Danes bomo govorili o dietnih zajtrkih za hujšanje - na kratko bom opisal recepte, so preprosti. Zdi se mi, da je veliko bolj pomembno vključiti možnosti zajtrka s pravilno prehrano, kot pa podrobno opisati, kako kuhati jajca. O ovsenih kosmičih bo ločen članek – ne zamudite ga.
Znan ruski pregovor pravi: "Pojejte zajtrk sami, kosilo delite s prijateljem in dajte večerjo sovražniku." Pravzaprav mnogi ljudje zaradi določenih okoliščin preskočijo jutranji obrok. To je neoprostljiv spregled, še posebej pri hujšanju.
Prehrana ne pomeni le uporabe zdrave hrane, temveč tudi spoštovanje jasne dnevne rutine s 4-5 obroki. Zdrav zajtrk s pravilno prehrano je ključ do uspešnega in hitrega hujšanja. Zato si na hitro poglejmo možnosti zajtrka, ki si jih lahko pripravite med hujšanjem.
enolončnica: Zavojček skute (180 g) dobro stepemo z jajcem. Dodajte 1 žlico. žlico koruznega škroba, malo sladkorja ali sladila, vanilin. Sesekljano sadje ali jagode (zamrznjeno, predodmrznjeno) damo v porcionirane modelčke na dno, na 2/3 kalupa vlijemo mešanico jajčne skute. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, približno 20 minut. Posodo serviramo v pločevinke, prelijemo z omako.
Omaka za enolončnice: Zamrznjene jagode (jagode, borovnice, maline) stepemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in sladkorjem v prahu ali sahzamom.
Včasih sestavin, ki jih potrebujete, ni v trgovinah za pešce, zato večino izdelkov kupim prek spleta. Kupite lahko katero koli moko razen pšenične, v tem razdelku pa najdete potreben nadomestek sladkorja (in z njegovo uporabo lahko pri nakupu prijetno prihranite denar).
Upoštevajte, da so vsi sendviči pripravljeni s polnozrnatim ali rženim kruhom. Pšenica za hujšanje na žalost ni primerna. Če v prodaji ne najdete kruha, ki bi bil primeren za pravilno prehrano, lahko kupite mešanico za peko in kruh naredite sami.
Izbira mešanic za peko kruha je ogromna, poleg fitnes kruha lahko naredite korenčkov, otrobi in večzrnati kruh. Pobližje si oglejte asortiman, zagotovo boste našli sprejemljivo možnost zase.
Zdi se, da med dieto ne morete jesti butikov, vendar se bodo spodnje možnosti odlično izkazale kot zdrav zajtrk s pravilno prehrano.
Zelo dolgočasno je jesti samo sendviče in skuto - raznolikost je glavna stvar med dieto. Zato predlagam še nekaj receptov za dietne zajtrke za hujšanje.
V tem članku vam bom povedal, kaj je najbolje jesti za zajtrk po spanju (prebujanju).
Najprej si zapomnite: Takoj po prebujanju je nemogoče jesti v celoti. telo (vključno z želodcem) se še ni "prebudilo", zato morate počakati 20-30 minut in šele po tem imate poln obrok.
Ko se zbudim, takoj popijem tekočino (glede na moje zdravstveno stanje), s tekočino mislim na navadno, preprosto, negazirano vodo in počakam 30 minut (no, ko čakam, delam umazane stvari 😀 potem si umijem obraz , umijem zobe itd.) , postopek je običajen in vsi vedo). In po normah jem.
Za zajtrk so najpomembnejši KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI! Lahko je riž ali ajda, ali to in ono naenkrat, ali ovsena kaša, na splošno, kdo ima kaj raje. Jem kar jem 😀
Samo KOMPLEKSNI (POČASNI) OGLJIKOVI HIDRATI!
Zakaj potrebujete ogljikove hidrate zjutraj? Ker so ogljikovi hidrati energija. Kdaj potrebujemo energijo? Tako je, popoldne (v prvi polovici dneva, predvsem pa zjutraj, po dolgem 8-10-urnem spanju, za zajtrk), saj so ljudje praviloma čez dan AKTIVNI in v pozno popoldne = PASIVNO (doma, po službi, študiju, na kavču, za računalnikom itd.), od tod to priporočilo. To je najprej.
Drugič, opazite, rekel sem KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Ne preprostih. Več: Skratka, glavna razlika med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati je čas, ki ga telo potrebuje, da jih absorbira in pretvori v glukozo. tiste. zapleteni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgo in enakomerno oskrbo z energijo (to je tisto, kar je potrebno), preproste ogljikove hidrate pa, nasprotno, spremlja hiter dvig energije in enako hiter upad, kar posledično prispeva k kopičenju odvečne maščobe / pojav različnih bolezni (slabo).
V praksi večina ljudi jedo preprosto premog, nekaj zvitkov z maslom in čajem itd. In to je huda napaka. Tako so jedli te preproste ogljikove hidrate (na primer žemljico z maslom) in kot odgovor na dvig krvnega sladkorja, preprosti ogljikovi hidrati pa močno dvignejo krvni sladkor, izloča trebušna slinavka, ki odstranjuje sladkor iz krvi in ga spreminja v maščobo.
To pomeni, da pride do Oster dvig in padec SLADKORJA V KRI (to pomeni, da boste čez največ dve uri spet zelo želeli jesti in najverjetneje boste spet pojedli nekaj narobe, spet enako preprosto ogljikovih hidratov), na splošno bo po vsej tej »reaki z inzulinom« vaše telo zaščiteno in vam lahko čestitamo za nove dodatne pridobitve maščobe.
IZHOD: preprosti ogljikovi hidrati za zajtrk = SLABO nikakor. Samo kompleksne.
Skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je idealno (in tisti, ki spremljajo svojo postavo, gojijo mišice ali hujšajo itd., ne pozabite) uporabljati tudi PROTEIN (živalskega izvora). Jaz (ta in vsi ostali bodybuilderji) niti ne upoštevam rastlinskih beljakovin, o tem sem podrobneje govoril v glavnem članku:
Lahko so piščančja prsa, govedina, ribe, kuhana jajca, karkoli ... jem kar jem 😀
Ob vsem tem so potrebne tudi vlaknine. Najprej zelenjava, t.j. kumare, paradižnik, zelje itd. ugani kaj jem 😀 Zelenjava pomaga, da se beljakovine bolje absorbirajo in prebavijo. Zato mora vsak obrok, ki vsebuje PROTEIN, vsebovati tudi ZELENJAVO (vlaknine). Ker med bodybuilderji (jocks) vsak obrok ne more brez beljakovin, zelenjavo jedo skupaj.
No, dobro, sadje, kot so jabolka, banane, hruške itd. lahko (ampak samo če lahko) za malico ... Praviloma se ne rabiš pariti na masi, sadja na dieti, mojim strankam, priporočam, če je, potem do 15.00 ne kasneje, ker vsebujejo enostavne sladkorje (vsi so »sladkani«).
ZAKLJUČEK O ČLANKU: voda, po 20-30 minutah: kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine (zelenjava / sadje);
In ja, za športnike, tako v fazi pridobivanja mišične mase kot v fazi izgorevanja maščob, ni pomembno, ta priporočila so osnova pravilne, zdrave prehrane. To je vse, dobro vsem)).
Lep pozdrav, administrator.
Ne, ne spodbujamo vas, da jeste slanino in jajca, klobase in kruh, kot na sliki. Prosimo vas le, da ne preskočite zajtrka – najpomembnejšega obroka dneva. Zdaj vam bomo povedali, zakaj morate zajtrkovati, in vsi nutricionisti sveta so pripravljeni rahlo premagati tiste, ki to sovražijo po glavi.
Zjutraj, ko se zbudite, obstaja velika verjetnost, da že več kot osem ur niste imeli hrane v želodcu. V tem času se metabolizem upočasni. Zato morate, ko se zbudite, zajtrkovati, da se odzovete le z udarcem za udarcem. Ta trenutek lahko izkoristite in zaužijete zdrav in pravilen zajtrk, potem pa bo vaše telo delovalo naravno. To bo normaliziralo vašo presnovo in pomagalo ohraniti konstanten indeks telesne mase.
foodnavigator.com
Seveda bo ob stabilnem ITM (indeksu telesne mase) tudi vaša teža ostala relativno uravnotežena. Uživanje zdrave hrane za zajtrk je pravzaprav strategija, ki vam pomaga pri hujšanju. Zahvaljujoč temu ne boste občutili strašne lakote, ko bo čas za kosilo, zato se ne boste prenajedli in na poti prestrezali dodatnih sladkarij in druge nezdrave hrane (kot je najljubša hitra hrana).
foodnavigator.com
Seveda obstaja nekaj živil za zajtrk, ki niso ravno zdrava, zato če se odločite, da boste zajtrkovali vsak dan, poskrbite, da boste res izbrali hranljivo in zdravo hrano. Ustrezen zajtrk so kosmiči (seveda z mlekom ali sokom), jajca in sveže sadje. Vsa ta živila vsebujejo različne vitamine in minerale, ki vam pomagajo ostati pozorni ves dan. En nasvet: če se odločite za zajtrk jesti instant kašo, potem pazite, da ne vsebuje čokolade in drugih sladkarij. Od tega ne bo veliko koristi - z enakim uspehom lahko namesto takšne kaše pojeste celo škatlo krofov.
Ko smo bili mladi, so nam učitelji v šoli vedno svetovali, naj jemo pravi zajtrk na dan zahtevnega testa. Vedeli so, da bo pomagalo ostati osredotočen ves čas, ki smo ga morali preživeti za svojo mizo. Hrana je tista, ki daje energijo telesu, zato je smiselno, da bodo tudi naši možgani, ko smo siti, bolj budni in funkcionalni. Kot že omenjeno, ste bili med spanjem dlje časa brez hrane. Takoj, ko se zbudite, morate takoj jesti, da stabilizirate krvni sladkor. Neupoštevanje tega pravila vodi v letargijo in zaspanost. Znanstveniki so tudi dokazali, da vitamini, minerali in maščobne kisline, ki jih najdemo v zdravi hrani za zajtrk, izboljšajo delovanje možganov. Ne preskočite jutranjega obroka, če upate, da boste prost dan dobro začeli in opravili vse načrtovano delo.
Jutranji obrok sproži presnovne procese in telesu zagotovi energijo za produktivne aktivnosti. Vendar pa ogromno ljudi ne mara zajtrkovati: zajtrk v celoti zavrnejo ali pa zajtrk pojejo na silo. Nekateri preprosto nimajo časa za zajtrk v sodobnem urbanem ritmu in se omejijo na požirek kave ali čaja pred odhodom od hiše.
Razmislite o vlogi, ki jo ima zajtrk pri zdravi prehrani, kaj je za zajtrk ob pravilni prehrani in zakaj ga ne morete popolnoma opustiti.
Starodavni pregovor uči: zajtrk pojejte sami, kosilo delite s prijateljem, večerjo prepustite sovražniku... Toda zakaj je treba zajtrkovati, tudi če zjutraj ni apetita? Glavni razlog je, da pomanjkanje hranil na začetku dneva negativno vpliva na presnovne procese, zmogljivost in druge pomembne kazalnike. Energijski primanjkljaj je načeloma mogoče nadomestiti čez dan, vendar brez polnega zajtrka ne bo šlo za stabilizacijo presnove. Prav ta okoliščina pojasnjuje dejstvo, da zavračanje jesti zjutraj ne prispeva k izgubi teže, ampak ravno nasprotno.
Koristi zajtrka za telo so večplastne:
Zgodnji obrok daje energijo za prvo polovico dneva, odpravlja zaspanost in apatijo, izboljša splošno zdravje in razpoloženje. Ljudje, ki jedo zjutraj, imajo večjo inteligenco, pozornost in koncentracijo.
Zakaj vam zjutraj ne bi bilo jesti? Mnogi ljudje zjutraj sploh ne čutijo lakote, poleg tega se jim zdi, da so želodci polni. Med spanjem se raven sladkorja v krvi zniža, kar pojasnjuje nizko raven energije zjutraj, letargijo in občutek utrujenosti. Poleg tega neustrezna prehrana, ki se je drži pomemben del prebivalstva, ne prispeva k dobremu počitku.
Jedo pred spanjem, ljudje telesu ne dajejo ustreznega počitka, ponoči pa prebavni trakt še naprej deluje. Ni presenetljivo, da mnogi zjutraj ne čutijo lakote. Da bi bil zajtrk zaželen in zdrav, morate najprej vzpostaviti racionalno prehrano. Verjame se, da če zjutraj ne jeste, bo telo porabilo energijo, nakopičeno med večerjo. To je pogubno napačno prepričanje: odvečna energija se ponoči spremeni v maščobo, tako da do jutra od nje nič ne ostane.
Znanstveniki menijo, da je izogibanje jutranjim obrokom glavni vzrok globalne debelosti v civiliziranih državah. Ljudje, ki nenehno zavračajo zajtrk, v povprečju pridobijo 3-5 kg na leto: v starosti 35-50 let so mnogi že oblikovali debelost in težave, povezane s to boleznijo.
Druge možne posledice neuživanja zajtrka:
Priprava zdravega zajtrka je enostavna. A večina zjutraj za to nima časa, zato se morajo namesto sadnih solat in kosmičev omejiti na sendviče. Vendar pa je prednosti zajtrka s sendviči in kave malo, pa tudi nekaterih drugih živil, ki jih tradicionalno zaužijemo zjutraj.
Nutricionisti odsvetujejo vključitev naslednjih živil v zajtrk:
Fizični delavci potrebujejo visokokalorični beljakovinski zajtrk. Tistim, ki se ukvarjajo z intelektualnimi dejavnostmi, svetujemo rahel zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati.
Kaj morate jesti za zajtrk, da bo vaš jutranji obrok čim bolj koristen? Recepti za zajtrk s koristmi za zdravje so izjemno preprosti: jedi morajo vsebovati lahko prebavljivo hrano, ki vsebuje elemente v sledovih in vitamine. V idealnem primeru naj bi količina zaužitih kalorij za zajtrk znašala 40 % dnevne prehrane. To je približno 360-500 kcal. Pomembna ni le vsebnost kalorij v zajtrku, temveč tudi njegova skladnost s potrebami vašega telesa.
Najbolj zdrava hrana za zajtrk:
Ljudem, ki so vajeni zjutraj piti kavo, se tej pijači ni treba odpovedati, vsekakor pa je njeno uživanje vredno omejiti na eno skodelico (50-70 g).
Še nekaj nasvetov strokovnjakov za prehrano:
Če še nikoli niste zajtrkovali in se odločite za začetek, je najbolje, da to počnete postopoma. Začnite z lahkimi prigrizki zjutraj in postopoma povečujte vnos kalorij.
Glavni vrsti zajtrka sta ogljikovi hidrati in beljakovine.
Ogljikove hidrate za zajtrk je najbolje zaužiti v obliki kosmičev, kuhanih v vodi. Najbolj uporabne jedi so ajda, ovsena kaša, riž. Druga univerzalna jed so muesli. Mueslijem lahko dodate oreščke, sadje, sokove. Sladkarije in pecivo so tudi ogljikovi hidrati, vendar je uživanje zjutraj slabo za vašo postavo. Zajtrki z ogljikovimi hidrati so prednostni za delavce znanja. Hrana mora biti taka, po kateri ne bo zaspala. Ugotovljeno je bilo tudi, da žita za zajtrk spodbujajo stabilnost telesne teže.
Beljakovinski zajtrk je potreben predvsem za tiste, ki se med delom ukvarjajo s fizičnim delom ali veliko telovadijo, pa tudi za športnike. Kolesa ni treba izumljati na novo: pojejte klasičen angleški zajtrk - omleto, ki jo lahko popestrite s pripravljenim piščančjim mesom in zelenjavo. Potrebne so tudi majhne količine ogljikovih hidratov - omleti dodajte porcijo zrnatega kruha z rezino sira.
Kakšen mora biti zajtrk za športnika? Športniki porabijo ogromne količine kalorij; hkrati pa potrebujejo aminokisline za pridobivanje mišične mase in vitamine za popolno delovanje vseh sistemov. Oblikovanje prehrane je kritična naloga za športne strokovnjake in bodybuilderje.
Preskakovanje zajtrka z visokimi stroški energije je velika napaka. S silitvijo telesa v stradanje v času kosila pojeste več, kar vodi v prebavne motnje in ruši režim. Težko je obdržati formo, če ni jasne prehrane.
Zajtrk bodibilderja mora biti obilen in vsebovati beljakovine (skuta, piščanec) in žitarice (žitarice). Kar zadeva športna prehranska dopolnila, mora biti njihova uporaba jasno skladna s porabo energije. Če športnik za moč pričakuje intenziven trening, bodo beljakovinski napitki (sirotkine beljakovine) ali pridobivalci le koristili. In če ima dan počitka, potem je bolje narediti z navadnimi izdelki.
Izkušeni športniki menijo, da bi morali ljudje z različnimi telesnimi tipi med prvim obrokom pravilno kombinirati beljakovine in ogljikove hidrate. Ektomorfi se morajo držati razmerja 50/50. Mezomorfi morajo zaužiti 65 % beljakovin in 35 % ogljikovih hidratov. Endomorfi bi morali povečati beljakovine za 75 % in zmanjšati ogljikove hidrate za 25 %.
Človeška prehrana je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na zdravje, počutje, duševne in ustvarjalne sposobnosti. Pravilno sestavljena prehrana preprečuje presnovne motnje, bolezni prebavnega sistema, srca in ožilja ter ohranja vitalnost, učinkovitost in dobro razpoloženje.
Danes sem se odločil nadaljevati pogovor o zajtrku. O prednostih zajtrka sem že govoril v članku. Zdaj sem se odločil ugotoviti, kaj je bolje jesti za zajtrk, kateri je najboljši čas za zajtrk, kako se navaditi na zajtrk.
Verjetno ste že večkrat slišali takšne izraze:
Jejte kot kralj, jejte kot princ, jejte kot berač.
Zajtrk jesti Zašijte sami, delite kosilo s prijateljem, dajte večerjo sovražniku.
Kako resnični so ti izrazi in kaj ti izrazi pomenijo – količino zaužite hrane ali njeno energijsko vrednost?
Odgovor na to vprašanje boste našli v tem članku, vendar želim govoriti ne samo o tem, kaj je bolje za zajtrk. Pomembno je razumeti, kako pravilno jesti zajtrk. In če iz nekega razloga jutranji obrok ni vključen v vašo dnevno rutino, vendar vam občasno pride misel, da morate to še storiti, potem vas bo morda zanimal tudi ta članek, saj bomo tudi mi pogovorite se o tem, kako se naučiti zajtrkovati.
Preden začnemo govoriti o tem, kaj je bolje jesti za zajtrk, se bomo najprej pogovorili o tem, kako se navaditi na zajtrk. . Konec koncev, zelo pogosto slišite, da človek razume pomen zajtrka, vendar se zjutraj ne more prisiliti jesti. In siliti se ni dobro. Trdno sem prepričan, da bo našemu telesu koristilo le tisto, v čemer uživamo.
Želim vam ponuditi videoposnetek, kjer vam bo majhen nabor preprostih vaj pomagal, da se zbudite. In kdo ve, morda boste s tem videom začeli vsako jutro izvajati jutranjo telovadbo.
Vidite, zdi se mi, da se ni tako težko navaditi zajtrkovati - nimamo pozno večerje, kozarca vode na prazen želodec, jutranje vaje in tuširanja, čeprav ne, še enega, morda najpomembnejša je vaša želja.
Če se želite naučiti zajtrkovati, morate razumeti razloge, zakaj zjutraj nočemo jesti, morda je to lastnost telesa ali pa le nekatere navade, ki jih je mogoče spremeniti.
Zaključimo – premislite o svojih večernih navadah. Tudi če večerja ni mogoča zgodaj (z službe pridete pozno), potem večerja ne sme biti zelo gosta in visoko kalorična.
Sklepamo – svojemu telesu moramo pomagati, da se prebudi, vendar tako, da bi bilo udobno in zato koristno za naše telo. Kako narediti? Samo priskrbite si nekaj - tri dobre navade:
Majhni dodatki za vsako navado:
Druga pomembna točka v temi, kaj je najboljše za zajtrk, je vprašanje časa za zajtrk.
Nutricionisti menijo, da je najboljši čas za zajtrk 7-9 zjutraj, saj je v tem času aktivna energija našega telesa v želodcu.
Ker pa je življenjski urnik vseh drugačen, obstajajo tudi takšna priporočila - prvi obrok naj bo ne prej kot 30 minut in najpozneje uro in pol po prebujanju. Torej je odvisno od vas, kdaj boste zajtrkovali.
Tudi če ne bi mogli zajtrkovati v tem časovnem razponu, vseeno ne prezrite prvega obroka - niste imeli časa jesti doma, zajtrk vzemite s seboj in jejte v službi, če je to seveda mogoče.
Jutro je prišlo in vemo, da nas čaka cel dan naših vsakodnevnih skrbi in aktivnih dejavnosti. Nekdo dela fizično, nekdo psihično, a vsi potrebujemo energijo in moč, da se počutimo učinkoviti. Kaj je bolje jesti za zajtrk?
Nutricionisti torej menijo, da je zajtrk prva in pomembna opeka pri gradnji našega novega dne, teža te opeke pa je 1/3 celotnega dnevnega vnosa kalorij.
A ni pomembna samo teža, ampak tudi sestava, in tako je
Pomembno je tudi vedeti, da morajo biti ogljikovi hidrati kompleksne, nasičene maščobe. Prav tako ne smete pozabiti na vitamine in minerale. Ta sestava kaže, da mora biti zajtrk hranljiv, vendar ne težak.
Morda se zdi, da je vse to težko in ni časa, da bi zjutraj razmišljali o sestavi tega, kar imamo za zajtrk. Pravzaprav ni tako težko, če zajtrkujete z živili, ki jih priporočajo nutricionisti. In ni jih tako malo, zajtrke pa je povsem mogoče narediti raznolike, enostavne za pripravo in okusne.
Kaj torej nutricionisti svetujejo jesti za zajtrk.
Kaj je bolje jesti za zajtrk – kot sem rekel, izdelkov za zajtrk je veliko, kombinirajte, naredite zajtrke uravnotežene, drugačne, ob upoštevanju vaših okusnih preferenc, vaših aktivnosti. In seveda bi moral biti ukrep v vsakem primeru. Če ne zajtrkujete, je slabo, vendar se tudi ne smete prenajedati.
Na tem mestu sem želela zaključiti pogovor na temo – kaj je bolje jesti za zajtrk, a sem se spomnila na pijače, saj so sestavni del zajtrka.
Mleko – o tem smo že govorili, je dobra pijača za zajtrk. Sok – če je sveže stisnjen – odličen. Toda pogosteje smo navajeni razveseljevati s kavo ali močnim čajem. Ne bom govoril o koristih ali nevarnostih teh pijač - to je ločena tema za pogovor. Kar zadeva zajtrk, sem prišel do zaključka, da če je vaš zajtrk skodelica kave in cigareta, potem je to nesprejemljivo. Če je kava ali čaj dodatek k izdelkom, o katerih smo govorili, zakaj potem ne. Mimogrede, odlična pijača za zajtrk - kakav z mlekom - so beljakovine, vitamini in minerali, pa tudi veselje in energija.
Na noti vedrine in energije lahko končate pogovor o zajtrku.
Na zdravje!
P.S. Jejte zajtrk kot kralj ... če se spomnite, sem začel pogovor z znanimi izrazi. Osebno se z njimi ne strinjam čisto. Da, zajtrk bi moral biti, mora biti hranljiv, vendar je to le 1/3 dnevnega vnosa kalorij.
In ostale 2/3? Torej je to kosilo, če je večerja dana sovražniku? Ali večino kosila, če večerjate kot berač? Osebno je v naši družini zajtrk obvezen, ne morem pa ga imenovati glavni obrok.
Mimogrede, po starodavni znanosti o zdravi prehrani - ajurvedi - bi morala največja količina hrane pasti na kosilo, potem se izkaže, da bi bil bolj pravilen izraz "jedaj kot kralj" ...
Kaj mislis o tem? Čakam na vaše mnenje v komentarjih.
Elena Kasatova. Se vidimo ob kaminu.
