Az egészség ökológiája: Nem számít, mennyi eszközzel, szimulátorral és típusú edzéssel áll elő az ember, a rendszeres gyaloglás továbbra is a fogyás egyik legjobb módja. Ha úgy dönt, hogy fogyással gyalogol, akkor első lépésként menjen ki és vegyen egy lépésszámlálót. Most nagyon olcsó lépésszámláló modelleket találhat, amelyek segítenek kiszámítani, hogy hány kilométert gyalogol naponta, és mennyit kell megtennie a fogyáshoz.
Nem számít, hány eszközzel, edzőeszközzel és típusú edzéssel áll elő az ember, a rendszeres gyaloglás továbbra is az egyik legjobb módja a fogyásnak.
Ha úgy dönt, hogy fogyással gyalogol, akkor első lépésként menjen ki és vegyen egy lépésszámlálót. Most nagyon olcsó lépésszámláló modelleket találhat, amelyek segítenek kiszámítani, hogy hány kilométert gyalogol naponta, és mennyit kell megtennie a fogyáshoz.
Hogy megtudja, hány kilométert kell megtennie a fogyáshoz, az első lépés az, hogy megtudja, mennyit gyalogol már naponta. Ez megmondja, mennyi időt / távolságot kell megnövelnie napi szinten, hogy végre lássa a különbséget a skálán.
Például egy lépésszámláló segítségével kiderült, hogy napi 8000 lépést gyalogol, anélkül, hogy hízna. Megtudni, hány lépést / kilométert kell hozzáadnia a fogyáshoz, egyszerű matematika kérdése, amelyet az elégetendő kalóriák számának megfelelően számolunk.
Hány kilométert kell megtenni naponta a fogyáshoz
Az ember átlagos lépéshossza körülbelül 0,7-0,8 méter. Ezt a hosszúságot tekintve egy kilométerben körülbelül 1250 lépés van.
1 kilométer áthaladásakor az ember hozzávetőlegesen 60-70 kalóriát éget el. Ha egy személy 3 km-rel többet jár naponta (csak 4 km-t), akkor 240 kalóriát éget el.
A napi 5 km-es gyaloglás körülbelül 300 kalóriát éget el. Napi 300 kalória - heti 2100 elégetett kalória (ha naponta jár).
Egy hónap alatt körülbelül 9000 kalóriát éget el, ami megegyezik 1 kg fogyással. Egy év múlva gyalogolva 14 kg-ot fogy.
Nagyon könnyű hozzáadni 4 km-t a napi gyalogláshoz (például 1 km). Menjen a lépcsőn a lift helyett, sétáljon telefonbeszélgetés közben, ha vezet - parkoljon el a munkahelytől; ha tömegközlekedést használ - próbáljon meg gyalogolni az út egy részébe a munkába és vissza, stb., Csak 45 percet vesz igénybe -60 perc - ez nagyon kevés!
Most számítsuk ki, hány lépést kell megtenni naponta a fogyás érdekében
1250 lépés van 1 km-en belül. Havi 1 kg fogyáshoz napi 5 km-t kell megtenni = 6250 lépés. Ez nem csökkenti a napi kalóriák számát.
Ha napi 250-rel csökkented a kalóriabevitelt, akkor napi 550 kalóriás hiányod lesz, ami heti 1 kg fogyást tesz lehetővé.
Nagyon fontos!
Ha úgy dönt, hogy fogyással gyalogol, feltétlenül vegyen be erősítő edzéseket heti 3-4 alkalommal.... A fogyókúra nők gyakran gondolják, hogy a súlyzókkal / súlyzókkal / kettlebellekkel végzett erőnléti izomzatossá teszik őket, akárcsak a férfiak, vagy hogy meg kell várniuk, amíg lefogynak, majd elkezdik tónusolni az izmokat.
Mindez nem igaz. Először, a nőknek nincs elegendő "férfihormonjuk" a nagy izomtömeg megszerzéséhez, és Másodszor, az erőnléti edzés egyszerűen szükséges a fogyáshoz - felgyorsítja az anyagcserét, fokozza a zsírégetést, minden gyakorlat módosítható a fizikai szintednek megfelelően.
És ne felejtsen el lehűlni és nyújtózkodni séta után.
Kimenet: a gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy formába lendüljön és fogyjon... A gyaloglás, az edzés és a megfelelő táplálkozás kombinációja hihetetlen - pihenés közben is kalóriát éget el!
Miért kell napi 10 000 lépést megtenni, és hogyan kell ezt megtenni?
Fogyhat és egészséges testsúlyt tud fenntartani napi 10 000 lépés járásával? Igen!
A rendszeres séta előnyös a fogyás és az erőnlét, valamint az egészség szempontjából.És ez vonatkozik mind a kezdőkre, mind a haladó edzőkre.
Amint növeli a napi lépések számát (például a fenti programmal), a nap folyamán aktívabbá válik, az egyes speciális edzéseken kívül. És ha még csak most kezdi el a fitneszet, akkor a gyaloglás ideális a fitnesz szintjének emeléséhez egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez. És még akkor is, ha már néhány éve fitneszben van, lehet, hogy ez nem lesz elég a mozgásszegény életmód negatív egészségügyi hatásainak ellensúlyozására.
Általában, a több járás nemcsak a derék, hanem az egészség szempontjából is előnyös.
Előny az egészségre:
A séta csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A gyaloglás csökkenti a demencia és a rák kockázatát.
A gyaloglás enyhítheti a fibromyalgia fájdalmát.
Ezen túlmenően, a járásnak nincs mellékhatása, szemben a futással. A futás adja a legerősebb és nem túl hasznos terhet az ízületeknek, a futók gyakori sérülései kemény valóság. A gyaloglás a legtermészetesebb mozgáskészlet az ember számára, a kezdők számára pedig a legbiztonságosabb.
Még akkor is, ha napi egy órát edz, de a fennmaradó időt üléssel tölti (például a munka sajátosságai miatt), ezekkel az edzésekkel nem tudja csökkenteni a betegségek kockázatát. Itt segít a gyaloglás - napközben gyakrabban mozog.
Már hallottál a dédelgetettekről 10 000 lépés naponta- ezt az ajánlást sokan adják. Ez természetesen jó cél, de nem a legjobb módja annak, hogy ezzel a lépésekkel elkezdjük a járást.
A legfrissebb kutatások alapján egy felnőtt átlagosan 5900 lépést tesz meg naponta. És ha nem az átlagot vesszük, akkor a többség sokkal kevesebbet jár. Ezért nem lehet azonnal váltani a 2000-5000 lépésről az 10000-ra. A terhelés hirtelen növekedése nem sok haszonnal jár, inkább árt. Jobb kezdeni napi 500 lépés hozzáadásával, fokozatosan növelve azok számát hetente egyszer. És így tovább, amíg el nem kezd 10 000-et járni.
Két további módot kínálunk:
Idővel: 15 perc gyors séta - kb. 1,5 km (ezek az adatok változhatnak, mivel a lépéshossz emberenként változik).
Lépésről lépésre: 10 000 lépés kb. 8 km, tehát 2000 lépést számoljon 1,5 km-nek.
Nos, ne felejtsd el, hogy van lépésszámlálók.
Kiderült, hogy 1,5 km 15 perc, 8 km pedig 1 óra 20 perc.
Ily módon Gyors tempóban 10 000 lépést tud megtenni körülbelül 1 óra és 20 perc alatt... Ennek megfelelően minél lassabban jársz, annál több időre lesz szükséged.
További információ a lépésszámlálókról
Nagyon fontos megjegyzés: A lépésszámlálók és más fitnesz eszközök nem mindig pontosak. Különösen csak az előrelépéseket vizsgálják. Egy tanulmány megállapította, hogy a lépésszámlálók nem számolják a lépések körülbelül 30% -át! Ez nagyon nagy különbség. Például, ha hátralép, balra és jobbra, lépjen a helyére - mindez nem számít.
Elég egyedül járni?
Ésszerű kérdés merül fel: "Minden embernek szüksége van 10 000 lépésre? Ha elegendő a gyaloglás, akkor nincs szükség más edzésekre?" A válasz a képzettségedtől függ. Ha korábban nem végzett fitneszet, akkor a lépések növelésével kezdheti - könnyebb lesz rendszeresen elkezdeni a testmozgást.
Amint azonban teste megszokja a stresszt, új szintre emelkedik, el kell kezdenie más típusú edzéseket is beilleszteni a rendszerbe: erő (a 30 évesen kezdődő izomveszteség leküzdésére), nyújtás (a hatótávolság növelése érdekében) és csökkentse a sérülés kockázatát), valamint a kardió edzés egyéb formái (intervallum edzés, amely segíti az öregedésgátló növekedési hormon felszabadulását). A gyaloglás és más fizikai tevékenység kombinációja segít abban, hogy külsőleg és belül is csúcsformában maradjon.
Súlycsökkentő és egészséges gyalogos program 4 hétig
Szóval, most már tudjuk, hogy a gyaloglás valóban segít a fogyásban (feltéve, hogy erősítő edzéseket és nyújtásokat is végez). Tudta-e, hogy a testmozgás hiánya komoly szívbetegség-kockázatot jelent (British Journal of Sports Medicine). Tehát hogyan kezdjen el járni a fogyás és az egészség érdekében? Van valami terv? Igen, a fitneszszakértő, Chris Powell létrehozott egy 4 hetes súlycsökkentő és egészségre alkalmas gyalogos programot.
Alig egy hónap alatt formába lendülhet, és ha tovább jár, tovább jelentősen csökkenti a mozgásszegény életmóddal járó egészségügyi kockázatokat.
4 hetes séta program
1. hét
1. nap: lépésszámláló segítségével számolja ki, hogy az adott napon hány lépést lép meg egy nap alatt (a mindennapi életben, különösebb járás nélkül). Ez az alaplépések száma. Írja le bárhová, ahol Önnek kényelmes: okostelefonjára, táblagépére, noteszgépére.
2. nap: Növelje a lépéseket! Adjon hozzá további 500 lépést az alapvonalához. Tartsa fenn az új lépések számát a következő "Növelje a lépéseket!"
3. nap: Séta közben tegyen magának vizuális távolságjelzőket - egy fát, egy üzletet, egy postahivatalt stb. - és tartsa szem előtt, amíg el nem éri ezt a jelzőt. Ez a taktika azt a benyomást kelti, hogy a séta rövidebb, mint amilyen valójában.
4. nap: Séta közben gondoljon át arra, hogy mi motiválja az edzésre - egészség, család, közelgő nyaralás a tengeren. Otthon készítsen képeket a motivációjával, és csatolja a hűtőszekrényhez vagy a tükörhöz - hogy a nap 24 órájában inspirációt kapjon.
5. nap: Az erős merevítő izmok megakadályozzák a hátfájást, amely lesétálhat rád sétálás közben. Adjon hozzá 5 perc alapgyakorlatot a napi sétához közvetlenül a séta után.
6. nap: Sétáljon végig a bevásárlóközponton (bevásárlóközpont), majd kényeztesse magát új sétacipőkkel.
7. nap: Adjon hozzá többet a lépések alapszámához 1000 lépés .
2. hét
8. nap: Növelje a járási tempót élénkítő, gyors zene hallgatásával (a lépéseknek ritmusban kell lenniük a dalokkal). Ez megkönnyíti az edzést.
9. nap: Szokás, hogy a sétacipőket minden nap az inhalációs ajtóhoz tegye. kevesebb kifogása lesz, és nem kell cipőt keresnie sétálás előtt.
10. nap: Növelje a lépéseket! Hozzáadás 1500 lépés az alapszámhoz. Ragaszkodjon ehhez a lépésekhez a következő "Növelje a lépéseket!"
11. nap: Fenntartja érdeklődését a gyaloglás iránt: töltsön le egy új lejátszási listát olyan zenével, amelyet még nem hallott.
12. nap: Az intervallumok megadása növeli a gyaloglás karcsúsító hatását, és több kalóriát éget el. járjon 1 percet nagyon gyors ütemben (erősen kell lélegeznie, de ne fojtson el), majd 2 percig könnyű lépéssel. Ismételje meg 4-szer.
13. nap: Ha inspirációra van szüksége, járja körbe a szobát vagy az irodát. A szakértők úgy vélik, hogy a séta segít a kreatív ötletek generálásában.
14. nap: Vessen egy sétát vacsora után, ossza meg sétáját a közösségi médiában. Azok az emberek, akik közvetítik a céljaikat, nagyobb eséllyel fogynak.
3. hét
15. nap: Hozzáadás 2000 lépés az alapszámhoz. Most 1,5 km-rel többet gyalogol, mint amikor először indultál.
16. nap: A gyaloglás közepén tartson egy rövid szünetet a vádli izmainak nyújtásával: az egyik lába kissé behajlított, a másik egyenesen előrefelé húzza maga felé a lábujjat, akár a kezével is megpróbálhatja elérni a lábujjat, és megerősítheti a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal. Nyújtson mindkét oldalon 30 másodpercig.
17. nap: Adjon még egy kis sétát, miközben telefonon beszél.
18. nap: Ne hagyja, hogy a rossz időjárás elhagyja a haladást - cserélje cipőjét, ha kint jeges, járjon az árnyékban - ha meleg van, esernyővel és gumicsizmában - ha esik.
19. nap: Adjon hozzá egy újabb intervallumkészletet a gyalogláshoz. Ezúttal a felére csökkentse a könnyű járási időt. Nagyon gyors lépés - 1 perc, könnyű lépés - 1 perc. Ismételje meg legalább 15 percig (ha teheti).
20. nap: Hozzáadás 2500 lépés az alapszámhoz.
21. nap: A helyben járás is számít!
4. hét
22. nap: Kérd meg egy barátodat, hogy kísérje el, miközben sétál. Csak válasszon olyan barátokat, akik vidám és szeretetteljes tevékenységek. Pozitívummal együtt sokkal többet fog elérni.
23. nap: A hangoskönyv hallgatása járás közben nemcsak az izmaival, hanem a fejével is dolgozik, és az idő észrevétlenül repül.
24. nap: Hozzáadás 3500 lépés az alapszámhoz.
25. nap: Menjen fel a lépcsőn a lift helyett. Napi 2 plusz lépcsőzés (kb. 3 emelet) elegendő kalóriát égethet el ahhoz, hogy ne hízzon.
26. nap: Kövesse az 1,5 km-es szabályt - ha 1,5 km-nél kevesebbre kell eljutnia, akkor vezetés vagy tömegközlekedés helyett járjon el gyorsan.
27. nap: Hozzáadás 4000 lépés az alapszámhoz. most 3 km-rel többet gyalogol, mint kezdte!
28. nap: Próbáljon meg 3 km-t futni gyaloglás helyett - rendszeres kocogás. Ha átlagos tempóban jár, körülbelül egy órát vesz igénybe.
A séta a legegyszerűbb sportág. Valójában a gyakorlás megkezdéséhez nem szükséges sem speciális képzés, sem edző. Bizonyított: a járás erősíti a szív- és érrendszert, karcsúbbá teszi. Az orvosok napi 5-10 kilométeres gyalogolást javasolnak.
Az Egyesült Államokban és Európában végzett közvélemény-kutatások kimutatták, hogy egy városlakó napi 2,5 km-t sem gyalogol meg. Ez rendkívül rövid zsírégető távolságnak számít.
Először is meg kell határoznia egy kis célt és el kell érnie azt - naponta 10 000 lépést kell megtennie. Vagy legalább heti 4-5 alkalommal legalább 30 percig. Természetesen a 10 000-es szám fokozatosan növekszik. Naponta 3000 lépéssel kell kezdenie, és csak 2 hónap elteltével kell elérnie ezt a számot 10 000. Minden héten az intervallumot 500 lépéssel meg kell növelni. Reggel sétálhat a parkban, vagy több megállót is sétálhat.
Ha megfogalmazza, mennyi időbe telik, míg eléri a célját, az stratégiai megközelítésben segít. Számolja ki, képesnek kell lennie a napi gyaloglási terv elkészítésére. Válassza ki az útvonalat a távolságtól és attól az időtől függően, amely alatt 10 000 lépést végez. A tervezett útvonalak segítenek elemezni a terv megvalósításának folyamatát a legkényelmesebb formában.
Ha a lehető leghamarabb szeretné látni az eredményeket, használja az alábbi tippeket. Az első 30 másodpercben nyugodtan járjon, majd 30 másodpercig a sarkán. Alternatív gyaloglás 5 percig. Járjon nyugodtan az utolsó 5 percben. De a séta fő ütemének közepes intenzitásúnak kell lennie a maximális hatás elérése érdekében. A gyaloglást nyújtással kell elkezdeni és befejezni.
A nap folyamán többféleképpen járhat: sétálhat egy barátjával a parkban, beszélgetés és leülés közben vásárolhat, sétálhat munkába, egyedül lépcsőzhet fel, vagy profi sporttevékenységet folytathat. E fajok mindegyike meghozza a gyümölcsét, de feltűnően különbözik egymástól. Minél rendszeresebben jársz, annál jobb az eredmény.
Használjon több utat a fogyás edzésénél, mivel ugyanaz az út fárasztó lehet, csökkenti a pozitív eredmény motiváló hozzáállását.
Tervezzen hosszú utat azokon a napokon, amikor energikusnak érzi magát, és rövid utat tervezzen olyan napokon, amikor fáradt vagy, de a nap mozgalmas, és nincs sok szabadideje sétálni.
A lépésszámláló segítségével nyomon követheti a nap folyamán megtett távolságot, sőt a megtett lépések számát is. Beteheti a lépésszámlálót a zsebébe, vagy rögzítheti az övéhez, felszerelheti a csípőjére. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a cél elérésére. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy a modell mind a távolságot, mind a lépések számát beszámítja. Örömmel fog lepődni azon, hogy az apró szokások megváltoztatásával hány további lépést tehet a mindennapi tevékenységeihez.
Természetesen a pozitív eredmény elérése érdekében fontos a gyaloglás és a megfelelő táplálkozás összekapcsolása: ne fogyasszon zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket, édes és fűszeres ételeket. Számolhat kalóriákat, ez segít. Kövesse nyomon az elégetett kalóriákat. A "ráfordításnak" nagyobbnak kell lennie, mint a "bevétel". Ne feledje, hogy átlagos tempóban (kb. 5 km / óra) haladva 250-300 kcal-t fogyaszt. Az intenzív gyaloglás (6-7 kilométer per óra) 400-500 kcal elköltését segíti elő. A lassú, sietetlen séta segít 1 óra alatt megszabadulni csak 150-200 kcal-tól.
A séta, mint sport, kiváló megelőzés a különféle betegségek ellen is. A járási periódus alatt nagy számban vannak elfoglalva az izmok, felgyorsul a vér, káros anyagok távoznak a testből, többek között a koleszterinszint is jelentősen csökken. És a gyaloglás is bevált gyógymód a stressz ellen, segít megbirkózni a nehézségekkel, könnyebb elviselni a mindennapi gondokat.
Mindig talál időt sétára. Ha fiatal anya vagy, nagyszerű esélyed van visszanyerni korábbi formádat azzal, hogy sétálsz egy babakocsival a friss levegőn. Próbáljon hosszabb utat választani, ha boltba megy, vagy gyermekét a kertbe viszi, kerülje a rövid utazásokat tömegközlekedéssel vagy autóval. És az eredmény nem sokáig várat magára.
A megismeréshez el kell mennie a legközelebbi iskolába, és ott egy bélelt ösvényt kell találnia, száz méterre. A kísérlet pontossága érdekében 100 métert kell megtenni, és meg kell számolni, hogy hány lépést tettek meg. Ezután ossza el a 100-at a lépések számával - megkapja lépésének hosszát méterben. Most ossza el az 1000 métert ezzel a számmal, és derítse ki, hány lépést kell megtennie egy kilométer megjárásához.
Erre a kérdésre nem az egyszerű kíváncsiság késztetett, hanem az a tudatos vágy, hogy megtudjam, hány lépést teszek még mindig egy futópadon a magasságommal, és hogyan érti, hogy a növekedés hogyan befolyásolja a lépés hosszát.
És elhatároztam magamnak, hogy 170 cm-es magasságommal körülbelül 1400 lépést teszek meg kilométerenként.
Érdekes tény, hogy kiderült, hogy létezik egy feltételes számológép a lépések méterekre konvertálásához, ahol a számítás fő paramétere egy személy magassága.
Kedves Bölcs! Tette fel kérdését a sport rovatba. Ezért azonnal fenntartást fogok tenni, hogy a sportban a step némileg eltér ettől a mindennapi életben. A sportban a lépés egy teljesen befejezett mozgásciklus, akár a lábakkal, akár a karokkal. Igen, igen, ne lepődj meg. Az úszásban például a kézi munka teljes ciklusát veszik lépésként. Mekkora a lépésméret. Normális járás esetén a lépés hosszát a bal láb lábujjának felszállási pontjától ugyanazon bal láb lábujjával való érintkezési pontig mérjük. Egy átlagos magasságú férfi lépéshossza száznegyven-százhatvan centiméter. Miután elvégeztük az egyszerű számtani műveleteket, hatszázötvenhétszáz lépésben kapjuk meg a kívánt eredményt.
Ez a járási sebességemtől függ - sokáig mértem az autópálya oszlopai közötti távolság alapján. Gyors gyaloglás esetén (6 km / óra) 600 dupla lépés jut 1 km-re. "Doublequot"; - ha csak egy lábat számol (például a bal lábat, ott könnyebb). Ebben az esetben kiderül, hogy 1000 kettős lépés valamivel több, mint egy mérföld. Éppen az ókori Rómában egy mérföld egyenlő volt egy római milliomos ezer szokásos kettős lépésével. Hívták: ezer lépcsőnyi; - mille passuum. Az ókorban az emberek átlagosan alacsonyabbak voltak, és a lépésnek kevesebbnek kellett lennie. De talán a légiósok magas, átlag feletti növekedésű embereket toboroztak.
Érdekes kérdés! És kiváló válaszok. Nos, mivel a számot már ütemezték lépés 1 km-en belül... férfiaknak és nőknek egyaránt nekiláttam, hogy megtudjam hány lépés a fiamnak, egy 10 éves fiúnak kell elvégeznie.
Az Afanasy44 tippjével (44) találtam egy online számológépet, amely a lépéshossz kiszámításán túl számos más hasznos dolog számítását is lehetővé teszi, mint például az állóképességi együtthatót, a pulzusszámot vagy akár, néha bizonyos járművezetők számára szükséges mértéket. mámor.
Tudván, hogy gyermekem magassága 137 centiméter, és miután beléptem a férfi nembe, megkaptam a lépéshossz eredményét - 0,569 cm, és azonnal a kilométerenkénti lépésszámot - 1757,469. Ezért a lábának körülbelül 300 lépéssel többet kell járnia, mint a lábam - egy felnőtt. Tartsa ezt szem előtt, ha hosszú sétát tesz.
A számítások egyszerűsége érdekében elfogadhatja 1 km - 1000 lépés!
Igaz, a hiba magasnak bizonyulhat.
A pontosabb becsléshez vegye az átlagos lépéshosszt, és ossza el az 1000 métert az átlagos lépéshosszal. Tegyük fel, hogy átlagos lépéshossza 85 cm (0,85 m). Majd 1 km-en belül - 1176 lépés. 83 cm-es lépésnél - 1205 lépés. Ez körülbelül 1200 lépés.
Ha egy futó 200 cm-es lépését megteszi, akkor 500 lépést kap.
A sportos gyaloglás során a lépés hossza megközelítőleg 90 - 100 cm, vagyis 1 km - 1000 lépésben alakul ki.
A probléma gyakorlati megoldásához - vásároljon magának olcsó lépésszámlálót!
A lépés hossza személyenként eltérő. Egy hosszú, hosszú lábú embernek természetesen hosszabb lépése lesz, mint egy alacsony személynek. A lépés nagysága attól a cipőtől is függ, amelyben az ember be van fésülve. A könnyű sportcipőknél a lépés is hosszabb lesz, mint a ponyvás katonacsizmáknál. Magas sarkú nőknél a lépés észrevehetően rövidebb.
Vannak olyan online számológépek, amelyek megkönnyítik maguknak a lépés hosszának meghatározását.
A példa a következőképpen történik:
Minden függ az embertől és attól, hogy hogyan mozog (jár vagy fut). Felnőtteknél a lépés szélesebb. A férfiak tágabb lépéssel rendelkeznek, mint a nők. Futáskor a lépés szélesebb. De ha a számtani átlagot vesszük, akkor az 1 lépés kb. 40 cm, azaz 0,4 m.
Számolunk. 1000 0,4 = 2500 lépés.
Attól függ, hogy melyik lépcső rövid vagy hosszú, ráadásul sok függ az ember lábának hosszától és magasságától. A lépéshossz átlagos átlaga 50 centiméter, ezért egy méterben 2 lépés van, egy kilométeren belül pedig már 2000 lesz.
Navigáció a cikkben:
Nem számít, hány eszközzel, edzőeszközzel és típusú edzéssel áll elő az ember, a rendszeres gyaloglás továbbra is az egyik legjobb módja a fogyásnak. Ha úgy dönt, hogy fogyással gyalogol, akkor első lépésként menjen ki és vegyen egy lépésszámlálót. Most nagyon olcsó lépésszámláló modelleket találhat, amelyek segítenek kiszámítani, hogy hány kilométert gyalogol naponta, és mennyit kell megtennie a fogyáshoz.
Hogy megtudja, hány kilométert kell megtennie a fogyáshoz, az első lépés az, hogy megtudja, mennyit gyalogol már naponta. Ez megmondja, mennyi időt / távolságot kell megnövelnie napi szinten, hogy végre lássa a különbséget a skálán.
Ésszerű kérdés merül fel: "Minden embernek szüksége van 10 000 lépésre? Ha elegendő a gyaloglás, akkor nincs szükség más edzésekre?" A válasz a képzettségedtől függ. Ha korábban nem végzett fitneszet, akkor a lépések növelésével kezdheti - könnyebb lesz rendszeresen elkezdeni a testmozgást.
Amint azonban teste megszokja a stresszt, új szintre emelkedik, el kell kezdenie más típusú edzéseket is beilleszteni a rendszerbe: erő (a 30 évesen kezdődő izomveszteség leküzdésére), nyújtás (a hatótávolság növelése érdekében) és csökkentse a sérülés kockázatát), valamint a kardió edzés egyéb formái (intervallum edzés, amely segíti az öregedésgátló növekedési hormon felszabadulását). A gyaloglás és más fizikai tevékenység kombinációja segít abban, hogy külsőleg és belül is csúcsformában maradjon.
Szóval, most már tudjuk, hogy a gyaloglás valóban segít a fogyásban (feltéve, hogy erősítő edzéseket és nyújtásokat is végez). Tudta-e, hogy a testmozgás hiánya komoly szívbetegség-kockázatot jelent (British Journal of Sports Medicine). Tehát hogyan kezdjen el járni a fogyás és az egészség érdekében? Van valami terv? Igen, a fitneszszakértő, Chris Powell létrehozott egy 4 hetes súlycsökkentő és egészségügyi gyalogos programot. Alig egy hónap alatt formába lendülhet, és ha tovább jár, tovább jelentősen csökkenti a mozgásszegény életmóddal járó egészségügyi kockázatokat.
1. nap: lépésszámláló segítségével számolja ki, hogy az adott napon hány lépést lép meg egy nap alatt (a mindennapi életben, különösebb járás nélkül). Ez az alaplépések száma. Írja le bárhová, ahol Önnek kényelmes: okostelefonjára, táblagépére, noteszgépére.
2. nap: Növelje a lépéseket! Adjon hozzá további 500 lépést az alapvonalához. Tartsa fenn az új lépések számát a következő "Növelje a lépéseket!"
3. nap: Séta közben tegyen magának vizuális távolságjelzőket - egy fát, egy üzletet, egy postahivatalt stb. - és tartsa szem előtt, amíg el nem éri ezt a jelzőt. Ez a taktika azt a benyomást kelti, hogy a séta rövidebb, mint amilyen valójában.
4. nap: Séta közben gondoljon át arra, hogy mi motiválja az edzésre - egészség, család, közelgő nyaralás a tengeren. Otthon készítsen képeket a motivációjával, és csatolja a hűtőszekrényhez vagy a tükörhöz - hogy a nap 24 órájában inspirációt kapjon.
5. nap: Az erős merevítő izmok megakadályozzák a hátfájást, amely lesétálhat rád sétálás közben. Adjon hozzá 5 perc alapgyakorlatot a napi sétához közvetlenül a séta után.
6. nap: Sétáljon végig a bevásárlóközponton (bevásárlóközpont), majd kényeztesse magát új sétacipőkkel.
7. nap: Adjon hozzá többet a lépések alapszámához 1000 lépés .
8. nap: Növelje a járási tempót élénkítő, gyors zene hallgatásával (a lépéseknek ritmusban kell lenniük a dalokkal). Ez megkönnyíti az edzést.
9. nap: Szokás, hogy a sétacipőket minden nap az inhalációs ajtóhoz tegye. kevesebb kifogása lesz, és nem kell cipőt keresnie sétálás előtt.
10. nap: Növelje a lépéseket! Hozzáadás 1500 lépés az alapszámhoz. Ragaszkodjon ehhez a lépésekhez a következő "Növelje a lépéseket!"
11. nap: Fenntartja érdeklődését a gyaloglás iránt: töltsön le egy új lejátszási listát olyan zenével, amelyet még nem hallott.
12. nap: Az intervallumok megadása növeli a gyaloglás karcsúsító hatását, és több kalóriát éget el. járjon 1 percet nagyon gyors ütemben (erősen kell lélegeznie, de ne fojtson el), majd 2 percig könnyű lépéssel. Ismételje meg 4-szer.
13. nap: Ha inspirációra van szüksége, járja körbe a szobát vagy az irodát. A szakértők úgy vélik, hogy a séta segít a kreatív ötletek generálásában.
14. nap: Vessen egy sétát vacsora után, ossza meg sétáját a közösségi médiában. Azok az emberek, akik közvetítik a céljaikat, nagyobb eséllyel fogynak.
15. nap: Hozzáadás 2000 lépés az alapszámhoz. Most 1,5 km-rel többet gyalogol, mint amikor először indultál.
16. nap: A gyaloglás közepén tartson egy rövid szünetet a vádli izmainak nyújtásával: az egyik lába kissé behajlított, a másik egyenesen előrefelé húzza maga felé a lábujjat, akár a kezével is megpróbálhatja elérni a lábujjat, és megerősítheti a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal. Nyújtson mindkét oldalon 30 másodpercig.
17. nap: Adjon még egy kis sétát, miközben telefonon beszél.
18. nap: Ne hagyja, hogy a rossz időjárás elhagyja a haladást - cserélje cipőjét, ha kint jeges, járjon az árnyékban - ha meleg van, esernyővel és gumicsizmában - ha esik.
19. nap: Adjon hozzá egy újabb intervallumkészletet a gyalogláshoz. Ezúttal a felére csökkentse a könnyű járási időt. Nagyon gyors lépés - 1 perc, könnyű lépés - 1 perc. Ismételje meg legalább 15 percig (ha teheti).
20. nap: Hozzáadás 2500 lépés az alapszámhoz.
21. nap: A helyben járás is számít! Próbáljon meg otthon sétálni a Jessica Smith sorozatból.
22. nap: Kérd meg egy barátodat, hogy kísérje el, miközben sétál. Csak válasszon olyan barátokat, akik vidám és szeretetteljes tevékenységek. Pozitívummal együtt sokkal többet fog elérni.
23. nap: A hangoskönyv hallgatása járás közben nemcsak az izmaival, hanem a fejével is dolgozik, és az idő észrevétlenül repül.
24. nap: Hozzáadás 3500 lépés az alapszámhoz.
25. nap: Menjen fel a lépcsőn a lift helyett. Napi 2 plusz lépcsőzés (kb. 3 emelet) elegendő kalóriát égethet el ahhoz, hogy ne hízzon.
26. nap: Kövesse az 1,5 km-es szabályt - ha 1,5 km-nél kevesebbre kell eljutnia, akkor vezetés vagy tömegközlekedés helyett járjon el gyorsan.
27. nap: Hozzáadás 4000 lépés az alapszámhoz. most 3 km-rel többet gyalogol, mint kezdte!
28. nap: Próbáljon meg 3 km-t futni gyaloglás helyett - rendszeres kocogás. Ha átlagos tempóban jár, körülbelül egy órát vesz igénybe.
A fogyókúrás embereket általában az érdekli, hogy mennyi kalóriát költenek gyalogláskor, mivel magát a gyaloglást általában az energiafelhasználás növelése érdekében kezdik meg.
A józan ész szempontjából egy ilyen tevékenységnek hatástalannak kell tűnnie, de a rendkívül elhízott emberek számára ez a fajta fizikai tevékenység lehet az egyetlen elfogadható.
A gyaloglás lehetővé teszi, hogy azok az emberek, akik egészségi állapotuk miatt nem alkalmasak a futásra, bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszthatnak, meghaladva a szokásos háztartási és termelési költségeket. Ugyanakkor a gyaloglás kombinálható a munkába, boltba stb. Vezető utakkal. Nem szabad a gyaloglással számolni a fogyás nélkülözhetetlen tulajdonságaként, sőt, az elengedhetetlen fogyás garanciájaként.
A gyaloglást, mint a fogyás eszközét, csak diétával együtt szabad figyelembe venni., miközben az energiafogyasztás minden típusának (alapvető anyagcsere, ipari, háztartási tevékenység és gyaloglás) biztosítania kell az elfogyasztott kalóriák feleslegét az ételhez képest.
Ugyanakkor a stabil és hosszú távú fogyás alapján ez a többlet vagy egyensúlyhiány (néha kalóriadeficitnek is nevezik) nem haladhatja meg a nőknél a 400 kcal-ot, a férfiaknál pedig a 500 kcal-t (a nagyobb izomtömeg miatt).
Ekkor a fizikai aktivitás bármilyen változásának (beleértve a további gyaloglást is) az étkezés megfelelő növekedéséhez kell vezetnie. Ezt a körülményt általában gyanakodva észlelik, sőt elutasítják, de ezek a fiziológia törvényei, amelyekkel nem lehet vitatkozni. A túl sok egyensúlyhiány hamarosan az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet, majd a fogyás mértékének csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként sok lesz a mozgás, kevés az étel és nem lesznek szilva vonalak.
Ennek ellenére a gyaloglás nem lesz "felesleges" - nagyobb mennyiségű étel elegendő mennyiségű tápanyagot, vitamint, makro- és mikroelemeket, élelmi rostot biztosít, az enzimrendszer tökéletesen működik, garantálja a kiváló emésztést.
Vizsgáljuk meg, mi vezet valójában az energia elfogyasztásához járás közben. Amikor egy személy mozdulatlanul fekszik (de ébren van), és a tegnapi étel már megemésztődött, az energiát csak létfontosságú folyamatokra (a szív, a máj, a vesék, az izmok és más szervek munkájára) fordítják, és a fogyasztás közel a bazális anyagcsere szintjéhez (RBM), körülbelül 1 kcal / kg / perc (ez azt jelenti, hogy minden testtömeg-kilogramm percenként az energiafogyasztás 1 kcal). Ugyanakkor a pulzus és a légzési arány minimális. Amikor egy személy felkel, az energiafelhasználás nő és 40% -kal meghaladja az SVR értéket - további energiát fordítanak a vér felfelé pumpálására, a test egyensúlyban tartására stb. Ehhez a pulzus kb. 15 ütemű növekedése társul. percenként a légzés gyakorisága és mélysége a levegő megnövekedett oxigénigényének biztosítása érdekében.
És most a figyelem - egy személy előreviszi az egyik lábát, és áthelyezi a testtömegét (ez teszi az első lépést). Ezáltal egy személy súlypontjának (CG) magassága (a II. Keresztcsigolya szintjén található) csökken. Azok, akik nem felejtették el az iskola geometriáját, emlékeznek arra, hogy az egyenlő szárú háromszög magassága mindig kisebb, mint két egyenlő csípő hossza. Esetünkben a háromszög alapjának hossza a lépés hossza, a comb hossza pedig a láb hossza. (Extrém esetként képzeljen el egy embert, aki zsinegben ül - itt a CG a legalacsonyabb).
Első közelítésként a CG csökkentése nem igényel energiafogyasztást. De amikor az ember felhúzza a másik lábát, ebben a pillanatban megnő a CG magassága, ami megköveteli a Föld gravitációjának ellenes munkát, és ezt fizetnie kell - energiával, azaz kalória. Állandó lépéshosszal a CG lefelé / felfelé mozog minden járási ciklushoz, lefelé haladva a felhalmozott energiát haszontalanul pazarolják el, felfelé haladáskor az energiát a test tartalékaiból kell elkölteni.
Különböző sebességgel járhat- a 3,5–4 km / h séta sebességtől a 7–7,5 km / h sebességgel történő gyors gyaloglásig, míg a gyalogos átlagsebessége 5–5,5 km / h. A gyaloglás sebességének növekedésével növekszik a sebesség és ennek megfelelően az energiafogyasztás egy perc vagy egy óra tekintetében. De ami érdekes - a kilométerenkénti energiafogyasztás gyakorlatilag nem változik... Ez nem egy paradoxon - ez a fentiekben tárgyalt okokból következik az energiafogyasztáshoz a gyaloglás során.
Ezt az arányt csak nagyon gyors gyaloglás esetén sértik meg, de a nagyon gyors (7-7,5 km / h feletti sebességgel történő) gyaloglás irracionális - az ilyen sebességgel történő futás gazdaságosabbnak bizonyul, mint a kilométeres távolságot tekintve. (És a kerékpározás még gazdaságosabb - a CG nem nő ciklikusan, csak le kell győzni a súrlódást és a légellenállást).
A táblázatok szerint általában szokás meghatározni, hogy mennyi kalória ég meg óránként gyalogláskor. A fentiek alapján a táblázatokban nincs különösebb igény - elég, ha ismeri a súlyát és a megtett távolságot. Nem csak, hogy a táblázatok félrevezetik Önt az érdeklődő kalóriák számáról. Az a tény, hogy a táblázatokban az energiaköltségeket különböző súlyú emberek energiafogyasztásának instrumentális mérésének eredményei adják meg, különböző gyalogolási sebességekkel, azaz. a bazális anyagcsere aránya szerepel ezekben az értékekben. Egy óra alatt 5 km-t megtéve a 60 kg-os személy körülbelül 210 kcal-t fogyaszt, míg a 60 kcal lesz a fő anyagcsere, a gyaloglás pedig 210-60 = 150 (kcal). Miután 210 kcal-ot "megszámlált" a gyaloglás jutalmául, kétszer számolja meg az óránkénti 60 kcal-os cserét - egyszer a napi 60 x 24 = 1440 kcal cseréjének részeként, másodszor pedig egy órás gyaloglásért.
A különféle tevékenységekre vonatkozó energiafogyasztási táblázatok egészen más céllal készültek, mint a fogyókúrák megsegítése.
És most a számítás számai meglehetősen egyszerűek. A távolság minden kilométeréért egy ember kilokalóriában töltött energiamennyiséget tölt el, numerikusan megegyező súlyának felével kilogrammban. Ebben az esetben nem azt a súlyt kell feltüntetni, amelyet reggel éhgyomorra és ruha nélkül mér, hanem a valódi súlyt járás közben, ruhában, cipőben és további terheléssel, ha úgy dönt, hogy megnehezíti a járást, ill. így történt (például hordoznia kell egy hátizsákot). Tehát a gyaloglás során elégetett kalóriák kiszámításának képlete:
0,5 x emberi súly (kg) x távolság (km) = Kcal égett
Példa: A 80 kg-os személy, aki minden reggel 1,5 km-t gyalog megy a munkahelyére, 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiát tölt el.
Felfelé haladva az energiafogyasztás 0,09 kcal / kg / km sebességgel növekszik az emelkedés meredekségének minden egyes százalékánál (ilyen százalékokat látott a közúti táblákon, mielőtt felfelé vagy lefelé haladt volna).
Példa: A személy legyőzi a 12% -os emelkedést. Az elégetett kalória kiszámításakor a 0,5 kcal / kg / km együttható helyett az együtthatót (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km) kell használnia.
Alapvetően az alapanyagcsere szintje függ a levegő hőmérsékletétől és nedvességtartalmától, amelyet a sétálás során elfogyasztott kalóriákba nem veszünk bele. Természetesen ezek a tényezők befolyásolják a járás kényelmét.
Ha lépésszámlálóval számolja a lépéseket, akkor a lépéshossza alapján átalakíthatja a lépéseket méterekké, vagy kiszámíthatja az 1000 lépés energiaköltségét, ismét az 1 km-re eső energiafogyasztás alapján. A lépés hossza tapasztalatok alapján határozható meg, például 100 m-es távolság megtétele, bármely stadionban megjelölve, vagy az egész kör (400 m).
Egy átlagos magasságú ember lépéshossza általában 0,6-0,8 m, az alacsonyabb értékek a lassú járásra, a magasabbak a gyorsra vonatkoznak. Azt is kiszámíthatja lépéshosszát a magassága alapján, mint a magasság 41% -át, vagy megadhatja 0,7 m-nek. Ennek eredményeként a kalória kiszámításának képlete a lépések száma szerint:
(Lépések száma x lépéshossz (m)) x 0,5 x emberi súly (kg) = Kcal égett
Példa: Egy 80 kg-os férfi átsétált a lépésszámláló felett. Kilométerekben ez 10 000 lépés x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km távolság és egy ismert súly alapján kiszámítják a kalóriafogyasztást: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.
Azt kell mondanom, hogy a lépésszámláló, ha jó állapotban van, és pontosan számolja a lépéseket, pontosabb lesz, mint a kalóriafogyasztás-kalkulátorok, amelyek pulzusszám szerint kiszámítják az energiafogyasztást. A járási sebességtől származó pulzus nagyon függ az adott személy alkalmasságának mértékétől, amelyet a készülék egyszerűen nem tudhat. Bár a lépésszámláló pontosságát korlátozza az is, hogy nincsenek ismeretek a járásban részt vevő izmok valódi hatékonyságáról, azaz képességük az anyagcsere-energia (táplálékból nyert) fizikai energiává történő átalakítására. Általában ez az együttható nem haladja meg a 20-30% -ot, a többi energia hővé alakul át - ha gyorsan jársz, meleg leszel.
Működés közben a lépésszámlálót arra a helyre kell rögzíteni, ahol a legpontosabban érzékeli a mozgást, azaz. lépésről lépésre számít, nem kettő egy vagy kettő.
A lépésszámlálót általában a comb közepén lévő bal oldali övhöz rögzítik.
A kalóriaszámlálók a fitneszközpontok "futópad" szimulátoraiba vannak beépítve, amelyek használhatók gyalogláshoz, ha valamilyen oknál fogva lehetetlen parkban, erdősávban stb. Ezek a számlálók általában előzetes beállítást igényelnek (súly és életkor), és járáskor figyelembe veszik, hogy a fenti szabály szerint mennyi kalória ég el (1 km-es gyaloglás esetén 0,5 kcal testtömeg-kilogrammonként), de megint plusz az alap metabolikus sebesség elért értékével (súly szerint is kiszámítva).
A fitnesz karkötő beépített mozgásérzékelővel rendelkezik - gyorsulásmérővel. Az okostelefon, amelyre a speciális alkalmazást telepíteni kell, a vezeték nélküli Bluetooth hálózaton keresztül fogadja az érzékelő leolvasásait, és lépésenként lefordítja azokat. Ezután kilométerekben és kalóriákban számolják át a lépéseket a felhasználó által az alkalmazás indításakor megadott súly, magasság és életkor szerint. Nyilvánvaló, hogy ebben az esetben is nagyon alacsony az elfogyasztott kalóriák becslésének pontossága.
A gyorsulásmérő beépíthető okostelefonba is, de itt még nagyobb a hiba, mivel az okostelefont olyan helyen kell viselni, ahol a gyorsulásmérő érzékeli a járás okozta rezgéseket, például egy nadrágzsebben. Minden ilyen eszközt gyalogláshoz vagy futáshoz terveztek, és az olvasásuk fitnesz edzés módban még megbízhatatlanabb.
Nyugalmi állapotban, fekve az ember pulzusa minimális és nyugvó impulzusnak hívják. Fizikai munka során a test megnövekedett oxigénigényének biztosítása érdekében a szív gyorsabban kezd dobogni, és a pulzusszám növekedése az első közelítésben arányos az elvégzett munka erejével (miközben alacsony terhelés mellett) , a pulzusszámot a szív által az aortába juttatott vér térfogatának növekedése korlátozza egy kontrakciónként, és csak akkor, amikor a stroke térfogata eléri a határát, a terhelés növekedése csak a pulzusszám növekedése miatt következik be ).
E = 0,002 x M x T x (P - PP)
ahol E - energiafogyasztás kcal-ban, M - testtömeg kg-ban, T - járási idő percben, PP - nyugalmi impulzus és P - impulzus a mozgás során percenkénti ütemben. Ennek a képletnek az az érdekes, hogy nem tartalmazza a megtett távolságot, sem a sebességet, sem az emelkedő meredekségét - mindezt a pulzus is figyelembe veszi.
A pulzus mérhető manuális számítással vagy elektronikus pulzusmérővel, útközben többször is, és megkapja az átlagot.
Példa: A 70 kg súlyú személy egy bizonyos távolságot 15 perc alatt gyalogolt 90 pulzus / perc, nyugalmi pulzus 65 ütés / perc pulzus mellett. Az energiafogyasztás 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).
Egy ilyen számítás szintén hozzávetőleges, mivel a kalandveszteség a gyaloglás során az ember alkalmasságának mértékétől függ (képzett embereknél a kevésbé képzettekhez képest ugyanannak a munkának az elvégzése kevesebb pulzust igényel), és a sebességmérő nem képes megbecsülni, bizonyos információk elvesznek.
Vannak olyan online számológépek is, amelyek lehetővé teszik számítani, hogy körülbelül egy óra alatt hány kalóriát éget el gyaloglás közben. Ezeknek a gyalogos kalória kalkulátoroknak általában meg kell adni a súlyt, a járási időt és a megtett távolságot, és különböző algoritmusokon alapulhatnak, mert a fent leírt okok miatt nincs egyetlen módszer annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el gyalogláskor.
