Ekologija zdravja: Ne glede na to, koliko pripomočkov, vadbenih naprav in vrst vadbe si ljudje izmislijo, je redna hoja še vedno eden najboljših načinov za hujšanje. Če se odločite shujšati s hojo, je prva stvar, da greste in kupite pedometer. Zdaj lahko najdete zelo poceni modele pedometerov, ki vam bodo pomagali izračunati, koliko kilometrov na dan prehodite in koliko morate hoditi, da izgubite težo.
Ne glede na to, koliko pripomočkov, vadbenih naprav in vrst vadbe si ljudje izmislijo, je redna hoja še vedno eden najboljših načinov za hujšanje.
Če se odločite shujšati s hojo, je prva stvar, da greste in kupite pedometer. Zdaj lahko najdete zelo poceni modele pedometerov, ki vam bodo pomagali izračunati, koliko kilometrov na dan prehodite in koliko morate hoditi, da izgubite težo.
Če želite izvedeti, koliko kilometrov morate prehoditi, da izgubite težo, se najprej izkaže, koliko že prehodite vsak dan. To vam bo povedalo, koliko več časa/razdalje morate prehoditi vsak dan, da končno vidite razliko na lestvici.
Na primer, s pedometrom ste ugotovili, da hodite 8000 korakov na dan, ne da bi se zredili. Ugotovitev, koliko korakov/kilometrov morate dodati, da izgubite težo, je stvar preproste matematike, izračunane glede na število kalorij, ki jih je treba pokuriti.
Koliko kilometrov na dan morate prehoditi, da shujšate
Povprečna dolžina človeškega koraka je približno 0,7-0,8 metra. Glede na to dolžino je na kilometer približno 1250 korakov.
Za prehod 1 kilometra človek porabi približno 60-70 kalorij.Če človek dnevno hodi 3 km več (skupaj 4 km), potem pokuri 240 kalorij.
S hojo 5 km na dan boste porabili približno 300 kalorij. 300 kalorij na dan - 2100 porabljenih kalorij na teden (če hodite vsak dan).
V enem mesecu boste pokurili približno 9.000 kalorij, kar je enako izgubi 1 kg. V enem letu od hoje boste izgubili 14 kg.
Dodati še 4 km k dnevni hoji (na primer 1 km) je precej enostavno. Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, hodite med pogovorom po telefonu, če vozite avto - parkirajte stran od službe, če uporabljate javni prevoz - poskusite prehoditi del poti v službo in iz nje itd. Hodite 5 km v enkrat, bo trajalo le 45-60 minut - to je zelo malo!
Zdaj pa izračunajmo, koliko korakov na dan hoditi, da shujšamo
V 1 km je 1250 korakov.Če želite izgubiti 1 kg na mesec, morate dnevno hoditi 5 km = 6250 korakov. To je brez zmanjšanja števila kalorij na dan.
Če zmanjšate vnos kalorij za 250 na dan, boste imeli dnevni primanjkljaj kalorij 550, kar vam bo omogočilo izgubo 1 kg na teden.
Zelo pomembno!
Če se odločite shujšati s hojo, obvezno vključite vadbo za moč 3-4 krat na teden.. Ženske, ki hujšajo, pogosto mislijo, da jih bo vadba z utežmi z utežmi/mrego/kettlebells naredila mišičaste kot moški, ali pa morajo počakati, da shujšajo, in nato začeti tonirati mišice.
Vse to ni res. Prvič, ženske nimajo dovolj "moških" hormonov, da bi pridobile veliko mišično maso, in, Drugič, trening moči je preprosto nujen za hujšanje - pospešuje metabolizem, pospešuje izgorevanje maščob, vse vaje lahko prilagodite glede na vašo fizično raven.
Po hoji se ne pozabite ohladiti in raztegniti.
Izhod: hoja je odličen način, da pridete v formo in izgubite težo. Kombinacija hoje s treningom za moč in pravilno prehrano daje neverjeten rezultat – kalorije boste pokurili tudi med počitkom!
Zakaj morate prehoditi 10.000 korakov na dan in kako to storiti?
Ali lahko shujšate in ohranite zdravo telesno težo s hojo po 10.000 korakov na dan? Ja!
Redna hoja prinaša koristi v smislu izgube teže in telesne pripravljenosti ter zdravja. In to velja tako za začetnike kot tudi za napredne vadbene navdušence.
Ko povečate število korakov na dan (na primer na zgornjem programu), postanete bolj aktivni ves dan, izven individualnega specializiranega usposabljanja. In če se šele ukvarjate s fitnesom, je hoja kot nalašč za dvig telesne pripravljenosti za težje vadbe. In tudi če telovadite že več let, morda ne bo dovolj za preprečevanje negativnih učinkov sedečega načina življenja na zdravje.
Glede na vse, več hoje ni koristi le za pas, ampak tudi za zdravje.
Koristi za zdravje:
Hoja zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.
Hoja zmanjšuje tveganje za demenco in raka.
Hoja lahko lajša bolečine pri fibromialgiji.
Poleg tega, hoja nima stranskih učinkov v nasprotju s tekom. Tek daje najmočnejšo in ne zelo koristno obremenitev sklepov, pogoste poškodbe tekačev so kruta realnost. Hoja je najbolj naraven sklop gibov za človeka, za začetnike pa najvarnejši.
Tudi če trenirate eno uro na dan, preostanek časa pa preživite sede (zaradi posebnosti službe, na primer), s temi vadbami ne boste mogli zmanjšati tveganj za bolezni. Takrat pomaga hoja – čez dan se giblješ pogosteje.
O cenjenem ste že slišali 10.000 korakov na dan- to priporočilo dajejo mnogi. To je vsekakor dober cilj, vendar ni najboljši način za začetek hoje s samo tem številom korakov.
Na podlagi najnovejše študije odrasla oseba v povprečju prehodi 5900 korakov na dan. In če ne vzamete povprečja, potem gre večina veliko manj. Zato ne morete takoj preklopiti z 2000-5000 korakov na 10000. Nenadno povečanje obremenitve ne bo prineslo veliko koristi, prej škode. Bolje je, da začnete dodajati 500 korakov na dan, postopoma povečujete njihovo število enkrat na teden. In tako naprej, dokler ne začnete hoditi 10.000.
Ponujamo še dva načina:
Po času: 15 minut hitre hoje - približno 1,5 km (te številke se lahko razlikujejo, saj se dolžina koraka razlikuje med ljudmi).
korak za korakom: 10.000 korakov je približno enako 8 km, zato upoštevajte 2.000 korakov kot 1,5 km.
No, ne pozabite, da obstaja pedometri.
Izkazalo se je, da je 1,5 km 15 minut, 8 km pa 1 ura 20 minut.
V to smer, 10.000 korakov boste prehodili v približno 1 uri in 20 minutah s hitrim tempom. V skladu s tem počasneje kot hodite, več časa potrebujete.
Več o pedometrih
Zelo pomembna opomba: pedometri in druge fitnes naprave niso vedno točne. Zlasti štejejo le korake naprej. Ena študija je celo pokazala, da pedometri ne štejejo približno 30 % korakov! To je zelo velika razlika. Na primer, če naredite korake nazaj, levo in desno, hodite na mestu - vse to ne bo štelo.
Je en sprehod dovolj?
Postavlja se razumno vprašanje: "Je 10.000 korakov vse, kar človek potrebuje? Če je hoja dovolj, potem drugi treningi niso potrebni?" Odgovor je odvisen od vaše stopnje pripravljenosti. Če se še nikoli niste ukvarjali s fitnesom, lahko začnete s povečanjem korakov – tako boste lažje začeli redno vaditi.
Ko pa se vaše telo navadi na delovno obremenitev, se dvigne na novo raven, bi morali začeti v svoj režim vključevati druge vrste treninga: moč (za boj proti izgubi mišic, ki se začne pri 30-ih), raztezanje (za povečanje obsega gibanja in zmanjša tveganje poškodb), pa tudi druge oblike kardio treninga (intervalni trening, ki pomaga proizvajati rastni hormon proti staranju). Kombinacija hoje z drugimi vrstami telesne dejavnosti vam bo pomagala ostati v najboljši formi tako zunaj kot znotraj.
Program hoje za hujšanje in zdravje za 4 tedne
Zdaj vemo, da vam hoja dejansko pomaga pri izgubi teže (ob predpostavki, da izvajate tudi trening za moč in raztezanje). Ali ste vedeli, da pomanjkanje gibanja predstavlja resno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja (British Journal of Sports Medicine). Kako torej začeti hoditi za hujšanje in zdravje? Ali obstaja kakšen načrt? Da, strokovnjak za fitnes Chris Powell je ustvaril 4-tedenski program hoje za hujšanje in zdravje.
V samo enem mesecu lahko pridete v formo, z nadaljnjo hojo pa boste občutno zmanjšali tveganja za zdravje, povezana s sedečim načinom življenja.
4-tedenski program hoje
1. teden
1. dan: s pedometrom izračunajte, koliko korakov na dan prehodite na ta dan (v običajnem življenju, brez posebne dodatne hoje). To je vaše osnovno število korakov. Zapišite si ga, kjerkoli vam ustreza: v pametni telefon, tablico, beležnico.
2. dan: Vse več korakov! Dodajte še 500 korakov svoji osnovni številki. Ohranite novo število korakov do naslednje oznake "Povečaj korake!"
3. dan: Med hojo si postavite vizualne oznake razdalje - drevo, trgovina, pošta itd. - in ga imejte na vidiku, dokler ne dosežete te oznake. Ta taktika bo dala vtis, da je hoja krajša, kot je v resnici.
4. dan: Med hojo razmišljajte o tem, kaj vas motivira za fitnes – zdravje, družina, prihajajoči dopust na morju. Doma naredite slike s svojo motivacijo in jih pritrdite na hladilnik ali ogledalo – da boste imeli navdih 24 ur na dan.
5. dan: Močne mišice steznika preprečujejo bolečine v hrbtu, ki se vam lahko prikradejo med hojo. Svojemu dnevnemu sprehodu takoj po sprehodu dodajte 5 minut vaj za mišice s steznikom.
6. dan: Močan, aktiven sprehod po nakupovalnem centru (mall), nato pa si privoščite nove pohodne čevlje.
7. dan: K osnovnemu številu dodajte več korakov 1000 korakov .
2. teden
8. dan: Hitrost hoje povečajte s poslušanjem poživljajoče, hitre glasbe (koraki naj bodo v ritmu s pesmimi). To bo olajšalo vadbo.
9. dan: Navadite se, da ob koncu vsakega dneva svoje pohodne čevlje pustite pri vratih za vdihavanje. imeli boste manj izgovorov in ne bo treba iskati superg pred hojo.
10. dan: Vse več korakov! Dodaj 1500 korakov na osnovno številko. Držite se tega števila korakov do naslednje oznake "Povečaj korake!"
11. dan: Nadaljujte s hojo zanimivo, tako da prenesete nov seznam predvajanja glasbe, ki je še niste slišali.
12. dan: Vnesite intervale - to bo okrepilo učinek hoje za hujšanje, pomagalo vam bo pokuriti več kalorij. hodite 1 minuto v zelo hitrem tempu (močno dihati, vendar ne brez sape), nato 2 minuti v lahkem tempu. Ponovite 4-krat.
13. dan: Ko potrebujete navdih, se sprehodite po svoji sobi ali pisarni. Strokovnjaki verjamejo, da hoja pomaga pri ustvarjanju ustvarjalnih idej.
14. dan: Po večerji se sprehodite, svoj sprehod delite na družbenih omrežjih. Ljudje, ki oddajajo svoje cilje, imajo večjo možnost, da shujšajo.
3. teden
15. dan: Dodaj 2000 korakov na osnovno številko. Zdaj hodite 1,5 km več kot takrat, ko ste začeli.
16. dan: Sredi hoje si vzemite kratek odmor z raztezanjem telečnih mišic: ena noga je rahlo pokrčena, druga je zravnana naprej, prst potegnite proti sebi, lahko celo poskusite z roko doseči prst in povečati razteg. Ponovite z drugo nogo. Razteg držite 30 sekund na vsaki strani.
17. dan: Dodajte še nekaj hoje med pogovorom po telefonu.
18. dan: Naj vam slabo vreme ne ustavi napredka – preobujte se, če je zunaj ledeno, hodite v senco – če je vroče, z dežnikom in gumijastimi škornji – ko dežuje.
19. dan: Svojemu sprehodu dodajte še en niz intervalov. Tokrat zmanjšajte čas lahke hoje za 2-krat. Zelo hiter korak - 1 minuta, enostaven korak - 1 minuta. Ponavljajte 15 minut ali več (če lahko).
20. dan: Dodaj 2500 korakov na osnovno številko.
21. dan: Tudi hoja na mestu šteje!
4. teden
22. dan: Prosite prijatelja, naj vam dela družbo med sprehodom. Samo izberite prijatelje, ki so zabavni in aktivni. Skupaj na pozitivnem boste dosegli veliko več.
23. dan: Med hojo poslušajte zvočno knjigo - to vam bo pomagalo pri delu ne le z mišicami, ampak tudi z glavo, poleg tega pa bo čas hitro minil.
24. dan: Dodaj 3500 korakov na osnovno številko.
25. dan: Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom. 2 dodatni minuti hoje po stopnicah na dan (približno 3 nadstropja) lahko pokurite dovolj kalorij, da preprečite pridobivanje teže.
26. dan: Upoštevajte pravilo 1,5 km – če morate priti nekam, ki je manj kot 1,5 km stran, namesto z avtomobilom ali javnim prevozom hodite s hitrim tempom.
27. dan: Dodaj 4000 korakov na osnovno številko. zdaj hodite 3 km več, kot ste začeli!
28. dan: Poskusite teči 3K namesto hoje – redni tek. Če hodite s povprečnim tempom, bo trajalo približno eno uro.
Hoja velja za najpreprostejši šport. Konec koncev, da bi začeli vaditi, ni potreben niti poseben trening niti trener. Dokazano je, da hoja krepi srčno-žilni sistem, naredi vitko postavo. Zdravniki priporočajo hojo 5-10 kilometrov na dan.
Raziskave, opravljene v ZDA in Evropi, so pokazale, da mestni prebivalec ne hodi niti 2,5 km na dan. To velja za izjemno kratko razdaljo za izgorevanje maščob.
Najprej si morate postaviti majhen cilj in ga doseči – vsak dan prehoditi 10.000 korakov. Ali vsaj ne manj kot 4-5 krat na teden vsaj 30 minut. Seveda se številka 10.000 postopoma povečuje. Začeti morate s 3000 koraki na dan, šele po 2 mesecih pa morate to številko spraviti na 10 000. Vsak teden je treba interval povečati za 500 korakov. Zjutraj se lahko sprehodite po parku ali pa se sprehodite nekaj postankov.
Če boste imeli predstavo o tem, koliko časa boste potrebovali, da boste dosegli svoj cilj, boste k nalogi pristopili strateško. Naredite izračune, morali bi biti sposobni dokončati svoj dnevni načrt hoje. Izberite pot glede na razdaljo in čas, ki vam pelje 10.000 korakov. Načrtovane poti vam bodo pomagale analizirati napredek načrta na najbolj priročen način.
Če želite čim prej videti rezultat, uporabite naslednje nasvete. Prvih 30 sekund hodite mirno, nato 30 sekund na petah. Ta sprehod zamenjajte 5 minut. Zadnjih 5 minut vzemite mirno. Toda glavni tempo hoje mora biti srednje intenzivnosti, da se doseže največji učinek. Hoja se mora začeti in končati z raztezanjem.
Čez dan se lahko sprehajate na različne načine: na sprehodu s prijateljem v parku, med pogovorom in sedenjem, lahko greste po nakupih, hodite v službo, sami plezate po stopnicah ali se ukvarjate s profesionalno športno hojo. Vsaka od teh vrst bo obrodila sadove, vendar se bodo med seboj osupljivo razlikovali. Bolj redno kot hodite, boljši je rezultat.
Pri treningu za hujšanje uporabite več poti, saj je lahko ista pot utrujajoča, zmanjšajte motivacijo za pozitiven rezultat.
Dolgo pot načrtujte za nekaj dni, ko začutite val energije, in kratko pot za tiste dni, ko ste utrujeni, a je dan naporen in nimate veliko prostega časa za hojo.
Uporaba pedometra vam bo pomagala spremljati prevoženo razdaljo čez dan in celo število opravljenih korakov. Pedometer lahko pospravite v žep ali pripnete na pas, namestite ga lahko na bok. To je najlažji in najučinkovitejši način za dosego cilja. Pri nakupu pazite, da model šteje tako razdaljo kot število korakov. Prijetno boste presenečeni, koliko dodatnih korakov lahko dodate svoji dnevni rutini s spremembo majhnih navad.
Seveda je za dosego pozitivnega rezultata pomembno kombinirati hojo s pravilno prehrano: ne jejte mastne in visokokalorične hrane, sladke in začinjene. Kalorije lahko štejete, to vam bo pomagalo. Spremljajte tudi porabljene kalorije. »Odhodek« mora biti večji od »dohodka«. Ne pozabite, da pri gibanju s povprečnim tempom (približno 5 km na uro) porabite 250-300 kcal. Intenzivna hoja (6-7 kilometrov na uro) pomaga porabiti 400-500 kcal. Počasen, umirjen sprehod pomaga znebiti le 150-200 kcal v 1 uri.
Hoja kot šport je tudi odlična preventiva pred različnimi boleznimi. Med hojo je zasedeno veliko število mišic, kri se pospeši, škodljive snovi zapustijo telo, vključno s holesterolom, se znatno zmanjša. In tudi hoja je preizkušeno zdravilo za stres, pomaga pri soočanju s težavami, lažje prenaša vsakodnevne težave.
Vedno se najde čas za sprehod. Če ste mlada mamica, imate veliko priložnost, da se vrnete v formo s sprehodom z vozičkom na svežem zraku. Če želite iti v trgovino ali odpeljati otroka na vrt, poskusite izbrati daljšo pot, opustite se krajšim izletom z javnim prevozom ali avtomobilom. In rezultat ne bo dolgo prišel.
Če želite izvedeti, morate iti do najbližje šole in tam poiskati obloženo progo, sto metrov. Za natančnost poskusa morate prehoditi 100 metrov in prešteti, koliko korakov ste naredili. Nato delite 100 s številom korakov - dobite dolžino svojega koraka v metrih. Zdaj delite 1000 metrov s to številko in ugotovite, koliko korakov morate narediti, da hodite kilometer.
K temu vprašanju me ni spodbudila preprosta radovednost, ampak zavestna želja, da ugotovim, koliko korakov še naredim s svojo višino na tekalni stezi in kako razumete, da rast vpliva na dolžino koraka.
In sem ugotovil, da s svojo višino 170 cm naredim približno 1400 korakov na kilometer.
Zanimivo dejstvo, izkazalo se je, da obstaja pogojni kalkulator za pretvorbo korakov v metre, kjer je glavni parameter za izračun višina osebe.
Dragi Sage! Svoje vprašanje ste objavili v rubriki šport. Zato bom takoj rezerviral, da je v športu koncept "korak"; nekoliko drugače kot v vsakdanjem življenju. V športu je korak popolnoma zaključen cikel gibov, bodisi z nogami ali rokami. Ja, ja, ne bodite presenečeni. Pri plavanju se na primer kot korak vzame celoten cikel dela rok. Kakšne so velikosti korakov? Pri običajni hoji se dolžina koraka meri od točke odboja prsta leve noge do točke stika prsta prsta iste, leve, stopala. Za moškega povprečne višine je dolžina koraka sto štirideset - sto šestdeset centimetrov. Po izvedbi preprostih aritmetičnih operacij dobimo želeni rezultat v šeststo petdeset sedemsto korakih.
Odvisno je od moje hitrosti hoje - zdavnaj sem jo meril po razdalji med stebri na avtocesti. Pri hitri hoji (6 km na uro) dobite 600 dvojnih korakov na 1 km. "Dvojno"; - če računate samo na eno nogo (na primer levo, je tam lažje). V tem primeru se izkaže, da je 1000 dvojnih korakov nekaj več kot ena milja. Samo v starem Rimu je bila ena milja enaka tisoč standardnim dvojnim korakom rimskega milijonarja. Imenoval se je tako: tisoč korakov - mille passuum. V starih časih so bili ljudje v povprečju nižji in korak bi moral biti manjši. Toda morda so bili v legionarje rekrutirani visoki ljudje, višji od povprečja.
Najbolj zanimivo vprašanje! In odlični odgovori. No, saj je količina že pobarvana korakov na 1 km. in za moške in ženske sem se odločil ugotoviti koliko korakov moj sin, 10-letni fant, bo moral to storiti.
S pomočjo nasveta Athanasius44 mi je uspelo najti spletni kalkulator, ki poleg izračuna dolžine koraka omogoča izračun še veliko drugih uporabnih stvari, kot so koeficient vzdržljivosti, srčni utrip ali celo, včasih potrebnih za nekatere voznike , stopnja zastrupitve.
Ker vem, da je višina mojega otroka 137 centimetrov, in ob vstopu v moški spol, sem dobil rezultat dolžine koraka - 0,569 cm in takoj število korakov na kilometer - 1757,469. Zato morajo njegove noge narediti približno 300 korakov več kot moje odrasle noge. Imejte to v mislih, ko se odpravite na dolg sprehod.
Za lažji izračun lahko vzamete 1 km - 1000 korakov!
Res je, napaka je lahko velika.
Za natančnejšo oceno vzemite svojo povprečno dolžino koraka in 1000 metrov delite s povprečno dolžino koraka. Recimo, da imate povprečno dolžino koraka 85 cm (0,85 m). Nato v 1 km - 1176 korakov. Za korak 83 cm - 1205 korakov. To je približno 1200 korakov.
Če naredite tekaški korak - 200 cm, dobite 500 korakov.
Med športno hojo je dolžina koraka približno 90 - 100 cm, kar pomeni, da bo 1000 korakov na 1 km.
Za praktično rešitev problema - kupite si poceni pedometer!
Dolžina koraka se razlikuje od osebe do osebe. Visoka oseba z dolgimi nogami bo seveda imela daljši korak kot nizka oseba. Velikost koraka je odvisna tudi od čevljev, v katere je oseba obuta. Pri lahkih športnih copatih bo tudi korak daljši kot pri ponjavskih vojaških škornjih. Ženske v visokih petah in korak je opazno krajši.
Obstajajo spletni kalkulatorji, ki vam omogočajo enostavno določitev dolžine koraka.
Kot v tem primeru:
Vse je odvisno od človeka in kako se giblje (hodi ali teče). Pri odraslih je stopnica širša. Moški imajo širši korak kot ženske. Ko tečete, stopite širše. Če pa vzamemo aritmetično sredino, potem je 1 korak približno 40 cm, torej 0,4 m.
menimo. 1000 0,4 = 2500 korakov.
Odvisno je od tega, kakšni koraki so kratki ali dolgi, poleg tega je veliko odvisno od dolžine človekovih nog in njegove višine. Povprečni standard dolžine koraka je 50 centimetrov, zato sta v enem metru 2 koraka, v kilometru pa bo 2000 korakov.
Navigacija po članku:
Ne glede na to, koliko pripomočkov, vadbenih naprav in vrst vadbe si ljudje izmislijo, je redna hoja še vedno eden najboljših načinov za hujšanje. Če se odločite shujšati s hojo, je prva stvar, da greste in kupite pedometer. Zdaj lahko najdete zelo poceni modele pedometerov, ki vam bodo pomagali izračunati, koliko kilometrov na dan prehodite in koliko morate hoditi, da izgubite težo.
Če želite izvedeti, koliko kilometrov morate prehoditi, da izgubite težo, se najprej izkaže, koliko že prehodite vsak dan. To vam bo povedalo, koliko več časa/razdalje morate prehoditi vsak dan, da končno vidite razliko na lestvici.
Postavlja se razumno vprašanje: "Je 10.000 korakov vse, kar človek potrebuje? Če je hoja dovolj, potem drugi treningi niso potrebni?" Odgovor je odvisen od vaše stopnje pripravljenosti. Če se še nikoli niste ukvarjali s fitnesom, lahko začnete s povečanjem korakov – tako boste lažje začeli redno vaditi.
Ko pa se vaše telo navadi na delovno obremenitev, se dvigne na novo raven, bi morali začeti v svoj režim vključevati druge vrste treninga: moč (za boj proti izgubi mišic, ki se začne pri 30-ih), raztezanje (za povečanje obsega gibanja in zmanjša tveganje poškodb), pa tudi druge oblike kardio treninga (intervalni trening, ki pomaga proizvajati rastni hormon proti staranju). Kombinacija hoje z drugimi vrstami telesne dejavnosti vam bo pomagala ostati v najboljši formi tako zunaj kot znotraj.
Zdaj vemo, da vam hoja dejansko pomaga pri izgubi teže (ob predpostavki, da izvajate tudi trening za moč in raztezanje). Ali ste vedeli, da pomanjkanje gibanja predstavlja resno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja (British Journal of Sports Medicine). Kako torej začeti hoditi za hujšanje in zdravje? Ali obstaja kakšen načrt? Da, strokovnjak za fitnes Chris Powell je ustvaril 4-tedenski program hoje za hujšanje in zdravje. V samo enem mesecu lahko pridete v formo, z nadaljnjo hojo pa boste občutno zmanjšali tveganja za zdravje, povezana s sedečim načinom življenja.
1. dan: s pedometrom izračunajte, koliko korakov na dan prehodite na ta dan (v običajnem življenju, brez posebne dodatne hoje). To je vaše osnovno število korakov. Zapišite si ga, kjerkoli vam ustreza: v pametni telefon, tablico, beležnico.
2. dan: Vse več korakov! Dodajte še 500 korakov svoji osnovni številki. Ohranite novo število korakov do naslednje oznake "Povečaj korake!"
3. dan: Med hojo si postavite vizualne oznake razdalje - drevo, trgovina, pošta itd. - in ga imejte na vidiku, dokler ne dosežete te oznake. Ta taktika bo dala vtis, da je hoja krajša, kot je v resnici.
4. dan: Med hojo razmišljajte o tem, kaj vas motivira za fitnes – zdravje, družina, prihajajoči dopust na morju. Doma naredite slike s svojo motivacijo in jih pritrdite na hladilnik ali ogledalo – da boste imeli navdih 24 ur na dan.
5. dan: Močne mišice steznika preprečujejo bolečine v hrbtu, ki se vam lahko prikradejo med hojo. Svojemu dnevnemu sprehodu takoj po sprehodu dodajte 5 minut vaj za mišice s steznikom.
6. dan: Močan, aktiven sprehod po nakupovalnem centru (mall), nato pa si privoščite nove pohodne čevlje.
7. dan: K osnovnemu številu dodajte več korakov 1000 korakov .
8. dan: Hitrost hoje povečajte s poslušanjem poživljajoče, hitre glasbe (koraki naj bodo v ritmu s pesmimi). To bo olajšalo vadbo.
9. dan: Navadite se, da ob koncu vsakega dneva svoje pohodne čevlje pustite pri vratih za vdihavanje. imeli boste manj izgovorov in ne bo treba iskati superg pred hojo.
10. dan: Vse več korakov! Dodaj 1500 korakov na osnovno številko. Držite se tega števila korakov do naslednje oznake "Povečaj korake!"
11. dan: Nadaljujte s hojo zanimivo, tako da prenesete nov seznam predvajanja glasbe, ki je še niste slišali.
12. dan: Vnesite intervale - to bo okrepilo učinek hoje za hujšanje, pomagalo vam bo pokuriti več kalorij. hodite 1 minuto v zelo hitrem tempu (močno dihati, vendar ne brez sape), nato 2 minuti v lahkem tempu. Ponovite 4-krat.
13. dan: Ko potrebujete navdih, se sprehodite po svoji sobi ali pisarni. Strokovnjaki verjamejo, da hoja pomaga pri ustvarjanju ustvarjalnih idej.
14. dan: Po večerji se sprehodite, svoj sprehod delite na družbenih omrežjih. Ljudje, ki oddajajo svoje cilje, imajo večjo možnost, da shujšajo.
15. dan: Dodaj 2000 korakov na osnovno številko. Zdaj hodite 1,5 km več kot takrat, ko ste začeli.
16. dan: Sredi hoje si vzemite kratek odmor z raztezanjem telečnih mišic: ena noga je rahlo pokrčena, druga je zravnana naprej, prst potegnite proti sebi, lahko celo poskusite z roko doseči prst in povečati razteg. Ponovite z drugo nogo. Razteg držite 30 sekund na vsaki strani.
17. dan: Dodajte še nekaj hoje med pogovorom po telefonu.
18. dan: Naj vam slabo vreme ne ustavi napredka – preobujte se, če je zunaj ledeno, hodite v senco – če je vroče, z dežnikom in gumijastimi škornji – ko dežuje.
19. dan: Svojemu sprehodu dodajte še en niz intervalov. Tokrat zmanjšajte čas lahke hoje za 2-krat. Zelo hiter korak - 1 minuta, enostaven korak - 1 minuta. Ponavljajte 15 minut ali več (če lahko).
20. dan: Dodaj 2500 korakov na osnovno številko.
21. dan: Tudi hoja na mestu šteje! Poskusite hoditi domov iz serije Jessica Smith.
22. dan: Prosite prijatelja, naj vam dela družbo med sprehodom. Samo izberite prijatelje, ki so zabavni in aktivni. Skupaj na pozitivnem boste dosegli veliko več.
23. dan: Med hojo poslušajte zvočno knjigo - to vam bo pomagalo pri delu ne le z mišicami, ampak tudi z glavo, poleg tega pa bo čas hitro minil.
24. dan: Dodaj 3500 korakov na osnovno številko.
25. dan: Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom. 2 dodatni minuti hoje po stopnicah na dan (približno 3 nadstropja) lahko pokurite dovolj kalorij, da preprečite pridobivanje teže.
26. dan: Upoštevajte pravilo 1,5 km – če morate priti nekam, ki je manj kot 1,5 km stran, namesto z avtomobilom ali javnim prevozom hodite s hitrim tempom.
27. dan: Dodaj 4000 korakov na osnovno številko. zdaj hodite 3 km več, kot ste začeli!
28. dan: Poskusite teči 3K namesto hoje – redni tek. Če hodite s povprečnim tempom, bo trajalo približno eno uro.
Ljudje, ki hujšajo, običajno zanima, koliko kalorij porabijo pri hoji, saj se sama hoja praviloma začne z namenom povečanja stroškov energije.
Z vidika zdrave pameti bi se takšna dejavnost morala zdeti neučinkovita, vendar je za ljudi z ekstremnimi stopnjami debelosti tovrstna telesna dejavnost morda edina sprejemljiva.
Hoja bo ljudem, ki zaradi zdravstvenih razlogov nesposobni za tek, omogočila, da porabijo določeno število kalorij, ki presegajo običajne gospodinjske in proizvodne stroške. Hkrati je mogoče hojo kombinirati s potjo v službo, trgovino itd. Na hojo ne smete računati kot na nepogrešljiv atribut hujšanja in poleg tega kot jamstvo za nepogrešljivo hujšanje.
Hojo, kot sredstvo za hujšanje, je treba upoštevati le v kombinaciji z dieto., medtem ko bi morale vse vrste porabe energije (osnovni metabolizem, proizvodnja, gospodinjska dejavnost in hoja) zagotoviti, da zaužite kalorije presegajo tiste, ki jih prejmemo s hrano.
Hkrati pa glede na stabilno in dolgotrajno hujšanje ta presežek oziroma neravnovesje (včasih imenovano kalorijski primanjkljaj) ne sme presegati 400 kcal za ženske in 500 kcal za moške (zaradi večje mišične mase).
Potem mora vsaka sprememba telesne aktivnosti (vključno z dodatno hojo) povzročiti ustrezno povečanje vnosa hrane. To okoliščino običajno dojemamo z nezaupanjem in jo celo zavračamo, vendar so to zakoni fiziologije, ki jim ne morete oporekati. Preveliko neravnovesje kmalu povzroči zmanjšanje hitrosti presnove, čemur sledi zmanjšanje hitrosti hujšanja. Rezultat bo veliko gibanja, malo hrane in brez navpičnih črt.
Kljub temu se hoja ne bo izkazala za "odveč" - več hrane bo zagotovilo oskrbo z zadostno količino hranil, vitaminov, makro- in mikroelementov, prehranskih vlaknin, encimski sistem bo deloval odlično, zagotovljena vam bo odlična prebava.
Analizirajmo, kaj pravzaprav vodi do porabe energije pri hoji. Ko človek leži negibno (a je hkrati buden) in je včerajšnja hrana že prebavljena, se energija porabi samo za vitalne procese (delo srca, jeter, ledvic, mišic in drugih organov) ter porabo je blizu ravni bazalne presnove (BMR), približno 1 kcal/kg/min (kar pomeni, da je za vsak kilogram telesne teže na minuto poraba energije 1 kcal). Hkrati sta frekvenca pulza in dihanja minimalna. Ko človek vstane, se poraba energije poveča in bo presegla GVD za 40% - dodatna energija se porabi za črpanje krvi, ohranjanje ravnovesja telesa itd. To spremlja povečanje utripa za približno 15 utripov. na minuto, pogostost in globino dihanja, da se zagotovijo povečane potrebe po kisiku v zraku.
In zdaj pozornost - oseba dvigne eno nogo naprej in nanjo prenese težo telesa (naredi prvi korak). Višina težišča (CG) osebe (ki se nahaja na ravni drugega križnega vretenca) se zmanjša. Kdor še ni pozabil na šolsko geometrijo, se spomni, da je višina enakokrakega trikotnika vedno manjša od dolžine dveh enakih bokov. V našem primeru je dolžina osnove trikotnika dolžina koraka, dolžina stegna pa dolžina noge. (V skrajnem primeru si predstavljajte osebo, ki sedi na razcepu - tukaj je CG najnižji).
V prvem približku nižanje centralnega ogrevanja ne zahteva energije. Ko pa človek potegne drugo nogo, se v tistem trenutku višina CG poveča, kar zahteva delo proti gravitaciji Zemlje, za to pa moraš plačati - z energijo, tj. kalorij. S konstantno dolžino koraka se CG premika navzdol/navzgor za vsak cikel hoje, pri gibanju navzdol se nakopičena energija porabi neuporabno, pri gibanju navzgor je treba energijo porabiti iz telesnih rezerv.
Hodite lahko z različnimi hitrostmi- od koraka hoje 3,5-4 km/h do hitre hoje s hitrostjo 7-7,5 km/h, medtem ko se za povprečno hitrost hoje šteje hitrost 5-5,5 km/h. S povečanjem hitrosti hoje se poveča frekvenca koraka in s tem poraba energije v minuti ali uri. Ampak kar je zanimivo - poraba energije na kilometer poti ostaja praktično nespremenjena. To ni paradoks - to izhaja iz zgornjih razlogov za porabo energije pri hoji.
To razmerje je kršeno le pri zelo hitri hoji, vendar je zelo hitra hoja (s hitrostjo nad 7-7,5 km / h) neracionalna - tek s takšno hitrostjo je varčnejši od hoje glede na kilometer razdalje. (Kolesarjenje pa je še bolj ekonomično – ni cikličnega povečanja CG, premagati je treba le trenje in zračni upor).
Običajno je v skladu s tabelami običajno določiti, koliko kalorij se porabi na uro hoje. Glede na zgoraj navedeno, v tabelah ni posebne potrebe - dovolj je vedeti svojo težo in prevoženo razdaljo. Poleg tega vas bodo tabele zavajale glede števila kalorij, ki vas zanima. Dejstvo je, da so v tabelah stroški energije podani glede na rezultate instrumentalnih meritev porabe energije ljudi različnih tež pri različnih hitrostih hoje, t.j. te vrednosti vključujejo bazalno izmenjavo. Po 5 km hoje v uri bo oseba, ki tehta 60 kg, porabila približno 210 kcal, medtem ko bo 60 kcal glavni metabolizem, poraba za samo hojo pa bo 210 - 60 = 150 (kcal). Ko je kot nagrado za hojo "preštel" 210 kcal, bo dvakrat preštel urno izmenjavo 60 kcal - enkrat kot del dnevne izmenjave 60 x 24 = 1440 kcal in drugič za uro hoje.
Preglednice porabe energije za različne vrste dejavnosti so bile sestavljene za povsem drugačen namen kot pomoč ljudem pri hujšanju.
In zdaj so številke za izračun zelo preproste. Za vsak kilometer razdalje, ki jo človek preživi med hojo, je količina energije v kilokalorijah številčno enaka polovici njegove teže v kilogramih. Teža v tem primeru ne sme biti tista, ki jo merite zjutraj na tešče in brez oblačil, temveč dejanska teža med hojo, v oblačilih, obutvi in z dodatno težo, če se odločite za težjo hojo oz. zgodilo (na primer, morate nositi nahrbtnik). Torej, formula za izračun porabljenih kalorij med hojo:
0,5 x teža osebe (kg) x razdalja (km) = porabljene Kcal
Primer: Oseba, ki tehta 80 kg, vsako jutro hodi 1,5 km do svojega delovnega mesta, porabi 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energije.
Pri hoji navkreber se poraba energije poveča s hitrostjo 0,09 kcal / kg / km za vsak odstotek strmine vzpona (takšne odstotke ste videli na prometnih znakih pred vzponom ali pobočjem).
Primer: Oseba premaga dvig za 12 %. Pri izračunu porabljenih kalorij namesto koeficienta 0,5 kcal / kg / km uporabite koeficient (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).
Stopnja bazalnega metabolizma je odvisna predvsem od temperature in vlažnosti zraka, ki je ne vštevamo med porabljene kalorije pri hoji. Seveda ti dejavniki vplivajo na udobje hoje.
Če štejete korake s pedometrom, lahko pretvorite korake v metre glede na dolžino koraka ali izračunate strošek energije za 1000 korakov, spet na podlagi stroškov energije na 1 km. Dolžino koraka lahko eksperimentalno določimo s hojo, na primer na razdalji 100 m, označeni na katerem koli stadionu, ali celotnem krogu (400 m).
Dolžina koraka osebe povprečne višine je običajno 0,6-0,8 m, nižje vrednosti so za počasno hojo, višje vrednosti za hitro hojo. Dolžino koraka za svojo višino lahko izračunate tudi kot 41% vaše višine ali pa jo vzamete za 0,7 m. Kot rezultat, formula za štetje kalorij glede na število korakov:
(Število korakov x dolžina koraka (m)) x 0,5 x teža osebe (kg) = porabljene kalorije
Primer: Moški (80 kg) je hodil po pedometru. V kilometrih je to 10.000 korakov x 0,7 m = 7.000 m = 7 km. Na podlagi razdalje 7 km in znane teže se izračuna poraba kalorij: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.
Moram reči, da bo pedometer s svojo uporabnostjo in natančnim beleženjem korakov natančnejši od kalkulatorjev porabe kalorij, ki izračunajo porabo energije po srčnem utripu. Utrip od hitrosti hoje je zelo odvisen od stopnje telesne pripravljenosti osebe, ki je naprava preprosto ne more poznati. Čeprav je natančnost pedometra omejena tudi zaradi nepoznavanja resnične učinkovitosti mišic, ki sodelujejo pri hoji, t.j. njihova sposobnost pretvarjanja presnovne energije (iz hrane) v fizično energijo. Običajno ta koeficient ni višji od 20-30%, preostala energija se pretvori v toploto - pri hitri hoji vam bo vroče.
Med delovanjem mora biti pedometer pritrjen na mestu, kjer najbolj natančno zazna gibanje, t.j. šteje korak za korakom, ne dva po enega ali enega po dva.
Običajno je pedometer pritrjen na pasu na levi na sredini stegna.
Števci kalorij so vgrajeni v fitnes centre na tekalni stezi, ki se lahko uporabljajo za hojo, če iz nekega razloga ni mogoče hoditi po parku, gozdnem pasu itd. Ti števci praviloma zahtevajo prednastavitev (vpis teže in starosti), pri hoji pa upoštevajo, koliko kalorij se porabi po zgornjem pravilu (0,5 kcal na kilogram telesne teže pri hoji 1 km). , vendar spet plus do nastale vrednosti glavne menjave (izračunano tudi po teži).
Fitnes zapestnica ima vgrajen senzor gibanja – merilnik pospeška. Pametni telefon, na katerega je treba namestiti posebno aplikacijo, sprejema odčitke senzorja prek brezžičnega omrežja Bluetooth in jih prevede v korake. Nato sledi pretvorba korakov v kilometre in kalorije glede na težo, višino in starost, ki jo uporabnik navede ob zagonu aplikacije. Jasno je, da je v tem primeru natančnost ocene porabljenih kalorij zelo nizka.
Merilnik pospeška je mogoče vgraditi tudi v pametni telefon, vendar je tukaj napaka še večja, saj je pametni telefon treba nositi na mestu, kjer bo merilnik pospeška dobro občutil tresljaje, ki jih povzroča hoja, na primer v žepu hlač. Vse tovrstne naprave so zasnovane za hojo ali tek, v fitnes načinu pa so njihovi odčitki še bolj nezanesljivi.
V mirovanju, leže, je človeški utrip minimalen in se imenuje utrip v mirovanju. Pri opravljanju fizičnega dela, da bi zadovoljili povečano potrebo telesa po kisiku, začne srce utripati hitreje, povečanje srčnega utripa v prvem približku pa je sorazmerno z močjo opravljenega dela (hkrati pri nizkem obremenitev se srčni utrip omeji s povečanjem volumna krvi, ki jo srce izvrže v aorto v eni kontrakciji, in šele nato, ko udarni volumen doseže svojo mejo, se poveča obremenitev le zaradi povečanega srčnega utripa) .
E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)
kjer je E - poraba energije v kcal, M - telesna teža v kg, T - čas hoje v minutah, PP - utrip v mirovanju in P - utrip med gibanjem v utripih na minuto. Zanimivo pri tej formuli je, da ne vključuje prevožene razdalje, hitrosti ali strmine vzpona – vse to upošteva srčni utrip.
Srčni utrip lahko izmerimo z ročnim štetjem ali z elektronskim merilnikom srčnega utripa, večkrat v smeri vožnje, in vzamemo povprečje.
Primer: 70 kg težka oseba je prehodila določeno razdaljo v 15 minutah, s pulzom 90 utripov / min, pulzom v mirovanju 65 utripov / min. Poraba energije je 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).
Takšen izračun je tudi približen, saj je izguba kalorij pri hoji odvisna od stopnje telesne pripravljenosti osebe (za usposobljene ljudi v primerjavi z manj usposobljenimi opravljanje enakega dela zahteva manj srčnega utripa), merilnik srčnega utripa pa ne more ovrednotiti, nekaj informacij se izgubi.
Obstajajo tudi spletni kalkulatorji, ki vam omogočajo, da izračunate, koliko kalorij se porabi pri hoji na uro ali drug čas. Ti kalkulatorji kalorij pri hoji običajno zahtevajo vnos teže, časa hoje in prevožene razdalje in lahko temeljijo na različnih algoritmih, saj iz zgoraj opisanih razlogov ni enotne metode za izračun, koliko kalorij se porabi med hojo.
