المشي هو الرياضة الأكثر فائدة التي نفعل كل شيء كل يوم. حتى لو كان العمل مرتبط بالعمل البدني، فلا يزال يتعين عليه الذهاب. يقول أخصائيي التغذية ومدربو اللياقة البدنية بصوت واحد إن المشي البسيط يساعد على وضع شخصية ترتيب وفقدان الوزن بشكل كبير، خاصة إذا كنت تحمل التغذية المناسبة. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك المشي العادي بتقوية عضلات القلب والسفن، ويحسن عمل الرئتين وتدريب التحمل.
ليس من الضروري أن يكون لديك أجهزة إلكترونية خاصة تنظر في المسافة التي سافرت. يكفي معرفة عدد الخطوات من 1 كيلومترات لفهم كم من الوقت تحتاج إلى إنفاق المشي. نحن أنفسنا لا نتوقع، ننفقون على هذه العملية البسيطة الكثير من السعرات الحرارية. وأكثر انتقل، كلما أنفقنا. بالإضافة إلى ذلك، من المستحيل أن تنسى أن هذا يساهم في الانقسام النشط للدهون. لذلك، معرفة عدد الخطوات من 1 كيلومترات، يمكنك بناء نظام فردي لفقدان الوزن وإعادة تأهيل جسمك. هذا هو حافز جيد جدا من أجل بدء المشي في المنزل بعد العمل سيرا على الأقدام. وفي شهر واحد، يمكنك أن تفقد بضعة كيلوغرامات بشكل غير محسوس بنفسك.
طول الخطوات في مختلف الناس سيكون مختلفا. ذلك يعتمد في المقام الأول على النمو البشري. مما هو أعلى، وأطول خطوة، وبالتالي، فإن أسرع ستجري مسافة معينة. ومع ذلك، هذا ليس فقط هذا. يهم وحجم القدم، وكذلك الأحذية التي يمشي فيها الرجل. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى أحذية رياضية رياضية، فيمكن أن يكون طول الخطوة كحد أقصى، ولا يسير حتى الآن، وسوف تمر مسافة أسرع إلى حد ما. لكن الفتاة الموجودة في الأحذية على ترصيع طول الخطوة ستكون أصغر بكثير، وهذا لا يعتمد على نمو الشخص. حساب عدد الخطوات من 1 كيلومتر واحد، لا يمكنك أن تنسى مثل هذه الدقيقة.
كما ترون، ما عليك سوى اتخاذ الرقم النهائي لن يعمل، وبالتالي عليك إجراء بعض العمليات الحسابات. صحيح، يمكنك استخدام الصيغة التقريبية التي تقول أن 1 كم - 1000 خطوات. ومع ذلك، فإنه غير دقيق على الإطلاق. كأساس، يتم أخذ ذلك في خطوة واحدة - بالقرب من العداد، أي لمدة 1000 خطوة سوف تمر حوالي 1 كم. ولكن الخيار الوحيد للحصول على بيانات موثوقة سيتضمن أي مستكشف وفوسيا من كيلومتر واحد، عد خطوات.
نقدم حسابات مثالية يمكنك من خلالها معرفة عدد خطوات على بعد كيلومتر واحد. على سبيل المثال، سنأخذ ارتفاع الشخص 175 سم. سيحتاج إلى تقديم 1377 خطوة لتغطية المسافة المرغوبة.
إذا كنت ترغب في التجول من أجل فقدان الوزن، فيجب عليك تقديم عجز في السعرات الحرارية. في هذه الحالة، يجب أن تعرف أن المشي فقط من خلال الحديقة، وسوف تقضي أقل بكثير مما لو كنت في عجلة من أمرك. سيعمل الرياضي الذي يستخدم خطوة رياضية أيضا بكثير بكثير، مع عودة أكبر. عند زيادة تكاليف المشي بسرعة بنحو ثلاث مرات، والتي يمكن استخدامها من أجل الخير. يزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية المشي على الدرج، على التضاريس الوعرة والجبل. على الرغم من وجود عقبة صغيرة هنا. في حديث عن عدد الخطوات من 1 كم، تجدر الإشارة إلى أنه عند رفع جبل، يتم تقليل طول الخطوة، وبالتالي فإن الحسابات الأولية ستكون غير صحيحة بالفعل. ومع ذلك، تزداد فعالية هذه الأنشطة، والجودة أكثر أهمية بكثير من الكمية.
للحصول على شخصية ممتازة وحالة صحية ممتازة، ليس من الضروري على الإطلاق لحضور نوع من القسم. بالنسبة لهذا، لا تحتاج حتى معرفة عدد الخطوات التي تبلغ طولها 1 كيلومترات عند المشي. يكفي فقط التخلي عن الرحلات إلى المتجر، والزيارة والعمل على وسائل النقل العام أو الشخصية. بدلا من ذلك، الذهاب في كل مكان سيرا على الأقدام. بالطبع، سوف تحتاج إلى مراجعة الوقت الشخصي. ومع ذلك، فإن الحالة المبهجة والشديدة سوف تصبح مكافأة كبيرة لك. إذا تمشي يوما واحدا لمدة ساعتين كل يوم، فغالبا ما يكون هذا في كثير من الأحيان للعمل والعودة، ثم في غضون أسبوع فقط، ستحرق أكثر من 200 غرام من الدهون تحت الجلد. إذا كنت لا تتكئ على الطعام الدهون والحلائيات، وكذلك عدم تناول الطعام، فلن يتم تجديد هذه الاحتياطيات. وبالتالي، بعد بضعة أشهر، يتم تعيين النتيجة بوضوح على صورة ظلية الخاص بك.
لقد قلنا بالفعل: أن تكون بصحة جيدة، فمن الضروري لعب الرياضة. وأسهل وأكثر مظهر يمكن الوصول إليه هو المشي. حاولنا حساب عدد الخطوات من الكيلومتر 1 كيلومتر (متر، كما تعلم، 1000، وحوالي نفس الخطوات). ومع ذلك، فإن السؤال ينشأ على الفور عن عدد الكيلومترات التي تحتاج إلى تمريرها في اليوم عدم وجود مشاكل صحية. القاعدة تحظى بشعبية كبيرة، 10000 خطوة. جاء هذا المعدل إلينا من الحياة اليومية اليابانية. ومع ذلك، تنشأ الأسئلة مرة أخرى. وإذا أكل الشخص حامبرغر أو آيس كريم، فهل من الضروري زيادة هذا القاعدة؟ أو هل يمكنك مغادرة الأمر السابق؟
في الواقع، جاءنا هذا الرقم إلينا من الوقت القديم، عندما انتقل اليابانون أكثر بكثير، نعم النظام الغذائي الذي كان لديهم الكثير أكثر صحة. لذلك، كان الأمر مجرد معلم لنمط حياة صحي. اليوم، يواجه الأطباء أنه بالنسبة للعديد من الناس، حتى 2000 خطوات في اليوم يصبح مشكلة. إنه لأمر هؤلاء الأشخاص الذين رغبة في التغلب على الثمانية اليومية مع كيلومترات صغيرة هو الأكثر أهمية. إنه تدريجيا رفع الشريط، بحيث لا يوجد إغراء لرمي هذه الفكرة.
هناك لحظة أخرى لماذا لا يوصي الأطباء بأن يسير الأشخاص غير مستعدين كثيرا. لأن الشخص يمكن أن يستغرق عادة تمرير الصباح وفي المساء 4 كم، لكنه مهملت بالكامل النظام الغذائي. كل يوم 10000 خطوة مفيدة للغاية للصحة، ولكن إذا أكلتها مع همبرغر وشرب كولا، فستظل زيادة الوزن.
إذا كنت ترغب في إجراء تجريب أكثر كثافة، فانتقل إلى التشغيل. في هذه الحالة، يتم تدريب الجهاز التنفسي ويتم تخفيفه، وهناك تدفق أكسجين قوي لجميع الأعضاء والأنسجة. بسبب هذا، فإن الكائن الحي هو إعادة التأهيل. يهتم بعض المتسابقين المبتدئين بعدد الخطوات من 1 كيلومترات عند التشغيل. لإيجاد حل متوسط، فإن خطوة واحدة في هذه الحالة تساوي 1.5 متر. اتضح أن الكيلومتر سيكون مناسبا لحوالي 666 خطوات شعاع.
تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني يزداد، واستهلاك السعرات الحرارية، على التوالي، سوف تنمو. مع المشي غير الكافي، ينفق الشخص على كل كيلوغرام من وزنها 3.2 KCAL، ثم 4.5 KCAL. وإذا قمت بالتبديل لتشغيل، فإن التدفق يزيد إلى 10 KCAL.
يمكن لجميع الطرق المدرجة أن تعطي خطأ كبيرا للغاية، حتى تتمكن من حساب عدد الخطوات فقط عند التشغيل. وإذا كنت ترغب في الحصول على بيانات دقيقة، ينصح المتخصصون باستخدام أساور اللياقة البدنية. يتم وضعه على يده، ويوضح عدد الكيلومترات التي مر بها الشخص. بالطبع، هناك العديد من التطبيقات على الهاتف. إنهم مجانيون، لكن معظمهم يعملون مع أخطاء كبيرة. لذلك، يمكن أن تسجل رحلة بالسيارة على السيارة، ومرة \u200b\u200bأخرى لن تتفاعل على المشي لمسافات طويلة على الإطلاق. لذلك، إذا كنت تستخدم الأجهزة، فمن الأفضل اختيار الأجهزة الاحترافية.
Chag طول - لماذا نحتاج لمعرفة هذا المبلغ؟ أو نحتاج إلى الاستغناء عن الحمل على الجسم، ولهذا تحتاج إلى معرفة المسافة وسرعة الحركة. هناك العديد من الأجهزة لتحديد المسافة المقطوعة: BERSOMETERS، ومراقبات النشاط، ومع ذلك، يجب أن تعمل بعض الأجهزة، يجب عليك تحديدها في الإعدادات متوسط \u200b\u200bطول الخطوة. لذلك في أي حال، سيتعين عليك تحديد هذه القيمة.
لا يتجاهل طول الخطوة في الناس ويتراوح من 0.4 إلى 1 متر. عادة ما يكون طول رجل النمو الأوسط 0.7-0.8 م.
1. تم تحديد طول خطوته بدقة نسبيا من خلال صيغة اعتماد طول الخطوة من النمو:
DSH \u003d (ص / 4) +0.37
DSH -TLIN خطوة واحدة بالأمتار
ف - النمو البشري بالأمتار.
على سبيل المثال، مع نمو بشري من 1.75 م، طول خطوتها هو DSH \u003d (1.75 / 4) + 0.37 \u003d 0.8 م.
2. لكل شخص طبيعي للمشي في طول الخطوة لديها قيمة دائمة أكثر أو أقل.
لتحديد طول الخطوة، يمكنك قياس مسافة طويلة من 10-20 متر. وتذهب من خلالها مع متوسط \u200b\u200bالسرعة المعتادة. بعد ذلك، قم بتقسيم هذه المسافة في سنتيمترات (1000 أو 2000) لعدد الخطوات المغطاة، وسوف نجد متوسط \u200b\u200bطول خطوتك.
على سبيل المثال: 1000 سم / 12 خطوات \u003d 83 سم.
معرفة طول خطوتها، وكذلك عدد الخطوات الواحدة في الدقيقة التي يمكنك تحديدها سرعة المشيباستخدام الجدول أدناه.
على سبيل المثال، إذا مر الشخص في دقيقة واحدة 120 خطوة، في نفس الوقت، طول خطوتها 82 سم، ثم يحدد الجدول سرعة المشي 5.9 كم / ساعة.
| تقدير سرعة المشي اعتمادا على عدد الخطوات وطولها | |||||||||||||||||
| طول الخطوة، سم | عدد الخطوات في 1 دقيقة والسرعة، KM / H | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
S \u003d 0.82M X120SHIGS X 90INMIN \u003d 8856M (~ 8.8 كم)
بمساعدة البيانات التي تم جمعها من قبلنا، يمكنك: التحكم في الحمل على الجسم، واختيار واحد أو آخر وتيرة (السرعة) من المشي الذي يطابق مستواك من صحتك. من الصحيح أن تجعل طرق التدريب بدقة في الوقت المحدد.
لتحسين صحة الصحة، تحتاج إلى القيام بالمشي، بانتظام، زيادة الأحمال تدريجيا التي يجب أن تكون كافية لصحة الإنسان.
كتب مستخدمة: yushkevich. T.P. "العافية قيد التشغيل".الحركة - الحياة. هذه المقارنة طويلة تصبح AXIOM. ولكن كيف نشط والضبط كيفية التدريب للحصول على الفوائد الصحية؟ سنحاول إحضار الصيغة الصحيحة.
في ديناميات
النشاط البدني يساعدنا ليس فقط على البقاء في الشكل. يحمل الحمل العادي المحرك تطبيع عملية التمثيل الغذائي، ويحافظ على العضلات في نغمة، ويدعم جميع الأعضاء في حالة العمل وحتى يؤثر على مزاجنا. ومع ذلك، ليس كل شيء بسيط للغاية. في المتوسط، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي بنحو 10٪ كل 10 سنوات من الحياة. هذا يعني أنه في 30 عاما بنفس النشاط البدني، نقضي 10٪ من السعرات الحرارية أقل من 20 عاما، وفي 40 عاما بالفعل بنسبة 20٪. اتضح أن الحمل مع تقدم العمر يحتاج إلى زيادة.
التغييرات مع مرور الوقت وحجم أنسجة العضلات لدينا. لذلك، في 20-25، يبلغ حوالي 30٪ من وزن الجسم عند النساء و 40٪ - في الرجال (بفضل دروس التربية البدنية والخلفية الهرمونية أثناء سن البلوغ). ولكن بعد 30 عاما، نبدأ في الخسارة 1-2٪ من أنسجة العضلات سنويا، وهذا ناقص 2.5-3.5 كجم كل 10 سنوات. تقريبا لا يلاحظ أحد هذه الخسارة، حيث يتم ملء وحدات التخزين المنصوص عليها فورا بالدهون. وذات الفائدة.
إن الخسارة السنوية للكتلة العضلية تعني أن الشخص لم يعد يحتاج إلى قدر كبير من الطاقة كما كان من قبل. حسب الخبراء أنه كل عام يجب تخفيض المحتوى السعرات الحراري من نظامنا الغذائي بحوالي 125 كيلو كاليفال. خلاف ذلك، ستبدأ المعدة والأرداف في أن تصبح الدهون تدريجيا، وستصبح الأيدي والوركين Flabby، ناهيك عن خطر تنمية السمنة، الأمراض القلبية والأوعية الدموية، مرض السكري، العقم.ومع ذلك، ليس الجميع مستعد للتخلي عن الأطباق المفضلة لديهم. هل من الممكن حفظ محتوى السعرات الحرارية من القائمة المعتادة، ولكن تجنب عواقب غير سارة؟ نعم! هذه الميزة تعطينا الحركة. صحيح، لقد عجل للاستفادة منها. اكتشف العلماء أن مقيم ميغابوليس يستهلك سعر حراري أقل بكثير من اللازم. تحقيق القاعدة ببساطة - كفى كل ساعة للمشي خطوة سريعة من 5-10 دقائق. إذا قمت بالركض والسباحة واللياقة البدنية وتخصيص وقت الحركة النشطة، ثم يتغير الصيغة.
المشي
لا تتطلب هذه الحركة أي تكاليف إضافية منا - لا تدريب خاص، ولا معدات خاصة، ولا ملزمة لصالة الألعاب الرياضية، لا وقت فراغ (يمكنك أيضا حفظها أيضا، إذا كنت تفضل ازدحام حركة مرور السيارة في منزل أو مكتب في بضع محطات الحافلات). قوات المشي للجميع، والأهم من ذلك، نادرا ما يؤدي إلى الإصابات.
المحاسبة الباحثين الكنديين: إذا كانت امرأة أربعون عاما تزن 70 كجم ستعقد في اليوم لا يقل عن 3520 خطوة على الأقل (2.5 كم)، ثم على مدار العام، سيفقد ذلك 3 كجم من الدهون ويخرج من مجموعة المخاطر المعنية بشدة. وفي 30 دقيقة من المشي، يستهلك حوالي 200 كيلو كاليفير. مثل، بالمناسبة، قيمة الطاقة للجزء (3 قطع) من الفطائر ذات المربى أو قطعة من الكعكة.
الحد الأدنى: 4200-4500 خطوات (3 كم) يوميا، من المستحسن أن يجتمع في غضون 45-60 دقيقة. هذا صغير، ولكن الحمل العادي سوف يسمح لك بالحفاظ على الصحة والشكل. بالمناسبة، يوصي عدد قليل من الخطوات، ومثل هذه الخطوات، وفي مثل هذه الأطباء بتمرير الناس خلال فترة إعادة التأهيل بعد العمليات على القلب. (بالطبع، في الحالات الخطيرة، يتم تقليل الحمل.) إذا كان هذا المشي ليس لك، فإن أول 2-3 أسابيع كسر التمرين في العديد من التقنيات. ولكن بثبات زيادة وتيرة ومدة.
الأمثل: 8000-10 000 خطوة (5.5-7 كم) يوميا للنساء و 10،000-12000 (7-8.5 كم) - للرجال. مثل هذا الحمل يسرع عملية التمثيل الغذائي مفيد للقلب والأوعية والمفاصل. من المستحسن أن يحدث ما لا يقل عن 1 كم في 15 دقيقة (4 كم / ساعة)، مما زاد من سرعة تصل تدريجيا إلى 5-6 كم / ساعة.
عادة كم؟ من الناحية المثالية - يوميا. ولكن لا يوجد شيء فظيع يحدث إذا كان 5 أيام في الأسبوع تمر بقدر ما يشير إليه، و 1-2 أيام - 50٪ أقل.
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، فحاول الانخراط في المشي الاسكندنافية. هذا التدريب اليوم هو شعبية للغاية ("الصحة" كتب عن هذا في رقم 10 لعام 2011).
المشي على العلوم
|
مع عداد الخطى |
بدون عداد الخطى |
|
التدريب الأول - 1000 خطوات في اليوم |
التدريب الأول - 20 دقيقة في اليوم |
|
ننقل الأسبوع الثاني 1500 خطوة، ثالث - 2000، وحتى الآن لن تذهب إلى تقليل 4500 خطوات في اليوم |
كل أسبوع، وزيادة مدة المشي لمدة 3 دقائق حتى يستغرق 1 ساعة |
|
اضبط حملتك لمدة 1000 خطوة أخرى كل أسبوع حتى تغادر 8000-12000 خطوة في اليوم |
زيادة مدة التمرين لمدة 5 دقائق كل أسبوع. إحضار مدة تصل إلى 1.5-2 ساعات |
يركض
هذا هو العبء المثالي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتكثيف عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن مثل هذه التدريبات تعتبر الأكثر صدمة. ومع ذلك، فإن تشغيله من الممكن تضمينه في برنامج العافية، بعد بعض القواعد.
الحد الأدنى: 2 مرات في الأسبوع إلى 30 دقيقة في وتيرة مريحة لك.
الأمثل: 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة في وتيرة مريحة لك.
ضع في اعتبارك إذا كنت غير مستعد بدنيا، فسيتعين على أول 3-4 أشهر من التدريب أن تنفق فقط لمعرفة كيفية تحمل الحد الأدنى من الحمل. في هذه المرحلة، يمكنك تشغيل الجري مع المشي. حاول أثناء الركض لا تحرك غرف صغيرة متكررة - لذلك سوف تشرف بسرعة. والحصول على أحذية رياضية تشغيل خاصة - أنها تساعد على إزالة حمولة الصدمات من القدمين.
لا يوصي الأطباء بالانخراط للرجال، الذين يتجاوز وزنه 85 كجم، والنساء أثقل من 75 كجم. لتبدأ، يجب إعادة تعيين كيلوغرامات إضافية عن طريق المشي والسباحة. لا تنس أن الأحمال الجارية محظورة تحت عدد من الأمراض القلبية والأوعية الدموية، والجوليج، والمسطحة، وتربية المفاصل الركبة والفك. لذلك، ننصح بأي مرض مزمن في استشارة الطبيب حول جدوى هذا التدريب.
تشغيل وضع التدريب
سباحة
السباحة محبوب من خلال الكثيرين ويمكن الوصول إليها طوال العام التدريب. صحيح، على النقيض من ذلك السابق، هذا الخيار مكلف إلى حد ما - هناك حاجة إلى اشتراك، بالإضافة إلى ملابس السباحة، قبعة، منشفة وغيرها من الملحقات المفيدة (بالإضافة إلى ذلك، بعد حمام السباحة والجلد والشعر يحتاج إلى رعاية خاصة) وبعد
الحد الأدنى: 2 مرات في الأسبوع إلى 30-45 دقيقة. حتى مجرد الاحتفاظ بنفسها على قدميه، شخص ما في ساعة واحدة ينفق 200-300 KCAL، بالطبع، بالطبع، أنه يقضي كل التمرين، وعقد جانب التجمع أو المسار.
الأمثل: 3 مرات في الأسبوع إلى 30-45 دقيقة من الملاحة النشطة (نبض 110-140 يدق في الدقيقة). الراحة قصيرة الأجل يمكن ترتيبها كل 10 دقائق. ينصح الخبراء أنماط السباحة البديلة خلال فصول واحدة للانخراط في مجموعات العضلات المختلفة. سيسمح هذا التدريب بإنفاق حوالي 600 كيلو كالايم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
جدولة السباحة
طول المسار القياسي للمسبح - 25 أو 50 م. حدده من المدرب في حمام السباحة الخاص بك.
اللياقة البدنية
برامج نادي اللياقة البدنية متنوعة للغاية - اختر الشخص الأكثر احتمالا. لكن ضع في اعتبارك أنه من التدريبات العرضية 2-3 مرات في الشهر أو "ماراثون للياقة البدنية"، عندما تجلس 6 أيام، وقضاء عطلة نهاية أسبوع واحدة في صالة الألعاب الرياضية، لن يكون هناك فائدة. لاحظ أيضا أن الساونا والتدليك والتواصل مع الزملاء في النادي في اختبار التدريب لا تذهب! من المهم الانخراط بنشاط، وليس فقط أن تكون في صالة الألعاب الرياضية.
الحد الأدنى: 2 مرات في الأسبوع إلى 45 دقيقة. في الأشهر الأولى، يستحق اختيار الفصول "للمبتدئين"، حيث تم تناول الحمل.
الأمثل: 3-4 مرات في الأسبوع 1 ساعة، وممارسة كثافة منخفضة ومتوسطة.
متى تبقى؟
سؤال مهم يطلب منه الكثيرون: من خلال لحظة لا ينبغي زيادة الحمل. بمعنى آخر، كم يمكن اعتبار التدريب مفرطا؟ الغريب بما فيه الكفاية، الخبراء لا يعطون له إجابة واضحة. والحقيقة هي أن الشخص الحديث يتحرك القليل جدا أن تمثال نصفي مع الحمل بالكاد يهدد. كقاعدة عامة، يعد التعب من الجسم علامة مؤكدة على أن الاحتلال أو الوقت هو الوقت المناسب للانتهاء. ومع ذلك، يعتقد العلماء من جامعة هارفارد أن آمنة يجب أن يعتبر حمولة لا يتجاوز استهلاك الطاقة 5000 كيلو كالي في الأسبوع.
سيلي - استيقظ
ونقطة واحدة أكثر أهمية: حتى لو دخلت التدريبات المنتظمة حياتك بشكل موثوق، لا تنسى النشاط اليومي. 20-30 دقيقة سيرا على الأقدام إلى المترو، الدرج العلوي في المكتب، منازل - لعبة مع أطفال، نزهة مع كلب وحتى غسيل نوافذ بسيطة.
حاول الجلوس بأقل قدر ممكن. اكتشف الباحثون من كلية لندن الجامعية أنه بعد 4 ساعات من الجلوس الدائم، فإن عمل الجينات المسؤولة عن تبادل الجلوكوز والدهون في الجسم مثبت. وبالتالي مجموعة الوزن، مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن وضع الجلوس غير طبيعي للعمود الفقري القطني. لذلك، في العمل، من الضروري الاعتماد على الجزء الخلفي من الرئيس - على الأقل بعض التفريغ للفقرات.
حتى مجرد الوقوف أكثر فائدة! بعد كل شيء، في الموضع الرأسي، نحمل قوة العضلات. هذا الحمل الثابت حتى يسمح لك بسحب المعدة.
يجلس الحساب
رجل يزن 60 كجم في 10 دقائق في وضع الجلوس ينفق 14.4 KCAL، والوقوف - بالفعل 15.6 KCAL. إذا كذب 10 دقائق، فسوف ينفق فقط 10.2 كيلو كاليفال. اكتشف العلماء من جامعة لويزيانا (الولايات المتحدة الأمريكية) ما إذا كنت تجلس لمدة تزيد عن 3 ساعات في اليوم، ثم ستضيف لك السنة لمدة عامين من العمر الكامل.
تستخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت لأولئك الذين يقومون بمراقبة نشاطهم البدنيين بدقة وعلى المشي أو أثناء الركض عداد الخطى. لمعرفة المسافة التي ذهبت إليها أو تشغيلها، احسب طول خطوتك عن طريق إدخال الأرضية والنمو في الجدول. سوف تعطي الآلة الحاسبة البيانات على الفور عن عدد الخطوات لكل مسافة كيلومتر واحد.
يسير الناس فقط والأغراض الطبية، وشراء بيدرومترات وقياس المسافات. عندما تقول، سأذهب للمشي "وانتقل على نزهة، ولا يمكنك حتى تخيل ما يجلبه الفائدة لجسمك.
يعتقد أن المشي سيرا على الأقدام يعزز فقدان الوزن. في الواقع، الوصول إلى مرتين في اليوم قبل محطة الحافلات، تحرق أكثر من 1000 كوكالوري في الأسبوع. لكن النقطة ليست على الإطلاق!
أثناء المشي، تحدث عضلات الحمل والقطع، ومع المشي السليم - ليس فقط الساقين، ولكن أيضا اليدين، حزام الكتف، الصحافة البطن ومنطقة الورك. هذا الحمل أكثر صحة وأكثر أمانا من حيث الإصابة وغيرها من الظواهر السلبية من، على سبيل المثال، مجمع من تمارين الجمباز والركض وجميع أنواع التمارين البديلة. ماذا لدينا في النهاية؟
يتم توزيع الدم المتداول من عضلات التسخين في جميع أنحاء الجسم. يدخل الهواء النقي الذي يدخل الرئتين في الصورة العام للتغذية المعززة مع الأكسجين في كل خلية من جسمك. تبدأ جميع الأعضاء في العمل في الوضع المقوى، ولكن دون الجهد الزائد. تسارع عملية التمثيل الغذائي - وهذا يعني حرق رواسب الدهون، وتجديد شباب الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي ارتجاج القصور الذاتي العام إلى تفريغ الجهاز الهضمي إلى المستقيم نفسه - وهذا هو حافز للتخلص من الخبث والهضم اللطيف. الشيء نفسه يحدث مع الكبد والفقاعة - توقف التشنجات، إطفاء الصفراء لا يقلب، ولكن تسارع. الجهاز البولي، والشعور بتأثير تدفق الدم والتدليك التلقائي عند الحركة، تتخلص من التصاقات والوظائف في الوضع المطلوب.
لكن هذا ليس كل شيء! تذكر عظامك، نسيج الغضروف، المفاصل، الأوتار. ليس فقط على مر السنين يبدأون في التسبب في القلق، ولكن حتى في الشباب الفتق والفهم الفقري وجميع أنواع الإصابات الفنية أصبحت ظاهرة متكررة. إن الحكومات مرنة وعلى مر السنين، فإن عملهم يزداد سوءا والأسوأ. مع المشي الإيقاعي جيد، نحن نقدم لهم مجانا، ولكن التدليك فعال للغاية - والتخلص من المشاكل. علاوة على ذلك، فإن أيدي معالج تدليك غير كفؤ قادرين على التسبب في الكثير من الأذى، ولكن المشي - أبدا!
من الضروري أيضا أن تأخذ في الاعتبار أنه عند المشي بوتيرة متوسطة (من 3 إلى 5 كم / ساعة) لا يوجد تحميل على عضلة القلب وخطر احتشاء عضلة القلب، كما يحدث عندما يعمل الجبان. وارتفاع ضغط الدم يتحسن بعد نزهة هادئة، يبدأ ضغط الدم في الانخفاض.
وأخيرا، هذا الأخير، إن لم يكن أهم فائدة. المشي يعامل جميع أنواع الاضطرابات العصبية، بما في ذلك المراحل المبكرة من الفصام! في مراكز علاج عصيب العيادات والأعياد النفسية، هناك بالضرورة منصة المشي أو الأزقة. في سننا العصيبة، نحن جميعا معاناة بطريقة أو بأخرى من الجهد الزائد العصبي، العصور العصبية، العصبية. اتضح أنه لا يحتاج إلى شرب مضادات الاكتئاب والمهدئات، وتطبيق مسكنات الألم لعلاج نهايات الأعصاب Periferia - يكفي المشي سيرا على الأقدام.
خطوة بخطوة، يوما بعد يوم نتخلص من جميعها الزائدة والسلبية في جسمك - وفي الحمام. ما يمكن أن يكون أسهل!
أي نشاط بدني قادر على الاستفادة من صحة الجسم. المشي هو واحد من أكثر الرياضات بأسعار معقولة ولطيفة. جعل 10000 خطوة في اليوم، ولا يمكنك أن تصبح نحيفة ومشديدة فحسب، بل تتخلص أيضا من الإجهاد المتراكم وتحسين الحالة المزاجية. باستخدام النصيحة المقترحة، سيكون من الممكن رؤية النتائج قريبا
الآن، يعتبر الكثيرون الكثيرون التعبير أنه إذا نقلت 10000 خطوة في اليوم، فيمكنك أن تعيش لمدة 100 عام تقريبا، فضع نوع من الحكمة الشرقية الموجودة من وقت سحيق. في الواقع، كل شيء ليس كما prosaic. منذ حوالي 50 عاما، كتب Esiro Hatano أعمال بحثا عن فوائد المشي، والتي أصبحت أساسا لإنشاء أول عدد من الخطوات الإلكترونية من الخطوات. تم استدعاء هذه الأداة الفريدة من نوعها Manpo-Kei، والتي يمكن ترجمةها حرفيا باسم "متر 10000 خطوة". وبالتالي، كانت هذه النظرية في البداية مجرد خطوة تسويقية ناجحة، حيث كانت هناك عشرات الآلاف من الأجهزة.
لإنشاء عداد الخطى Hatano دفعت انعكاسات حول جودة حياة مواطنه. لقد لاحظ أنه مع مرور الوقت، بدأ اليابانيون في اعتماد عادات السلوكيات البشرية، والتي تقود بشكل رئيسي نمط حياة منخفض المنخفضة وهي مجرد تفكير في الحفاظ على صحتهم. لزيادة نشاط السكان، بدأت Esiro بإقناع الناس في فوائد المشي: إذا كان بإمكان الشخص أن يمر يوم أكثر من 4000 خطوة، فسوف ينفق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي سيتم لمس جسده، و الجسم صحي. ظل مثل هذا البيان دون أن يلاحظها أحد، وسرعان ما بدأ الآلاف من الناس في زيادة نشاطهم البدني، وقياس عدد الخطوات.
على الرغم من حقيقة أن النظرية في البداية ظهرت كجزء من شركة الإعلان، بعد ذلك، أجرى العلماء الدراسات اللازمة التي تمكنت من إثبات تأثير إيجابي على جسم 10000 خطوة في اليوم. بحيث تكون العضلات دائما في نغمة، وعمل نظام القلب والأوعية الدموية كجلس على مدار الساعة، يجب إجراء شخص خلال اليوم حوالي 10-12 ألف خطوة. ومع ذلك، فإن 10000 خطوة هي عدد الكيلومترات؟ إجراء تعديل على طول الخطوة، في المتوسط \u200b\u200bيوميا عليك أن تمر حوالي 6-8 كم. لكن كثيرا، ولكن هذه المسافة للمقيمين في المناطق الحضرية يمكن أن تصبح صعبة.
للنوم لفترة أطول، يترك الشخص في أيام عمل في الصباح للوصول إلى المكتب في أقرب وقت ممكن. في نهاية اليوم، يريد أن يكون في المنزل والاسترخاء، والاستركئ على الأريكة. مثل هذا أسلوب الحياة ليس مفيدا للغاية للجسم وعاجلا أو الأحدث يسلم الكثير من الانزعاج للصحة. للمقارنة، تغلب أسلافنا البعيد يوميا المسافة التي يتعرض لها 20 كم، وسوف يعيشون بسعادة بعد، إن لم يكن لعوامل سلبية أخرى في البيئة. من أجل توفير الجسم، يمكن استبدال صحية بالنقل العام والشخصي على المشي لمسافات طويلة. إذا كنت تستطيع المشي في الصباح ويمشي إلى العمل سيرا على الأقدام، فلماذا لا تنزز ولا تستفيد للجسم؟
عندما يتحرك الشخص بنشاط، يبدأ نبضه في أن تكون أكثر تكلفة، مما يعني أن التنفس يصبح أكثر كثافة. بحيث يتم تشبع الجسم بشكل أفضل مع الأكسجين، فمن الضروري استنشاق الأنف، وفي الفم، مع الحفاظ على وتيرة وإيقاع الخطوة. تمتلئ الوزن خفيف الوزن بالهواء النقي، وزيادة في مجلدات، مما يجعل الفوائد التي لا شك فيها.
إذا كان لا يمكن تشغيل المدى ليس كل حالة صحية، فإن المشي عبارة عن رياضة لطيفة متوفرة تقريبا للجميع. تمر يوميا بحوالي 10 آلاف خطوة، يمكنك زيادة نغمة عضلات القلب والأوعية بشكل كبير. هذا منع ممتاز للعديد من أمراض القلب.
المشي لمسافات طويلة تساعد على التخلص من الأفكار السيئة والسلبي الداخلي المتراكم. المشي اليومي يمكن أن يزيد من مستوى مقاومة الإجهاد وتصلح قوة. يتم تقليل خطر حدوث حالة الاكتئاب إلى الحد الأدنى.
يعتمد تأثير التخسيس على مقدار السعرات الحرارية تحرق 10000 خطوة يوميا. لمدة ساعة من المشي، يمكنك قضاء حوالي 300-500 KCAL اعتمادا على الوتيرة. كلما ارتفعت السرعة، فإن الشخص الأسرع سوف يتخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية. أثناء المشي المكثف، تدريب عضلات البطن، وكذلك الأيدي والساقين، لذلك فإن الجسم بعد مثل هذه المشي لن يكون نحيفا فقط، ولكن أيضا تشديد.
بالنسبة للنساء، يكون المشي مفيدا في أنه له تأثير إيجابي على أعضات الحوض الصغيرة، بسبب حدوث الوقاية الطبيعية لأمراض النساء. الرجال لديهم إمدادات دم نشطة إلى الجهاز التناسلي. اثنين من المشي، فوق احتمال الحمل الناجح.
في نزهة، يمكنك انتباهك، مما يعطي الدماغ للاسترخاء من الجهد المستمر. غالبا ما يحدث أنه أثناء المشي رؤوسهم يحضرون أفكارا مثيرة للاهتمام، يظهر الإلهام للعمل النشط.
نظرا للحركة النشطة، يتم تحفيز الأمعاء، يبدأ الطعام في الهضم بشكل أكثر كفاءة. تم تحسين عملية التمثيل الغذائي. تحدث العمليات الطبيعية، والتي تساعد في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
كل يوم، يمر شخص ما بضعة آلاف من الخطوات، دون حتى إعطائه معانيه. يعتبر هذا المشي طبيعيا وأيضا قادرين على الاستفادة من الجسم. ومع ذلك، لزيادة هذا المؤشر ما يصل إلى 10000، يجب بذل الجهود:
تحقق من عداد الخطى أو استخدامه لقياس عدد الخطوات التطبيقات الخاصة للهواتف الذكية. وبالتالي، سيكون من الأسهل بكثير تتبع التقدم المحرز. مشاهدة الديناميات الإيجابية للمؤشرات، سيظهر الدافع الإضافي.
من الأفضل أن تبدأ تدريجيا حتى لا تخلق شروطا مرهقة للجسم. إذا كان هناك 2000 خطوة قبل القاعدة، فيمكن زيادة هذا المؤشر كل يوم بحوالي 500 خطوة. لذلك، سيكون الوقت قد حان للتعود على الأحمال الجديدة وفي نفس الوقت سيكون من الممكن تجنب التدقيق غير الضروري.
إذا كنت تستطيع المشي سيرا على الأقدام، فانتقل. بدلا من استخدام المصعد، من الممكن النزول في الدرج، واستبدال النقل إلى المشي لمسافات طويلة، وفي الغداء، عندما يظهر وقت إضافي، هناك دائما فرصة للذهاب قليلا على الأرضيات أو الممرات. من أفضل وقت العمل من الأفضل استخدام الأنشطة في الهواء الطلق.
لرؤية تأثير إيجابي قدره 10000 خطوة لفقدان الوزن، من الضروري الجمع بين الجهد البدني بالتغذية المناسبة. يجب ألا تحد نفسك في الغذاء والجلوس على النظام الغذائي، ولكن يجب أن يكون الطعام بصحة جيدة ومفيدة، ومن الأفضل الاستسلام من الوجبات الخفيفة.
اتخاذ اهتمام كل ما سبق، يمكنك أن تقول بالتأكيد أن نظرية 10000 خطوة قد توقفت لفترة طويلة من أن تكون مجرد حملة إعلانية، وهذا الآن هو نظام مؤكد من خلال الحقائق العلمية، والتي تغير سنويا حياة ملايين الأشخاص من أجل الافضل.
