemom 10-krat.
Počivaj 1,5 minute.
Potegnite navzgor z vzvratnim prijemom 10-krat.
Počitek 5 - 7 minut (v tem času lahko izvajate vaje, ki ne vplivajo na mišice rok, hrbta in ramen).
Potegnite navzgor z običajnim prijemom največji znesek krat (poskusite sčasoma povečati število vlekov na 30).
Preučili smo vse napake in dejavnike, ki onemogočajo pravilno izvedbo vlečenja, podrobno opisali pravilno tehniko in razložili, kako, postopoma treniramo mišice, do nje priti. Zdaj veste, kako se naučiti 30-krat potegniti vodoravno palico.
16.04.2018 14.02.2019
Nagibi so ena ključnih vaj s telesno težo, ki so pomembne za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Sposobnost vleka je dobro merilo vaše telesne pripravljenosti in treninga moči.
V tem članku si bomo ogledali pomembno vprašanje: kako se naučiti vleči iz nič na vodoravni palici za moške in ženske, analizirali pa bomo tudi vprašanja tehnike izvajanja vlečenja in koristni nasveti kako se naučiti vleči.
Vsak se lahko nauči vleka na vodoravni palici, ne glede na to, ali je bila v preteklosti uspešna izkušnja vleka. Ta vaja pomaga pri hkratnem delu na vse mišice rok in trupa: prsne mišice, mišice hrbta in ramen, bicepse in tricepse. Hkrati za izvajanje vlekov potrebujete le vodoravno palico, ki jo je enostavno namestiti doma ali najti na športnem igrišču. Poteg navzgor se upošteva najbolj učinkovit vadite z lastno telesno težo za razvoj mišic rok in hrbta.
Prednosti vlekov:
Mnogi se sprašujejo, kako hitro se lahko naučite vleči iz nič? To je popolnoma odvisno od vašega fizični trening in izkušnje z usposabljanjem. Če ste včasih znali potegniti navzgor, si bo vaše telo veliko lažje »zapomnilo« obremenitev kot pa se naučilo nove veščine iz nič. Običajno je 3-5 tednov dovolj, da začnete vsaj nekajkrat vleči vodoravno palico. Če še nikoli niste vlekli, se lahko naučite izvajati to vajo v 6-9 tednih.
Kaj lahko moti vleke:
Če se želite naučiti, kako vleči iz nič, morate pripraviti ne le svoje glavne mišične skupine, temveč tudi stabilizacijske mišice, sklepe in vezi. Tudi če imate dovolj moči, da z njo izvajate hrbtne vrste z utežjo ali dvige uteži velika teža, sploh ni dejstvo, da se lahko dvigneš. Zato ni dovolj samo napihniti glavne mišične skupine, ki so vključene v vleke. (roke in latissimus dorsi). Boste potrebovali popolnoma pripravite svoje telo na vleke s pomočjo vodilnih vaj - o njih se bo razpravljalo spodaj.
Kontraindikacije za izvajanje vlekov:
V nekaterih primerih redni vleki ali celo samo obešanje na vodoravni palici pomagajo znebiti bolezni hrbtenice. Ampak če imaš žeČe imate težave s hrbtom, se preden začnete vleči navzgor, posvetujte s svojim zdravnikom. Vaje na vodoravni palici lahko poslabšajo že obstoječe bolezni hrbtenice.
Glede na oprijem rok obstaja več vrst vlečenj:
Sprva se lahko dvignete le z vzvratnim prijemom, če vam je tako lažje. Toda postopoma poskušajte obvladati vleke tako z neposrednim kot z vzvratnim prijemom, da razvijete največjo mišično skupino.
Odvisno od položaja rok so vleki:
Različne vrste prijemov in razporeditve rok vam omogočajo, da obremenite vse mišične skupine zgornjega dela telesa, pri čemer uporabite tako rekoč eno vajo z lastno telesno težo – vleko navzgor. Če se naučite, kako se dvigniti, lahko izboljšate svoje telo tudi brez uporabe prostih uteži in simulatorjev. Hkrati lahko to vajo vedno zakomplicirate: samo potegnite se za eno roko ali uporabite uteži (nahrbtnik, pas).
Preden se premaknete na podroben diagram kako se naučiti vleči iz nič za moške in ženske, se osredotočimo na pravilna tehnika delati vleke .
Torej, za klasične vleke položite roke na vodoravno palico v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Lopatice so združene, telo je v celoti iztegnjeno, trebuh upognjen, ramena spuščena, vrat ni pritisnjen v ramena, prsti trdno primejo prečko. Ko vdihnete, počasi potegnite telo navzgor, brada naj bo nad palico. Zadržite delček sekunde in ob izdihu spustite telo v prvotni položaj.
Vlečenje se izvaja počasi na vsaki stopnji gibanja: tako pri vzponu kot pri spustu. Začutiti morate največjo napetost v mišicah rok in hrbta, ne smete delati nepotrebnih gibov in poskušati poenostaviti svojo nalogo. Z vidika učinkovitosti za mišice je bolje izvesti en tehnični vlek kot pet netehničnih. Lahko poskusite vleči s katerim koli prijemom, najprej izberite najlažjo možnost zase.
Med vlečenjem pazite na pravilno dihanje, sicer vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika, kar pomeni, da se bosta zmanjšala njihova moč in vzdržljivost. Globoko vdihnite skozi nos (pri dvigovanju telesa na prečko) in sproščeno izdihnite skozi usta (pri sprostitvi rok in spuščanju trupa).
Kaj storiti to je prepovedano med vleko navzgor:
Če se želite naučiti, kako se dvigniti iz nič, morate izvesti vrsto vodilne vaje ki bo vaše telo pripravila na obremenitev. Z redno vadbo teh vaj boste lahko obvladali vleke na prečki, celoče še nikoli niso bile narejene in celoče ne verjameš vase. Te vaje so primerne tako za moške kot za ženske, stopnja obremenitve se regulira neodvisno. Vodilne vaje vam bodo pomagale okrepiti ne le mišice, temveč tudi vezi in sklepe.
Hvala youtube kanalom za gif: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
Vaje z dodatno težo vam bodo pomagale okrepiti latissimus dorsi in biceps, ki sodelujeta pri vlekih. Namesto utege lahko uporabite uteži. Vsako vajo izvajajte v 3-4 sklopih, 8-10 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund. Izberite utež tako, da se zadnje vaje v pristopu izvajajo z največjim naporom.
Če nimate dostopa do strojev in prostih uteži, lahko takoj začnete z vajami na vodoravni palici, ki so predstavljene spodaj, da se pripravite na vleke.
Avstralski vlečni dvig je popolna vaja, ki vam pomaga, da se naučite vleči iz nič. Za izvedbo boste potrebovali nizko prečko, približno na ravni pasu. (v telovadnici lahko uporabite palico v stroju Smith). Upoštevajte, da mora med avstralskim vlekom vaše telo ostati naravnost od pet do ramen. Ne morete se upogniti in upogniti, celotno telo je napeto in napeto.
Najpomembnejša prednost avstralskega vleka je, da bo izvedljivo za popolnoma vsakogar, saj je njegova kompleksnost določena s kotom naklona. Bolj kot je vaše telo navpično, lažje je izvesti vajo. Nasprotno, bolj vodoravno kot je telo, težje bo izvesti avstralski vlečni dvig. Tudi obremenitev je odvisna od višine prečke - nižja kot je, težje jo je potegniti navzgor.
Pri izvajanju avstralskih vlekov priporočamo zamenjavo prijemov: širok oprijem, oprijem v širini ramen, ozek oprijem. To vam bo omogočilo učinkovito vadbo vseh mišičnih skupin različne strani in se prilagodijo vlekom. Lahko naredite 15-20 ponovitev različni tipi oprimki.
Če nimate palice za izvajanje avstralskih vlekov ali se želite bolje pripraviti na klasične vleke na vodoravni palici, potem lahko potegnete na zanke. Telovadnica ima običajno vedno takšne naprave, doma pa je dobra alternativa - TRX zanke. To je zelo priljubljen simulator za trening z lastno telesno težo in razvoj vseh mišičnih skupin. S TRX se lahko vleke naučite še hitreje.
Druga vaja za vleko so vleki na nizki palici z nogami na tleh. Za vadbo te vaje ni treba imeti nizke prečke, lahko postavite škatlo ali stol pod običajno vodoravno palico in se z nogami popolnoma naslonite nanjo. Je veliko lažji od običajnih vlekov, je pa idealen kot mišična priprava.
Še malo več težka možnost prejšnja vaja je vlečenje z oporo na stolu z eno nogo. Sprva se lahko popolnoma naslonite z eno nogo na stol, postopoma pa poskušajte svojo težo zadržati z mišicami rok in hrbta, vse manj se naslanjajte na stol.
Še ena preprosta, a zelo učinkovita vadba, ki vam bo pomagal pri učenju vlečenja iz nič, visi na vodoravni palici. Če ne morete viseti na vodoravni palici vsaj 2-3 minute, se boste težko dvignili. Obešanje na vodoravni palici je koristno za krepitev zapestja, razvoj hrbtnih mišic in ravnanje hrbtenice. Prav tako bo ta vaja pomagala ligamentom, da se navadijo na težo vašega telesa.
Upoštevajte, da morajo biti pri obešanju na vodoravni palici ramena spuščena navzdol, vrat iztegnjen in ne pritisnjen v ramena. Telo naj ostane prosto, hrbtenica iztegnjena, trebuh napet. Vajo lahko izvajate v več pristopih po 1-2 minuti.
Če lahko nekaj minut varno visite na vodoravni palici, potem lahko greste na naslednji korak- vlečenje z (razširjevalcem). En konec gumijastega traku je pritrjen na prečko, drugi pa pritrdi nogo. Ekspander bo prevzel del vaše teže in potegnil vaše telo navzgor. Gumijaste zanke lahko kupite na Aliexpressu, podrobnosti s povezavami izdelkov v drugem delu članka. Mimogrede, ta vrsta ekspanderja je primerna ne samo za vleke, ampak tudi za številne vaje za moč.
Druga vaja vleka, ki vam bo pomagala, da se naučite, kako se vleči iz nič, je vlečni skok. Če še nikoli niste naredili vleka, ga morda ne boste zmogli, zato je najbolje, da najprej vadite zgornje vaje. Če vam vaša mišična moč omogoča izvajanje skakalnega vleka, vas bo ta vaja odlično pripravila na redne vleke.
Njegovo bistvo je naslednje: skočite čim višje na vodoravno palico, se zadržite nekaj sekund in se počasi spustite navzdol. To je lahko ena od možnosti. negativni vlečenje.
Vsaka vadba ima dve fazi: pozitivno (ko se pojavi napetost mišic) in negativno (ko se mišice sprostijo). Če še ne zmorete obeh faz vleka (to pomeni, da potegnite navzgor na vodoravni palici in se spustite navzdol), nato pa izvedite le drugo fazo vaje oziroma tako imenovano negativno vleko.
Za negativni vlek se morate ustaviti v položaju upognjene roke nad palico (kot da ste že naredili vlek), s stolom ali partnerjem. Vaša naloga je, da se čim dlje zadržite na vrhu in se nato zelo počasi spustite navzdol ter čim bolj napnete mišice rok in hrbta. Negativno vleko je še ena odlična vaja, ki vam pomaga, da se naučite vleči iz nič.
Število ponovitev v zadnje tri vaje odvisno od vaših zmožnosti. Prvič boste verjetno naredili le 3-5 ponovitev v 2 nizih. Toda z vsako lekcijo morate povečati rezultate. Ciljajte na te številke: 10-15 ponovitev, 3-4 serije. Med nizi počivajte 2-3 minute.
Ponujamo vam pripravljena shema kako se naučiti vleči iz nič za moške in ženske. Shema je univerzalna in primerna za vse začetnike, lahko pa jo prilagodite svojim zmožnostim tako, da načrt rahlo podaljšate ali skrajšate. Vadite 2-3 krat na teden. Preden naredite vleke, se obvezno ogrejte in na koncu raztegnite mišice hrbta, rok, prsnega koša:
V idealnem primeru začnite vadbo z vajami za hrbet. (vleka palice, navpična in vodoravna vleka), če pa to ni mogoče, lahko trenirate samo na vodoravni palici. Če se soočate z nalogo, da se naučite dvigniti vodoravno palico iz nič kratkoročno lahko vadite 5-krat na teden. A ne pogosteje, sicer mišice ne bodo imele časa za okrevanje in napredka ne bo.
Spodnji načrt je zasnovan za začetnike. Če ste že precej izkušen praktik, potem lahko začnite s 3-4 tedni. Shema označuje le približno število ponovitev, bolje je, da se vedno osredotočite na svoje fizične sposobnosti. Ne pozabite spremljati, koliko ponovitev in nizov ste opravili, da boste lahko spremljali svoj napredek. Med serijami lahko počivate 2-3 minute ali pa vleke razredčite z drugimi vajami.
prvi teden:
drugi teden:
tretji teden:
četrti teden:
peti teden:
šesti teden:
sedmi teden:
osmi teden:
Deveti teden
deseti teden
Načrt vadbe lahko pospešite, če vidite bolj napredne rezultate, kot je navedeno v shemi. Ali obratno, upočasnite stopnjo povečanja števila ponovitev, če še vedno ne morete doseči želeni rezultat. Ne skrbite, prej ali slej boste dosegli svoj cilj!
1. Med vleki ne delajte sunkovitih in nenadnih gibov. Vaje je treba izvajati samo zaradi mišične moči, ne poenostavljajte naloge z zibanjem in vztrajnostjo.
2. Ne silite se na vodoravno palico, še posebej, če se poskušate naučiti, kako se dvigniti iz nič. Hitri hitri gibi in prevelika obremenitev lahko poškodujejo sklepe in vezi. Vedno si prizadevajte izboljšati kakovost vaše vadbe, ne količine.
3. Nižja kot je vaša začetna teža, lažje se boste naučili, kako se dvigniti na vodoravni palici iz nič. Zato bi moralo delo na vlekih potekati vzporedno s procesom odpravljanja odvečne maščobe.
4. Med vadbo ne zadržujte sape, sicer bo to privedlo do hitre utrujenosti.
5. Ne glede na predhodno vajo, ki jo izvajate na vodoravni palici ali prečki, poskusite postopoma povečevati število ponovitev in pristopov. Na primer, če lahko sprva naredite le 3-4 avstralske vleke, potem postopoma povečajte njihovo število na 15-20 ponovitev in zapletite kot nagiba.
6. Če želite napredovati v količini in kakovosti vlekov, morate izvajati ne le uvodne vaje, ampak tudi trenirati celotno telo. Za najboljše rezultate delajte z utežmi, utežmi, napravami in sklecami.
Ali se je mogoče naučiti vleči na vodoravno palico sami? To vprašanje se pojavi po ...
Ali se je mogoče naučiti vleči na vodoravno palico sami? To vprašanje se bo pojavilo, ko se boste odločili trenirati svoje telo. Kajti vleki so znani vsem že od pouka športne vzgoje v šoli, sposobnost, da jih naredite več kot 10-krat, pa je že od nekdaj znak dobre telesne kondicije. Toda kako se naučiti sami vleči na vodoravno palico in ali je to mogoče storiti brez treninga?
Če želite potegniti vsaj nekajkrat, morate imeti natrenirane mišice hrbta, rok in trebušnih mišic, tako da morda ne bo šlo iz nič. Zato bo treba najprej napihniti nekatere mišične skupine, na primer ramenski pas s sklecami od tal. Vlečenje na vodoravni palici se lahko šteje za test za skladnost razvoja mišic s telesno težo. Konec koncev, v ta primer glavno breme je lastno telo.
Edinstvenost tako preprostega projektila, kot je vodoravna palica, je v njegovi vsestranskosti. Glede na tehniko in širino prečke z rokami lahko spreminjate obremenitev določenih mišičnih skupin. To so lahko hrbtne mišice, trebušni mišici, bicepsi in tricepsi. Ko se trening povečuje, lahko povečate število ponovitev in nizov, povežete delo z utežmi in začnete vleči na eni roki. Toda glavna stvar pri treningu je doslednost in doslednost. Ne spuščajte jih, sicer se bo mišična pripravljenost vrnila na prvotno raven.
Lahko rečemo, da če ne morete narediti vlečenja, potem ne morete narediti niti sklec. Zakaj se spomnimo sklec? Ker je na sklece mogoče videti kot predhodno usposabljanje za vleke.
In razlogi za neuspehe so tukaj enaki:
Način in prehrana sta zelo pomembna za krepitev mišic, zato v jedilnik vključite v brez napak ribe, pusto meso in mlečni izdelki. Hitro obnoviti moč po treningu bo pomagalo suho sadje - suhe marelice, rozine in sveže stisnjeni sokovi.
Na podlagi izkušenj s treningom so bila razvita osnovna pravila za izvajanje vlekov:
dihanje je enakomerno: dviganje - izdih, spuščanje - vdih.
Ko izvajate širok oprijem za glavo, se ne morete upogniti v hrbet in se dvigniti v sunkih.
Kot vsaka telesna dejavnost imajo vaje na vodoravni palici kontraindikacije. tole:
Te bolezni niso razlog za kategorično prepoved, vendar se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Če želite razumeti, kako se naučiti dvigniti vodoravno palico iz nič, morate poznati razlike v tehnikah, ki jih določajo različni prijemi. Najpogosteje gre za neposredni oprijem. Kot se usposabljanje obvlada obratno in kombinirano. Pri slednjem je ena roka nameščena z neposrednim prijemom, druga z vzvratnim prijemom.
Z neposrednim prijemom glavna obremenitev pade na mišice hrbta in ramenskega obroča, z obratnim prijemom pa na bicepse. Zato uporabite ravno črto, če želite močan vrat in širok hrbet napolniti z ekspresivno dno biceps.
Kondicijsko pripravljenost določenih mišičnih skupin določa tudi širina oprijema. Širok oprijem obremeni hrbtne mišice, vendar širši kot je, manjša je amplituda. Pri tej tehniki se vleki izvajajo gladko, brez popolnega iztegovanja rok, zaradi širokih hrbtnih mišic. Zgornjo dvižno točko pritrdite s stikom prsnega koša s prečko.
Če ste že dovolj trenirali in vam je 10 potegov enostavnih, lahko za napredovanje zakomplicirate tehniko z uporabo uteži. Lahko je pas z obremenitvijo ali nahrbtnik.
Privlačnost prečke je v tem, da jo lahko sami namestite na vratih hiše in ne greste v telovadnico. In prvi negotovi in neučinkoviti koraki brez prič.
Torej, če se ne morete dvigniti niti enkrat, lahko začnete s slavno tehniko, imenovano »negativna ponovitev«. Morate stati na dvignjeni ploščadi, zgrabiti prečko, potegniti brado navzgor. Se pravi, posnemajte pravilen položaj rok "oprijem spredaj" in brado. Iz tega položaja začnite počasi, z uporom, spustite se do obešanja. Zadržite se na točkah, kjer čutite največjo napetost v mišicah, ki jih je treba čim bolj napeti. Naslednji dan bi morali začutiti krepitacijo. Prvi dan naredite 5 ponovitev treh nizov, drugi dan 7 ponovitev treh nizov. Ponavljajte vaje, dokler se ne morete dvigniti vsaj enkrat v enem od dni.
Zelo dobro je trenirati s partnerjem. To je še posebej uporabno za dekleta, ko se nekdo podpira in pomaga, da se dvigne na palici od zadaj.
Toda to ne pomeni, da bi vas moral dvigniti z vso svojo močjo in se ne morete napenjati. Partner v tem primeru je vaše zavarovanje pred zlomom in zvinom, mišice pa morate napenjati na vso moč.
Za hitro vzpostavitev telesne pripravljenosti vam bodo pomagale takšne pomožne vaje, kot so:
Nenadoma vam lahko odpovejo roke, ne bicepsi. V tem primeru naj bi karpalni ekspander postal vaš stalni spremljevalec.
Ni dovolj vedeti, kako se naučiti dvigniti vodoravno palico iz nič. Ukvarjati se je treba sistematično, 2-3 krat na teden, postopoma povečevati obremenitev. Počasnejše in bolj gladko boste izvajali vaje, učinkovitejši bodo vaši treningi.
Posebnost treninga na vodoravni palici je v tem drugačen znesek z vajami dosežete različne cilje: 7-8 krat povlečete, razvijete moč in zgradite mišice, in več krat - vzdržljivost. Če vaje vključite v splošno vadbo, se omejite na tri sklope. Če je to samostojno usposabljanje, potem lahko povečate število pristopov na 5.
Vsi ne vedo, da sklece na vodoravni palici ne samo razvijajo in povečujejo mišično tkivo, ampak lahko povečajo tudi rast za 3-5. Vsak trening za povečanje višine je namenjen raztezanju telesa in zlasti hrbtenice. In prečka za to je popoln projektil. Zato se vse vaje izvajajo v prostem visenju.
Trdno primite z ravnim prijemom, telo je strogo pokončno. Naredite gladke gibe z nogami naprej in nazaj, na straneh, krožne z zaprtimi nogami. Ne morete zelo intenzivno zvijati. To je neke vrste raztezanje, namenjeno razbremenitvi hrbtenice in raztezanju telesa.
Povleki na eni roki - to je že fitnes najvišji nivo, nanje pa lahko preidete, če vam je 20-25 potegov na dveh rokah lahkih. Ne hitite z obvladovanjem te vaje, saj je precej travmatična za vezi in komolčni sklep.
Da bi zmanjšali tveganja, se morate naučiti, kako se dvigniti na vodoravni palici na eni roki. Na začetku se druga roka med vajo drži za zapestje obremenjenega in ga pritrdi. Potem, ko se trening poveča do 3-4 krat, lahko drugo roko spustite na podlaket.
Predstavili vam bomo najučinkovitejše in najučinkovitejše vaje, ki bodo v enem mesecu prinesle impresivne rezultate.
Predlagana shema je primerna tudi za dekleta, saj vključuje povprečna raven obremenitve. Vadite po tem, ko ste se začeli vleči 1-2 krat po obvladovanju "negativnih ponovitev" in s partnerjem.
Razlika med dekleti in fanti je le v motivaciji. Dekleta si prizadevajo za napeto postavo, ne da bi pridobila mišično maso. Zato se ne smejo zanesti z utežmi.
Zaželeno je, da trening izvajate vsak drugi dan v naslednjem zaporedju:
Za dekleta in najstnike je mogoče partnerja zamenjati z gumijastim obročem, ki je pritrjen na vodoravno palico. Njegova skupna dolžina je približno en meter in pol in pomaga pri dvigu, če nanj položite noge.
Ko uspete sami narediti 5-6 ponovitev, preklopite na širši neposredni oprijem (malo širši od ramen).
Obremenitev povečujte postopoma, redno trenirajte z obveznim ogrevanjem. Povečajte število vlekov na vašo mejo. Pri hudih bolečinah v mišicah je priporočljivo vzeti teden dni odmora.
Položaj nog lahko spremeni obremenitev stiskalnice. Začutili boste šibke trebušne mišice, ko ne boste mogli narediti "voga" pri prvem pristopu do palice.
Če vodoravna palica ni zelo visoka, lahko vleke izvajate s skokom. Optimalno je, če dosežete prečko, ko stojite na prstih. Skočite navzgor in si pomagajte z rokami, brado dosežete do nivoja prečke.
Če smo ugotovili odgovor na vprašanje, kako se naučiti vleči na vodoravno palico, moramo zdaj razumeti, zakaj vsi ne vedo, kako to storiti. Obstajata le dva glavna razloga:
Kot je razvidno iz zgornjega, so vsi izgovori v glavi, saj je prečka ena najbolj dostopnih športnih rekvizitov.
tole pogosto zastavljeno vprašanje. Stvar je v tem, da so avtorji programov usposabljanja veliki optimisti! Kako drugače razložiti, da v večini sistemov, tudi za začetnike, ponujajo naredite 10-15 vlekov, in celo v več pristopih na vadbo? Počepi, sklece, vse je izvedljivo. Toda vleki niso vedno tako. Vendar obstaja več možnosti, kako to rešiti.
Če ne morete narediti niti enega vleka, jih morate nadomestiti z eno od dveh vaj:
Zamenjajte in naredite število ponovitev, ki je navedeno v programu. Včasih je v eni vadbi predlagano, da naredite tako redne vleke kot vodoravne. Nato pomislimo, zakaj sem dal dve vaji, ki ju je mogoče zamenjati.
Primerno za primere, ko lahko na splošno večkrat potegnete navzgor, vendar ne dosežete količine, ki jo zahteva program.
Seveda lahko vsakič naredite do neuspeha. Se pravi čim večkrat. Vendar to ni vedno dobro. Še posebej, če se izvaja intenziven krog ali intervalni trening, morda ne bo dovolj moči za druge vaje. Običajno avtorji programov navedejo, kdaj je treba vajo izvesti do neuspeha (namesto številke s številom ponovitev je napis "maksimalno").
Priporočam, da svoj maksimum delite z dva. In po potrebi zaokrožite. Recimo, da se morate dvigniti 10-krat v 3 sklopih. In vaš maksimum je 5-krat. Torej naredite 3 vleke. Če je vaš maksimum 8, potem potegnite 4-krat navzgor itd.
Mimogrede, za obe možnosti je pomembno vedeti kolikokrat se lahko dvigneš. Res je, v prvem primeru morate biti prepričani, da se preprosto ne morete dvigniti niti enkrat. To je tako, zaradi točnosti besedila.
Nagibi so morda najboljše vaje za krepitev zgornjega dela telesa, vendar so lahko izjemno težke, če jih šele začnete izvajati. Na srečo lahko z malo vztrajnosti in predanosti izboljšate svojo zmogljivost in povečate število opravljenih vlekov, tudi če je ta številka trenutno nič.
Najprej segrejte 5-10 minut. Ogrevanje bo pospešilo krvni obtok in vas zaščitilo pred poškodbami. Za ogrevanje naredite kardio aktivnost, na primer hitro hojo ali tek (če imate doma vodoravno palico, je za ta namen prav tekalna steza, sicer lahko hodite ali tečete na mestu). Poleg tega si je vredno vzeti nekaj časa za aktivno raztezanje, na primer za krožne gibe ali zamah z rokami.
Zravnajte ramena in upognite hrbet.Če se težko vlečete, imate morda naravno željo po »združevanju« med vajo, kar bo dodatno obremenitev na mišicah vratu in hrbta, kar otežuje celoten proces treninga. Da bi se temu izognili, poravnajte ramena, jih potegnite nazaj in pazite, da hrbtenica ostane upognjena.
Vključite hrbtne mišice, ne samo rok. Osebi, ki ne razume, kaj je kaj, se morda zdi, da so vleki odvisni predvsem od moči rok. Vendar pa so hrbtne mišice pri tej zadevi prav tako pomembne, če ne celo bolj. Da bo vaša vadba lažja in učinkovitejša, poskusite uporabiti mišice hrbta in pazduh, da se boste dvignili.
Med vadbo prekrižajte noge. Ko potegnete navzgor, poskusite prekrižati noge v gležnjih. Čeprav se morda zdi nepotrebno, bo pomagalo razbremeniti pritisk na roke in vam olajšalo ohranjanje pravilnega položaja med vadbo.
Če ne morete, se dvignite s pomočjo partnerja, stroja ali drugega predmeta. Tako boste lahko izvajali enake osnovne gibe kot pri običajnih vlekih, vendar z malo dodatna pomoč kar bo olajšalo postopek. Ker je kot pravi vlek, je ta različica odlična za pridobivanje kondicije, preden poskušate vse narediti sami. Poskusite lahko naslednje možnosti:
Različite vrste vlekov, ki jih izvajate. Tudi najosnovnejši vleki gor in dol imajo več različic, med katerimi lahko preklapljate, kot želite. Različni slogi vključujejo različne mišice, kar pomeni, da vam bodo nekateri vleki lažji kot drugi. Tukaj je nekaj stilov, ki jih lahko vključite v svoje vadbe:
Svojim treningom dodajte negativne vleke. Negativni vleki so v bistvu druga polovica običajnega vleka. Začnite z naslednjim položajem: brada je nad palico, prsni koš pa čim bližje njej. Po tem se čim bolj počasi spuščajte. Ta vaja je manj intenzivna kot polni vleki, zato jo poskusite uporabiti kot ogrevanje, da se pripravite na pravo vadbo.
Vsako vadbo poskusite narediti še en vlek. Vsakič, ko začnete z drugo vadbo, se spomnite, koliko vlekov ste naredili zadnjič, in si prizadevajte, da tokrat opravite vsaj še eno ponovitev. In čeprav se morda zdi nemogoče, ko se počutite utrujeni in izčrpani, se še vedno pritiskajte in poskušajte, dokler se dobesedno ne morete več držati za palico.
Izvajajte vleke 2-3 krat na teden.Čeprav lahko izboljšanje vaše forme ali sprememba tehnike olajšata proces, je predanost edina pravi način doseči svoje cilje s tovrstno vadbo. Več kot trenirate, močnejši boste in več ponovitev lahko izvedete. Za uravnotežen, a osredotočen režim si prizadevajte narediti 3-4 sklope vlekov 2-3 krat na teden.
Naredite vaje za krepitev hrbta in rok. Vleki vključujejo številne mišice zgornjega dela telesa, zato lahko delo na vsaki od njih posebej olajša glavno vadbo. Preden naredite standardne vleke, poskusite nekaj od naslednjih vaj:
