V Utóbbi időben, az emberiség progresszív része egyre több időt szentel saját egészségének gondozására. Az egyik fő összetevő egészséges ember tónusos test.
Az izmos vázat a legjobb erre szakosodott tornatermekben erősíteni, de erre nem mindenkinek van ideje és pénze, és még ilyenkor is sokan szeretnek a szabadban sportolni.
A tanulás egyik alternatívája tornaterem gyakorlatok a vízszintes sávon.
A vízszintes rúd kétségtelen előnye, hogy akár házba, akár udvarba is felszerelhető, és nem foglal sok helyet. Ha nem szeretné megvásárolni a saját személyes vízszintes sávját, akkor a város szinte minden stadionjában és minden udvarában megtalálható ez a teljesen ingyenes szimulátor. A vízszintes sávon egyébként nem csak felhúzhatod magad, hanem a hasizmokat is erősítheted.
Ebben a cikkben 30-szor tanulja meg a vízszintes sávot.
Az a jó, hogy végrehajtásuk során nem egy izomcsoport dolgozik, hanem a törzs összes izma, és a fogás változtatásával növelhető vagy csökkenthető az ütés intenzitása egy adott területen.
Tehát nézzük meg, mely izmok feszülnek meg, amikor felhúzzuk a vízszintes sávot:
A latissimus dorsi vagy "szárnyak".
A hát trapéz izmai.
Az alkar hajlító és extenzorai (a könyökök és a kezek között helyezkednek el).
A prés izmai ferdék és egyenesek, keresztirányúak, valamint a test kiegyenesítéséért felelős izom.
Deltoid izmok hátsó kötegei.
Amint látja, az ezen a gépen végzett edzés sok problémáját megoldja, különösen, ha megfelelő a felhúzási technikája.
Bármilyen fizikai gyakorlat elvégzésének alapszabálya az, hogy a légzéstechnika felhúzás közbeni megsértése nemcsak a gyakorlat hatékonyságát csökkenti jelentősen, hanem súlyos egészségügyi problémákkal is jár, mint például súlyos nyaki csigolya-sérv és porckorongsérv. .
A helyes légzés a légzés következő szakaszait foglalja magában:
Mielőtt elkezdené felhúzni, vegyen egy mély lélegzetet, és amennyire csak lehetséges, töltse fel a tüdejét levegővel.
Maga a felhúzás során kilélegzik, amennyire csak lehet, felszabadítja a tüdejét.
Ebben a sorrendben lélegezve bebiztosítja magát a fenti következmények és a kis izmok megfeszítése ellen.
Ne feledje, hogy minden gyakorlat legnehezebb részét a kilégzéskor kell végrehajtania.
Ahhoz, hogy a gyakorlat elvégzése után elérje a remélt eredményt, fontos a gyakorlat helyes elvégzése.
Mivel csak az összes szabály betartásával 30-szor húzhatja fel magát erőlködés nélkül, ismerkedjünk meg a gyakorlat végrehajtásának technikájával:
Fogja meg mindkét kezével a vízszintes rudat a saját maga által kiválasztott markolattal. A hüvelykujjnak mindig alul kell lennie.
A légzés szabályait betartva kezdje el felhúzni magát, amíg az álla 2 cm-rel a rúd felett van. Ebben az esetben semmiképpen ne rángass. Lábait össze kell nyomni, vagy kissé nyitottnak kell lennie.
Ezenkívül lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak tudja. Mindkét karját és a test oldalát egyenletesen kell húznia. Ne mocorogj és ne ugorj fel. Ha elfáradt, mielőtt a tervezett számú húzódzkodást elvégezte volna, bontsa két sorozatra a gyakorlatot.
Lassú húzásokkal gyorsabban gyarapodik az izomtömeg, a gyors húzásokkal pedig mozgékonyabb leszel, és sokkal erősebbek lesznek a karjaid, így az ütéseid is, bár ebben az esetben az izmok nem nőnek olyan gyorsan.
Mielőtt 30-szor mennénk, gondoljuk át, melyik fogantyúra kell különös figyelmet fordítani.
Sokan azt hiszik, hogy nem nagy különbség abban, hogyan helyezi el a karját felhúzás közben. Ez a vélemény téves, mert a markolat határozza meg, hogy mely izmok vannak leginkább megerőltetők az edzés során.
Öt típusú fogantyú létezik:
A keskeny markolat annyiban különbözik, hogy felhúzáskor a kefék szó szerint egymáshoz nyomódnak. Így tökéletesen kidolgozod a bicepszeket.
A széles fogást az a tény jellemzi, hogy végrehajtása során a kezek a lehető legszélesebbre válnak. Ezzel a gyakorlattal pumpálja a hátát. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében tartsa a rudat négy ujjal, és a hüvelykujját mozgassa oldalra.
A normál markolat azt jelenti, hogy a kezeket vállszélességben kell egymástól elhelyezni. Ez a gyakorlat minden izmát egyformán megdolgoztatja.
Vegyes markolat - ezzel az elrendezéssel az egyik kéz keze a szokásos módon helyezkedik el, a másik pedig befelé van fordítva.
Fordított markolat - mindkét kéz keze befelé van fordítva.
Ha egy sporttól távol álló személy felteszi a kérdést: "Hogyan lehet megtanulni 30-szor felhúzni a vízszintes sávot?" - Valószínűleg ezt a képességet nem kapja meg gyorsan, számos akadály fennállása miatt:
A túlsúly az egyik legfontosabb probléma, amely megakadályozza a felhúzást. Az ilyen hiányosságban szenvedő személynek nemcsak csontjai és izmai súlyát kell felemelnie, hanem más, szükségtelen lerakódások tömegét is.
Gyenge izmos keret. Mielőtt megtanulná 30-szor felhúzni a vízszintes rudat, meg kell erősítenie azokat az izmokat, amelyek az elsődleges és másodlagos felhúzások során dolgoznak.
Rossz végrehajtási technika. Soha nem lesz képes megfelelően végrehajtani a felhúzást, ha minden izomcsoportja következetlenül működik.
Ha egyetlen helyes felhúzást sem tud végrehajtani, akkor fokozatosan el kell kezdenie a technika elsajátítását.
Tehát találjuk ki, hogyan tanuljuk meg 30-szor felhúzni a vízszintes sávot, fokozatosan edzve az ehhez szükséges izmokat:
Az egyszerű akasztás a vízszintes sávon az első és valószínűleg a legegyszerűbb gyakorlat. Ez abban rejlik, hogy a vízszintes sávon lóg, és ameddig csak lehetséges.
Negatív húzás. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy csak a felhúzás második részét csinálod. Ehhez lógni kell hajlított karokon, ugyanakkor az álla a rúd felett legyen, ha nem tudja egyedül felhúzni magát ebbe a pozícióba, cseréljen széket, vagy kérjen segítséget egy barátjától. Ebből a helyzetből lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe (vis). Végezzen 5-7 ismétlést, 3 sorozatot.
Munka partnerrel. A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy barát segítségére. Fel kell húzódnod egy partner segítségével, és magadnak kell megtenned a negatív húzást.
Osztályok egy speciális szimulátoron. Ez a fajta képzés a legegyszerűbb, de nem hatékony. Jelentése abban rejlik, hogy a felhúzást egy speciális szimulátorban rögzítik, amely segít a sportolónak felhúzni magát. A módszer előnye, hogy a szimulátor rásegítésének mértéke állítható.
Felhúzás állvánnyal. Ezzel a felhúzással egy gyakorlatot hajt végre az amplitúdó padlójában. Helyezzen be egy alacsony széket vagy padot a vízszintes rúd alá, álljon rá és ugorjon fel, rögzítse a vízszintes rúdra 90 fokos szögben hajlított könyökkel, és végezze el a gyakorlatot egyedül.
Mivel az izmoknak időt kell adni a növekedéshez, minden második nap végezze el az ebben a programban leírt gyakorlatokat:
Melegítse be hátát, karját és vállát speciális gyakorlatokkal.
Húzza fel szabályos széles markolattal 10-szer.
Pihenj 1,5 percet.
Húzza fel keskeny fogással 10-szer.
Pihenj 1,5 percet.
Húzza felfelé fordított markolattal 10-szer.
Pihenjen 5-7 percet (ez idő alatt végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek nem érintik a karok, a hát és a vállak izmait).
Húzza fel normál markolattal maximális összeget alkalommal (próbálja meg végül 30-ra csökkenteni a felhúzások számát).
Megvizsgáltuk az összes olyan hibát és tényezőt, amely megakadályozza a felhúzások helyes végrehajtását, részletesen leírtuk a helyes technikát, és elmagyaráztuk, hogyan lehet fokozatosan edzeni az izmokat. Most már tudja, hogyan kell megtanulni, hogyan kell 30-szor felhúzni a vízszintes sávot.
16.04.2018 14.02.2019
A felhúzás az egyik legfontosabb testsúlyos gyakorlat, amely fontos a felsőtest izomzatának fejlesztéséhez. A felhúzóképesség jó mércéje az erőnlétednek és az erőnlétednek.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk fontos kérdés: hogyan lehet megtanulni a nulláról felhúzni a vízszintes sávon férfiaknak és nőknek, valamint elemezzük a felhúzások végrehajtásának technikájának kérdéseit és hasznos tippek hogyan kell megtanulni felhúzni.
Mindenki megtanulhatja, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávon, függetlenül attól, hogy volt-e korábban sikeres felhúzási élmény. Ez a gyakorlat segít a kar és a törzs összes izmának egyidejű megmunkálásában: a mellizom, a hát és a váll izmai, a bicepsz és a tricepsz. Ugyanakkor a felhúzások elvégzéséhez csak egy vízszintes rúdra van szüksége, amelyet könnyen felszerelhet otthon, vagy megtalálhatja a sportpályán. Felhúzás tekinthető leghatékonyabb gyakoroljon saját testsúllyal a kar és a hát izmainak fejlesztésére.
A felhúzás előnyei:
Sokan kíváncsiak, milyen gyorsan lehet megtanulni a nulláról felállni? Teljesen a tiédtől függ testedzésés képzési tapasztalat. Ha korábban tudtad, hogyan kell felhúzni, akkor a szervezetednek sokkal könnyebb lesz „megjegyezni” a terhelést, mint egy új készséget elsajátítani a semmiből. Általában 3-5 hét elég ahhoz, hogy legalább néhányszor elkezdje felhúzni a vízszintes sávot. Ha még soha nem húzott fel, akkor 6-9 hét alatt megtanulhatja ezt a gyakorlatot.
Mi zavarhatja a felhúzást:
Ahhoz, hogy megtanuljon a semmiből felhúzni, nemcsak a fő izomcsoportjait kell felkészítenie, hanem a stabilizáló izmait, ízületeit és szalagjait is. Még akkor is, ha van elég erőd súlyzós hátsó sorok vagy súlyzóemelések elvégzéséhez nehéz súly, egyáltalán nem tény, hogy fel tudod húzni magad. Éppen ezért nem elég csak a húzódzkodásban részt vevő fő izomcsoportokat felpumpálni. (karok és háti latissimus). Szükséged lesz teljesen felkészíti testét felhúzásokhoz felvezető gyakorlatok segítségével - róluk meg lesz beszélve lent.
Ellenjavallatok a húzódzkodáshoz:
Bizonyos esetekben a rendszeres felhúzás vagy akár csak a vízszintes sávon való lógás segít megszabadulni a gerincbetegségektől. De ha van már Ha hátproblémái vannak, akkor a felhúzás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a gerincoszlop már meglévő betegségeit.
A kézfogástól függően többféle felhúzás létezik:
Eleinte csak fordított markolattal tudod felhúzni magad, ha úgy könnyebb. De fokozatosan próbálja meg elsajátítani a húzódzkodást közvetlen és fordított markolatokkal is, hogy kidolgozza a maximális izomcsoportot.
A karok helyzetétől függően a felhúzások a következők:
A különböző markolat- és kézelhelyezési módok lehetővé teszik a felsőtest összes izomcsoportjának megdolgoztatását, valójában egyetlen gyakorlatot végezve saját testsúllyal – felhúzással. Azáltal, hogy megtanulja felhúzni magát, még szabadsúlyok és szimulátorok használata nélkül is fejlesztheti testét. Ugyanakkor bármikor bonyolíthatja ezt a gyakorlatot: csak húzza fel magát az egyik karon, vagy használjon súlyokat (hátizsák, öv).
Mielőtt továbblépne a részletes diagram hogyan lehet megtanulni a nulláról felállni a férfiak és a nők számára, koncentráljunk a helyes technika húzódzkodást csinál .
Tehát a klasszikus felhúzáshoz helyezze a kezét a vízszintes rúdra vállszélességben vagy valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. A lapockák össze vannak hozva, a test teljesen kinyújtott, a gyomor felhúzott, a vállak leengedve, a nyak nincs a vállakba nyomva, az ujjak erősen megfogják a keresztlécet. Belégzés közben lassan húzza felfelé a testét, az álla legyen a rúd felett. Tartsa meg a másodperc töredékét, és miközben kilélegzik, engedje le a testét az eredeti helyzetébe.
A felhúzást lassan hajtjuk végre a mozgás minden szakaszában: mind emelkedésnél, mind leszállásnál. Érezze a maximális feszültséget a karok és a hát izmaiban, ne tegyen felesleges mozdulatokat, megpróbálva egyszerűsíteni a feladatot. Az izmok hatékonyságát tekintve jobb egy technikai felhúzást végrehajtani, mint öt nem technikai húzást. Bármilyen markolattal kipróbálhatja a felhúzást, először válassza ki az Ön számára legegyszerűbb lehetőséget.
Felhúzáskor ügyeljen a helyes légzésre, különben az izmok nem kapnak elegendő oxigént, ami azt jelenti, hogy erejük és állóképességük csökken. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül (amikor a testet a keresztrúdhoz emeljük)és ellazulva lélegezze ki a száján keresztül (a karok lazítása és a törzs leengedésekor).
Mit kell tenni ez tiltott felhúzás közben:
Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell felállni a semmiből, el kell végeznie egy sorozatot vezető gyakorlatok amely felkészíti testét a terhelésre. Ezen gyakorlatok rendszeres gyakorlásával elsajátíthatja a keresztlécen való felhúzásokat, még ha még soha nem tették meg és még ha nem hiszel magadban. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, a terhelés mértéke önállóan szabályozott. A vezető gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a szalagokat és az ízületeket is erősítik.
Köszönjük a youtube csatornáknak a gifeket: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
A plusz súllyal végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni a háti feszítőizmot és a bicepszeket, amelyek részt vesznek a felhúzásban. Használhat súlyzót súlyzó helyett. Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben. Pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válasszon súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó gyakorlatait maximális erőfeszítéssel végezzék.
Ha nem fér hozzá a gépekhez és a szabad súlyokhoz, akkor azonnal elkezdheti a vízszintes sávon az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat, hogy felkészüljön a húzódzkodásra.
Az ausztrál felhúzás a tökéletes gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből. Ennek végrehajtásához alacsony keresztrúdra lesz szüksége, körülbelül derékmagasságban. (az edzőteremben használhatod a Smith gép rúdját). Vegye figyelembe, hogy az ausztrál felhúzás során a testnek egyenesnek kell maradnia a saroktól a vállig. Nem lehet lehajolni és felívelni, az egész test feszült és feszes.
Az ausztrál felhúzás legfontosabb előnye, hogy lesz abszolút mindenki számára megvalósítható, mivel összetettségét a dőlésszög határozza meg. Minél függőlegesebb a teste, annál könnyebben hajtja végre a gyakorlatot. Ezzel szemben minél vízszintesebb a test, annál nehezebb lesz végrehajtani az ausztrál felhúzást. A terhelés a keresztrúd magasságától is függ - minél alacsonyabb, annál nehezebb felhúzni.
Az ausztrál felhúzásnál javasoljuk a fogantyúk cseréjét: széles markolat, vállszélességű markolat, keskeny markolat. Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport hatékony edzését különböző oldalakés alkalmazkodni kell a felhúzáshoz. 15-20 ismétlést tehet különböző típusok markolatokat.
Ha nincs rúd az ausztrál felhúzások végrehajtásához, vagy jobban szeretne felkészülni a vízszintes sáv klasszikus felhúzására, akkor hurkokat húzhat fel. Az edzőteremben általában mindig vannak ilyen eszközök, de otthon van egy jó alternatíva - TRX hurkok. Ez egy nagyon népszerű szimulátor a saját testsúllyal való edzéshez és az összes izomcsoport fejlesztéséhez. A TRX segítségével még gyorsabban tanulhatod meg a felhúzást.
Egy másik felhúzó gyakorlat az alacsony rúd felhúzása úgy, hogy a lábad a padlón van. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához nem szükséges alacsony keresztrúd, betehet egy dobozt vagy széket egy normál vízszintes rúd alá, és teljesen rátámaszkodik a lábával. Sokkal könnyebb, mint a szokásos húzódzkodás, de izomfelkészítésnek ideális.
Egy kicsit több nehéz lehetőség az előző gyakorlat egy lábbal támasztott felhúzás egy széken. Eleinte teljesen egy lábbal támaszkodhatsz a székre, de fokozatosan próbáld megtartani a súlyodat a kar és a hát izmaival, egyre kevésbé támaszkodva a székre.
Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat A vízszintes sávon lóg, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből. Ha legalább 2-3 percig nem tud lógni a vízszintes sávon, akkor nehéz lesz felhúznia magát. A vízszintes rúdon való akasztás hasznos a csukló erősítéséhez, a hát izomzatának fejlesztéséhez és a gerinc kiegyenesítéséhez. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a szalagoknak hozzászokni a test súlyához.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vízszintes rúdon akasztva a vállakat le kell engedni, a nyakat meg kell nyújtani, és nem kell a vállakba nyomni. A testnek szabadnak kell maradnia, a gerincnek kinyújtottnak, a gyomornak felhúzottnak kell lennie. A gyakorlatot több megközelítésben is elvégezheti 1-2 percig.
Ha néhány percig biztonságosan lóghat a vízszintes sávon, akkor mehet következő lépés- felhúzás (expander). A gumiszalag egyik vége a keresztrúdhoz van rögzítve, a másik pedig a lábat rögzíti. Az expander felveszi a súlyod egy részét, és felhúzza a testedet. A gumihurkok megvásárolhatók az Aliexpressen, részletek a terméklinkekkel a cikk második részében. Ez a fajta expander egyébként nem csak húzódzkodásra alkalmas, hanem számos erősítő gyakorlatra is.
Egy másik felhúzó gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből, az az ugrásos felhúzás. Ha még soha nem csináltál húzódzkodást, akkor lehet, hogy nem tudod megcsinálni, ezért a legjobb, ha először gyakorolod a fenti gyakorlatokat. Ha az izomerőd lehetővé teszi, hogy ugráló felhúzást hajts végre, akkor ez a gyakorlat tökéletesen felkészít a rendszeres felhúzásra.
A lényege a következő: ugorj minél magasabbra a vízszintes sávhoz, tartsd magad néhány másodpercig, és lassan ereszkedj le. Ez lehet az egyik lehetőség. negatív felhúzás.
Minden gyakorlatnak két fázisa van: pozitív (amikor izomfeszültség lép fel) és negatív (amikor az izmok ellazulnak). Ha még nem tudja kezelni a felhúzás mindkét fázisát (vagyis húzza fel a vízszintes sávot és menjen le), akkor csak a gyakorlat második fázisát vagy az úgynevezett negatív felhúzást hajtsa végre.
A negatív felhúzáshoz meg kell állnia hajlított karral a rúd felett (mintha már végzett egy felhúzást), egy szék vagy egy partner segítségével. Az Ön feladata, hogy minél tovább elidőzz a tetején, majd nagyon lassan menjen lefelé, a kar és a hát izmait a lehető legjobban megfeszítve. A negatív felhúzás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből.
Az ismétlések száma utolsó három gyakorlat képességeitől függ. Az első alkalommal valószínűleg csak 3-5 ismétlést fog végezni 2 sorozatban. De minden leckével növelni kell az eredményeket. Célozza meg ezeket a számokat: 10-15 ismétlés, 3-4 sorozat. Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között.
kínálunk Önnek kész séma hogyan lehet megtanulni a nulláról felállni férfiak és nők számára. A séma univerzális és minden kezdő számára megfelelő, de a terv enyhe meghosszabbításával vagy lerövidítésével saját képességeihez igazíthatja. Edzés heti 2-3 alkalommal. Felhúzás előtt feltétlenül melegítsen be, és a végén nyújtsa ki a hát, a kar, a mell izmait:
Ideális esetben az edzést háti gyakorlatokkal kezdje. (rúdhúzás, függőleges és vízszintes húzás), de ha ez nem lehetséges, akkor csak a vízszintes sávon lehet edzeni. Ha azzal a feladattal kell szembenéznie, hogy megtanulja, hogyan húzza fel a vízszintes sávot a semmiből rövid időszak heti 5 alkalommal gyakorolhatsz. De nem gyakrabban, különben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni, és nem lesz előrelépés.
Az alábbi terv kezdőknek készült. Ha már elég tapasztalt szakember, akkor nyugodtan kezdje el 3-4 héttel. A séma csak az ismétlések hozzávetőleges számát jelzi, jobb, ha mindig a sajátjára összpontosít fizikai képességek. Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon, hány ismétlést és sorozatot végzett, hogy nyomon követhesse fejlődését. A sorozatok között 2-3 percig pihenhet, vagy más gyakorlatokkal hígíthatja a felhúzásokat.
Első hét:
Második hét:
Harmadik hét:
Negyedik hét:
Ötödik hét:
Hatodik hét:
Hetedik hét:
Nyolcadik hét:
Kilencedik hét
tizedik hét
Felgyorsíthatja az edzéstervet, ha a sémában jelzettnél progresszívebb eredményeket lát. Vagy fordítva, lassítsa le az ismétlések számának növekedési ütemét, ha még mindig nem tudja elérni kívánt eredményt. Ne aggódj, előbb-utóbb eléred a célod!
1. Felhúzás közben ne végezzen rángatózó és hirtelen mozdulatokat. Gyakorlatokat csak az izomerő miatt szabad végezni, ne egyszerűsítsd le a feladatodat imbolygással és tehetetlenséggel.
2. Ne erőltesse magát a vízszintes sávra, különösen akkor, ha a semmiből próbálja megtanulni felhúzni. A kapkodó, gyors mozgások és a túlzott terhelés károsíthatja az ízületeket és a szalagokat. Mindig törekedjen az edzés minőségének javítására, ne a mennyiségére.
3. Minél kisebb a kezdeti súlya, annál könnyebben megtanulhatja, hogyan húzza fel magát a vízszintes sávon a semmiből. Ezért a felhúzáson végzett munkának párhuzamosan kell haladnia a felesleges zsírtól való megszabadulással.
4. Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét, különben gyors fáradtsághoz vezet.
5. Bármilyen vezetési gyakorlatot is végez a vízszintes sávon vagy a keresztlécen, próbálja fokozatosan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Például, ha eleinte csak 3-4 ausztrál felhúzást tudsz csinálni, akkor fokozatosan növeld a számukat 15-20 ismétlésre, és bonyolítsd a dőlésszöget.
6. A felhúzások mennyiségi és minőségi előrehaladása érdekében ne csak felvezető gyakorlatokat végezzen, hanem edzeni az egész testet. A legjobb eredmény érdekében dolgozzon súlyzókkal, súlyzókkal, gépekkel és fekvőtámaszokkal.
Meg lehet tanulni saját kezűleg felhúzni a vízszintes sávot? Ez a kérdés azután merül fel...
Meg lehet tanulni saját kezűleg felhúzni a vízszintes sávot? Ez a kérdés akkor fog felmerülni, ha úgy dönt, hogy edzeni a testét. Ugyanis a húzódzkodást az iskolai testnevelés órák óta mindenki ismeri, és a 10-nél többszöri megcsinálás mindig is a jó fizikai forma jele volt. De hogyan lehet megtanulni önállóan felhúzni magát a vízszintes sávon, és ez nulla edzéssel is megtehető?
Egy párszori felhúzáshoz edzett hát-, kar- és hasizmokkal kell rendelkeznie, így előfordulhat, hogy a semmiből nem fog működni. Ezért néhány izomcsoportot először fel kell pumpálni, például a vállövet a padlóról történő fekvőtámaszokkal. A vízszintes sáv felhúzása egy tesztnek tekinthető az izomfejlődés testtömegnek való megfelelésére. Végül is be ez az eset a fő teher a saját tested.
Egy ilyen egyszerű lövedék, mint egy vízszintes rúd, egyedisége a sokoldalúságában rejlik. A technikától és a keresztrúd szélességétől függően változtathat bizonyos izomcsoportok terhelésén. Ezek lehetnek hátizmok, hasizom, bicepsz és tricepsz. Az edzés növekedésével növelheti az ismétlések és sorozatok számát, összekapcsolhatja a súlyozást és elkezdheti az egyik karon a felhúzást. De a képzésben a legfontosabb a következetesség és a következetesség. Ne ejtse le őket, különben az izmok edzettsége visszaáll az eredeti szintre.
Nyugodtan mondhatjuk, hogy ha nem tudsz húzódzkodni, akkor nem tudsz fekvőtámaszt sem. Miért emlékezünk a fekvőtámaszokra? Mert a fekvőtámaszt úgy lehet tekinteni, mint előképzés felhúzáshoz.
És a kudarcok okai itt azonosak:
A mód és a diéta nagyon fontos az izmok erősítéséhez, ezért szerepeljen a menüben hibátlanul hal, sovány hús és tejtermékek. Az edzés utáni erő gyors helyreállítása segít az aszalt gyümölcsökben - szárított sárgabarack, mazsola és frissen facsart gyümölcslevek.
Az edzések tapasztalatai alapján kidolgozásra kerültek a felhúzások végrehajtásának alapvető szabályai:
a légzés egyenletes: felemelés - kilégzés, leengedés - belégzés.
Széles fogás közben a fej mögött, nem tud hátrahajolni és rándulásokkal felemelkedni.
Mint minden fizikai tevékenység, a vízszintes sávon végzett gyakorlatoknak is vannak ellenjavallatai. Ez:
Ezek a betegségek nem adnak okot a kategorikus tilalomra, de mindenképpen konzultáljon orvosával.
Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell megtanulni a vízszintes sáv felhúzását a semmiből, ismernie kell a technikák közötti különbségeket, amelyeket a különböző markolatok határoznak meg. Leggyakrabban közvetlen fogásról van szó. Mivel a képzés elsajátította fordított és kombinált. Utóbbiban az egyik kéz közvetlen, a másik fordított markolattal van elhelyezve.
Közvetlen fogásnál a hát és a vállöv izmaira esik a fő terhelés, fordított fogásnál a bicepszre. Ezért használjon egyenes vonalat, ha erőteljes nyakat és széles hátat szeretne kifejezővel felpumpálni alsó bicepsz.
Egyes izomcsoportok edzettségét a markolat szélessége is meghatározza. A széles markolat megterheli a hátizmokat, de minél szélesebb, annál kisebb az amplitúdója. Ebben a technikában a felhúzások simán, a karok teljes kinyújtása nélkül történnek, a hát széles izmai miatt. Rögzítse a felső emelési pontot a mellkas és a keresztrúd érintkezésével.
Ha már eleget edzettél és 10 felhúzás is könnyű számodra, akkor súlyokkal bonyolíthatod a technikát a fejlődéshez. Ez lehet öv teherrel vagy hátizsák.
A keresztléc vonzereje az, hogy saját maga telepítheti a ház ajtajába, és nem megy az edzőterembe. És az első bizonytalan és hatástalan lépések, amelyeket tanúk nélkül kell megtenni.
Tehát, ha egyszer sem tudja felhúzni magát, kezdje el a híres „negatív ismétlés” technikával. Fel kell állnia egy emelt emelvényre, meg kell ragadnia a keresztlécet, fel kell húznia az állát. Vagyis utánozza a kezek „elöl markolat” és az áll helyes helyzetét. Ebből a helyzetből lassan, ellenállással induljon le, ereszkedjen le a lógáshoz. Maradjon azokon a pontokon, ahol a maximális feszültséget érzi az izmokban, amelyeket a lehető legjobban meg kell feszíteni. Másnap crepitusnak kell lennie. Csinálj 5 ismétlést három sorozatból az első napon, 7 ismétlést három sorozatból a második napon. Addig ismételd a gyakorlatokat, amíg az egyik napon legalább egyszer fel tudod húzni magad.
Nagyon jó partnerrel edzeni. Ez különösen a lányok számára hasznos, amikor valaki támogatja és segít felhúzni magát a rúdon hátulról.
De ez nem jelenti azt, hogy minden erejével fel kell emelnie téged, és te nem tudsz erőlködni. A partner ebben az esetben az Ön biztosítéka egy meghibásodás és ficam ellen, és teljes erőből kell megerőltetnie izmait.
Az erőnlét gyors felépítéséhez olyan segédgyakorlatok segítenek, mint:
Hirtelen a kezeid hibázhatnak, nem a bicepszed. Ebben az esetben a kéztőtágítónak állandó társává kell válnia.
Nem elég tudni, hogyan kell megtanulni a vízszintes sáv felhúzását a semmiből. Szisztematikusan, heti 2-3 alkalommal kell foglalkozni, fokozatosan növelve a terhelést. Minél lassabban és gördülékenyebben végzed a gyakorlatokat, annál hatékonyabbak lesznek az edzéseid.
A vízszintes sávon végzett edzés sajátossága az különböző mennyiségben gyakorlatokkal különböző célokat érsz el: 7-8 alkalommal felhúzva fejleszted az erőt és izmot építesz, ill több alkalommal - kitartás. Ha gyakorlatokat foglal bele egy általános edzésbe, akkor három sorozatra korlátozza magát. Ha ez egy független képzés, akkor a megközelítések számát 5-re növelheti.
Nem mindenki tudja, hogy a vízszintes sávon végzett fekvőtámaszok nemcsak az izomszövetet fejlesztik és növelik, hanem 3-5-tel is növelhetik a növekedést. Bármilyen magasságnövelő edzés célja a test és különösen a gerinc nyújtása. És ehhez a keresztléc a tökéletes lövedék. Ezért minden gyakorlatot szabadon lógva végeznek.
Erősen fogja meg egyenes markolattal, a test szigorúan függőleges. Végezzen sima mozdulatokat a lábával előre és hátra, oldalra, körkörösen zárt lábakkal. Nem lehet túl intenzív csavarást csinálni. Ez egyfajta nyújtás, amelynek célja a gerinc tehermentesítése és a test nyújtása.
Felhúzás az egyik karon – ez már fitnesz legmagasabb szint, és akkor léphetsz rájuk, ha két kézen 20-25 felhúzás könnyű neked. Ne rohanjon elsajátítani ezt a gyakorlatot, mivel elég traumatikus a szalagok és a könyökízület számára.
A kockázatok csökkentése érdekében meg kell tanulnia, hogyan húzza fel magát az egyik karon lévő vízszintes sávon. Kezdetben a másodperckéz a gyakorlat során a megterhelt csuklóját tartja, rögzíti. Ezután, amikor az edzés 3-4-szeresére nő, a másodpercmutató leengedhető az alkarra.
Bemutatjuk a leghatékonyabb és legeredményesebb gyakorlatokat, amelyek lenyűgöző eredményeket hoznak egy hónapon belül.
A javasolt rendszer lányok számára is alkalmas, mivel magában foglalja átlagos szint terhelések. A "negatív ismétlések" elsajátítása után 1-2 alkalommal kell gyakorolni, miután elkezdett húzni, és egy partnerrel.
A lányok és fiúk között csak a motivációban van a különbség. A lányok tónusos alakra törekednek, anélkül, hogy izomtömeget gyarapítanának. Ezért nem szabad elragadtatni őket a súlyokkal.
Kívánatos minden második nap edzést végezni a következő sorrendben:
Lányok és tinédzserek számára a partner helyettesíthető egy gumigyűrűs érszorítóval, amely a vízszintes rúdra van rögzítve. Teljes hossza körülbelül másfél méter, és a felemelkedést segíti, ha ráteszi a lábát.
Miután sikerült 5-6 ismétlést egyedül megtennie, váltson szélesebb közvetlen fogásra (valamivel szélesebb, mint a vállak).
Fokozatosan növelje a terhelést, rendszeresen edzen kötelező bemelegítéssel. Növelje a felhúzások számát a korlátra. Erős izomfájdalmak esetén ajánlatos egy hét szünetet tartani.
A lábak helyzete megváltoztathatja a prés terhelését. Gyengének érzi a hasizmokat, ha nem tud „sarkot” csinálni a rúd első megközelítésénél.
Ha a vízszintes sáv nem túl magas, akkor ugrással végezhet felhúzásokat. Az optimális, ha lábujjakon állva éri el a keresztlécet. Ugorj fel, és a kezeddel segítve érd el az állát a keresztléc szintjéig.
Ha kitaláltuk a választ arra a kérdésre, hogyan lehet megtanulni felhúzni a vízszintes sávot, most meg kell értenünk, miért nem mindenki tudja, hogyan kell ezt megtenni. Csak két fő oka van:
Ahogy a fentiekből is látszik, minden kifogás a fejedben van, mert a keresztléc az egyik legolcsóbb sporteszköz.
Ez gyakran Ismételt kérdés. Az a helyzet, hogy a képzési programok készítői nagy optimisták! Mi mással magyarázható, hogy a legtöbb rendszerben, még a kezdőknek is, kínálnak végezzen 10-15 felhúzást, sőt edzésenként több megközelítésben is? Guggolás, fekvőtámasz, ez mind megoldható. De a felhúzás nem mindig így van. De ennek megoldására több lehetőség is kínálkozik.
Ha még egy felhúzást sem tud megcsinálni, akkor két gyakorlat egyikével kell helyettesítenie őket:
Cserélje ki és végezze el a programban megadott számú ismétlést. Néha egy edzés során javasolt mind a rendszeres, mind a vízszintes felhúzások elvégzése. Aztán arra gondolunk, hogy miért adtam két helyettesíthető gyakorlatot.
Alkalmas olyan esetekre, amikor általában többször is fel tud húzni, de nem éri el a program által igényelt mennyiséget.
Természetesen minden alkalommal megteheti a kudarcot. Vagyis minél többször. De ez nem mindig jó. Főleg, ha intenzív kör- vagy intervallum edzést végzünk, előfordulhat, hogy nem lesz elég erő más gyakorlatokhoz. Általában a programok készítői jelzik, hogy mikor kell kudarcig végrehajtani a gyakorlatot (az ismétlésszám helyett a "maximum" felirat található).
Azt javaslom, hogy a maximumot ossza el kettővel. És ha kell, kerekítsd fel. Tegyük fel, hogy 10-szer kell felhúznia magát 3 megközelítésben. És a maximum 5-ször. Így csinálj 3 felhúzást. Ha a maximum 8, akkor 4-szer húzd fel, stb.
Egyébként mindkét lehetőségnél fontos tudni hányszor tud felhúzni. Igaz, az első esetben biztosnak kell lennie abban, hogy egyszer sem tudja felhúzni magát. Ez így van, a megfogalmazás pontossága érdekében.
A húzódzkodás talán a legjobb gyakorlat a felsőtest erősítésére, de hihetetlenül nehezek lehetnek, ha csak most kezded el csinálni. Szerencsére egy kis kitartással és elhivatottsággal javíthatja a teljesítményét és növelheti az elvégzett felhúzások számát, még akkor is, ha ez a szám jelenleg nulla.
Először 5-10 percig melegítsen. A bemelegítés felgyorsítja a vérkeringést és megóv a sérülésektől. Bemelegítésképpen kardiózzon, például tempós séta vagy kocogás (ha van otthon vízszintes rúd, erre a célra megfelelő a futópad, különben sétálhat vagy futhat a helyén). Emellett érdemes egy kis időt szánni az aktív nyújtásra, például körkörös mozdulatokra vagy karlendítésre.
Egyenesítse ki a vállát és ívelje meg a hátát. Ha nehezen tud felhúzni, akkor természetes vágya lehet a „csoportosodásnak” a gyakorlat során, ami meg is fog további terhelés a nyak- és hátizmokon, megnehezítve az egész edzési folyamatot. Ennek elkerülése érdekében egyenesítse ki a vállát, húzza vissza, és ügyeljen arra, hogy a gerinc ívelt maradjon.
Fogja be a hátizmokat, ne csak a karját. Annak a személynek, aki nem érti, mi az, úgy tűnhet, hogy a felhúzás elsősorban a kezek erejétől függ. A hátizmok azonban ebben a kérdésben ugyanolyan fontosak, ha nem fontosabbak. Az edzés könnyebbé és hatékonyabbá tétele érdekében próbálja meg a hát és a hónalj izmait használni, hogy segítsen felhúzni magát.
Edzés közben tegye keresztbe a lábát. Felhúzás közben próbálja keresztbe tenni a lábát a bokánál. Bár szükségtelennek tűnhet, segít enyhíteni a karjaira nehezedő nyomást, és megkönnyíti a helyes pozíció megtartását az edzés során.
Ha nem tudja, húzza fel magát egy partner, gép vagy más tárgy segítségével.Így ugyanazokat az alapmozdulatokat tudod majd végrehajtani, mint a szokásos húzódzkodásnál, csak kevéssel extra segítség ami megkönnyíti a folyamatot. Mivel ez olyan, mint egy igazi felhúzás, ez a variáció kiválóan alkalmas arra, hogy formába hozd magad, mielőtt megpróbálnád magad megcsinálni. A következő lehetőségeket próbálhatja ki:
Változtassa meg a húzódzkodás típusait. Még a legalapvetőbb fel-le felhúzásoknak is több változata van, amelyek között tetszés szerint válthat. Különböző stílusok különböző izmokat érint, ami azt jelenti, hogy egyes felhúzások könnyebbek lesznek, mint mások. Íme néhány stílus, amelyet beilleszthet az edzéseibe:
Adjon hozzá negatív felhúzásokat az edzésekhez. A negatív felhúzás lényegében a szokásos felhúzás másik fele. Kezdje a következő pozícióval: az áll a rúd felett legyen, a mellkas pedig a lehető legközelebb legyen hozzá. Ezt követően a lehető leglassabban engedd le magad. Ez a gyakorlat kevésbé intenzív, mint a teljes felhúzás, ezért próbálja meg bemelegítésként használni, hogy felkészüljön az igazi edzésre.
Próbáljon meg még egy felhúzást végezni minden edzésen. Minden alkalommal, amikor újabb edzésbe kezd, emlékezzen rá, hány húzódzkodást csinált legutóbb, és törekedjen arra, hogy ezúttal legalább még egy ismétlést teljesítsen. És bár ez lehetetlennek tűnhet, amikor fáradtnak és kimerültnek érzed magad, mégis erőld meg magad, és addig próbálkozz, amíg a szó szoros értelmében már nem tud kapaszkodni a rúdba.
Hetente 2-3 alkalommal végezzen felhúzást. Míg a formája javítása vagy a technika megváltoztatása megkönnyítheti a folyamatot, az egyetlen odaadás az egyetlen a helyes út elérje céljait az ilyen típusú gyakorlatok során. Minél többet edzel, annál erősebb leszel, és annál több ismétlést tudsz végrehajtani. A kiegyensúlyozott, de koncentrált kúra érdekében hetente 2-3 alkalommal végezzen 3-4 húzósorozatot.
Végezzen gyakorlatokat a hát és a karok erősítésére. A húzódzkodások során a felsőtestben számos izom vesz részt, így mindegyikük egyéni megmunkálása jelentősen megkönnyítheti a fő edzést. A szokásos húzódzkodás előtt próbáljon ki néhányat a következő gyakorlatok közül:
