Energiák hozzáadása segít ... Alvás. Csak úgy tűnik, hogy ellentmondásos javaslat. Valójában minden évben kutatás Bizonyítsuk be, hogy a rövid (vagy gyors, ahogy az úgynevezett szakértők) nagyszerű módon Növelje az energiát és a teljesítményszinteket.
És hiába gondolsz, hogy ez az ajánlat nem a munkás lányok számára. Használata Siesta annyira vitathatatlan, hogy egyes vállalatok, mint a Google és az Apple, hogy az alkalmazottaik aludni a munka, a megértés minden előnyét, hogy megadja a személyzet napi alvás. Mondd el a főnöknek.
Mi a jó napi álom?
- Hasznos az egészségre. Az alvás csökkenti a szintet, csökkenti a szívroham, a stroke, a cukorbetegség, a súlygyarapodás kockázatát.
- Napi alvás Aktiválja az agymunkát: A kreatív képességek javulnak, memória, tanulási képesség, gyors reakciók stb.
- pénzt takarít meg , kiküszöböli a snackeket, édességet, kávét, energiaitalokat.
- Növeli a munkahelyi hatékonyságát. Vannak olyan vizsgálatok, amelyek bizonyítják, hogy egy 20 perces nappali alvás hatékonyabb a munkaerő termelékenységének növelése, mint 200 mg koffein. Jól illusztrálja az alvás előnyét a munka és egy másik teszt. Tesztelték munkamódszer, amelynek végrehajtására szükség volt hosszú ideje: Minden munkanap. A munkanap végére a teljesítmény csökkent, és az alanyok nem megbirkóztak a feladattal. Ezután a munkavállalók nappali fényt kaptak. Egy 30 perces alvás után a teljesítménycsökkentést leállították, és egy 60 perces alvás után az alanyok munkaerő-termelékenysége valóban javult.
- Az alvás javítja a hangulatot. Ha sűrű, az agy megkülönbözteti a neurotranszmitter szerotonint, amely felelős a hangulati szintért. Ennek feltöltése vegyi anyag Ez öröm érzést ad, és általában pozitívan befolyásolja a hangulatot.
Hogyan és mikor kell aludni?
Ha úgy dönt, hogy önállóan értékeli a napi alvás minden előnyét magában, fontos tudni, hogyan kell csinálni. Ideális idő a nappali alváshoz - 13-00-ról 16-00-ra. A fő feltétel nem alszik az alvás később, mint 16-00, mert problémákat okozhat az éjszakai ágyban, és éjszaka elalszik.
Mennyibe kerül egy nap álom?
Számos technika létezik, amelyek mindegyike saját feladataival és előnyei vannak. Közöttük:
- 10-20 perc. Ez az időszegmens ideális a gyors energiához és a figyelmeztető képességhez. 10-20 percen belül nem lesz ideje a mély alvási fázisba menni, és csak az első két alvás és ébrenlét első két szakaszában leszel. Ha a mély alváskor korábban korábban szükséges, mint szükséges, fáradtságot érezhet, de 20 percen belül a mély fázisig nem éri el az ügyet. Így az alvás 10-20 percig alkalmas azoknak, akiknek nagyon elfoglalt ütemezése van.
- 30 perc. Nem a legsikeresebb időszak, ha szükséges gyors Ébredés és folyamatos munka. Egy ideig, a test "alszik" tehetetlenség (mivel a mély alvási fázis már megkezdődik), elsősorban egy kicsit "pamut láb" hatása. De ha az ilyen álom után nem kell kezdeni dolgozni, akkor értékelheti a nappali alvás előnyeit, a hatékonyság továbbra is növekedni fog.
- 60 perc. Ezúttal vágott napi alvás legalkalmasabbak, javítja a memóriát, valamint, hogy aktiválja a kreativitás. Hatékonyabb, mint 30 perces alvás. De ez is vezethet az alvási hatáshoz a tehetetlenségre, vagyis a vidám helyreállítása egy kis időt vesz igénybe.
- 90 perc. A legtöbb optimális időAz alvás teljes ciklusának befejezéséhez (mindhárom fázis). Egy ilyen álom jobb memóriához és aktiválásához vezet kreatív folyamatokÉs nagyon hatékonyan növeli a figyelmet. A 90 perces alvás lehetővé teszi, hogy elkerüljék a tehetetlenségi alvás (amely megfigyelhető 30- és 60 perces alvás szegmens), és ezért könnyebb felébredni után, és azonnal érezni vidám. Igaz, másfél órás alvásnak van egyértelmű hátránya - a praktegység. Nem mindenki megengedheti magának egy ilyen időtartamú ebédszünetet. Egy másik probléma nem mindig lehetséges, hogy felébredjen magad, szüksége lesz ébresztőóra.
Válassza ki, hogy az alvó szegmens, amit a legjobban megfelel. Az alapvető ajánlás az optimális lehetőségek - 10-20 perc és 90 perc alvás. Az első segít abban, hogy visszaálljon egy kis idő, és a második - adja meg teljes felépülés és frissítse, de hosszabb ideig tart. Bármit is választasz, fontos, hogy a mély alvás színpadja ne szakadjon meg, mert az érzéshez és még töréshez vezet.
A kávé + nap alvás a legjobb Siesta
Szóval nagyon gyorsan vissza kell állítanod az erőt, és felvidítanod kell. Mi a jobb: csésze vagy nap alvás? A helyes válasz: mindkettő. Átlagosan a koffein 20-30 percig szükséges, hogy "lépjen hatályba", és adja meg a test hatását. Ezért biztonságosan inni egy csésze kávét, és lefekszel. Ellentétben a helytelen ötletekkel, hogy lehetetlen elaludni kávé után. Éppen ellenkezőleg, csak 20 percet igényelhetsz, és gyorsan felébredsz, mert elkezd dolgozni. És egy ilyen Siesta a legjobban növeli az energia szintjét, a napi alvás és a koffein hatását kombinálva.
Ha délután aludsz
Használja ki tanácsunkat, ha még soha nem gyakorolt \u200b\u200begy nap álmát:
Telepítse az ébresztőóra, hogy ne aludjon túl sokat. Most már tudod, hogy a nap alvás, a mellszobor az ellenkező hatást.
Ha 10-20 perces időtartamot választasz, akkor egy függőleges helyzetben próbálkozhat: például egy székben, vagy a kanapén ülve. Ez segít elkerülni az alvás mély fázisát.
A környező környezet fontos. Ha lehetséges, kapcsolja ki a fényt, próbálja meg korlátozni a zajt. Ez megtisztítja az agyat, nyugodt, lehetővé teszi, hogy jobban pihenjen.
Ha nem tudsz elaludni, ez nem jelenti azt, hogy a test nem pihen. Ne menjen dolgozni egy álom alatt.
Minden nap vidámságot és jó teljesítményt kívánunk!
Utasítás
Ne feledje, hogy az ilyen rövid távú alvás hatása hosszú ideig tart - a vidámság állománya elég csak három-négy óra. Ezután meg kell ismételnie a rövid alvási munkamenetet. Azonban nem fog örökké cselekedni - még mindig meg kell szakítani, és teljes álomra.
Adjon friss levegőt a szobához: csak a megfelelő oxigén állapota alatt, egy rövid alvás hasznos lesz. Menj lefeküdni, nyisd ki az ablakot.
Válassza ki az optimális post pozíciót. Alvás az ülő helyzetben, vagy ívelt formában nem fog segíteni. Le kell feküdni, és teljesen pihenjen az összes izmok. A saját belátása szerint válasszon - a legfontosabb dolog, mind a kezek, és a lábak kényelmesek voltak.
15 percig aludj, még nem evés után. Jobb, ha a személy ebben az időben szinte éhes volt. Talán egy pohár tej mézzel nagyon gyorsan segít. Azonban néhány "gyakorlat" rövid alvás tanácsot, mielőtt elalszik egy csésze kávéval. Ez 15 perc után az élénkítő ital, és könnyen és egyszerűen felébredsz, a jövőben a vidámság.
Ha lehetősége van meglátogatni a zuhanyt lefekvés előtt, akkor meg kell tennie. Csak a víznek kell lennie, és kényelmesnek kell lennie, különben nehéz lesz elaludni. Egy másik lehetőség egy nyugtató fürdő, illatos tengeri vagy. Azonban nem valószínű, hogy egy személy, aki mindössze 15 percet aludt, fél órát fog találni a fürdőszobában.
Ne aludjon a TV közelében. A "zümmögő" szobában a tizenöt perc alvás csak az állam hozzáadásával súlyosbítja az államot is fejfájás. Ez a tökéletes csendben aludni kell.
Próbáljon meg legalább egyszer (és jobb kettőt) egy héten, hogy nyugodt és túlméretezett szobában teljes körű nyolcórás alvás nélkül legyen. Csak a szokásos "dumbling" állapota alatt lesz a rövid alvás érzése.
Források:
A betöltött hétköznapokban gyakran szükség van az összes esetre, mielőtt lefeküdne, vagy korán ébred fel ugyanazzal a céllal. A közelmúltban a jegyzetek az interneten kezdődtek arról, hogy mi, ha kívánatos, akkor csak két órát aludhat naponta.
Utasítás
Hosszú ideig, a tudósok rájöttek, hogy az ember alvás különböző fázisokban történik. Az első néhány órában a mély alvás áthaladása, és közelebb reggel az alvás felületesebbé és szakaszosabbá válik. Ugyanakkor, ha későn lefeküdsz, az első fázis előfordulhat, hogy ennek eredményeképpen a személy nem lesz képes teljesen pihenni. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy korábban lefeküdjenek, lehetőleg 21:00 után. Természetesen két órán keresztül könnyedén sikerülhet, de ha például műszakban dolgozol, akkor egy ideig arra kényszeríthetsz, mielőtt belépne.
Ukrán Alexey Mason megjelent részletes terv, amelyben azt mondta, hogyan kell elég alvást kapni két órán belül naponta, jó érzés. Ehhez azt ajánlja, hogy kihasználja a filozófiai módszert, azon a megértésen alapul, hogy az álom elkerüli a különböző problémákat, zűrzavarokat, valamint a munka vágyát, és csak él. Ha ezt levonja mindezen, és pozitívan hangoljon be, próbálja csak örömöt és örömöt kapni az életből, bárki mindössze két órán belül csendben aludhat. Ugyanakkor bármikor lefeküdhetsz, amint maga a test akarja.
Ezenkívül van egy speciális tudomány - völgyológia. A terület képviselői úgy vélik, hogy a legtöbb egészséges alvás 19-től. A testben jelenleg a frissítési folyamatok aktívan előfordulnak, ezért csak az alvás órája ebben az időszakban képes helyreállítani az erőket, mintha a személy sok órán át aludna.
Az orvosok azonban azt állítják, hogy még mindig nincs elég hatékony utak Lerövidíti az alvást anélkül, hogy károsítaná az egészséget. Átlagosan legalább 5,5 órát kell aludni, ami három kis alvási ciklussal rendelkezik. Csak így tudod visszaállítani az erőket, bár egy személy nem valószínű, hogy alszik. Meg kell hallgatnia a testét, és megértenie, hogy mennyi az óra elég ahhoz, hogy pihenjen.
Az élet modern ritmusa között egy személyt kevesebb időt vágtak le az alváshoz, de néhányért teljes fiú. - Azonos luxus. A "legyek" idő és az esetek száma csak a sebesség arányában növekszik. Sokan szánalmak, hogy az értékes órát aludjanak. De nagyon és nagyon hiába! A tevékenység nagyon és nagyon tele van a norma felett, és nemcsak a pszichológiai természet problémái, hanem eléggé kellemetlen meglepetések az egészségtől.
Az "alvás tudomány" tudósai megjegyzik, hogy az alvás külön fázisokra és ciklusokra osztható, és különböző módon áramlik. Az alvás során általában egy személy áthalad több konkrét ciklus, amely a gyors és lassú alvás fázisából áll. A teljes alvás hiánya bizonyos kockázat Az emberi test számára. Azonban helyreállítani a testet, és az agy segíthet egy rövid alvás.
Válassza ki az időt helyesen
Mély álomÁltalános szabályként az időtartamra az éjfélig három órakor reggel, így nagyon természetes, hogy 12 óra elteltével az ember álmosnak érzi magát. A természetes cirkadián ritmusok miatt lEGJOBB IDŐ Egy kis, de viszont egy hatékony pihenés délután.
Felvesz az úton
Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy közelebb kerüljön a munka útján tömegközlekedés. Ha a szakma számára van a legtöbb Nap a kerék mögött, majd rendszeresen állítsa le az autót, hogy elvegye legalább 20 percet. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik személyes autóban utaznak. Így nemcsak a lehetőséget kapja, hogy részben helyreálljon, hanem biztosítsa további út. Végtére is, egy álmos vezető veszélye az életének és másoknak!
Közös fiú.
Ha a fele ideje van, hogy elvegye a nap folyamán, ne hagyja ki a lehetőséget, hogy pihenjen vele (IT). Ha nem tudsz elaludni együtt, vegye figyelembe, hogy a szex is jó, mint egy 20. perc alvás a jóléten.
Használja az időzítőt (ébresztőóra)
Természetesen az elején "barátok" az ébresztőóra nehéz lesz! A jövőben azonban a kis huszonperes alvás az alvás meglehetősen ismerős lesz. Amikor egy nap álmodik az Ön számára szokássá válik, akkor a nap folyamán ellenőrizheti ébrenlétét. A tökéletes nappali álom 15-20 perc, így meg kell értened és emlékezned kell arra, hogy meghaladja ezt az időszakot, akkor kockáztatja a lassú és több "törött" -t, mint korábban. Amikor a riasztás bekövetkezett, akkor nem tudod engedni az álmosságot - a fő állapotot - az első hívás után azonnal fel kell ébredni!
Koffein fiú.
Első pillantásra hangzik, hangzik, hogy enyhén, furcsa, de számos tanulmány azt mutatja, hogy az alvás egy csésze illatos erős kávé nagyon nagy termelékenységgel rendelkezik. Igyál egy csésze kávét, és azonnal próbálja meg levenni. Kávé és az alvás tűnik összeegyeztethetetlennek pályára, de ez a „unió”, akkor úgy érzi, még éber, éber és energikus, mint egy csésze kávé vagy egy rövid, 20 éves aludni külön-külön. Általános szabályként a koffein alvás nemcsak a koffein töltését adja, az ébredés idején aktiválva, hanem egy frissítő hatás is.
Használja az utasításokat
Az emberi testet általában közvetlenül az éjszakai alváshoz rendezik, ezért, ha egy nappali alvást tervez, akkor a helyiségnek különleges hangulatot kell létrehoznia. Először is, meg kell szinonulnia a szobát, zárja be a függönyöket, kapcsolja ki a telefont és más zavaró eszközöket. Ezután csendben is tartalmazhat zenét, például "a természet hangjait". Elég hatékony módszer Gyorsan elaludt a délutánon - ez szerepel egy dokumentumfilm a természet, az állat vagy a tér, ahol egy monoton hang biztosítja Önnek gyors és ugyanakkor kiváló minőségű alvás.
Fontos: „Bár a fenti módszerek elég hatékony, mégis célszerű alkalmazni őket a sürgősségi esetekben a krónikus alváshiány zavarok a koncentráció a figyelem és a termelékenység, a test !!!”.
Anyag előkészített Natalia Kovalenko
____________________
Hiba történt, vagy tipikus a fenti szövegben? Jelölje ki a szót vagy a kifejezést egy hibával, majd kattintson Shift + Enter. vagy.
Srácok, a lelket a helyszínen helyeztük el. Így
mit nyitsz ez a szépség. Köszönjük az inspirációt és a goosebumpokat.
Csatlakozz hozzánk Facebook. és Kapcsolatban áll
Bármelyikünk örömmel fogadta el, hogy pár órára növeli a napot, hogy ideje ne csak semmit, hanem aludjon.
weboldal Ő ismeri a 6 titkos álom technikát, amelyet naponta 22 óráig szabadítanak fel. Ha úgy dönt, hogy megváltoztatja az alvó módot Ügyeljen arra, hogy forduljon orvosához, különösen, ha a tevékenység nagy gondot igényel. A cikk végén bónuszra várszaki segít felkelni nyitvatartási idő És maradj vidám.
(A 20. századig)
Formula Sleep: 4 óránként + egyszeri 2 óránként \u003d 6 óra
Az őseink két különböző fázisban aludtak, ébrenlétben, amely ehhez a fázist elválasztja. Az idő az ébrenlét között a két alvás szegmens tartották különleges, sőt szent - az emberek részt vettek a lelki gyakorlatok, gondolatok, használt ideje olvasni. Ha meg akarja próbálni a multiphase alvást, de nem tudja, hol kell elkezdeni, akkor azt javasoljuk, hogy ez a módszer. azt A legkényelmesebb lehetőség A legtöbb ember számára, akik kiegészíthetők 30 perc alvás az adaptációhoz.
(Richard Buckminster Fuller)
Formula Sleep: 4-szer 30 percenként 6 óra \u003d 2 óra
Baki Fuller feltalálta a legtöbbet hatékony technika Alvás, amelynek lényege legalább hat óránként napi naponta 30 percig aludni. A tartályok azzal érveltek, hogy soha többé energikusabbnak érezte magát. Az orvosok két év múlva megvizsgálták a híres építészt és az inventort, és teljesen egészségesnek nyilvánították. Ez a legszélsőségesebb alvási ciklus.
(Salvador Dali)
Formula Sleep: 6 alkalommal 20 percenként 4 óra \u003d 2 óra
"Felsőbbrendű ember" ez hatékonynak és kényelmesnek tekinthető számos alvási technikához.Az emberek úgy érzik, hogy az erősség dagályja, és egészségesnek érzi magát, bár vannak vannak alapvető hiba: Lehetetlen megtörni az üzemmódot, és kihagyja legalább egy álmot, különben kezeletlen és fáradt. Az ilyen álom a Leonardo da Vinci és Salvador Dali egyik kreatív titka. Dali ilyen álmot gyakorolt, egy fém tálcát az ágy közelében, és a kezében egy kanállal. Amikor a kanál esett, a művész felébredt a dübörgésről: úgy találta új ötleteket, amelyek közti államot adtak neki az alvás és az ébrenlét között.
(Winston Churchill)
Formula Sleep: 1 óra éjszaka 5 órakor + 1 alkalommal délután 1,5 óra \u003d 6,5 óra
Az egyik legnagyobb brit a Winston Churchill történetében a nap ilyen rutinjához ragaszkodott: 3 órakor lebegett, és 8 órakor felébredt, és körülbelül egy óra múlva aludt. "Az ebéd és a vacsora közötti különbségben kell aludnia, és nem félidős, soha! Távolítsa el a ruhákat, és lefeküdjön. Ez az, amit mindig csinálok. Ne gondolja, hogy kevesebb munkát fog tenni, mert a nap folyamán alszol. Éppen ellenkezőleg, többet tehetsz, mert két napot kapsz egy - nos, legalább másfél.
(Nikola Tesla)
Formula Sleep: 1 óra éjszaka 2 óra + 1 alkalommal délután 20 percig \u003d 2 óra 20 perc
A híres fizikus és a feltaláló, aki jelentősen hozzájárult a váltakozó áram vizsgálatához, csak napi 2-3 órát aludt. Éjszaka dolgozni tudott, de leggyakrabban pontosan olyan álom technikát használt, amely a nevetséges tudós tiszteletére kapott nevét.
Formula Sleep: 1 óra éjszaka 1,5 óra + 3 alkalommal délután 20 perces \u003d 2,5 óra
A tudósok felfedezik a csecsemők, az idősebbek és sok állat alvási módjait. Az elefántok például meglehetősen híres alvási rendszert használnak, amelyet "mindenki" néven ismert (mód rendes személy), és napi két órán át aludni - éjszaka egy órán át, majd körülbelül négyszer 15 percet. Egy rövid alvás egyenlő időn belül kell előfordulni. Egy ilyen ütemterv Ez a legrugalmasabbnak tekinthető, neki könnyebb alkalmazkodni. Ezenkívül egy ilyen rendszerben átugrani rövid alvást anélkül, hogy károsítaná az egészséget.
Ha nem áll készen az álom kísérleteire, és nagyon könnyű felébredni, akkor kiszámíthatja az időt, amikor a test a gyors alvási fázisban lesz. Ezúttal könnyebb ébredni.
Gyorsan vissza kell állítania az erőket? A 20 perces ügy valós megtalálja azokat, akiknek nincs ideje hosszú pihenésre, és a test és a gondolatok frissessége szükséges. Meglepődsz, de ilyen rövid ideig, az agy valóban pihenhet, a test lazíthat, és ennek eredményeképpen erős energiaellátást érez.
A Somologians régóta meghatározták, hogy alvásunk két fázisból áll: lassú és gyors alvás. A lassú álomnak 4 szakasza van, és csak 5 fázis van alvás. Az egyik teljes alvási ciklus körülbelül 90-100 perc, 5 ilyen ciklus 8 óra alatt halad.
Ebben a fázisban a lélegzet nyugodt, az izmok nyugodtak, a szem mozgása lelassul. Fokozatosan az alvás mély lesz, és egy lassú alvás bizonyos szakaszában egy személy elég nehéz felébredni.
Lassú alvás közben a test nyugszik és gyógyul, erősséget szerez, felkészül egy új napra.
Az első szakaszban.Dunda is nevezik. Az utálatok során általában görgetünk az események során az események, amelyek történtek, továbbra is keresnek válaszokat az izgalmas kérdésekre. Néha a délutáni fele is megoldást találunk valamilyen problémára.
Második szakaszban. Ez egy lassú mélység alvó szakasza: az impulzus és a légzés lassul, még inkább, az agyi aktivitás csökken. Az izom aktivitás szinte csökken. A tudat ki van kapcsolva, de ugyanakkor növeli a hallás érzékenységi küszöböt - az állam, amikor egy személy könnyen ébredhet.
Harmadik szakasz. Az alvás fokozatosan egyre mélyebb lesz, az agyhullámok gyakorisága csökken. Az emberi test teljesen nyugodt, a testhőmérséklet lecsökkent, a szívverés lelassul, vérnyomáscsökkenés.
Negyedik szakasz. A legmélyebb és erős alvás következik be, az agyban ebben az időben aktív, mint az első szakaszban, és egy személy látja az álmokat. Az alvás elég nehéz felébredni.
A lassú alvás negyedik szakasza után ismét a gyors alvási fázis ismét következik be.
Azt is nevezik, hogy paradox, gyors alvás, BDG-fiú (angolul gyors szemmozgásokból - "Gyors szemmozgások").
Ebben a szakaszban, a tevékenység a légző és keringési rendszer erősödik, bár általában az izomtónus csökken, és a szemgolyó alatti zárt évszázadok aktívan mozog. Ez azt jelenti, hogy egy személy fényes álmokat lát, amelyek aztán megmondják. A gyors alvási fázis minden egyes későbbi ciklussal egyre sokkal sokkal hosszú, az alvás kevésbé mély és felületes, és mindazonáltal ébred fel egy ilyen államban egy személyt. Ezért a gyors alvás paradox.
Gyors hullám alatt alvás közben az agy feldolgozza a nap folyamán kapott információkat, egyfajta csere a tudat és a tudatalatti között. Nagyon fontos az alvás mentális egészségi fázisához, ezért fokozatosan ki kell mennie a gyors alvásból, lassan, kiküszöböli az ébresztőóra vagy a rádió éles hangjait.
Használjon lehetőséget a gyors alváshoz - ez segít egy rövid idő alatt pihenni és felvidítani. A fényt kioldja, kapcsolja ki a zenét, kapcsolja ki a telefont, fedje le a meleg takaró alatt és sovány. Összesen 15-20 perc napos pihenés (annyira tart a gyors alvás) majdnem két órán keresztül csökkenti az éjszaka alvását. Ez azt jelenti, hogy reggel felkelsz, például nem 7, és reggel 5-6.30-kor. Csak akkor, ha délután aludsz, győződjön meg róla, hogy az ébresztőóra, és azonnal felkel. Egyébként napról-nap aludni egy óra és fél csak választani akkor a rut: ahelyett, hogy a dagály ereje fogja érezni magát a lebontást és álmosság.
Igyál egy csésze erős kávét és merüljön fel. Próbáljon pihenni és építeni. Az ébresztőóra nem szükséges: 15-20 perc elteltével a koffein aktiválódik a bélben, és finoman ébred fel az alvásból.
Hogy elaludjon gyorsabban, feküdjön a gyomorban, és fordítsa el a fejét. Bal Tedd, ahogy kényelmesen érzi magát, hajlítsa meg a bal lábamat a térdébe, és húzza ki a gyomorba, és nyomja meg a jobb kezét a fejéhez. Szükséges, hogy a testtömeg szinte teljesen a jobb oldalon legyen. Hogy pihenjen, válassza ki a nem túl kemény kanapét.
Pihenjen és vigyázzon magára!
