Идеальная точеная фигурка – заветная мечта женщин любого возраста: от девочек 13-15 лет до почтенных леди «за 60».
Приблизить ее вот уже более двадцати лет представительницам прекрасного пола помогает известная во всем мире система бодифлекс – .
Ее основательнице, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой когда-то похудеть с ее помощью на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера! Мало того, она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет, занимаясь «зарядкой для ленивых» всего по 15-20 минут в день!
В переводе с английского body означает «тело», flex – «подтягивать». Золотой секрет этой системы состоит в глубоком диафрагмальном дыхании, сопровождающем нехитрые статические упражнения.
Диафрагмальное дыхание производится за счет сокращения мышечной перегородки или диафрагмы, которая отделяет брюшную полость от грудного отдела. В процессе выполнения несложных упражнений кровь насыщается – кислородом, который способствует быстрому расщеплению липидных клеток, тонизирует мышечную ткань.
Кроме укрепления и подтяжки мышц, уменьшаются объемы и восстанавливается первоначальный вид кожи: исчезают дряблость и морщины. Происходит увеличение объема легких. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, освобождая органы от шлаков и токсинов. Одновременно улучшается работа сердца и сосудов, организм обогащается кислородом – мощным антиоксидантом, ведущим к омоложению тканей.
За счет чего можно получить мощный эффект похудения в бодифлексе?
Большое преимущество занятий бодифлексом перед другими видами физических нагрузок состоит в том, что количество сожженных калорий за счет увеличивается в разы.
Так, например, специалисты спортивной медицины утверждают, что при часовой тренировке с помощью обычной аэробики сжигается 250-350 ккал, в то время как бодифлекс за этот же период помогает сжечь от 3500 до 3600 ккал!
Существенно отстает от бодифлекса и величина калорий, сожженных за 60 минут бега – 700 ккал. Что называется, почувствуем разницу! Это обстоятельство помогает за 15-20 минут получить эффект, равный результатам часовой или полуторачасовой тренировки!
Важно! Как правильно заниматься бодифлексом? Для достижения идеальных пропорций тела, необходимо проводить дыхательную гимнастику ежедневно: утром – натощак, а в течение дня – не ранее, чем через пару часов после еды. Знатоки утверждают, что самыми эффективными являются утренние тренировки гимнастики «Дыши и худей».
Наилучшие результаты получают те, кто обычно избегал физических нагрузок, имеет значительный вес за счет жировой ткани и ослабленный тургор кожного покрова. Женщины, которые регулярно дружат со спортом, а их лишний вес совсем невелик, обычно предпочитают другие физические нагрузки, так как бодифлекс для них малоэффективен.
Перед тем, как впервые практиковать бодифлекс-дыхание, нужно нанести визит врачу и убедиться в отсутствии следующих состояний и недугов:
Корифеи этого метода похудения предупреждают, что даже у здоровых людей в начале тренировки из-за обилия поступившего в организм кислорода может появиться чувство легкого головокружения.
В этом случае необходимо немного передохнуть и только затем продолжить занятие. Но если возникла сильная головная боль или носовое кровотечение, немедленно прекращайте тренировку и, по возможности, проконсультируйтесь с врачом.
Лучшим вариантом для приобретения опыта правильного дыхания бодифлекс считается посещение занятий профессиональных тренеров данной методики. Качество вашего дыхания имеет большое значение для успешного похудения.
Однако сегодня, находясь дома, несложно узнать в «мировой паутине» методику, как правильно дышать. Бодифлекс и его особенности от знаменитых последователей Грир Чайлдерс можно найти на любом языке мира.
Вначале нужно освоить исходное положение (и.п.), чтобы научиться эффективному снабжению организма кислородом за счет диафрагмального дыхания.
И.п. Стоя, разместить ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки опереть ладонями на 2-3 см выше коленей, как будто собираетесь присесть. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед, подбородок расположить параллельно полу.
Этап первый. Сложить губы трубочкой и постепенно выдыхать максимальное количество воздуха через рот. Когда станет невозможно продолжать это действие, сомкнуть губы.
Этап второй. «Насос». Резко и наиболее полно вдохнуть с шумом воздух через нос, заполняя легкие до отказа! Медленный и бесшумный вдох для этого случая не подходит! Должно возникнуть ощущение, что вы вырвались из безвоздушного пространства и впервые почувствовали мощный поток воздуха! Удерживаем всю живительную массу внутри, плотно сомкнув губы и немного приподняв голову. Про нос – забываем.
Этап третий. Наступил момент резко вытолкнуть весь скопившийся воздух через рот. Одновременно необходимо сжать диафрагму и мышцы живота, чтобы с помощью свистящего звука «ппах!» или «ппых!» произошел выдох. В правильном варианте должен получиться звук мощно вырывающегося воздуха из легких, а не из губ или горла.
Вначале эта техника покажется сложной, но с завидной долей упорства можно научиться подготавливать вакуум внутри организма. Через несколько попыток, глубоко откашлявшись, получаем правильный свистящий звук из глубины легких.
Этап четвертый. Сделав полный выдох, закрываем рот и длительно задерживаем дыхание. В эти минуты ни одной молекулы воздуха не должно попасть внутрь организма! Наклонив голову, втягиваем желудок и поднимаем его, засовывая глубоко под ребра. В этот момент рукой можно ощутить впалый живот с вакуумом внутри. Если наклонить голову ближе к груди, то людям с ослабленной мускулатурой живота будет легче подтягивать свой живот вверх.
В таком положении, не вдыхая, держим живот втянутым в течение 8-10 счетов. Если первоначально такой темп выдержать сложно, то можно ограничиться 3-5 счетами. Считать следует медленно: двадцать один, двадцать два… и так далее или «тысяча один, тысяча два».
Ирина, 28 лет. « … Да, я тоже после рождения второго крохи начала стремительно набирать вес. Слышала, что перед тренировками необходимо сделать кардиограмму и контролировать АД. За полгода несложной дыхательной гимнастики избавилась от 53 кг! К расплывшейся фигуре возвращаться не хочу, поэтому роман с бодифлексом продолжу на всю жизнь! »
Кристина, 20 лет. « … Как-то подруга предложила заниматься за компанию с ней бодифлексом. Я по натуре скептик, но через пару месяцев мои мышцы подтянулись, меня перестали мучить сенная лихорадка и приступы аллергии. Постепенно уменьшаю количество лекарств под контролем врача. Очень довольна! »
Лариса, 31 год. « … Как бы ни хотелось получить мгновенные результаты, заявляю – не выйдет. Первый раз и я занималась периодически, то бросая, то вновь начиная. Вес то уходил, то снова возвращался. А когда после родов у меня начал увеличиваться живот и округляться бедра, я, наконец, решительно взялась за себя. За 60 дней ежедневных тренировок по 15 минут избавилась от 19 килограммов ненавистного жира!
Дыхательную гимнастику бодифлекс продолжаю, совмещая ее со здоровым сбалансированным рационом, богатым витаминами: свежими дарами природы, «нулевыми» молочнокислыми продуктами, постным мясом и рыбой. Муж зовет «снежным барсенком» за стройную фигуру! »
Существует несколько дыхательных гимнастик, призванных способствовать быстрому похудению. Одна из самых популярных и результативных – это система бодифлекс (BodyFlex) . Она была создана американкой Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она носила 56 размер одежды. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее, чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-нагрузки, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя дыхательной системе всего полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преображается ваше тело и подтягивается кожа.
Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок , близких к асанам из йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насыщать организм кислородом , который, в свою очередь, помогает эффективно сжигать жир . При бодифлексе используется диафрагменное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). При помощи такого дыхания, кислород активно поступает в кровь и доставляется к участку тела в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этом участке. Во время занятий бодифлексом заметно ускоряется , усиливается лимфоток, из организма выводятся токсины, шлаки и прочие загрязнения. Благодаря особенности дыхания, в первую очередь, уходят жировые отложения с области живота (одна из наиболее проблемных зон) и существенно сокращается объем желудка.
Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и с морщинами. Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .
Система бодифлекс сочетают в себе три группы упражнений :
Первое и основное условие успешного похудения с помощью системы бодифлекс – это регулярность занятий . Если вы начали практиковать его – будьте готовы ежедневно уделять упражнениям хотя бы 15-20 минут в день. Согласитесь, это не так много для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. В противном случае, если вы прекратите заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс, все скинутые килограммы быстро вернутся к вам. Нет необходимости увеличивать интенсивность нагрузок, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнений.
Второе непременное условие – это занятия на голодный желудок . Лучше всего заниматься рано утром, после пробуждения. Такой режим считается наиболее эффективным и результативным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если такой возможности у вас нет, то подождите хотя бы 2-3 часа после приема пищи.
Третье условие – не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму будет требоваться энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательной гимнастики. Вполне достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов . Кушайте часто, но понемногу. Оптимальный режим приема пищи – 5 раз в день (три основных приема и два легких перекуса).
Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:
Минусы системы бодифлекс:
Упражнения системы бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющее достаточное количество лишних килограмм (более 5 кг.) Если у вас стройное телосложение, и вы хотите просто подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.
Дыхательная гимнастика идеальна для молодых мам , которые хотят привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарево сечение необходимо подождать около 6 месяцев.
Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание , применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.
Необходимо полностью изучить технику прежде , чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.
Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе» : ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.
1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.
2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.
3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах». Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух.
4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.
5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.
Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.
После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.
Быть полным – некрасиво, не эстетично, и даже вредно для здоровья. Современная мода предполагает стройную, подтянутую фигуру без лишних складок жира. Но что делать, если организм накопил лишние килограммы, и вес никак не хочет вернуться в норму? Бодифлекс для похудения является новой современной методикой упражнений, связанных с дыхательной гимнастикой. Она предназначена для людей, мало двигающихся в течение суток, и не имеющих времени для тренировок. Хорошие результаты бодифлекс дает в сочетании с диетой.
Бодифлекс – специально разработанный комплекс поз и упражнений, выполнение которых тесно связано с соблюдением особых правил диафрагмального дыхания. Основоположницей этой уникальной методики похудения считается американка Григ Чайлдерс. Ей в голову пришла идея адаптировать элементы йоги для сжигания жира. Программа бодифлекса содержит 12 упражнений. Выполнять их нужно перед завтраком, натощак. Длительность одного занятия должна составлять не менее 15 минут ежедневно.
Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.
Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.
Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.
Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.
Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.
Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.
Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.
Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.
Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх. Одновременно, опустив губы вниз, максимально высуньте язык, напрягая мышцы щек и носа, как показано на фото. У вас должны натянуться мышцы под глазами и до подбородка. Выдержите 8 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите всё 5 раз.
Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи. Откиньте назад голову, тянитесь губами к потолку. Мышцы напрягаются от подбородка до самой груди. Туловище держим прямо, руки внизу тянутся назад, как у лыжника, прыгающего с трамплина. Подошвы стоят на полу. Стараемся задержать дыхание 8 секунд. Повторяем 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища. Руку не сгибаем в локте, она выпрямлена и находится возле головы. Выдерживаем позу 8 секунд. Необходимо повторить данное упражнение 3 раза каждой рукой.
Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.
Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.
Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.
Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе. Туловище поворачиваем влево до тех пор, пока не сможем посмотреть назад. Должны потянуться мышцы наружной поверхности бедер и талии. Задерживаемся 8 секунд, выдыхаем. Повторяем упражнение трижды каждой ногой.
Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот. Руками подтягивайте прямые ноги к голове, ягодицы не должны подниматься над полом. Растягивайте подколенные сухожилия 8 секунд, после этого нормализуйте дыхание. Повторить 3 раза.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.
Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.
Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.
У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.
Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.
В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!
Вам хотелось бы получить вступительный инструктаж по выполнению упражнений бодифлекса для похудения от самой основоположницы метода Грир Чайлдерс? У вас есть такая возможность, просто посмотрите наше видео.
Приступая к занятиям бодифлексом, важно помнить о правильном пятиэтапном дыхании бодифлекса , которое Вы освоили: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания (при этом опустить голову и втянуть живот, сразу же ПРИНЯТЬ НУЖНУЮ ПОЗУ, ЗАДЕРЖИВАЯ ДЫХАНИЕ, ОСТАТЬСЯ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА 8-10 СЕКУНД), вдох.
Исходное положение : ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите позу «Льва».
Основная поза : широко откройте глаза и поднимите их, в это же время кружочек губ опустите вниз (щеки при этом напрягаются), не расслабляя губ, высуньте язык на сколько возможно (шея напряжена, мышцы тянутся от области под глазами до подбородка). Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнение 5 раз.
Комментарий : В отличии от позы "Льва" из практики Йоги, губы нужно собрать в маленький кружочек, чтобы не углубить и не увеличить морщины на лице. Эта поза тренирует не только тело, но и лицо, подтягиваются мышцы под глазами, вокруг рта, щеки, подбородок и шею .
Исходное положение
Основная поза : встаньте прямо, выдвиньте немного вперед нижнюю челюсть, слегка выпятите губы, как при поцелуе, вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Поднимите голову, подбородок тянется к потолку, как будто Вы собираетесь его поцеловать. Стойте прямо, для удержания равновесия, руки можно откинуть назад, как при прыжке с трамплина. Пятки от пола не отрываются.
Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнения 5 раз. Обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий: Сама Грир Чайлдерс выполняет это упражнение несколько иначе. Это упражнение хорошо тренирует мышцы шеи , избавляет от ее дряблости, а также, от двойного подбородка. Если у Вас есть такие проблемы, то лучше начинать как раз с этого упражнения.
Исходное положение : аналогично предыдущему упражнению, выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза : Опустите локоть левой руки на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, оттяните носок. Вес приходится на левое колено. Вытяните правую руку над головой, тяните ее пока не почувствуете, как напряглись боковые мышцы от талии до подмышки. Рука прямая, расположена около головы.
Позу выдержите 8 секунд. Переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза в левую сторону.
Затем, аналогично, 3 раза в правую сторону, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий : Упражнение хорошо прокачивает дряблые мышцы на боках и талии !
Исходное положение : опуститесь на пол, встаньте на колени, обопритесь на локти, ладони вниз. Ногу вытяните прямо назад, не сгибая колена, носок на полу, пальцы ноги смотрят вниз. Поднимите голову поднята, смотрите перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза : поднимите отведенную прямую ногу назад, насколько возможно, носок тяните к себе. Напрягите большую ягодичную мышцу.
Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание и одновременно сжимая ягодичную мышцу. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.
Затем, аналогично, 3 раза второй ногой, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий : Упражнение помогает подтянуть дряблые ягодицы и придать им хорошую форму.
Обратите внимание, чтобы во время выполнения упражнения вес приходился на локти, нога оставалась совершенно прямой, не позволяйте колену сгибаться, а носки всегда были повернуты к вам. Правильное выполнение этого упражнения поможет прокачать именно ягодичную мышцу.
Исходное положение : встаньте на колени, руки опираются на пол, вытяните в сторону прямую правую ногу, под прямым углом, ступня должна находиться на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.
Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.
Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.
Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.
Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.
После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.
Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.
Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.
Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!
Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».
Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.
После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».
Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.
Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.
Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.
Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.
Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.
Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.
Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.
Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.
Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.
Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.
Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:
Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.
Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.
Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.
Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.
Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.
Количество повторов: 5.
Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.
Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.
Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.
Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.
Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.
Количество повторов: 5.
Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.
Зона воздействия упражнения: талия и бока.
Упражнение «Боковая растяжка».
Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.
Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.
«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
Зона воздействия упражнения: ягодицы.
Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.
Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».
Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.
Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.
Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.
Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.
Количество повторов: 3.
Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.
Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.
Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.
Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.
Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.
Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.
Количество повторов: 3.
Зона воздействия упражнения: мышцы живота.
Упражнение для тренировки брюшного пресса.
Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.
Количество повторов: 3.
Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.
Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.
Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.
«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.
Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.
Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:
Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.
Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.
Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.
Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.
Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.
Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.
Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.
Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.
В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.
Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.
В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.
Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.
Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.
Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!
Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!
В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».
