Najljubši posel - spati dlje zjutraj - človeku ne pušča časa za zdrav zajtrk.
Vendar je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in ga nikoli ne smete preskočiti! Poleg tega je ravno tisto, kar jemo med tem sprejemom, najbolj vredno razmišljati.
Narava je tako zasnovana, da vsi živimo po bioloških urah. Telo je zjutraj lačno in vsaka telesna celica potrebuje dobro prehrano. Zdi se, da kriči: "Nahrani me!". In oseba ji namesto tega da skodelico kave ali pa nič.
Znanstveniki so dokazali, da vse, kar je človek pojedel pred 8. uro zjutraj, telo maksimalno absorbira. Z rednim zajtrkom se metabolizem poveča in posledično se zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo. Gorivo, ki zjutraj vstopi v telo, daje energijo za cel dan, izboljša spomin in pozornost.
Poleg tega so sociologi dokazali, da več kot 90% ljudi, ki zajtrkujejo s skodelico kave, trpi za gastritisom.
Ne pozabite, da manj pogosto jeste, pogosteje imate močan občutek lakote. In hkrati je lahko zelo težko slediti prebujenemu apetitu.
Kot dokazujejo strokovnjaki s področja prehrane in diet, so najpogosteje predebeli tisti, ki jedo dvakrat na dan in ne štiri ali pet, kot je bilo pričakovano.
Zapomnite si preprosto pravilo: če želite biti ves dan veseli, veseli in sposobni, si morate pripraviti lahke, vključno s hranljivimi zajtrki. In če zjutraj ni apetita, to ne pomeni, da telo ne potrebuje hranil, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati. Prav ti dve komponenti našega zajtrka sta odgovorni za dodatno energijo in občutek sitosti.
Mnogi poznajo ljudski rek, da apetit pride z jedjo. Samo premagati morate željo po daljšem spanju zjutraj.
Če oseba zavrne zajtrk ali so mu zjutraj v prehrano vključeni ogljikovi hidrati, potem raven sladkorja v krvi (inzulina) pade pod normalno. Posledično - lakota "ogljikovih hidratov" in potreba (včasih celo potreba), da jo hitro premagamo (prigrizek preprostih ogljikovih hidratov).
Takšni ogljikovi hidrati povečati raven sladkorja nad normalno. V tem primeru deluje trebušna slinavka, ki jo s svojim intenzivnim delom poskuša zmanjšati. Ampak bistvo je v tem insulin pretvori odvečni sladkor v maščobo.
In tako krčevito stanje opazimo pri človeku ves dan.
Sladkorna bolezen, visok krvni tlak, težave s telesno težo – vse to se pridobi kot posledica vseh naštetih težav.
Zajtrk z ogljikovimi hidrati telesu škodi nič manj kot njegova odsotnost. Preprosti ogljikovi hidrati (žemljice, sendviči, kava, ovseni kosmiči) dramatično povečajo raven sladkorja v krvi (nad normalno). Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ga zmanjša pod normalno vrednost, presežek se spremeni v maščobo in vodi v lakoto "ogljikovih hidratov".
Potem oseba spet nujno potrebuje preproste ogljikove hidrate. Kaj se bo zgodilo naprej, je znano.
In le pravi zajtrk preprečuje lakoto »ogljikovih hidratov«, odvisnost od škrobne hrane in sladkarij, ohranja raven sladkorja v krvi na normalni ravni, nadzira apetit čez dan in pomaga znebiti odvečne maščobe!
Ni dovolj prepričljivo? Nato razmislite o 6 razlogih, zakaj morate najti čas za jutranji zajtrk.
Vaše telo zjutraj potrebuje energijo. Je kot parna lokomotiva, ki ne bo mogla dobro teči, če vanjo ne bodo naložili prave količine drv.
Zajtrk izboljša učinkovitost. Lahko hrano je priporočljivo jesti pred 9-10 uro zjutraj.
Jutranji obrok vam pomaga, da se pripravite na dober dan, in če je tudi zajtrk okusen, vas bo zagotovo razveselil.
Če zajtrkujete zjutraj, se čez dan lakota ne bo čutila tako močno, kar pomeni, da ne bo treba jesti velike količine hrane. In kar je najpomembneje, ne boste želeli "škodljive" hrane.
Glede na študije sta koncentracija in spominska sposobnost ljudi, ki zajtrkujejo, bistveno višji od tistih, ki ga zavračajo.
Zajtrk rešuje telo pred stresom. Po mnenju zdravnikov se tisti, ki zajtrkujejo, ne bojijo stresa. Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo, solato in beljakovinsko hrano - ribe, jajca, meso.
Zjutraj je metabolizem počasen. Da bi telo delovalo "pravilno", morate jesti. Zahvaljujoč temu se lahko čez dan znebite lakote in začnete hujšati.
Lahko začnete z delom gastrointestinalnega trakta in spodbudite apetit z enim kozarcem čiste vode na prazen želodec.. Tekočina, pijana na prazen želodec, pomaga telesu pri odstranjevanju toksinov in aktivira vitalne procese.
Če preskočite zajtrk, se bodo presnovni procesi postopoma upočasnili, v telesu bo manj energije, zaužitih kalorij pa bo presežek. Rezultat je povečanje telesne mase.
Če delate v nočni izmeni ali se »hodite do jutra«, je bolje, da zajtrkujete, ko se vrnete domov, nato greste spat in po prebujanju še naprej sledite sistemu.
Še enkrat vas opozarjam, da za zajtrk lahko jeste popolnoma vse, ne da bi šteli kalorije in ne razmišljali, kako škodljiv je ta izdelek. Toda to ne pomeni, da morate vedno jesti obilen zajtrk.
Ustrezen zajtrk
1. Hranilni elementi.
2. Voda.
3 . In kar je najpomembneje, ne zvišujte ali znižujete krvnega sladkorja!
Najboljši čas za zajtrk je pol ure po prebujanju. Dokazano je, da je najbolje zajtrkovati od 7. do 9. ure zjutraj. Seveda, če morate prej v službo, morate zajtrkovati prej. A znanstveniki so ugotovili, da je v skladu z biološkimi ritmi človeško telo sposobno bolje prebaviti in asimilirati hrano, če jo v takem času zaužijemo za zajtrk.
Navadite se zajtrkovati vsako jutro ob isti uri, potem vas bo želodec po 2-3 tednih bolj jasno kot katera koli ura spomnil na hrano.
Če zjutraj nimate apetita, si kupite skledo, okrašeno s svetlimi barvami – pravilna posoda vam pomaga povečati apetit in izboljšati razpoloženje.
2-3 ure po zajtrku, še posebej, če je bil lahek, lahko prigriznete z jabolkom, banano, oreščki (surovi in nesoljeni) ali popijete kozarec naravnega jogurta.
Torej, iz katerih živil bi moral vsebovati hranljiv zajtrk? Zdravniki vztrajajo, da mora ta seznam vključevati izdelke, kot so:
Priporočljivo je piti čaj z medom. In čaj z medom in limono vas bo zaščitil pred različnimi virusnimi boleznimi, saj se imenuje zdrava pijača.
Ne pijte kave na prazen želodec - lahko izzove gastritis. Če si ne predstavljate začetka dneva brez požirka kave, mu obvezno dodajte mleko.
Obstaja napačno prepričanje, da žita vsebujejo veliko kalorij. V tem primeru se je treba spomniti, da žitarice služijo kot ogromen vir energije in hranil, ki jih zadostuje za ves dan. Jejte mirno in ne bojte se, da bi svoji postavi dodali odvečne kilograme.
Seveda obstajajo izjeme pri vsakem pravilu. V našem primeru je to instant kaša. Tukaj lahko zlahka pokvarijo vašo postavo zaradi vsebnosti velike količine sladkorjev, ki so zelo škodljivi za naše telo.
Koruzni musli in kosmiči so bogati s hranili in ogljikovimi hidrati, ne bojte se jim dodati mleka. Tako okusno kot zdravo!
Iz te pozitivne note morate preiti na seznam izdelkov, katerih jutranji vnos zelo močno vpliva na naše zdravje. Ne glede na to, kakšen je vaš zajtrk – gost in zadovoljiv ali lahek – je pomembno vedeti, da vseh živil zjutraj ni mogoče varno zaužiti.
Kaj in zakaj ne morete jesti na prazen želodec?
Razmislite o glavnih živilih, ki niso dobra za naše telo, ki jih je bolje ne jesti na prazen želodec.
Tako se bo ta seznam mnogim zdel boleče poznana in najljubša hrana. Navsezadnje marsikdo z njimi zajtrkuje.
Ne moreš zajtrkovati
Živila, ki niso bila toplotno obdelana, kot so sveže sadje, paprika, česen, povzročajo bolezni želodca. Strokovnjaki trdijo, da na prazen želodec ne smete jesti pomaranč, hrušk, kakijev, banan, paradižnika.
Poleg tega ne začnite dneva s surovo zelenjavo – kumare, zelje, paprika, Ker kisline, ki jih najdemo v surovi zelenjavi, lahko dražijo želodčno sluznico, kar je preobremenjeno z razjedami in gastritisom, zato jih ne smemo uživati na prazen želodec, zlasti za ljudi s prebavnimi težavami.
Česen vsebuje alicin, ki lahko draži stene našega želodca, pa tudi črevesje. Posledično lahko povzroči gastrospazme.
Mimogrede, uživanje jogurta za zajtrk je postalo skorajda tradicija. Toda v resnici točno Jogurt, ki ga zaužijemo na prazen želodec, je neuporaben.
Glavna vrednost fermentiranih mlečnih izdelkov je v koristni mikroflori - mlečnokislinskih bakterijah. Če jemljete te izdelke na prazen želodec, bakterije vstopijo v agresivno kislo okolje in umrejo v želodcu, ne dosežejo črevesja.
Izkazalo se je, da bodo zdrave jogurtne kulture "požrle" želodčni sok - jogurt, ko ga zaužijemo na prazen želodec, izgubi pomemben del svojih koristnih lastnosti.
Priporočljivo je, da ga uporabite dve uri po obroku ali pred spanjem. Le v teh primerih resnično pomaga pri procesu prebave.
Po 7-8 urah spanja telo potrebuje tekočino, saj je v tem času izhlapelo veliko vlage. Pitje zjutraj je možno in celo potrebno, saj vam kozarec vode omogoča, da "ogrejete" prebavila pred zajtrkom. Vendar pa ne pijte preveč hladne pijače saj v tem primeru tvegate draženje sluznice želodca in črevesja.
Če imate kronične bolezni prebavnega trakta, lahko hladne pijače izzovejo poslabšanja. Poleg tega hladne pijače vodijo do zoženja želodčnih žil in poslabšanja lokalnega krvnega obtoka, kar bo poslabšalo proces prebave.
Hladna pijača se pije 1,5 - 2 uri po obroku. Toda tudi če je prevroče, je bolje piti vodo pri sobni temperaturi ali rahlo hladno.
Prav tako ne pijte tekočine v enem požirku. Raztegnite vnos vode za nekaj minut, jemajte majhne požirke.
Popoln zajtrk
Britanci za zajtrk pojedo celo kosilo iz več hodov. Francozi se zadovoljijo s kavo z mlekom in rogljičkom. Rusi so tradicionalno zajtrkovali s kruhom in kašo. Ali obstaja res popoln zajtrk?
Pred nekaj leti so ameriški znanstveniki z univerze v Connecticutu izvedli zanimivo študijo zajtrkov za moške. Prostovoljci so en dan dobili standardna umešana jajca in toast, drugi dan pa bagel, jogurt in sir brez maščobe. Kalorije v zajtrku so bile enake.
ponedeljek:žitni piškoti ali kruh, nizkokalorični jogurt, katero koli sadje, skodelica čaja (kave)
torek: polnozrnati toast s sirom z nizko vsebnostjo maščob, poljubno sadje, skodelica čaja (kave)
sreda:žitarice ali musli s pitnim jogurtom, poljubno sadje
četrtek: mehko kuhano jajce, 100-150 g ajdove kaše, žitni kruh, kozarec 1% kefirja
petek: skuta, banana, jabolčna in pomarančna solata z žlico medu, skodelica čaja (kave)
sobota: riževa ali prosena kaša na mleku z bučo, skodelica čaja (kave)
nedelja: eno jajce omleta, ovseni kosmiči, kosmiči, kozarec soka (po možnosti sveže stisnjenega)
Glede na www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,
Naši starši že od otroštva nenehno ponavljajo, da če želiš odrasti velik in zdrav, moraš dobro jesti. Zakaj torej kot odrasli pozabljamo na pravilno in racionalno prehrano?
Ne pozabite, da zdravja ni mogoče kupiti z denarjem in ga tudi povrniti. Dobra prehrana je ključ do dobrega zdravja. In pomemben del tega je pravi zajtrk.
Ženskam je celo všeč - najmanj kalorij brez boja proti lakoti. To je napaka, takšna prehrana pomaga pri kopičenju odvečnih kilogramov, poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca. Še en »lačen« zajtrk poruši celoten metabolizem in upočasni možgane. Toda hranljiva, bogata z beljakovinami in ne revna z ogljikovimi hidrati in maščobami pomaga pri izgubi teže. In to niso izumi modnih nutricionistov, ampak znanstvena dejstva.
Tudi če zjutraj ni apetita, telo še vedno hrepeni po beljakovinah in ogljikovih hidratih, ki telesu dajejo energijo in moč. In nujno je, da je ta energija dolgotrajna. Potreben ni hitro goreči sladkor, ampak počasni ogljikovi hidrati, ki se težko prebavijo. Energijsko peč hranijo dolgo in kakovostno. Najdemo jih ne v zdrobovi kaši, ki je tako ljuba za zajtrk, in ne v navadnem kruhu, ki ga večina uporablja, ampak v polnozrnatem kruhu, v ajdovih, ovsenih kosmičih (vendar ne v rižu) in samo v tistih suhih zajtrkih, v ki ne dodajajo sladkorja.
Sendvič za zajtrk z maslom, tradicionalen za mnoge, je normalen, vendar ni potreben, zjutraj je veliko bolj pomembno, ne maščobe, ampak beljakovine, - pravi Konstantin Spakhov, gastroenterolog, kandidat medicinskih znanosti. - To je obvezen dodatek k pravim ogljikovim hidratom. Najboljše beljakovine so v jajcih, skuti, sirih, kislem mleku in mesnih izdelkih (klobase in klobase so vedno slabše od šunke, šunke, prsi in drugega polnovrednega mesa). Vse to je dobro kombinirati z žitaricami, tudi če se zdijo takšni jutranji obroki odveč. Prav beljakovine ustvarjajo dolg občutek sitosti. Po njihovi zaslugi se kosilo ne začne zelo zgodaj in, kar je najpomembneje, se ne konča v požrešnosti. Študije so pokazale, da je ljudi, ki preskočijo zajtrk, kosilo in večerjo, pogosto zelo veliko. Tisti, ki zajtrkujejo, čez dan običajno nimajo tako brutalnega apetita kot tisti, ki ne zajtrkujejo. Zanimivo je, da poskus prestavitve obilnega zajtrka v drug čas dneva ni zmanjšal presežnega vnosa kalorij. Se pravi, zajtrk je nepogrešljiv, zdrava požrešnost pa je možna le zjutraj.
Na dieti za zajtrk je bolje zaužiti skoraj polovico vseh dnevnih kalorij. Prišlo je do zelo zanimivega eksperimenta z debelimi ženskami. Bili so na dveh različnih dietah. Prva je zelo težka, ženske so prejele le 1085 kcal, približno četrtino (290 kcal) bi jih lahko pojedli za zajtrk. Drugi je bil mehkejši, vseboval je 1240 kcal, polovico pa smo pojedli za zajtrk (610 kcal). Na začetku poskusa so ženske na najstrožji dieti zmagale z majhno razliko. Potem pa so spet pridobili več kot 8 kg, ki so jih izgubili prej, in shujševalne poskuse končali z zelo skromnim rezultatom - minus 4,3 kg. A ženske druge skupine so svoj uspeh okrepile in do konca 32. tedna testiranja shujšale za 18,1 kg! To je več kot 4-krat več, in to na bolj zadovoljivo in zato lažje slediti prehrani. Vse to poudarja poseben pomen obilnega in zadovoljivega zajtrka skozi vse življenje – pomaga ohranjati normalno težo.
Za otroke je šolska uspešnost izjemno pomembna in je neposredno povezana z zajtrkom. Številne študije kažejo, da imajo otroci, ki preskočijo zajtrk, zmanjšano pozornost pri pouku in slabše opravljajo naloge. Še več pa je težav z dojenčki. Težko jih je pripraviti ne le do ustreznega zajtrka, ampak tudi do zajtrka na splošno. Jutro je za otroke izjemno težko obdobje - pogosto zamujajo, zaskrbljeni pred poukom. In starši so jim pripravljeni vtakniti vse.
Proizvajalci hrane, ki se dobro zavedajo teh težav, proizvajajo prav veliko otroških jogurtov, sladic in kosmičev za zajtrk. Pogosto so slabši od običajnih tovrstnih izdelkov za odrasle. Vedno imajo veliko lahko prebavljivega sladkorja, obstajajo prehranska dopolnila. In "zvezdice", "prstani" in druge igrače so manj uporabne kot žitarice ali preprosti suhi zajtrki na osnovi polnozrnatih žit. Najpreprostejše in najbolj odrasle mlečne izdelke in kosmiče za zajtrk lahko naredite bolj privlačne za otroke tako, da namesto sladkorja dodate jagode, koščke sadja in med.
Večina sodobnih ljudi ne zna pravilno jesti in podcenjuje tako izjemno pomembno stvar v zdravem načinu življenja, kot je zajtrk. Ali si vržejo sendvič in kavo v želodec in tečejo v službo; ali pa stlačijo v usta vse kar pride v hladilnik in so zadovoljni. Toda za želodec nobena od možnosti ni norma. V prvem primeru, ko pride na delo v bistvu lačen in po porabi fizične moči do sredine dneva, bo človek dobil padec krvnega sladkorja, omotico in celo omedlevico, saj možgani ne bodo prejeli dovolj " gorivo". Posledično bo prestrašeno telo naslednjič zahtevalo več ogljikovih hidratov: sladko in škrobno hrano, kar bo nato privedlo do povečanja telesne mase.
Druga različica obroka vodi do zmanjšanja učinkovitosti, saj bo telo vložilo vse svoje moči v poskus obdelave tako imenovanega zajtrka.
1) Jutranji obrok omogoča, da metabolizem in prebava začneta normalno delovati. Zaradi izpuščanja zajtrka se metabolizem v telesu zmanjša, to pa se izraža v utrujenosti čez dan, preobremenjenosti. Motnje hranjenja lahko vodijo tudi do povečanja telesne mase. Uravnotežen in ne pozabljen zajtrk spodbuja hujšanje skupaj z vadbo.
2) Zdrav zajtrk pomaga telesu, da se lažje očisti. Če začnete jesti zdravo hrano zjutraj, lahko izboljšate stanje prebavnega sistema in kože.
3) VSAK odložen zajtrk je vedno velik stres, ne glede na to, kako pogosto se izvaja. Da, zgodi se, da telo potrebuje stres (na primer - terapevtsko stradanje). Toda reden stres prispeva le k slabemu delovanju in zdravstvenim težavam.
Zakaj toliko ljudi preskoči zajtrk?
Oglejte si spodnji videoposnetek, če želite izvedeti več o preskaku zajtrka.
Velika večina strokovnjakov za prehrano meni, da mora prvi obrok vključevati žitarice, ki telesu omogočajo, da dobi dovolj moči; mleko in izdelki iz njega, ki vsebujejo kalcij in beljakovine; sadje, ki vsebuje ogromno vitaminov in makrohranil. Kakšna je torej najboljša hrana za zajtrk? Tukaj je nekaj najbolj uporabnih primerov:
Veliko ljudi dela napake pri uživanju sadja. Oglejte si spodnji video, kako jih jesti.
Prav tako ne bodo motili dodatni viri vitaminov in snovi: oreščki, jagode, zelišča.
Toda bel kruh je treba izključiti iz jedilnika. Od tega ni nobene koristi, poleg tega pa je veliko dodatnih kalorij.
Mnogi se ne želijo ločiti od kave in črnega čaja, sopotnikov za zajtrk. In najhuje za telo je, ko to kavo nadomestimo z zajtrkom. Zaradi tovrstnih trikov izčrpani živčni sistem deluje na obrabo. Toda kljub temu je bolj koristno uporabiti zeleni čaj namesto črnega čaja, vsebuje veliko več vitaminov in bolje tonira.
Ali naj se odpovem kavi? Če govorimo o instant pijači, ki nosi to ime, potem - stoodstotno da. Toda naravna kava v razumnih količinah ne škoduje telesu. Obstajajo flavonoidi, antioksidanti, minerali. Vendar ga je bolje zaužiti po zajtrku.
Obstaja še en radoveden izdelek, ki prav nič manj kot pijača poživlja telo, krepi imunski sistem in normalizira krvni tlak. To je ingver. Dovolj je, da naribamo majhno rezino korenine in jo dodamo jedi ali pijači.
Tudi, če ne želite postati sovražnik lastnega telesa, je bolje, da za zajtrk ne pijete kole. Noben izdelek ne more povzročiti takšne škode telesu, kot je.
Obstaja mnenje, da je koristno zajtrkovati s polnozrnato kašo, jajcem in sendvičem s sirom. Toda ta pristop ni posledica uporabnosti kombinacije, temveč hitrost priprave teh jedi.
Posamezno so ti izdelki zelo uporabni, vendar je njihova kompleksna kombinacija komaj primerna za jutro.
Bolje bo, če bo malo kaše, kruh bo vseboval otrobe in zelenjavo za to jed - sladko papriko, korenje. Toda paradižnik, na primer, je bolje pustiti za kombinacijo s sendvičem kot z jajci.
Ena najbolj uporabnih in hkrati hitrih rešitev za zajtrk sta ovsena kaša ali ajdova kaša, ki ne zahteva veliko truda in veliko časa za kuhanje.
Optimalen zajtrk je lahko idealno sestavljen iz:
Ovsena kaša vsebuje veliko količino vlaknin, ki pozitivno vplivajo na delovanje prebavnega sistema, prispevajo k hitremu odstranjevanju toksinov. Ovsena kaša je bogata tudi z antioksidanti.
Zaradi vsebnosti železa se ta kaša šteje za primerno za preprečevanje anemije, vegetovaskularne distonije, izboljša kakovost krvi. Njegovi ovojni in protivnetni učinki se uresničijo pri vnetju črevesnega trakta. Kaša služi za preprečevanje razjed in gastritisa. Nenehna uporaba kaše za zajtrk podpira možgansko aktivnost, spomin in sposobnosti.
Uporabite lahko ne samo ovseno kašo, temveč tudi ajdovo ali riževo kašo.
Treba je vzdrževati ravnotežje, ne delajte premajhnih porcij, ker bo to spet povzročilo lakoto in povečanje telesne mase.
Nemogoče je doseči nasičenost, če je zajtrk enostransko sestavljen iz ogljikovih hidratov ali beljakovin. Ravnovesje je glavno merilo za oblikovanje jutranjega menija, prvo in najpomembnejše, zlasti za športnike - ljudi, ki spremljajo svojo obliko, trenirajo in potrebujejo raznoliko prehrano. Najbolj primeren čas za zajtrk je 30-60 minut po prebujanju. Če je polna in zdrava različica pretežka, jo lahko razdelimo na nekaj delov. To lahko svetujemo tistim, ki trenirajo zjutraj ali delajo jutranje vaje. Toda pred treningom je bolje uporabiti ogljikove hidrate, po njem pa beljakovine.
Med spanjem se procesi upočasnijo, in če po prebujanju ne nahranite telesa, bo metabolizem tekel ves dan počasi. Poleg tega možgani ne prejemajo dovolj glukoze, možne so depresija, omotica in bolečine. Majhen niz pravil za zdrav zajtrk pomaga preprečiti to:
Obstaja seznam izdelkov, katerih uporaba bodisi obremenjuje telo ali mu škoduje. In zjutraj, na prazen želodec, je ta škoda dvojna, telo pa trpi dvakrat več.
Za navadnega človeka, kot je vegetarijanec, je nezaželeno, da pri zajtrku uporablja maščobe (zlasti živalske) in beljakovine. Tudi ocvrta jajca je bolje uporabiti za večerjo kot za zajtrk. Tako bo telo bolje absorbiralo beljakovine in jih uporabilo.
In uživanje beljakovin ob zajtrku pomaga upočasniti čiščenje toksinov, povzroči, da telo vrže energijo v prebavo, oteži delo jeter.
Prav tako je bolje, da zjutraj ne pijete mleka, močnejši bodo vplivali hormoni, ki morajo biti prisotni v izdelku.
Ni priporočljivo uživati sveže stisnjenih sokov na prazen želodec. Razlog so aktivne kisline, ki jih vsebujejo. Na prazen želodec dražijo njegovo membrano in povzročajo zgago. Toda hkrati pomagajo odstraniti toksine iz telesa, vsebujejo veliko vitaminov. Res je, da lahko učinke kislin nevtraliziramo tako, da sok zmešamo z banano v mešalniku.
Veliko bolj uporaben analog belega kvašenega kruha je rženi kruh na naravnem kislem testu. Vsebuje veliko več vlaknin, ki jih telo potrebuje.
Tudi eno od pravil zdravega zajtrka je jutranji bojkot mikrovalovne pečice. Vsako hrano lahko spremeni v strup.
kalorij
Koridor relativne vsebnosti kalorij v zajtrku mora biti v območju 300-400 kalorij. Če želite shujšati, se morate držati 300-350 kcal.
Ogljikovi hidrati
45-55% zajtrka naj bo ogljikovih hidratov. To je približno 40-55 gramov. Toda to bi morali biti zapleteni ogljikovi hidrati, kruh in sladkarije ne bodo delovali. Bolje jih je pustiti v trgovini, za zajtrk pa izbrati zelenjavo, žitarice in sadje.
veverice
Beljakovine ne smejo biti več kot 15-20 odstotkov, torej 13-20 gramov. Zahvaljujoč njim se čuti naval moči in energije. Številne študije so tudi pokazale, da lahko uživanje beljakovin za zajtrk pomaga pri izgubi teže. Bogati viri beljakovin so žita, jajca in mlečni izdelki.
Celuloza
Potreben vnos vlaknin je 25 gramov. Večja uporaba je dovoljena le ob normalnem delovanju prebavnega trakta. Jagode, jabolka in zelenjava, semena in zrna vam bodo pomagali doseči ta cilj.
Sladkor
maščobe
Ena tretjina zajtrka mora biti mastna. (10-15 gramov). Namesto nasičenih kislin iz slanine in sira je bolje uporabiti polinenasičene - semena in olja iz njih, pa tudi avokado.
Prehrana športnikov se razlikuje od prehrane navadnih ljudi, njihovi stroški energije so večkrat večji in jih je treba dopolniti. Prav tako se povečajo zahteve njihovega telesa, prehrana, predvsem pa zajtrk, pa služita kot osnova zaloge energije za stroške naslednjih treningov.
Zajtrk je prvi obrok dneva in služi kot osnova za kopičenje in asimilacijo naslednjih obrokov. Zelo velika količina energije v telesu športnika med intenzivnim treningom gre za podporo delu vitalnih sistemov: srca, dihanja, prebave, presnove. Med vadbo je obremenitev v celoti na vseh telesnih organih, ustrezna oskrba telesa s hranili pa je nujna za vzdrževanje njihovih funkcij, ravnotežje v telesu in preprečevanje fizične izčrpanosti.
Prehrana naj pokrije vse te stroške, ob izpuščanju zajtrka pa pride do velikega pomanjkanja snovi, telo pa fizično ni pripravljeno in šibko za načrtovane treninge.
Sestava prehrane
Pri izbiri jedilnika za športnika so pomembne vse malenkosti, od individualnih fizioloških značilnosti telesa, do značilnosti športne discipline, športa, pričakovane stopnje stresa med treningom. Toda ena stvar ostaja brez dvoma glavna stvar: prehrana mora vsebovati največ hranil, makrohranil, mineralov in vitaminov. Največjo korist za telo je treba črpati iz menija športnika.
Zajtrk športnika mora biti sestavljen iz: ena tretjina beljakovin, dve tretjini ogljikovih hidratov, ena desetina maščob. Prav tako ne pozabite na elemente, aminokisline, potrebne za pravilno delovanje telesa. Dobimo jih lahko tako iz različnih živil kot s pomočjo posebnih prehranskih dopolnil.
Za športnika so najpomembnejša sestavina prehrane beljakovine, ki so gradbeni material za mišično tkivo, vezi, kite, ki igrajo pomembno vlogo pri energetski presnovi. Osnova presnovnih procesov v telesu so ogljikovi hidrati, ki se najhitreje porabijo. Zato je za športnike bolje, da jedo ne "prazne" ogljikove hidrate iz sladkorja in kolačkov, temveč kompleksne ogljikove hidrate iz žit, zelenjave in sadja.
Drug pomemben element, ki je del katere koli zdrave celice v telesu, so maščobe. Pomagajo vzdrževati delovanje organov med vadbo. V tem primeru je treba kombinirati rastlinske in živalske maščobe, ki sodelujejo v različnih procesih.
Naloga športnikovega jedilnika je uravnotežiti vse te snovi in doseči najboljše rezultate.
Zajtrk je najpomembnejši del prehrane sodobnega človeka, saj telo zjutraj s hrano prejme vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje za normalno delovanje skozi ves dan. Da bi bil vsak dan čim bolj produktiven in bogat, potrebuje človek najbolj zdrav zajtrk in ne le kavo in sendvič.
Ustrezen zajtrk mora nujno vsebovati živila, ki vsebujejo vitamine, minerale in druge koristne snovi, ki so potrebne za nasičenje telesa in pridobivanje energije. Tega obroka nikakor ne smete preskočiti, saj sta od tega odvisna razpoloženje in aktivnost čez dan. Nutricionisti pravijo, da je treba zajtrkovati vedno ob istem času, brez izjem tudi ob vikendih in praznikih. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila, da bi zajtrk prinesel največje koristi za zdravje:
Zgornja pravila ne veljajo samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi samo za tiste, ki želijo ohraniti svoje zdravje normalno. Navsezadnje pravilna prehrana ni le zagotovilo za lepo postavo in vitko telo, ampak tudi glavni pogoj za pravilno delovanje vseh človeških organov.
Če je prehrana kršena, trpijo jetra, ledvice, želodec in celo srce. Če v človeški prehrani manjkajo vsi potrebni vitamini in minerali, se bodo v telesu začele pojavljati okvare, kar bo negativno vplivalo na delo številnih funkcij in procesov. Zato je tako pomembno, da spremljate svojo prehrano, se izogibate škodljivi hrani, redno uživate sadje in zelenjavo, bogato s hranili, žitarice, meso, ribe, perutnino in mlečne izdelke.
Mnoga dekleta in fantje, da bi shujšali, naredijo veliko nepremišljeno napako, ko popolnoma zavrnejo zajtrk ali druge obroke. Skupaj s kakršnimi koli izdelki v telo vstopijo ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in koristne snovi, ki mu pomagajo pri pravilnem delovanju. Poleg tega človek poleg hrane prejme energijo (kalorije), kar mu omogoča, da je aktiven ves dan. Če se morate znebiti odvečnih kilogramov, morate porabiti več energije na dan, kot jo dobite s hrano, in potem je učinek zagotovljen. Imenuje se kalorični primanjkljaj..
Popolna zavrnitev hrane bo povzročila veliko pomanjkanje kalorij in posledično pomanjkanje energije in motnje številnih presnovnih procesov v telesu. Nutricionisti močno priporočajo izogibanje celo kategoričnemu zavračanju maščob, ogljikovih hidratov in sladkorja, saj so te sestavine za delovanje telesa razumno pomembne tako kot beljakovine, vitamini in minerali.
Na primer, če manj kot 10% maščob vstopi v človeško telo s hrano, se bo metabolizem te snovi znatno upočasnil, kar lahko privede do prenehanja proizvodnje številnih hormonov. Da ne bi škodili figuri, pa tudi, da bi se izognili neprijetnim posledicam v obliki kršitve notranjih procesov telesa, ne smete zaužiti več kot 40 gramov maščobe na dan.
Zdrava prehrana je v zadnjih letih postala zelo priljubljena. Ljudje, ki se držijo takšne prehrane, kategorično nasprotujejo različnim izčrpavajočim dietam in stradanju. Po njihovem mnenju, ki ga, mimogrede, zdravniki v celoti podpirajo, lahko jeste okusno in brez škode za postavo, glavna stvar je pravilno izbrati izdelke in spremljati njihova razmerja.
Po kanonih pravilne prehrane mora biti zdrav zajtrk sestavljen iz žit, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovinskih živil, zelenjave ali sadja ter drugih živil, bogatih z vitamini in minerali. Tega obroka ne morete preskočiti. Znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki jutro začnejo s pravilnim zajtrkom, veliko hitreje hujšajo in se manj pritožujejo nad zdravstvenimi težavami.
V primeru zgodnje zavrnitve jesti se metabolizem upočasni za 7-8%, kar vodi v povečanje telesne mase in motnje nekaterih telesnih funkcij.
Če se človek sprašuje, kaj je dobro jesti za zajtrk, ima najverjetneje že težave s prekomerno telesno težo ali pa se je odločil korenito obrniti svoje življenje na bolje. Ljudje, ki se držijo pravilne prehrane, so opazili, da so se v enem mesecu po prehodu na nov režim začeli počutiti veliko bolje, tako fizično kot psihično, utrujenost je izginila, videz se je izboljšal, odvečni kilogrami so izginili.
Pravzaprav razumeti, kaj jesti za zajtrk, ni tako težko, kot se zdi. Za zajtrk je priporočljivo zaužiti 25 % kalorij celotne dnevne prehrane. Preprosta in optimalna možnost menija za jutranji obrok je lahko naslednja:
Nekaj ur po jedi si privoščite majhen prigrizek, ki se pogosto imenuje "drugi zajtrk". Zanj je idealno suho sadje, kefir, zelenjavna solata, jogurt ali piščanec.
Za kosilo lahko jeste tudi zelenjavno solato, pusto ribo, puranje ali kuhana piščančja prsa, poljubno pusto juho ali boršč. Ta del prehrane velja za najosnovnejšega po zajtrku in mora biti popolnoma hranljiv. Nutricionisti svetujejo, da za kosilo zaužijete 40 % dnevnih kalorij.
Večerja mora biti prisotna tudi v vsakodnevni rutini sodobnega človeka. Mnoga dekleta nočejo jesti po šestih, saj verjamejo, da lahko tako rešite postavo, v resnici pa je to velika zabloda. Večerja je izjemno pomembna, saj je od tega odvisno, v kakšnem razpoloženju se človek zbudi, kako se mu začne dan. Pomanjkanje večerne malice lahko privede do razvoja težav z želodcem in črevesjem. Idealen meni za večerjo je:
Ko bo telo začelo prejemati vse potrebne vitamine in hranila, se bo telo vrnilo v normalno stanje, delovalo bo pravilno, to pa bo pozitivno vplivalo na presnovo in nadaljnjo izgubo teže.
Obstaja veliko različnih možnosti za zdrave zajtrke, tako da bo tudi najbolj izbirčen gurman našel recept po svojem okusu. Glavno pravilo jutranjega zajtrka pravi, da mora biti koristen, uporaben in zdrav.
Seveda mnogi ljudje zjutraj nimajo veliko časa, da bi stali pri štedilniku in skuhali nekaj neverjetno okusnega in zdravega. Zato se v večini primerov sodobna oseba, ki se mudi na študij ali delo, obvlada z lahkim prigrizkom in s tem svojemu telesu povzroči nepopravljivo škodo. Tej usodi se lahko izognete tako, da se zatečete k hitrim in enostavnim jedem, ki ne zahtevajo dolge obdelave:
Upoštevanje zdrave prehrane ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Kar nekaj časa posvetite pripravi zdrave hrane in pozitivne spremembe v telesu vas ne bodo pustile čakati.
Pozor, samo DANES!
Pozdravljeni dragi bralci. Dandanes marsikdo naredi veliko napako, ko zavrne zajtrk. Zdaj vas želim prepričati, da ne smete preskočiti jutranjega obroka, in vam tudi povedati, kaj jesti za zajtrk. Eden najpomembnejših razlogov, zakaj zajtrka ne smete preskočiti, je odlična delovna zmogljivost čez dan.
Ko se telo iztrga iz Morfejevih rok, mora nadomestiti energijo, ki je bila ponoči porabljena za smrčanje. Šalim se, kakšno smrčanje! Če svojemu telesu po prebujanju zagotovite zdravo hrano, se bo vaš prebavni proces »zagnal«.
To vam bo dalo občutek sitosti za dolgo časa. Jutranji obrok bistveno okrepi spomin. Na prvi pogled se to zdi čudno, a se tega nisem domislil. Tako pravijo ugledni znanstveniki. Dokazali so tudi, da so ljudje, ki vsak dan zajtrkujejo, zelo vzdržljivi in odporni na stres.
Pojejte zajtrk, telovadite in lepa postava z odličnim počutjem vam je zagotovljena. Lahko ti pomagam pridobiti Herkulov tabor in Afroditine oblike. Imam eno "skladišče" zate. Povsem nov video tečaj "Univerzalni fitnes". Avtor je, preden jo je ponudil, vse izkusil na sebi.
Sistem, ki ga opisuje, je edinstven na svoj način. Rezultat je preprosto neverjeten! Po treh mesecih zaradi niza telesnih vaj preprosto ne boste prepoznali svojega telesa, ko ga pogledate v ogledalo. Pojdite na stran video tečaja in se prepričajte sami.
Torej, nadaljujem. Če “pozabite” pojesti zajtrk pred odhodom v službo, lahko to povzroči prenajedanje med kosilom ali celo prenajedanje. In ni se vam treba opravičevati zase! Pravijo, da ne veste, kaj morate jesti za zajtrk, zato ne jeste zjutraj. Zdaj zagotovo ne bo šlo!
Poleg tega brez zajtrka med kosilom ne boste razmišljali o tem, kako koristna ali škodljiva so živila, ki jih uživate. Vsrkali boste vse, kar vam je na dosegu roke. Ne pozabite, da jutranji obrok pozitivno vpliva na presnovo!
Pojejte zajtrk in odlično stanje duha vas ne bo zapustilo. Če pa zajtrk zavrnete, se lahko pojavi živčnost, šibkost in odsotnost. Potrebuješ?! Naj vas spomnim, da vaše telo potrebuje snovi, ki dvigujejo razpoloženje. Da ne bi bili dolgočasni in razdražljivi, je priporočljivo, da za zajtrk po prebujanju zaužijete jagode, pomaranče, banane ipd.
Visoka odpornost organizma na bolezni vam bo zagotovljena! Samo ne pozabi na zajtrk. Vaš jutranji obrok naj vsebuje živila, bogata z askorbinsko kislino, kalcijem in drugimi koristnimi snovmi. To vam bo pomagalo zmanjšati količino slabega holesterola, preprečiti težave s srcem, normalizirati delovanje živčnega sistema in zmanjšati verjetnost prehladov.
Hrana za zajtrk mora biti hranljiva, a hkrati lahka. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate in vlaknine. Zato potrebujete vermicelli, sadje, jagode itd. Prav tako ne pozabite na beljakovine. Lahko jih »pridobimo« iz pustih rib ali jajc. Kar zadeva maščobe, jih najdemo v oreščkih in lanenem olju.
Nekateri od nas se tudi pogosto sprašujemo, kaj jedo za zajtrk, potem ko se zbudijo v drugih državah. Očitno misleč, da je tam vse veliko bolj okusno in bolj uporabno.
Francozi zjutraj nikoli ne jedo sira in solat. Najraje imajo kakav in majhno žemljico. Namesto žemljice se včasih zaužijejo sendviči z marmelado.
Italijani radi jedo rogljičke za zajtrk. Kot pijačo imajo raje. Otrokom običajno ponudijo mleko. Italijani jedo tudi sendviče s sirom ali klobaso.
Kar zadeva Špance, so na njihovem jutranjem jedilniku sendviči s česnom in paradižnikom.
Glede Grkov lahko rečemo, da za zajtrk radi jedo listnato testo s sirom ali špinačo.
V naši dragi Rusiji že dolgo za zajtrk uživajo obilne obroke. Na primer, kaša, kuhana v mleku. Najraje imamo navadno zdrob ali herkul. Nekateri imajo raje umešana jajca. Mnogi jedo tudi sendviče s sirom ali šunko. Kot pijače imajo Rusi raje kakav ali kavo.
Ukrajinci so kot mi. Obožujejo tudi zdrob in herkul. Včasih lahko. Nekaterim za zajtrk ne moti jesti mesnih jedi. Kot pijače imajo raje tudi kavo ali kakav.
Indija. Tukaj radi jedo za zajtrk. V Indiji po "nočnem potepanju" običajno uživajo ocvrt krompir, riževe rezance, toast, jajca in tudi sezam.
Japonska. V zadnjem času Japonci po prebujanju jedo jajca in toast. Od pijač izberejo čaj. Opažam, da nekateri prebivalci Japonske, čeprav ostajajo zvesti tradiciji, zajtrkujejo z rižem in svežo zelenjavo.
Če povzamem današnje predavanje, vam želim povedati eno stvar, sami se odločite, kaj morate jesti za zajtrk. Izbira je vedno vaša in kot vidite, je na izbiro veliko.
In za tiste, ki želijo resneje in podrobneje preučiti vprašanje, kako jesti zjutraj, predlagam mojstrski tečaj pri certificiranem dietetiku. Kruglova Natalia je članica Nacionalnega združenja dietetikov in nutricionistov. Že vrsto let se ukvarja z vprašanji pravilne prehrane in učinkovitega hujšanja.
P.S. Mislil sem, da bi tukaj v prostem času napisal zanimiv članek. Ne ravno kulinarično, a ne čisto tako na oddaljeno temo. Zanimivo o čem? UŽILNE ŽUŽELKE! Nekdo bo zdaj vzkliknil: »Vau! Prava marmelada!". OK se vidiva. Pridi jutri
